Erkaklar ko'p sabablarga ko'ra semiz va yaroqsiz bo'lishi mumkin. Yaxshi xabar, siz vazn yo'qotishning turli usullarini qo'llashingiz va ideal tana shaklini olishingiz mumkin. Fidoyilik va qat'iyatlilik bilan siz o'z vazningizni tezroq yo'qotishingiz uchun fitnesingizni yaxshilashingiz va metabolizmni yaxshilashingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: kaloriyalarni tez yoqish
1 -qadam. O'quv mashg'ulotlarini boshlang
O'chirish mashqlari dasturi - bu butun tanadagi katta mushaklarni o'rgatish uchun bir nechta harakatlarning kombinatsiyasi. Harakatning tez o'zgarishi yurak urish tezligini oshiradi, shuning uchun u boshqa mashq dasturlariga qaraganda tezroq bo'ladi va shu bilan ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Shunday qilib, ko'proq kaloriyalarni yoqish va tezroq vazn yo'qotish uchun muntazam ravishda elektron mashg'ulotlar o'tkazing. Siz har bir seansda foydali harakatlar qilishingiz mumkin, masalan, quyidagi tartibda.
- Burpees har biri 10 marta 3 to'plam.
- Har birida 10 marta 3 to'plam.
- Har birida 10 marta 3 ta dastgohni bosing.
- Har birida 10 martadan 3 to'plam.
- Maksimal yurak urish tezligiga erishish va iloji boricha ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun tez harakatlaning.
2 -qadam. Yugurish mashqlarini bajaring
Uzoq masofalarga yugurishdan farqli o'laroq, siz yugurish paytida qisqa masofalarga iloji boricha tezroq yugurishingiz kerak. Bu mashq tez yurak urish tezligini oshiradi va qisqa vaqt ichida yog 'yoqish uchun juda foydali. Portlovchi sprint harakati, shuningdek, chidamlilik va o'pka sig'imini oshirib, oyoq va qorin mushaklarini qurish uchun foydalidir. Sprint uchun quyidagi bosqichlarni bajaring.
- 90 metrli tekis yugurish yo'lida turing.
- Isitish, masalan, yurish yoki yugurish.
- Isitgandan keyin yaxshilab cho'zing. Agar to'g'ri cho'zilmasa, portlovchi sprintlar mushaklarni shikastlashi yoki yirtishi mumkin. Yugurish mashqlarini bajarishdan oldin 10 daqiqaga cho'zing.
- Yugurishni 90 metrli yo'lning boshidan boshlang, so'ngra yo'lning oxirigacha yuguring. Yangi boshlanuvchilar uchun darhol maksimal tezlik bilan yugurmang. Yaxshi holatda ekanligingizga va shikastlanmaslikka ishonch hosil qilish uchun maksimal tezligingizning yarmida yuguring. Har mashqda asta -sekin yugurish tezligini oshiring.
- Yo'lning boshiga sekin yuring. Agar siz trek boshiga etib borganingizda hali charchagan bo'lsangiz, yana sprintga tayyor bo'lguningizcha dam oling.
- Bir mashg'ulotda 6-10 ta sprintni bajaring va haftasiga 2-3 ta mashg'ulot o'tkazing.
- Yugurish paytida yugurish shimini sport mashg'ulotlari uchun tayanch bilan yoki hech bo'lmaganda kattalikdagi tayt bilan kiying. Agar siz sport kostyumini qo'llab -quvvatlovchi bilan kiymasangiz, tez harakatlanish chanoq yoki moyak muskullariga shikast etkazishi mumkin.
3 -qadam. Mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring
Ko'p odamlar aerobik mashqlar vazn yo'qotishning yagona yo'li deb o'ylashadi, lekin mushaklarni kuchaytirish mashqlari ham juda zarur. Yangi boshlanuvchilar uchun vazn almashinuvi tanadagi metabolizmni yaxshilash uchun foydalidir. Shunday qilib, siz kuchaytirish mashqlarini tugatgandan keyin bir necha soat ichida ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Bundan tashqari, mushaklar kaloriyalarni yog'dan ko'ra samaraliroq yoqadi. Shunday qilib, mushaklarni qurish mashqlari, siz dam olayotganingizda ham ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun foydalidir.
- Kaloriyalarni yoqish natijasida mushaklarni qanday qurish kerakligini tushuntiradigan wikiHow maqolasini o'qing.
- Erkaklar uchun mushaklarni kattalashtirish uchun to'g'ri mashqlar, masalan, o'lik liftlarni ko'tarish, tortish va cho'ktirish. Bu mashqlar orqa, oyoq va bisepsdagi katta mushak guruhlarini ko'paytirishda foydali. Ushbu mashq haqida batafsil ma'lumot olish uchun bu erni bosing.
4 -qadam. Har xil mashqlarni bajaring
Balki siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullanasiz, lekin kutilgan natijaga erisha olmaysiz. Fitnes mashg'ulotlarida bu holat plato deb ataladi. Sizning tanangiz shu paytgacha bajarilgan mashg'ulotlarga o'rganib qolgan, shuning uchun u sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi. Fitnes dasturini butunlay o'zgartirish uchun butunlay boshqa mashg'ulotlar jadvalini tuzing.
- Tayyorlangan harakatlar ketma -ketligini o'zgartiring. Masalan, agar siz qorin, triceps, biceps, orqa va oyoqlaringizni ketma -ket ishlashga harakat qilsangiz, tartibni o'zgartiring.
- Bir xil mushak guruhi bilan ishlash uchun har xil harakatlarni bajaring.
- Plato bo'lmasligi uchun har bir necha haftada harakat tartibini o'zgartiring.
Qadam 5. Shikastlanish xavfi oshganidan xabardor bo'ling
Ehtimol, siz haqiqatan ham iloji boricha tezroq vazn yo'qotishni xohlaysiz. Ammo, agar siz semiz bo'lsangiz (tana massasi indeksi 30 yoki undan ko'p bo'lsa) yoki o'tgan yili sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, siz to'g'ridan-to'g'ri yuqori intensivlikdagi mashq dasturiga kirsangiz, jarohat olishingiz mumkin. Bu sizni aslida yaroqsiz holga keltiradi. Qisqa vaqt ichida o'z qobiliyatingizdan tashqari mashq qilmang.
Cheklovlaringiz haqida biling. Oxirgi marta qachon mashq qilganingizni va xonani qanchalik tez -tez aylanib yurganingizni eslashga harakat qiling (masalan, siz kun bo'yi piyoda ishlaysizmi yoki stulda o'tirasizmi?), Yaqinda shikastlangan yoki kasal bo'lganmisiz va hozir necha yoshdasiz
3 -usul 2: Diet yordamida ozish
Qadam 1. Tananing har doim yaxshi namlanganligiga ishonch hosil qiling
Ichimlik suvi sog'likka har xil foyda keltirishi bilan bir qatorda, organizmda metabolizmni kuchaytirish usuli hisoblanadi. Tana suvsizlanganda metabolizm sekinlashadi. Bu shuni anglatadiki, siz ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak, bu esa vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi.
2 -qadam. Ko'proq protein iste'mol qiling
Protein mushaklarni qurish va metabolizmni kuchaytirish uchun kerak. Buning sababi shundaki, organizm ovqatni hazm qilishda juda ko'p kaloriyalarni yoqadi, shuning uchun agar protein dietangizga kirsa, metabolizm tezligi yuqori bo'lib qoladi.
Foydali oqsilni tovuq, losos, sardalya, tuxum, tofu, kam yog'li sut, kam yog'li tvorog, yong'oq va dukkakli ekinlarni iste'mol qilish orqali olish mumkin
3 -qadam. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Yurak kasalligi Qo'shma Shtatlardagi erkaklar o'limining asosiy sababidir va to'yingan yog 'va xolesteringa boy diet yurak kasalliklarining asosiy sababidir. Sog'lom yog'lar, masalan, to'yinmagan va aralash yog'lar, xolesterolni kamaytiradi va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.
- Sog'lom yog'lar losos va sardalya, zaytun moyi, avakado va yong'oqda uchraydi.
- Sog'lom yog'larni iste'mol qilganda, kaloriya miqdorining 25-35 foizini yog'dan oshirib yubormang, chunki u ortiqcha bo'lsa, vazn ortadi.
Qadam 4. Diyet paytida temirga etarli ehtiyoj
Temir tanqisligi metabolizmni sekinlashtiradi. Shuning uchun tarkibida temir ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Temir iste'molini qobiq, qizil go'sht, yasmiq, dukkakli va ismaloqni iste'mol qilish orqali olish mumkin.
5 -qadam Murakkab uglevodlarni iste'mol qiling
Mushaklarni qurish uchun dietada uglevodlar kerak. Agar uglevodlar iste'mol qilinmasa, tana oqsillarni energiya manbai sifatida yoqib yuboradi, shuning uchun mushaklarni kattalashtirib bo'lmaydi. Uglevodlarning 2 turi mavjud. Tana murakkab uglevodlarni hazm qilish uchun oddiy uglevodlarga qaraganda ko'proq vaqt sarflaydi, shuning uchun agar siz bu ovqatlarni iste'mol qilsangiz, organizmning metabolik tezligi yuqori bo'lib qoladi.
Kompleks uglevodlarni butun don, ildiz mevalari, yashil sabzavotlar va dukkakli ekinlardan olingan mahsulotlarni iste'mol qilish orqali olish mumkin
Qadam 6. Ovqatga ziravorlar qo'shing
Achchiq ovqatlar, masalan, qayin qalampiri, ovqatlanishni tugatgandan so'ng metabolizmni kuchaytiradi. Ziravorlarni muntazam iste'mol qilish metabolizmga uzoq vaqt davomida foyda keltiradi. Taomni yanada mazali qilish va metabolizmni kuchaytirish uchun 1-2 choy qoshiq chili kukuni qo'shing.
Qadam 7. Yalang'och go'shtni iste'mol qiling
Umuman olganda, erkaklar sifatli biftekni yaxshi ko'radilar, lekin qizil go'sht sog'liq uchun yaxshi emas. Agar siz go'sht iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, parranda go'shtini iste'mol qilib, oriq go'shtni tanlang va qizil go'sht iste'molini haftasiga maksimal 3 ta porsiya bilan cheklang.
Qizil go'shtni dietadan butunlay chiqarib tashlamang. Yog'siz mol go'shti va cho'chqa go'shti tarkibida juda kam yog' va xolesterin bor, shuning uchun ular bel atrofini kamaytiradi va sog'lig'ini saqlay oladi. Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi yog'siz go'sht tarkibini quyidagicha ma'lum qiladi: 100 gramm go'shtda 5 grammdan ko'p bo'lmagan yog '(umumiy), 2 gramm to'yingan yog' va 95 mg xolesterin mavjud emas
Qadam 8. Kundalik kaloriya iste'molini hisoblang
Ortiqcha ovqatlanmaslik uchun kunlik kaloriya iste'molini yozib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Oziq -ovqat mahsulotidagi qadoqdagi yorliqlarni diqqat bilan o'qing va barcha menyularni yozib oling. Bu usul sizning kunlik kaloriya miqdoringizga nisbatan qancha kaloriya iste'mol qilishingizni kuzatib, dietangizni tartibga solishga yordam beradi. Past kaloriyali, yuqori kaloriyali menyularni past kaloriyali, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar va gazaklar bilan almashtiring.
Kaloriya iste'molini hisobga olish uchun dasturdan foydalaning. Kaloriya iste'molini to'g'ri hisoblashga yordam beradigan bir nechta ilovalar mavjud
9 -qadam. Ortiqcha parhez tutmang
Ba'zilar har kuni juda kam kaloriya iste'mol qilib, vazn yo'qotaman deb o'ylashadi. Siz vazn yo'qotishingiz mumkin, lekin bu usul foydali emas. Birinchidan, metabolizm sekinlashadi, shuning uchun iste'mol qilingan kaloriyalar tanada uzoqroq saqlanadi. Ikkinchidan, mushaklar qisqaradi, shuning uchun kaloriyalarni yoqish kamayadi. Agar siz ozishni xohlasangiz, haddan tashqari parhez to'g'ri yo'l emas.
3 -usul 3: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Ovqat qo'shishdan oldin ovqatdan 20 daqiqa kuting
Ovqatlanayotganda, tanani ochlik sezmasligi uchun 20 daqiqa vaqt ketadi. Shunday qilib, oziq -ovqat iste'moli sizning ehtiyojlaringizdan oshib ketishi mumkin, chunki siz hali to'la emassiz. Iltimos, ovqat qo'shishdan oldin 20 daqiqa kuting. Agar siz hali ham och bo'lsangiz, yana ovqatlanishingiz mumkin.
2 -qadam. Restoranlarda tez -tez ovqatlanmang
Restoranlarda taqdim etiladigan taomlar odatda kundalik iste'mol qilinadiganidan kattaroqdir, shuning uchun siz to'lg'azish qismidan ko'proq ovqatlanasiz. Bundan tashqari, restoran taomlari odatda ko'p miqdordagi natriyni o'z ichiga oladi. Shuning uchun, ozish uchun restoranlarda kamroq ovqatlaning.
3 -qadam. Jismoniy faollikni kun davomida izchil bajaring
Agar siz harakat qilmasangiz, metabolizm sekinlashadi va siz kaloriyalarni samarasiz sarflaysiz. Sizni faol saqlash uchun bir nechta maslahatlar mavjud.
- Lift o'rniga zinadan foydalaning.
- O'rningdan tur, xona bo'ylab yuring yoki televizor ko'rayotganda push -up qiling.
- Mashinani olib ketish o'rniga, yaqin joylarga piyoda boring.
- O'tirish o'rniga avtobusda yoki poezdda turing.
4 -qadam. Yaxshi uxlashni odat qiling
Uyqusizlik metabolizmni sekinlashtiradi va ishtahani oshiradi. Ikkalasining kombinatsiyasi sizni ko'proq ovqatlantiradi va kaloriyalarni samarasiz yoqadi, bu esa vazn yo'qotishga xalaqit beradi.
5 -qadam. Spirtli ichimliklar ichmang
Klassik "pivo bochkasi" ko'p erkaklar uchun katta muammo. Spirtli ichimliklar juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi, shuning uchun qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishi kuzatiladi. Agar siz ozishni xohlasangiz, kaloriyalarni ko'p iste'mol qilmaslik va ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam berish uchun spirtli ichimliklar ichmang.
Maslahatlar
- Agar sizda qo'shma og'riq, diabet yoki boshqa jiddiy kasallik kabi surunkali kasallik bo'lsa, vazn yo'qotish bo'yicha mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Shifokor tanangizni stressga olib keladigan va sog'lig'ingizga zarar etkazadigan harakatlarning oldini olish uchun ba'zi mashqlarni tavsiya qilishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar dasturidan oldin va keyin o'z vazningizni yozishni unutmang.
