Agar oshqozon atrofingiz biroz semiz bo'lsa, bu normal holat. Ammo, agar siz ingichka ko'rinish uchun oshqozoningizni tekislashni xohlasangiz, bu tushunarli. Ikki hafta ichida qorin bo'shlig'idagi barcha yog'larni yo'qotish imkonsiz bo'lsa -da, siz ozgina vazn va umumiy tana yog'ini yo'qotib, tezda qorin yog'ini yo'qotishingiz mumkin. Qilishingiz kerak bo'lgan narsa - to'g'ri ovqatlarni iste'mol qilish (bu jarayonda kaloriyalarni kamaytiring), mashg'ulotlar tartibini qo'shing va kelgusi ikki hafta ichida hayot tarzingizni o'zgartiring. Uzoq vaqt davomida ko'proq qorin yog'ini yo'qotish harakatlarini davom ettiring!
Qadam
3 -usul 1: Qorin yog'ini yo'qotish uchun ovqatlaning
1 -qadam. Ko'p rangli sabzavotlar iste'mol qiling
Sabzavotlar nisbatan past kaloriya tarkibiga ega va sog'lom va to'yingan bo'lish uchun ko'plab vitaminlar, antioksidantlar va tolani o'z ichiga oladi. Keyingi 2 hafta davomida kaloriyalarni kamaytirish uchun kuniga taxminan 2-3 stakan sabzavot iste'mol qiling. Https://www.choosemyplate.gov/vegetables saytiga tashrif buyuring va 1 stakan har xil pishirilgan va xom sabzavotlarning kaloriya qiymatini bilib oling. Har kuni rang -barang sabzavotlar eyishga harakat qiling!
Protein va uglevodlar kabi kaloriyali ovqatlar eyishni boshlashdan oldin ovqatni sabzavot va ko'katlardan boshlang
2 -qadam. Mushaklarni tezroq qurish uchun har bir ovqatda ko'proq oqsilli protein iste'mol qiling
Protein mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi, ya'ni kun davomida, hatto o'tirganda ham ko'proq kaloriya yoqiladi! Kundalik kaloriya miqdorining 15% dan 20% gacha yog'siz protein iste'mol qiling (agar siz haftaning ko'p qismida jismoniy faol bo'lsangiz, foizni oshiring).
- Tuxum oqi, baliq, tovuq yoki qizil go'sht bo'laklarini tanlang.
- Mushaklaringizni oziqlantiradigan go'shtdan boshqa protein manbalari tofu, tempeh, seitan, no'xat, no'xat va yasmiqdir.
3 -qadam. Etarli miqdorda kaltsiy va D vitamini olganingizga ishonch hosil qiling
Ma'lumki, sut mahsulotlarida kaltsiy va D vitamini bor, shuning uchun siz qisqa vaqt ichida ko'proq vazn yo'qotishingiz mumkin. 50 yoshgacha bo'lgan ayollar va 70 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun har kuni 1000 mg kaltsiy va 600 IU D vitamini kerak. 50 va undan katta yoshdagi ayollar va 70 va undan katta yoshdagi erkaklar kuniga 1200 mg kaltsiy va 800 IU D vitamini olishi kerak.
- Proteinlarga boy yunon yogurti, sigir suti yoki yong'oq suti va kam yog'li pishloq sizni to'yingan va kaltsitriolni kamaytirishi mumkin.
- Shirin yogurt o'rniga shakar qo'shilgan oddiy yogurt yoki qatiqni tanlang (ta'mi qo'shilgan holda). Agar oddiy yogurt juda yumshoq bo'lsa, yangi qulupnay yoki qovun qo'shing.
- Yangi mozzarella pishloqi, oq pishloq, echki suti va tvorog - bularning barchasi yaxshi pishloq tanlovidir.
- Bargli ko'katlar (bo'yinbog'lar, qayla, brokkoli quyoni, soya), apelsin sharbati, ingliz keklari, soya suti va don kabi sutsiz mahsulotlar ham kaltsiy va D vitamini iste'molini oshiradi.
4-qadam. Qayta qilingan donalarni tolaga boy bo'lgan to'liq donalar bilan almashtiring
Qayta qilingan donalar (masalan, oq non, bug'doy makaronlari va oq guruch) to'yinganlarga qaraganda kam to'yimli bo'lib, ular sizni to'ldiradi va yurak xastaligi, semirish, ayrim saraton va diabet xavfini kamaytiradi. To'liq donalarda tolalar ko'p, shuning uchun ular ikki haftagacha shishishni kamaytirishi mumkin.
- To'liq donli nonlar o'rnini bosishi mumkin, lekin quinoa, yovvoyi guruch, yasmiq, loviya, Bryussel nihollari, brokkoli, jo'xori uni, olma, banan, zig'ir urug'i va chia urug'i yuqori sifatli tolani o'z ichiga oladi.
- Agar siz ayol bo'lsangiz, har kuni 25 gramm tola iste'mol qilishga harakat qiling, agar erkak bo'lsangiz - 40 gramm tola.
- Kuniga 300 grammgacha uglevodlarni iste'mol qilish (2000 kaloriya dietasi uchun) normal holat deb hisoblansa-da, bir necha kilogramm tezroq yo'qotish uchun kelgusi 2 hafta mobaynida kuniga 50-150 yoki 200 gramm uglevodni kamaytiring.
5 -qadam. To'yingan yog'ni omega 3 o'z ichiga olgan to'yinmagan yog'lar bilan almashtiring
Avakado, zaytun moyi, zig'ir urug'i, chia urug'i, yong'oq va er yong'og'i yog'i kabi sog'lom yog'lar tarkibida omega 3 yog 'kislotalari mavjud (bularning barchasi tanangizning yog'ni qanday yoqishini va saqlanishini tartibga soladi). Shuningdek, ular sizni to'y va kuch bilan to'ldiradi, shuning uchun siz keyingi taomda ortiqcha ovqatlanmaysiz.
- Omega 3 ga boy ovqatlar iste'mol qiladigan odamlarda odatda visseral yog '(ya'ni, tanangiz atrofidagi zararli yog'lar) kamroq bo'ladi va diabet xavfi kamayadi.
- Yog 'past kaloriyali taom emas, shuning uchun qancha ovqatlanayotganingizga e'tibor bering! Keyingi 2 hafta davomida kuniga 2 osh qoshiq (6 choy qoshiq) bilan zaytun moyi va er yong'og'i yog'ini iste'mol qilishni cheklab ko'ring.
- Tavsiya etilgan omega 3 yog 'kislotalarining kunlik iste'moli erkaklar uchun 1,5 gramm, ayollar uchun 1 gramm.
- Omega 3 bilan omega 6 ni muvozanatlashni unutmang! Manbalarga safro yog'i, kungaboqar yog'i, makkajo'xori yog'i, soya yog'i, kungaboqar urug'i, yong'oq va qovoq urug'i kiradi.
6 -qadam. Donli, oqsilli va sog'lom yog'li gazaklarni iste'mol qiling
Aperatiflar qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turish va metabolizmni tez yurishi uchun muhim ahamiyatga ega. Biroq, qanday va qanchalik tez -tez ovqatlanishingiz muhim! Shirin atıştırmalıklar o'rniga, meva, yong'oq yoki don kabi to'liq ovqatlarni iste'mol qiling. Achchiq ovqatni faqat och bo'lganingizda iste'mol qiling (ideal holda, asosiy ovqatlar orasida kuniga atigi ikki marta) va vazn yo'qotishni tezlashtirish uchun 100 dan 150 kaloriya gacha bo'lgan gazaklarga rioya qiling.
- Har doim sumkangizda, stolingizda yoki mashinangizda sog'lom atirlar bo'lsin (qaerda bo'lsangiz ham, ertalab yoki kechqurun ochlik paytida).
- Paketlangan oqsil va atıştırmalıklar tarkibida shakar, nosog'lom yog'lar va qayta ishlangan ingredientlar ko'p bo'ladi. Porsiya o'lchamlari va ingredientlar ro'yxatini tekshirish uchun yorliqlarni diqqat bilan o'qing. Agar sizning ro'yxatingizda "yuqori fruktoza makkajo'xori siropi" va/yoki "bo'laklangan palma yadrosi yog'i" bo'lsa, bu gazaklardan saqlaning!
- Misol uchun, qatiq, bodom yog'i va jo'xori uni bilan oqsilli smetana yoki 2 osh qoshiq yoki 6 choy qoshiq yong'oq, kungaboqar yog'i yoki bodom yog'i bilan bir bo'lak olma sizni sog'lom oqsil, yog 'va tola bilan to'yingan qiladi.
Qadam 7. Shirin ichimliklar va ovqatlardan saqlaning
Soda yoki sharbat, shuningdek, shirin taomlarni iste'mol qiladigan odamlarda ortiqcha kaloriya va shakar tufayli qorin yog'i yuqori bo'ladi. Shunday qilib, tez vazn yo'qotish uchun faqat suv iching va keyingi 2 hafta davomida shirinliklarni haftasiga bir marta cheklang. Agar siz o'zingizni erkalab qo'ysangiz, porsiyalaringizning kattaligiga e'tibor bering!
Agar sizga shirin narsa yoqsa, qulupnay yoki quyuq shokoladdan tayyorlangan tabiiy shakar bilan muomala qiling (ikkalasida ham antioksidantlar bor). Yaxshisi, ikkalasini birlashtirib quyuq shokoladli qulupnay tayyorlang
8 -qadam. Oziq -ovqat do'koniga borganingizda aqlli bo'ling
Ko'pgina oziq -ovqat do'konlari barcha oziq -ovqat mahsulotlarini do'kon chetiga qo'yadi va tez tayyorlanadigan ovqatlarning aksariyati markaziy yo'lakda joylashgan. Do'konning chetida xarid qiling va savatni rang -barang meva va sabzavotlar bilan to'ldirishga harakat qiling.
Keyingi 2 hafta mobaynida faqat don, meva, sabzavot va yog'siz oqsil sotib oling
Qadam 9. Har ovqat paytida kichik qismlarni iste'mol qiling
Portsiyaning to'g'ri hajmini bilish vazn yo'qotish uchun zarurdir. Siz uyda ovqat pishirasizmi yoki restoranda ovqatlanasizmi (ayniqsa katta qismlarda), aslida qancha ovqat yeyayotganingizga e'tibor bering.
- Restoranda ovqatlanayotganda, ovqatni do'stlaringiz bilan bo'lishing yoki ovqatni yarmini qo'yish uchun o'z idishingizni olib keling, shunda siz ortiqcha ovqatlanishni xohlamaysiz.
-
Qo'llaringiz bilan bo'laklarning hajmini o'lchang:
- Pishgan sabzavotlar, quruq yormalar, kesilgan mevalar yoki butun mevalar: 1 hovuch = 1 stakan (16 osh qoshiq)
- Pishloq: 1 ko'rsatkich barmog'i = 45 gramm
- Noodle, guruch, jo'xori uni: 1 palma = 0,5 stakan (8 osh qoshiq)
- Protein: 1 palma = 85 gramm
- Yog ': 1 bosh barmog'i = 1 osh qoshiq (3 choy qoshiq)
3 -usul 2: Yog'ni yo'qotish uchun mashq
Qadam 1. Haftada 5 yoki 6 kun kamida 30 yoki 40 minut aerob mashqlarini bajaring
Keyingi 2 hafta davomida har kuni kaloriyalarni va yog'larni yoqish uchun yugurish, yugurish yoki tez yurishga boring. Aerobik mashqlar endorfinlarni ham chiqaradi, bu esa ko'p terlashdan keyin o'zingizni baxtli va o'ziga ishonchliroq qiladi. Bu quvonch hissi sizga kaloriyalarni qisqartirish va ko'proq harakat qilish orqali bu 2 hafta davomida o'tishga yordam beradi. Bu charchatadi, lekin tushkunlikka tushmang!
- Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
- Agar siz yangi sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, asta -sekin boshlang va 30 yoki 40 daqiqagacha mashq qila olmaguningizcha oson mashqlarni bajaring. Masalan, 15 daqiqa yugurish va keyingi 15 daqiqa yurish bilan boshlang. Keyin, birinchi haftadan so'ng, 30 daqiqa yugurib, tezligingiz va intensivligingizni oshiring.
2 -qadam. O'zingizga yoqadigan aerobik mashqlar turini tanlang, shuning uchun uni muntazam ravishda bajarishni xohlaysiz
Sizga yoqadigan narsani tanlash keyingi 2 haftani ancha osonlashtiradi. Suzish, kikboksinq, raqs va boshqa har xil sport turlarini har kuni 30 daqiqalik aerobik mashqlarga kiritish mumkin (minimal). Qaysi mashg'ulotni tanlashingizdan qat'i nazar, yuragingiz chindan ham terlash uchun kamida 20-30 daqiqa tez urayotganiga ishonch hosil qiling.
- Suzish-bu past ta'sirli mashq, chunki u bo'g'imlarga zarar bermaydi.
- Do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bilan yanada qiziqarli bo'lish uchun raqs darsiga qatnashing!
3 -qadam. Haftada 3 marta mashg'ulotlarga kuch mashqlarini qo'shing
Og'irlik mashqlari metabolizmni kuchaytirish va kun bo'yi yog'ni yoqish uchun zarur bo'lgan mushaklarning mushaklarini mustahkamlaydi. Kuchli mashqlar va aerobikaning kombinatsiyasi vazn yo'qotishni tezlashtirishda bitta mashq turidan ko'ra samaraliroqdir.
- Kuch mashqlari aerobik hisobiga har kuni kamida 30 daqiqa qo'shilmaydi.
- Agar siz barbell bilan qanday to'g'ri ishlashni bilmasangiz, og'irlik mashinasidan foydalaning.
- Agar siz bir necha kun ichida o'zingizni tortishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, mushaklar og'irligidan ko'ra og'irligini unutmang. Xavotir olmang, bu mushaklar sizga keyingi 2 hafta ichida ko'proq qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi!
- Bicep jingalaklari, push-uplar, tortish, tricep bukleleri, lateral ko'tarilishlar va ko'kragiga bosish kabi oddiy va tanish mashqlardan boshlang.
- 8 turdan 10 tagacha 3 ta turni bajaring. To'g'ri holatni to'liq aylantirishda ushlab turish uchun, shuningdek, burilishlar orasida dam olish uchun to'g'ri og'irlikdagi shtanga ishlatgan ma'qul.
4 -qadam. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar bilan birlashtirish (yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar yoki HIIT qisqartmasi bilan mashhur)
HIIT sizning yurak urish tezligingizni oshiradi va mushaklaringizni taxmin qilishda yoki bir holatda tuzatmaslikda ushlab turadi. HITT, shuningdek, qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyadan xalos bo'lishda ancha samaralidir (oz o'zgaruvchan yoki past intensivlikdagi mashqlardan farqli o'laroq). HIITni haftasiga kamida 3 yoki 4 marta bajaring (yoki siz aerobik mashqlar bilan bir qatorda har kuni qisqa HIIT mashqlarini bajarishingiz mumkin).
- Masalan, yugurish paytida 30-60 soniyali sprintni bajaring. Keyin yana yugurishdan oldin o'rtacha tezlikda 2 dan 4 minutgacha yuguring.
-
Hatto piyoda yurishni ham HIIT mashg'ulotlariga moslashtirish mumkin, bu tezlikni o'zgartirish va tepalikka yurish. Agar tizzada yoki bo'g'imlarda muammolar bo'lsa, yurish yaxshi alternativa bo'lishi mumkin. Yugurish yo'lakchasida 20 daqiqa davomida muntazam mashq qilib ko'ring:
- 5% moyillik bilan 3 daqiqa isinish
- 7% lik qiyalik bilan 3 daqiqa tez yurish
- 12% qiyalik bilan 2 daqiqa tez yurish
- 7% moyillik bilan 2 daqiqa o'rtacha tezlikda yurish
- 12% qiyalik bilan 2 daqiqa tez yurish
- 15% moyillikda 2 daqiqa sekin va o'rtacha yurish
- 10% qiyalik bilan o'rtacha tezlikda 1 daqiqa yurish
- 12% qiyalik bilan 2 daqiqa tez yurish
- 5% moyillik bilan 3 min sovutish
5 -qadam. Kuch, mustahkamlik va muvozanatni yaxshilash uchun har kuni asosiy mushaklaringizni ishlang
Yuragingiz bilan ishlash oshqozon va orqa mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Esingizda bo'lsin, mashq qilishning o'ziga xos "nuqtasi" yo'q, lekin siz asosiy muskullaringizni qanchalik ko'p ishlasangiz, mushaklaringiz shunchalik yengil bo'ladi va kun davomida qancha kaloriya yoqasiz.
- Bundan tashqari, bir necha haftalik mashg'ulotlardan so'ng sizning holatingiz yaxshilanadi (sizni yupqa qiladi)!
- Asosiy mushaklaringizni cho'zish va ohangini oshirish uchun yoga mashqlarini bajaring, masalan, taxta pozasi, jangchi burilishi va kobra pozasi.
Qadam 6. Mashg'ulotni kun bo'yi harakat bilan birlashtirish
Keyingi 2 hafta ichida zinapoyaga chiqishni yoki tez -tez yurishni tanlang. Ovqatdan keyin 10-20 daqiqa piyoda yuring, badanga ovqat hazm qilish, ortiqcha kaloriyalarni yoqish va metabolizmni davom ettirishga yordam bering.
- Belgilangan joydan bir necha bekat oldin avtobusdan tushing yoki poezd qiling va sayohatingizni piyoda davom ettiring.
- Agar siz do'konga yaqin yashasangiz, oziq -ovqat do'koniga piyoda boring.
- Iloji bo'lsa, ishga piyoda yuring yoki velosiped mining.
- Lift yoki eskalatordan foydalanish o'rniga zinapoyaga chiqing.
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Etarli uyqu va stress darajasini kamaytiring
Diyet va mashqlar muhim, lekin uxlash va stress darajasini pasaytirish ham tanangizning yog'ni qanday ishlatishiga yoki saqlanishiga ta'sir qiladi. Uyqusizlik va stressning yuqori darajasi kortizolning ko'payishiga olib keladi, bu sizning tanangizga oshqozonda yog'ni saqlashni aytadi. Agar keyingi 2 hafta ichida ish yoki oilada stressli narsa bo'lsa, stressni iloji boricha boshqarishga harakat qiling.
- Har kuni kamida 10 daqiqa ehtiyotkorlik bilan meditatsiya qilishga harakat qiling. Yoga ham stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz mushaklaringizni ohangga keltirib, ozgina kaloriyalarni yoqishingiz mumkin!
- Agar sizda uyqu buzilishi (uyqusizlik yoki uyqu apneasi) bor deb o'ylasangiz, bu sizning uyqu sifatiga xalaqit beradi, deb doktoringiz bilan gaplashing.
2 -qadam. Tozalashdan (faqat suv yoki ma'lum suyuqliklarni iste'mol qilish orqali tanadan toksinlarni olib tashlash jarayoni), suyuq parhezlardan va vazn yo'qotishning boshqa fokuslaridan saqlaning
Tozalash, odatda, sog'lom ovqatlanish bilan birlashganda, faqat vazn yo'qotish uchun samarali bo'ladi (chunki suyuq parhez sizga kerakli barcha ozuqa moddalarini bermaydi). Yangi parhez dasturi nimani va'da qilsa, albatta sehrli qurol yo'q!
Oddiy dietalar juda zararli va foydasiz bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar siz etarli kaloriyaga ega bo'lmasangiz yoki oziq -ovqat mahsulotlarini to'liq iste'mol qilmasangiz (shuning uchun siz to'yib ovqatlanmasligingiz mumkin)
Qadam 3. O'zingizni och qolishingizga yo'l qo'ymang
Juda kam ovqatlanish tanangizga yog'ni saqlashni aytishga tengdir, shuning uchun nonushta qiling, sog'lom gazaklar va yangi ovqatlar iste'mol qiling. Kuniga 1200 kaloriya (ayollar uchun) va 1500 kaloriya (erkaklar uchun) kam iste'mol qilmang. Kuniga 500-1000 kaloriyani kamaytirish sog'lom kaloriyalarni kamaytirish hisoblanadi. 2 hafta uzoq bo'lmaganligi sababli, kuniga taxminan 700-1000 kaloriyani kamaytirishni rejalashtiring.
- Har bir taomdan keraksiz kaloriyalarni chiqarib tashlang. Masalan, mayonez o'rniga sendvichga xantal qo'ying va turli xil qo'shimchalar yoki qo'shimchalar ishlatadigan ochiq sendvichlarni iste'mol qiling. Siz hatto nonni salat yoki o'rash bilan almashtirishingiz mumkin.
- Gulkaram guruchini tayyorlang, uni qovurish, piyola yoki garnitür sifatida yoqtirasiz.
- Kaloriya miqdorini kamaytirish uchun makaron makaronini qovoqdan tayyorlangan makaronga yoki qovoqdan spagetti bilan almashtirishga harakat qiling.
- Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini aniqlash uchun kaloriyalarni kamaytirish kalkulyatoridan foydalaning.
4 -qadam. Kaloriyalarni sanashda obsessiya qilmang
Kam kaloriya iste'mol qilish kilogramm berishga yordam beradi, lekin soniga emas, sifatiga e'tibor bering. Bundan tashqari, kaloriyalarni doimiy ravishda hisoblash ovqatdan kamroq zavqlantiradi va ortiqcha kaloriya tufayli o'zingizni noqulay his qilasiz. Kaloriyalarni yodda saqlang, lekin sonlar haqida o'ylamang-kelgusi 2 hafta davomida tanangizni yuqori sifatli iste'mol qilishga e'tibor bering (va undan keyin!).
Masalan, 100 kaloriya olma sizning tanangizga 100 kaloriya olma pirogidan farq qiladi. Olmalar tarkibida tabiiy shakar va ko'p tolalar, pirogda shakar, to'yingan yog 'va oddiy uglevodlar bor
5 -qadam. Ovqatlanishni sekinlashtirish va ozroq ovqat bilan to'yingan bo'lish uchun ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning
Shoshma -shosharlik bilan ovqatlanish yoki chalg'itib yuborish ovqatdan zavqlanishni kamaytiradi. Buning o'rniga, asta -sekin ovqatlaning va taomingizning tuzilishi va ta'miga e'tibor bering. Aql bilan ovqatlanadigan odamlar sekinroq ovqatlanadilar, shuning uchun ular ozroq ovqatlansa, to'yib ketishadi.
- Keyingi 2 hafta davomida ovqat paytida telefon, televizor, kompyuter, radio va boshqa chalg'itadigan narsalarni o'chiring.
- Ovqatlanish paytida o'rnidan turmaslik uchun kerak bo'lgan hamma narsani stolga qo'ying.
- Ovqatni yaxshilab chaynab, uning ta'mi va tuzilishiga e'tibor bering.
- Sizning plastinkangizdagi har bir taom uchun minnatdor bo'ling. Misol uchun, agar siz qovurilgan lavlagi iste'mol qilsangiz, o'sha lavlagi etishtirish, tashish va pishirish bilan bog'liq bo'lgan g'amxo'rlik va harakatlarni eslab qoling, shunda siz ulardan lazzat olishingiz mumkin.
Qadam 6. Qorin yog'ini kamaytirish uchun chekishni tashlang
Chekish sizni nozik tutishi mumkin deb o'ylashingiz mumkin. Biroq, chekuvchilarning qorin yog'i chekmaydiganlarga qaraganda ko'proq edi. Shuning uchun, agar siz tezda qorin yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, chekmang!
- Tanangizni sutdan ajratish va ongingizdan nikotinni olib tashlash uchun pastillalar, saqich yoki nikotin yamoqlaridan foydalaning.
- Chekishga nima undayotganini aniqlang va chekishni tashlash rejasini tuzing. Masalan, agar siz har doim mashinada cheksangiz, og'zingizni bo'sh qoldirish uchun tish pichog'ini tishlab oling va/yoki o'zingizni chalg'itish uchun sevimli qo'shig'ingizga taqlid qiling.
7 -qadam. Doimiy vazn yo'qotishni kutmang
Birinchi 2 haftada oshqozon atrofini keyingi haftalarga qaraganda bir necha santimetrga qisqartirish tabiiydir, ya'ni agar siz vazn yo'qotish tartibiga rioya qilsangiz. Agar siz ideal vazningizdan 7 kg ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, birinchi 1-2 haftada sezilarli natijalarni ko'rasiz va shundan keyin qorin atrofini yo'qotish qiyin bo'ladi. Bu normal holat, shuning uchun taslim bo'lmang!
Sizning odatlaringizni qayta ko'rib chiqish (masalan, ovqatlanish va mashqlar rejimini diqqat bilan kuzatish), kaloriyalarni kamaytirish va mashqlar tartibini ko'paytirish orqali vazn yo'qotishning turg'unligini yengib chiqing. Siz 2 hafta ichida turg'unlikni boshdan kechirmasligingiz mumkin, lekin agar siz urinishda davom etsangiz, bu vazn yo'qotish taxminan 1 oy ichida to'xtashini sezishingiz mumkin
8 -qadam. O'lchovdagi raqamlarga berilib ketmang
Tarozida raqamlar tushganini ko'rish juda yoqimli, lekin bu sizga qancha suv yoki yog 'borligini bildirmaydi. 2 hafta davomida har kuni tortish unchalik foydali emas, chunki sizning vazningiz nima yeyayotganingizga va tanangizda qancha suv saqlanishiga qarab ko'tarilishi yoki kamayishi mumkin. Keyingi 2 hafta davomida bir necha kunda bir marta o'zingizni torting.
- Sizning sonlaringiz, dumba yoki qo'llaringizda saqlangan yog '"pivo qorniga" qaraganda sog'lomroq hisoblanadi.
- Qorin bo'shlig'idagi yog'ni aniqlash uchun bel atrofini lenta o'lchovi bilan o'lchang. Tasma o'lchagichini belning atrofiga (qorinning eng kichik qismiga emas) belingizga o'rab qo'ying. Oshqozonni tekislamang yoki lenta o'lchovini juda qattiq tortmang.
- Agar siz ayol bo'lsangiz, bel atrofi 90 santimetr yoki undan ko'p bo'lsa, unda siz ozishingiz kerak. Agar siz erkak bo'lsangiz, tavsiya etilgan ko'rsatkich maksimal 100 santimetrga teng.
Maslahatlar
- Agar sizda surunkali kasallik yoki bo'g'im muammosi bo'lsa, dietani o'zgartirish va mashq qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Sizning shifokoringiz xavfli jismoniy mashqlardan qochish yoki dietologdan yordam olish uchun sizdan fizioterapevt bilan mashq qilishni so'rashi mumkin.
- Esingizda bo'lsin, ko'p suv iching. Suvsizlanish tanangizni suvni ushlab turadi, bu sizni semiz ko'rinishga olib keladi.
- S vitamini va antioksidantlar miqdorini oshirish uchun ichimlik suvingizga apelsin qo'shib ko'ring. Ichimlik suvingizga dilimlenmiş apelsin, kivi, limon yoki qulupnay qo'shing.
