Inson tanasi har xil joylarda - kestirib, bel, son va boshqalar atrofida semiz. Ammo tanada bir necha turdagi yog'lar mavjud, ya'ni teri ostidagi yog '(teri osti) va qorin yog'i (visseral). Teri ostidagi teri osti yog'i odatda sog'liq uchun juda yomon emas. Qorin yog'i qorin bo'shlig'ida yoki qorin bo'shlig'idagi organlarda yoki uning atrofida bo'ladi. Bu turdagi yog 'oshqozon, jigar va ichaklarga o'raladi. Qorin yog'i ko'plab sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin, shuningdek uning insulin qarshiligiga ta'siri (2 -toifa diabetga olib kelishi mumkin), yurak xuruji, qon tomirlari, yuqori qon bosimi va saratonning ayrim turlari (masalan, ko'krak saratoni va yo'g'on ichak saratoni). Ammo ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirish orqali qorin yog'i darajasini nazorat qilish va kamaytirish mumkin.
Qadam
3 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Yog 'iste'molini nazorat qilish
Yog 'iste'molini umumiy kaloriya miqdorining 20-30% atrofida cheklang, bu kuniga taxminan 40-70 g (kuniga 2000 kaloriya dietaga asoslangan). Ko'proq yog 'iste'moli og'irlik yoki qorin yog'ini olish ehtimolini oshiradi.
- Trans yog'larni (trans yog'lar) iste'mol qilishni to'xtating. Trans yog ' - bu sun'iy yog'ning bir turi bo'lib, koronar arteriyalarning qattiqlashishiga olib keladi va qorin yog'ini ko'paytiradi.
- To'yingan yog '(to'yingan yog') iste'molini umumiy kaloriya miqdorining 7% dan kamiga kamaytiring. To'yingan yog 'trans yog'i kabi yomon bo'lmasa -da, uni iste'mol qilish hali ham cheklangan bo'lishi kerak. Umuman olganda, bu turdagi yog'lar kuniga 15-20 g etarli bo'ladi (kuniga 2000 kaloriya dietaga asoslangan).
2-qadam. Yurak uchun foydali yog'larni iste'mol qiling
Umumiy yog 'iste'molini kuzatib borish kerak bo'lsa -da, ba'zi turdagi yog'lar sog'likni saqlash va qorin yog'ini kamaytirish maqsadini qo'llab -quvvatlash uchun haligacha muhim ahamiyatga ega. Ratsiondagi yog'lar, ayniqsa, to'yinmagan yog'li kislotalar (MUFA), qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradi.
- MUFAlar zaytun moyi, kanola yog'i, yerfıstığı yog'i, kunjut yog'i, avakado, yong'oq va urug'lar kabi ovqatlarda uchraydi.
- Ushbu misollardan bir yoki ikkita taomni kundalik porsiyalaringizga qo'shing.
Qadam 3. Uglevod iste'molini cheklang
Kam uglevodli dietalar qorin yog'ini kamaytirishi isbotlangan. Qorin yog'ini kamaytirish uchun kundalik ratsioningizda uglevodli ovqatlar iste'molini kamaytiring.
- Masalan, yuqori uglevodli ovqatlar: non, guruch, makaron, kraker, tortilla chiplari, simit, konfet va barcha shakarli ichimliklar. Ushbu idishlarni kuniga maksimal ikki porsiya bilan cheklang.
- Sut, meva va kraxmalli sabzavotlar o'z ichiga olgan ovqatlar uglevodlarni o'z ichiga oladi, lekin oqsil, tola, vitamin va minerallar kabi boshqa yaxshi ozuqalarga ham ega.
- Shirinliklar va shakarli ichimliklar tarkibidagi uglevodlar minimal darajada bo'lishi kerak.
4 -qadam. Har kuni etarlicha tola iste'mol qiling
Tadqiqotlarga ko'ra, har kuni etarlicha tola iste'mol qiladigan odamlarda qorin yog'i past bo'ladi (va ularni yo'qotish osonroq). Ayollar kuniga 25 g tola iste'mol qilishlari kerak, erkaklar esa 38 g.
- Don (non, guruch, quinoa) dan tashqari tolaga bo'lgan ehtiyojni meva va sabzavotlardan qondirish mumkin.
- Tarkibi yuqori bo'lgan mevalarga misollar: olma, mersini, malina va nok.
- Tarkibi yuqori bo'lgan sabzavotlarga misollar: soya, artishok, ismaloq, brokkoli va karam.
5 -qadam. Umumiy kaloriya iste'molini kuzatib boring
Qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytirish uchun siz past va o'rtacha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Umuman olganda, erkaklar kuniga taxminan 2000-2500, ayollarga 1600-2000 kaloriya kerak.
- Har bir insonning kaloriya ehtiyoji metabolizm, mushak massasi, jinsi, yoshi va faolligiga qarab o'zgarishi mumkin.
- Yodda tutingki, past (yoki o'rta) kaloriyali dietani boshqa hech qanday harakat qilmasdan, qorin bo'shlig'idagi yog 'miqdorini kamaytirish uchun ko'p narsa qila olmaysiz, lekin mashqlar bilan birgalikda juda yaxshi natijalarga olib kelishi mumkin.
3 -usul 2: Qorin yog'ini kamaytirish uchun turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Yurak -qon tomir mashqlari qorin yog'ini kamaytirishda eng samarali ekanligi isbotlangan. Qorin bo'shlig'idagi yog 'miqdorini kamaytirish uchun haftasiga taxminan 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashg'ulotlarni o'tkazish tavsiya etiladi.
- Aerobik mashg'ulotlarga quyidagilar kiradi: yurish, yugurish, suzish, velosipedda chiqish va toqqa chiqish.
- Agar siz haftasiga 150 daqiqadan ko'proq mashq qila olsangiz, maqsadingizga tezroq erisha olasiz.
2 -qadam. Shuningdek, kuch mashqlarini bajaring
Kuch mashqlari yoki og'irliklarni ko'tarish ham mashg'ulotning muhim qismidir. Haftada bir yoki ikki marta kuch mashqlarini bajarish tavsiya etiladi.
- Quvvat mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi: og'irliklarni ko'tarish, pilates yoki push-up va siqilish kabi izometrik mashqlar.
- Bilingki, tananing bir sohasiga qaratilgan mashg'ulot (nuqta mashg'uloti) qorin yog'ini kamaytirmaydi. Qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytirish uchun asosiy narsa diet va yurak -qon tomir mashqlari. Biroq, kuch -quvvat mashqlari orqali qanchalik ko'p mushaklar to'plasangiz, shuncha ko'p kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
3 -qadam. Har xil turdagi mashqlarni bajarishga harakat qiling
Mashqni qiziqarli va zavqli qilish uchun har xil mashqlarni bajarishga harakat qiling. Bu, shuningdek, mushaklarning ma'lum guruhlarini ortiqcha yuklamaslik yoki ortiqcha ishlatmaslik uchun ham foydalidir.
- Agar siz sport zalida ishlashni yoqtirmasangiz, raqs mashg'ulotlarini o'tkazing yoki sport jamoasiga qo'shiling. Agar sizga yoqsa, uni doimiy ravishda bajarish osonroq.
- Yurish, baydarka yoki velosipedda yurish kabi ochiq havoda mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring.
- Muntazam mashq qilishga undash uchun maqsadlaringizga e'tibor qarating.
4 -qadam. Erta yoting
Kattalarga kechasi 7-9 soat uxlash tavsiya etiladi. Uyqu umumiy salomatlik uchun juda muhimdir. Tadqiqotlarga ko'ra, kechasi 6 soatdan kam uxlaydigan odamlarda qorin yog'i yuqori bo'ladi. Ertalab uxlashga ishonch hosil qiling, shunda siz etarli darajada uxlay olasiz.
- Yotishdan 30 daqiqa oldin barcha elektronikani (televizor, mobil telefon va kompyuter) o'chiring.
- Yotishdan oldin xonadagi barcha chiroqlarni o'chiring. Xira yorug'lik uyqu rejimini buzishi mumkin.
5 -qadam Chekishni va spirtli ichimliklarni tark eting
Chekish (yoki har qanday tamaki mahsulotini iste'mol qilish) va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish qorin yog'ining yuqori darajasiga olib kelishi mumkin. Qorin yog'ini kamaytirish, vazn yo'qotish va umumiy salomatlikni yaxshilash uchun bu ikki odatni to'xtating.
- Agar siz nikotin qabul qilishni to'xtatmoqchi bo'lsangiz, shifokoringizdan yordam so'rashga harakat qiling. Ehtimol, shifokor sizga qo'shimcha dori -darmonlar berishi yoki sizni tashlab ketishingizga maslahat berishi mumkin.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash tavsiya etiladi. Ayollar uchun spirtli ichimliklarni iste'mol qilishning maksimal chegarasi - kuniga bir marta, erkaklar uchun - ikki doz. Qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytirish jarayonida spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtatish yaxshiroqdir.
3 -dan 3 -usul: Progressni kuzatish
Qadam 1. Bel atrofini o'lchab ko'ring
Bel atrofi semirish, metabolik sindrom va boshqa surunkali sog'liq kasalliklari xavfini ko'rsatishi mumkin. Katta bel atrofi qorin yog'i ko'payganligini ko'rsatishi mumkin.
- Xavfni kamaytirish uchun ayollarning bel atrofi 100 sm dan, erkaklar 88 sm dan past bo'lishi kerak.
- Bel atrofini aniq o'lchash uchun, kestirib suyagi ustidagi elastik bo'lmagan o'lchash tasmasini ishlating. Nafas olayotganda emas, nafas olayotganda o'lchang.
2 -qadam. Har hafta torting
Asosiy maqsad qorin yog'ini kamaytirish bo'lsa -da, butun jarayon davomida vaznning umumiy o'zgarishini kuzatish kerak. Ratsionni o'zgartirish va muntazam ravishda mashq qilish paytida vazn yo'qotish qorin bo'shlig'idagi yog 'miqdori kamayayotganini ko'rsatishi mumkin.
- Haftada 1-2 marta torting; buni har doim bir vaqtning o'zida va iloji bo'lsa kiyimsiz bajaring, shunda natijalar aniq bo'ladi.
- Xavfsiz vazn yo'qotish (qorin yog'ini kamaytirish maqsadi bilan birga) haftasiga 0,5-1 kg ni tashkil qiladi. Ortiqcha vazn yo'qotish ozuqaviy nuqsonlarga olib kelishi mumkin va natijani uzoq muddatda saqlab qolish qiyin.
Maslahatlar
- Qorin bo'shlig'idagi yog'larni kamaytirishga qaratilgan har xil foydali ma'lumotlarni olish uchun onlayn hamjamiyatga qo'shiling.
- Oziq -ovqat iste'molini yozing (oziq -ovqat kundaligi), shunda siz qaysi ovqatlar va davrlar zaif ekanligini bilib olasiz.
- Jismoniy mashqlar tartibini (mashg'ulotlar kundaligini) yozib oling, shunda mashqlar yanada yaqindan kuzatilishi mumkin.
- Motivatsiyani saqlab qolish uchun do'stona fitness mashg'ulotlariga, masalan, aerobika mashg'ulotlariga qo'shiling.
