Ichki organlarda visseral yog 'yoki qorin yog'ining to'planishi ayollarda diabet va yurak xastaliklari xavfini oshiradi. Yaxshiyamki, bu visseral yog 'metabolik faol va uni maxsus parhez, jismoniy mashqlar va stressni bartaraf etish kombinatsiyasi yordamida tezda kamaytirish mumkin. Stress gormonlarini tartibga solish va metabolizmni kuchaytirish orqali siz qorin yog'ini tezda yo'qotishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Rejaga muvofiq ovqatlaning
Qadam 1. "Oshxona oshxonada yasaladi" degan maqolga amal qiling
Ko'pgina shaxsiy murabbiylarning ta'kidlashicha, qorin yog'ini yo'qotish uchun siz 90 % dietani va 10 % jismoniy mashqlarni birlashtirishingiz kerak. Agar siz muvozanatli ovqatlanmasangiz, bu qadam juda muhim.
Qadam 2. Shakar va tozalangan donalarni cheklang
Qayta qilingan oq uglevodlardan shakar va bo'sh kaloriyalarni kamaytirish yog'ni tezroq yoqib yuboradi.
- Bunga soda, qahva ichimliklari va spirtli ichimliklar kabi suyuq kaloriyalar kiradi.
- Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislarning ko'pchiligi, qayta ishlangan ovqatni dietangizdan chiqarib tashlamasdan, qorin yog'ini tez va sog'lom yo'qotishning iloji yo'q deb hisoblaydilar.
3 -qadam. Ovqatlanishingizni meva va sabzavotlar porsiyasi asosida rejalashtiring
- 19 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan ayollarga kuniga kamida 2,5 stakan sabzavot kerak.
- Sabzavotlarni rangiga qarab tanlang. Rangli sabzavotlar bilan plastinka qo'yishga harakat qiling, shunda siz ko'proq ozuqa olasiz.
- 19 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan ayollarga kuniga 1,5-2 stakan meva kerak.
Qadam 4. To'liq don qo'shing
To'liq donli nonlardan quinoa, jigarrang guruch va arpa kabi to'liq donalarni tanlang. Qayta qilingan donni qancha kam iste'mol qilsangiz, tanangiz uchun shuncha yaxshi bo'ladi.
- Glisemik indeksi past bo'lgan donli mahsulotlarni tanlang. Bu shuni anglatadiki, ular qondagi qand miqdorini birdaniga oshirib yubormaydilar va uzoq vaqt to'yinganlikni saqlaydilar.
- Sevimli ovqatlaringiz sog'lom glisemik indeksga mos keladimi -yo'qligini bilish uchun glycemicindex.com saytiga tashrif buyuring.
5 -qadam. Proteinni rejalashtiring
- Har kuni losos, orkinos, kurka, tovuq va loviya kabi sifatli oqsillarni iste'mol qiling (homilador, emizikli yoki homilador bo'lishni o'ylayotgan ayollar dietadagi simob miqdoriga ehtiyot bo'lishlari va dietada baliqlarning ayrim turlarini iste'mol qilmasliklari kerak).). ortiqcha miqdor).
- Yogurt shaklida kam yog'li sut qo'shing. Qatiq tarkibidagi kaltsiy orqali kortizol darajasini pasaytiradi. Yunon yogurtida oddiy yogurtga qaraganda ko'proq protein bor va muvozanatli dietaning bir qismi sifatida kuniga 1 porsiya qorin yog'ini tezroq yoqishga yordam beradi.
Qadam 6. Kuniga 2 dan 5 chashka yashil choy iching
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yashil choy tarkibida mavjud bo'lgan 600 mg katexin, antioksidantlarni iste'mol qiladigan odamlar, ichmaydiganlarga qaraganda, visseral yog'ni 16 barobar ko'proq yo'qotadi.
- Ko'p miqdordagi antioksidantlarga ega yashil choyni qidiring.
- Foyda olish uchun uni issiq ichish kerak.
3 -usul 2: Reja bo'yicha mashq qilish
Qadam 1. Yog'ni tezda yo'qotish uchun kuniga 1 soat kardio mashg'ulotlarini o'tkazing
Kuniga 30 daqiqa mo''tadil kardiojarrohlik mashqlari visseral yog 'ishlab chiqarishni to'xtatishi mumkin bo'lsa -da, bu yog'ni yoqish uchun 1 soat to'liq kardio mashqlari kerak. Siz "faqat bir joyda yog 'yo'qotishingiz" mumkin emas, yoki tananing boshqa qismlarida yog' yoqmasdan qorin bo'shlig'ida yog 'yoqishingiz mumkin. Biroq, odamlarning 90 foizi birinchi marta qorin yog'ining kamayishini sezishadi.
2 -qadam. Intervalli mashg'ulotni tanlang
1 soat davomida yuqori intensivlikdagi kardio intensivligining qisqa vaqt ichida (1-5 daqiqa) ko'payishi metabolizmni tezlashtiradi va yog'ni tezroq yo'qotadi.
- Yuqori intensiv mashg'ulotlarni kun tartibiga qanday qo'shishni o'rganish uchun yuklash lagerini (qattiq, qattiq mashqlar), aylanma mashg'ulotlarni yoki yog 'yoqish sinfini sinab ko'ring.
- Kardio mashg'ulot mashinalarining ko'pchiligida siz intervalli sozlamalarni topishingiz mumkin.
Qadam 3. Muntazam ravishda qorinni qisqartirish mashqlarini bajarishdan oldin, tana vaznini oshirish mashqlarini bajaring
Har ikki kunda taxtalar, yon taxtalar, push-uplar, chayqalishlar va o'pkalarni bajaring.
- Har kuni 30 daqiqa davomida tana vaznini oshirishga harakat qiling.
- Bu statik va dinamik mashqlar qorinni yo'qotish mashqlariga qaraganda ko'proq yog'ni yoqib yuboradi, chunki ular sizning asosiy mushaklaringizni, masalan, uzun va kuchliroq qorin bo'shlig'ini jalb qiladi.
- Mashinalar yoki muntazam og'irliklar yordamida kuch mashqlarini o'z ichiga oling, chunki tanangiz ko'proq mashqlarga o'rganadi. Oshqozon egilib, haftasiga 3 marta 30 daqiqa og'ir atletika bilan shug'ullaning.
Qadam 4. Treningdan oldin qorin bo'shlig'ini cho'zing
Qorin bo'shlig'i mashqlari va cho'zilishidan oldin bir qancha kardio mashqlarini bajarishga harakat qiling, shunda yog 'yonishi kestirib, oyoq yoki bo'yniga emas, balki yadroingizga o'tadi.
- Qorin bo'shlig'ining chuqur mushaklarini qanday nishonga olishni o'rganish uchun Pilates mashg'ulotlarini o'tkazing.
- Har kuni 15-30 daqiqa davomida qorin bo'shlig'i mashqlarini bajaring.
- Oblique (lateral abs) va transversus abdominis (pastki abs) bilan ishlaydigan mashqlarni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling. Yaxshi mashqlarga yonbag'irlarni burish, teskari burilishlar, velosipedda urish va yiqilish kiradi.
3 -usul 3: Stress gormonlarini muvozanatlash
Qadam 1. Hayotingizda stress sabablarini aniqlang
Stress erkak va ayollarda visseral yog'larning ko'payishi bilan bog'liq.
- Stress tufayli tanangiz kortizol kabi ko'proq stress gormonlarini ishlab chiqaradi.
- Kortizol yog'ni saqlash uchun tanangizga signal yuboradi. Stress - bu sizning tanangizga, keyinchalik ovqat cheklanishi mumkinligi haqidagi signaldir.
- Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ayollarda stressning jismoniy alomatlari erkaklarga qaraganda ko'proq namoyon bo'ladi, shu jumladan qorin bo'shlig'ida og'irlik ortishi.
2 -qadam. Uydagi va ishdagi stressli vaziyatlarni darhol kamaytiring
Hayotingizdagi stressni boshqarish sizga qorin yog'ini dietadan va jismoniy mashqlardan ko'ra tezroq yo'qotishga yordam beradi.
3 -qadam. Chuqur nafas olish mashqlarini boshlang
- 10 soniya nafas olish mashqini bajaring. Qulay holatda o'tiring. 10 soniya davomida nafas oling, so'ngra 10 soniya davomida nafas oling. Shu tarzda 2 dan 5 minutgacha nafas oling.
- Stress ostida bo'lgan odamlar, odatda, nafas olayotganda va nafas olayotganda tez nafas oladilar va chuqur nafas oladilar.
- Stress paytida yoki kun davomida 5 xil intervalda 10 soniya nafas olish mashqlarini bajaring.
Qadam 4. S vitamini qo'shimchasini oling
Agar siz oziq -ovqatdan etarli miqdorda S vitamini ololmasangiz, S vitamini qo'shimchalarini qabul qilish qondagi kortizol darajasini tartibga solishga va stressning tanangizga ta'sirini tartibga solishga yordam beradi.
- Ko'proq qovun, apelsin, qizil va yashil chili, kivi, brokkoli yoki pomidor eyishga harakat qiling. Har bir mevaning bir porsiyasida 40 dan 100 mg gacha S vitamini bor.
- Kuniga 500 mg S vitamini qabul qiling. S vitaminining ko'p qismini ovqatdan olishga harakat qiling.
- Agar siz kuniga 500 mg qabul qilmasangiz, 200 mg S vitamini qo'shimchasini oling. Agar siz bir hafta davomida 500 mg qo'shimchani qabul qilishingiz mumkin, agar siz o'z dietangizdan juda kam S vitamini olayotganingizni his qilsangiz.
5 -qadam. Har doim 7 dan 8 soatgacha uxlang
Yaxshi uyqu stress va gormonlar darajasini boshqaradi.
- Kuniga 7 soatdan kam uxlaydigan odamlar, shuningdek, kortizol va grelin miqdorini oshirib, qorin yog'ining ko'payishiga olib kelishi mumkin.
- Grelin - bu shirin va yog'li ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni keltirib chiqaradigan gormon.
6 -qadam Yoga yoki meditatsiyani sinab ko'ring
Agar chuqur nafas olish mashqlari etarli darajada yordam bersa, unda yoga va meditatsiya - bu kortizol, grelin va boshqa gormonlarni nazorat qilishning eng yaxshi usuli.
- Qorin bo'shlig'idagi yog'ni tezda yo'qotish uchun siz turli xil yoga mashqlarini bajarishingiz va stressni engishingiz kerak. Oqim yoga (Vinyasa yoga nomi bilan ham tanilgan) stressni engillashtirganda yog'ni yoqib yuboradi.
- Agar siz meditatsiya qilishni tanlasangiz, u ham uxlashga yordam beradi. Amaliy mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda meditatsiya jadvalingizga qo'shilishi kerak.
Maslahatlar
-
Sog'lom atıştırmalıklar
- Ovqatlar orasida ochlikni his qilish odatiy holdir. Istak bilan kurashish oqilona, lekin agar qila olmasangiz, meva va sho'rva kabi sog'lom atirlar iste'mol qilishga harakat qiling.
- Mevalar namlantiradi va yangilaydi va sizni faol ushlab turadi. Sho'rva, pechene va semirib ketadigan boshqa arzimas ovqatlar bilan solishtirganda, mazali, oson tayyorlanadi va sog'lomdir.
