Qorin yog'i yoki visseral yog ' - bu qorin bo'shlig'i a'zolari va uning atrofida saqlanadigan yog'. Qorin yog'i saraton, yuqori qon bosimi, qon tomir, demans, yurak xastaligi va diabet xavfini oshirishi mumkin. Siz bir hafta ichida juda ko'p vazn yoki ortiqcha yog'ni yo'qotolmaysiz - ayniqsa visseral yoki qorin yog'i. Qorin bo'shlig'idagi zararli yog'larni kamaytirish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun siz dietangizni, jismoniy mashqlaringizni va turmush tarzingizni uzoq vaqt davomida o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Biroq, bir hafta ichida siz sog'lig'ingizga foyda keltiradigan turmush tarzini o'zgartirishni boshlashingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: qorin yog'ini kamaytirish uchun foydali ovqatlarni qo'shish
1 -qadam. To'g'ri yog'ni iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'yinmagan yog'lar kabi to'g'ri yog'larni iste'mol qilish, kam yog'li dietaga qaraganda, qorin yoki visseral yog'larni 20% gacha kamaytirishga yordam beradi.
- Mono to'yinmagan yog'lar - bu yurak xastaligi, diabetning yaxshilanishi va qon tomirlari funktsiyasining yaxshilanishi bilan bog'liq bo'lgan yog 'kislotasining bir turi.
- Bir to'yinmagan yog'lar sog'lom deb hisoblansa-da, ular hali ham juda kaloriyali. Uni noto'g'ri dietaga qo'shimcha sifatida yoki boshqa nosog'lom yog'larga qo'shimcha sifatida iste'mol qilmang. Bir to'yinmagan yog'lar trans yog'lar yoki to'yingan yog'lar kabi nosog'lom yog'lar o'rnini bosishi kerak.
- Bir to'yinmagan yog'lar zaytun moyi, zaytun, yong'oq, urug ', yeryong'oq yog'i, avakado va kanola yog'i kabi turli xil ovqatlarda uchraydi.
- Sariyog 'yoki cho'chqa yog'ini zaytun, uzum yog'i yoki avakado yog'i bilan almashtirishni o'z ichiga oladigan ba'zi fikrlar.
2 -qadam. Yalang'och oqsilni iste'mol qiling
Yog'siz oqsil manbalari kun bo'yi to'yingan bo'lishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Har bir taomda oqsil manbai borligiga ishonch hosil qiling. Kaloriya chegarasida qolish uchun 85–115 gramm oqsilni o'lchab ko'ring.
- Pishloq, qizil go'sht va kolbasa kabi ko'p yog'li oqsillarni tovuq, kurka, baliq, loviya/yasmiq, tuxum va kam yog'li sut mahsulotlari bilan almashtiring.
3 -qadam. Har bir taomga yangi meva va sabzavotlar qo'shing
Idishning yarmi yangi meva va sabzavotlar bilan to'ldirilganligiga ishonch hosil qiling. Bu past kaloriyali ovqatlar ozuqaviy moddalarga boy va vazn yo'qotishga va qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradi.
- Qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytirishning eng yaxshi usuli kaloriyalarni kamaytirishdir. Sizning plastinkangizning yarmida meva yoki sabzavotlar bo'lsa, bu mahsulotlarning past kaloriya tarkibi siz iste'mol qiladigan kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
- 1 stakan sabzavot, 2 stakan yashil bargli sabzavotlar yoki chashka mevalarni o'lchab ko'ring. Har bir taomga 1-2 ta porsiyani qo'shing.
Qadam 4. To'liq donalarni tanlang
Qorin yog'ini kamaytirish va zararli visseral yog'dan qutulmoqchi bo'lganingizda, non, guruch yoki makaron uchun 100% to'liq donni tanlashingiz kerak.
- 100% to'liq don tarkibida qayta ishlangan donlarga qaraganda ancha ko'p tolalar, oqsillar, vitaminlar va minerallar mavjud. 100% to'liq donalar ancha to'yimli variant hisoblanadi.
- Qayta ishlangan don - bu ko'p ishlovdan o'tgan va asosiy oziq moddalari yo'qolgan donlar. Oq non, oq guruch, oddiy makaron yoki kraker cheklanishi kerak.
- Har kuni 100% to'liq donli bir yoki ikkita portsiyani qo'shing. Taxminan 85 gramm yoki chashka quinoa, jigarrang guruch, donli makaron, bug'doy noni yoki tariqni o'lchang.
5 -qadam. Etarli miqdorda suv iching
Har kuni etarli miqdorda suv va boshqa tiniq suyuqliklarni ichib, tanangizni to'yingan va hidratlangan his qilishiga yordam bering.
- Odatda tavsiya etilgan minimal suv iste'moli kuniga 8 stakan. Biroq, ba'zida kuniga 13 stakangacha tavsiya etiladi.
- Suv tanani namlantirish uchun muhim ahamiyatga ega. Suv tana harorati va qon bosimini boshqarishda muhim rol o'ynaydi.
- Bundan tashqari, etarli miqdordagi suyuqlikka bo'lgan ehtiyoj ishtahani boshqarishga yordam beradi. Bundan tashqari, ovqatdan oldin bir stakan suv ichish umumiy ovqatlanishni kamaytirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.
3 -usul 2: Qorin yog'ini kamaytirish uchun muammoli ovqatlarni iste'mol qilishni to'xtating
Qadam 1. Shakar va oq unni iste'mol qilishni to'xtating
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, visseral yog'ning paydo bo'lishining eng katta sabablaridan biri - shirin ichimliklar, shirinliklar va oq undan tayyorlangan ovqatlar. Oshqozon yog'ini kamaytirish uchun quyidagi oziq -ovqat va ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang yoki to'xtating:
- Soda, qadoqlangan mevali sharbatlar va sport ichimliklar, shuningdek, konfet, shirinliklar yoki keklar kabi shakarli ichimliklar visseral yog'ni ko'paytirishi mumkin. Bundan tashqari, oq un yoki uglevodlardan tayyorlangan ovqatlar, masalan, chiplar, krakerlar, oq non, oddiy makaron yoki oq guruch kabi ko'plab jarayonlardan o'tadi.
- Agar siz shirinliklarni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, o'zingiz yoqtirgan atirni to'yimli, masalan, kam yog'li yunon yogurt yoki meva bilan almashtirib ko'ring.
2 -qadam. Spirtli ichimliklar ichishni to'xtating
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, spirtli ichimliklar iste'molining ko'payishi visseral yog 'miqdori oshishi bilan bog'liq. Qorin yog'ini kamaytirish uchun spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang yoki to'xtating.
- Bundan tashqari, bu spirtli ichimliklarning ko'pchiligi boshqa shirin ichimliklar bilan aralashtiriladi. Shakar va alkogolning kombinatsiyasi visseral yog 'xavfini yanada oshiradi.
- Umuman olganda, ayollar kuniga 1 martadan ortiq spirtli ichimliklar ichmasligi kerak, erkaklar esa spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kuniga 2 marta cheklashlari kerak.
3-qadam. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan taomlarni cheklang
Sizning dietangizga sog'lom yog'lar manbalarini tanlashdan tashqari, siz qorin yog'i va unga bog'liq surunkali kasalliklarni ko'paytirishi mumkin bo'lgan yog'larning ayrim turlarini cheklashingiz yoki ulardan voz kechishingiz kerak.
- Barcha trans yog'lardan saqlaning. Trans yog'lar sun'iy yog'lar bo'lib, tomirlarning qattiqlashishiga, LDL (yomon xolesterin) ko'payishiga va HDL (yaxshi xolesterin) pasayishiga olib kelishi mumkin. Vodorodli yoki qisman vodorodli yog'larni o'z ichiga olgan barcha mahsulotlardan saqlaning. Trans yog'lar qovurilgan ovqatlar, qayta ishlangan ovqatlar va qayta ishlangan go'shtlarda uchraydi.
- To'yingan yog'ni me'yorida iste'mol qiling. To'yingan yog'lar haqiqatan ham nosog'lommi yoki yo'qmi degan xulosaga keladigan ko'plab tadqiqotlar olib borildi. To'yingan yog 'odatda kaloriya miqdori yuqori bo'lgani uchun va siz vazn va tana yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu turdagi yog'larni cheklang. To'yingan yog 'sariyog', yog'li pishloqlar, qizil go'sht va cho'chqa yog'i kabi mahsulotlarda uchraydi.
- Go'sht, fastfud, qovurilgan ovqatlar va qayta ishlangan go'shtning yog'li bo'laklarini cheklab qo'yganingizga ishonch hosil qiling, chunki bu nosog'lom yog'larning eng yuqori manbai.
3 -usul 3: Jismoniy mashqlar va faollikni oshirish
Qadam 1. Bu haftada 2-3 kun oralig'ida mashg'ulotlar o'tkazing
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar tobora ommalashib bormoqda. Ma'lumki, bu mashq ko'proq kaloriyalarni yoqadi, lekin odatdagi kardioga qaraganda ko'proq tana yog'ini yoqadi.
- Virjiniya universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftada 5 mashg'ulotdan 3tasida kardio mashqlar qilganlar, texnik jihatdan bir xil kaloriyalarni jismoniy mashqlar paytida yoqib yuborgan bo'lsalar -da, ko'proq qorin yog'ini yoqib yuborishadi.
- Ko'pgina mashq mashinalarida intervalli dastur mavjud. Siz intervalli dasturlarni yugurish yo'lakchasida, statsionar velosipedda va elliptik mashinada bajarishingiz mumkin.
- Siz o'zingizning yuqori intensivlikdagi intervalli dasturingizni juda yuqori intensivlikdagi mashqlarni qisqa vaqt oralig'ida, o'rtacha intensivlikdagi mashqlar bilan almashtirib qurishingiz mumkin. Masalan, siz 1 daqiqalik yugurish bilan 5 daqiqalik yugurishni almashtirishingiz mumkin.
2 -qadam. Haftada 5 kun kamida 30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini bajarishga majburlaning
Intervalli mashg'ulotlardan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har haftada 30 daqiqalik kardio mashqlar qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradi.
- Visseral yog'ni yoki qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytirish uchun, ba'zi sog'liqni saqlash mutaxassislari, hatto sezilarli samaraga erishish uchun, kuniga 60 daqiqagacha aerob mashg'ulotlarini o'tkazishni tavsiya qilishadi.
- Yurish, velosiped, suzish, piyoda yurish, yugurish, elliptik yoki eshkak eshish mashinasida mashq qilib ko'ring.
- Yuqoridagi mashqni o'rtacha tezlikda bajarishga harakat qiling. Bu erda, odatda, mashg'ulot paytida, hatto qiyin bo'lsa ham, suhbatni davom ettirish qobiliyati tasvirlanadi.
3 -qadam. Kundalik faollik darajasini oshiring
Hayot tarzi mashg'ulotlari - kundalik mashg'ulotlarga qo'shilishning qiziqarli usuli. Kundalik faolroq bo'lish har haftada ataylab o'tkaziladigan 150 daqiqalik kardio mashg'ulot kabi foydali ekanligi isbotlangan.
- Hech narsa qilmaydigan vaqtni tanlang, masalan, televizor ko'rish, ishda tanaffus yoki transportda yo'lda bo'lish va unga jismoniy faollikni kiritish. Ko'proq harakat qilish yoki ko'proq qadamlar tashlash yo'llarini o'ylab ko'ring.
- Masalan, tijorat tanaffuslarida o'tirishlar, push-uplar va punklar. Tiqilib qolganda cho'zing va tanaffus paytida ofis atrofida aylaning.
- Shuningdek, siz pedometr sotib olishni yoki smartfonga qadam taymerini yuklab olishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Bu vosita kun davomida qanchalik faol ekanligingizni kuzatishga yordam beradi va sizning faollik darajangiz qanchalik oshganini ko'rishning ajoyib usuli hisoblanadi.
4-qadam. Bu haftada 1-3 marta kuch mashqlarini bajaring
Og'irlikni ko'tarish mushaklarning massasini oshiradi, bu sizning metabolizmingizni va dam olish paytida kaloriyalarni yoqish qobiliyatini oshiradi.
- Bundan tashqari, qarshilik mashqlari suyak zichligini oshirishga yordam beradi va osteoporoz kabi kasalliklar xavfini kamaytiradi.
- Tana vaznini oshirish mashqlarini, masalan, push-uplar, taxtalar, chayqalishlar yoki o'pkalarni o'z ichiga oling. Bu ajoyib tonlama mashqlari, shuningdek yurak tezligini oshiradi.
- Erkin og'irliklar yoki og'irlik mashinasidan foydalanishni o'rganing. Bicep kıvrılması, ko'krak qafasini egish, buzoqlarni ko'tarish, tricepni ko'tarish va ab mashinasi kabi mashhur mashqlardan boshlang.
- Agar siz ilgari hech qachon og'irlik ko'tarmagan bo'lsangiz, shaxsiy murabbiyga pul to'lashni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Shaxsiy murabbiy sizga og'irliklarni to'g'ri ko'tarish va og'ir atletika bo'yicha tegishli dasturni ko'rsatishi mumkin.
Maslahatlar
- Kilo yo'qotish rejasini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Sizning shifokoringiz vazn yo'qotish siz uchun xavfsiz va mosligini aniqlay oladi.
- Esingizda bo'lsin, sizning maqsadingiz qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'ni kamaytirish bo'lsa ham, tanangizning bir qismini nishonga olmasligingizni bilish juda muhimdir. Siz umumiy vazn yo'qotishingiz va tana yog'ini kamaytirishingiz kerak.
- Haftaning boshida va oxirida o'zingizni tortish o'rniga, bel atrofini o'lchab ko'ring. Bu sizning qorin yog'ingiz kamayganligini aniqlashning eng yaxshi usuli. Bel atrofi 90 sm dan oshadigan odamlar diabet, yurak kasalliklari va saraton xavfini kamaytirish uchun yog'larni kamaytirish dasturini davom ettirishi kerak.
