Siz, albatta, sinf oldida nutq so'zlash, ish suhbatini o'tkazish yoki birinchi marta uchrashuvga borishdan boshlanadigan tuyg'uni bilasiz. Ter to'kib, nafas qisilishiga olib keladigan tashvish. Bo'shashish va o'zingizga bo'lgan ishonchni tiklash uchun quyidagi amallarni bajarib, bu his -tuyg'ular sizni eng yaxshi ishlashingizga to'sqinlik qilmasin.
Qadam
6 -usul 1: aqlni tinchlantirish
Qadam 1. Sizni stressga soladigan narsalarni yozing
Xayolingizga nima xalaqit berayotganini tushunishga harakat qiling. Shunday qilib, siz stressni boshqarishning to'g'ri yo'lini aniqlashingiz mumkin. Stress tetiklari tashqi (masalan, ishda juda qattiq muddatlarga duch kelganda) va ichki (masalan, o'zini past his qilish) bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Fikringizni jamlashga mashq qiling
Bu mashqni istalgan vaqtda, istalgan joyda bajarish mumkin. Amaliyotni atrofni kuzatish uchun vaqt ajratib, beshta sezgi orqali turli hislarni his qilish va o'zingizni hukm qilish istagidan ozod qilishdan boshlang. Siz hozir boshdan kechirayotgan narsalarga, shu jumladan kichik narsalarga e'tibor qaratishingiz kerak. Fikringizni jamlash uchun quyidagilarni bajaring.
- Gullarni tanlang va diqqat bilan kuzatib boring. Gullarning shakli va rangiga e'tibor bering. Xushbo'y hid. Yerni oyoqlaringga va yuzingga shamolni his et.
- Fikringizni jamlayotganda ovqatlaning. Ovqatni hidlang. Suv bug'ining ko'tarilishini va havoda aylanayotganini ko'ring. Taomning tuzilishi nimaga o'xshashligini his eting va ta'mini kuzating.
- Fikringizni jamlaganingizda dush qabul qiling. Suvning haroratini his eting. Erga tushayotgan suvning ovozini tinglang. Bug 'bilan nafas oling va suv orqangizdan oqayotganini his eting.
3 -qadam. Meditatsiya qiling
Meditatsiya - bu o'tmish va kelajak haqida o'ylamasdan, ongingizni hozirgi kunga qaratish usuli. Nafas olish va duruşdan xabardor bo'lish sizni hozir nima bo'layotganiga e'tiboringizni qaratadi. Meditatsiyani ko'p jihatdan qilish mumkin, lekin bilishingiz kerak bo'lgan asosiy narsalar bor.
- Meditatsiya qilish uchun tinch va shaxsiy joyni toping. Kamida 10 daqiqa davomida uzluksiz meditatsiya qilishingizga ishonch hosil qiling. Juda sokin joyni qidirishning hojati yo'q, chunki atrofingizdagi tovushlar (transport vositalari, odamlar gaplashayotgani, itlarning hurishi) hozirgi zamonning bir qismidir.
- O'zingizni dam olish uchun qulay joyni toping. Siz oldingizda turgan polga qarab o'tirishingiz yoki ko'zingizni yumib erga yotishingiz mumkin.
- Nafas olishga e'tibor qarating. Chuqur nafas olayotganingizda, havo o'pkaga kirib kelayotganini his eting va nafas olayotganda diafragma yordamida nafas chiqaring. 10 dan 1 gacha sanash paytida nafas oling. Har safar 1 ga etganingizda, 10 dan boshlang.
- Agar meditatsiya paytida fikrlar yoki his -tuyg'ular paydo bo'lsa, diqqatni nafasga qarating. Nafas olishga e'tibor qaratsangiz, siz biron bir fikr yoki his -tuyg'ularga tushib qolmaysiz.
Qadam 4. Qo'llanma bilan vizualizatsiya qilishni mashq qiling
Masalan, tasavvur qiling -a, siz o'zingizni qulay va dam oladigan joyda, masalan, dengiz yonida, iliq quyosh nuri bilan, ruhingizni bo'shatib, kayfiyatingizni ko'tarishingiz mumkin. Oddiy bo'lishdan tashqari, vizualizatsiya har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin va faqat tasavvurni talab qiladi. Vizualizatsiyani boshqarish uchun quyidagilarni bajaring:
- Tananing qulay pozitsiyasini topib, o'zingizni tayyorlang va keyin ko'zingizni yuming. Tasavvur qiling -a, siz yolg'iz tinch joyda turibsiz. Ko'zlaringizni yumish atrof -muhit ta'sirini to'xtatishga va o'z fikringizni boshqa joyda tasavvur qilishingizga yordam beradi.
- Bir necha marta chuqur nafas oling va tasavvur qiling -a, siz tinch va osoyishta joyda, masalan, issiq sohilda, soyali o'rmonda yoki salqin va chiroyli bog'da.
- Xayolingizni tafsilotlar bilan to'ldiring. O'rmon yoki bog'ning o'rtasida yo'l borligini tasavvur qiling. U yerdagi daraxtlar qanday? Osmondagi bulutlarni ko'ryapsizmi? Sovuq shabada teringizga tegayotganini his qila olasizmi? Agar siz biror narsani haqiqatan ham boshdan kechirayotgandek tasavvur qila olsangiz, har qanday jismoniy zo'riqish (ayniqsa, elkada, tizzada va bo'ynida) o'z -o'zidan o'tib ketadi.
- Tinch nafas oling. Vizualizatsiyani tugatishga tayyor bo'lganingizda, avval xonaning ichidagi va tashqarisidagi tovushlarni tinglang, so'ng sekin ko'zingizni oching.
- Yo'l -yo'riqli vizualizatsiya faqat tasavvur qilish orqali amalga oshirilishi mumkin, lekin ovozli yozuvni tinglash, o'qituvchining ko'rsatmalariga amal qilish yoki yozma qo'llanmani o'qish ham mumkin.
6 -dan 2 -usul: tanani tinchlantirish
Qadam 1. Musiqa tinglang
Klassik musiqa yoki sokin jaz yurak urishini tinchitadi, yuqori qon bosimini pasaytiradi va stress gormonlarini kamaytiradi. Xulosa qilib aytganda, terapiyadan o'tayotganda, musiqa og'zaki stimulyatorlarga (chalg'itadigan) emas, balki dam olish uchun tetik sifatida foydalidir, chunki musiqa miyada faqat og'zaki bo'lmagan sohalarda qayta ishlanadi.
2 -qadam. Aromaterapiyadan foydalanib, o'zingizni erkin his qiling
Aromaterapiya - bu turli xil o'simliklar, mevalar, daraxt po'stlog'i va gullarning efir moyi bo'lib, miyada hid va limbik tizimni bog'lash orqali kayfiyat va hissiyotlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- Lavanda va limon yengillik va stressdan qutulish uchun eng ko'p ishlatiladigan yog'lardir. Ma'lumotni Internetda qidiring yoki aromaterapevtdan so'rang, agar siz yog'larni o'zingiz uchun mos keladigan atirlar bilan aralashtirmoqchi bo'lsangiz.
- Massaj terapiyasida ishlatishdan oldin, efir moylarini hal qiluvchi yog'lar bilan aralashtirish kerak, shunda ular teriga xavfsiz qo'llaniladi. Erituvchi yog 'hidsiz yoki engil hidli. Yog 'massajdan iliqlashganda, uning xushbo'y hidi havoga tarqaladi.
- Aromaterapiya bilan yog'li isitish pechlarini sotib olish va uyning istalgan joyiga qo'yish mumkin. Ba'zilar quvurlarga o'rnatiladi, ba'zilari lampochka ustiga o'rnatiladi va keyin yoqiladi. Lampochkaning issiqligi efir moylarining xushbo'y hidini butun xonaga yoyib, ongni tinchlantiradi.
3 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yog'adagi tiklanish holatlari, masalan, bolaning holati yoki murdaning holati, ongni nafasga qaratib, umuman tanani bo'shashtirib, stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Gavda holatini kuchaytirish, masalan, Garuda holati, yelka va bel mushaklarini cho'zish paytida o'z fikrlarini muvozanatga qaratishga yordam berish orqali stressni kamaytirishi mumkin.
4 -qadam. Yolg'iz yoki do'stlar bilan raqsga tushing
Raqs tushganda, miya ongni tinchlantiradigan endorfinlarni ishlab chiqaradi. Bundan tashqari, raqsning jismoniy tayyorgarligini oshirish, xotirani mustahkamlash (balet pozitsiyalarini o'ylab ko'ring!) Kabi ko'plab afzalliklari bor va ularni ijtimoiy muloqot vositasi sifatida ishlatish mumkin. Agar siz sinfda mashq qilsangiz yoki sherigingiz bilan raqsga tushsangiz, siz endorfinlarni qo'zg'atadigan ijtimoiy ta'sir o'tkazasiz. Xulosa qilib aytganda, muloqot qilishni yoqtiradigan raqqoslar bir -birlari bilan quvonchlarini bo'lishadilar.
6 -dan 3 -usul: Kayfiyatni tiklash
1 -qadam. Kuling
Yolg'iz yoki boshqa odamlar bilan kulish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Kulish uchun, shimdagi mushukning shirinligini yoki hajviy tomoshani ko'rish uchun 2 daqiqali qisqa videoni ko'ring. Kulishning afzalliklari:
- Tananing bir nechta a'zolarini rag'batlantiradi. Kulganimizda, biz odatdagidan ko'ra ko'proq kislorod bilan nafas olamiz, bu yurak, o'pka va mushaklarni rag'batlantiradi.
- Ijobiy fikrlash qobiliyatini yaxshilang, bu stressni kamaytiradi va kasalliklarga qarshi immunitetni oshiradi.
- Boshqalar bilan kulganda kayfiyatni yaxshilang va shaxslararo munosabatlarni mustahkamlang.
Qadam 2. Asabni his qilganingizda tabassum qiling
Qachonki sizda salbiy his -tuyg'ular yoki asabiylik bo'lsa, ular bilan kurashish qiyin kechishi mumkin. Soxta bo'lsa ham keng tabassum qilishga harakat qiling. Vaziyatni engillashtirish uchun, tabassum qilishni xohlaydigan narsa haqida o'ylang va keyin jilmayishga harakat qiling. Katta, samimiy tabassum ongingizni boshqarishi mumkin, shunda siz ijobiy fikrlay olasiz va salbiy fikrlardan xoli bo'lasiz.
3 -qadam. Xarizmatik pozitsiyani ko'rsating
Bu holat tana tili orqali ishonch va ustunlikni ifoda etishning bir usuli bo'lib, siz o'zingizni xotirjam va ishonchli his qilasiz.
Masalan, yig'ilishda gaplashayotganda, qo'llaringizni ko'kragingizga qo'yib, to'g'ri o'tiring. Agar siz bitim tuzmoqchi bo'lsangiz, oldinga egilib, qo'llaringizni stolga qo'yib, mijoz yoki boshqa odam bilan ko'z tegib tinglayotganingizni ko'rsating
6 -ning 4 -usuli: Xavotir bilan kurashish
Qadam 1. Iloji boricha o'zingizni tayyorlang
Ish suhbatiga yoki tomoshabinlar oldida gapirishgacha bo'lgan daqiqalar stressli daqiqalar bo'lishi mumkin. Agar siz tayyorgarlik ko'rmagan bo'lsangiz va nima deyishni bilmasangiz, stress ko'proq bo'ladi. Ish suhbatlari paytida bo'lajak xodimlardan tez -tez so'raladigan nutqlar yoki savollarga javob yozish uchun vaqt ajrating.
Ish suhbatidan yoki nutq so'zlashdan oldin, kerak bo'lgan hamma narsani tayyorlang. Xodimlar menejeriga topshirishga tayyor bo'lishi uchun sumkangizda biografiyani qaerda saqlash kerakligini bilganingizga ishonch hosil qiling
2 -qadam. O'zingizga ijobiy narsalarni ayting
O'z qobiliyatingizni tasdiqlab, o'zingizga ishonch bering. O'zingizga "men bo'laman" deb ayting. O'zingizni ishonchli, jozibali va mehribon deb aytadigan ruhiy muloqot qiling. O'zingizga ijobiy ta'sir ko'rsatib, sizni bezovta qiladigan salbiy fikrlarning oldini olishga yordam beradi.
3 -qadam. Shoshmang
Intervyu yoki yangi maktabga borishdan oldin o'zingizni qulay his qilish uchun etarli vaqt ajrating. Qatnashish yo'lini bilib oling va tirbandlikni kuting. Belgilangan vaqtdan 5 daqiqa ertaroq keting, shunda kech qolishdan qo'rqmang, shunda tanangiz terlab, yuzingiz taranglashadi.
4 -qadam Ishonchni ko'rsating
Qachonki siz juda stressli vaziyatga tushib qolsangiz, tashvish sizni ojiz qiladi va o'zingizga shubha qila boshlaydi. Biroq, siz boshqalarga va o'zingizga ishonch bilan qarash orqali o'zingizni ishonchli his qilishingizga ta'sir qilishingiz mumkin.
Agar qo'llaringiz titrayotgan bo'lsa, qo'llaringizdan energiya yuborish uchun son mushaklarini qising
5 -qadam Yomon gapirishdan qo'rqmang
Tomoshabinlar oldida gapirganda, ular sizning tajribangizni eshitishni xohlashadi. O'zingizning boshdan kechirgan narsalaringiz bilan o'rtoqlashing, shunda tomoshabinlar bilan yaxshiroq aloqa o'rnatasiz.
6 -qadam. Tomoshabinlaringiz kim bo'lishini biling
Tomoshabinlar bilan muloqot qilishga tayyorgarlik, ish suhbatida yoki nutq so'zlashda o'zingizni xotirjam his qilasiz. Agar tinglovchilaringiz nima deyayotganingizni tushunsalar, ijobiy javob berishadi. Natijada asabiylashish kamayadi.
Tomoshabinlar haqida ko'p narsalarni bilib oling, shunda u sizdan nimani kutayotganini tushunasiz. Masalan, kim sizdan intervyu olishini va ularning lavozimini bilib oling
7 -qadam. Ehtiyotkor bo'ling
Ish intervyulari, nutqlar yoki o'yinlar siz uchun muhim, lekin unutmangki, imkoniyatlar bir marta kelmaydi. Ehtiyotkorlik bilan stressdan xalos bo'ling.
- Qilgan xatolaringizdan afsuslanmang. Hamma xato qilishi mumkin, ayniqsa yangi ish qilganda. O'qish imkoniyatlari sifatida xatolardan foydalaning.
- Agar siz ishga yollanmagan bo'lsangiz, intervyuni mashq deb hisoblang. Keyingi intervyuni yaxshiroq qilishga harakat qiling.
6 -ning 5 -usuli: Aloqalar o'rnatish orqali ongni tinchlantirish
Qadam 1. Do'stingizga qo'ng'iroq qiling
Do'stingizga o'zingizni og'irlashtiradigan narsani aytib berish yoki sizni stressga solishi muammoni xolisona tushunishga yordam beradi. Do'stlaringiz yoki yaqinlaringizdan o'zingizni yolg'iz his qilmasligingiz uchun fikr -mulohaza olsangiz, muammolar tabiiy tuyuladi. Suhbatlashish uchun to'g'ri odamni tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz oilaviy muammolar tufayli stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, muammolaringizni yaqin va ishonchli do'stingiz bilan bo'lishing.
2 -qadam. Uy hayvonini quchoqlang
It yoki mushuk bilan o'ynash serotonin va dopamin gormonlari miqdorini oshirishi mumkin, bu esa ruhiy holatni yaxshilaydi va eyforiyaga olib keladi (o'zingizni yaxshi his qilish yoki haddan tashqari baxtli bo'lish). Yuqori qon bosimi va yurak urish tezligi uy hayvonini bir necha daqiqa quchoqlab, normal holatga qaytadi.
3 -qadam. Maslahatchi bilan maslahatlashing
Agar tashvish va stress tashvishlarni keltirib chiqarsa yoki o'z his -tuyg'ularingizni boshqarishni qiyinlashtirsa, tashvishlaringiz bilan bo'lishish uchun maslahatchi bilan bog'laning.
Sug'urta kompaniyasidan sog'liq sug'urtasi polisida qanday xavflar borligini so'rang
6 -dan 6 -usul: Sog'lom turmush tarzini qo'llash
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishga odatlaning
Yugurish, yulduzcha bilan sakrash va og'irlik mashqlari stressni engillashtiradi, chunki mashqlar endorfinlarni, miya kimyoviy moddalarini, kayfiyatni yaxshilaydi, immunitetni oshiradi va og'riqni ketkazadi. Jismoniy mashqlar, biz stressni keltirib chiqaradigan narsalarni boshqara olmasak ham, vaziyatni nazorat qila olamiz.
2 -qadam. Yuqori darajada to'yimli ovqatlaning
Sog'lom oziq -ovqat qulaylik va yengillik hissini berishdan tashqari, kayfiyatni yaxshilash uchun foydalidir. Stressni boshdan kechirganda, tanada hissiyotlarga ta'sir qiluvchi gormonlar ishlab chiqariladi. B vitaminlari va foliy kislotasini o'z ichiga olgan ovqatlar stressni engillashtiradi, chunki bu minerallar serotonin ishlab chiqarish uchun zarurdir. Kayfiyatingizni yaxshilash uchun quyidagi taomlarni iste'mol qiling.
- Ko'katlar tarkibida ko'p miqdordagi S vitamini bor, bu stressni engillashtiradi. Ko'k mevalarni sharbatda, granola bilan iste'mol qiling yoki ularni yolg'iz iste'mol qiling.
- Har qanday tajovuzkorlikni olib tashlash uchun bodomni qirib tashlang. Bodom tarkibida stress va kasallikka olib keladigan erkin radikallar bilan kurashadigan S vitamini bilan bir xil bo'lgan B2 va E vitaminlari ko'p.
- Qushqo'nmas - B vitaminlari va foliy kislotasining yuqori manbai. Bu tolaga boy ko'katlar salat va makaronni ajoyib ta'mga ega qiladi. Bundan tashqari, qushqo'nmas limon sharbati va ozgina tuz bilan bug'langanda mazali garnitür bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Zarur bo'lganda suv iching
Suvsizlanish tanangizni to'g'ri ishlashiga to'sqinlik qiladi va sizni tashvish yoki vahima hujumlariga ko'proq moyil qiladi. Kuniga 9-13 stakan suyuqlik iching. Bu suyuqlikni ko'p suvli meva va sabzavotlardan olish mumkin.
4 -qadam. Yaxshi uxlashni odat qiling
Mushaklarni tiklash va bo'shashtirish uchun tanaga vaqt kerak. Har kecha 7-8 soat uxlashni odat qiling, chunki har kuni etarlicha uxlash stressni oldini oladi.
Agar uxlay olmasangiz, iliq vanna qabul qiling yoki yotishdan oldin tinchlantiruvchi musiqa tinglang
Ogohlantirish
- Teriga surtishdan oldin efir moylarini erituvchi moylar bilan aralashtirish kerak. Aks holda, efir moylari kuchli allergiyaga olib kelishi mumkin.
- Yosh bolalar, homilador ayollar, emizikli onalar, qandli diabet, gipertoniya yoki yurak xastaligi bo'lgan odamlar efir moylarini ishlatishdan oldin aromaterapiya bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashishlari kerak, chunki ular asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin.
