Xavotir kundalik hayotning bir qismidir. Agar haddan oshmasangiz, tashvish sizni hushyor bo'lishni va xushmuomala bo'lishni eslatishi mumkin. Biroq, to'planishda davom etayotgan stress omillari, ongni o'zgartirish orqali engib o'tish kerak bo'lgan surunkali tashvishlarni keltirib chiqaradi. Kundalik hayotda nimadir sodir bo'layotganini tasavvur qilish qo'rquvi va xavotirlik ko'p odamlarni dam olish va hayotdan zavqlanishdan saqlaydi. Ba'zida, tashvish sabab o'z -o'zidan yo'qoladi. Biroq, doimiy tashvish hayotni yoqimsiz qiladi. Xavotirdan qutulishning birinchi qadami - aqliy va jismoniy yangi odatlarni shakllantirish.
Qadam
4 -usul 1: O'zingizni tinchlantirish uchun jismoniy javoblarni nazorat qilish
Qadam 1. Bir necha marta chuqur nafas oling
Nafas olishga bir necha daqiqa vaqt ajrating. Nafas olayotganda, ko'kragingizga yetibgina qolmasdan, havoni qorin bo'shlig'iga suring. Keyin burun orqali sekin nafas oling. 5 marta nafas oling va keyin normal nafas oling. Bu mashq ko'kragingizni bo'shashtiradi, shunda siz uzoq nafas olasiz.
Chuqur nafas olishingizga ishonch hosil qilish uchun, oshqozon kengayganini sezish uchun kaftlaringizni oshqozon ustiga qo'ying
2 -qadam. Sizning holatingizni yaxshilang
Xavotirlanish tananing o'zini himoya qilish uchun tabiiy reaktsiyasini qo'zg'atadi, lekin tanangizni to'g'rilab, siz miyangizga o'z nazoratingiz ostida bo'lgan xabarni yuborasiz. Buning uchun elkangizni orqaga torting, orqangizni to'g'rilang va iyagingizni ko'taring. Bu usul o'zingizni xotirjam his qilish uchun tashvishlardan xalos bo'lishga va ongingizni boshqarishga yordam beradi.
3 -qadam. Yurish
Tana harakatlanishi sizni bezovtalikdan chalg'itadi. Sizning ongingizni tashvish beruvchi omillardan chalg'itishdan tashqari, tanangiz yurish paytida o'zingizni xotirjam his etadigan gormonlar ishlab chiqaradi. Iloji bo'lsa, ochiq havoda yurish kerak, chunki ochiq mashg'ulotlar kayfiyatni yaxshilaydi.
Yurishdan tashqari, tashvishlarni boshqa jismoniy mashg'ulotlar bilan engish mumkin
4 -qadam. Yoga bilan shug'ullanish uchun vaqt ajrating
Doimiy yoga mashqlari tashvishlanishni ketkazish va tananing stressga reaktsiyasini nazorat qilish uchun foydalidir. Video yoki kitobdagi ko'rsatmalarga muvofiq yoga mashg'ulotlariga yoziling yoki mashq qiling.
Har kuni ertalab yoki kechqurun 10 daqiqa davomida yoga bilan shug'ullanishga vaqt ajrating. Yoga pozalarini muntazam ravishda bajarish, agar siz o'zingizni bezovta qilayotganingizda o'zingizni tinchlantirishingiz kerak bo'lsa, jismoniy harakatlarni bajarishingizni osonlashtiradi
Qadam 5. Mushaklarning progressiv gevşemesini bajaring
Bu gevşeme, oyoq barmoqlaridan boshlab mushak guruhlarini birma -bir qisqarish va bo'shatish orqali amalga oshiriladi. Keyin, boshning tepasiga qadar davom etadigan buzoq mushaklarini, sonlarni bo'shashtiring. Bu qadam butun tanani bo'shashtiradi.
Agar siz uxlab qolmasangiz, bu gevşeme texnikasi ayniqsa foydalidir
4 -usul 2: Yangi fikrni shakllantirish
Qadam 1. Qaysi tashvish qo'zg'atuvchi omillarni yo'q qilish mumkinligini bilib oling
Ba'zida tashvishlanish, bajarilishi kerak bo'lgan vazifalar to'plamidan kelib chiqadi. Agar siz birma -bir e'tibor bersangiz, kun tartibidagi vazifalar stressning asosiy sababi emas. Buning o'rniga, tashvishlanish kerak bo'lgan ko'p narsalar tufayli paydo bo'ladi. Agar siz qo'zg'atuvchilarga birma -bir murojaat qilsangiz, tashvish darhol yo'qoladi.
- Yig'ilmaslik uchun ongni yuklaydigan oddiy ishlarni darhol yakunlang. Hisob -kitoblar va atrof -muhit gigienasi to'lovlarini o'z vaqtida to'lash, soliqlarni muddatidan oldin to'lash, yangi semestrga muddatidan oldin ro'yxatdan o'tish, umumiy amaliyot shifokori yoki stomatologga jadval bo'yicha ko'rish va h.k.
- Noqulay vaziyatni boshdan kechirishdan tashvishlanayotganingizda, uni boshqacha nuqtai nazardan javob berish orqali o'zgartirishingiz mumkinligini unutmang. Masalan, kelasi hafta oilaviy uchrashuvga borishni xohlamaysiz. Qanchalik u erda bo'lishni xohlayotganingizni aniqlash va qulay turar joylar mavjudligini ta'minlash orqali buni yengib o'ting. Agar siz hali ham bezovta bo'lsangiz, kelmaslikka qaror qilishingiz mumkin. Vaqtdan qanday foydalanishni o'zingiz hal qilasiz.
2 -qadam. Siz boshqarishingiz mumkin bo'lgan tashvish manbalariga bo'lgan nuqtai nazaringizni o'zgartiring
Sizni asabiylashtiradigan ba'zi narsalarni qisqa vaqt ichida engib o'tish mumkin emas, masalan, baxtsiz hodisa, moliyaviy muammolar yoki sherigingiz bilan ziddiyat. Biroq, siz narsalarga boshqa nuqtai nazardan qarash orqali tashvishlanishni keltirib chiqaradigan stress va tashvishlardan xalos bo'lishingiz mumkin.
- Muammoni turli yo'llar bilan hal qilishga harakat qiling. Moliyaviy muammolarni hal qilish uchun moliyaviy maslahatchi bilan maslahatlashing. Kasal bo'lgan yaqinlaringiz bilan bo'lishga vaqt ajrating. O'zaro munosabatlarni tiklash uchun sherigingiz bilan maslahatlashing.
- Stressni keltirib chiqaradigan narsalar haqida o'ylashga vaqtingizni cheklang. Har doim muammoni o'ylab, hech narsani o'zgartira olmaysiz. Bu haqda biror narsa qiling, keyin vaqtni parkda sayr qilib yoki sevimli teleko'rsatuvingizni tomosha qilsa ham, boshqa narsa haqida o'ylashga yoki dam olishga vaqt ajrating.
3 -qadam. Aqlni tinchlantirishga vaqt ajrating
Siz hech qachon meditatsiya qilganmisiz? Bu mashq bir zumda xavotirdan qutulish uchun foydalidir. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, meditatsiya sizning fikringizni o'zgartirishi va ruhiy salomatlikni yaxshilashi mumkin.
- Hech qachon meditatsiya qilmagan yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiya qo'llanmasidan foydalaning yoki sinfga qo'shiling. Meditatsiya bo'yicha murabbiy, salbiy fikrlar g'azablana boshlaganda, ongingizni qanday tinchlantirish kerakligini tushuntiradi.
- Aql -idrok meditatsiyasi ham juda foydali. Meditatsiya qilayotganda, siz kun bo'yi boshqa narsa haqida o'ylashga tayyor bo'lmaguningizcha, ongingizni xavotirlanish tetiklovchilariga batafsil qaratasiz. Agar siz tez -tez tunda bezovtalanib uyg'ongan bo'lsangiz, tinch joyga ko'chib o'tib, o'ta og'ir tuyuladigan narsalar haqida o'ylab ko'ring va keyin qanday qilib o'z qo'llaringiz bilan bajariladigan ishlarni bajarishni o'ylab ko'ring. Shunday qilib, siz kundalik hayotingizni xotirjamlik bilan davom ettirishga tayyormiz, chunki siz hal qilishni bilasiz.
4 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni boshqalar bilan bo'lishing
Anksiyete xurujlari bilan kurashishning ishonchli usuli-bu hissiyotlarni ifoda etishdir. Ishonchli odamga o'z his -tuyg'ularingizni aytib berish yaxshidir. Ob'ektiv fikr -mulohazalarni olishdan tashqari, siz muammoning echimini topishingiz mumkin.
- Eng to'g'ri birinchi qadam - ota -onasi, sherigi, aka -ukasi yoki yaqin do'sti kabi eng yaqin qo'llab -quvvatlovchi kishiga aytish. Ular sizni yaxshi bilishadi va sizga tasalli beradigan maslahatlar berishga tayyor. Boshqa tomondan, sizga eng yaqin bo'lganlar xavotirga sabab bo'lishi mumkin.
- Terapevt bilan maslahatlashing. Ob'ektiv tinglovchilar bo'lishga o'rgatilishidan tashqari, terapevtlarga tashvishlardan qanday qutulish kerakligini tushuntirish uchun pul to'lanadi. Agar sizda surunkali tashvish bo'lsa, o'z -o'zidan davolay olmaysiz.
- O'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida gapirishni o'rganing.
3 -usul 4: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Xavotirni keltirib chiqaradigan oziq -ovqat va ichimliklardan saqlaning
Ehtimol, siz asabiysiz, chunki siz stressni keltirib chiqaradigan oziq -ovqat yoki ichimliklarni muntazam iste'mol qilasiz. Bu oziq -ovqat va ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash ongni tinchlantirish va yurak urish ritmini barqaror saqlash uchun foydalidir.
- Shakar va bug'doy uniga asoslangan ovqatlar iste'molini cheklang. Bu toifaga kiradigan ovqatlar odatda "qulaylik" hissini beradi, lekin qondagi qand miqdorini keskin oshiradi va tashvishlarni kuchaytiradi.
- Kofein iste'molini kamaytiring. Har kuni ertalab bir chashka qahva ichish tashvishlarni kuchaytirishi mumkin, chunki kofein asab tizimini rag'batlantiradi. Shuning uchun, qahva ichmang va kuniga 1 stakan cheklamang.
- Spirtli ichimliklar ichmang. Balki siz stressdan qutulish uchun spirtli ichimlik ichishni xohlaysiz. Biroq, ichishdan vaqtincha xalos bo'lish tashvishlarni yanada kuchaytirdi. Spirtli ichimliklar - kayfiyatingizni yomonlashtiradigan depressant. Bundan tashqari, alkogolning organizmga ta'siri, masalan, suvsizlanish, suyuqlikni ushlab turish va sog'lig'i bilan bog'liq muammolar hayotni tashvishga soladi.
2 -qadam. Tuyg'ularni muvozanatlashtiradigan taomlarni iste'mol qiling
Meva, sabzavot, to'liq don va yog'siz go'shtni iste'mol qilish orqali sog'lig'ingizni saqlashdan tashqari, ovqatlansangiz kayfiyatingiz yaxshilanadi:
- Acai rezavorlar, ko'k va boshqa antioksidantlarga boy ovqatlar. Tananing detoksifikatsiyasi tashvishlarni kamaytirish uchun foydalidir.
- Yong'oq, shakarsiz shokolad va banan kabi magniy va kaliy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar stressni engillashtiradi.
Qadam 3. Muntazam mashqlar uchun vaqt ajrating
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadigan odamlar bezovtalanmaydi. Jismoniy mashqlar paytida tana harakatlari qon oqimini oshiradi va sizni tinch va baxtli his qiladigan endorfinlarni ishlab chiqaradi. Shuning uchun quyidagi mashqlarni muntazam bajaring.
- Kardio mashqlari, masalan, velosiped, tez yurish, yugurish yoki suzish.
- Mushaklarni qurish va kuchaytirish uchun og'irliklarni ko'tarish.
- Yoga va pilates kabi mushaklarni kuchaytirish mashqlari.
Qadam 4. Yashash yoki ish sharoitlarini o'zgartirish
Ba'zida uy yoki ofis sharoitida noqulaylik tufayli tashvish kuchayadi. Kundalik mashg'ulotlaringiz o'tkaziladigan muhit sizning kayfiyatingizga katta ta'sir ko'rsatadi. Kundalik hayotingizda tashvishlanishni kamaytirish uchun quyidagi choralarni ko'ring.
- Ishlarni tartibli saqlashga odatlaning. Kitoblar va hujjatlar to'plami, to'la axlat qutisi yoki ishlatilmagan narsalar tashvishlarni kuchaytirishi mumkin. Hamma narsa tartibli va tercihen yopiq joyda bo'lishi uchun uyingizni va ish joyingizni tartibga soling. Har kuni axlatni tozalash va olib chiqishni odat qiling.
- Yotoq xonasi yoki yashash xonasi devorlarining rangini o'zgartirib, choyshab yoki yostiq sotib olib, mebellarni tartibga solish orqali 1 yoki 2 xonani bezang. Kundalik mashg'ulotlar paytida yangi muhitni boshdan kechirish yangi nuqtai nazarni shakllantirishda foydali bo'ladi.
- Yangi manzilga tashrif buyuring. Kundalik tartibni vaqti -vaqti bilan o'zgartirish uchun, dam olish kunlarini sayohat bilan to'ldiring yoki shahar tashqarisidagi parkda sayr qiling. Ko'rinishlar, tovushlar va tovushlar kabi miyani yangi narsalar bilan rag'batlantirish kayfiyatni yaxshilaydi.
4 -ning 4 -usuli: Tibbiy terapiyadan o'tish
Qadam 1. Xavotirdan qutulish uchun ishlaydigan tabiiy vositalarni qo'llang
O'simlik tarkibiy qismlari yoki tabiiy ingredientlarni iste'mol qiladigan ko'p odamlar tashvishlarni asta -sekin kamaytiradi. Qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin, ayniqsa allergiya bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing. Supermarketlarda yoki dorixonalarda o'tlar yoki o'simlik qo'shimchalarini sotib oling, masalan:
- Choy yoki romashka gulining ekstrakti. Moychechak gullaridan tayyorlangan bir quti choy, ekstrakt yoki qo'shimchani sotib oling, chunki ular ongni tinchlantirish uchun foydali. Biroq, romashka choyi ragweed yoki valerianga alerjisi bo'lgan odamlarda allergiyani qo'zg'atishi mumkin.
- Valeriya ildizi. Evropada valerian ildizi ko'pincha bezovtalikni yo'qotish uchun ishlatiladi. Ehtiyot bo'ling, bu o'simlik allergiyaga olib kelishi mumkin.
- kava kava. Bu Polineziya o'simlik bezovtalikni tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.
2 -qadam. Doktoringizdan dori so'rang
Ba'zida ruhiy va jismoniy jihatlardagi o'zgarishlar tashvishlarni bartaraf eta olmaydi. Agar sizda kuchli tashvish yoki bezovtalik bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing. Doktoringizdan shifokor tomonidan yozilgan va surunkali xavotirga chalingan ko'plab odamlarga muvaffaqiyatli yordam bergan dori -darmonlarni qabul qilish kerakmi yoki yo'qligini so'rang.
Maslahatlar
- Iliq suvda dam olish uchun ko'p vaqt ajrating. Bu qadam tashvishlarni bartaraf etish uchun foydalidir.
- Chuqur nafas olishni mashq qiling.
- Agar siz xavotirga tushsangiz, nima uchunligini bilmasangiz ham, tanangiz reaktsiyaga kirishadi.
- Xavotir odatda kechasi yolg'iz qolganda paydo bo'ladi. Tabiat tovushlarini tinglash yoki tasalli beruvchi musiqa sizni bezovta qiladigan tovushlardan chalg'itishi mumkin. Bundan tashqari, siz tezroq uxlaysiz!
