Siz tez -tez asabiylashasizmi yoki asabiylashasizmi va o'zingizni boshqara olmaysiz deb o'ylaysizmi? Siz qilmoqchi bo'lgan narsa bormi, lekin har safar sinab ko'rganingizda asabiylashasizmi? Asabiylashish strategiyasini qo'llash, yengillik texnikasini qo'llash, sog'lig'ingizga e'tibor qaratish va fikrlash tarzingizni o'zgartirish orqali samarali boshqarish mumkin.
Qadam
4 -usul 1: asabiylashish bilan kurashish
Qadam 1. E'tiboringizni boshqa joyga yo'naltiring
E'tiboringizni asabiylashishdan boshqa narsaga qarating. Bu chalg'itish qisqa vaqt ichida salbiy his -tuyg'ularni kamaytirish uchun juda foydali bo'lishi mumkin.
- O'zingizni asabiylashishdan chalg'itishning ba'zi usullari quyidagilardan iborat: o'yin o'ynash, televizor yoki kino tomosha qilish, dush olish yoki tozalash.
- O'zingizni tinchlantirish uchun dam olish harakatlarini bajarishga harakat qiling: o'qish, cho'milish, cho'milish, sham yoqish yoki aromaterapiya.
- Musiqa tinglamoq. O'zingiz yoqtirmagan qo'shiqlarni tinglang, asabiylashishni miyangizdan olib tashlamang.
- Terapiya sifatida uy hayvonlaridan foydalaning. Uy hayvonlari stress paytida qulaylik yaratishi mumkin. Haqiqiy ish bilan shug'ullanishdan oldin, uning oldida quchoqlashingiz yoki hattoki mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin.
- O'z his -tuyg'ularingizni yozing. Hissiyotlarni yozib olish terapevtik vosita bo'lishi mumkin. O'zingizni yashirishning o'rniga, asabiylashuvdan qutulish uchun his -tuyg'ularingizni qog'ozga yozing.
2 -qadam
Shuning uchun aktyorlar sahnaga chiqishdan oldin tanalari bilan isinish mashqlarini bajaradilar. Vujudingizni qimirlatish mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi va asabiylik yoki bezovtalik hislarini kamaytiradi. Ko'pincha, asabiylashganda, tanangiz reaktsiyaga kirishadi va siz o'zingizni tarang his qila olasiz, oshqozoningiz buziladi yoki hatto boshingiz og'riydi. Bu tanadagi asabiylashishning ta'siri. Biroq, harakatlanayotganda, bu kuchlanish terapevtik tarzda chiqariladi.
- Silkit! Qo'llaringizdan, tanangizning yuqori qismidan, so'ng oyoqlaringizdan boshlab, butun tanangiz qimirlamaguncha, tananing har bir qismini silkitishga harakat qiling.
- Raqsga tushishga harakat qiling. Sevimli musiqangiz ritmida raqs tushish - bu tanangizdagi tashvishlardan xalos bo'lishning kuchli usuli. Bundan tashqari, siz YouTube videolarini o'ynashingiz va aerobik raqs harakatlarini sinab ko'rishingiz mumkin.
- Yuqoriga va pastga sakrash. Noqulay yoki g'ayrioddiy tarzda harakatlaning. Siz harakatlanayotganda xursand bo'ling.
3 -qadam. Qo'rquvingizga qarshi turing
Biror narsadan asabiylashishning eng yaxshi usuli - uni qayta -qayta qilish. Sizni tashvishga solayotgan mashg'ulotlarni qayta -qayta bajaring. Bu o'zingizga bo'lgan ishonchni oshiradi va asabiylikni kamaytiradi.
Bunga erishmaguningizcha urinishda davom eting. O'zingizni qilayotgan ishingizga ishonchingiz komil va o'zingizni mutaxassis deb tasavvur qiling (tasodifiy suhbatmi yoki nutqmi). O'zingizni xotirjam va ishonchli odam kabi tuting
Qadam 4. Davolashni ko'rib chiqing
Agar asabiylashish yoki xavotirlik sizning kundalik faoliyatingizga xalaqit bersa, o'z majburiyatlaringizni bajarish yoki ijtimoiy muloqot qilish qiyin bo'ladigan bo'lsa, professionallardan yordam so'rash foydali bo'lishi mumkin.
- Yangi usullar yoki asabiylashish usullarini o'rganishga yordam beradigan terapiya uchun terapevt, ijtimoiy ishchi yoki psixolog bilan bog'laning.
- Davolash usullarini muhokama qilish uchun shifokor yoki psixiatr bilan bog'laning.
4 -usul 2: Gevşeme texnikasi
Qadam 1. Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring
Chuqur nafas olish texnikasi juda oddiy va asabiylikni psixologik jihatdan kamaytirishga yordam beradi. Chuqur nafas olish oshqozonning kuchlanishini, tanadagi bezovtalik va taranglikni kamaytirishga yordam beradi.
Ishni tinch va xavfsiz joyda o'tirishdan boshlang. Burundan chuqur nafas oling va og'zingizdan sekin nafas oling. Diafragma orasidagi farqni har nafas olish va nafas chiqarish bilan his eting. Nafas olish va hissiyotga e'tibor qaratib, bu mashqni kamida bir necha daqiqa bajaring
Qadam 2. Mushaklarning progressiv gevşemesini harakat qilib ko'ring
Mushaklarning progressiv gevşemesi - bu gevşeme usuli bo'lib, u o'zingizni tinchlantirishga va kuchlanishni kamaytirishga yordam beradi.
Barmoqlaringizni 5 soniya qisish bilan boshlang, keyin 10-20 soniya davomida bo'shating. Mushaklarni boshingizga qadar siqib, bo'shashtirib, tananing yuqori qismiga sekin harakat qiling
3 -qadam. Meditatsiya qiling
Meditatsiya - vujuddan stress, og'riq va vahima chiqarishning qadimiy usuli. Meditatsiya odatda tinch va osoyishta xonada amalga oshiriladi. Siz o'tirgan yoki yolg'on holatida meditatsiya qilishingiz mumkin. Odatda meditatsiya ko'zingizni yumgan holda amalga oshiriladi, lekin agar xohlasangiz, ko'zingizni ochib, nigohingizni ma'lum bir nuqtaga yo'naltirishingiz mumkin. Fikringizni tozalang va jim o'tirishga harakat qiling.
- Meditatsiyaning maqsadi - ongni tozalash. Agar siz o'z fikringizni chalg'itayotganini his qilsangiz, fikringizni o'ylamasdan meditatsiyaga qaytaring.
- Shuningdek, siz ma'lum bir mavzu bo'yicha meditatsiya qilishingiz mumkin. Masalan, agar siz omma oldida gapirishdan qo'rqsangiz, meditatsiya qilishingiz va faqat o'tirganingizda bu mavzu haqida o'ylashingiz mumkin.
Qadam 4. Og'zaki bo'lmagan muloqot usulini o'zgartiring
Qachonki asabiylashganimizda, qo'rqqanimizda yoki qo'rqqanimizda o'zimizni yashirish yoki qisqarish uchun egilamiz. Engashganingizda, boshqalarga etkaziladigan narsa shundaki, siz o'zingizni ishonchsiz his qilasiz. Xulq -atvor his -tuyg'ular bilan chambarchas bog'liq, shuning uchun agar biz pozitsiyani va og'zaki bo'lmagan muloqotni o'zgartirsak, o'zimizni boshqacha his qilamiz. To'g'ridan -to'g'ri turish va o'tirish - bu ishonchni namoyon etish va og'zaki bo'lmagan muloqotni etkazishning kuchli usullari.
- Tik turganingizda elkangizni orqaga torting. Orqa tarafingizni to'g'rilash uchun devorga parallel turing.
- O'tirganingizda, orqa stulga to'g'ri egilganligiga va oldinga egilmasligiga ishonch hosil qiling.
5-qadam. O'z-o'zini anglashni mashq qiling
O'z-o'zini anglash-bu nima qilayotganingizga, nimani his qilayotganingizga, ko'rganingizga va atrofingizda nima bo'layotganiga diqqatni jamlashni anglatadi. O'z-o'zini anglash bizga kelajakda yoki o'tmishdagi voqealar haqida qayg'urish o'rniga, hozir nima bo'layotganiga e'tibor berishga yordam beradi. Bu usul, ayniqsa, sodir bo'layotgan voqealardan asabiylashganda juda foydali bo'ladi.
- O'zini anglashning kulgili usullarini sinab ko'ring, konfet yeyish, uning tuzilishi va tashqi ko'rinishiga, so'ngra og'zingizdagi ta'mga e'tibor qarating. Faqat konfet va undan zavqlanish tajribangizga e'tibor qarating. Bir vaqtning o'zida ozgina ovqatlaning va bundan zavqlaning.
- Xonadagi ob'ektni tanlang va unga e'tiboringizni qarating. Qarang, e'tibor bering, tegib oling, ushlang va barcha tafsilotlarni o'rganing. Keyin, ob'ektda ko'rgan hamma narsani yozing va boshqalar bilan baham ko'ring.
Qadam 6. Topraklama amaliyoti
Topraklama texnikasi, ayniqsa asabiylashganda, bezovtalanish va stressda juda foydali. Topraklama sizning his -tuyg'ularingizdan chalg'itishga va tanangizning energiyasini haqiqiy narsaga yo'naltirishga yordam beradi.
- Bu usul bir xonadagi har xil narsalarni eslatish va ulardan har xil foydalanish kabi tadbirlar bilan bog'liq.
- Siz eslagan mamlakatlar yoki ranglarning nomlarini ham aytishingiz mumkin.
3 -usul 4: sog'lig'ingizga e'tibor bering
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Jismoniy mashqlar asabiylashish va bezovtalikni kamaytirishning eng yaxshi usullaridan biridir. Asabiylikni kamaytirishga yordam beradigan mashq variantlarini qidiring. Qon oqimini oshiradigan va tanadan stressni olib tashlaydigan harakatlarni bajaring.
Yurish, yugurish, piyoda yurish, suzish, velosiped, yoga, tennis o'ynash yoki raqs kabi qiziqarli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring
2 -qadam. Spirtli ichimliklar va noqonuniy giyohvand moddalardan saqlaning
Spirtli ichimliklar va nevrologik dorilar bir muncha vaqt o'zingizni xotirjam his qilishingizga yordam beradi, lekin ular uzoq vaqt davomida asabiylikni engishga yordam bermaydi. Bu dorilar sizni asabiylashtiradigan vaziyatlarni engishga yordam beradi, shuning uchun siz ularni sog'lom va moslashuvchan tarzda hal qilishni o'rganmaysiz. Bundan tashqari, asabiylikni kamaytirish uchun siz dori -darmonlarga qaram bo'lishingiz mumkin. Giyohvandlik hayotingizga va sog'lig'ingizga juda yomon ta'sir qiladi.
Qadam 3. Kofeinni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlaning
Qahva, sodali suv va energetik ichimliklar tarkibida kofein bor, ular tinchlantirish o'rniga tanani rag'batlantiradi.
- Asab va stressni kuchaytiradigan biror narsa ichishning o'rniga, romashka choyini ichishga harakat qiling.
- Agar siz har kuni kofein ichsangiz, uni birdaniga to'xtatmang. Vaqt o'tishi bilan kofein iste'molini asta -sekin kamaytiring.
4 -usul 4: Fikringizni o'zgartirish
Qadam 1. Xavotirga emas, maqsadlarga e'tibor qarating
Asabiylik qo'rquvdan kelib chiqadi. Hozir nima bo'layotganiga va biz xohlagan narsalarga e'tibor qaratishning o'rniga, nima bo'lishi mumkinligi haqida qayg'uramiz. Ba'zida, biz shunday xavotirga tushishimiz mumkinki, yomon narsa yuz beradi va biz oxir -oqibat uni amalga oshiramiz. Masalan, nutq paytida so'zlarni aytish qiyin bo'ladi, deb xavotirlansangiz, aslida buni amalga oshirasiz. Bu o'z-o'zini anglash deb nomlanadi.
- Nimasi noto'g'ri bo'lishi mumkinligi haqida o'ylashning o'rniga, siz kutayotgan ijobiy narsalar haqida o'ylang (masalan, aniq, qat'iyatli va ishonchli gapiring).
- O'zingizni xavotirga solayotgan narsani muvaffaqiyatli bajarayotganingizni tasavvur qiling. Bunga erishganingizda o'zingizni qanday his qilishingizni o'ylab ko'ring.
2 -qadam. Tuyg'ularingizni qabul qiling
Ba'zida biz salbiy his -tuyg'ularni boshdan kechirishni xohlaymiz, ularni darhol yo'q qilishni yoki yashirishni xohlaymiz. Aslida, his -tuyg'ular biron sababga ko'ra mavjud, ya'ni biz nima bo'layotgani haqida ma'lumot berishimiz uchun, biz shunga muvofiq harakat qila olamiz. O'zingizning his -tuyg'ularingizni o'zgartiring, shunda u asabiylashish yaxshi emas degan tushunchaga ko'proq e'tibor qaratadi. Asabiylik - bu tananing tabiiy reaktsiyasi va biz buni vaqti -vaqti bilan boshdan kechiramiz. O'zingizga nisbatan sabrli bo'ling.
Qachonki his -tuyg'ularingiz haqida "ha, men juda asabiyman. Bu juda zerikarli" kabi salbiy fikrlarni o'ylaganingizda, uni "asabiyman, lekin bu yaxshi. Bu tabiiy tuyg'u va men buni boshdan kechira olaman" bilan almashtiring
3 -qadam. Bir vaqtning o'zida bir narsaga e'tibor qarating
Vaziyatdan asabiylashish va asabiylashish o'rniga, muammoning kichik bir qismi haqida o'ylang va uni hal qilishga harakat qiling. Hamma narsani hal qilishdan oldin, oddiy harakatlar bilan boshlang. Buni asta -sekin bajaring, so'ngra asta -sekin oshiring.
4 -qadam. Sizning salbiy fikrlaringizni so'roq qiling
Odamlar muayyan vaziyatlar yoki hodisalar haqida o'ylashganda, odamlar ko'pincha asabiy yoki xavotirli bo'lgan salbiy narsalar haqida o'ylaydilar. Bu fikrlarga quyidagilar kiradi: halokatli (sodir bo'ladigan eng yomon narsa haqida o'ylash), aqlni o'qish (boshqa odamlarning fikrlarini bilish mumkin deb o'ylash) va folbinlik (nima bo'lishini bilishga ishonish). Bunday narsalar haqida o'ylaganingizda va ularni darhol tuzatganingizda tushuning.
- Eng yomoni bo'ladi deb o'ylaganingizda, o'zingizga shunday savol bering: "Agar bu dahshatli voqea sodir bo'lganida, haqiqatan ham dunyo vayron bo'larmidi?" Bu qanchalik yomon? Balki natija unchalik yomon bo'lmagandir?”
- O'zingizni ishonchli his qilgan vaqtni eslang. Yaxshi do'stlar, yaxshi vaqtlar, kulganingizda va hokazo kabi ijobiy narsalarga e'tibor qarating.
