Biror narsa haqida o'ylashni to'xtata olmaysizmi? Siz hali ham bo'lmagan, lekin bo'lishi mumkin bo'lgan narsalar haqida tez -tez o'ylaysizmi? Agar shunday bo'lsa, siz tashvishlanayotganingizni his qilishingiz mumkin. Xavotir - bu fikrlashning bir turi. Qayta va samarasiz fikrlash, chunki u hech qanday muammoni hal qilmaydi va ba'zida muammoni yanada murakkablashtiradi. Xavotirga tushsangiz, stress darajasi oshadi. Bu sizning qaror qabul qilish qobiliyatingizga, baxtingizga va boshqa odamlar bilan munosabatlaringizga ta'sir qiladi. Siz birinchi navbatda xavotir katta narsa emas va e'tiborga muhtoj deb o'ylashingiz mumkin, lekin tashvish tezda o'zingizni bosib, hayotingizni egallashi mumkin. Agar siz xavotiringiz qo'ldan chiqayotganini his qilsangiz, demak, ongingizni egallash va xavotirdan qutulish vaqti keldi.
Qadam
5 -usul 1: Xavotirlarni tan olish
Qadam 1. Xavotir nima ekanligini biling
Muammo nima ekanligini bilmay turib, muammoni hal qila olmaysiz. Avvalo, siz qanday tashvishlanayotganingizni bilishingiz kerak.
- Agar biror narsadan xavotirda bo'lsangiz, uni yozing. O'zingizni qanday his qilayotganingizni, atrofingizda nima bo'layotganini va miyangizda qanday fikrlar o'tayotganini qayd etishdan boshlang. Butun vujudingizda yuzaga keladigan turli his -tuyg'ularga, masalan, qattiq mushaklar yoki oshqozon buzilishiga e'tibor bering. Belgilanganidan so'ng, siz tashvishlanish sababini tahlil qilishni boshlashingiz mumkin.
- Xavotirga tushgan paytingizda sizni xabardor qilish uchun atrofingizdagi odamlardan yordam so'rang. Odamlar xavotirga tushganda, odatda nima bo'lishini taxmin qilgandek savollar berishadi. Odatda, xavotirga tushgan odamlar o'z tashvishlarini bildiradilar. Do'stlar va qarindoshlar xavotirda ekanliklarini bilishadi. Sizni xavotirga tushgan payt haqida ogohlantirishlarini so'rang; Shunday qilib, sizni nima tashvishga solayotganini bilib olasiz.
2 -qadam. Haqiqiy va bo'lmagan narsani ajrating
Xavotir noma'lum narsadan tug'iladi. Xavotirlar mantiqan, chunki noma'lum qo'rqinchli. Faqat kelajakda aniqlanishi mumkin bo'lgan ko'plab imkoniyatlar mavjud. Muammo shundaki, bu imkoniyatlarning aksariyati kelajakda amalga oshmaydi va siz o'z kuchingizni behuda narsalar haqida o'ylashga sarflaysiz. Shunday qilib, tashvish - bu unumli bo'lmagan narsa. Xavotirlarni o'lchashda siz haqiqatan ham sodir bo'lgan yoki bo'lishi mumkin bo'lgan narsa haqida o'ylayotganingizni aniq bilishingiz kerak.
- Sizni nima tashvishlantirayotganini yozing. Nima bo'layotganini aylantiring va sodir bo'lmagan narsani kesib tashlang, lekin bo'lishi mumkin. E'tiboringizni nima bo'layotganiga qarating; bu endi qila oladigan narsangiz.
- Siz kelajakni rejalashtirishingiz va tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin, lekin biror narsa bajarilmaguncha, bu hozirda qilishingiz mumkin bo'lgan yagona rejalashtirish va tayyorgarlikdir.
3 -qadam. Fikrlaringiz samarali bo'ladimi -yo'qmi, o'ylab ko'ring
Xavotirga tushganingizda, ongingiz muammodan tezda qochib, nima bo'lishi mumkinligi haqida o'ylay boshlaydi. Stressli vaziyatga tushib qolganingizda, to'g'ri fikr yuritayotganingizni aniqlash qiyin. O'z fikrlaringizni o'ylab ko'ring: siz o'ylaganingiz muammoni hal qilishga yordam bera oladimi? Agar yo'q bo'lsa, demak siz xavotirdasiz.
- Keling, misol keltiraylik. Sizning mashinangiz buzilgan. Siz ishga borishingiz kerak, lekin mashina yo'qligi uchun qila olmaysiz. Siz o'ylay boshlaysiz, agar siz ishga bormasangiz, sizni ishdan bo'shatishi mumkin. Keyin siz qanday qilib ijara haqini to'lay olmasligingiz va kvartiradan haydab yuborilishi haqida o'ylay boshlaysiz. Sizning ongingiz oldingizda turgan muammolardan qochib, qochib ketishi oson. Ammo, agar siz vaziyatga e'tiboringizni qaratsangiz, siz na ishingizni, na kvartirangizni yo'qotmaysiz. Siz bu voqealar ro'y beradimi, bilmayapsiz va bu yengillik bo'lishi kerak.
- Yana bir misol. Siz bolangizni juda yaxshi ko'rasiz. Siz ularga hech narsa bo'lishini xohlamaysiz, shuning uchun ular kasal bo'lmasligi uchun barcha choralarni ko'rasiz. Siz kechasi uxlay olmaysiz, chunki ertasi kuni ular qanday kasal bo'lishlari haqida o'ylayapsiz. Agar siz o'z fikrlaringizni ularning salomatligi, xavfsizligi va baxtiga qaratgan bo'lsangiz, ular bilan sifatli vaqt o'tkaza olasiz, bu ular uchun yaxshi. Siz o'zingizni hozirgi holatga qaytarish va tashvish spiralini to'xtatish orqali buni qilishingiz mumkin.
Qadam 4. O'tmishdan, hozirgi va kelajakdan sizni xavotirga solayotgan har xil narsalarni yozing
Ko'p odamlar o'z o'tmishi va hozirgi hayotiga qanday ta'sir qilishi haqida qayg'urishadi. Boshqa odamlar hozir qilayotgan ishlari va ularning kelajagiga qanday ta'sir qilishi haqida qayg'urishadi. Hatto hamma narsa haqida qayg'uradigan odamlar bor: ular doimo o'tmish, hozirgi va kelajak haqida o'ylash bilan band. Fikringizni engillashtirish uchun tashvishlaringizni yozing.
- Kundalik yozing, unda siz bugun barcha tashvishlaringizni to'ldirasiz. Siz bu kundalikni yotishdan oldin yoki o'zingizni qayg'urayotganingizda yozishingiz mumkin.
- Har bir tashvishingizni telefoningizga yozib qo'ying. Telefoningizda eslatma ilovasini yoki kundalik ilovasini ishlating.
5 -usul 2: Xavotirlaringizni boshqalar bilan baham ko'ring
Qadam 1. Xavotirlaringizni ishonchli odam bilan bo'lishing
Bu sizga tashvishlanishni to'xtatishga yordam beradi. Sizning his -tuyg'ularingizni tushunadigan do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan yordam so'rang.
- Siz tashvishlanayotganingizni tushunganingizni, lekin yengillik uchun bu haqda gapirish kerakligini odamga bildiring. Ular, albatta, tushunishadi va sizga yordam berishdan xursand bo'lishadi.
- Iloji bo'lsa, o'zingizni yolg'iz his qilmaslik uchun tashvishlaringiz bilan o'rtoqlashadigan odamni toping. Siz o'sha odam bilan xavotirlaringizni hozirgi paytda bo'lgan narsalarga qaratgan holda kamaytira olasiz.
2 -qadam. Sizni xavotirga soladigan vaziyatlarni yozing
Yozolmaguningizcha yozing. Bu kabi erkin shakldagi yozuvlar sizning ongsiz ongingiz hozir o'ylayotgan turli narsalarni ko'rsatadi. Ehtimol, natijalar sizni hayratda qoldiradi, chunki odatda sizning tashvishlaringiz ongli ravishda tushunmaydigan narsalarning orqasida.
Ba'zida tashvish, siz yolg'iz qiyin narsani boshdan kechirayotganingizni his qilishdan kelib chiqadi. Boshqa odamlar bilan gaplashgandan so'ng, siz o'zingizni yanada qulayroq va qulayroq his qilishingiz mumkin
Qadam 3. Xavotirlaringizni terapevt bilan bo'lishing
Professional terapevt tashvishlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Ular tashvish - bu o'zgarishi mumkin bo'lgan fikrlash turi ekanligini tushunishadi. Siz buni tushunishingiz va mutaxassisning ko'rsatmalariga amal qilishingiz kerak.
- Ko'pincha tashvish yoki tashvish muammosi bo'lgan odamlar bilan ishlagan terapevtni qidiring.
- Terapevtga o'zingizni baxtli his qilish uchun tashvishlaringizdan xalos bo'lishga harakat qilayotganingizni ayting.
- Sizning tashvishlaringiz haqida batafsil gapirishdan qo'rqmang. Ba'zida bu sizning fikringizni tinchlantirishning bir usuli.
5 -usul 3: Xavotirdan qutulish
Qadam 1. Xavotirlanishning foydasi haqida o'ylab ko'ring
Siz o'zingizga g'amxo'rlik qilishni xohlaysiz, aksincha: o'zingizga zarar etkazishni xohlamaysiz. Esda tutingki, tashvishlanish sizga zarar etkazishi mumkin. Agar siz halol bo'lsangiz, tashvishlaringizni tashlab ketish osonroq bo'ladi.
2 -qadam. Nafaslaringizni hisoblang
Burundan nafas oling, keyin og'zingiz bilan nafas oling. Nafasingizni hisoblang, chunki tashvish stressni kuchaytirishi mumkin. Bu stress hisini kamaytiradi.
- Agar bu nafas olish amaliyotidan keyin siz hali ham tashvishlanayotgan bo'lsangiz, tashvish haqida bir lahzaga o'ylab ko'ring, keyin nafasingizni ishlating. Xavotirlarni xayolingizdan olib tashlash uchun nafasingizni ishlating.
- Sizga kerak bo'lgan narsani qiling. 10 marta kerak bo'lganlar bor, 20 marta muhtojlar ham bor. Bu raqamni oldindan belgilash shart emas. Har 10 nafasni hisobga oling.
Qadam 3. Xavotirlanish uchun 30 daqiqa vaqt ajrating
Xavotiringizni 30 daqiqaga cheklab, nazorat qiling. Bu 30 daqiqa tugagandan so'ng, o'zingizni boshqa narsaga qaratishga ko'rsatma bering. Sizga yordam berish uchun budilnikdan foydalaning, shuning uchun vaqt tugagandan so'ng ko'p tashvishlanishga hojat yo'q.
4-qadam. Fikrni to'xtatish usullaridan foydalaning
Xavotirlana boshlaganingizda, to'xtating, deb o'zingizga ayting. Buyruq haqidagi fikr tashvish fikrining o'rnini bosadi. Siz buni baland ovozda yoki jimgina aytishingiz mumkin. Ko'plab terapevtlar bu usulni odamlarga salbiy fikrlarni to'xtatishga yordam berish uchun ishlatadilar. Miyangizda xavotir paydo bo'lganda, o'zingizga to'xtashni aytsangiz, u tezda yo'qoladi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, bu o'z -o'zidan o'rganilishi kerak bo'lgan xatti -harakatlar. Avvaliga bu samarasiz bo'lishi mumkin, lekin amaliyot bilan siz salbiy fikrlarni darhol to'xtatishingiz mumkin. Bu texnikani boshqalarga qaraganda yaxshiroq qila oladigan odamlar bor. Agar siz ushbu texnikani sizga mos kelmasligini aniqlasangiz, ehtiyotkorlik texnikasidan foydalaning.
5 -qadam. Xavotir olmaslikka odatlaning
Bilagingizga kauchuk tasma taqing. Qachonki tashvishlanayotgan bo'lsangiz, rezinani torting va bilagingizga mahkamlang. Bu, shuningdek, xavotirli fikrlarni to'xtatishga va hozirgi narsaga diqqatni jamlashga yordam beradigan fikrni to'xtatishning bir turi.
Qadam 6. Biror narsani ushlab turing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'llarini ishlatadigan odamlar xavotirlanmaydi. Qo'lingizdagi narsaga e'tibor qaratganingizda, siz o'ylayotgan narsaga e'tibor qaratmaysiz. Siz tennis to'pini, masalan, bilaguzuk shaklidagi bilaguzukni ushlab turishingiz mumkin. Bilaguzukdagi munchoqlarni sanang yoki to'pni qattiq ushlab, ritmni hisoblang.
5 -usul 4: O'zingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. etarli darajada uxlang
Ko'p odamlar bir kechada kamida etti soat uxlashlari kerak. Uyqusizlik stress darajasini oshiradi va ongingizni tashvishga soladi. Siz etarli darajada uxlashingiz kerak.
- Agar siz xavotirlanib, kechasi uxlay olmasangiz, shifokoringizdan yordam so'rang. Balki uyquni tinchlantirish uchun sizga uyqu tabletkalari kerakdir. Bu tashvishdan qutulish uchun etarli bo'lishi mumkin.
- Agar siz tabiiy uyqu tabletkasini xohlasangiz, melatonindan foydalaning. Ishlatishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
2 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Sog'lom ovqatlardan olinadigan turli xil vitamin va ozuqa moddalari qon bosimini pasaytirish va miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Bularning ikkalasi ham stressni kamaytirishga yordam beradi. Kamroq stress xavotirga olib kelishi mumkin.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar stress darajasini, keyin esa tashvish darajasini kamaytirishi mumkin. Yugurish tashvishlardan xalos bo'lishga yordam beradi, chunki tanangiz faol bo'lganda tashvishlanish qiyin bo'ladi. Jismoniy faollik endorfinlarni chiqaradi, ular sizni tinchlantiradi va kun bo'yi kuch -quvvat bag'ishlaydi.
- Atrofingizdagi go'zal manzarali velosiped haydang.
- Parkda yugur.
- Do'stlaringiz bilan tennis o'ynang.
- Bog'da yuring.
- Do'stlaringiz bilan toqqa chiqing.
5 -usul 5: meditatsiya
Qadam 1. Har kuni meditatsiya qilishni boshlang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya miyadagi tashvishlarni engillashtiradi. Meditatsiya miyani tinchlantirishi mumkin. Xavotir tashvishlardan kelib chiqqanligi sababli, agar siz xavotir olmasangiz, tashvishingiz kamayadi yoki umuman xavotirlanmaysiz.
2-qadam. Qo'llaringiz bilan tanangizning har ikki tomoniga oyoqlarini kesib o'tiring
Bu pozitsiya tanangizni tinchlantiradi. Qachonki siz tanangizni tinchlantira olsangiz, miyangiz sizni xavf ostida emasligingizning belgisi sifatida qabul qiladi va gevşeme jarayonini boshlashi mumkin.
- Agar siz oyoqlaringizni kesib o'tira olmasangiz, bemalol o'tiring.
- Siz yotishingiz mumkin, lekin uxlamasligingizga ishonch hosil qiling!
- Agar siz skameykada o'tirsangiz, uxlab qolishingiz uchun boshingiz atrofida yumshoq joy borligiga ishonch hosil qiling. Meditatsiya bilan shug'ullanadigan odamlar, ba'zida uxlab qolishlari mumkin, chunki ular o'zlarini juda erkin his qilishadi.
Qadam 3. Ko'zlaringizni yuming va nafasingizga e'tibor qarating
Sizda ichki tinchlantiruvchi mexanizm bor, bu sizning nafas olishingiz. Nafas olishga e'tibor qaratsangiz, siz juda tez nafas olayotganingizni sezasiz. Agar siz juda tez nafas olayotgan bo'lsangiz, nafasingizni nafas olmaguningizcha chuqurroq va nafas chiqaring.
Nafaslaringizni hisoblang. Uch soniya davomida nafas oling, so'ngra uch soniya davomida nafas oling. Nafas olishdan oldin, bir -ikki soniya ushlab turing. Sizni tinchlantirish uchun sekin nafas oling
4 -qadam. Fikrlaringizni hozirgi paytda o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarating va o'zingizni tinch va osoyishta his qilishingizga imkon bering
Meditatsiya paytida ichki fikrlaringizga e'tibor bering. Agar o'zingizni bezovta qilsangiz, "tinchlaning" so'zini takrorlang. Boshqa so'zlar yoki tovushlar sizni tinchlantirishi mumkin.
Agar biror narsa sizni xavotirga solsa, unga qarshi kurashmang. Siz hatto o'zingizni bezovta his qilasiz. Fikrga e'tibor bering, keyin uni qo'yib yuboring. Siz ham aytishingiz mumkin: "qo'yib yuboring"
5 -qadam. Sekin o'rnidan turing
Ishingiz tugagach, sekin ko'zingizni oching, bir necha daqiqa jim o'tiring, so'ng o'rnidan turing. Agar kerak bo'lsa, tanangizni cho'zing, keyin o'z ishingizni jimgina davom ettiring. Kunning o'rtasida meditatsiya qilish orqali siz bezovtalanishni to'xtatishingiz mumkin (va shuning uchun tashvishlanishni bas qilishingiz mumkin).
Maslahatlar
- Agar siz uzoq yoki uzoq vaqt tashvishlanayotgan bo'lsangiz, yuqoridagi usullardan foydalaning.
- Bu tashvishlardan voz kechish vaqt talab etadi. Ushbu usullar sizga mos kelmaguncha mashq qilishni davom ettiring.
- O'zingizni bezovta qilmang, chunki siz xavotirdasiz. Bu sizning muammoingizni yanada yomonlashtiradi. O'zingizni xavotirga soling, keyin uni yuqoridagi usullar yordamida yo'q qilishga harakat qiling.
- Agar siz hali ham tashvishlaringizdan qutulolmasangiz, terapevt yoki professional shifokordan yordam so'rang.
