Yelkaning nomutanosib joylashuvi bo'yin va belning zo'riqishiga olib kelishi mumkin, bu surunkali va ba'zida og'ir bosh og'rig'iga sabab bo'ladi. Yomon holat, ish paytida kompyuterda o'tirgan va mushak atrofiyasiga olib keladigan odat tufayli paydo bo'lishi yoki yomonlashishi mumkin. Maqolada to'g'ri holatni qanday ushlab turish va elka og'rig'idan qanday qutulish kerakligi tushuntiriladi.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: elkaning holatini tiklash
Qadam 1. O'rta orqa mushaklarini kuchaytirish uchun harakatlarni bajaring
Yelkalarni orqaga tortish va ularni bir xil darajada ushlab turish qobiliyati o'rta elkaning ikki elkasi pichog'i, ya'ni paraspinal, romboid, trapetsiy va infraspinatus mushaklari orasidagi mushaklarning kuchi bilan belgilanadi. Agar mushak guruhi juda zaif bo'lsa, elkalar egiladi. To'g'ri pozitsiyani saqlash uchun yuqori orqa mushaklarning kuchli mushaklari muhim ahamiyatga ega.
- Og'irlik mashqlari uchun uskunalar (eshkak eshish mashinasi) yordamida eshkak eshish harakatlarini bajarib, elkama pichoqlar orasidagi mushaklar kuchini oshiring. Mashg'ulotni engil og'irliklar va harakatni bir necha marta takrorlash bilan boshlang. Asta-sekin, og'irroq og'irliklardan foydalaning va 4-6 hafta ichida ko'proq harakat qiling.
- Romboid va trapetsiy mushaklarini kuchaytirish uchun dumbbelllarni ushlab turganda teskari chivinni bajaring. Skameykaning oxiriga o'tirib, dumbbell, 1 qo'lda dumbbell ushlab turgan og'irliklar bilan mashq qiling. Oldinga egilib, pastga qarang. Dumbbelllarni ushlab turganda, qo'llaringizni bir -biriga yaqinlashtiring va elkama -elka pichoqlari bir -biriga yaqin bo'lishi uchun ularni yelka balandligida yon tomonlarga cho'zing. Qo'llaringiz erga parallel bo'lganda, bir necha soniya ushlab turing, so'ng dambillarni asta -sekin asl holatiga qaytaring.
- Suzish - bu juda samarali mashq, chunki u mushaklarni butun tanada, ayniqsa elkada, orqada va oyoqlarda ishlaydi. Bundan tashqari, suzish to'g'ri holatni saqlashga yordam beradi, shunda siz suv yuzasiga chiqib, to'g'ri chiziqda suzishingiz mumkin.
Qadam 2. Ko'krak umurtqasini egib mashq qiling
Oddiy umurtqa pog'onasining orqa tomonida tabiiy egri chiziq bor, lekin juda egilgan holatda dumg'aza hosil bo'ladi, shunda orqa qattiq va og'riqli bo'ladi. Qattiq dumg'aza (tibbiyotda kifoz deb ataladi) yelka va bo'ynini oldinga suradi. Shuning uchun, yelkalarning holatini to'g'rilash uchun, umurtqa pog'onasini cho'zish (umurtqa pog'onasini teskari tomonga burish) bilan bo'g'imlarning egilishiga harakat qiling.
- Oyog'ingizni erga qo'yib, yuqoriga qarab mashq qilish uchun to'p ustida yoting. Oyoqlaringizni shunday harakatlantiringki, yuqori orqa to'pning tepasida bo'ladi, boshingiz deyarli polga tegadi. O'zingizni qulay cho'zishni his qilganingizda (og'riqsiz), 15 soniya ushlab turing. Ushbu mashqni kuniga 10-15 marta bajaring.
- "Supermen" pozitsiyasini bajaring. Qo'lingizni boshingizdan yuqoriga cho'zgan holda, gilamchada erga yuzingiz bilan yolg'on gapiring. Jag'ingizni, qo'llaringizni va oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, "Supermen" uchayotgandek va 15 soniya ushlab turing. Ushbu harakatni kuniga 10-15 marta bajaring. Boshingizni, qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'tarayotganda belingiz haddan tashqari egilmasligi uchun oshqozon ostiga yostiq qo'ying.
- Suzish, mashq qilish uskunalari yordamida eshkak eshish va yoga umurtqa pog'onasi va tananing boshqa qismlarini egish uchun foydalidir.
- Orqa tarafingizda, beliga yotqizilgan belbog'da yoting. 1 daqiqa yotishni boshlang, so'ngra asta -sekin vaqtni 5 daqiqagacha oshiring. Ushbu mashqni har kuni bajaring. Orqa tarafingizda yotganingizdan so'ng, belingizni belbog'da ushlang, sekin orqangizni cho'zing. Bu mashq egilib o'tirish odatini yo'q qilishda foydalidir.
Qadam 3. Ko'krak va bo'yin muskullarini cho'zing
Zaif yuqori orqa mushaklaridan tashqari, juda qattiq ko'krak mushaklari ham elkalarni oldinga tortadi, shunda elkaning holati muammoli bo'ladi. Ajablanarlisi shundaki, sport zalida muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazadigan ko'plab erkaklar bu holatga ega. Ular ko'krak va old yelka muskullarini tez -tez o'rgatishadi, lekin romboid muskullar (elka pichoqlari orasi) va orqa yelka mushaklarini o'rgatish uchun etarli emas. Faqat kuchaytirishga e'tibor berishning o'rniga, ko'kragingiz mushaklarini cho'zish uchun vaqtingiz borligiga ishonch hosil qiling. Xuddi shu muammo, bo'ynining pastki mushaklari (trapezius va levator skapulalari) juda qattiq / kuchli bo'lib qolganda paydo bo'ladi, chunki elkalar ko'tarilib, tana o'ralganga o'xshaydi.
- Ko'krak mushaklarini cho'zish uchun eshik yoki devor yonida turing va qo'llaringizni (eshik/devorga yaqin), elkangiz balandligida, tirsaklaringizni buking. Bu holat bir qo'li bilan ko'tarilgan darvozabonga o'xshaydi. Yelkangizni 30 soniya cho'zish uchun qo'lingizni eshik/devorga tekkizing. Yelkangizni kuchliroq cho'zish uchun yuzingizni qarama -qarshi tomonga burang (qo'llaringizni ko'tarib). Boshqa elkasini cho'zish uchun ham xuddi shunday harakatni bajaring. Ko'krak qafasi muskullarini egish va elkangizni orqaga tortish uchun har kuni 5-10 daqiqa mashq qiling.
- Bo'yin muskullarini isitgandan so'ng, boshingizni yon tomonga egib, qulog'ingizni yelkangizga olib, 30 soniya ushlab turing. Ushbu harakatni chap va o'ngda kuniga 5-10 marta bajaring. Agar siz bo'yin muskullarini muntazam ravishda cho'zsangiz, yelkalaringiz asta -sekin pastga tushadi.
Qadam 4. Chiropraktorga qarang
Chiropraktor - bu holatni baholashga qodir bo'lgan sertifikatlangan terapevt. Odamning holati yaxshi yoki yomonligini aniqlashdan tashqari, u sababini aniqlab, echimlar taklif qila oladi. U, odatda, rentgen nurlari yordamida elka holatini muammoli qiladigan (skolyoz, osteoporoz, giperkifoz) o'murtqa anormalliklarni tashxis qila oladi.
- Chiropraktor elkadagi og'riqni davolash uchun elka pichoqlar orasidagi orqa bo'g'inni boshqarishi mumkin. Yelka og'rig'i bilan shug'ullanayotganda bu sohaga tez -tez e'tibor berilmaydi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, orqa miya manipulyatsiyasi elka og'rig'i uchun juda foydali bo'lishi mumkin.
- Yelkaning muammoli holatiga subluksatsiya deb ataladigan engil dislokatsiya sabab bo'lishi mumkin, chunki bo'g'im to'g'ri holatda emas. Chiropraktorga umurtqa pog'onasidan tashqari, ikkala elka bo'g'inini tekshirishga ruxsat bering.
- Ba'zida, elkaning balandligi teng bo'lmaganligi, tananing qisqarishi, masalan, oyog'i qisqarishi yoki tos suyagining egilishi bilan bog'liq. Tananing yuqori qismiga ijobiy ta'sir qilish uchun tos suyagining holatini to'g'rilab, uni tik holatidadir va baland poshnali poyabzal kiying.
- Esda tutingki, o'murtqa terapiya osteoporoz tufayli skolioz va giperkifoz kabi o'murtqa deformatsiyalarni davolash usuli emas.
2 dan 2 qism: Sababini tushunish
1 -qadam. To'g'ri pozitsiyani saqlashga odatlaning
Ko'pincha kambag'al pozitsiya egilgan holatda o'tirish yoki turish odatidan kelib chiqadi. Biroq, umurtqa pog'onasi kabi to'g'rilab bo'lmaydi. Oddiy umurtqa pog'onasida 3 ta tabiiy burilish bor, shuning uchun u yon tomondan qaralganda S harfiga o'xshaydi. Bo'yindagi old kamar yuqori orqa qismidagi orqa va pastki orqa qismidagi old kamar bilan bog'lanadi. Yon tomondan qaralganda, yelka - kestirib qo'shilishi (tos o'rtasida) to'pig'igacha bo'lgan birlik.
- O'tirganingizda, turganingizda va yurganingizda, yelkangizni orqaga tortib, qorin muskullarini faollashtiring, boshingizni ko'taring va to'g'ri oldinga qarang. Yonmang, pastga qaramang yoki yoningizda o'tirmang, chunki u tananing bir tomonida.
- Yomon holat bolalar uchun juda zararli, chunki o'sayotgan suyaklar deformatsiyaga uchraydi, chunki ular egilish yoki yomon holat bilan mashg'ul bo'lishga odatlangan. Voyaga etgan odamning holatini tiklash juda qiyin.
- Yomon holat mushaklar va bo'g'imlarni zo'riqtiradi, og'riq keltiradi, surunkali og'riqni qo'zg'atadi, artrit va shikastlanish xavfini oshiradi.
2 -qadam. Yelka shikastlanishlarini to'g'ri davolash
Sport yoki travma natijasida yelkaning shikastlanishi, masalan, avtohalokat yoki yiqilish, elkaning bo'g'imi va tananing yuqori holatini o'zgartirishi mumkin. Masalan, elkaning dislokatsiyasi, elkaning bo'g'imlari joyidan chiqib ketishi, yuqori qo'l yoki suyak suyagi sinishi, burilishlar va har xil og'irlikdagi mushaklarning yirtilishi yelka bo'g'imini yanada pastga yoki oldinga tortadi. Shuning uchun, elkaning kuchini talab qiladigan mashg'ulotlarga qaytishdan oldin, jarohatni to'g'ri davolayotganingizga va elkangiz to'liq davolanganligiga ishonch hosil qiling.
- Ba'zida elka mushaklari guruhining kuchini tiklash va glenohumeral bo'g'imning (elka dumg'azasi va chuqurchasi) eng katta harakat diapazoniga erishish qobiliyatini tiklash uchun og'ir elka shikastlanishini davolash uchun fizioterapiya kerak bo'ladi.
- Surunkali og'riq, davolanmagan bo'g'imlarning shikastlanishi yoki artrit tufayli yelkani qimirlata olmaslik va ishlata olmaslik, elkaning atrofidagi mushaklarning atrofiylashishiga va qisqa vaqt ichida qisqarishiga olib keladi. Asta -sekin, kuchsiz va qattiq mushaklar tufayli elkaning holati g'ayritabiiy bo'lib qoladi.
Qadam 3. Agar skolioz bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing
Skolyoz anormal (deformatsiyalangan) o'murtqa egriligini keltirib chiqaradi. Bu odatda umurtqa pog'onasida sodir bo'ladi. Balandligi bir xil bo'lmagan yelkalar skoliozning belgisi bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, elkama pichoqlardan biri odatda ko'proq ko'zga tashlanadi. Yelkaning nomutanosibligi va yuqori tana holatining yomonligi odatda maktab tibbiyot xodimi yoki oilaviy shifokor uchun bolada skolioz borligini ko'rsatadi.
- Skolioz bolalik davrida (erta o'smirlik) paydo bo'la boshlaydi va davom etadi. Voyaga etganidan so'ng, umurtqa pog'onasi shakllanadi va skelet o'sishni to'xtatadi.
- Skolioz o'smir qizlarda ko'proq uchraydi va yomonlashishga moyildir.
- Skolyoz tufayli elkaning teng bo'lmagan pozitsiyasini tuzatish mumkin emas. Biroq, elkangizni to'g'ri ishlashi uchun kuchaytirishga harakat qiling. Muammo yomonlashmasligi uchun to'g'ri pozitsiyani saqlashga odatlaning.
4 -qadam. Osteoporozning oldini olish.
Osteoporoz, suyaklarning yo'qolishi deb ham ataladi, suyaklarga mineral moddalarning etishmasligi tufayli paydo bo'ladi. Kaltsiy, magniy va bor kabi minerallarning etishmasligi suyaklarni, ayniqsa kestirib, umurtqani oson sindirib yuboradi. Orqa tarafdagi siqilish tufayli singan suyaklar eng ko'p uchraydigan muammo bo'lib, elkasi va bo'yni oldinga siljishi uchun dumg'aza (giperkifoz) keltirib chiqaradi. Dumg'aza umurtqa pog'onasi va elkalarining holatini tiklash uchun faqat jarrohlik yo'li bilan davolanishi mumkin.
- Osteoporoz Kavkaz va Osiyodagi keksa yoshdagi ayollarda, ayniqsa oriq va kamdan -kam harakat qiladigan ayollarda uchraydi.
- Kaltsiy va D vitamini to'g'ri dozalarda iste'mol qilib, muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilib, osteoporozning oldini oling.
- Kaltsiy kam yog'li sut, yashil sabzavotlar, losos, tofu, vitaminlar va minerallar bilan boyitilgan don mahsulotlari va meva sharbatlaridan tayyorlangan ovqatlar tarkibida bo'ladi.
Maslahatlar
- Yaxshi holatni saqlashning muhim jihati - bu sizning holatingizdan xabardor bo'lish. Buning uchun vaqti -vaqti bilan oynaga qarang, holatingizni yaxshilang, nimani his qilayotganingizni kuzatib boring va kundalik mashg'ulotlar paytida duruşdan xabardor bo'lishga odatlaning.
- Qalin kitob tepasida yurish orqali muvozanatni saqlashni mashq qiling. Bu usul eskirib qolganga o'xshaydi, lekin u yaxshi pozitsiyani o'rnatish uchun, ayniqsa bosh, bo'yin, elkalar va yuqori orqa holatini o'rgatish uchun foydalidir.
- Agar sizda skolyoz yoki boshqa o'murtqa muammolar bo'lsa, har qanday mashg'ulotdan oldin shifokor, chiropraktor yoki fizioterapevt bilan maslahatlashing.
- Avvaliga duruşni yaxshilash mashqlari g'alati tuyulishi mumkin, chunki siz o'tirishga va tik turishga odatlangansiz (egilgan).
