Sizga tungi smenada ishlashga moslashish qiyin bo'lishi mumkin. Tananing sirkadiyalik ritmini sozlash tungi ishchilar uchun katta qiyinchilikdir. Yaxshiyamki, ish kechalarini yanada qulay qilish uchun siz bir nechta maslahatlarga amal qilishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Umumiy qadamlar
1 -qadam. Jismoniy mashqlar qiling va sog'lom ovqatlanishni saqlang
Ishdan oldin mashq qilish energiyani oshiradi va sog'lom tana saqlashga yordam beradi. Sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish va unga rioya qilish ham kechasi hushyor turishga yordam beradi.
- Yotishdan oldin mashq qilmang, chunki mashqlar sizning kuchingizni oshiradi.
- Yotishdan oldin ovqat yemang.
- Ovqatlanish vaqtini diqqat bilan rejalashtiring.
- Agar siz kechasi ochlikni his qilsangiz, butun dondan tayyorlangan atirni yeng.
- Qandli gazaklardan voz kechishga harakat qiling, chunki shakarli gazaklar sizning energiyangizni oshirishi mumkin bo'lsa -da, energiya tugashi bilan siz charchaganingizni his qilasiz.
2 -qadam. Jadvalingizni o'zgartiring va hayotingizning boshqa muhim jihatlariga vaqt ajrating
Shuni yodda tutingki, siz kun davomida bajarishingiz kerak bo'lgan ishdan tashqari boshqa majburiyatlarga ega bo'lishingiz mumkin.
- Do'stlar va oila uchun vaqt ajrating.
- Xarid qilish yoki bankka borish kabi majburiy mashg'ulotlarga vaqt ajratishni unutmang.
- Faqat kunduzi ochiq bo'lgan joylarga va kechasi ham ochiq bo'lgan joylarga e'tibor bering.
- Agar biror narsani rejalashtirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, do'stlaringiz yoki yaqinlaringizdan yordam so'rang.
- Shuni yodda tutingki, hech qanday tartib mukammal emas. Shuning uchun, hayot tarzingizga mos keladigan jadval tuzing.
3 -qadam Ishdan oldin kofeinli qahva yoki choy kabi stimulyator va depressantlardan foydalanishga harakat qiling
Stimulyatorlar sizga hushyor bo'lishga va aqliy e'tiborni yaxshilashga yordam beradi. Ishdan so'ng, tanaffus qiling va dam olishga yordam beradigan choy iching, masalan, lavanta yoki romashka choyi.
- Yotishdan kamida 6 soat oldin qahva ichmang.
- Uyqu tabletkalarini ishlatishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
4 -qadam. Ruhiy va jismoniy sog'ligingizga e'tibor bering
Ma'lumki, tungi smenada turli xil sog'liq muammolari paydo bo'ladi. Agar siz quyidagi alomatlardan birini sezsangiz, shifokoringizni chaqiring yoki ish jadvalini o'zgartiring:
- Uyqu vaqti va/yoki sifatining pasayishi.
- Uzoq muddatli charchoq.
- Anksiyete yoki depressiya.
5 -qadam. Oila bilan ishlang va o'z ehtiyojlaringizni oilangizga ayting
Ularga uxlash vaqtini eslatib, uxlab yotganingizda bezovta qilmaslikni so'rang. Do'stlaringiz va oilangiz bilan muloqot qilish uchun vaqtni ham belgilang.
- Siz uxlayotganingizda oiladan iloji boricha shovqinni kamaytirishni so'rang.
- Doim do'stlaringiz va oilangiz bilan muloqot qilishga vaqt ajrating.
- Ijtimoiy muloqot kechalari ishlayotgan har qanday yolg'izlikni yo'q qilishga yordam beradi.
3 -usul 2: Uyquni muvozanatlash
Qadam 1. Sirkadiyalik ritmingizni bilib oling
Sirkadiyalik ritmlar - bu 24 soat ichida sodir bo'ladigan ruhiy va jismoniy o'zgarishlar. Bu ritm yorug'lik ta'sirida ishlaydi va sizning uyqu jadvalingizga ta'sir qiladi.
- Nurga ta'sir qilish tananing faol ishlashini ko'rsatadi.
- Sizning optik asabingiz qorong'ilikka tushganda, tanangiz melatonin ishlab chiqaradi, bu sizni uyqusiz qiladi.
2 -qadam. Uyga qaytganingizdan so'ng imkon qadar tezroq uxlang va keraksiz ishlardan qoching
Ishdan keyin darhol uyga boring. Agar siz ishdan keyin uzoq vaqt hushyor tursangiz, sirkadiyalik ritmingiz buziladi.
- Ishga borish uchun eng qisqa yo'ldan foydalaning.
- Agar siz uyga qaytganingizda mashina haydashingiz kerak bo'lsa, hushyor turing.
- Agar siz haydash paytida uyquchanlikni his qilsangiz, bir oz to'xtab turing.
Qadam 3. Sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan uyqu jadvalini tuzing va unga doimo rioya qiling
Doimiy uyqu jadvali tanangizga tabiiy ritmni o'rnatishga yordam beradi, shunda siz uxlab qolishingiz osonroq bo'ladi. Uyg'onganingizdan so'ng, siz o'zingizni yanada tetik his qilasiz.
- Agar sizning uyqu rejangiz tasodifan o'zgarsa, iloji boricha tezroq eski jadvalingizga qayting.
- Iloji bo'lsa, tezda yangi uyqu jadvaliga moslashing.
- Hatto dam olish kunlarida ham uyqu rejimiga rioya qiling.
- Uyqu jadvalini o'zgartirish, uxlash vaqtini kamaytirishi mumkin.
4 -qadam. Etarli darajada uxlang
Siz uxlayotgan uyqu uzoq va tinch bo'lishi kerak. Sizga uxlash qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun uxlash vaqti va sifatini kuzatib boring.
- Uyqu vaqtini va sifatini kuzatish uchun uyqu jurnalini saqlang.
- Har kuni 8 soat uxlash tavsiya qilingan bo'lsa -da, har kimning uyquga bo'lgan ehtiyojlari turlicha.
- Uyg'onganingizdan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Agar siz hali ham uyquni his qilsangiz, yana uxlab qoling.
- Shuni yodda tutingki, tunda ishlash sizga etarli uyqu kerak emas.
5 -qadam. Uyqu rejimini bosqichma -bosqich o'zgartiring
Iloji bo'lsa, yangi yotish vaqtini bir necha kunga sozlang. Ideal holda, to'g'ri yotish vaqtini topgandan so'ng, siz doimiy ravishda uxlashingiz kerak. Ammo, afsuski, ba'zi ishlarning o'zgarishi bor, shuning uchun vaqti -vaqti bilan yangi yotish vaqtiga moslashishga to'g'ri keladi.
- Agar siz o'zgarishlarni sezsangiz, bir necha kecha -kunduzda o'zgarishlar qiling.
- Agar siz bir necha kun tunda ishlamoqchi bo'lsangiz, odatdagidan kechroq yotib, o'zgarishlar qiling.
- Asta -sekin yangi yotish vaqtiga moslashish sizga moslashishni osonlashtiradi, shuning uchun siz yaxshiroq ishlaysiz.
3 -usul 3: yorug'lik va tovush ta'sirini sozlash
Qadam 1. Xonangizni qorong'i qilib qo'ying
Xonaga yorug'lik kirmasligi uchun iloji boricha qalin pardalardan foydalaning. Nurga ta'sir qilish tanaga uyg'onish haqida xabar beradi. Yorug'likni olib tashlasangiz, yaxshiroq uxlaysiz.
Agar siz erta uyg'ongan bo'lsangiz, uyingizdagi boshqa xonalarni, masalan, hammomni qorong'i qilib qo'ying
2 -qadam. Uyga borganingizda quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqing
Yorug'likka ta'sir qilish tanadagi uyqu gormonini ishlab chiqarishni qiyinlashtiradi. Kunduzi quyoshdan saqlaydigan ko'zoynaksiz mashinada yurish, uyga qaytganingizda uxlashni qiyinlashtiradi.
- Ishdan keyin boshqa joyda to'xtamang.
- Uyga boradigan eng qisqa yo'lni tanlang.
3 -qadam. Ish joyingizni yoritib turing
Ish joyiga yorqin chiroqlar qo'yish sizga hushyor turishga yordam beradi. Ko'zlaringiz nurga tushganda, tanangiz sizga uyg'onish signalini beradi. Yorug' chiroqlar quyosh nurining o'rnini bosadi, uni odatda kunduzgi ishchilar oladi.
- Uyquchanlikka olib kelishi mumkin bo'lgan xira chiroqlardan saqlaning.
- Ultrabinafsha nurlar D vitamini berishi mumkin, xuddi tabiiy quyosh nuri kabi.
Qadam 4. Ovozni blokirovka qilish
Yorug'lik singari, tovush ham uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Shuning uchun siz bu tovushlarni blokirovka qilishingiz kerak. Ovoz sizni uyg'otmasligi uchun quyidagi amallarni bajaring.
- Quloqchalarni ishlating.
- Shovqinni o'chirish xususiyatiga ega minigarnituralarni taqing.
- Boshqa tovushlarni o'chirish uchun oq shovqin dvigatelini yoqing.
- Oila a'zolaridan uxlab yotganingizda shovqinlarni iloji boricha kamaytirishini so'rang.
- Iloji bo'lsa, mobil telefon qo'ng'irog'ini o'chiring.
Maslahatlar
- Asta -sekin yangi siljishga o'zgartirishlar kiriting.
- Kechasi hushyor turing. Quvvatni oshirish uchun harakat qiling yoki harakatlaning.
- Bir oz quyosh nurini oling. D vitamini ishlab chiqarish uchun tanaga quyosh nuri kerak.
- Uyqu jadvaliga rioya qiling.
- Yotishdan oldin yorug'lik, jismoniy faollik, ovqat yoki kofeindan saqlaning.
Ogohlantirish
- Sog'ligingizni kuzatib boring. Kechki smenada ishlash sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Uyqu tabletkalarini suiiste'mol qilmang.
- Agar sizda bosh og'rig'i, fikrlash qiyinligi yoki charchoq bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling.
