Ko'pincha, jismoniy mashqlar yoki boshqa mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng tananing mushaklari og'riyapti. Bu og'riq haqiqatan ham juda zerikarli bo'lishi mumkin va mashg'ulotlarga qaytishingizga to'sqinlik qilishi mumkin; Yaxshi xabar shundaki, siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, kelgusi haftalarda mushaklaringiz kamroq og'riydi. Mushak og'rig'idan xalos bo'lish uchun quyidagi oddiy maslahatlardan foydalaning.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Jismoniy mashqlar paytida mushaklarni ushlab turish
Qadam 1. Mashq qilishni boshlashdan oldin isinish
Jismoniy mashqlar paytida shikastlanmaslik va mushaklaringizni egiluvchan qilish uchun siz tanangizni isinish va egilishga vaqt berib, mushaklaringizni bu mashg'ulotlarga o'rganishingiz kerak. Zudlik bilan kuchli yoki og'ir jismoniy mashqlar qilmang.
Siz engil mashqlar bilan boshlashingiz mumkin, keyin asta -sekin intensivlikni oshirasiz. Masalan, agar siz og'ir atletika bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, zudlik bilan og'irlikni ko'tarishni boshlamang: engil va engil og'irliklarni qayta -qayta ko'tarishdan boshlang, shundagina siz skameykada press mashqlarini bajarishingiz mumkin
2 -qadam. Mushaklarni cho'zish mashqlarini to'g'ri bajaring
Mashg'ulotning boshida va oxirida mushaklaringizni cho'zish sut kislotasini chiqarib yuborishga yordam beradi. Mashg'ulotdan keyin mushaklaringizni cho'zish uchun bir necha soat kutish yaxshi emas. Mushaklar og'rig'iga olib kelishi mumkin bo'lgan mashg'ulotlardan so'ng darhol mushaklaringizni cho'zing. Mushaklar qattiqlashmasligi uchun bu juda muhim.
Issiqlikdan keyin mushaklarni cho'zish kerak, ular egiluvchan va shikastlanishga moyil emas. Moslashuvchanlikni oshirish va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun qanday qilib to'g'ri cho'zish kerakligi haqidagi wikiHow maqolasini o'qing
3 -qadam. Tananing suyuqlikka bo'lgan ehtiyojini qondirish
Jismoniy mashqlar boshlanishida yoki mashg'ulot paytida tana suyuqliklarining etishmasligi xavfli bo'lishi mumkin. Bosh aylanishi va hushidan ketishiga sabab bo'lishidan tashqari, suvsizlanish ham mashg'ulotdan keyin mushaklar va og'riqlarga olib kelishi mumkin. Kuchli jismoniy mashqlar paytida etarli miqdordagi suyuqlikka ehtiyoj kislorodning mushaklarga kirib borishiga olib keladi, shuning uchun mushaklarning chidamliligi oshadi va mashg'ulot paytida tezroq tiklanadi.
- Mashq qilishdan oldin darhol ko'p suv ichmang, chunki oshqozoningiz shishib ketadi va kramplarga olib kelishi mumkin. Shu bilan birga, har doim ko'p miqdorda suv iching, ayniqsa 24-48 soat ichida, intensiv mashg'ulotlardan oldin.
- Ko'pchilik tana vaznining yarmini bir kilogramm suv bilan ichish kerak deb o'ylashadi. Shunday qilib, agar siz 72,6 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, kuniga 36,3 kg suv iste'mol qilishingiz kerak (2,3 litr). Bu erda suv iste'moli oziq -ovqat va boshqa ichimliklar, masalan, sharbat yoki sut tarkibidagi suvni ham o'z ichiga oladi.
- Jismoniy mashqlar paytida tanangizda etarli miqdorda suv saqlaganingizga ishonch hosil qiling: intensiv mashqlar uchun har 15 daqiqada 237 mililitr suv iching.
3dan 2 qism: Mashqdan keyin muskullarni bo'shatish
Qadam 1. Tanani muskullariga muz surting
Mushaklarni zo'riqtiruvchi mashqlardan so'ng muzli suvdan foydalanish og'riq va og'riqni boshqa muolajalarga qaraganda samaraliroq kamaytirishi ko'rsatildi. Muz mushaklarning yallig'lanishini va og'riqni engillashtiradi. Agar siz professional sportchi bo'lsangiz, kollej sportchisi bo'lsangiz yoki sifatli sport zalida mashg'ulot o'tkazsangiz, bu joy mushaklarning og'rig'ini kamaytirish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan muzli hammom bo'lishi mumkin. Agar yo'q bo'lsa, alternativa sifatida quyidagi bosqichlarni bajaring:
- Sovuq dush oling. Suv qanchalik sovuq bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi: professional sportchilar muz bilan to'ldirilgan suvdan foydalanadilar, lekin agar tanangiz bunga dosh berolmasa, iliq suv aralashmasisiz sovuq musluk suvidan foydalaning. Natijalar muzli suv kabi yaxshi bo'lmaydi, lekin baribir iliq yoki iliq suvdan yaxshiroq.
- Agar siz sportchi bo'lsangiz, 19 litr suv sig'adigan chelak sotib olishni o'ylab ko'ring. Qo'lingiz og'riy boshlaganda (masalan, beysbol mashqlaridan), siz butun qo'lingizni bir vaqtning o'zida muzli suv bilan to'ldirilgan chelakka botirib olishingiz mumkin. Og'riqli oyog'ingizni ho'llash uchun siz ham ushbu usuldan foydalanishingiz mumkin.
- Agar siz mushakni yoki mushak guruhiga (butun vujudga emas) muz surtayotganda, uni teriga surtishdan oldin, haroratni pasaytiradigan biror narsa bilan o'rab oling. Shunday qilib, muzning haddan tashqari sovuqligi teriga shikast etkazmaydi. Ezilgan muzni plastik to'rva ichiga solib, og'riyotgan yoki og'riyotgan mushaklarga qo'llashdan oldin sumkani peçete yoki ro'molcha bilan o'rab oling.
- Muz paketini oyoqlaringizga, qo'llaringizga yoki tananing boshqa qismlariga yopishtirish uchun plastik o'ramdan foydalaning. Agar siz muzdan foydalanganda harakat qilishingiz va boshqa ishlarni bajarishingiz kerak bo'lsa (tozalash, pishirish va h.k.), siz muz paketini muskullaringizga plastik o'ralgan holda yopishtirishingiz mumkin, shunda muz qopi siz ketayotganda tushmaydi. qayta harakatlanmoqda.
- Og'riqli mushaklarga muzni taxminan 10-20 daqiqa davomida qo'llang.
Qadam 2. Issiqlik manbasidan foydalaning
Darhaqiqat, har doim og'riq va mushaklarning og'rig'ini engillashtiradigan birinchi qadam - muzdan foydalanish. Biroq, bir necha soatdan so'ng, siz mushak ichiga qon quyilishini rag'batlantirish uchun og'riqli mushaklarga issiqlik surtishingiz va uni qattiq emas, balki egiluvchan qilib qo'yishingiz mumkin. Issiqlik manbasini taxminan 20 daqiqa davomida ishlating.
- Issiq dush oling. Tanani issiq suv bilan namlaganingizda, mushaklar bo'shashadi.
- Epsom tuzlarini hammom suviga aralashtirish - bu og'riqli mushaklarni engillashtiradigan ajoyib uy davosi. Epsom tuzi magniydan tayyorlangan bo'lib, u teriga singib ketadi va tabiiy ravishda mushaklarni bo'shashtiradi. Suv bilan to'ldirilgan vannaga 2-4 osh qoshiq to'la tuz quying, so'ngra tuz eriguncha suvni ozgina aralashtiring. Hammomdan zavqlaning. Dush qabul qilingandan so'ng darhol o'zingizni yaxshi his qilishingiz kerak.
- Agar bo'yin qattiq bo'lsa, uzun paypoqlarni guruch bilan to'ldiring va uchlarini bog'lang. Bu paypoqlarni pechga taxminan 1,5 daqiqa qo'ying va keyin bo'yniga o'rab qo'ying. Guruch bilan to'ldirilgan bu paypoqlarni qayta ishlatish mumkin.
- Agar siz mushaklarning ayrim joylarida og'riq yoki og'riqni boshdan kechirsangiz, to'g'ridan -to'g'ri teriga olinadigan isitgichni surtishingiz mumkin. Yostiqchalarni kiyim ostida bir necha soat kiying. Bunday isitgichlarni ko'pgina dorixonalarda sotib olish mumkin.
3 -qadam. Harakatni davom ettiring
Qayta tiklash paytida og'riqli mushaklarga to'liq dam berish jozibali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, og'riqli mushaklarni ishlatadigan engil harakatlar og'riqni tezroq engillashtiradi. Biroq, siz hali ham mushaklarning tiklanishiga ruxsat berishingiz kerak. Shuning uchun, jismoniy faollikni oshirmang.
- Sport mashqlarini bajarish mushaklardagi og'riqni qon aylanish tezligini oshirib, mushaklardagi og'riqni yo'qotishga yordam beradi, shunda mushaklar tezroq sekretsiya qilinadi va qotib qolmaydi.
- Mushaklaringiz og'riyotgan mashg'ulotlarning intensivlik darajasini ko'rib chiqing. Keyin, ertasi kuni mashqning engil versiyasini bajaring (isinish mashqlari bilan bir xil intensivlikda). Masalan, agar muskullaringiz 8 kilometr yugurishdan zarar ko'rsa, siz 800 metrdan 1,6 kilometrgacha tez yurishingiz mumkin.
4 -qadam. Massajni bajaring
Siz charchash uchun mashq qilsangiz, mushak to'qimasida kichik yirtilish bo'ladi. Tananing bu yirtilgan to'qimalarga tabiiy munosabati yallig'lanishdir. Tana yallig'lanishga ta'sir qiladigan sitokinlarni ishlab chiqaradi, ammo tanani massaj qilish orqali sitokinlar miqdorini kamaytirish mumkin. Massaj qilish ham mushaklardagi mitoxondriyalarni ko'payishiga olib keladi, bu esa mushaklarning kislorodni yutish qobiliyatini oshiradi.
- Shuningdek, massaj qilish mushaklarda turg'un bo'lgan limfa, sut kislotasi va boshqa toksinlarni olib tashlashi mumkin. Massaj terapiyasi tinchlantiruvchi, tinchlantiruvchi va tinchlantiruvchi ta'sirga ega.
- Massaj terapevtini toping va unga og'riqli mushaklaringiz bilan kurashishga ruxsat bering. Massaj terapiyasi tinchlantiradi, meditatsiya qiladi va shifo beradi.
- O'z mushaklaringizni massaj qiling. Og'riq va og'riqli mushaklar joylashgan joyga qarab, siz o'z-o'zini massaj qilishga urinib ko'rishingiz mumkin. Mushak to'qimalariga massaj qilish uchun bosh barmoqlar, bo'g'inlar va kaftlarning kombinatsiyasidan foydalaning. Qattiq mushaklarni massaj qilish va qo'llar kuchini kamaytirish uchun siz lakros yoki tennis to'pidan ham foydalanishingiz mumkin.
- Agar siz og'riqli va og'riqli mushakni massaj qilsangiz, mushak markaziga e'tibor qaratmang. Har bir uchida mushaklarning birikmalariga e'tibor qarating. Shunday qilib, mushaklar tezroq bo'shashishi mumkin. Shunday qilib, agar bilagingiz og'rigan bo'lsa, bilagingizni massaj qiling.
Qadam 5. Ko'pikli rulo deb nomlangan maxsus ko'pikli rulo sotib oling
Siz bu foydali vositani mashqdan oldin va keyin chuqur mushak to'qimasini massaj qilish uchun ishlatishingiz mumkin, shunda mushaklar bo'shashadi va qattiqlikni kamaytiradi. Bu element son va oyoq mushaklari uchun foydalidir, lekin ko'krak, bel va dumba uchun ham ishlatilishi mumkin. Og'riqli mushak ustidagi rolikni bosing va yuqoriga va pastga silang. Bu harakat tarang va stressli mushaklarni bo'shatishi mumkin.
- "O'z-o'zidan miyofasiyal bo'shatish" nomi bilan ham tanilgan bu massaj usuli ilgari faqat professional sportchilar va terapevtlar tomonidan qo'llanilgan, ammo hozirda mashhur bo'lib, sport yoki fitnes bilan shug'ullanadigan har bir kishi tomonidan qo'llaniladi. Ko'pikli rulonlarni har qanday sport mollari do'konida yoki Internetda sotib olishingiz mumkin.
- Mushaklar og'rig'idan xalos bo'lish uchun ko'pikli rulonni to'g'ri ishlatish bo'yicha maslahatlar uchun saytimizdagi maqolalarni ko'rib chiqing.
- Agar siz ko'pikli rulo sotib olish uchun 250 000, 00-700 000, 00 rupiya sarflamoqchi bo'lsangiz, tanangiz ostiga dumaloq lakros yoki tennis to'pidan foydalanishingiz mumkin.
6 -qadam Og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qiling
Agar sizga zudlik bilan og'riq qoldiruvchi vositalar kerak bo'lsa, napetoken, aspirin yoki ibuprofen kabi asetaminofen yoki steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi preparatni (NSAID deb ham ataladi) ichishga harakat qiling.
- Agar siz yoki sizga g'amxo'rlik qilayotgan odam hali 18 yoshga to'lmagan bo'lsa, aspirin qabul qilmang. 18 yoshgacha bo'lgan bolalarda aspirin iste'moli miyaning o'tkir shikastlanishiga olib kelishi mumkin bo'lgan Reye sindromi deb ataladigan xavfli kasallik bilan bog'liq.
- Iloji boricha NSAIDni tez -tez ishlatishdan saqlaning, chunki NSAIDlar mushaklarning o'z to'qimasini tabiiy ravishda tuzatish qobiliyatini pasaytirishi mumkin. Iloji bo'lsa, og'riqli va og'riqli mushaklarni davolashning tabiiy usulini izlash kerak.
7 -qadam. Siz hali ham normal deb hisoblanadigan og'riq va xavf belgilarini ko'rsata boshlagan og'riq o'rtasidagi chegarani bilishingiz kerak
Kuchli mashqdan keyin yoki ilgari kamdan -kam ishlatilgan mushaklarni o'rgatish paytida mushaklardagi og'riq oddiy og'riqdir. Biroq, siz diqqat qilishingiz kerak bo'lgan ba'zi belgilar mavjud, ular yanada jiddiy kasallikni ko'rsatishi mumkin.
- Odatda, mashqlar boshlanganidan bir kun o'tib mushaklar og'riy boshlaydi yoki og'riy boshlaydi, ayniqsa, agar siz jadvalingizni o'zgartirsangiz, mashqlar intensivligini oshirsangiz yoki tez -tez qimirlamaydigan mushaklardan foydalansangiz. Bu og'riq odatda ikkinchi kuni eng yuqori darajaga ko'tarila boshlaydi, keyin asta -sekin yo'qoladi.
- Jismoniy mashqlar paytida to'satdan pichoqlaydigan og'riq bo'lsa, diqqat qiling, chunki bu yirtilgan mushakni ko'rsatishi mumkin. Bundan tashqari, meniskus yoki ligamentlarning shikastlanishi yoki artroz alomatini ko'rsatishi mumkin bo'lgan qo'shma og'riqlarga e'tibor bering.
- Shifokor bilan maslahatlashing, agar mushaklaringiz to'satdan og'riy boshlasa, og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qilgandan keyin og'riq kamaymasa yoki bir necha kundan keyin o'tmasa.
3 -qismning 3 -qismi: Mushaklar va og'riqlarning oldini olish
Qadam 1. Yaxshi va muntazam ovqatlaning, shu jumladan tana suyuqliklariga bo'lgan ehtiyojni qondirish
Agar siz og'ir atletika kabi intensiv mashg'ulotlardan so'ng mushaklaringiz og'riydigan bo'lsa, ular to'qimasini tiklamoqchi bo'lib, ko'p suv va oqsilga muhtoj. Proteinga bo'lgan ehtiyojni bir kunda qondiring, bu har bir kilogramm tana vazniga 1 gramm protein.
- Masalan, vazni 72 kg bo'lgan erkak 20% tana yog'iga ega bo'lib, kuniga taxminan 130 gramm protein iste'mol qilishi tavsiya etiladi. Shunday qilib, tiklanish davri ancha tezroq bo'ladi. Bundan tashqari, etarli miqdordagi protein, shuningdek, ovqatlanish etishmasligi tufayli mushaklar shaklini yo'qotishini oldini oladi. Yaxshi natijaga erishish uchun mashqdan keyin 15-45 daqiqa ichida oqsil iste'mol qiling.
- Kun davomida va jismoniy mashqlar paytida ko'p miqdorda suv iching. Mushaklar optimal ishlashi uchun suv kerak. Mushak to'qimasini tiklash uchun tanaga ham kerak. Suv ichishni unutmang.
- Mashq qilishdan oldin va keyin uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish mushaklarning tiklanishiga yordam beradi va tanani kundalik ishlarni bajarish uchun zarur energiya bilan ta'minlaydi.
Qadam 2. Siz antioksidantlar, vitaminlar va boshqa qo'shimchalarni qabul qilishni o'ylab ko'rishingiz mumkin
Mushaklar mashqlar paytida tiklanishi uchun ma'lum vitamin va minerallarga muhtoj, shuning uchun to'g'ri qo'shimchalarni qabul qilish tanangizni og'ir mashg'ulotlarga tayyorlashga yordam beradi.
- Antioksidantlar va S vitamini ayniqsa og'riqli va og'riqli mushaklarning oldini olishda yordam beradi. Artishok, ko'k va yashil choy antioksidantlarga boy, guava, chili va sitrus mevalarida S vitamini ko'p.
- Mashq qilishdan oldin BCAA (tarvaqaylab zanjirli aminokislotalar: L-lösin, L-izolösin, L-valin) va boshqalarni o'z ichiga olgan qo'shimchalarni qabul qiling-masalan, l-arginin, l-glutamin, taurin va betain-bu mushaklardan sekretsiyani tozalashga yordam beradi.. Bu qo'shimcha, shuningdek, mushaklarning tiklanishi mumkin, shunday qilib, tiklash va oqsil yangilash yoki almashtirish tezlashtirish mumkin.
- Qo'shimcha protein qo'shimchasini olishni o'ylab ko'ring. Protein mushaklarning tiklanishiga yordam beradi. Siz ko'proq tabiiy oqsil manbalarini (masalan, qatiq, tovuq yoki tuxum) eyishni yoki smetana bir osh qoshiq oqsil kukuni qo'shib, mashg'ulotdan keyin ichishga harakat qilishingiz mumkin.
- Sizning dietangizga kreatin qo'shishni o'ylab ko'ring. Kreatin - bu organizmda tabiiy ravishda uchraydigan aminokislotadir, lekin kreatinni ko'proq iste'mol qilish mushaklarga to'qimalarni tezroq tiklashga yordam beradi. Kreatin qo'shimchalari sog'lom oziq -ovqat do'konlarida mavjud.
Qadam 3. Nordon gilos sharbatini ichishga harakat qiling
Bu sharbat tezda superfood sifatida mashhur bo'lib bormoqda, chunki u tarkibida antioksidantlar va boshqa foydali xususiyatlar mavjud. Bir tadqiqotda, tadqiqotchilar nordon gilos sharbati mushak og'rig'ini engillashtirdi, ular engildan mo''tadilgacha.
- Siz 100% nordon gilos sharbatini ko'pchilik oziq -ovqat yoki sog'lom oziq -ovqat do'konlarida topishingiz mumkin. Gilos sharbatini boshqa sharbatlar bilan aralashtirmaydigan brendlarni qidiring (masalan, olma-gilos sharbati), chunki ular kamroq gilos aralashmasini o'z ichiga oladi. Shuningdek, sharbat tarkibida shakar va boshqa ingredientlar yo'qligiga ishonch hosil qiling.
- Nordon gilos sharbatini mashg'ulotdan keyin ichadigan smetana uchun asos sifatida ishlatishga harakat qiling. Gilos sharbatini to'g'ridan -to'g'ri ichish mumkin. Nordon olcha sharbati muzlatgichga qo'yilgandan keyin yangi ta'mga ega bo'ldi. Gilos sharbatini plastik stakanga to'kib tashlang va 45 daqiqa davomida muzlatgichga qo'ying, shunda mazali gilosli shilimshiq tayyorlanadi.
Ogohlantirish
- Agar siz yuqorida aytib o'tilgan 19 litr suvni ushlab turadigan chelakka butun qo'lingizni cho'ktirish orqali usulni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling. Bu usul tana issiqligining tez yo'qolishiga olib kelishi va qon aylanishiga ta'sir qilishi mumkin. Agar sizda qon bosimi yoki yurak muammolari bo'lsa, bu usuldan foydalanmang. Sizning ahvolingiz butunlay sog'lom bo'lsa ham, qo'lingizni asta -sekin botirib, bu usulni asta -sekin bajaring. Barmoqlaringiz uchidan boshlang, ayniqsa issiqda. Agar siz oddiy suvdan muzga o'xshash biror narsa yasasangiz, qo'lingizni muz bilan artib qo'ysangiz yaxshi bo'ladi (yana barmoqlardan boshlab). Keyin darhol quriting va massaj qiling (qo'llardan tanaga). Og'riqni qo'zg'atmaslik yoki mushaklarning og'rig'ini kuchaytirmaslik uchun muloyimlik bilan qiling.
- Uzoq vaqt davomida og'riqli va og'riqli mushaklarga muz surtish juda samarasiz. Umuman olganda, muzni 15-20 daqiqa davomida surtish, muzni yana 15-20 daqiqaga qo'yib yuborish va keyin jarayonni xohlagancha takrorlash tavsiya etiladi. Sababi, muzni 15-20 daqiqadan ko'proq ushlab turish mushaklarni sovuq qilmaydi. Bunday qilish sovuqqa, yumshoq to'qimalarning shikastlanishiga yoki terining shikastlanishiga ham olib kelishi mumkin.
- Qo'shish og'rig'i jiddiy muammo bo'lib, jiddiy, surunkali shikastlanishga olib kelishi mumkin. Mushaklar va bo'g'imlarning og'rig'ini farqlashga harakat qiling. Agar og'riq bir necha kun dam olib, ushbu maqolada tavsiya etilgan ba'zi tartib -qoidalarni bajarganidan keyin o'tmasa, shifokorni ko'rish yaxshi bo'ladi.
