Pastki oyoqning old tomonidagi tibialis old mushaklari yugurish va yurishda muhim rol o'ynaydi. Tibial old mushakni qarshilik tasmasi bilan yoki bo'lmasdan ishlash uchun bir nechta oddiy harakatlar mavjud (mushaklarning qarshiligini oshirish uchun elastik tasma). Oddiyligi tufayli, mashqlar paytida mushaklar og'riy boshlaguncha, bu mashq ko'pincha e'tiborga olinmaydi. Shuning uchun mashg'ulotlarga vaqt ajrating, shunda siz bemalol yugurishingiz yoki boshqa sport turlari bilan shug'ullanishingiz va jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashingiz mumkin.
Qadam
2 -chi usul: qadam tashlash
Qadam 1. Oyoq barmoqlarini ko'tarish harakatini bajaring
Tibial old mushakni ishlashning eng oson usullaridan biri bu devorga suyanishdir. Bu mashqni istalgan joyda bajarish mumkin, lekin mustahkam devorga suyanganingizga ishonch hosil qiling.
- Elkalaringiz, orqa va dumba bilan devorga tik turing. Oyoqlarini erga bir oz oldinga qo'ying, tovonlari devordan 25-30 sm masofada joylashgan.
- To'piqlarni erga bosib, oyoq barmoqlarini yuqoriga yo'naltiring, shunda iloji boricha cho'zishingiz mumkin. Bu harakatga dorsifleksiya deyiladi.
- Barmoqlaringizni erga sekin tushiring, lekin erga tegishiga yo'l qo'ymang.
- 1 to'plamni bajarish uchun bu harakatni 10-15 marta bajaring. Ishingiz tugagach, bir oz dam olish uchun oyoq barmoqlaringizni erga tushiring, keyin yana 1-2 to'plamni bajaring.
Qadam 2. Bir oyog'ingizni ko'targanda yuqoridagi harakatni bajaring
Bu harakat yuqorida tasvirlangan mashq bilan bir xil, lekin bu safar siz bir oyog'ingizda turasiz. Bu harakat biroz qiyinroq bo'lishi mumkin, shuning uchun uni yuqoridagi harakatni bajarganingizdan keyin qilsangiz to'g'ri bo'ladi.
- Devorga suyanib turing va bir oyog'ingizni (masalan, o'ng oyog'ingizni) devorga qo'ying.
- Oyoq barmoqlarining erga (chap oyoqqa) tegib turadigan dorsifleksion harakatlarini 10-15 marta bajaring. Ishingiz tugagach, o'ng oyog'ingizni o'rgatish uchun xuddi shu harakatni bajaring.
- Boshqa oyog'ingizni ishlash uchun oyog'ingizni devordan tushirganingizda dam olishingiz shart emas, chunki mashq paytida siz faqat bitta oyog'ingizda turasiz.
Qadam 3. To'piqqa suyanib, oyoqqa qadam qo'ying
Bu mashqni devorga suyanmasdan bajarish mumkin. Bu safar siz hali ham dorsifleksiya qilyapsiz, lekin piyoda.
- Devorga suyanmasdan, oyoqlaringizni elkangiz kengligida tekis turing.
- Bir oyoq oldinga qadam qo'ying (masalan, o'ng oyoq), lekin erga faqat o'ng tovoni tegishiga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringizni oldinga siljiting, go'yo siz har kuni oddiy tezlikda yurayotgandeksiz. Shunday qilib, siz yurish paytida oyoq qadamlarining kengligini aniqlashingiz mumkin.
- Yurish paytida o'ng barmog'ingizni pastga tushirmang. O'ng oyoq to'pi poldan maksimal 2 sm masofada joylashganligiga ishonch hosil qiling.
- Oyoqlarini boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring.
- O'ng oyoqni o'rgatish uchun bu harakatni 10-15 marta bajarganingizdan so'ng, chap oyog'ingizni xuddi shu tarzda o'rgating.
- Variant sifatida, to'piq bilan xona bo'ylab yurishni mashq qiling. Balansni saqlagan holda asta -sekin qadam qo'ying. Agar o'zingizni beqaror his qilsangiz, yurishni bas qiling va barmoqlaringizni erga tushiring.
4 -qadam. O'tirganingizda cho'zish mashqlarini bajaring
Bu oddiy harakatni istalgan joyda bajarish mumkin. Siz yumshoq tayanch yordamida mashq qilishingiz kerak, masalan, yoga yoki gilam, chunki bu mashq erga o'tirganda amalga oshiriladi.
- Oyoqlarini erga tekkizib o'tiring. Oyoqlaringizning orqa tomoni gilam yoki gilamga tegishi uchun barmoqlaringizni orqaga yo'naltiring.
- Sekin orqaga egilib, tovonlaringizni old oyoq mushaklaringizni cho'zish uchun bosing.
- 30 soniya ushlab turing. Ushbu harakatni 3 marta bajaring.
- Maksimal cho'zish uchun oyoqlaringizni birma -bir o'rgating, shunda oyog'ingizga bosadigan og'irlik katta bo'ladi. Kuchliroq cho'zish uchun siz mushaklar qarshiligini oshirish uchun tizzangizni ko'tarishingiz mumkin.
Qadam 5. To'piqqa osilgan harakatni bajaring
Bosqichlarni mashq qilish yoki oyoq tagini ushlab turish uchun qadamlar tayyorlash uchun taxta tayyorlang. Mashq qilayotganda, yuqori pog'onani ishlatmasdan, pastki pog'onada yoki skameykada turish yaxshidir.
- Oyoq to'plariga suyanib, zinapoyaning chetida turing. Balansni saqlash uchun ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
- Og'irligingizni bir oyog'ingizga (masalan, o'ng oyog'ingizga) o'tkazing, so'ngra ikkinchi oyog'ingizni (chap oyog'ingizni) ko'taring.
- O'ng oyoq barmoqlarini ko'targanda, o'ng to'piqni pastga bosing.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, xuddi shu harakatni bajarib, chap oyog'ingizni ishlang.
2 -usul 2: Asboblardan foydalanish
Qadam 1. Barmoqlaringizni pastga egib cho'zing
Mashq qilishdan oldin, polga sochiqni yoying. Ikkala oyog'ingizni erga tekis qilib tekis turing. Agar kerak bo'lsa, ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
- Sochiq yonida turing, oyoqlari sonining kengligida.
- Sochiqni oyoq barmoqlari bilan (masalan, o'ng oyoq) chimchilab poldan oling.
- Erga boshqa sochiqni qo'ying.
- Chap oyoqni o'rgatish uchun xuddi shu harakatni bajaring.
Qadam 2. Buzoq mushaklarini cho'zish
Bu mashqda tibialis old mushaklarini kuchaytirish uchun oyoq barmoqlarini tizzaga tortish uchun qarshilik tasmasi kerak. Agar qarshilik tasmasi bo'lmasa, siz sochiqni ishlatishingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring.
- Qarshilik bantini yoki sochiqni oyog'ingizning kamariga yaqin atrofga o'rab oling.
- Qarshilik barmog'ini torting, shunda oyoq barmog'i iloji boricha shinaga yaqinlashtirilib, oyog'i dorsifleksiyalanadi. Bu pozitsiyani 10-15 soniya ushlab turing.
- Ushbu mashqni bir oyog'ingizga 2-3 marta bajaring, so'ngra ikkinchi oyog'ingizni ishlang. Siz ikkala oyog'ingizni navbatma -navbat ishlashingiz mumkin, lekin agar siz buzoqlarni birma -bir cho'zsangiz tezroq bo'ladi.
- Mashq qilishdan oldin, lenta shaklida qarshilik bantini tayyorlang, shunda u oyoq tagiga va to'pig'iga o'raladi. Qarshilik tasmasini sotib olayotganda, hozirgi jismoniy tayyorgarligingiz va mushaklar kuchiga e'tibor bering. Agar siz allaqachon muntazam ravishda mashq qilayotgan bo'lsangiz va tibial old mushakni o'rgatmoqchi bo'lsangiz, mushak etarlicha moslashuvchan bo'lmasa yoki mushak juda moslashuvchan va kuchli bo'lsa, qattiq qarshilik tasmasini tanlang.
Qadam 3. Tibialis oldingi mustahkamlash mashqlarini bajaring
Ushbu mashqda pastki oyog'ingizni cho'zish uchun qarshilik banti va mustahkam narsa kerak. Qachonki tortilsa, qarshilik tasmasi oyog'ingizni dorsiflekslashda ushlab turishga xizmat qiladi. Shunday qilib, qarshilik tasmasini va tortishganda qarshilik tasmasini ushlab turadigan mustahkam ob'ektni tayyorlang.
- Oyoqlarini oldinga cho'zgan holda, oyoq barmoqlarini yuqoriga qaratib, erga o'tiring.
- Qarshilik tasmasini joyiga va mustahkam oyog'iga o'rab oling, masalan, stol oyog'i yoki boshqa og'ir narsa, uning siljishini oldini oladi.
- Dorsifleksiyada oyoq tagini ishlatib, qarshilik tasmasini torting.
- Ushbu harakatni 10-15 marta bajaring, so'ngra boshqa oyog'ingizni o'rgating. Agar siz qarshilikni oshirmoqchi bo'lsangiz, har tomondan ishlaganda qattiqroq qarshilik tasmasini ishlating yoki 20-30 marta bajaring.
Qadam 4. Yirtqich hayvon kabi yurish
Agar yurish uchun etarli joy bo'lsa, yurganingizda qarshilik tasmasi bilan cho'zing. Bu mashqlar tibialis old va kestirib o'g'irlab ketuvchi mushaklarini cho'zish uchun foydalidir.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekisda turing.
- Qarshilik tasmasini to'pig'ingizga yoki soningizga o'rab qo'ying.
- O'ng oyog'ingizni oldingizda o'ngga diagonal bilan, so'ng chap oyog'ingizni oldinga siljiting, shunda u o'ng oyog'ingizga to'g'ri keladi.
- Birin -ketin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Agar bo'sh joy etarli bo'lsa, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin bir necha qadam oldinga yuring. Har bir qadamda oyoqlarini almashtirib yurganingizga ishonch hosil qiling.
Maslahatlar
- Tibialis oldingi mushaklaridagi og'riqni oldini olish uchun, buzoq mushaklarini, abductor mushaklarni va son mushaklarini o'rgatishni odat qilib oling. Bu qadam shin atrofidagi mushaklarni barqarorlashtirishga yordam beradi, shuning uchun u zarar qilmaydi.
- Bu mashqni shu qadar uzoq vaqt bajarish kerak emaski, siz butun vaqtingizni faqat tibialis old mushaklarini ishlashga sarflaysiz. Buning o'rniga, yuqoridagi qadamlarni muntazam mashg'ulotdan oldin, isinish mashqlari sifatida bajaring, chunki bu sizning pastki oyoqlaringizni mustahkamlashga yordam beradi, shuning uchun siz qiyinroq harakatlarga tayyorsiz.
