Agar sizda yuqori qo'llaringiz cho'kib ketgani uchun o'zingizni noqulay his qilayotgan bo'lsangiz, qo'l muskullarini yanada jozibali ko'rinishi uchun quyidagi amallarni bajarib, ularni engib o'ting! Triceps va bicepsni o'rgatish uchun harakatlar qo'l mushaklarini qurish uchun juda foydali, aerobik mashqlar esa tananing umumiy yog'ini kamaytirishi mumkin. Mushaklarni qurish va quvvatni oshirish uchun oqsillarni ko'p iste'mol qilish kerak. Eng yaxshi natijaga erishish uchun shakar va ozuqaviy kaloriyalarni kamaytiring!
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Qo'l mushaklarini qurish
Qadam 1. Tricepsni o'rgatish uchun yuqoriga ko'taring
Erga yoga to'shagini o'rnating va keyin taxta holatini qiling. Tirsaklaringizni buking, yuqori qo'llaringizni yon tomonlarga torting va tanangizni sekin tushiring, lekin erga tegmang. Ko'krak va zamin o'rtasida hali kamida 5 sm bo'sh joy borligiga ishonch hosil qiling. Bir necha soniya ushlab turing, so'ng tanangizni erga qo'ymaslik uchun qo'llaringizni to'g'rilang. Ushbu harakatni 10 marta bajaring.
Variant sifatida, siz tizzangizni erga tushirayotganda surish mashqlarini bajarishingiz mumkin
2 -qadam
Kaftlaringizni o'rindiq/skameykaning chetiga qo'yib, og'irlik mashqlarini bajarish uchun mustahkam stul yoki skameykaga o'tiring. Tirsaklaringizni 90 ° bukib, oldingizda oyoqlaringizni tekislang va tanangizni erga tushiring. Bir necha soniya ushlab turgandan so'ng, tanani asl holatiga qaytarish uchun tirsaklaringizni to'g'rilang. Ushbu harakatni 10 marta bajaring.
Uzun stul/skameykadan foydalanish bilan bir qatorda, yoga to'shagida stol holatini qilib, tricepsni mustahkamlashingiz mumkin
Qadam 3. Tricep kickbacksni bajaring
Oyoqlaringizni dumba kengligida bir tekisda turing. 1,5-2 kg dumbbelllarni, 1 qo'l bilan 1 dumbbellni ushlang. Tizzalaringizni bir oz buking va chayqalgandek orqaga egiling. Keyin ikkala tirsakni 90 ° buking. Qo'llaringizni kestirib, yon tomonlariga sekin silkitib, qo'llaringizni yon tomonlarga olib keling va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu harakatni 15 marta bajaring.
- Qo'llaringizni iloji boricha orqaga cho'zing, kaftlaringizni yuqoriga qarating.
- Og'irliklar tufayli harakatga to'sqinlik qilmang. Agar ishlatilgan yuk juda og'ir bo'lsa, uni engilroq bilan almashtiring. Qo'llaringiz kuchliroq bo'lsa, og'ir vazndan foydalaning.
4 -qadam. Dumbbelllarni ushlab turganda pec flylarini bajaring
Dumbbell, 1 qo'lda 1 dumbbell ushlab turganda, og'irlik mashqlarini bajarish uchun skameykada yoting. Kaftlaringizni bir joyga to'plang va qo'llaringizni erga perpendikulyar ko'taring. Tirsaklaringizni bir oz buking va ko'kragingiz mushaklarining qisilishi sezilmaguncha qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Dumbbelllarni dastlabki holatiga qaytaring. Ushbu harakatni 15 marta bajaring.
Qadam 5. Dumbbelllarni ushlab turganda musht harakatini bajaring
Oyoqlaringizni dumba kengligida bir tekis turing va dumbbelllarni ushlab turing, 1 qo'l bilan 1 dumbbell. Tirsaklaringizni yon tomonga buking va bir -birini almashtirib turadigan tez, lekin boshqariladigan mushtlash harakatlarini qiling. Ushbu mashqni 60 soniya davomida bajaring.
Yangi boshlanuvchilar uchun 0,5 kg dumbbelllardan foydalaning. Kuchliroq bo'lgach, vaznni asta -sekin oshiring
3 -qismning 2 -qismi: Aerobika bilan shug'ullaning
Qadam 1. Aerobika bilan muntazam shug'ullaning
Tana yog'ini kamaytirish uchun siz haftasiga 4-6 marta kamida 30 daqiqa davomida o'rtacha va yuqori intensivlikdagi aerob mashqlarini bajarishingiz kerak. Ushbu mashq iste'mol qilinganidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishga qaratilgan. Shuning uchun har kuni aerobika bilan iloji boricha shug'ullanishni odat qiling, masalan:
- yugurish, yugurish yoki tez yurish
- Sinfda velosiped yoki statsionar velosiped
- Suzish
- Zumba bilan shug'ullaning
- O'chirish mashqlari (bir nechta ketma -ket harakatlar aylana hosil qiladi)
Qadam 2. Eshkak eshish mashinasi yordamida eshkak eshish harakatini bajaring
Siz sport zalida yoki uyda mashq qilishingiz mumkin. Bu mashq yog 'yoqish va qo'l mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir. Mashq qilayotganda, belingiz to'g'ri ekanligiga, harakat suyuq ekanligiga va buni tez bajarayotganingizga ishonch hosil qiling. Eng yaxshi natijaga erishish uchun siz dam olmasdan kamida 20 daqiqa mashq qilishingiz kerak.
- Eshkak eshish mashinasini 30 daqiqa davomida mashq qilish 300 kaloriyani yoqib yuborishi mumkin.
- Agar kerak bo'lsa, fitnes bo'yicha murabbiy sizga to'g'ri pozitsiyani o'rgatishi kerak.
3-qadam. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) bajaring
Bu mashqlar navbat bilan bajariladigan o'rtacha va yuqori intensivlikdagi harakatlarning kombinatsiyasi. HIIT sarkma qo'llarni yengish uchun yechim bo'lishi mumkin, chunki yuqori qo'llarda yog 'to'planishi odatda kam dinamik mashg'ulotlar tufayli sodir bo'ladi. HIITni 2 daqiqa o'rtacha intensivlikda yurish bilan bajaring, so'ngra 1 daqiqalik sprintlarni almashtiring.
HIIT boshqa mashg'ulotlarga qaraganda intensivroq, lekin uzoq vaqt mashq qilmang. Ushbu mashq odatda 10-20 daqiqa davomida amalga oshiriladi
3 -qismning 3 -qismi: Sog'lom ovqatlanishni qabul qilish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini hisoblang
Kaloriya iste'molini kamaytiring, shunda siz mushaklarning ohangini oshirasiz. 0,5 kg yog 'yo'qotish uchun siz 3500 kaloriya yoqishingiz kerak. Kundalik jurnalga nima yeyayotganingizni yozib oling, shunda siz kaloriya iste'molini hisoblashingiz mumkin.
2 -qadam. Ko'proq protein iste'mol qiling
Protein - yuqori qo'llarda yog 'to'planmasdan mushaklarni qurish uchun energiya manbai. Yog'siz go'sht, pishloq, qatiq, dukkakli sabzavotlar va yashil sabzavotlarni iste'mol qilish orqali oqsil iste'molini ko'paytiring. Tananing har doim yaxshi holatda bo'lishi uchun haftasiga kamida 3 marta oqsilga boy nonushta qilishni odat qiling.
Misol uchun, sizni energiya bilan ta'minlaydigan nonushta menyusi sifatida protein kukuni bilan smetana tayyorlang
Qadam 3. Shakar iste'molini minimallashtirish
Ortiqcha yog'dan qutulish uchun shakar iste'mol qilish odatidan voz keching. Shakar tana yog'ini yoqish uchun ishlaydigan fermentlarni ishlab chiqarishni inhibe qiladi, shuning uchun yog'ni olib tashlash qiyin bo'ladi. Shakar iste'molini kamaytirish uchun quyidagilarni bajaring.
- Shirin ichimliklarni shakarsiz ichimliklar bilan almashtirish (masalan: shakarli gazlangan gazli ichimliklar o'rniga limonli muzli choy ichish)
- Ko'p shakar ishlatilmaydigan retseptlar bilan taom tayyorlash
- Endi qandolat mahsulotlari, shakarli don va pechene iste'mol qilmang
- Qahva va shakarsiz choy iching
Qadam 4. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Og'irlikni yo'qotish, yuqori yog'lar tufayli to'plangan yuqori qo'llardagi yog'larni yo'q qiladi. Buning uchun to'yimli bo'lmagan yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilmang va meva va sabzavotlar kabi past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishni ko'paytiring. Oziq -ovqat mahsulotlarini nazorat qilishga odatlaning. Kaloriyalarni hisoblashda kundalik ovqatni o'zingiz tayyorlang. Odatdan voz keching:
- Fast tamaddi qilishga
- Ortiqcha ovqatlanish
- Noto'g'ri ovqatlanish
