Zamonaviy hayot taqdim etayotgan qulayliklar va band jadvallar odamlarni cho'kishga odatlantiradi. Vaqt o'tishi bilan, bu o'tirish odati bosh og'rig'i, tendonit va bel og'rig'i kabi jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Uzoq chayqalish, shuningdek, umurtqa pog'onasi va umurtqalar orasidagi halqalarga mushak -skelet tizimining stressini keltirib chiqarishi mumkin. Bunday muammoga yo'l qo'ymaslik uchun, o'tirish odatidan voz kechish uchun bir necha oddiy qadamlarni bajaring.
Qadam
3 -usul 1: Yaxshi holatni tan olish
Qadam 1. Yaxshi holatda o'tirishga harakat qiling
Tananing tabiiy egri chiziqlari bor va bu holat egri pozitsiyani qo'llab -quvvatlaydi. O'tirganingizda yaxshi holatda bo'lish uchun elkangizni orqaga torting, ko'kragingizni torting, so'ng belingizni to'g'rilang va to'g'rilang. Yelkangizni orqaga tortish uchun yelkangizni orqaga siljiting va ko'kragingizni itarib, uni yanada shishiradi. Siz boshingizni orqaga burayotganingizni sezasiz. Bu harakat ko'krak qafasini ochadi va qorin mushaklarini tortadi.
- Yelkangizni orqaga tortib, ko'kragingizni puflaganingizda, orqa tabiiy ravishda tekis bo'lishi kerak.
- Elkalaringiz tekis va bo'shashganligiga ishonch hosil qiling. Yelkalarni ko'tarmaslik, egmaslik yoki juda orqaga tortmaslik kerak.
2 -qadam. To'g'ri turing
Yelkangiz va ko'kragingiz bir tekisda bo'lgach, tik turish va yaxshiroq turish bilan yurishni o'rganish vaqti keldi. Yelkangizni orqaga tortib, bo'shashishdan boshlang, oshqozoningizni torting. Oyoqlar orasidagi masofa kestirib, kengligida bo'lishi kerak va vazningizni ikkala oyog'ingizga teng ravishda tenglashtiring. Qo'llaringiz yon tomonga osilib, tizzalaringiz va qo'llaringizni bo'shashtirmaslikka harakat qiling.
Siz tanangizni tekis va muvozanatli ushlab turish uchun oyoq ostidan boshning tepasiga arqon tortilayotgandek his qilishingiz kerak
3 -qadam. Sizning holatingizni tekshiring
Sizning holatingizni tekshirish uchun devorga tik turing. Bosh, elkama pichoqlar va dumba devorga tegishi kerak, tovonlari esa devordan 5-10 sm uzoqlikda bo'lishi kerak. Qo'llaringizni ko'taring va ularni orqa devor orqasida, devor bo'ylab siljiting. Agar siz to'g'ri pozitsiyada tursangiz, qo'llaringiz bu joyga mahkam o'rnashadi.
- Agar qo'llaringizni qo'ygandan keyin bo'sh joy qolsa, demak siz qorin va sonlaringizni tashqariga haddan tashqari itarib yubormoqdasiz. Siz oshqozoningizni qisib, orqangizni devorga mahkamroq tortishingiz kerak.
- Agar qo'llaringiz mos kelmasa, demak siz oldinga egilasiz va elkangizni orqaga surishingiz kerak.
3 -usul 2: Kundalik odatlarni o'zgartirish
1 -qadam. Ishda yaxshiroq holatga ega bo'ling
Ko'p odamlar ish stoliga o'tirishni talab qiladigan ishlarga ega. Aynan mana shu ish joyida chayqalish odati eng yomon darajasiga etadi. Agar siz kun bo'yi ishlasangiz, siz kompyuterga suyanasiz yoki hujjatlar bilan ishlayotganda stolda o'tirasiz. Agar o'tirish juda oldinga siljigan bo'lsa, siz pubik suyakka bosim o'tkazasiz. Agar siz juda orqaga o'tirsangiz, dum suyagiga bosim o'tkazasiz. Bu tendentsiyani to'xtatish uchun siz stulga suyanishingiz kerak, orqa har doim stulning orqa tomoniga to'g'ri kelishi kerak.
- Agar siz o'zingizni ish stolidan yoki kompyuterdan juda uzoqda ekanligingizni his qilsangiz, stulni yaqinroq torting yoki monitorni stolga yaqinroq joylashtiring.
- Agar siz hali ham chayqalishga odatlanganingizni ko'rsangiz, har soatda to'g'ri o'tirishni eslatish uchun uyali telefoningizga signal qo'yib ko'ring. Vaqt o'tishi bilan siz bunga ko'nikasiz va oxir -oqibat sizni eslatishning hojati yo'q
2 -qadam. Yaxshi holatda o'tiring
Mushaklar va bel muammolarini oldini olish uchun hayotning barcha jabhalarida to'g'ri o'tirish kerak. Siz narsalarni tabiiy ravishda tekislashga imkon beradigan o'rta masofani topishingiz kerak. Oyoqlaringizni erga tekkizib o'tiring va vazningizni dumba va son suyagi orasiga qo'ying.
Bu qayerda o'tirsangiz ham amal qiladi. Masalan, o'zingizni qulay his qilayotganingizga ishonch hosil qiling va to'g'ridan -to'g'ri mashinada o'tiring, ayniqsa, agar sizda ish uchun uzoq yo'l bo'lsa. Yostiqlardan foydalaning yoki o'tirgan joyingizni haydab ketayotganda orqa va umurtqa pog'onangiz hizalanadigan va markazlashtirilgan bo'lishi uchun sozlang
Qadam 3. Oynada o'z holatingizni tekshiring
Sizning odatiy holatingizni baholash uchun sizning turishingizni baholang. Oynaga qarang va odatdagidek turing. Agar kaftlaringiz sonlaringizga qaragan bo'lsa, barmog'ingiz oldinga qaragan bo'lsa, sizda yaxshi holat. Agar qo'llaringiz sonlaringiz oldida yoki sonlaringiz orqasida bo'lsa yoki kaftlaringiz orqaga qarasa, bu sizning noto'g'ri pozitsiyangizni bildiradi.
- Agar sizning harakatingiz to'g'ri emasligini bilsangiz, boshingizni orqaga torting va elkangizni pastga va orqaga torting. Bu sizning umurtqa pog'onangizni to'g'rilaydi va sizning pozitsiyangizni to'g'ri burchakka olib keladi.
- Agar ko'kragingiz portlab ketayotganini his qilsangiz, siz to'g'ri turibsiz.
Qadam 4. Tik turganingizda cho'zing
Qachonki siz bir pozitsiyada uzoq tursangiz, cho'zishingiz kerak. Siz buni ish stolida, mashinada yoki divanda, film tomosha qilayotganda qilishingiz mumkin. Mushaklar charchaydi, hatto tinchgina o'tirsangiz ham. Orqa va umurtqa pog'onasini cho'zish uchun qo'llaringizni pastki orqa tomonga, barmoqlaringizni pastga qaratib qo'ying. Iloji boricha orqaga egilib, bir necha soniya ushlab turing. Orqa mushaklaringizni bo'shatish uchun bir necha marta takrorlang.
- Agar siz uyda bo'lsangiz, siz vazningizni tirsagingiz bilan ko'tarib yotishingiz mumkin. Ko'krakni yuqoriga ko'taring, bel va umurtqa pog'onangizni cho'zing.
- Ushbu mashqni mushaklarning qulayligini hisobga olgan holda bajaring. Mushaklarni ortiqcha yuklamang, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
5 -qadam. Uyqu holatiga e'tibor bering
Uyqu paytida sizning holatingiz juda yomon bo'lishi mumkin va bu sizning kundalik yurish holatingizga o'tadi. Agar siz yoningizda uxlasangiz, tizzangiz orasiga yostiq qo'yib ko'ring, belingizdagi tortishishni kamaytiring. Agar siz orqa tomoningizda uxlasangiz, tizzangiz ostiga yostiq qo'yib, uxlab yotganingizda pastki orqa tarafingizda paydo bo'ladigan yukni ketkazishga harakat qiling.
Yotgan holatda uxlamang. Bu pozitsiya siz uxlayotganingizda bo'yningizga haddan tashqari kuchlanishni yuklaydi
6 -qadam. Yuk tashayotgan yukni muvozanatlashtiring
Ba'zida katta sumka, xalta yoki chamadon kabi katta hajmli narsalarni olib yurishga to'g'ri keladi. Qachonki siz bunday og'irlikni ko'tarishingiz kerak bo'lsa, mushaklaringiz va bo'g'imlarga yuklamaslik uchun imkon qadar muvozanatni muvozanatlashtirishga harakat qilishingiz kerak. Agar vaznlar muvozanatli bo'lsa, siz yurish paytida ham to'g'ri, tik holatda turishingiz mumkin.
Sizning narsalaringizning og'irligini muvozanatlash uchun yukni teng taqsimlaydigan sumkadan foydalanish kerak, masalan, ryukzak yoki g'ildirakli chamadon
Qadam 7. Pastki orqa uchun yostiq yasang
Ish paytida yoki mashinada siz juda uzoq o'tira olasiz va belingizdagi og'riqni his qila boshlaysiz. Buning oldini olish uchun yostiqlarni pastki orqa tomonga joylashtiring, bu esa tik holatni saqlashga yordam beradi. Sochiqni olib, yarmiga, keyin yana yarmiga buking. Uzoq tomondan, sochiqni silindrga aylantiring, uni yumshoq yostiq qilib, stulga qo'ying.
Agar hammom sochiqlari juda katta bo'lsa, siz qo'l sochiqni ishlatishga harakat qilishingiz mumkin. Uni yarmigacha katlang, so'ngra orqa tomoningiz uchun kichkina yostiqqa aylantiring
3 -usul 3: Stretch va mashqlarni bajarish
Qadam 1. Asosiy mushaklaringizni cho'zing
Yadro qovurg'a qafasi atrofidan sonning o'rtasigacha cho'zilgan. Bu mushaklar sizning tik turishingizga va pozitsiyangizni to'g'rilashga yordam berish uchun birgalikda ishlaydi. Sizning holatingizni va umumiy sog'lig'ingizni yaxshilash uchun siz bu mushaklarni kuchaytiradigan mashqlarni bajarishingiz kerak.
Ushbu guruhdagi barcha muskullarga mo'ljallangan mashqlarni bajarishga harakat qiling. Masalan, bitta mashq, erga yotadi, ikkala oyog'ini bukadi, oyoqlari esa devorga tekislanadi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qisib, bir oyog'ini pastga tushiring, toki u erga tegib, tekislanguniga qadar. Qaytarishdan oldin, erdan bir necha dyuym balandlikda turing. Boshqa oyoq bilan takrorlang. Ushbu mashqni 20 marta bajaring
Qadam 2. Bo'yinning egiluvchanligini oshiring
Moslashuvchanlikning yo'qligi mushaklar muvozanatining buzilishiga va tananing yomon hizalanishiga olib keladi. Orqa, qo'l va yadro mushaklarining egiluvchanligini oshirishga yordam beradigan cho'zish hajmini oshirish kerak. Shuningdek, siz ushbu mashqni ish joyidagi kundalik mashg'ulotingizga kiritishingiz kerak, u erda siz kun davomida vaqti -vaqti bilan cho'zilib, mushaklarning egiluvchanligini oshirasiz, hatto o'tirganingizda ham.
- Bo'yin va belning egiluvchanligi uchun yengil cho'zishlarni sinab ko'ring. To'g'ri turing yoki o'tiring. Boshingizni orqaga torting va umurtqa pog'onangizning o'rtasiga qo'ying. Yelkangizni oldinga va pastga torting va qo'llaringizni buking, xuddi tirsagingizni orqa cho'ntagingizga solmoqchi bo'lganingizdek orqaga torting. Kaftlaringizni tashqariga suring va kamida 6 soniya ushlab turing.
- Moslashuvchanlikni oshirish uchun kun davomida bir necha marta takrorlang.
Qadam 3. Supermenning cho'zilishini sinab ko'ring
Yaxshi holatni saqlash uchun siz orqa mushaklaringizni ishlashingiz kerak. Supermenni cho'zish uchun, oshqozoningizni erga yotqizib, qo'llaringizni boshingizdan uzating. Bosh barmog'ingizni shipga burang. Yelkangizni torting, yadroni qising va qo'llaringizni, boshingizni va oyoqlaringizni poldan 10 sm balandlikda ko'taring. Bu holatda 2 soniya ushlab turing, so'ng qo'llaringizni va oyoqlaringizni erga tushiring.
Yelkangizni mustahkamlash va umurtqa pog'onasini mustahkamlaydigan mushaklarni faollashtirish uchun siz bu harakatni 15 marta takrorlashingiz kerak
4 -qadam. T va V mashqlarini sinab ko'ring
Turg'unlikni yaxshilashning bir usuli - orqa kuchini oshirish. T mashqini bajarish uchun, oshqozoningizni erga yotqizib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, tanangiz bilan katta T hosil qiling. Qorin va dumba qisqarganda bosh barmog'ingizni shiftga burang. Yelka pichoqlarini bir -biriga yaqinroq torting va noqulaylik tug'dirmasdan qo'llaringizni iloji boricha shiftga ko'taring. Bu pozitsiyani 2 soniya ushlab turing, so'ng qo'llaringizni pastga tushiring. 15 marta takrorlang.
- "V" mashqini bajarish uchun, oshqozon ustida yotib, yuqori qo'llaringizni elkangiz bilan tekis qilib cho'zing. Qo'llaringizni egib oling, shunda bilaklaringiz bo'yniga parallel bo'ladi, bosh barmog'ingizni shiftga burab, V hosil qiladi. Qorin va dumg'aza bilan shartnoma tuzing, elka pichoqlarini bir -biriga yaqin torting va qo'llaringizni shipga ko'taring. Bu pozitsiyani 2 soniya ushlab turing. 15 marta takrorlang.
- Ushbu mashq elkama pichoqlarini umurtqa pog'onasi bilan bog'laydigan mushaklarni ishlaydi, shu bilan birga o'murtaning tekislanishini kuchaytiradi va holatini yaxshilaydi.
Qadam 5. Ko'krak qafasini cho'zish mashqlarini bajaring
Ko'krak qafasi mushaklari holatga yordam beradi. Ko'krak qafasi mushaklarini cho'zish uchun burchak toping va shu burchakka qarab turing. Qo'llaringizni egilgan holatda ko'taring, kaftlaringizni elkangizdan bir oz pastroq qilib devorga qo'ying. Yelka pichoqlarini asta -sekin bir -biriga yaqinroq burab, burchakka suyaning.
Ushbu mashqni 3 soniya ushlab turing. 12 marta takrorlang
Qadam 6. Eshik cho'zilishini bajaring
Ko'krak qafasi mushaklarining sustligi va kuchliligi sizning qanchalik egilishingizni aniqlashda muhim rol o'ynaydi. Moslashuvchanlik va ko'krak qafasini mustahkamlash uchun eshik oldida turing va qo'llaringizni yon tomoningizga 90 graduslik burchak ostida ushlang. Tirsaklaringizni elkangizga to'g'ri tuting va qo'llaringizni eshik ramkasiga qo'ying. Sekin oldinga egilib, o'zingizni eshikdan itarib, qo'llaringizni ramkaga torting. 30 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring.
- Boshqa qo'l bilan takrorlang. Siz ushbu mashqni kuniga ko'p marta takrorlashingiz mumkin.
- Ko'krak qafasining yuqori va pastki mushaklarini cho'zish uchun qo'llaringizni eshik ramkasida va yuqoriga ko'tarib takrorlang.
7 -qadam. Yelka dislokatsiyasini sinab ko'ring
Garchi bu xavfli tuyulsa -da, bu mashq elka dislokatsiyasiga olib kelmaydi. Ushbu mashq elkangizni egiluvchan qilishga yordam beradi, bu esa ko'kragingizni tashqariga va orqangizni to'g'rilashga yordam beradi. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga supurgi dastasi yoki 1,5 m uzunlikdagi PVX quvur kerak bo'ladi. Tayoqni ikki qo'ling bilan, sonlaringga suyanib, oldingda ushlab tur. Tayoqni sonlaringizdan sekin ko'taring, qo'llaringizni boshingizdan ko'taring. Tayoq boshdan o'tgandan so'ng, tayoq oyoq orqasida tugaguncha, uni tanasi bo'ylab pastga tushiring. Keyin qo'llaringizni asta -sekin tanangiz bo'ylab ko'taring. Qo'llanma sifatida quyidagi videoni ko'ring.
- 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring va bitta takrorlash qo'lning to'liq aylanishini bildiradi.
- Agar siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz, keng burilishdan boshlashingiz va qo'llaringizni bir -biriga yaqinlashtirishingiz kerak. Qo'llar tayoqda bir -biriga qanchalik yaqin bo'lsa, cho'zilish shunchalik chuqur bo'ladi.
- Ushbu mashqni sekin bajarishingizga ishonch hosil qiling. Siz, albatta, juda tez yurib, o'zingizga zarar etkazishni xohlamaysiz.
Qadam 8. Ko'krak kengayishini sinab ko'ring
Ko'krak umurtqasi - umurtqa pog'onasining o'rta qismi. Siz egilib, harakatsiz qolmaslik uchun uni tinchlantirishingiz kerak. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga ko'pikli rolik kerak bo'ladi. Oyoqlaringiz va dumbaingiz erga tekkanda, yuqori orqa tomoningizga ko'pikli rulon qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz va tirsaklaringizning orqasiga iloji boricha quloqlaringizga yaqinroq joylashtiring. Boshingizni orqaga egib qo'ying, belingizni ko'pikli rulonga bog'lang. 15 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
