Qo'rquvni e'tiborsiz qoldirish va uning yo'qolishiga umid qilish oson. Afsuski, bu kamdan -kam hollarda bo'ladi. Qo'rquv sizning kundalik hayotingizga ta'sir qila boshlaganda, siz bu haqda biror narsa qilishingiz kerak. Bunga qanday qaraysiz? To'g'ri fikrlash usuli bilan, siz nega avvaliga buni qilmaganligingizga hayron bo'lasiz!
Qadam
3 -usul 1: Yaxshilab o'ylab ko'ring
Qadam 1. Siz yolg'iz emasligingizni tushunib oling
Siz bilan bir xil qo'rquvga duch keladigan minglab, ehtimol millionlab odamlar bor. Masalan, amerikaliklarning 50 foizdan ko'prog'i hayvonlarni (ilonlar, o'rgimchaklar, hasharotlar) emaklashdan qo'rqishadi! O'zidan uyalish qo'rquvni engishga yordam bermaydi, lekin qo'rquvni oddiy insoniy narsa deb bilish, qo'rquvni engish uchun kuch topishga yordam beradi.
Shuningdek, siz qo'rquvingiz bilan o'rtoqlashadigan guruhlarni Internetda qidirishingiz mumkin. Qanday qilib ular bu qo'rquvni engishdi? Siz ulardan nimani o'rganishingiz mumkin? Va, albatta, wikiHow har doim mavjud
2 -qadam. Qo'rquvlaringizni ro'yxatga oling
Hoziroq qog'oz va qalam oling. Qo'rquvlaringiz haqida yozing. Nima u? U qayerdan keladi? Sizning qo'rquvingiz qanday paydo bo'ldi? Bu qo'rquv qachon boshlandi? Qachon qo'rquv shunchalik yomon his qildi? Bu qo'rquvga qanday qaraysiz? Qo'rquvdan va o'zingizdan qochish - o'zingizni qog'ozda ko'rishingiz - qo'rquvingiz haqida mantiqiyroq, ob'ektivroq bo'lishga yordam beradi.
- Ayniqsa siz ko'p narsadan qo'rqsangiz, shunga o'xshash qo'rquvlarni guruhlashingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Jurnalni boshlash yaxshidir. Qachonki o'zingizni qo'rquvni yenggandek his qilsangiz, cho'ntak daftarini oling va jurnalga kirishni boshlang. Bu nafaqat yaxshi kanal, balki u sizni bezovta qilishi va vaziyatni boshqarayotganingizni tushunishga yordam beradi.
3 -qadam. Ratsional va mantiqsiz qo'rquvni ajrating
Ba'zi hollarda, turli darajadagi qo'rquv tabiiydir. Sog'lom qo'rquvga qarshi kurash - bu odamlarga ming yillar davomida omon qolishga yordam bergan afzallik. Biroq, ba'zi qo'rquvlar mantiqsiz bo'lishi mumkin va bu qo'rquv odatda qayg'u va qayg'uga sabab bo'ladi.
Masalan, agar siz toqqa chiqayotganingizda va bo'riga duch kelsangiz, qo'rqish - bu mutlaqo normal va sog'lom javob, chunki siz xavfli vaziyatdasiz. Boshqa tomondan, agar siz samolyot qulashidan qo'rqqaningiz uchun samolyotda sayohat qilishdan bosh tortsangiz, bu qo'rquv mantiqsizdir. Uchish statistik ma'lumotlarga ko'ra, shaxsiy mashinangizni boshqarishdan ko'ra xavfsizroqdir. Qachonki sizning qo'rquvingiz aql bovar qilmasligini tushunish qo'rquvni engishga yordam beradi
Qadam 4. Qo'rqinchli zinapoyani yarating
Yaxshi, endi siz engmoqchi bo'lgan qo'rquvni tanlang. Zinapoyaning yuqori qismiga yozing. Biz uni bosqichlarga ajratamiz - zinapoyaning pastki qismida, qo'rquv bilan kurashishni boshlashingiz mumkin bo'lgan kichik qadamni o'ylab ko'ring. Har bir "qadam" bilan sizni qo'rquvga to'g'ridan -to'g'ri qarshi turadigan, tepaga yaqinlashtiradigan bitta harakat yozing.
- Mana bir misol: aytaylik, siz uchishdan qo'rqasiz. Hatto samolyotga shunchalik yaqin bo'lish ham sizni biroz asabiylashtiradi. Zinapoyangizning pastki qismiga "aeroportga borishni" o'z qadamingiz deb yozing. Faqat aeroportga borish kerak, hammasi shu. Keyin, siz samolyot orqasidagi mexanikani o'rgandingiz (endi "qanotlarni faqat sehr qo'llab -quvvatlamaydi!"). Keyin do'stingiz bilan 30 daqiqalik qisqa reysga buyurtma berasiz. Bir necha qadam o'tgach, siz faqat 4 soatlik parvoz qilasiz. Qarang, u qanday ishlaydi?
- Kichikdan boshlash yaxshidir. Ba'zilar xatoga yo'l qo'yishadi, chunki ular eng qo'rqqan narsalariga to'g'ri borishadi, lekin qo'rquvingizni bosqichma -bosqich engish eng yaxshi usul.
5 -qadam. O'z fikrlaringiz bilan yuzma -yuz turing
Endi sizning miyangiz qo'rquv bilan o'ralgan - siz qaerdan kelganini bilasiz, siz uni bosqichlarga ajratdingiz - miyangizni o'rash vaqti keldi, miyangizni. O'ylab ko'ring: bu qo'rquvingizmi? Bu shunchaki fikrlash usuli. Bu haqiqiy emas, tirik emas, faqat boshingizdagi nervlar sizni tepalikka yugurishga undaydi. Bu mayda nervlarni "nazorat qilish" mumkin. Oson. Haqiqatan ham, siz faqat o'zingizga qarshi turishingiz kerak.
Bu kontseptsiyani oldindan ko'rib chiqish uchun biroz vaqt kerak. Sizning boshingizdagi hamma narsani siz boshqa bir paytda yaratgansiz. Siz boshqa odamlar bilan yuzma -yuz uchrashishingiz shart emas - siz faqat o'z fikringizni o'zgartirishingiz kerak. To'siq yo'qligini tushunganingizda, siz katta yutuqlarga erisha olasiz
6 -qadam. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling
Agar siz omma oldida gapirishdan qo'rqsangiz, bu bitta gap. Aksariyat odamlar buni qilishdan qo'rqishadi. Ammo, agar siz shkafingizdan kichkina yashil maxluq chiqib, Santa Fega sudrab ketishidan qo'rqsangiz, bu boshqa narsa. Sizning qo'rquvingiz oqilona, mantiqsiz, charchagan yoki hatto zaiflashishini tushunasiz. Agar sizning qo'rquvingiz ulardan biri bo'lsa, terapevtni ko'rishga harakat qiling. Terapevt sizning qo'rquvingizni hozirdan boshlab hal qilishga yordam beradi.
Ekspozitsiya texnikasi yordamida psixologiya sohasi tez rivojlandi. Progressiv desensitizatsiya mavjud - ular sizni har kuni qo'rquvingizga yaqinlashtiradi, keyin esa suv toshqini bo'ladi - bu erda ular BAM! Bu qo'rquv bilan sizni yuzingizga urdi. Juda yomon eshitiladi, lekin natijalar bunga arziydi
3 -usul 2: Fath zonasiga kiring
Qadam 1. Muvaffaqiyatni tasavvur qiling
O'zingizni ishonchli va butunlay qo'rqmasdan tasavvur qiling. Siz buni yomon deb o'ylashingiz mumkin, ha, lekin u ishlaydi. Hech bo'lmaganda, bu sizning kayfiyatingizni ko'taradi, bu erda siz ijobiy va qulay zonangizdan chiqib ketishga tayyorsiz. Shunday qilib, o'zingizni shunday holatda tasavvur qiling. Ko'zni, hidni, o'zingizni qanday his qilayotganingizni, nimaga tegishingiz mumkinligini tasavvur qiling. Endi buni nazoratga oling. Sizning ongingizdagi vaziyat hozir haqiqiy hayotda bo'lgani kabi haqiqiydir. Ajoyib, to'g'rimi?
Bu amaliyotni talab qiladi. Dastlabki mashg'ulotlar uchun 5 daqiqalik vizualizatsiyadan boshlang. O'zingizni oson his qilgandan so'ng, uni 10 daqiqaga qoldiring. Keyin zonaga kirishga qancha vaqt sarflasangiz. Bu ijobiy, hayotni tasdiqlovchi burilishlar bilan meditatsiyaga o'xshaydi. Muvaffaqiyat kelganda, bu deyarli hech qanday muammo tug'dirmaydi - chunki siz bunga oldin ko'nikib qolgansiz
2 -qadam. Tanangizni bo'shashtiring
Yotoqda yotayotganda, buni sinab ko'ring: nafasingizni ushlang, mushtlaringizni mahkamlang va juda keskin pozitsiyani oling. Tez orada siz "haqiqatan ham" keskinlikni sezasiz. Sizning ongingiz tanangizdan maslahatlarni oladi, aksincha emas. Yaxshi xabar shundaki, bu boshqacha ishlaydi. Tanangizni bo'shashtirsangiz, ongingiz yengillashadi. Harakat qiling!
Agar siz ko'pchilikka o'xshasangiz, qo'rquvingiz haqida "o'ylash" sizni bezovta qilishi mumkin. Xuddi shunday, siz xavfsiz joyda turibsiz, dam olish uchun diqqatingizni jamlang. Peshonangizdan boshlang va pastga qarab harakat qiling. Yurak urish tezligi haqida o'ylang, o'zingizni qanday ushlab turishingiz haqida o'ylang. Agar tanangiz o'zgarmasa, ongingiz jangga yoki uchishga tayyor bo'lishi juda qiyin
3 -qadam. Nafas oling
Qo'rqmaslik yoki asabiylashmaslikning katta qismi nafas olishdir. Nafasimiz ko'tarilgach, ongimiz xaotik bo'la boshlaydi. Haqiqiymi yoki yo'qmi, biz yonimizda xavfni his qilyapmiz. Adrenalin pompalana boshlaydi va biror narsa qilish kerak (vahima hujumini tasavvur qiling). Bu erda "nafas olishni unutmang". Siz "ongli ravishda" sekinlashtira olasiz. Qo'shimcha kislorod asabingizni tinchlantiradi.
Chuqur nafas olishga harakat qiling. Ko'pchiligimiz ko'krak qafasi orqali nafas olamiz, garchi diafragma atrofida ishlatilmaydigan o'pka bo'lsa ham. Shunday qilib, nafas olayotganda qoriningiz kengayishiga ishonch hosil qiling - bu to'g'ri
4 -qadam. Hozirgi zamonda yashang
Ko'p odamlar kelajakdan qo'rqishadi. Uinston Cherchill hatto shunday deb aytgan: "Bu tashvishlarning barchasiga nazar tashlasam, cholining to'shagida o'lgani haqidagi hikoyasini eslayman, uning hayotida juda ko'p muammolar bor edi, ularning aksariyati hech qachon bo'lmagan". Shunday qilib, tashvishlar sizni bezovta qila boshlaganda, hozirgi kun haqida o'ylang. Hidi haqida o'ylang. Nima eshitganingizni o'ylab ko'ring? Barmoqlaringiz nimaga tegadi? Sizning teringiz kiyimingizga qanday qaraydi? Tananing qaysi qismi eng sovuqni his qiladi? Sizning ko'zingizga nima tushadi? O'zingizni "hozirgi" ga qarating.
Masalan, siz katta nutq so'zlamoqchisiz va ko'pchilik oldida gapirishdan qo'rqasiz. O'zingizni podiumga ahmoq bo'lib yiqilishingizni, duduqlanishingizni va hamma sizga kulayotganini tasavvur qilishning o'rniga, foyedagi chirkin gilam haqida o'ylang. Siz ilgari iste'mol qilgan g'alati tushlik tufayli oshqozoningiz qanday his qilayotganini o'ylab ko'ring. Shiftga yaqin bo'yalgan bo'yoq. Keyin, vaqt keldi - va siz o'zingizni odatdagi qorong'u izingizga qo'ymaysiz. Muvaffaqiyat
Qadam 5. O'tgan yutuqlar haqida o'ylab ko'ring
Bu juda yoqimsiz, lekin sizning muvaffaqiyatingiz haqida o'ylash (hatto velosiped haydashni muvaffaqiyatli o'rganish kabi uzoq vaqt davomida) sizga kuch bag'ishlaydi. Qiyinchiliklarga qarshi qanday ajoyib ishlarni qildingiz? Siz qila olmasligingizga ishonmagan nima qildingiz? Sizni nima o'ldira olmadi va sizni yaxshiroq qildi?
Biroz vaqt ketishi mumkin, lekin ular bor. Siz hech qachon maktabni muvaffaqiyatli tugatganmisiz? Siz hech qachon muvaffaqiyatli jamoaning bir qismi bo'lganmisiz? Siz hech qachon g'ayrioddiy narsa pishirgan/bo'yagan/yasagan/yozganmisiz? Siz mashina haydashni o'rganyapsizmi? Musiqiy asbob chalasizmi? G'ururlanadigan hamma narsa
Qadam 6. 20 soniyadan keyin o'ylab ko'ring
Faqat 20 soniyadan keyin. Qo'rquv bilan yuzma -yuz bo'lishni istasangiz, atigi 20 soniyadan keyin o'ylang. Mana u. Qolgan hayotingiz xavf ostida emas, hatto tushdan keyin ham. Sizga kerak bo'lgan narsa - 20 soniyadan keyin. Agar siz bu 20 soniyani boshqara olsangiz, siz oltin bo'lasiz. Bilasizmi, 20 soniya qanchalik qisqa?
20 soniya sharmandalik. 20 soniya to'yib bo'lmaydigan shahvat. 20 chidab bo'lmas dahshatli soniya. Siz hal qila olasiz, to'g'rimi? Siz uni 1/3 daqiqagacha soxtalashtira olasizmi? Chunki birinchi 20 soniya tugagandan so'ng, u bu erdan tepalikka tushadi
3 -usul 3: qo'rquvingizga hujum qilish
Qadam 1. O'zingizni oching
Qo'rquvga o'zingizni oching. Buni qilishning yagona yo'li. Siz o'sha zinadan ko'tarilasiz. Shunday qilib, uy hayvonlari do'koniga boring va ilonlarni ko'ring. Qo'rquvingiz nima bo'lishidan qat'i nazar, uni bajaring. Siz zonadasiz. Siz bu erga keldingiz.
-
Agar siz ilonni ko'rsangiz va xotirjam bo'lsangiz, yaqinroq yuring. Ertasi kuni, bir qadam yaqinroq. Qafasga tegmaguningizcha oldinga siljiting. Bir kuni qo'lingiz bilan ushlang. Keyin, barmog'ingizni unga o'ynating. Oxir -oqibat, buni tushunasizmi yoki yo'qmi, siz ilon bilan o'ynaysiz va hatto uni buyukligingizning ramzi sifatida sotib olasiz.
Aytgancha, bu shunchaki misol. "Ilon" ni qo'rqqan narsangiz bilan almashtiring. Ammo siz qo'rqqan hayvonni ushlab turishingiz shart emas
2 -qadam. Qo'rquvni o'rganing
Bilasizmi, kafeda o'tirish, qahva ichishdan zavqlanish, keyin kichkina bola chiqadi va sizga hech narsa demay qarab qo'yadi. Bir necha yil o'tgach, xuddi shu odat bolani sharmanda qiladi. Bizning o'sib borayotgan qo'rquvimiz xuddi shunday! Yoshligimizda biz qo'rqmas edik. Keyin biz kattalarga aylanamiz va biz ba'zi narsalardan qo'rqishni o'rganamiz. Biz boshqalarga qarashdan qo'rqamiz. Kimyo darsiga laboratoriya kiyimlarini kiyishdan qo'rqamiz. Biz roliklarga minishdan qo'rqamiz. Shu bilan birga, biz qo'rqmaymiz.
Agar sizning qo'rquvingiz ijtimoiy bo'lsa, bu sizga mos keladi. Keling, yuqoridagi "ahmoq kimyo laboratoriya paltosi" ni olaylik. Siz o'sha yomon bolalarni odamlar oldida bezorilik qilmasangiz, to'g'rimi? Nima uchun? Ular nima qila oladilar, kuladilar va ishora qiladilar? Va agar shunday bo'lsa? Nima bo'ldi? Muvofiq. Agar sizning eng yaqin do'stingiz ham shunday qilgan bo'lsa, ularni chaqmoqlik jasorati uchun maqtamaysizmi? Umid qilamanki, ha
3 -qadam. O'zingizni boshqasiga yo'naltiring
Buni tushunish juda oson. Sizning miyangiz bir vaqtning o'zida ko'p narsalar haqida o'ylay oladi, shuning uchun agar siz uni ko'plab ogohlantirishlar bilan bombardimon qilsangiz, ba'zi yomon va qo'rqinchli ogohlantirishlar so'riladi. Aeroportda xavfsizlikdan o'tganingizda, iPod -ni yoqing. Qo'shiqlar sizni chalg'itadi.
Musiqa yaxshi, lekin boshqa usullar ham bor. O'zingizni chimchilang. Achchiq ovqat iste'mol qiling. 10 ta baliq nomlari ro'yxatini yozishni boshlang. Hatto juda oddiy ko'rinadigan narsalar ham samarali bo'lishi mumkin
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash guruhingiz bilan birga yig'iling
Sizga yordam beradigan do'stingiz bo'lsa, bu dunyodagi hamma narsani o'zgartirishi mumkin. Qo'lingizni ushlab turish uchun sizga faqat bitta odam kerak! Uyalishning hojati yo'q. Hatto kattalar ham vaqti -vaqti bilan yordamga muhtoj. Ular sizni quvontirishi, chalg'itishi va xursand bo'lishi mumkin.
Oila yoki do'stlaringizdan bu borada yordam berishini so'rang. Ular siz bilan juda faxrlanishadi! Ularga o'z rejangizni, bu qo'rquvni qanday engishni rejalashtirganingizni ayting va ularni boshdan kechirganingizda yoningizda bo'lishini so'rang. Ularga qanday harakat qilish kerakligini va ulardan nima kerakligini ayting. Agar ular "qanday" yordam berishni bilsalar, yordam bera oladilar
5 -qadam. Qo'rquvlaringiz bilan o'rtoqlashing
Ba'zida biz baland ovozda gapirmasak, ular mantiqiy bo'ladi. Keyin biz buni baland ovoz bilan aytamiz … va biz oldin ahmoqona harakat qilganimizni tushunamiz. Bu qo'rquv bilan sodir bo'lishi mumkin! Biror kishi bilan qo'rquvingizni baham ko'ring. Bu sizni haqiqatga qaytarishi mumkin!
Aytaylik, siz xo'jayiningiz bilan ish haqini oshirishni so'rashdan qo'rqasiz. Do'stingiz nima uchun qo'rqayotganingizni so'raydi. Siz javob berasiz: "Agar meni ishdan bo'shatsalar nima bo'ladi?" … O'ylab ko'ring. "Hamma" imkoniyatlardan sizni ishdan bo'shatish ehtimoli qanchalik katta? Siz maoshni oshirishingiz mumkin yoki xo'jayiningiz rad qilishi mumkin, sizga nima uchun maosh olmaganligingiz tushuntiriladi (lekin uni olish uchun nima qilish kerakligi ham tushuntiriladi), lekin sizni ishdan bo'shatish ehtimoli bormi? Yaxshi emas. Ba'zan buni tushunish uchun baland ovozda baqirish kerak
6 -qadam
Bu maslahat befoyda bo'lib tuyulsa, u ishlashi mumkin. Ko'p odamlar o'zlarini ishonchli qilib ko'rsatib, ishonchli bo'lishni o'rgandilar; ko'pchilik shu tufayli qat'iyatli bo'la oldi va ko'pchilik qo'rquvlariga ham duch keldi. Va u ishlaydi! Sizning boshingizda ko'p narsa sodir bo'ladi. Hech kim bilmaydi, siz shunchaki yolg'on gapiryapsiz, chunki aslida "ular" ga o'xshab, siz o'zingizni ko'rsatmaysiz. Bu faqat sizda!
Aql - aldamchi usta. Siz hech qachon tabassum qilib, keyin baxtliroq ekanligingizni anglaganmisiz? Hech qachon esnab, charchaganmisiz? Xuddi shu mantiq. Agar siz qo'rquv sizni bezovta qilmayotgandek bo'lsa, qo'rqmaysiz … tez orada qo'rqmaysiz
Qadam 7. Ko'proq narsani xohlashingizga qaror qiling
Ba'zida biz odamlar vaqtni behuda sarflashimiz ma'lum. Biz ko'p vaqtni behuda sarflaymiz. Biror narsa "o'zgarishi" kerak bo'lguncha jim turamiz. Afsuski, bu nuqta sizning qo'lingizda emas. Gap u kelmoqchi bo'lgan paytga to'g'ri keldi. Bu siz undan qo'rqishingizdan ko'ra ko'proq xohlashingizga qaror qilganingizda. Keyin, to'satdan, undan qo'rqish boshqa variant emas edi. Siz shunchalik xohlaysizki, qo'rquv yo'qoladi.
Bu sizni har kuni to'g'ridan -to'g'ri ta'sir qiladigan qo'rquv bilan eng oson. Agar siz afrikalik tokandan qo'rqsangiz, ehtimol uni sotib ololmaysiz, uni "yengishingiz" kerak. Ammo agar siz qarg'alardan qo'rqsangiz, bu istak amalga oshishi mumkin. Unga e'tibor qarating. Uni cheklang. Bu qo'rquvlar bunga loyiq emasligini tushunishga vaqt ajrating. Buni ishlat. Buni o'zingizning foydangiz uchun ishlating. Sizda bor
8 -qadam. O'zingizni mukofotlang
Har safar qo'rquvga duch kelganingizda, bu zinapoyaga chiqing va o'zingizni mukofotlang. Kek yey! Aqlsiz xarid! Uyqu! Sen bunga loyiqsan. Siz ko'pchilik qila olmaydigan ishni qilasiz. Yelkasiga teging va bu haqda hammaga ayting. Bu faxrlanadigan narsa!
Qo'rquvning tubiga urganingizda, o'zingizni eng yaxshi sovg'a bilan taqdirlang. Qo'rquv qanchalik katta bo'lsa, mukofot shunchalik katta bo'ladi. Sovg'alarni kutish kerak bo'lgan narsalar sifatida rejalashtiring! Hamma motivatsiyaga muhtoj. Qachonki sizda sovg'a bo'lsa, sizning yutuqlaringiz haqida boshqalar bilsa, siz muvaffaqiyat qozonishga ko'proq undaysiz. Va agar siz ijobiy fikr qilsangiz, muvaffaqiyatga erishasiz
Maslahatlar
Qo'rquv bilan kurashish haqida ko'proq o'qing, yaxshisi kuniga kamida bitta maqola. Qo'rquvni yengish tafakkuri bilan o'zingizni qanchalik ko'p o'rab olsangiz, shunchalik ongsiz ravishda qo'rquvingizni derazadan haydash niyatida bo'lasiz
Ogohlantirish
- Qo'rquvingizga qarshi turing deganda, biz "o'ta xavfli" ish qilishni nazarda tutmaymiz. Masalan, agar siz akulalardan qo'rqsangiz, ular bilan okeanda suzmang. Agar siz qo'rquvingiz bilan kurashmoqchi bo'lsangiz, iltimos, buni aqlli va ehtiyotkorlik bilan qiling.
- Ba'zida siz qo'rquvga tushib qolishingiz mumkin va bugun siz duch kelgan qo'rquvga dosh berolmaysiz. Bu, albatta, muammo emas. Stress qilmang. Ertaga uni mag'lub etishga tayyor bo'ling!
