Har qanday vaqtda har xil muammolar yuzaga kelishi mumkin, shunda hayot umidsizlikka uchraydi, masalan, yaqinidan ayrilish, ishdan bo'shatish, uzoq vaqt ishsiz qolish, surunkali kasallik, yurak xuruji, ajralish va boshqalar. yoqilgan. Bunday vaziyatda umidsizlikka tushish tabiiy. Ammo shuni yodda tutingki, agar siz doimo ijobiy fikr qilsangiz, ishlar yaxshilanadi, chunki bu sizni optimistik va samarali qiladi. Bundan tashqari, siz o'zingizni yana baxtli his qilish va kundalik hayotingizni ijobiy fikrlash bilan o'tkazish uchun bir qancha qadamlarni qo'yishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Muammoning sababini aniqlash
Qadam 1. Hayot nega umidsizlikka tushayotganini bilib oling
Bu holat turli sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin. Agar siz tashvishlanayotgan bo'lsangiz, tushkunlikka tushsangiz yoki bosh og'rig'i yoki uyqusizlik kabi jismoniy shikoyatlaringiz bo'lsa, siz stressni boshdan kechirishingiz mumkin. Umuman olganda, stress quyidagi sabablarga ko'ra yuzaga keladi.
- Kundalik hayotda katta o'zgarishlar. Balki siz kundalik hayotingizdagi katta o'zgarishlar tufayli stressni boshdan kechiryapsiz, masalan, yaqinda ajrashganingiz (yoki kimdir bilan munosabatlarni boshlaganingiz), ish joyini o'zgartirganingiz, yashash joyini o'zgartirganingiz va hokazo. Yangi vaziyatlarga va o'zgarishlarga moslashish oson emas, lekin agar siz har doim o'zingizni ishonchli, optimistik his qilsangiz va ijobiy munosabatda bo'lsangiz, buni qila olasiz.
- Oila. Oila hayotining notinchligi oila a'zolarini umidsizlikka, qayg'uga yoki tashvishga soladi. Bu holat oilaning disfunktsiyasi, ota -onasi o'z joniga qasd qilishni xohlashi, oila a'zolarining alohida e'tiborga muhtojligi / jiddiy kasalliklardan aziyat chekishi tufayli yuzaga keladi.
- Ish yoki ta'lim. Ko'p odamlar ish paytida yoki o'qishda bajarilishi kerak bo'lgan talablar tufayli stressni boshdan kechirishadi. Agar siz ishda/maktabda yoki martaba o'sish imkoniyatisiz ishda qadrlanmasangiz, hayot hafsalasi pir bo'ladi.
- Ijtimoiy hayot. Agar sizni e'tiborsiz qoldirsangiz yoki siz bilan til topisha olmasangiz, hayot umidsizlikka tushadi. Agar siz yangi odamlar bilan uchrashish yoki muloqot qilishdan xavotirlansangiz, stressni boshdan kechirasiz.
2 -qadam. Jurnal yuritishni odat qiling
Nima uchun ba'zi his -tuyg'ular paydo bo'lishini aniqlashning bir usuli - ularni qachon his qilganingizni aniqlash. Jurnal sizga muammolarning tetiklantiruvchi tomonlarini aniqlashga yordam beradi, siz ularni ijobiy tutishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, siz nazorat qila oladigan yagona jihat - bu sizning harakatlaringiz va javoblaringiz.
- Masalan, siz ish joyingizda tez -tez umidsizlikka tushib, qayg'u chekayotganingizni sezishingiz mumkin. Buning sababi shundaki, siz o'zingizni e'tiborsiz, o'zingizni befarq his qilasiz va ish talablari juda og'ir. Bu holat hayotni umidsizlikka soladi.
- Siz nazorat qila oladigan jihatlarni aniqlang. Siz boshqalarning sizning hissangizni qadrlashini yoki tan olishini aniqlay olmaysiz, lekin siz muvaffaqiyatga erishish uchun qat'iyatli bo'lishni tanlashingiz mumkin. Siz hamma ishni yaxshi bajarishga tayyormisiz yoki yo'qligini o'zingiz hal qilasiz. Shuningdek, siz boshqa, ko'proq istiqbolli ish qidirish yoki qilmaslikni aniqlashingiz mumkin. Hayot umidsizlikka tushmasligi uchun o'zingizni kuchaytirish yo'llarini o'ylab ko'ring.
- Muammoni hal qilish uchun mumkin bo'lgan echimlarni yozing. Masalan, agar sizning ishingiz juda og'ir bo'lsa, xo'jayiningiz bilan uchrashib, ish ta'rifini muhokama qiling yoki ish haqini oshirishni so'rang. Agar siz o'zingizni qadrlanmagan deb hisoblasangiz, yaxshiroq ish madaniyatiga ega bo'lgan kompaniyada ish topishni o'ylab ko'ring. Siz ishlashingiz mumkin bo'lgan aniq, aniq echimlarni yozing.
Qadam 3. O'zingizni tahlil qilish uchun quyidagi savollarga javob bering
Sizda jiddiy kasallik bormi? Siz giyohvandlik va/yoki spirtli ichimlik ichasizmi? Yaqinda sizda muhim voqealar bo'lganmi? Siz yaqinda juda sevgan insoningizdan ayrildingizmi? Siz kimdir bilan ziddiyat qilyapsizmi? Siz zo'ravonlik yoki shikastlanishni boshdan kechirdingizmi? Siz shifokor buyurgan dorini ichasizmi?
Agar siz yuqoridagi savollardan biriga ha deb javob bergan bo'lsangiz, bu sizning hayotingizni umidsizlikka soladigan sabab bo'lishi mumkin
4 -qadam. Biologik sabablarni ko'rib chiqing
Ko'p odamlar nima uchun ularning hayoti yoqimli emasligini bilishmaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, depressiya sabablaridan biri genetika. Agar sizning oilangizdan kimdir tushkunlikka tushsa, sizda ham depressiya bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, tushkunlikka qalqonsimon gormonlar etishmasligi yoki surunkali og'riq sabab bo'lishi mumkin.
- Ayollarda depressiya erkaklarnikidan 2 barobar ko'proq xavf ostida.
- Tanadagi gormonlar darajasining o'zgarishi depressiyani keltirib chiqarishi mumkin.
- Miya hujayralaridagi o'zgarishlar depressiya sabablaridan biridir. Depressiya bilan og'rigan odamlarning tadqiqotlari miyaning o'zgarishini ko'rsatadi.
3 -usul 2: Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlarga aylantirish
Qadam 1. Har safar salbiy fikr bildirganingizda, amalga oshiring
Salbiy fikrlardan xabardor bo'lishga harakat qiling, shunda ularni ijobiy fikrlarga aylantira olasiz. Salbiy fikrlashga odatlangan odamlar, eng yomon vaziyatlarni oldindan sezishadi. Bundan tashqari, agar biror yomon narsa yuz bersa, ular darhol o'zlarini ayblashadi. Bundan tashqari, ular hozirgi voqealarning salbiy tomonlarini bo'rttirib ko'rsatishga moyildirlar va narsalarni yaxshi yoki yomon deb osongina hukm qilishadi.
Qadam 2. Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlarga aylantiring
Kun bo'yi o'z fikrlaringizni kuzatib borishni odat qiling. Sizni salbiy fikrlashga undaydigan narsalarni aniqlang va keyin ular haqida ijobiy tomondan o'ylashga harakat qiling. Faqat ijobiy odamlar bilan muloqot qilishga odatlaning, chunki siz salbiy odamlar bilan tez -tez muloqot qilsangiz, stress va salbiy fikrlashni boshdan kechirishingiz mumkin. Quyidagi misollardan foydalanib, salbiy fikrlarni ijobiy fikrlarga aylantiring.
- Salbiy fikrlar: "Men muvaffaqiyatsizlikdan qo'rqaman, chunki men bu vazifani ilgari hech qachon qilmaganman". Ijobiy fikrlar: "Men bu yaxshi imkoniyatdan foydalanib, yangi ish qilaman."
- Salbiy fikrlar: "Men judayam yutqazganman". Ijobiy fikrlar: "Men muvaffaqiyat qozonmaguncha harakat qilaman".
- Salbiy fikrlar: "Bu o'zgarish qiyin". Ijobiy fikrlar: "Men yangi va qiziqarli narsa qilaman".
3 -qadam. O'zingizni atrof -muhit sharoitlariga qarab baholamang
Ko'p odamlar, ular yashayotgan hayot kimligini aniqlaydi deb o'ylashadi. Bu qarash, agar ular yoqimsiz muhitda bo'lsa, ijobiy fikrlashni qiyinlashtiradi. Atrofingizdagi sharoitga e'tibor qaratishning o'rniga, o'z qobiliyatingiz va mahoratingizga suyaning. Esda tutingki, hozirgi holat vaqtinchalik.
- Misol uchun, agar siz ishga yollanmaslikdan xavotirda bo'lsangiz, unutmangki, sizning ishingiz sizning kimligingizni aniqlamaydi. Yangi imkoniyatlar yaratish yoki yangi joyda, masalan, ko'ngilli yoki oilaga e'tibor qaratish orqali, bu imkoniyatdan foydalaning.
- Agar hayot sizni bezovta qilayotganidan hafsalasi pir bo'lsa, esda tutingki, bezorilar boshqa odamlardan ishonchsizlik bilan kurashishadi. Ularning xatti -harakatlari sizning kimligingizni aks ettiradi, siz emas. Bu masalani ota -ona, maslahatchi yoki menejer kabi vakolatli shaxsga xabar qiling. Qattiq va qat'iyatli bo'ling.
4 -qadam. Uydan tashqarida mashg'ulotlar qiling va yana muloqotga kiring
Hayotni umidsiz deb hisoblaydigan odamlar, ortga chekinishga moyildirlar va muloqot qilishni xohlamaydilar. Qizig'i shundaki, bu usul depressiyani yomonlashtirishi mumkin. Ijtimoiy muloqotga qaytish uchun quyidagi usullardan birini bajaring.
- Birinchi qadam, do'stingiz yoki oila a'zolaringizni suhbat paytida qahva ichishga taklif qiling.
- Do'stlaringiz va yaqinlaringizga odatdagidan ko'ra tez -tez qo'ng'iroq qiling.
- Hayot darhol o'zingizni yaxshi his qilishini kutmang, aks holda hamma e'tibor sizga qaratiladi. O'zgarish paytida yana muloqotga qaytishga harakat qiling.
- Kundalik ishlaringizda uchrashadigan odamlar bilan do'stona munosabatda bo'ling. Bemalol ularga salom ayting. Siz bilmagan odamlar bilan suhbatlashish qiziqarli bo'lishi mumkin.
- Klubga qo'shiling yoki yangi do'stlar orttirish uchun kursga o'ting.
5 -qadam. Aniq fikrlashga odatlaning
Agar siz hayot umidsizlikka uchrayotganiga ishonsangiz, siz aniq o'ylay olmasligingiz va oqilona javob bermasligingiz mumkin. Fikringizni nazoratdan chiqishiga yo'l qo'ymaslik uchun, quyidagi savollarga javob berib, aniq o'ylashni boshlang.
- "Mening qarashlarim to'g'rimi yoki yo'qligini qanday aniqlash mumkin?"
- "Mening fikrim doim to'g'rimi?"
- "Istisnolar bormi?"
- "Men qaysi jihatlarni hisobga olmadim?"
6 -qadam. Muntazam ravishda sport bilan shug'ullaning va to'yimli ovqat iste'mol qiling
Haftada uch marta mashq qilish engil va o'rtacha depressiyani kamaytiradi, o'zingizni qulay his qilasiz, yaxshi uxlaysiz va kayfiyatingizni yaxshilaydi. Depressiya bilan kurashishning yana bir usuli - to'yimli ovqatlar iste'mol qilishdir. Spirtli ichimliklar ichmang va har xil to'yimli ovqatlarni iste'mol qiling. Giyohvand moddalarni iste'mol qilmang, chekmang va sog'likka zarar etkazadigan boshqa odatlardan voz keching.
- Aerobik mashqlar juda foydali. Yugurish yo'lakchasida 30 daqiqa mashq qilish yoki 30 daqiqa piyoda yurishni odat qiling.
- Yoga stressni engillashtiradi.
- Baliq, don, meva iste'mol qiling va kerak bo'lganda suv iching.
7 -qadam. Meditatsiya qiling va qayta -qayta mazmunli mantrani ayting
Ijobiy yoki salbiy xabarni aytish ruhga katta ta'sir ko'rsatadi. Hayot tinchligini buzadigan fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtirish uchun miyangizni foydali narsalar bilan to'ldiring. Kundalik hayotingizni yaxshi o'tkazishga yordam beradigan mantrani tanlang va uning ma'nosini o'ylab stress paytida his qiling. Sehrga misol:
- "O'zingiz xohlaganingizcha o'zgartiring." (Mahatma Gandi)
- "Harakat - umidsizlikka qarama -qarshi". (Joan Baez)
- "O'zingizdan boshqa hech kim sizning fikringizni ozod qila olmaydi." (Bob Marli)
- "Zulmatni la'natlagandan ko'ra, sham yoqish yaxshiroq". (Eleanor Ruzvelt)
8 -qadam. Hayot siz uchun nimani anglatishini aniqlang
Hayotning maqsadi bor deb o'ylaydigan odamlar, hayot ma'nosiz deb hisoblaganlarga qaraganda, baxtliroq bo'lishadi. Siz hayotning ma'nosi haqida o'ylashga vaqt ajratganmisiz? Bu universal savolning javobini hali hech kim bilmaydi. Biroq, hayotning ma'nosini o'zingiz belgilashingiz mumkin. Agar siz hayotning ma'nosini aniqlagan bo'lsangiz, ertalab uyg'onganingizda, hatto eng dahshatli vaziyatlarda ham doim hayajonlanasiz.
- Ko'p odamlar diniy tadbirlarda qatnashish yoki ma'naviy qobiliyatlarini oshirish orqali hayotning mazmunini topadilar.
- Falsafani o'rganish - bu hayotga bo'lgan nuqtai nazarni rivojlantirish usuli.
- Shaxsiy hayot sohasida munosabatlar, ish, iste'dodlar yoki o'ziga xos narsa hayotning siz uchun eng mazmunli tomonlari bo'lishi mumkin.
Qadam 9. Kundalik hayotdagi qiziqarli narsalardan zavqlanish uchun vaqt ajrating
Kundalik hayotingizda o'zingizni qulay yoki xotirjam his qiladigan bir nechta narsalarni o'ylab ko'ring, masalan, ertalab qahva ichish, issiq quyoshdan zavqlanib, ishga piyoda borish yoki tanaffusdan foydalanib cho'zish. O'zingizga dam olish va qiziqarli narsalardan zavqlanish uchun vaqt bering. Bu usul ijobiy fikrlarni xotiraga yozib olish uchun foydalidir va siz yomon vaziyatga duch kelganingizda o'ynalishi mumkin.
10 -qadam. Boshqalarga yordam bering
Agar biror narsaga, masalan, oziq -ovqat olib ketishga yordam berish kabi, ahamiyatsiz bo'lib tuyulsa ham, siz ijobiy narsani boshdan kechirasiz. Agar ko'ngilli bo'lish orqali ko'proq energiya bersangiz, ijobiy ta'sir yanada aniq bo'ladi. Boshqalarga nima berishga qodir ekanligingizni aniqlang va iloji boricha saxiylik bilan baham ko'ring.
O'zingizni baham ko'radigan hech narsangiz yo'qligini his qilyapsizmi? O'z shahringizda uysizlar uchun boshpana toping va keyin haftasiga bir necha soat ko'ngilli bo'ling. Ularga yordam berish uchun har bir daqiqa qanchalik qimmatli ekanini o'zingiz sezasiz
3 -usul 3: Terapiya yoki tibbiy davolanish uchun ma'lumot qidirish
Qadam 1. Siz uchun eng munosib terapiyani aniqlash uchun kognitiv terapiyada qo'llaniladigan usullarni bilib oling
Terapiyadan o'tayotganda, ko'pincha kundalik hayotda uchraydigan muammolarni hal qilish uchun ishlatiladi. Terapevt sizga salbiy fikrlar va xatti -harakatlarning sabablarini aniqlashga, ularni o'zgartirishga va ta'sirini kamaytirishga yordam beradi. Siz terapevt bilan birgalikda muhokama qilinadigan narsalar to'g'risida birgalikda qaror qabul qilish va bajarishingiz kerak bo'lgan "uy vazifasini" aniqlash uchun jamoa bo'lib ishlaysiz.
- Kognitiv terapiya engil va o'rtacha depressiyani davolashda antidepressantlar kabi samarali ekanligi isbotlangan.
- Kognitiv terapiya depressiyaning qaytalanishining oldini olishda antidepressantlar kabi samarali.
- Kognitiv terapiyaning afzalliklari faqat bir necha haftadan so'ng seziladi.
- Agar kognitiv terapiya siz uchun to'g'ri variant bo'lsa, terapevt bilan uchrashuvga yoziling. Internetda terapevtni qidiring yoki shifokorga murojaat qilishni so'rang.
Qadam 2. Shaxslararo terapiya sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilib oling
Bu terapiya shaxslararo muammolari bo'lgan odamlar uchun juda foydali. Terapiya mashg'ulotlari haftasiga 1 soat davom etadi va 12-16 hafta davomida qisqa muddatli terapiya hisoblanadi. Shaxslararo terapiya shaxslararo nizolarni bartaraf etish, ijtimoiy hayotdagi rolini o'zgartirish, qayg'uni engish va ijtimoiy ko'nikmalarni rivojlantirish uchun echimlar berishga qaratilgan.
- Terapevt terapiyani o'tkazishda empatik tinglash, rolni simulyatsiya qilish va muloqotni tahlil qilish kabi bir qancha usullarni qo'llaydi.
- Agar siz uchun to'g'ri variant bo'lsa, shaxslararo terapevtni toping. O'z shahringizdagi terapevtni Internetdan qidiring, masalan, amaliyotchi psixolog veb -sayti orqali. Agar siz AQShda yashasangiz, "Psychology Today" sayti orqali terapevt toping.
Qadam 3. Oilalar uchun terapiya haqida ma'lumot toping
Oilaviy muammolar bilan ishlaydigan terapevtlar oilada yuzaga keladigan nizolarni hal qilishga yordam beradi. Terapevt muammosi bo'yicha maslahat sessiyasini o'tkazadi va ishtirok etishni istagan oila a'zolari maslahatga qo'shilishlari mumkin. Terapevt sizning oilangizning muammolarni hal qilish qobiliyatini, har bir oila a'zosining rolini ko'rib chiqadi va oilaning kuchli va zaif tomonlarini birlik sifatida aniqlaydi.
- Oilaviy terapiya oilaviy hayotda muammolarga duch kelgan kishiga yordam berish uchun juda foydali.
- Oilangiz uchun terapevt toping va bu terapiya sizga mos keladimi -yo'qligini bilib oling. Ma'lumotni Internetdan qidiring, masalan, psixologning amaliyot veb -saytiga kiring. Agar siz AQShda yashasangiz, Amerika nikoh va oilaviy terapevtlar uyushmasining saytidan ma'lumot qidiring.
Qadam 4. Qabul va majburiyat terapiyasi haqida ma'lumot qidiring
Bu terapiya salbiy fikrlar, his-tuyg'ular va uyushmalarni yo'q qilish orqali farovonlik va baxtga erishish mumkin degan fikrga asoslangan. Terapevt sizga salbiy fikrlarni o'zgartirishga yordam beradi, shunda siz hayotingizni ijobiy fikrlar bilan yashay olasiz.
Qabul qilish va majburiyat terapevtini Internetda toping va agar bu variant sizning ehtiyojlaringizga mos bo'lsa, maslahat uchun uchrashuv tayinlang. Agar siz AQShda yashasangiz, kontekstual xulq -atvor fanlari assotsiatsiyasiga kiring
Qadam 5. Siz eng munosib terapevtni tanlaganingizga ishonch hosil qiling
Terapevtni tanlashdan oldin, uning ma'lumoti va malakasini bilib oling. Qanchalik terapiya xarajatlarini to'lashingiz kerakligini va sug'urta kompaniyasi bilan hamkorlik mavjudligini so'rang. Bundan tashqari, terapevtik protsedura va maslahatlashishdan oldin tayyorlashingiz kerak bo'lgan narsalar haqida tushuntirish so'rang.
- Sizga sertifikatlangan va kerakli mutaxassislik bo'yicha terapiya o'tkaza oladigan terapevt bilan maslahatlashing.
- Moliyaviy imkoniyatlaringizga mos keladigan terapevtni tanlash uchun seans uchun qancha terapiya va ro'yxatga olish to'lovlari (agar mavjud bo'lsa) qancha bo'lishini so'rang.
- Qancha kun maslahatlashish kerakligini, terapiya seanslari qancha davom etishini va terapevt bemorning maxfiyligini saqlashga sodiqligini so'rang.
6 -qadam. Agar yuqoridagi muolajalar o'zingizni yaxshi his qilmasa, shifokoringiz bilan gaplashing
Ba'zida depressiyani engish juda qiyin, ko'p odamlar hal qilish uchun shifokorga murojaat qilishadi. Terapevtga murojaat qilishdan oldin, o'zingiz bilgan shifokor bilan maslahatlashing. Agar yo'q bo'lsa, sizga eng yaqin klinikada shifokor yoki psixiatrni toping va maslahat uchun uchrashuvni belgilang.
Qadam 7. Shifokor bilan maslahatlashishga tayyorlaning
Ko'p odamlar shifokor idorasini laboratoriyaga yuborish uchun qon tekshiruvi va namuna olish bilan bog'lashadi. Ammo laboratoriya tekshiruvlari natijalari depressiyaning sababini aniqlay olmaydi. Shifokor sizni jismonan tekshiradi va sizda depressiv kasallik bor yoki yo'qligini aniqlash uchun sizdan intervyu oladi. Umuman olganda, shifokor quyidagilardan birini boshdan kechirganingizni so'raydi.
- Xafagarchilik yoki tushkunlik hissi.
- Og'irlikdagi o'zgarishlar.
- Charchoq.
- Uyqusizlik.
- O'lim yoki o'z joniga qasd qilish haqida o'ylash.
- Shifokorlar ruhiy tushkunlik jismoniy holat tufayli kelib chiqadimi yoki yo'qligini aniqlash uchun laboratoriya tekshiruvlari natijalaridan foydalanadilar.
Qadam 8. Agar siz dori ichishingiz kerak bo'lsa, shifokoringizdan so'rang
Ko'pincha, shifokorlar depressiyani davolashni maslahat berishadi. Bundan tashqari, dori -darmonlarni qabul qilish orqali depressiyani engish mumkin. Agar shifokor dori -darmonlarni buyurgan bo'lsa, iloji boricha uning tavsiyalariga amal qilish kerak. Antidepressantlarni shifokor buyurganidek qabul qilish kerak.
Depressiyani shifokor ko'rsatmasi bo'yicha Paxil, Lexapro, Zoloft va Prozakni qabul qilish orqali davolash mumkin. Har bir bemor uchun har bir dori turlicha ta'sir ko'rsatadi, lekin bu dorilar odatda bir oy davomida qabul qilingan taqdirda maksimal natijani beradi
Maslahatlar
- Salbiy his -tuyg'ularga berilib ketganingiz uchun boshqalarga nisbatan impulsiv harakat qilmang. Roman yozish, do'stlar bilan suhbatlashish, rasm chizish, bemalol sayr qilish va hokazo orqali ongingizni tinchlantirishga harakat qiling.
- O'zingizga achinmang. Agar vaziyat qaytarilmas bo'lsa, ongingizni tinchlantirishga harakat qiling, qanday oqilona javob berishni o'ylab ko'ring va keyin qanday harakat qilishingiz mumkinligini aniqlang.
- Muammolarni faqat o'tirish o'rniga, echim topishga harakat qilib hal qiling.
- Agar sizga yordam kerak bo'lsa yoki o'z joniga qasd qilmoqchi bo'lsangiz, darhol Halo Kemkesga (hudud kodi) 500567 qo'ng'iroq qiling. Agar siz AQShda yashasangiz, 1-800-273-8255 raqamiga qo'ng'iroq qiling.
- Agar sizda muammo bo'lsa, nima sabab bo'lganini o'ylab ko'ring va uni iloji boricha hal qilishga harakat qiling.
Ogohlantirish
- Depressiyani boshdan kechirganingizda, giyohvandlik va spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang, chunki bu hayotiy qaramlik va giyohvandlikka olib keladi.
- Agar o'z joniga qasd qilganingiz uchun favqulodda yordam kerak bo'lsa, Halo Kemkesga qo'ng'iroq qiling (hudud kodi) 500567. Agar AQShda yashasangiz, 1-800-273-8255 raqamiga qo'ng'iroq qiling.
