Tuyg'ular - bu hissiyotlarga ma'no beradigan kognitiv reaktsiyalar. Ba'zida his -tuyg'ular shunchalik kuchli bo'ladiki, ba'zi odamlar televizor, xarid qilish yoki qimor o'yinlarini ko'rish orqali qochib ketishadi. Agar kuzatilmasa, parvoz qarzga, qaramlikka va sog'lig'ining yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Keyin bu narsalar yana "og'ir davr" paydo bo'lishi uchun his qilish yukini oshiradi. Ushbu maqolada his -tuyg'ularni nazorat qilish bo'yicha amaliy qadamlar mavjud.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Tuyg'ularga cho'mish
1 -qadam. Tuyg'ular bizning ichki kurashlarimizni tasdiqlash ekanligini tushuning
Tuyg'ular tashqi dunyoni qanday qabul qilishimizdan kelib chiqadi. Ijobiy his -tuyg'ular "yaxshi" va salbiy "yomon", lekin "to'g'ri" yoki "noto'g'ri" tuyg'ular yo'q. Ham ijobiy, ham salbiy his -tuyg'ular inson tajribasining bir qismi sifatida tabiiydir. Bu his -tuyg'ular bilan bog'liq vaziyatlarni boshqarishni o'rganish uchun ikkalasini ham quchoqlang.
Tuyg'ular bizga nima kerakligini aniqlash uchun foydalidir. Masalan, qo'rquvni his qilish - bu bizni omon qolishimizga tahdid soladigan xavf -xatarlardan xabardor qilishning bir usuli. Qo'rquv, ehtimol, ajdodlarimizni tirik saqlagan. Barcha his -tuyg'ular foydali ekanligini tan olish, hatto biz yoqtirmasak ham, his -tuyg'ularni boshqarishni osonlashtiradi
2 -qadam. Chuqur nafas oling
Nafas olish mashqlari sizga o'zingizni xotirjam his etishga, his -tuyg'ularingizni boshqarishga, o'zingizni nazorat qilishga va tanangizning qolgan qismi bilan bog'lanishga yordam beradi. Siz faqat xotirjam bo'lganingizda hissiyotlarni qayta ishlay olasiz. Quyidagi nafas mashqlarini bajarishga harakat qiling. Kaftlaringizni oshqozonga qo'ying, burundan nafas oling, so'ngra beshgacha sanang. Nafas olayotganda oshqozoningiz bo'shashganini his eting.
3 -qadam. Hissiyotlarni tan oling
Tananing qaysi qismlari zararlangan? Tuyg'u qanchalik kuchli? Nafasingiz qanday? Sizning pozitsiyangiz qanday? Yuzingiz qanday? Hissiyot kuchliroqmi yoki kuchsizmi? E'tibor bering, hislar tananing qolgan qismiga qanday ta'sir qiladi. Yurak urishi, oshqozon, tana harorati, oyoq -qo'llar, mushaklar va teridagi barcha sezgilarga e'tibor bering.
Qadam 4. Tuyg'uni aniqlang
Aniq atama nima? Badjahl? Aybdorlik hissi? Asabiymi? Afsus? Qo'rqyapsizmi? Masalan, g'azab issiq; Bu tuyg'u butun vujudga tarqalganga o'xshaydi va boshqa narsalar qatorida qo'llar va oyoqlar terlashi uchun yurak urish tezligini oshirishi mumkin. Anksiyete nafas qisilishiga, yurak urish tezligining oshishiga, qo'l va oyoqlarning terlashiga, ko'kragining qisilishiga olib kelishi mumkin.
Tuyg'ularni birdaniga aralashtirib yuborish mumkin. Bo'layotgan barcha his -tuyg'ularni aniqlashga harakat qiling
5 -qadam Tuyg'uni qabul qiling
Bu his -tuyg'ular hukm qilinmasdan, qarshilik ko'rsatilmasdan yoki ushlab turilmasdan davom etsin. Tuyg'u bo'lsin, chunki bu tananing tabiiy reaktsiyasi. Agar sizda his -tuyg'ular haqida fikringiz yoki fikringiz bo'lsa, uni eslang, lekin e'tiboringizni tanangizdagi jismoniy his -tuyg'ularga qarating.
Ba'zida his -tuyg'ularni nazorat qilish uchun yuqorida aytilganlar etarli. Tuyg'ularni e'tiborsiz qoldirish, oldini olish yoki bostirish uchun juda yuqori aqliy kuch kerak; ba'zida bu narsalar aslida tuyg'uni kuchliroq va uzaytirishi mumkin. Sizning his -tuyg'ularingizni qabul qilib, ulardan qo'rqmasdan, ongingiz ularni keltirib chiqargan vaziyatni hal qilishda erkin bo'ladi
4 -qismning 2 -qismi: Tuyg'ularni qayta ishlash
Qadam 1. 15 daqiqada o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing
Bu his -tuyg'ularga sabab bo'lgan voqealar haqida yozing. Nima bo'ldi? Kim nima dedi? Nima uchun bu muhim? Tuyg'u nomini aniqlang va yozing. Tahrir qilmang yoki tsenzura qilmang va imlo, grammatika yoki jumlalar tuzilishi haqida qayg'urmang. O'zingizga halol bo'ling. Hammasini yozib oling.
- Siz qanchalik halol bo'lsangiz, his -tuyg'ularingizni boshqara olasiz.
- Bu qadam foydalidir, shunda siz o'z fikrlaringizni uchinchi shaxslar nuqtai nazaridan tahlil qila olasiz, shunda ular ko'proq ob'ektiv bo'ladi.
2 -qadam. Barcha salbiy fikrlarga va ularning barcha naqshlariga e'tibor bering
Ko'pincha salbiy fikrlash odat tusiga kirgan va odamlar bunga ishonishadi. Sizning yozganlaringiz qanchalik haqiqat va qanchalik fikr ekanligini tahlil qilishga harakat qiling. Kognitiv xulq -atvor terapiyasining asosiy printsipi shundaki, sizning fikrlash tarzingiz sizning his -tuyg'ularingizni shakllantiradi. Bu mashq o'z fikrlaringizni boshqarishga yordam beradi, natijada his -tuyg'ularingizni nazorat qila olasiz.
Noto'g'ri fikrlarni yozma shaklini o'qish orqali aniqlash osonroq
3 -qadam. Javobni xuddi yaqin do'stingizga yozayotgandek yozing
Ko'pincha biz boshqalarga qaraganda o'zimizga nisbatan ko'proq hukm va tanqid qilamiz. Yumshoqroq bo'ling va yuqorida sanab o'tilgan barcha masalalarga asosli dalillar va javoblar o'ylab ko'ring. Yoqimli dalillar va maslahatlar bering.
Agar siz yozishni yoqtirmasangiz, ehtimol sizning fikrlaringizni audio yozish dasturiga yozib olish mumkin (10 daqiqali segmentlarda gapiring). Yozuvni tinglang va har qanday salbiy fikrlarga e'tibor bering. Ushbu protsedurani uch martagacha takrorlang
4 -qadam. Javobingizni o'qing
Javobni yozgandan so'ng, o'qing! Bu javobni chetga surib, tungi uyqudan keyin yoki 24 soatdan keyin qayta o'qing. Kutayotganda, dam olish yoki sevimli mashg'ulot bilan shug'ullaning; Gap shundaki, avval siz his -tuyg'ulardan voz kechishingiz kerak, shunda siz yangi nuqtai nazarga ega bo'lasiz.
Bu xabarni yashirish. Hamma narsani halol yozishdan qo'rqmaslik uchun yozuvning maxfiyligini ta'minlang
4 -qismning 3 -qismi: Ishonchli odamlar bilan hissiyotlarni qayta ishlash
Qadam 1. Siz ishonadigan va gaplashadigan odamni toping
Shaxsga maxfiy narsa haqida gapirish kerakligini ayting. Yaqinlaringiz bilan muammolar haqida gaplashish osonroq. Vaqti borligini so'rang. Ish bilan band yoki stressli odamlar ham yordam so'rashni yaxshi bilishmaydi. Iloji bo'lsa, shunga o'xshash muammolarga duch kelgan ishonchli odamni toping. Bu odam sizning holatingizni yaxshiroq tushunadi va uning hamdardligi tasalli berishi mumkin.
2 -qadam. Odamga o'zingizni qanday his qilayotganingizni ayting
Ishonchli odamga nima bo'lganini aytib bering. Bu nima uchun muhimligini tushuntiring. Xayolingizga kelgan va aytilishi kerak bo'lgan narsalar haqida gapiring. Yuragingizni qoniqtiradigan ovoz bilan ovoz chiqarib, jismoniy sog'ligingiz uchun ham yengillik va yaxshi bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Muammongiz haqida ishonchli odamning fikrini so'rang
Vaziyatingizni oshkor qilganingizdan so'ng, ehtimol, boshqa odam sizning shaxsiy hikoyangizni o'ylab topadi va siz bu muammoni hal qilishda yolg'iz emasligingizni ko'rsatadi. Ehtimol, bu odam ilgari tasavvur qilib bo'lmaydigan yangi nuqtai nazarni taqdim etishi mumkin.
4 -qismning 4 -qismi: Tuyg'ular manbai bilan shug'ullanish
Qadam 1. Salbiy fikrlarni yengish
Sizning his -tuyg'ularingiz qanchalik kuchli ekanligini his eting. Tuyg'uni qayta ko'rib chiqib, uni boshqa tomondan ko'rib chiqqandan so'ng, vaziyatga boshqa yo'l bilan qarash mumkinmi, deb o'ylang. Qayta ishlashdan keyin sizning his -tuyg'ularingiz o'zgarganmi? Tuyg'ular o'zgarishi bilan hislar o'zgarishi mumkin.
2 -qadam. O'zgartirish uchun qila oladigan hamma narsani o'ylab ko'ring
Yolg'iz yoki yaqinlaringiz bilan, vaziyatni o'zgartirish uchun qila oladigan narsalar ro'yxatini tuzing. Barcha imkoniyatlar, zarur harakatlar va yordamga muhtojligingiz haqida o'ylab ko'ring. Siz qilishingiz kerak bo'lgan qadamlar odamlarga va ular bilan bo'lgan munosabatlaringizga bog'liq bo'ladi (oila, yigit, do'stlar, tanishlar, hamkasblar, xo'jayin), shuning uchun eng to'g'ri qadam haqida o'ylang.
3 -qadam. Ta'mirlashni bajaring
Vaziyatni yaxshilash uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Agar biror narsaga mas'ul bo'lsangiz, halol bo'ling va javobgarlikka duch keling. Barcha xatolaringiz uchun kechirim so'rang va ularni tuzatishga harakat qiling. Tuyg'ularga berilmaslik uchun, siz qo'lingizdan kelganicha harakat qilayotganingizga amin bo'lishingiz kerak.
Qadam 4. Hayotning yangi bargini ag'daring
Agar biron sababga ko'ra sizning barcha tuzatishlaringiz muvaffaqiyatsiz bo'lsa yoki vaziyatga aralashgan odamlar bilan yarashishning iloji bo'lmasa (ehtimol bu odam sizni o'ldirgan yoki sizni to'sib qo'ygan bo'lishi mumkin), siz baribir o'zingizni sevishingiz va hayotingizni davom ettirishingiz kerak. Qo'lingizdan kelganicha harakat qilganingizga va voqeadan saboq olganingizga ishonch hosil qiling. Bu darsni yodda saqlang.
5 -qadam Terapevtga murojaat qiling
Ba'zida his -tuyg'ularingizning ildiziga etish biroz qiyin. Terapevt hissiyotning asosiy sababini aniqlashga yordam beradi, shunda uni samarali hal qilish mumkin.
- Agar tavsiya qila oladigan terapevt bo'lsa, shaxsiy shifokoringizdan so'rang. Shuningdek, siz Internetda (Internetda) qidirishingiz mumkin.
- Terapevtdan yordam so'rashdan oldin sizning muammoingiz juda katta va murakkab bo'lguncha kutishning hojati yo'q. Terapevt har kuni yomon fikrlar va xatti -harakatlarni aniqlay oladi, shunda siz baxtli va barqaror bo'lasiz.
Maslahatlar
- Agar siz qarz yoki giyohvandlik davriga tushib qolsangiz, mutaxassislardan yordam so'rang. Terapevt hissiy jihatdan yordam berishi, maxfiyligini ta'minlashi va yaqin odamingiz qila olmaganda ob'ektiv bo'lishi mumkin.
- Kundalikni yuritish his -tuyg'ularingizni muntazam nazorat qilishingizga yordam beradi.
