Depressiya - bu dunyodagi 121 million kishiga ta'sir qiladigan keng tarqalgan ruhiy kasallik. Depressiya butun dunyo bo'ylab falajning asosiy sabablaridan biridir, ammo depressiyadan aziyat chekayotganlar uchun yaxshi xabar shundaki, 80% dan 90% gacha tuzalib ketadi. Depressiyani butunlay oldini olishingizga kafolat bo'lmasa -da, depressiya yoki qaytalanish ehtimolini kamaytirish yo'llari bor.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: tanangizni kuzatish
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Ishoning yoki ishonmang, jismoniy mashqlar asosan tabiiy antidepressantdir. Aslida, yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, mashqlar, CBT va ba'zi dorilar shunga o'xshash ta'sir ko'rsatadi. Jismoniy mashqlar bilan eng yaxshi natijaga erishish uchun og'irlik mashqlari va kardio mashqlarini bajaring, ular boshqa sport turlariga qaraganda ancha foydali ekanligi isbotlangan (shuningdek, bel uchun).
Depressiya bilan og'rigan odamlarning 50 foizida relaps bo'ladi va agar sizda bir nechta epizod bo'lsa, ehtimollik oshadi. Ammo jismoniy mashqlar qilish, to'g'ri ovqatlanish va sog'lig'ingizga e'tibor berish kasallikning qaytalanish ehtimolini cheklab qo'yishi mumkin
2 -qadam. Etarli darajada uxlang
Uyqu tanaga eng yaxshi funktsiyalarni bajarishga yordam berishdan tashqari, kayfiyatni tartibga soluvchi vosita bo'lib, ongni yengillashtiradi. Odamlar, ayniqsa yoshlar, etarli darajada uxlamasalar, depressiya va boshqa ruhiy kasalliklarga moyil. Aqlingiz va tanangizni yuqori darajada ushlab turish uchun, kechasi 7 soatdan ko'proq uxlashni maqsad qilib qo'ying.
- Tadqiqotchilar optimal ishlash uchun har kecha 8 soatlik uyqu tavsiya qiladilar, lekin bugungi band dunyoda bu har doim ham mumkin emas. Faqat siz eng yaxshi darajada ishlashingiz, uyquga bo'lgan ehtiyojingizni aniqlashingiz va har kecha bu maqsadga erishish uchun bor kuchingizni sarflashingiz kerak.
- Ma'lum bo'lishicha, miya har soniyada saralab turishi kerak bo'lgan millionlab stimullar charchaydi. Kun davomida miya shu qadar ko'p ma'lumotlarni to'playdiki, oxir -oqibat sekinlashadi. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, etarlicha uxlash miyaning to'g'ri ishlashiga to'sqinlik qiladigan narsalardan xalos bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Kam yog'li, vitaminlarga, ozuqa moddalariga, omega-3 (baliqda mavjud) va foliy kislotasiga boy diet kayfiyatni tartibga solish va muvozanatni saqlashga yordam beradi. Axir, siz nima yeysiz. Sog'lom ovqatlansangiz, o'zingizni sog'lom his qilasiz - ichkaridan.
Ba'zi madaniyatlar shakarni juda past darajada iste'mol qiladilar. Ularning ruhiy tushkunlik darajasi shakar darajasi yuqori bo'lgan odamlarga qaraganda ancha past bo'lishi tasodif emas. Shakarlangan qayta ishlangan ovqatlar va ichimliklarni dietangizdan chiqarib tashlang, shunda o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz
Qadam 4. Spirtli ichimliklar va noqonuniy giyohvand moddalardan saqlaning
Spirtli ichimliklar ruhiy tushkunlikni qo'zg'atuvchi vosita bo'lib, u kayfiyatni sezmasdan o'zgartirishi mumkin. Bundan tashqari, depressiya xavfi ostida bo'lganlar, shuningdek, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish va ichkilikbozlik rivojlanish xavfi yuqori. Qisqa va uzoq muddatli xavfsizlik uchun siz undan qochishingiz kerak
Bir kunda bir stakan qizil sharob bir qancha tadqiqotlarda foydali ekanligi isbotlangan. Faqat bitta stakan. Boshqa emas; boshqa … bo'lmaydi; Endi yo'q
5 -qadam. Umumiy sog'ligingizni kuzatib boring
Depressiya yurak xastaligi va qandli diabet uchun katta xavf bilan bog'liq. Ruhiy tushkunlik va ruhiy kasallikka chalingan odamlarda ruhiy beqarorlikdan ko'ra "jismoniy" kasalliklarga chalinish tez -tez uchraydi. Buning aksi - jismoniy kasalliklar qancha ko'p bo'lsa, depressiyaga tushish ehtimoli shuncha. Shunday qilib, sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qiling, shunda u doimo yuqori holatda bo'ladi!
Jismoniy tekshiruvlar uchun muntazam ravishda shifokorga tashrif buyuring. Bu to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan birgalikda muvaffaqiyatga erishish uchun ongni boshqaradi
3 -qismning 2 -qismi: ongingizni kuzatib boring
1 -qadam. Ijobiy munosabatda bo'lishga e'tibor qarating
Hayotdagi ko'p holatlar o'z-o'zidan amalga oshadigan bashoratlardir. Agar siz muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz deb o'ylasangiz, unda ehtimol. Pastga tushmaslik uchun, ijobiy fikrlashga harakat qiling. Bu kundalik hayotni ancha osonlashtiradi.
Agar siz o'zingizni salbiy fikrlar bilan o'ylasangiz, to'xtating. O'zingizga "ertaga bu haqda o'ylayman" deb ayting. Va keyin nima bo'lganini bilasizmi? Ertaga, siz nima o'ylayotganingizni unutasiz
2 -qadam. O'zingizni kaltaklamang
Hamma yukni o'z zimmangizga olganingiz, noto'g'ri bo'lgan hamma narsani ko'rib, o'zingizni ayanchli his qilishingizga ishonch hosil qiladi. Buning o'rniga, siz dunyo ulkanligini, millionlab omillar o'ynayotganini va siz ulardan faqat bittasini tushunishingiz kerak. O'zgartira olmaydigan narsani qabul qilishni o'rganing va o'zingizni o'zgartira oladigan narsaga e'tibor qarating.
Depressiyaning miya tiqilishi bilan hech qanday aloqasi yo'q. Siz buni mutlaqo nazorat qila olmaysiz. Siz boshqaradigan yagona narsa - bu kimligingiz va o'zingizni qanday his qilayotganingiz. Siz boshqa hech narsada aybdor emassiz
3 -qadam. Ko'ngilli
O'z ongingizdan chiqib, boshqalarga yordam berish zonasi sizni band, ijobiy fikrlar bilan ta'minlaydi va o'zingizni va atrofingizdagi dunyoni yaxshiroq his qilishga yordam beradi. Ixtiyoriylik ijobiy munosabatni tarbiyalaydi "va" dunyoni yaxshiroq qilishga yordam beradi. Bu siz uchun ham, hamma uchun ham foydalidir.
Qayerdan boshlashni bilmayapsizmi? Mahalliy kasalxonangiz, cherkovingiz, maktabingiz yoki bolalar bog'changiz bilan gaplashing. Bundan tashqari, oshxonalarda, uysizlar, hayvonlar va bolalar uylarida ishlashingiz mumkin
4-qadam. "Va" o'z-o'zini hurmat qilishni rivojlantirish uchun o'z manfaatlaringiz ustida ishlang
Vaqtni o'zingiz yoqtirgan va yaxshi bajaradigan narsalar bilan to'ldirish - bu vaqtni o'tkazishning yagona yo'li. Bu sizga nafaqat stressdan xalos bo'lishga yordam beradi, balki o'zingizni yaxshi his qilasiz.
Hech narsa haqida o'ylay olmaysizmi? Yaxshi! Bu har doim qilishni xohlagan, lekin "hech qachon vaqt topmagan" sevimli mashg'ulotni boshlash uchun mukammal bahona. Shunday qilib, xoh pianino, rasm, kamondan o'q otish, xoh metall payvandlash bo'lsin, buni qiling. Faqatgina to'siq - bu o'zingiz
5 -qadam Stressni yoga, akupunktur, meditatsiya yoki hatto video o'yinlar bilan boshqaring
Zamonaviy dunyoda stressga tushish oson. Stressdan xalos bo'lish odatiga ega bo'lish nafaqat depressiya xavfi ostida bo'lganlar uchun, balki hamma uchun muhimdir. Stress darajasini pasaytirish uchun yoga, pilates, meditatsiya, akupunktur, gipnoz, nutq terapiyasi yoki hatto do'stlaringiz bilan muntazam ravishda sayr qilishni o'ylab ko'ring.
- Yoga va akupunkturga qiziqmaysizmi? Farqi yo'q. O'qish, trikotaj, oshpazlik va video o'yinlar kabi mashg'ulotlar ham mumkin. Siz tasalli va stresssiz deb hisoblasangiz!
- Har kuni kamida 15 daqiqa "o'zingizga" sarflashga harakat qiling, garchi bu ofis kreslosida o'tirib, ongingiz chalg'itsa. Yengillik bo'shashmaydi - maqsad - har doim yuqori formada ekanligingizga ishonch hosil qilish.
6 -qadam. Har kuni nimaga minnatdor bo'lishingiz haqida o'ylang
"Ijobiy fikrlash" ni aytish osonroq. Agar buni muntazam qilmasangiz, ishni boshlash biroz qiyinlashadi. Jarayonni osonlashtirish uchun har kuni minnatdor bo'ladigan 3 ta narsani o'ylab ko'ring. Ertalab uyg'onishni maqsad qilib qo'ying va uni avtomatik ravishda bajaring. Bu sizning fikringizni kun bo'yi ijobiy va g'ayratli qiladi.
Shuningdek, minnatdor bo'lgan narsalarni yozing. Shunday qilib, siz jurnalga qaytib borishingiz va o'zingizda mavjud bo'lgan barcha ajoyib narsalarni ko'rib chiqishingiz mumkin. Bir kuni uyg'onib, biror narsa haqida o'ylashga qiynalganingizda, boshlash uchun kitobga o'ting
Qadam 7. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Agar siz ilgari ruhiy tushkunlik bilan kurashgan bo'lsangiz, o'tgan har bir daqiqada qanchalik achinarli ekanligini bilasiz. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilish nafaqat qayg'uli daqiqalarni chetlab o'tibgina qolmay, balki siz boshdan kechirayotgan narsalarni biladigan odamlarni topishga yordam beradi va bundan ham yaxshiroq, siz ularga yordam bera olasiz.
O'z hududingizda qo'llab -quvvatlash guruhini topish uchun shifokor, psixolog, cherkov yoki hatto do'stlaringiz bilan gaplashing. Depressiya shu qadar keng tarqalgan muammoki, ehtimol, hamma u bilan shug'ullanadigan bir kishini biladi
8 -qadam. Sizni sevadigan odamlar bilan yaqinlikni saqlang
Do'stlar va qarindoshlarsiz, biz, ehtimol, depressiyaga moyil bo'ladimi yoki yo'qmi, aqldan ozgan bo'lardik. Biz ishonadigan ijtimoiy tarmoqqa ega bo'lish - o'zingizni xavfsiz va baxtli his qilishning muhim qismidir. Sizga kerak bo'lganda va ular sizga kerak bo'lganda ular bilan yaqin bo'ling.
Hech kimni ko'rishni xohlamasligingizni his qilganingizda, har qanday holatda ham muloqot qilishga harakat qiling. Bu sotsializatsiya juda muhim bo'lgan paytlar. Biz tushkunlikka tushganimizda, boshqa odamlar bizni ruhiy tushkunlik pardasidan olib chiqib, o'zimizni yaxshi his qilishimizga yordam berishini ko'rish mumkin emas
3dan 3 qism: muvozanatli tartibga ega bo'lish
Qadam 1. Har doim dam olish uchun vaqt ajrating
Hayot endi tobora cheksiz poygaga o'xshaydi. Muvaffaqiyatga erishish uchun talabalar ko'proq o'qishlari kerak, ishchilar muvaffaqiyat zinapoyasiga ko'tarilishlari uchun ko'p mehnat qilishlari kerak va bu boradagi yutuqlar tobora ortib bormoqda. "Ish kerak" yoki "kerak" deb o'ylab, ish va maktabga tushib qolish oson, lekin bu haqiqatdan juda yiroq. Barchamizga dam olish uchun vaqt kerak, aks holda hayot bizni qayg'uga botiradi.
Bir -ikki kechani maroqli o'tkazishni maqsad qilib qo'ying. Do'stlaringiz va oilangiz bilan birga bo'ling. Bu atrofdagilar bilan bo'lgan munosabatingizni mustahkamlaydi, o'zingizni baxtli va xavfsiz his qilasiz
2 -qadam. Ortiqcha vazn olmang
Ko'rinib turibdiki, bugungi kunda hamma bir vaqtning o'zida bir nechta narsani qilishga harakat qilyapti va o'zlariga zarar etkazmoqda. Yupqa va boshingiz aylanmaguncha bo'linib, sochlaringizni tortib olishning o'rniga, yuk sifatida olgan narsangizni cheklang. Zarur bo'lganda yo'q deb ayting. Vaqtni bir nechta narsaga bag'ishlash samaraliroq bo'ladi, sizni samaraliroq qiladi va nafasingizni osonlashtiradi.
Siz vaqti -vaqti bilan yo'q deb aytishingiz mumkin, hatto do'stingiz yordam so'rasa ham. Siz bir vaqtning o'zida uchta joyda bo'lib, uch kishining muammolari bilan shug'ullana olmaysiz. Agar siz o'zingizni haddan tashqari bo'linib ketganday his qilsangiz, tanangizning ishoralarini qabul qiling va dam oling. Bu sizning tanangizga haqiqatan ham kerak
3 -qadam. Nutq terapiyasiga o'ting
Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (yoki nutq terapiyasi) hammaga yordam berishi isbotlangan - biz hammamiz gaplashadigan muammolar va tashvishlarga egamiz va bizga quloq soladigan aqlli quloq kerak. Terapevt bilan gaplashish endi uyat emas - bu sizning ruhiy salomatligingiz uchun faol ekanligingizni anglatadi. Bu sizda muammo bor degani emas, bu o'zingizni bilishingizni, o'zingizning ruhiy holatingizdan xabardor bo'lishingizni va siz bo'lishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi odam bo'lishni xohlayotganingizni anglatadi.
- Gap terapiyasi gapirish demakdir - siz gaplashmoqchi bo'lgan narsangiz haqida gapirasiz va terapevt sizga mavjud echimlarni ko'rsatib beradi. Aksariyat odamlar uchun ijobiy fikrlash va miyani yangi fikrlash shakllarini shakllantirish uchun qayta tayyorlashga e'tibor qaratiladi.
- Agar siz terapiyaga qiziqmasangiz (ehtimol moliyaviy, jadval va hokazo tufayli), yomon paytlarda suyanadigan bir yoki ikki do'stingiz borligiga ishonch hosil qiling. Zarur bo'lganda suyanish uchun yelkaga ega bo'lish bebahodir. Shuningdek, ular uchun doimo yoningizda bo'lishingizga ishonch hosil qiling!
Qadam 4. Sizni nimadan himoyasiz qilayotganingizni biling
Hamma tez -tez kayfiyat o'zgarishiga duch keladi. Agar siz qachon yomon kayfiyatda bo'lishingizni yoki o'zingizni zaif his qilishingizni bilsangiz, buning oldini olishingiz mumkin. Ba'zilar uchun bu gormonal. Boshqalar uchun bu eski bayram, tug'ilgan kun yoki o'limni anglatadi. Qabul qiling, shu vaqt ichida o'zingizni zaif his qilasiz va o'zingizni boshqa odamlar bilan o'rab olasiz, rejalar tuzing va vaqt o'tguncha fikringizdan voz keching.
Vaziyatdan xabardor bo'lish - o'zingiz uchun qila oladigan eng yaxshi narsa. Siz his qilayotganingizda nimani his qilayotganingizni bilish, har bir tuyg'uni boshqarishni osonlashtiradi va siz xohlagan tarzda hal qiladi. Boshqa odamlar bilan gaplashish osonlashadi, murosaga kelish osonroq bo'ladi, keyin qo'yib yuborish osonroq bo'ladi
5 -qadam. Agar siz kasallikning qaytalanishidan xavotirda bo'lsangiz, dori -darmonlarni to'xtatmang
Agar siz avvalgi depressiya epizodi uchun dori buyurgan bo'lsangiz, o'zingizni yaxshi his qilganingizda uni to'xtatmang. Darhaqiqat, tanangizni bir xil rejimda ushlab turish uchun keyingi 6 oy davomida dori -darmonlarni qabul qilishni davom ettirish tavsiya etiladi.
Doktoringiz bilan gaplashing. Ko'p odamlar dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatishni xohlaydilar va hamma boshqacha munosabatda bo'ladi. Doktoringiz bilan maslahatlashing va uning tavsiyalariga amal qiling
Qadam 6. Qayta tiklanishning birinchi belgilari paydo bo'lganda, davolanish kursidan o'ting
Agar siz bir haftadan ko'proq g'azab va qayg'u his qila boshlasangiz, darhol shifokor yoki terapevt bilan maslahatlashing. Erta davolansangiz, bu kasallikni davolash eng oson bo'ladi.
Esingizda bo'lsin: qanchalik tez -tez yiqilishingiz muhim emas. Eng muhimi, tik turish. Muvaffaqiyatni hissiy barqarorlik bilan o'lchamang; faqat kuchli bo'lish va davom etish kerak
Maslahatlar
- Atrofingizdagi odamlarni qo'llab -quvvatlang, ular ruhiy tushkunlikdan aziyat chekishi mumkin. Ushbu maslahatlar bilan bo'lishish orqali siz nafaqat boshqalarga yordam berasiz, balki u bilan yanada mustahkam aloqani o'rnatasiz.
- O'zingizning barcha ijobiy xususiyatlaringiz ro'yxatini tuzing.
- Ish joyingizda meditatsiya yoki dam olish guruhini tuzing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eng katta stress ish muammolaridan kelib chiqadi. Guruhlarni tuzish sizga xodimlarni qayta yo'naltirishga yordam beradi, shunda hamma ish muhitida ijobiyroq va stressli bo'lmaydi.
- Optimistik.
Ogohlantirish
- Agar stress bilan kurashish qiyin bo'lsa, tushkunlikka tushmang, bu sizni yanada stressli qiladi. Agar muammoga duch kelsangiz, qo'shimcha yordam ko'rsatadigan shifokor yoki maslahatchi bilan gaplashing.
- Bu qadamlarning barchasini bir vaqtning o'zida sinab ko'rish orqali o'zingizni zeriktirmang. Agar siz ba'zi mashqlarni bilmasangiz, buni asta -sekin bajaring. Agar siz o'zingiz uchun qulay bo'lgan tezlikda harakat qilsangiz, muvaffaqiyatga erishish ehtimoli katta.
