Ochlikni boshqarish qobiliyati ko'p narsalarga ega. Har doim ochlik hissi asabiylashishi mumkin va o'z vaznini saqlashni qiyinlashtirishi yoki parhezga rioya qilishni qiyinlashtirishi mumkin. Odatda, "ochlik" - bu jismoniy ehtiyoj emas, zerikishning bir shakli. Ammo, agar sizning oshqozoningiz qichqirsa va siz chindan ham och bo'lsangiz, ochligingizni tezda kamaytirish uchun nima qilishingiz mumkin.
Qadam
2dan 1 qism: Ochlik bilan kurashishning tezkor usullari
Qadam 1. Ochligingizni o'ylab ko'ring
Qachonki ochligingiz yoki ovqatlanishni xohlasangiz, tanangizning reaktsiyasini kuzatish uchun bir oz to'xtab turing. Bu sizga ochlik uchun qanday harakat qilish yaxshiroq ekanligini aniqlashga yordam beradi.
- Haqiqatan ham jismonan och bo'lmaganimizda ko'pincha ochlikni his qilamiz. Balki biz zerikkanmiz, chanqaganmiz, g'azablanganmiz, stressni boshdan kechirganmiz yoki shunchaki yaxshi atıştırmalık yemoqchimiz. Sizni ovqatlanishga undaydigan jismoniy ochlikdan boshqa bir qancha sabablar bo'lgani uchun, kuzatuv yordam berishi mumkin.
- Bir zum to'xtab turing: oshqozonim shivirlayaptimi? Mening oshqozonim bo'shab qoladimi? Oxirgi marta qachon ovqatlandim yoki snack qildim? Men stressni, asabiylikni yoki g'azabni his qilyapmanmi? Men zerikdimmi? Bu savollarga javob berib, siz chindan ham ochmisiz yoki yo'qligini aniqlashingiz mumkin.
- Agar siz och bo'lsangiz, rejalashtirilgan taom tayyorlang yoki keyingi ovqatni kuting. Ochlikni yo'qotish uchun siz ba'zi fokuslarni qo'llashingiz mumkin.
- Agar siz chindan ham och qolmasangiz, ochlik yoki ovqatga bo'lgan ishtiyoq yo'qolguncha o'zingizni chalg'itib qo'ying.
2 -qadam. Suv yoki choy iching
Odatda, biz ochligimizni his qilamiz va ovqatlanishni xohlaymiz, lekin biz chanqaganmiz. Chanqoqlik va ochlik signallari ta'mga o'xshash va ularni noto'g'ri talqin qilish mumkin.
- Suv oshqozonni to'ldirishga yordam beradi, bu ham ochlikni engillashtiradi. Suv sizning oshqozoningizni to'ldiradi va miyangizga to'yganingiz haqida signal yuboradi.
- Agar sizning oshqozoningiz shovqin qilsa, ikkita to'liq stakan iching. Yoki kun bo'yi ichishni davom ettirish uchun hamma joyda yoningizda suv idishini olib yurishni o'ylab ko'ring. Bu suvsizlanishning oldini olishga yordam beradi.
- Issiq yoki issiq suv sizni oddiy sovuq suvdan ko'ra to'yingan qiladi. Suvning ta'mi va harorati ovqatga o'xshaydi. Yaxshi tanlov - issiq qahva yoki choy. Ammo, agar siz o'z vazningizni ushlab turmoqchi bo'lsangiz, shakarsiz variantlarni tanlang.
3 -qadam. Tishlaringizni yuving
Tishlaringizni tozalash - ishtahangizni bostirishning juda tezkor usuli, bir necha soniya kifoya qiladi. Agar siz faqat tishlarini yuvgan bo'lsangiz, siz atıştırmalıklar ichish ehtimoli kamroq.
- Tish pastasi ochlikni darhol to'xtatadigan kuchli ta'm beradi. Bundan tashqari, ko'pchilik ovqatlar tishlaringizni yuvgandan keyin ta'm qilmaydi.
- Agar siz uydan uzoqda bo'lsangiz, ko'pincha och qolsangiz, kichkina tish cho'tkasi olib kelishga harakat qiling.
Qadam 4. Qiziqarli faoliyatni toping
Alomatlarga e'tibor bering. Agar siz ochlikni his qilsangiz, lekin odatdagidek ochlik tuyg'usini boshdan kechirmasangiz, ovqatlanishni xohlaydigan yana bir sabab bo'lishi mumkin.
- Zerikishdan ovqatlanish juda keng tarqalgan. Boshqa harakatlar bilan fikringizni o'zgartiring. Bu miya va fikrlarni bir muddat chalg'itishi va ochlikni tarqatishiga olib kelishi mumkin.
- Yurishga, do'stingiz bilan gaplashishga, yaxshi kitob o'qishga, uy ishlarini bajarishga yoki Internetda sayr qilishga harakat qiling. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, Tetris o'ynagan ishtirokchilar ochlikni kamroq his qilishdi.
Qadam 5. Saqichni chaynash yoki saqichni so'rib olish min
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, saqich yoki yalpiz chaynash ochlikni kamaytirishga yordam beradi.
- Chaynash va emish hissi, shuningdek ta'mning mavjudligi miyaga sizning to'yganligingizni aytadi va bu hiyla -nayrangning sababi deb hisoblanadi.
- Shakarsiz saqich va yalpizni tanlang. Bu shirinliklar odatda juda kam kaloriya tarkibiga ega va siz dietada bo'lganingizda ochlikni to'xtatishning ajoyib usuli hisoblanadi.
2 -qismning 2 -qismi: Kun bo'yi ochlik bilan kurashish
Qadam 1. Nonushta qiling
Ochlikni tezda nazorat qilish uchun turli xil fokuslar mavjud bo'lsa -da, har kuni nonushta qilish kunning qolgan qismida ochlikni kamaytiradi.
- Ertalabki nonushtadan voz kechish, kun bo'yi ochlikni kuchaytirishi mumkin. Bundan tashqari, bitta tadqiqotda, nonushta qilmagan odamlar ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishgan. Nonushtadan voz kechishga odatlangan odamlarning insulin reaktsiyasi yaxshilanadi va bu vazn ortishiga yordam beradi.
- Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yog'li, oqsilli va uglevodli nonushta kun davomida ochlikni kamaytiradi.
- Ochlik bilan kurashadigan nonushta misollari: kam yog'li pishloqli va dukkakli nonli qovurilgan tuxum, er yong'og'i va meva bilan bug'doy gofreti yoki yong'oq va quritilgan mevali jo'xori uni.
2 -qadam. Etarli miqdorda protein iste'mol qiling
Protein tanadagi ko'plab muhim rollarda ishtirok etadi. Ammo, oqsilning bir muhim jihati shundaki, u boshqa to'yimli moddalarga qaraganda to'yish hissini uzoqroq his qilishingizga yordam beradi. Proteinni iste'mol qilish, shuningdek, shirin yoki yog'li ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi.
- Har ovqat va gazakda ozg'in oqsil manbalarini tanlang (ayniqsa, agar siz ozib ketayotgan bo'lsangiz). Bu nafaqat sizning etarli darajada ovqatlanishingizni kafolatlaydi, balki sizga kun bo'yi to'yinganlik tuyg'usini beradi.
- Yog'siz proteinli variantlarga dengiz mahsulotlari, parrandachilik, mol go'shti, yog'siz cho'chqa go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, baklagiller va tofu kiradi.
- Jismoniy mashqlar bajarilgandan keyin 30 minut ichida oqsilga boy taom iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Proteinlar mushaklarning energiyani yutishiga va o'sishiga yordam beradi.
3-qadam. Ko'p tolali taomlarni tanlang
Turli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar tolasi kam bo'lganlarga qaraganda tolasi yuqori bo'lgan ovqatlardan to'yingan va ko'proq qoniqishadi.
- Elyafning to'yingan ta'siriga hissa qo'shadigan turli mexanizmlar mavjud. Ulardan biri shundaki, tolali ovqatlarni ko'proq chaynash kerak, bu ovqat hazm qilish tezligini sekinlashtiradi va o'zingizni to'yingan his qilishingizga yordam beradi. Elyaf ham hajmli bo'lib, sizni jismonan to'yingan his qiladi.
- Sabzavotlar, mevalar va to'liq donalar tolaga to'la. Bu ovqatlar, odatda, boshqa ovqatlarga qaraganda sizni to'ydiradi.
- Salat yoki sabzavotli sho'rva juda samarali, chunki u tarkibida ko'p tolalar va kamroq kaloriya bor.
- Elyaf, shuningdek, qon shakarini tartibga solishga yordam beradi, bu ochlikni nazorat qilishga yordam beradi.
Qadam 4. Qorinni sog'lomroq tarzda to'ldiring
Ko'pincha odamlar ochlikni jismoniy emas, balki atıştırmalık yoki gazak iste'mol qilish istagida his qilishadi. Vaqti -vaqti bilan ishtahani qo'zg'ash yaxshi emas, ayniqsa ularni sog'lom tarzda qondirsangiz.
- Odatdagidek shirin, sho'r yoki qarsillagan atıştırmalıklar uchun turli xil sog'lom alternativalar mavjud. Agar siz nonushta qilishni xohlasangiz, oqilona tanlov qiling.
- Agar siz shirinliklarni xohlasangiz, meva iste'mol qiling. Olma yoki apelsin tolaga va vitaminlarga, shuningdek shakarga bo'lgan ehtiyojni qondiradi.
- Agar siz sho'r, achchiq gazakni xohlasangiz, oz miqdorda tuzlangan er yong'og'ini tanlang.
- Xushbo'y va mazali narsalarga bo'lgan ishtiyoqni qondirish uchun xom sabzavotlarni sous bilan iste'mol qiling.
5 -qadam Ovqatni o'tkazib yubormang
Agar siz ochlikdan saqlanmoqchi bo'lsangiz, kun davomida muntazam ovqatlanishingiz kerak. Agar siz ovqatlanishni o'tkazib yuborsangiz yoki bir taomdan ikkinchisiga juda ko'p vaqt sarflasangiz, odatda ochligingiz kuchliroq bo'ladi.
- Uzoq muddatli natijalarga erishish uchun sizga mos keladigan ovqatlanish jadvalini toping. Ba'zi odamlar kuniga uch marta ovqatlanishni rejalashtirishda ochlik yo'qligi haqida xabar berishadi. Shu bilan birga, boshqa odamlar tezroq och qolishi mumkin. Ular kuniga 5-6 marta kichik ovqatlanishni afzal ko'rishadi.
- Agar ovqatlanish orasidagi tanaffus 4-5 soatdan oshsa, sizga gazak rejalashtirish kerak bo'ladi. Aperatiflar ochlik va og'ir ovqatlanish jadvalidan oldin ovqatlanish istagini engishga yordam beradi.
