Xafa bo'lish va tushkunlikka tushish - bu hayotda sodir bo'ladigan tabiiy hodisa. Ba'zida bizni tushkunlikka tushiradigan odamlar bor yoki hamma narsa biz xohlamayapti. Biz ham yaqinlarimizdan ayrilganmiz yoki orzularimizni orzu qilganmiz. Qachonki qayg'u hissi haftalar yoki oylar davomida saqlanib qolsa, tez -tez ro'y bersa va boshqalar bilan muloqot qilish va hayotdan zavq olishingizga to'sqinlik qilsa, siz depressiyaning qandaydir shaklini boshdan kechirayotgan bo'lishingiz mumkin. Agar siz to'g'ri ma'lumotga ega bo'lsangiz va yaxshi shifokor va qo'llab -quvvatlash tarmog'iga ega bo'lsangiz, depressiyani (hatto og'ir holatlarda) davolash mumkin.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Depressiyani tashxislash va davolash
Qadam 1. Ko'rinishi mumkin bo'lgan depressiya belgilariga e'tibor bering
Agar siz ruhiy tushkunlikdan yordam so'ramagan bo'lsangiz, hoziroq shunday qiling va bu daqiqalarni yolg'iz boshdan kechirmang. Depressiya bilan bog'liq ko'plab umumiy simptomlar mavjud. Agar siz quyidagi alomatlardan birini yoki bir nechtasini sezsangiz, shifokoringizdan maslahat so'rang. Depressiya belgilariga quyidagilar kiradi:
- Kundalik hayotda normal ishlay olmaslik.
- O'qish, video o'yinlar, rasm chizish va hokazo kabi mashg'ulotlardan zavqlanmaslik.
- Salqinlik, charchoq hissi va mashg'ulotlar ko'p energiya talab qiladi degan taxmin.
- Doimiy qayg'u, shu jumladan boshqarib bo'lmaydigan yoki oson yig'laydigan "lahzalar", tashvish hissi yoki bo'shlik.
- (Kamida) 2 haftadan ko'proq vaqt davomida paydo bo'ladigan qayg'u, qayg'u va tushkunlik hissi.
- O'zini befarq his qilish, tez-tez o'zini yoqish va o'zini hurmat qilmaslik.
- Odatdagidan ko'ra ko'proq yoki kamroq uxlash yoki uyqusizlikning paydo bo'lishi.
- G'ayrioddiy vazn ortishi yoki yo'qolishi, ortiqcha ovqatlanish yoki ishtahaning yo'qolishi.
- Fikrlash yoki diqqatni jamlash qiyinligi, ko'pincha tumanli yoki "tumanli" fikrlar, qaror qabul qila olmaslik yoki tez -tez unutish.
- Pessimist bo'lish yoki hayotni vaqtni behuda sarflash va hech qanday umid va maqsad yo'qligini his qilish. Bu kabi narsalar "uyqusizlik" tuyg'usiga ham olib kelishi mumkin.
- Tana og'rig'i, kramplar, ovqat hazm qilish muammolari, bosh va boshqa kasalliklar yoki og'riqlar dori -darmon yoki davolanishdan keyin o'tmaydi.
- Osonlik bilan asabiylashadi yoki ko'pincha bezovtalanadi.
- O'z joniga qasd qilish, o'lim yoki o'z joniga qasd qilish haqida o'ylash.
Qadam 2. Doktoringizdan ruhiy tushkunlikka nima sabab bo'lishi mumkinligini so'rang
Ba'zi ruhiy tushkunlik kasallik yoki boshqa kasallikning davolanishidan kelib chiqadi (yoki yon ta'siri). Ba'zida tibbiy sharoitlar depressiyani taqlid qilishi mumkin. Shifokor alohida davolanishni talab qiladigan ruhiy tushkunlik sabablarini (jismoniy) aniqlashi yoki sog'ligingiz bilan bog'liq boshqa muammolarni hal qilishi muhim. Depressiyani keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan umumiy tibbiy holatlardan ba'zilari:
- Vitaminlar yoki minerallarning etishmasligi, ayniqsa cheklangan dietada bo'lgan odamlar uchun. B guruhi vitaminlari ko'pincha depressiya bilan bog'liq, lekin B vitaminlarining past darajasi (ayniqsa, B12) depressiyaga sabab bo'ladimi yoki yo'qmi aniq emas. Bundan tashqari, ko'plab yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, D vitamini juda foydali ruhiy salomatlik regulyatoridir. Vaziyat qanday bo'lishidan qat'i nazar, agar siz vitamin va minerallarni qabul qilish maqbul emasligini sezsangiz, birinchi navbatda, ikkalasini ham iste'mol qilishni yaxshilash kerak.
- Qalqonsimon bezning buzilishi, gormonal muvozanat (shu jumladan hayzdan oldingi davr) yoki kasallik.
- Davolash. Ba'zi dorilarning yon ta'siri depressiyani o'z ichiga oladi. Ogohlantirish belgilarini o'qing va sizning dori -darmonlaringiz bilan bog'liq har qanday savol yoki xavotir haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Boshqa sog'liqni saqlash sharoitlari bilan birga keladigan kasalliklar. Depressiya ko'pincha bezovtalik buzilishlari (masalan, travmadan keyingi xavotirlik buzilishi, obsesif-kompulsiv buzilish yoki OKB, ijtimoiy fobiya va boshqalar), spirtli ichimliklar va giyohvandlik, yurak xastaligi, insult, saraton, OIV/OITS, diabet va Parkinson kasalligi bilan birga kechadi. Bunday kasalliklar ruhiy tushkunlikdan boshlanishi, sabab bo'lishi yoki natijasi bo'lishi mumkin.
- Ayollarda uchraydigan tibbiy sharoitlar, shu jumladan tug'ruqdan keyingi depressiya ("chaqaloq blues" nomi bilan), premenstrüel sindrom (PMS) yoki hayzdan oldingi disforik buzilish (PMDD).
Qadam 3. Depressiyani to'liq tushunish uchun uni bilib oling
Iloji boricha depressiya haqida bilib oling. Siz boshdan kechirayotgan holat haqidagi bilimlarni boyitib, uni engishingiz mumkin. Bilim - depressiyaning "haqiqiy" holat ekanligiga o'zingizni ishontirish uchun muhim vosita. Depressiya ham jiddiy qabul qilinishi kerak bo'lgan muammo va uni hal qilishning bir necha yo'li mavjud. Depressiya haqida kengroq tushuncha qo'rquv va xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradi. Bunga qo'shimcha ravishda, bu tushuncha, siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ko'plab "ta'minot" yoki qadamlarni ham berishi mumkin.
- O'z shahringizdagi kutubxonaga tashrif buyuring va ruhiy tushkunlik, tashvish va baxt haqida kitoblarni qarzga oling. Ularni psixologiya, o'z-o'ziga yordam, terapiya va tibbiy kitoblar bo'limidan qidiring. Bolalar yoki yoshlar uchun maxsus yoshlar va bolalar uchun yozilgan kitoblar haqida so'rang. Siz shuningdek, onlayn auktsionlarda yoki depressiya haqida kitoblarni arzon narxlarda sotadigan veb -saytlarda kitob qidirishingiz mumkin.
- Depressiya haqida ko'proq ma'lumot olish uchun maqolalar va boshqa manbalarni o'z ichiga olgan ishonchli onlayn manbalarga tashrif buyuring. Ruhiy salomatlik yordamini ko'rsatish uchun tashkil etilgan davlat va milliy institutlar ishonchli ma'lumot manbalari bo'lishi mumkin. Masalan, Avstraliyaning "Moviydan tashqari milliy depressiya tashabbusi" haqida bilib olishingiz mumkin. Shuningdek, Yangi Zelandiya hukumatining depressiyani boshqarish veb -saytiga yoki Kanada hukumatining depressiyani boshqarish veb -saytiga tashrif buyurishingiz mumkin. Qo'shma Shtatlardan siz CDC yoki NIMHdan ma'lumot olishingiz mumkin. Indoneziyada Get Happy Indonesia yoki Indoneziya Sog'liqni saqlash vazirligi haqida bilib olishingiz mumkin. Internet orqali kirishingiz mumkin bo'lgan boshqa ko'plab sifatli manbalar mavjud. Bu manbalar ishonchli ekanligiga ishonch hosil qiling.
- O'qish orqali depressiyadan qutulish "biblioterapiya" deb nomlanadi. Agar siz ushbu tiklanish bosqichiga etarlicha turtki bo'lsangiz, biblioterapiya ko'p foyda keltirishi mumkin. Bu usul hayotda boshdan kechirganlariga javob topish uchun doimo tadqiqotga yo'naltirilgan odamlar uchun ko'proq mos keladi.
- O'zingizning chuqur bilimlaringizni boshqalarga nima bo'layotganini o'rgatish uchun ishlating. Agar siz ruhiy tushkunlik haqida katta rasm va faktlar bilan bo'lishmoqchi bo'lsangiz, bu ahmoqona yoki befarq izohlarning kelishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
4 -qadam. Nutq terapiyasini sinab ko'ring
Ruhiy tushkunlik uchun eng samarali vositalardan biri psixoterapiya uchun ruhiy salomatlik terapevtiga murojaat qilishdir. Psixoterapevtik davolanishning har xil variantlari mavjud va har bir terapevtning o'ziga xos "o'ziga xos uslubi" bor. Agar siz terapevt siz bilan ishlashini yaxshi bilsangiz, terapiyada yaxshi ishlash imkoniyatiga egasiz. Foydalanmoqchi bo'lgan xizmatni tanlashdan oldin bir nechta terapevtlardan ma'lumot oling. Depressiyani davolash uchun uchta eng samarali dalillarga asoslangan terapevtik vazirliklar:
- Kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi. Ushbu terapiya terapevt va bemorni qiyin fikrlarni topish va salbiy fikrlash usullarini o'zgartirish uchun birgalikda ishlashini talab qiladi. Bu terapiya antidepressant dorilar bilan solishtirganda, o'tkir davo sifatida (og'ir, lekin surunkali bo'lmagan depressiyani davolash) samarali (yoki samaraliroq) ko'rsatildi. Bundan tashqari, ushbu terapiya bemorlarni depressiyaning "qaytalanishidan" himoya qiladi.
- Dialektik xatti -harakatlar terapiyasi. Bu terapiya nosog'lom va buzuvchi xatti -harakatlarni davolaydigan va kelajakda bemorlar stressli vaziyatlarga yaxshiroq moslashishi uchun zarur ko'nikmalarni o'rgatadigan CBT shaklidir. Ushbu terapiya davolanishga chidamli "chidamli" depressiya uchun foydalidir..
- Shaxslararo psixoterapiya. Bu terapiya ruhiy kasalliklarni cheklangan, empirik tarzda o'rganilgan davolash usuli bo'lib, bemorning shaxslararo munosabatlariga depressiv simptomlarning ta'siriga qaratilgan. Shaxslararo terapiya depressiyaning engil va o'rtacha shakllarini davolashda juda samarali.
Qadam 5. Retsept bo'yicha dori -darmonlarni sinab ko'ring
Ko'p shifokorlar dori -darmonlarni buyuradilar. Qabul qilinadigan dorilar, jumladan, uning davomiyligi va yon ta'siri haqida savollar bering. O'zingizni noo'rin deb hisoblagan narsangiz haqida doktoringizga xabar berishingizga ishonch hosil qiling (yoki yon ta'siri bo'lsa). Siz dori dozasini o'zgartirishingiz yoki boshqa dori -darmonlarga o'tishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Agar siz antidepressantni qabul qilishni xohlamasangiz, bu haqda doktoringiz bilan gaplashing. Muqobil variantlarni muhokama qilish uchun o'z tadqiqotingizni erta o'tkazing, chunki siz o'z dori -darmonsiz, depressiv fikrlash tarzingizni boshqarishga qodir ekanligingizga shifokorni ishontirishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz shifokor buyurgan dori -darmonlarni qabul qilishni xohlamasangiz, siz antidepressantlarga alternativa qidirishingiz mumkin. St John's Wort-engil depressiyani davolash uchun mashhur dorivor o'simlik vositasi va tarkibida Hypericum perforatum faol moddasi bor. St John's Wort mahsulotlarini boshqa antidepressantlar bilan birga qabul qilib bo'lmaydi, chunki ular serotonin sindromiga olib kelishi mumkin. Ushbu sindromning ba'zi ta'siriga titroq, chalkashlik, konvulsiyalar va/yoki yuqori isitma kiradi. Bu ta'sirlar davolanmasa o'limga olib kelishi mumkin. Agar sizda serotonin sindromi bo'lsa, darhol shifokorni chaqiring yoki kasalxonaga boring.
Qadam 6. Muqobil davolash usullarini sinab ko'ring
Art -terapiya va akupunktur kabi muqobil davolash usullarining imkoniyatlarini o'rganing. Siz tanlagan davolanish usullarining hamrohi sifatida, muqobil davolash usullari ba'zida hissiy muvozanatni tiklashga yordam beradi. Har qanday muqobil terapiyada ishonchli amaliyotchini izlash juda muhim va agar siz ba'zi shifokorlardan muqobil davolash usullari haqida "rad etish" ni eshitsangiz, hayron bo'lmang.
- Musiqa-bu o'z-o'ziga yordam beradigan terapiya bo'lib, u kayfiyatni o'zgartiradi. Kayfiyatingizni ko'taradigan musiqa turini tanlang. Agar siz qayg'uli musiqani tinglashingiz kerak bo'lsa, bir nechta qo'shiqni eshitganingizdan so'ng, yanada jo'shqin musiqaga o'ting.
- Art -terapiya - depressiyani davolash uchun muqobil terapiyaning juda keng tarqalgan shakli. Tuval yoki qog'ozda his -tuyg'ularingizni aks ettiradigan rasm chizish, bo'yash yoki dizayn yaratishga harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, sizga yordam beradigan ko'plab tajribali art -terapevtlar bor.
- Uy hayvonlari terapiyasi depressiyani engishga yordam beradi. Uy hayvonlari sizni izolyatsiya qilishdan uzoqlashtirishi mumkin va sizni hukm qilmaydi. Bundan tashqari, bir qancha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uy hayvonlari tushkunlikka tushgan odamlarda farovonlik va baxtga olib kelishi mumkin. Agar sizda uy hayvoningiz bo'lmasa, uy hayvoniga ega bo'lgan odamdan muntazam tashrif buyurishga va u bilan vaqt o'tkazishga ruxsat so'rang.
4 -qismning 2 -qismi: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Yaxshi va etarlicha uxlang
Sog'lom va muvozanatli tana holati uchun uyqu muhim ahamiyatga ega. Uyqusizlik salbiy fikrlarga olib kelishi mumkin va osonlikcha xavfli odatga aylanishi mumkin, chunki salbiy fikrlar sizni hushyor qoldiradi va etarlicha uxlash qobiliyatini "o'chiradi". Tana holati bilan yangi va charchagan holda uyg'onish - depressiyadan aziyat chekadigan odamlar tomonidan tez -tez uchraydigan shikoyat. Aslida, uzoq vaqt uxlash depressiya bilan og'rigan odamlarni charchatishi mumkin.
- Bu tartibni buzish uchun siz qattiq uyqu rejimini o'rnatishingiz kerak (bu holda, yotishga va har kuni belgilangan vaqtda uyg'onishga), kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlaning, yotishdan uch soat oldin mashq qilmang, aralashadigan narsalarni saqlang. dam olish bilan va xona haroratini dam olish uchun moslashtiring.
- Qo'shimcha ma'lumot olish uchun qanday qilib uxlab qolish haqida maqolani o'qing. Buzilgan uyqu rejimini buzish oson emas va sizni uyqusizlikka olib keladigan yoki kechasi uyg'onadigan ko'p narsalar bor. Shuning uchun, siz uyqu rejimini saqlashda hushyor bo'lishingiz va uxlay olmaganingizda o'zingizni g'azablantirmasligingiz muhim.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar
So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar depressiyani davolashda Zoloft (serotoninni singdiruvchi selektiv inhibitori yoki SSRI) kabi samaralidir. Mashq qilish miyaning tabiiy antidepressant moddalarini chiqarishga yordam beradi va sizni faol bo'lishga undaydi. Do'konga piyoda borish yoki mahallada yurish yoki parkga piyoda borish kabi oddiy mashqlardan boshlang. Asta -sekin sizning ehtiyojlaringiz va xohishlaringizga mos keladigan mashqlar tartibini ishlab chiqing.
- Do'stingiz yoki guruhingiz bilan sport zali mashg'ulotlarini toping va ularga qo'shiling, chunki sherigingiz yoki do'stingiz bo'lsa, sizni g'ayratli qiladi. Bundan tashqari, kikboksing kabi bostirilgan his -tuyg'ularingizni chiqarib yuborishga imkon beradigan tadbirlarni qidirishingiz mumkin.
- Sport o'yinlari, shuningdek, muntazam ravishda mashq qilish, o'zingizni band qilish, o'zingizni takomillashtirish va yangi odamlar bilan tanishish uchun ajoyib vosita bo'lishi mumkin. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sport o'yinlarida qatnashadigan odamlarda depressiya alomatlari kamroq bo'ladi. Aqlingizdagi "shovqin" ni yoki chalg'itishni kamaytirish va kuchingizni to'kish uchun etarlicha charchatadigan mashqni tanlang, lekin haddan oshmasligingizga ishonch hosil qiling. O'z mintaqangizdagi sport jamoasiga yoki sinfiga qo'shiling va kelishni xohlamasangiz ham, iloji boricha ko'proq sport uchrashuvlari yoki mashg'ulotlariga qatnashing.
3 -qadam. Yaxshi va sog'lom ovqatlaning
Shakar, fruktoza miqdori yuqori bo'lgan makkajo'xori siropi, tez ovqat va mashinada qayta ishlanadigan ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytiring. Ko'proq meva, sabzavot va to'liq ovqat iste'mol qiling. Ko'p suv iching va ruhiy va tana salomatligini yaxshilaydigan oziq -ovqat turlari haqida bilib oling. Sizning dietangizni yaxshilash, depressiya bilan shug'ullanayotganda, o'zingizni band qilish va diqqatni jamlash uchun ijobiy loyiha bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, kayfiyatni ko'tarishda juda samarali bo'lgan sog'lom ovqatlarning ko'p turlari mavjud.
Qadam 4. Tananing beparvo qilingan tozalik va tashqi ko'rinishini qaytaring
Depressiyani boshdan kechirganda, odam tez -tez iste'foni his qiladi va tashqi ko'rinishi va kiyimiga e'tibor bermaydi. Har kuni o'zingizga e'tibor va g'amxo'rlik qilish kayfiyatingizni yaxshilaydi va o'zingizni yaxshi va yaxshi his qilasiz. O'yin -kulgining bir qismi sifatida yangi soch turmagi va kiyimlarini o'zingiz oling. Bundan tashqari, sizga yoqmagan narsalar haqida qayg'urishdan ko'ra, o'zingiz yoqtirgan narsalarga e'tibor qarating.
Qadam 5. Yaxshi qo'llab -quvvatlash tarmog'ini boshqaring
Qayta tiklash jarayonida sizni sevadigan va g'amxo'rlik qiladigan odamlarning yordami muhim ahamiyatga ega. Ishonchli odamlarga tushkunlikka tushganingizni ayting. Shuningdek, ularga tushunishingiz va hamdardligingiz kerakligini tushunib bering. Agar sizning ahvolingizni yashirib, begona va tushuntirish qiyin bo'lgan ishlarni qilsangiz, boshqa odamlarga yordam berish ancha qiyin bo'ladi. Bu kabi ma'lumotlarga ko'ra, boshqa odamlar mablag 'ajratib, imkoni boricha yordam berishlari mumkin.
Sizning asabiyligingiz yoki introvert xatti -harakatingiz haqida ishonadigan odamlar bilan halol bo'lishga tayyorligingizni ko'rsating. Ular bilishlari kerakki, bu his -tuyg'ular va xatti -harakatlar shaxsiy emas va vaqti -vaqti bilan yolg'iz qolish uchun sizga vaqt va joy kerak
Qadam 6. Atrofingiz ijobiy odamlar bilan o'ralganligiga ishonch hosil qiling
O'zingizni qulay his qilayotgan do'stlaringiz, oilangiz va hamkasblaringiz bilan gaplashing (va, albatta, muloqot qilish qiziqarli). Dunyoga ijobiy nuqtai nazar bilan qaraydigan odamlar bilan vaqt o'tkazing va ulardan o'z qarashlari, g'oyalari va hayotga bo'lgan yondashuvlari bilan bo'lishishni so'rang. Odatda, ijobiy odamlar hayotda hayajon va baxtni saqlaydigan narsalar bilan bo'lishishdan xursand bo'lishadi. Ulardan o'rganishga harakat qiling.
Esingizda bo'lsin, qayg'u "do'stlar" bilan azob chekishni yaxshi ko'radi. O'zingizni qanday his qilayotganingizni hal qilayotgandek, salbiy odamlardan uzoqlashish siz uchun juda qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, bunday odamlardan qochish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Siz bu dunyo dahshatli joy degan qo'rquvni qabul qilib, hech kimga yordam bermaysiz
4 -qismning 3 -qismi: Xulq -atvorni o'zgartirish
Qadam 1. O'zingizni band qilib turing
O'zingizni band qilish - salbiy fikrlarning qaytalanishining oldini olish usuli. Depressiya bilan og'rigan odamlar uchun birinchi qadam ko'pincha qiyin bo'ladi. Shuning uchun, o'zingizni faol bo'lishga undab, siz katta o'zgarishlarni amalga oshirishingiz va boshlashga turtki bo'lishingiz mumkin.
- O'zingizga yoqadigan sevimli mashg'ulot bilan shug'ullaning (yoki sizga yoqadi deb o'ylang). Faoliyat bilan shug'ullaning. Sizga qimmatbaho yoki qiyin mashg'ulot kerak emas. Qiziqarli ekan, faoliyat baribir foyda keltiradi.
- Uy hayvonlariga g'amxo'rlik qiling. Uy hayvonlariga g'amxo'rlik qilish tartibi (masalan, ovqatlantirish, parvarish qilish va o'ynash) ruhiy tushkunlikdan aziyat chekayotganlar uchun juda qoniqarli bo'lishi mumkin. Bu haqiqat bo'lib chiqdi, ayniqsa, uy hayvonlari noto'g'ri fikr bildirmaydi, aksincha, sevgi va qabulni ta'minlaydi.
- Strukturani kundalik hayotda qo'llang. Har kuni nima qilish kerakligi jadvalini tuzing (bu juda oddiy bo'lsa ham) va o'zingizni yaxshi his qila boshlaganingizda, jadvalni asta -sekin kengaytiring. Ishingiz bor yoki yo'qligi muhim emas. Yaratilgan jadval sizni ilgari bo'sh yoki yo'naltirilmagan bo'lishi mumkin bo'lgan kunlar davomida yo'naltirishi mumkin.
2 -qadam. Qiziqarli ishlar qiling va o'zingizni zavqlantiring
Agar siz hech narsaga loyiq emasligingizga o'zingizni ishontirsangiz, ruhiy tushkunlik hissi kuchayishi va o'z-o'zini mag'lub etishi mumkin. Bunga qarshi turish uchun odatdagidek sizga yoqadigan narsalarni qiling yoki atrofingizdagilarga yoqadi. Shuni yodda tutingki, siz qila oladigan qiziqarli narsalardan biri bu sizning qayg'ularingizdan uzoqlashishdir.
- Boshqa qadamlarda bo'lgani kabi, buni asta -sekin bajaring. Siz qila oladigan qiziqarli narsalar, masalan, sevimli komediyangizni tomosha qilish yoki kulgili kitobni o'qish sizga vaqtinchalik zavq bag'ishlaydi.
- Hayotdagi ijobiy daqiqalarni rejalashtiring. Kechki ovqatga chiqing, kino tomosha qiling yoki do'stlaringiz bilan sayr qiling.
- Faoliyatni sekin bajaring. Agar siz ilgari bog'dorchilikni yaxshi ko'rsangiz, avval bitta o'simlik eking. Agar siz ilgari uzoq masofalarga piyoda yurishni yaxshi ko'rsangiz, avval qisqa vaqt piyoda yuring. Asta -sekin, mashg'ulotlarni yanada yoqimli tajribaga aylantiring.
3 -qadam. Depressiya paytida qilgan sayohatingizni yozadigan jurnalni saqlang
O'z his -tuyg'ularingizni ommaviy axborot vositalarida yozing yoki shaxsiy va juda shaxsiy. Bu ommaviy axborot vositalari sizning qorong'u fikrlaringizni chegarasiz qoldiradigan joy bo'lishi mumkin, chunki sizni hukm qiladigan odamlar haqida qayg'urmasligingiz kerak. Kundalik depressiyaga qarshi kurashda hamkasb bo'lishi mumkin, chunki kun oxirida sizning kayfiyatingizni yaxshilaydigan (va uni buzadigan narsalar) haqida ko'plab dalillar mavjud. Iloji bo'lsa, jurnalni har kuni saqlashga harakat qiling.
4 -qadam. Boshqalarga yordam bering
Sizning ahvolingiz nazorat ostida bo'lgandan so'ng, bu tushkunlikdan chiqishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Qolaversa, tiklanish jarayoni ancha barqaror bo'lib ko'rinadigan bo'lsa, bu odatda ideal texnikadir. Boshqalarga qiyin paytlarda yordam berib, siz o'z e'tiboringizni boshqalarga qaratishingiz mumkin. Agar siz tez-tez o'z-o'zini tekshirishga moyil bo'lsangiz, bu juda yaxshi.
Ko'ngilli tadbirlarda ortiqcha qatnashmang. Agar siz xayriya yoki ko'ngillilik bilan shug'ullansangiz va o'zingizni charchagan his qilsangiz, bu sizning ortiqcha ishlaganligingizni yoki boshqalarga yordam berishga tayyor bo'lmasligingizni ko'rsatishi mumkin. Biroq, bu siz boshqalarga yordam bera olmaysiz degani emas; Siz faqat o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak
4dan 4 qism: salbiy fikrlarni o'zgartirish
Qadam 1. Depressiya va tiklanish lahzalarini sog'lom davlatga sayohat deb o'ylang
Qachonki charchoq to'xtab qolsa va hamma narsadan o'tish juda qiyin bo'lib tuyulsa, depressiya hech qachon tugamasligini his qilishi mumkin. Shuning uchun, tiklanish jarayonini bir zumda davolanishga emas, balki bosqichma -bosqich sayohat sifatida ko'rishga harakat qiling. Ba'zida sizning qaroringizga o'z-o'zini so'roq qilish va tushkunlikka tushish qiyin bo'ladi, lekin bu vaqtda siz "tushkunlik tufayli tushkunlik" ni boshdan kechirmaslikka harakat qilishingiz kerak. Ushbu bosqichni boshlashning bir necha to'g'ri usullari mavjud:
- "Katta dushman" deb nom bering. Uinston Cherchill depressiyasini "qora it" deb atadi. Depressiyani hayvonga "aylantirib", u qiyin vaziyatni boshqariladigan holatga aylantira oladi. Ism berayotganda yoki uni ishlatganda, siz depressiyani o'zingizning kimligingizni aks ettiruvchi ta'rif emas, balki shart sifatida ta'riflashingiz kerak. Masalan, "Men doim xafa bo'laman va umidsizman" o'rniga "Bu it bugun meni xafa qildi" deb ayta olasiz.
- Rol modellarini qidiring. Depressiya bilan kurashayotganda o'zingizni yolg'iz his qilasizmi? Besh tarjimai hol uchun kutubxonaga tashrif buyuring. Hech bo'lmaganda, depressiyani boshdan kechirgan taniqli shaxslardan birini uchratish ehtimoli bor. Depressiyani boshdan kechirgan va omon qolgan mashhur odamlarni Internetda qidiring. Depressiya bilan kurashlari haqida gapirgan ko'plab mashhur kishilar haqida o'qing. Shuningdek, ularning hikoyalarini o'qing. Boshqa odamlar depressiyani boshdan kechirgani va boshdan kechirgani haqida o'ylab ko'ring, endi siz ularning tajribasidan saboq olishingiz mumkin.
- O'zingizga nisbatan yumshoq bo'ling. Hayot musobaqa yoki musobaqa emas. Esda tutish kerak bo'lgan haqiqat shundaki, siz muhimsiz, o'zingizni yuqori baholaysiz va o'zingizni qiyinlashtiradigan odatingiz yoki xohishingiz o'zingizga zarar etkazish bilan tengdir. Tushkunlikka tushib qolmang yoki vaziyat qiyinlashganda yashirinadigan "boshpana" yaratmang. Tushkunlikka tushganingiz uchun o'zingizga bo'lgan g'azabdan kelib chiqadigan ojizlik va umidsizlik aylanishi umidsizlik tuyg'usini yanada kuchaytiradi. Dushmaningizni qayta nomlashga va uning "o'ziga xosligini" o'zingizdan ajratishga harakat qiling. Qabul qiling, sog'likka (ayniqsa, aqliy) sayohat kichik qadamlarni talab qiladi.
- Depressiyadan tashqari sizni bezovta qiladigan narsalarga e'tibor bering. Bu to'lanmagan hisob, ta'tilning etishmasligi yoki qiyin ish bo'lishi mumkin. Boshqa ustunga zerikarli narsalar bilan kurashish mumkin deb o'ylaydigan amaliy narsalarni yozing. Masalan, hisobni to'lash yo'lini toping, ta'tilni rejalashtiring va qanday qilib yangi ishga kirishni hal qiling.
2 -qadam. Salbiy fikrlarni engishning muhimligini tushuning
Bu depressiya bilan kurashishning muhim jihati. Ruhiy tushkunlikka tushgan odamlar, odatda, Aaron Bek "axborotni qayta ishlash tarafkashligi" ga ega. Bu atama depressiyani kuchaytiradigan va davolanishni qiyinlashtiradigan narsalarga salbiy, buzuq qarashga moyilligini bildiradi.
3 -qadam. Fikringizni o'zgartiring
Taraqqiyotning bir qismi sifatida, salbiy fikrlash modellarini tanib olish va ularga qarshi kurashish - diqqat qilish kerak bo'lgan juda muhim jihat. Kognitiv xulq-atvorli terapiya, psixoterapiya va boshqa psixologik terapiya usullari, agar siz salbiy fikrlardan voz kechsangiz va o'z-o'zini hurmat qilishni qo'llab-quvvatlaydigan va o'ziga ishonchni oshiradigan fikrlash shakllarini shakllantira boshlasangiz, foydali bo'lishi mumkin. Fikringizni o'zgartirishga yordam beradigan ushbu mavzu bo'yicha ko'proq ma'lumot olish va tegishli malakaga ega odam bilan gaplashish tavsiya etilgan bo'lsa -da, e'tiborga olish kerak bo'lgan bir nechta muhim jihatlar mavjud.
- Tuyg'ular o'tib ketishini tushuning. Bu juda qiyin qadam bo'lishi mumkin, lekin buni bosib o'tish juda muhim, chunki bu har qanday fikr yoki nochorlik tuyg'usidan xalos bo'lishga yordam beradi.
- O'zingizdagi barcha yaxshi narsalarni yozib oling. Tushkunlikka tushganingizda, o'zingiz haqingizda ijobiy narsalarni kam baholaysiz. O'zingiz haqingizda barcha yaxshi narsalarni qayd qilib, bu odatni o'zgartiring. O'tmishdagi yutuqlarni va kelajakka bo'lgan umidlarni ro'yxatga oling, garchi ular engil yoki g'alati bo'lsa ham. Agar buni qila olmasangiz, ishonchli do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan ro'yxatni yozib berishni so'rang. Depressiya bilan kurashish jarayonida siz keyinchalik ushbu ro'yxatni ishlab chiqishingiz kerak bo'ladi. O'z-o'zini qabul qilish depressiyadan qutulishning muhim qismidir, chunki siz o'zingiz haqingizda yaxshi narsalar borligini, shuningdek, engishingiz kerak bo'lgan qiyinchiliklar borligini tan olasiz. O'z-o'zini qabul qilish, shuningdek, o'zingizni boshqa odamlarga qaraganda "sadist" tarzda baholashni to'xtatishga yordam beradi.
- Kichik bo'lsa ham, qarorlar qabul qiling va bajaring. Shunga qaramay, depressiya paytida buni qilish juda qiyin bo'lib tuyulsa -da, odamlarni ruhiy tushkunlikka solishga moyil bo'lgan ojizlik bilan kurashishning muhim elementi hisoblanadi. Yotoqdan turish, do'stini chaqirish yoki oshxonani tozalash kabi kichik qarorlar ko'p narsani anglatishi mumkin. Buni qilganingizdan so'ng, qaror muvaffaqiyatga aylanishi mumkin.
- Fikrlarning o'ziga e'tibor qaratib, salbiy yoki noto'g'ri fikrlarni qanday almashtirishni bilib oling. Quyidagi kabi savollar berishga harakat qiling: men eng yomon taxminlarni qilyapmanmi? Yomon narsa bo'lgani uchun o'zimni ayblayapmanmi? Men kuchli tomonlarimga emas, balki zaif tomonlarimga ko'p e'tibor qaratyapmanmi? Yozilgan salbiy fikrlar bilan kurashish va ularni qaytarish uchun salbiy fikrlarni bitta ustunga joylashtirish va boshqa ustunga ratsionalizatsiya qilish yaxshidir. Masalan, birinchi ustunga: "Men muvaffaqiyatsiz bo'ldim" deb yozishingiz mumkin edi, boshqa ustunga esa, bu taxminga qarshi turishingiz mumkin: "Men xato qildim. O'tmishda xato qilganman, hozir esa ishlarim yaxshilandi. Mening yutuqlarim ham ko'p ».
- Salbiy fikrlashning murakkab tomonlarini yengib o'tgach, o'zingizni tasdiqlash usullarini o'rganing. Dadil metodlar g'azab, qo'rquv yoki ojizlik tuyg'ulariga berilmasdan o'zingizni himoya qilish usullarini topishga yordam beradi. Kelgusida tushkunlikka tushib qolmaslik uchun o'zingizga qanday qat'iy bo'lishni bilish juda muhimdir.
4 -qadam. Yaxshi narsalarni qidiring
O'tiring va hayotdagi yaxshi narsalarni topishga harakat qiling. Qanday bo'lmasin, qidirishga arziydi. Bu kabi yaxshi narsalar ro'yxatini muntazam tekshirib turing va bu ro'yxatni yangilab turing. Qayta tiklanishning boshida siz ro'yxatda "mening uyim" yoki "mening sherigim" kabi bitta yoki ikkita narsaga ega bo'lishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan, hayotning ijobiy va quvonchli tomonlarini boshdan kechira boshlagach, ro'yxat o'sib boradi.
G'amgin fikrlarni baxtli onlarni xotiralari bilan almashtiring. Siz har doim nimani o'ylayotganingizni nazorat qilasiz. Qayg'uli salbiylar o'rniga baxtli va ijobiy xotiralar haqida o'ylashga qaror qiling
5 -qadam. Gapirish uslubingizni o'zgartiring
Ishlayotgan narsalarga ijobiy nuqtai nazardan qarash uchun ishlatadigan tilingizni o'zgartiring. "Hech bo'lmaganda …" deyish bilan siz salbiyni ijobiyga aylantira olasiz. Boshqa misol sifatida, siz o'zingizdan: "Men bundan nimani o'rganishim mumkin?" sodir bo'lgan paytdan pushaymon bo'lish va uni muvaffaqiyatsiz deb hisoblashdan ko'ra.
Qadam 6. Depressiya qaytishi mumkinligini qabul qiling
Agar siz ta'sirlangan bo'lsangiz, depressiya zaifligi, agar siz sababni davolamasangiz yoki davolamasangiz, sizda depressiyani qayta boshdan kechirish ehtimoli yuqori bo'lishi mumkin. Ogohlantirish belgilarini tan oling va depressiya yomonlashmasidan oldin ular bilan kurashish uchun konstruktiv choralar ko'ring. Ta'sir va davomiylikni kamaytirishga harakat qiling.
Agar siz depressiyani "qayt" deb hisoblasangiz, davolanishni boshlash uchun darhol shifokor, psixiatr yoki terapevt bilan gaplashing
Maslahatlar
- Har doim o'zingizni band qilib qo'ying yoki ijobiy ish qiling. Yolg'iz o'tirish yoki hech kimga aytmasdan, hayotdagi barcha yomon narsalar haqida o'ylash, depressiyani yanada kuchaytiradi.
- O'zingizni boshqalar bilan solishtirmang.
- Chiroyli yashash muhitiga ega bo'ling. Hayotda sizni xafa qiladigan yoki tushkunlikka soladigan narsalardan xalos bo'ling. Siz chalkash xonani tozalashingiz yoki murakkabroq qadam sifatida xonani bezashingiz mumkin. Qorong'i xonani yoritib turing yoki ko'proq toza havo kiriting. Sizning hayotingizga "tashqi dunyo" kirishiga yo'l qo'ying.
- Agar siz bilan ishlaydigan maslahatchi yordam bermasa, boshqa maslahatchini ko'ring. Sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan odamni topish biroz vaqt talab qilishi mumkin. Sizning hududingiz yoki muammoingizga ixtisoslashgan maslahatchi toping.
- Ba'zida terapevt bilan bog'lanmaslik yaxshi narsa bo'lishi mumkin. Ehtimol, siz bilan ishlaydigan terapevt sizga eshitishni istamagan narsalarni aytib bergan yoki o'zingiz haqingizda yoqtirmagan narsalarni loyihalashtirgan bo'lishi mumkin.
- Siz hozir erishmoqchi bo'lgan oddiy, ammo mazmunli maqsadni yozing va sharoit va vaziyatlardan qat'i nazar, unga erishishga e'tibor qarating. Maqsadga erishganingizda (yoki muvaffaqiyatsizlikka uchraganingizda) mukofot bering va o'zingizni kechiring.
- Namoz o'qing va tinchlik beradigan joylarga tashrif buyuring. Siz cherkovlarga, ma'badlarga, masjidlarga yoki boshqa joylarga tashrif buyurishingiz mumkin.
- O'zingiz yoqtirgan ikki yoki uch o'simlikka g'amxo'rlik qiling va ularning o'sishini kuzating.
- Yaxshi yoritilgan joyda turing. Quyoshli joyda 10 daqiqa o'tiring. Agar siz "qorong'i" iqlim yoki iqlimi bo'lgan hududda yashasangiz, hech bo'lmaganda toza havo olish uchun tashqarida sayr qilishga harakat qiling.
- Qizil gullarni xonangizga qo'ying va kayfiyatingizni yaxshilash uchun xonada to'plangan narsalar yo'qligiga ishonch hosil qiling.
- Agar kimdir sizga o'rnidan turing va muammoni unuting desa, aslida u sizga "zahar" beradi. Bu sizning ahvolingizni yanada yomonlashtiradi.
- O'zingizni 21 kun davomida minnatdor bo'lishga chorlang. Siz uchrashayotgan odamlarga har qanday narsadan qanchalik minnatdor ekanligingizni ayting! Aytishingiz mumkinki, sizga yashash, uy -joy, kiyim -kechak, ovqat va hokazolarga ega bo'lish imkoniyati berilgani uchun minnatdormiz.
Ogohlantirish
- Vaqt hamma narsani "davolaydi" degan umidda ruhiy tushkunlikni boshqarib bo'lmaydi, bu oqilona tanlov emas. Qanchalik uzoq vaqt yordamsiz tushkunlikka tushsangiz, shunchalik yomonlashadi. Depressiyaning aksariyat shakllari (agar hammasi bo'lmasa) vaqt o'tishi bilan yomonlashadi va kuchayadi. Agar siz depressiyadan aziyat chekayotganingizni his qilsangiz, darhol yordam so'rang.
- Depressiya ko'pincha o'z joniga qasd qilishga va o'z joniga qasd qilishga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, boshqa odamlar bilan gaplashish, qo'llab -quvvatlash olish va professional yordam so'rash kabi mavjud bo'lgan barcha ijobiy usullar va variantlarni yodda tuting.
- Depressiyada sizga yordam beradigan odamni qidirayotganda, har doim bu odamdan o'z malakasini namoyish etishini va terapevtning har bir turi o'rtasidagi farqni tushunishini so'rang. Agar sizga bitta terapiya turi mos kelmasa, siz terapevt yoki terapiya turini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Ishlaydigan terapevt yoki terapiya turini topmaguningizcha qidirishni davom ettiring.
