Diyet har doim uglevodlarni va boshqalarni hisoblash kerak degani emas. Agar siz asosiy tizimni tuzib, unga amal qilsangiz, siz haqiqatan ham harakat qilayotganingizni sezmay, vazn yo'qotasiz. To'g'ri tizimga ega bo'lganingizda, tizimga rioya qilishni davom ettiring va siz bilmay turib, tarozi sizga kerakli vaznni ko'rsatadi.
Qadam
3dan 1 qism: oddiy dietaga o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Ko'proq suv iching
Bilasizmi, agar siz ichadigan suv miqdorini ko'paytirsangiz, ortiqcha vazn o'z -o'zidan tushadi. Ha. Ovqatlanishdan oldin ikki stakan sovuq suv ichish sizni nafaqat to'ydiradi, balki kamroq ovqatlanasiz, balki ovqatlanishda metabolik tizimni 40%ga oshirishingiz mumkin. Oshqozonning to'yinganligi va yuqori kaloriyali kuyishi - ingichka tanani anglatadi. Oddiy, to'g'rimi?
Umuman olganda, erkaklar ayollarga qaraganda ko'proq suv iste'mol qilishlari kerak. Erkaklar har kuni taxminan 3 1/2 litr suv ichishi kerak, ayollarga esa 2 1/2 litr suv kerak. Albatta, siz qanchalik katta bo'lsangiz (erkak va ayol), shuncha ko'p suv ichish kerak
Qadam 2. Shirinlik uchun meva iste'mol qiling
Biz hammamiz buni boshdan kechirdik. Asosiy taom bilan to'lganimizdan so'ng, biz hali ham och qolmasak ham, shirinlikni iste'mol qilmoqchimiz. Bir bo'lak shokoladli tort olishdan oldin, bir bo'lak meva iste'mol qilishga harakat qiling. Meva iste'mol qilgandan keyin shakar iste'mol qilish istagi qondirilgan bo'lishi mumkin.
Meva shakarga to'la, lekin uning tarkibidagi shakar sog'lomdir va insulinni pirojniyga aylantirmaydi va uni yog'ga aylantirmaydi. Meva yeyish bilan ongingiz endi sizni tort yeyishga undamaydi va belingiz qisqaradi. Bundan tashqari, siz kuniga 4 porsiya meva iste'mol qilishingiz kerak va bu buni qilishning eng yaxshi usuli
3 -qadam. Kuniga besh porsiya sabzavot iste'mol qiling
Agar sizning dietangiz ko'katlar, sariq va apelsinlarga to'la bo'lsa, siz ham yomon uglevodlar va yog'larning o'rniga ko'p miqdorda tola va boshqa ozuqa moddalarini olasiz. Shunday qilib, kamroq kiradigan kaloriyalar soni va vazn yo'qotadi. Kuniga beshta porsiya sabzavot tanani yaxshi yonilg'i bilan ta'minlaydi, past kaloriyali ovqatlar bilan to'ldiradi va kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.
Sabzavotlar nafaqat siz uchun foydali, balki ularni iste'mol qilganingizda, qayta ishlangan mahsulotlar (chiplar, konfet va boshqalar) kabi boshqa ovqatlarni "yemaysiz". Va bu ovqatlar qanchalik yashil bo'lsa, tanangiz uchun shuncha yaxshi bo'ladi. Masalan, loviya, brokkoli, qayla, ismaloq va yashil qalampir
Qadam 4. To'liq donalarni tanlang
Ba'zi odamlar uglevod iste'molini kamaytiradi va agar xohlasangiz, juda yaxshi. Siz tezda vazn yo'qotishingiz mumkin. Ammo, agar bu siz uchun oson bo'lmasa, karbongidratni to'liq donlardan olishingizga ishonch hosil qiling. Ya'ni, oq emas, balki "jigarrang" yoki "qizil" uglevodlarni tanlang. Siz jigarrang guruch, bug'doy noni va makaron va quinoani eyishingiz mumkin. Oq non, oq guruch, kartoshka va pirojnoe iste'mol qilmang.
Uglevodlar insulin darajasini oshirishi, qondagi qand miqdorini oshirishi va bizni semirib ketishi mumkin. "To'liq donalar" insulin darajasini ko'p ko'tarmaydi. To'liq donalar shakarning keraksiz ko'payishisiz yoqilg'i va energiyaning ajoyib manbaidir
5 -qadam "Yaxshi" yog'larga e'tibor qarating
Siz uchun foydali bo'lgan yog'lar bor, masalan, zaytun yog'i, avakado va yong'oq tarkibida kam to'yinmagan yog'lar. Bu turdagi yog 'sizni to'yingan qiladi (yog' oshqozonni to'ydirishi mumkin) va qondagi qand miqdorini "oshirmaydi", shuning uchun insulin darajasi barqaror va siz ortiqcha vazn olmaysiz. Shunday qilib, uglevodsiz diet ko'p miqdorda sog'lom yog'larni iste'mol qilishni tavsiya qiladi, chunki tanangiz ularni "sevadi". Shuning uchun kam yog'li granola iste'mol qilish o'rniga, bir hovuch yong'oqni iste'mol qilishga harakat qiling.
Yog 'uzoq vaqtdan beri yomon obro' qozongan. Kam yog'li parhezga ega bo'lish haqidagi shov-shuvlar hozir ham bor. Aslida, kam yog'li ovqatlar shakar qo'shilishi bilan qayta ishlanadi, shuning uchun ular sog'lom bo'lmaydi. Ko'plab yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qizil go'sht va pishloq kabi yog'li ovqatlar biz uchun unchalik yomon emas
Qadam 6. Uglevodlarni oqsil bilan almashtiring
Protein - tananing qurilish materiali. Proteinsiz, tana o'zini tiklay olmaydi va uni har kuni yo'q qiladigan barcha sharoitlarga duch keladi. Uglevodlar - yoqilg'i, u ishlatilmaganda organizm shakarga aylanadi. Agar tanada uglevodlar ishlamasa, u yog'ni, so'ngra oqsilni ishlatadi. Agar siz uglevodlarni iste'mol qilishni to'xtatsangiz, tanangiz yog 'zaxiralarini yoqishni boshlaydi. Xo'sh, uglevodlarni nima bilan almashtirish kerak? Protein, chunki protein oshqozonni to'ldiradi va mushaklarni kuchaytiradi.
Sog'lom ovqatlanish va ozish uchun bir oddiy qadam - guruchni yon piyola bilan kun davomida iste'mol qilishni to'xtatish va uni sabzavot yoki tovuq yoki baliq bilan almashtirish. Agar siz g'arbiy taomlarni iste'mol qilsangiz, tanaga yaxshi ta'sir qilish uchun kartoshka kartoshkasini iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Tana yonib turishi uchun kartoshkani yong'oq yoki pishloq bilan almashtirish yaxshidir. Agar siz vazn yo'qotishni xohlamasangiz, uglevodlarni chiqarib tashlash diabet xavfini sezilarli darajada kamaytirishi mumkinligini yodda tuting
3 -qismning 2 -qismi: "Qanday ovqatlanasiz" ni o'zgartirish
Qadam 1. Tez -tez ovqatlaning
Agar siz tez -tez ovqatlanish orqali ozishingiz mumkin bo'lsa yaxshi bo'lardi. Agar siz buni to'g'ri qilsangiz, bu usul samarali bo'lishi mumkin. Tez -tez ovqatlanish (kichik qismlarda va ovqatlanish oralig'ida) qorinni to'ydiradi va bizni nosog'lom ovqatlarga ishtiyoqimizdan saqlaydi, ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi, o'zimizni qoniqtirishimizga yordam beradi va xolesterolni pasaytirish kabi boshqa foyda keltirishi mumkin. Lekin, albatta, eslatma bilan, agar siz sog'lom ovqatlansangiz!
Agar siz "ko'proq" yemasangiz, bu usul samarali bo'ladi. Agar siz atıştırmalıklar ham iste'mol qilsangiz, ovqatlanish vaqtida iste'mol qilinadigan ovqatning miqdori kamroq bo'lishiga ishonch hosil qiling. Kiritilgan kaloriya miqdori bir xil yoki biroz pastroq bo'lishi kerak
2 -qadam. Ovqatlanish rejasini tuzing
Ratsionga rioya qilishning eng oddiy usullaridan biri bu hafta davomida nima yeyishni rejalashtirishdir. Shundan so'ng, siz do'konga borasiz va sog'lom ovqat menyusida ko'rsatilgan hamma narsani sotib olasiz va ushbu rejaga amal qilganingizga ishonch hosil qiling. Guruch udukini iste'mol qilishni xohlaysizmi? Bunday qilma! Sovutgichda sog'lom taom tayyorlash uchun losos kutmoqda.
Bu sizga uydan chiqmaslikka yordam beradi. Ovqatlanish semiz odamlar sonini ko'paytirishda juda foydali. Ba'zida restoranlarning qismlari katta bo'ladi, xizmat ko'rsatiladigan taomning kaloriyasi ham katta bo'ladi, shakar va tuz qo'shiladi va siz buni sezmasdan ham ortiqcha ovqatlanishingiz mumkin. Agar siz o'zingizni uyda pishirsangiz, siz tayyorlagan idishlarga tushadigan "har" kaloriyani nazorat qila olasiz
3 -qadam. Oziq -ovqat bo'laklarini tomosha qiling
Kilogramm berishning yana bir oson hiylasi, siz yemasligingiz kerak bo'lgan ovqatlar bilan umuman aloqasi yo'q. Aslida, hech narsa yemaslik kerak. Oziq -ovqat mahsulotlarining bir qismini kuzatish kifoya. Siz shokoladli kekdan bir nechta luqma yeyishingiz mumkin, lekin butun bo'lak emas. Bir oz ovqatlangach, o'zingizni qoniqtirasiz. Siz o'zingizni nazorat qila olasiz!
Bu hiyla -nayrangni amalga oshirish uchun, berilgan taomning yarmini eyishga, qolganini tejashga harakat qiling. Agar och qolsangiz, qolganini yeyishingiz yoki ertaga saqlashingiz mumkin. Bu hiyla ham pulni tejash imkonini beradi
Qadam 4. Kechqurun ma'lum vaqtdan keyin ovqat yemang
Siz qanchalik tez -tez kech qolasiz, spirtli ichimlik ichasiz yoki gazakdan zavqlanasiz, oqibatlari haqida umuman o'ylamaysiz? Ko'pchiligimiz buni qilamiz va buni odat qilib qo'yganmiz. Ammo, agar sizning dietangiz "kechki 8dan keyin ovqatlanmasangiz" bo'lsa, siz ham bu odatdan voz kechishingiz mumkin. Siz kun bo'yi xohlagan narsani eyishingiz mumkin, lekin kechasi to'xtaysiz. Shunday qilib, siz vazn yo'qotishingiz uchun minglab kaloriyalarni tanangizga kirishini oldini olishingiz mumkin.
Ushbu dietada eng og'ir narsa - bu muloqot qilish. Do'stlaringiz bilan ichish va ovqatlanish uchun uydan chiqishni xohlashingiz mumkin, lekin agar siz faqat suv ichsangiz, bu sizni bezovta qilishi mumkin. Bunda aniqlik katta rol o'ynaydi. Agar qila olmasangiz, murosaga kelishga harakat qiling. Masalan, bu soatdan keyin siz dietali soda yoki choy va sabzavot ichishingiz mumkin. Shunday qilib, siz do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazganda azob chekmaysiz
3 -qismning 3 -qismi: Oddiy ovqatlanish
Qadam 1. Ish kunida tirishqoqlik bilan yashang
Haftada besh kun davomida bu parhezga rioya qilish uchun bor kuchingizni sarflashga harakat qiling. Quyida nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun namuna menyusi keltirilgan.
- Nonushta qilish uchun, mayiz yoki klyukva bilan yog'langan, kam yog'li sutli jo'xori uni iste'mol qiling. Siz tuxum, meva yoki bodom yoki er yong'og'i yog'i bilan qovurilgan bug'doy nonini eyishingiz mumkin.
- Tushlik uchun, nohut yoki bryussel novdalari (ko'p tolali manba) va meva bo'lagi bo'lgan ko'p sabzavotli tovuq yoki baliq kabi kam yog'li oqsilni iste'mol qiling (ixtiyoriy). Agar siz suvdan boshqa ichimlik ichmoqchi bo'lsangiz, shirin bo'lmagan choy yoki sharbatni tanlang.
- Kechki ovqat uchun sizda bir piyola sho'rva, yarim sendvich, jigarrang guruch yoki quinoa va yana meva va sabzavotlar bo'lishi mumkin (yaxshisi yangi).
- Aperatiflar oqsil va kaltsiyga boy bo'lishi kerak, masalan, yong'oq, pishloq yoki qatiq.
2 -qadam. Mashq qilishni ham unutmang
Sizga haftasiga 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi 150 daqiqa yoki jami 75 daqiqa davomida yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajarishingizni tavsiya qilamiz. Siz buni bir marta qilishingiz yoki 5 daqiqali yoki boshqa davomiylikdagi bir necha seanslarga bo'lishingiz mumkin. Og'irlik mashqlari va kardio kombinatsiyasi tana uchun juda yaxshi.
Mashqni tez yurish yoki yugurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi oddiy kundalik mashg'ulotlarga o'tkazing. Esda tutingki, it yurish, uyni yaxshilab tozalash va bog'dorchilik kabi kundalik mashg'ulotlarni ham mashg'ulot deb hisoblash mumkin
3 -qadam. Hafta oxirida o'zingizga shunchalik qattiq munosabatda bo'lmang
Siz butun hafta qattiq ishladingiz va dam olish vaqti keldi. O'zingizni qiynamang, balki o'zingiz xohlagan narsani yeyish bilan o'zingizni mukofotlang. Uni iste'mol qilgandan keyin o'zingizni aybdor his qilmang, chunki kaloriyali velosipedda yurish yoki haftada bir yoki ikki kunda ko'proq ovqatlanish haqidagi ko'plab tadqiqotlar mavjud.
Yakshanba kuni kechqurun siz tashqariga chiqib, ilgari bormoqchi bo'lgan restoranga tashrif buyurishingiz mumkin. Aqlni qondirish sizni oshxonada aqldan ozishingizga va erishgan yutuqlaringizni buzishga yordam beradi
Qadam 4. Yoki sizga mos keladigan dietani tanlang
Agar siz u bilan o'zingizni qulay his qilsangiz, parhez oddiy edi. Agar siz go'sht va pishloqni yoqtirsangiz, uglevodlarsiz dieta oson bo'ladi. Agar siz meva va sabzavotlarni yaxshi ko'rsangiz, past kaloriya dietasi oson bo'lishi mumkin. Qaysi parhez sizga mos kelishini bilish uchun wikiHow -dagi ba'zi maqolalarni o'qib ko'ring (yoki siz dietaning to'liq ko'rsatmalari uchun havolalarni bosishingiz mumkin).
Shubhasiz, biz hammamiz boshqacha. Hatto tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, egizaklar dietaga turli yo'llar bilan javob berishi mumkin (va ba'zi dietalar aslida biz uchun yomon). Shunday qilib, agar siz bitta parhezni sinab ko'rsangiz va u ishlamasa, bu sizning vazningiz oshishini anglatmaydi, lekin aslida sizning tanangiz bu dietaga mos kelmaydi. Harakat qilishni davom ettiring va siz yaxshi ishlaydigan dietani topasiz
Maslahatlar
- Siz tayyorlagan tushlikni yeyayotganingizga ishonch hosil qilish uchun har qanday choralarni ko'ring (masalan, bankomat kartangizni uyda qoldiring).
- Tushlik qilish uchun ko'riladigan konteyner sotib oling (iloji bo'lsa, shisha idishni qidiring). Agar siz ofis muzlatgichida saqlasangiz, ismingizni yozing.
- Qaerga borsangiz ham, suv idishini olib boring.
- Kechki ovqatingizni rang -barang qiling. Sizning menyuingiz qanchalik rang -barang bo'lsa, tanaga shunchalik foydali moddalar kiradi.
- Garchi band bo'lsa ham, nonushta unchalik qiyin emas edi. Nonushta paytida siz tushlik tayyorlashingiz kerak. Shundan so'ng, siz (1) tushlikdan bahramand bo'lishingiz mumkin (2) aperatif yoki gazli ichimlik yemaysiz (3) o'zingizni band qilib, ofisga e'tiboringizni qaratasiz.
- Qahva iste'molini kamaytiring. Undan shakarsiz bahramand bo'lishga harakat qiling.
- Har doim mashq qilishga harakat qiling. Siz piyoda yurishingiz mumkin va aslida yurish yaxshi mashqdir.
- Ko'p tolalarni iste'mol qiling, chunki bu tanadagi hazm bo'lmaydigan chiqindilarni olib tashlashga yordam beradi.
