To'g'ri ovqatlanish haqida shunchalik ko'p ma'lumotlar borki, ularni chalkashtirib yuboradi! Qaysi ovqatlar yaxshi va nimalardan saqlanish kerakligi haqidagi barcha ma'lumotlarni eshitgan bo'lsangiz ham, to'g'ri ovqatni tanlashga yordam beradigan oddiy qoidalar mavjud. Sizning dietangiz sog'lom ovqatlar va ichimliklardan iboratligiga ishonch hosil qilishdan boshlang. Keyin ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishga harakat qiling, masalan, o'zingizni pishiring, etiketkalarni o'qing va sog'lom variantlarni iste'mol qiling. Shuningdek, siz og'ir ovqatlar va atir -upalarga vaqt ajratishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Ovqatlanish odatlarining o'zgarishi
Qadam 1. Nosog'lom ovqatlarni sog'lom variantlar bilan almashtiring
Bu oddiy o'zgarishlar ovqatlanish odatlaringizni oson va og'riqsiz tarzda yaxshilashi mumkin. Qaysi nosog'lom ovqatlardan zavqlanayotganingizni bilib oling, so'ngra hali ham qoniqarli bo'lgan sog'lom alternativalarni qidiring. Bu past yog'li versiyani yoki bir xil ta'sirga ega bo'lgan boshqa taomni tanlashni anglatishi mumkin.
Misol uchun, agar siz kartoshka sosli bo'laklarni iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, kartoshka chiplarini sabzi yoki pishirilgan kartoshka bilan almashtiring, so'ngra yog'li sosni kam yog'li qatiq bilan almashtiring
2 -qadam. Yorliqlarni o'qishni odat qiling
Yorliqlarni tekshirib, shakar va trans yog'lar kabi zararli tarkibiy qismlardan saqlanishingiz mumkin. Paketlangan ovqatlar haqida ozuqaviy ma'lumotlarga qarang. Agar ovqatda yog ', shakar va natriy ko'p bo'lsa yoki uchalasi bo'lsa, uni yemang.
- Ba'zi oziq -ovqat mahsulotlarida ularning tarkibida yog 'miqdori pastligi, shakar yoki trans yog'i yo'qligi yoki natriy miqdori pastligi ko'rsatilgan. Ammo, albatta, sog'lom ekanligiga ishonch hosil qilish uchun siz ozuqaviy ma'lumotni tekshirishingiz kerak.
- Yorliqdagi ingredientlarni o'qing. Agar siz shakar, yog 'yoki bug'doy kabi ba'zi ingredientlardan voz kechmoqchi bo'lsangiz, ingredientlarni tekshirish orqali ulardan qochishingiz mumkin.
Qadam 3. Sizning qismlaringiz oqilona ekanligiga ishonch hosil qilish uchun ovqatni o'lchab ko'ring
Qadoqlangan ovqatlar xizmat ko'rsatish hajmi haqida ma'lumot beradi. Ko'rsatilgan miqdordagi kaloriya va yog'ni iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qilish uchun siz paketda ko'rsatilgan miqdorni o'lchashingiz kerak. Oziq -ovqat turiga qarab sizga o'lchov yoki o'lchash idishi kerak bo'lishi mumkin.
- Misol uchun, agar siz makaron va pishloq tayyorlayotgan bo'lsangiz, xizmat ko'rsatish hajmi 240 gramm pishirilgan makaron va pishloq bo'ladi. Xuddi shu miqdorni olish uchun tarozidan foydalaning.
- Porsiyalar hajmi hozir ancha katta. Shunday qilib, sotib olingan qadoqdagi yorliqni o'qing va juda katta qismlardan saqlaning.
Qadam 4. Nosog'lom ovqatlardan saqlaning
Nosog'lom ovqatlar vasvasasiga tushmaslik uchun ularni birinchi navbatda sotib olmang. Agar siz uni yaqin joyda ko'rmasangiz, vasvasaga tushmaysiz. Balki, nosog'lom ovqatlardan qutulish uchun shkaf va muzlatgich tarkibini tekshirish kerak.
Agar siz boshqa odamlar bilan yashasangiz, ularga ayting -chi, oshxonada maxsus tokchalar yoki shkaflar yoki muzlatgichda faqat javonlar yoki tortmalar bor, ular faqat sog'lom ovqatlar bilan to'ldirilishi kerak. Bu siz tanlagan oziq -ovqat xavfsiz zonasi
Maslahat: Oziq -ovqat do'konidan tashqaridagi yo'lakda xarid qiling. Supermarket atrofi odatda meva, sabzavot, go'sht, baliq va sut mahsulotlari kabi sog'lom ovqatlar bilan to'ldiriladi.
5 -qadam. Ovqatlanish strategiyasidan foydalanib, kamroq ovqatlaning va ovqatdan ko'proq zavqlaning
Bu strategiya qismlarni kamaytirishga yordam beradi, chunki u ovqatlanishni sekinlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, har bir luqma sizga ko'proq yoqadi. Har doim stolda o'tirib, ovqatni tugatish uchun 20 daqiqa vaqt ketishi uchun tezlikni belgilang. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqa strategiyalar:
- Ovqatlanayotganda chalg'itadigan narsalarni yo'q qiling, masalan, televizorni o'chiring va uyali telefoningizni uzoqroq tuting.
- Ovqatlanishni boshlashdan oldin, taomning tashqi ko'rinishi va hidiga e'tibor bering.
- Qoshingiz yoki vilkangizni dominant bo'lmagan qo'lingiz bilan ushlang yoki tayoqchalarni ishlatib ko'ring.
- Sekin chaynab, har bir luqmadan zavqlaning.
6 -qadam. Terapevtdan emotsional sabablarga ko'ra ovqatlanish odatlaringizni nazorat qilish uchun yordam so'rang
Agar siz qayg'u, yolg'izlik yoki zerikish paytida ovqatdan tasalli topmoqchi bo'lsangiz, emotsional sabablarga ko'ra ovqatlanish odatingiz bo'lishi mumkin. Natijada, siz och bo'lmaganingizda ham ovqatlanasiz, nosog'lom taomlarni tanlaysiz va ortiqcha ovqatlanasiz. Oziq -ovqatsiz his -tuyg'ular bilan kurashish strategiyasini o'rganib, siz sog'lom ovqatlanishingiz mumkin bo'ladi. Odamlarga emotsional ovqatlanish odatlariga yordam berish tajribasiga ega bo'lgan terapevtni toping va ular bilan uchrashuvni belgilang.
- Masalan, terapevt sizga o'zingizni qanday his qilayotganingizni aniqlashni va o'zingizni yaxshi his qilish uchun yurish, chuqur nafas olish, mashq qilish yoki musiqa tinglash kabi sog'lom mashg'ulotlarni izlashni o'rgatishi mumkin.
- Shifokordan terapevt tavsiyanomasini so'rang. Ba'zida bu yo'nalish terapiya seanslari sug'urta bilan qoplanishi uchun muhim ahamiyatga ega.
3 -usul 2: Sog'lom oziq -ovqat va ichimliklarni tanlash
Qadam 1. Har ovqat paytida plastinkaning yarmini sabzavot va meva bilan to'ldiring
Sabzavotlar va mevalar ozuqa moddalari va tola bilan to'yingan va boshqa oziq -ovqatlarga qaraganda past kaloriya hisoblanadi. Plastinaning yarmini 1-2 portsiyadan sabzavot yoki meva bilan to'ldirib, siz tezroq to'yasiz va tezda ochlikni sezmaysiz.
- Sabzavotlarni xohlaganingizcha pishirasiz, bug'da pishirasiz, qovurasiz, qovurasiz yoki qaynatasiz.
- Agar siz sabzavot pishirishni xohlamasangiz, salat yoki xom sabzavotlarni plastinkaga qo'yishga harakat qiling.
- Agar siz shoshayotgan bo'lsangiz, yo'lda yeyishingiz mumkin bo'lgan yangi mevalarni tanlang, masalan, olma yoki banan, yoki o'zingiz bilan pishgan mevali idishni olib boring.
2 -qadam. Donni iste'mol qiling va tozalangan uglevodlarni cheklang
To'liq donli uglevodlarga boy ovqatlar sog'lom, chunki ular tolalar va ozuqaviy moddalarga boy. To'liq donalar, shuningdek, to'yinganlik va energiya darajasini saqlaydi. Oq variant o'rniga to'liq bug'doy nonini, bug'doy makaronini, jigarrang guruchni tanlang. Sog'lom donlarning boshqa misollari:
- Kinuva
- Barli
- Javdar
- Jo'xori
Qadam 3. Plastinaga oz miqdordagi oqsilli oqsil qo'shing
Protein plastinkaning to'rtdan bir qismini tashkil qilishi kerak. Proteinga boy ovqatlar go'sht, baliq, loviya, tofu va tuxumdir. Ba'zi sut mahsulotlari, shuningdek, tvorog va qatiq kabi oqsillarga boy. Teri bo'lmagan tovuq ko'kragi, tilapiya, maydalangan kurka, loviya, tofu va tuxum oqi kabi ozg'in oqsillarni tanlang. Bu yog 'va xolesterin miqdorini kamaytiradi, bu umuman siz uchun yaxshiroqdir.
Xizmat ko'rsatish hajmini bilish uchun qadoqni tekshiring. Protein manbalarining hajmi turiga qarab o'zgaradi. Masalan, go'sht yoki baliqning porsiyasi 85 gramm, yong'oq yoki tvorogning porsiyasi 120 gramm
Maslahat: Ovqatlanishdan oldin yog'ni kesish yoki terini olib tashlash orqali go'shtning yog'li tarkibini kamaytirishingiz mumkin.
Qadam 4. Yog 'va yog'larni iste'mol qilishni cheklang
Kundalik ratsiondagi sog'lom yog 'miqdori 20 dan 35%gacha. 2000 kaloriyali parhezga rioya qilganlar uchun bu kunlik 44-77 gramm yog'ni tashkil qiladi, chunki har bir gramm 9 kaloriyaga teng. Shu bilan birga, to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar kabi sog'lom yog'larni tanlang va to'yingan va trans yog'lar kabi nosog'lom yog'larni cheklang yoki ulardan voz keching. Sog'lom yog'lar uchun kundalik ratsioningizga 2 dan 3 porsiya zaytun moyi, yong'oq, urug'lar yoki avakadoni qo'shing.
- Kundalik kaloriyalarning 10% dan ko'p bo'lmagan to'yingan yog'ni iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Misol uchun, agar siz kuniga 1700 kaloriya dietaga rioya qilsangiz, to'yingan yog 'miqdori 170 kaloriyadan oshmasligi kerak. Bu shuni anglatadiki, siz kuniga atigi 19 gramm to'yingan yog'ni iste'mol qilishingiz mumkin.
- Trans yog'lar uchun oziq -ovqat etiketkalarini tekshirganingizga ishonch hosil qiling. Agar ovqatda trans yog'i borligi aniqlansa, uni sotib olmang va yemang. Trans yog'lar odatda margarin, sariyog ', maydalangan qahva kremi va kek kabi ko'plab qadoqlangan ovqatlarda uchraydi.
5 -qadam. Iloji boricha suv iching va shakarli ichimliklarni cheklang
Suv tanaga kerakli namlikni beradi. Haqiqatan ham, boshqa hech narsa ichishning hojati yo'q. Ammo, agar siz boshqa ichimlik istasangiz, uning iste'molini cheklang. Meva sharbatini iste'mol qilishni kuniga 240 ml dan ko'p bo'lmagan miqdorda cheklang va tabiiy yoki sun'iy ravishda tuzlangan gazlangan ichimliklar va ichimliklardan voz keching.
- Hamma uchun qat'iy belgilangan suv miqdori yo'q. Siz chanqaganingizda iching. Agar siydigingiz och sariq rangda bo'lsa va siz chanqaganingizni sezmasangiz, siz yaxshi namlangansiz.
- Bir oz spirtli ichimlik ichish yaxshi. Agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga 1 alkogolli ichimlikdan, erkak bo'lsangiz - 2 tadan ko'p bo'lmasligi kerak. Bu erda bitta spirtli ichimlik 350 ml pivo, 150 ml sharob yoki 45 ml likyorga teng.
6 -qadam. O'zingizga vaqti -vaqti bilan zavqlanishga ruxsat bering va "hech narsa" ni aniqlamang
Sog'lom ovqatni tanlash muhim bo'lsa -da, o'zingizni zavqlantirmoqchi bo'lgan paytlar bor va bu yaxshi. Agar siz tez -tez sog'lom ovqatlansangiz, vaqti -vaqti bilan donut, pizza yoki sut kokteyli bilan zavqlaning. Haftada bir yoki ikki marta cheklashga harakat qiling va ortiqcha ovqatlanish ehtimolini kamaytirish uchun oldindan rejalashtiring.
- Masalan, siz shanba kuni kechqurun pizza iste'mol qilishni yoki yakshanba kuni tushdan keyin oilangiz bilan muzqaymoq ichishni rejalashtirishingiz mumkin.
- Agar siz kaloriya iste'molini ilova yoki oziq -ovqat jurnali bilan kuzatib boradigan bo'lsangiz, ushbu taomlardan yoqadigan kaloriyalarni ham hisoblang. Misol uchun, agar siz 2 bo'lak pizza tarkibida taxminan 600 kaloriya borligini bilsangiz, engil tushlikni tanlang, shunda sizda bir necha kaloriya qoladi.
3 -usul 3: og'ir ovqatlar va atıştırmalıklar vaqti
Qadam 1. Haqiqatan ham ochligingizni tan olishni o'rganing
Ochlik signallarini keskinlashtirish ortiqcha ovqatlanishni yoki zerikishdan ovqatlanishni oldini oladi. Agar siz ochligingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, oxirgi marta qachon va qancha ovqatlanganingiz haqida o'ylang. Agar 3 soatdan ko'proq vaqt o'tgan bo'lsa, ehtimol siz och qolasiz. Agar 3 soatdan kam bo'lsa, o'ylab ko'ring, sizning ovqatlanishga bo'lgan xohishingiz boshqa narsadan kelib chiqyaptimi?
- HALT qisqartmasini ishlatadigan odamlar borki, ular hushsiz ovqatlanmasliklari uchun. HALT - och (och), g'azablangan yoki xavotirli (g'azablangan yoki xavotirli), yolg'iz (yolg'iz) va charchagan (charchagan). Agar siz och qolmasangiz, bu his -tuyg'ularni his qilyapsizmi, deb o'ylab ko'ring. Keyin, ovqatlanmasdan, u bilan kurashishning yo'lini toping.
- Misol uchun, agar siz biror narsadan g'azablansangiz (yoki xavotirlansangiz), u bilan qanday kurashish kerakligini aniqlashga yordam berishi mumkin. Agar yolg'iz bo'lsangiz, do'stingizga qo'ng'iroq qiling yoki uchrashishni so'rang. Agar siz charchagan bo'lsangiz, uxlashga harakat qiling.
2 -qadam. Har kuni ma'lum vaqt oralig'ida ovqat va gazaklarni iste'mol qiling
Vaqti -vaqti bilan ovqatlanish tanangiz kun bo'yi ishlashi uchun zarur bo'lgan energiyaga ega bo'lishiga yordam beradi. Uyg'onishingiz bilanoq energiya manbasini tayyorlash uchun nonushta qiling. Keyin, peshindan keyin snack, tushlik, tushlik va kechki ovqatdan zavqlaning.
Ovqatni o'tkazib yubormang. Agar siz ovqatlanmasangiz, o'tkazib yuborilgan ovqatning o'rnini to'ldirish uchun faqat keyingi taomda ko'proq ovqatlanasiz
Maslahat: Katta nonushta qilib ko'ring, lekin kunning qolgan qismida gazaklar va kichikroq ovqatlarni tanlang. Bu sizga energiya darajasini saqlashga yordam beradi.
3 -qadam. Ovqat hazm qilish tizimiga kun oxirida dam berish uchun kechki ovqatni sinab ko'ring
Tana dam olayotganda yoqilg'iga muhtoj emas, masalan, kechasi uxlashda. Uyqu vaqtiga yaqin ovqatlanish dam olishga xalaqit berishi mumkin va tana bu ovqatlarni samarali yondira olmaydi. Shunday qilib, oziq -ovqat tanada ortiqcha yog 'sifatida saqlanadi. Yotishdan kamida 3 soat oldin ovqatlanishni to'xtatishga harakat qiling va tanangiz kechki ovqat va nonushta o'rtasida uzoq dam olishga ruxsat bering.
Masalan, kechki ovqatni soat 18:30 da, agar siz 21:30 da uxlasangiz. Ertasi kuni ertalab nonushta qilmaguningizcha, yana ovqat yemang
Qadam 4. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutadigan dietani sinab ko'ring
Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish - bu kunning eng faol vaqtida har kuni bir xil 8-10 soatlik ovqatlanish. Bu ro'za ovqatlanish vaqtini cheklaydi va tanaga kiritilgan kaloriyalarni yoqish uchun ko'proq vaqt beradi. Natijada siz odatdagidan kamroq ovqatlanasiz. Sizga eng mos keladigan vaqtni aniqlang va faqat shu vaqt ichida ovqat eyishga majbur bo'ling.
Masalan, soat 8:00 dan 16:00 gacha ovqatlaning, masalan, 8:00 da nonushta, 12:00 da tushlik, 16:00 da kechki ovqat
Maslahatlar
- Iloji boricha o'zingizni pishirishga harakat qiling. O'z -o'zidan pishirish orqali siz ingredientlarni boshqarishingiz va qismlarini boshqarishingiz mumkin. Ovqat pishirish ham pulni tejashga va taomlaringiz har doim sog'lom bo'lishini ta'minlaydi.
- Makroelementlarni iste'mol qilishni cheklaydigan dietaga rioya qilmang. Bu turdagi parhez dramatik natijalar beradi, lekin faqat boshida va uni hayot davomida qo'llash mumkin emas.
- Vaqti -vaqti bilan o'zingizni erkalang. Agar siz tez -tez sog'lom ovqatlansangiz, muzqaymoq, shokolad yoki bir qadah sharobdan zavqlaning.
Ogohlantirish
- Agar siz sog'lom vaznga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokorga murojaat qiling. Shifokor sizga vazn yo'qotish yoki yo'qotish kerakligini aytishi mumkin.
- Agar siz ovqat haqida xayol qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Oziq -ovqat haqidagi xayol - bu siz etarlicha ovqatlanmasligingizning belgisidir. Agar siz dietaga va ovqatlanishga berilib ketishni boshlasangiz, shifokor bilan maslahatlashing.
