Ba'zi odamlar yashash uchun ovqatlanadilar, boshqalari ovqatlanish uchun yashaydilar. Hayotdan zavqlanish, musobaqada g'alaba qozonish yoki mushaklarni kuchaytirish uchun ko'proq ovqatlanishni xohlaysizmi, sog'lom bo'lish uchun uni qanday qilib xavfsiz bajarishni o'rganish kerak. Oshqozonga sig'adigan oziq -ovqat miqdorini ko'paytirish mushaklaringizni ishlashga o'xshaydi va siz buni to'g'ri bajarish uchun aqlli reja tuzishingiz kerak.
Qadam
3 -usul 1: Bir taom uchun iste'mol miqdorini oshirish
Qadam 1. Har doim nonushta qilishingizga ishonch hosil qiling
Ko'pchilik ishonadigan noto'g'ri tushunchalardan biri shundaki, siz ko'proq ovqat eyish uchun oshqozoningizni bo'shatishingiz kerak, bu to'g'ri emas. Kunni meva, to'liq don va yog'siz oqsil bilan boshlash - bu metabolizmni kuchaytirishning ajoyib usuli, ya'ni siz kun davomida ochlikni his qilasiz, shuning uchun siz ko'proq ovqatlanishingiz mumkin.
So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, semiz va nosog'lom odamlar nonushta qilishdan bosh tortishadi. Nonushtadan voz kechish va vazn yo'qotish o'rtasida hech qanday bog'liqlik yo'q. Hech qachon o'zingizni och qoldirmang
2 -qadam. Tik turgan holatda ovqatlaning
Ovqatlanish musobaqalariga kirgan odamlar buni biron sababga ko'ra tik turgan holda qilishadi. Siz o'tirganingizda, oshqozoningiz boshqa organlardan bosim oladi, shuning uchun oshqozoningiz tik turganingizdek cho'zilmaydi. Sizning oshqozoningiz ham o'zingizni noqulay his qiladi. Yuqori tanangizni iloji boricha tekis cho'zganingizda oshqozoningiz ko'proq ovqatni ushlab turishi mumkin, bu esa o'rnidan turganda sodir bo'ladi.
3-qadam. Qulay, erkin kiyim kiying
Dam olish kunlari kiyadigan shimlar to'g'ri tanlovdir. Qulay kiyim kiyish - bu ko'proq ovqat eyishning muhim qismidir va shu bilan birga o'zingizni qulay his qilasiz. Qachonki siz ovqatlanayotganingizda oshqozon kengaysa, tor kiyim va shimlar oshqozonning qulay kengayish qobiliyatini pasaytiradi. Agar siz ko'proq ovqatlanishni xohlasangiz, sizga ruxsat beradigan kiyim kiying.
4 -qadam. Monosodyum glutamat (MSG) bo'lgan ovqatlarni tanlang
Monosodyum glutamat - ta'mni yaxshilash uchun ovqatga qo'shiladigan modda. MSG sabab bo'lgan yon ta'sirlardan biri shundaki, u insulin reaktsiyasini rag'batlantiradi, shuning uchun qondagi qand miqdori pasayadi va tana qon shakarini yana ko'tarish uchun ovqat eyish kerak deb o'ylaydi.
- MSG ko'plab qadoqlangan ovqatlar va qayta ishlangan ovqatlarda, masalan, ramen noodle, kartoshka chiplari va tortillalar, konservalangan sabzavotlar va sho'rvalar va qayta ishlangan go'shtlarda mavjud.
- MSG munozarali tarkibiy qism bo'lib, ko'pincha semirib ketishga aloqasi borligi uchun jinlarga aylanadi va ba'zi odamlar sog'lig'iga yomon ta'sir qiladi, masalan, ko'krak og'rig'i yoki yuzning qattiqligi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, MSG va bu alomatlar o'rtasida to'g'ridan -to'g'ri bog'liqlik yo'q, MSG hali ham munozarali modda.
Qadam 5. Ovqatni etarli miqdorda alkogol yoki soda bilan to'ldiring
Qandli ichimliklar va alkogolli ichimliklardan tashqari, ovqatni to'ldirish mumkin, ular tarkibidagi shakar insulinni ko'paytirishi mumkin, shuning uchun tanangiz siz ko'proq ovqat iste'mol qilmoqchi deb o'ylaydi.
- Brendli gazli ichimliklar tarkibida ko'p miqdordagi tozalangan shakar bor va tanada oq shakarni qayta ishlash uchun ko'proq insulin ishlab chiqarilishi kerak. Sizning tanangiz ko'proq ovqat iste'mol qilmoqchi deb o'ylaydi. Aspartam o'z ichiga olgan dietali gazli ichimliklar ham xuddi shunday ta'sirga ega.
- O'z-o'zini nazorat qilishni kamaytirish bilan bir qatorda, odatdagidek iste'mol qilinmaydigan yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qilishingizga olib kelishi mumkin, alkogol tarkibida xuddi shunday ta'sir ko'rsatadigan shakar bor, serotonin darajasini pasaytiradi va organizmning insulinga javobini oshiradi, shuning uchun o'zingizni yaxshi his qilasiz. och.
- Gazlangan ichimliklar to'ldirilmoqda, demakki, ovqatlanayotganda ko'p pivo yoki sodali suv ichsangiz, o'zingizni tezroq to'yib ketasiz va ovqatni ushlab turishga joy kam bo'ladi. To'liq his qilmasdan insulin darajasini oshirish uchun faqat yarim soda ichishga harakat qiling.
Qadam 6. Yirtqichlardan qoching
Agar siz ko'p ovqatlanishni xohlasangiz, qo'shilgan ziravorlarning ayrim turlaridan voz kechishingiz muhim, ularning tarkibi oshqozon va qizilo'ngachni bezovta qilib, ko'proq ovqat eyishni qiyinlashtiradi. Xantal brassica oilasining a'zolari bo'lgan xantal urug'idan tayyorlanadi va undan saqlanish uchun yana bir ziravor - sirka. Ikkala ziravor ham ochlikni va metabolizmni kamaytirishi mumkin.
Barbekyu sosu, achchiq sos, Sriracha va boshqa issiq soslar va qo'shimchalar kabi sirka asosidagi va achchiq ziravorlardan voz kechgan ma'qul
3 -usul 2: tanangizni kattalashtirish uchun ovqatlaning
Qadam 1. Avval tana massasi indeksini (BMI) hisoblang
Agar siz juda ingichka bo'lganingiz yoki mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, kattalashtirmoqchi bo'lsangiz, tanangiz kattalashish jarayoniga eng sog'lom tarzda moslashishga tayyor ekanligiga ishonch hosil qiling. Siz "ingichka ko'rinasiz" degani, bu sizning BMI vazn orttirishga mos kelishini anglatmaydi va siz o'z maqsadlaringizga erishish uchun yomon xizmat va nosog'lom harakatlar qilyapsiz. Diyetologga tashrif buyurishning eng yaxshi usuli bo'lsa -da, BMIni quyidagi hisob -kitoblar yordamida o'lchash mumkin:
- Sizning vazningiz kilogrammga bo'lingan
- Balandligi metrlarda kvadrat.
- Agar sizning BMI 18 dan 25 gacha bo'lsa, siz normal vazndasiz, demak siz to'g'ri ovqatlanish va yo'l -yo'riq olish orqali bemalol vazn olishingiz mumkin.
Qadam 2. Mushaklar qurish uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblang
Mushakni faqat ortiqcha kaloriya bo'lganda qurish mumkin, bu esa tananing mushak qurilishini qo'llab -quvvatlash uchun rejalashtirilgan mashqlar yordamida ta'minlanadi. Mushaklarni qurish va yog'ni ko'paytirish o'rtasidagi farq shundaki, mushaklarni qurishda siz mushaklarni samarali qurish uchun zarur bo'lgan kaloriyalarni hisoblashingiz va to'g'ri ovqatlanishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Kaloriya miqdorini hisoblash uchun sizga kerak bo'ladi:
Kilogrammdagi vazningizni 20 ga ko'paytiring (1 funt = 450 gramm). Natijada mushaklarni qurish uchun mashg'ulot kunida qancha kaloriya kerak bo'ladi
3 -qadam. Proteinning kerakli miqdorini hisoblang
Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz va og'irlik qilmoqchi bo'lsangiz, mushaklarning o'sishini qo'llab -quvvatlash uchun etarli miqdorda protein olishingiz muhim. Kerakli miqdordagi protein bo'lmasa, mushaklar haddan tashqari ishlatishdan zarar ko'radi. Sizga kerak bo'lgan yog'siz oqsil miqdorini topish uchun kilogrammingizni kilogrammga 1,5 ga ko'paytiring va har kuni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan grammdagi oqsil miqdorini toping.
Tovuq va yong'oq yog'ini eyishga odatlaning. U yog'ni o'z ichiga olmaydi va oqsilga boy, har ikkala taomni iste'mol qilish oson va olish oson, shuning uchun siz dietangizda etarli miqdorda protein olishingizga amin bo'lishingiz mumkin
Qadam 4. Ovqatlar orasida zardob oqsili oqishini iching
Mashqdan keyin tanani kattalashtirish va mushak massasini olishning eng keng tarqalgan usullaridan biri mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun oqsil qo'shimchalarini qo'llashdir. Zardob oqsili kukunini topish oson va siz uni smetanaga aralashtirib, ichishga oson bo'lgan ichimlikka ozuqa moddalari, vitaminlar va oqsil qo'shishingiz mumkin.
Proteinli kokteyllar juda yomon, shuning uchun zardob oqsili kukunini qatiq, banan, qulupnay va boshqa mevalardan tayyorlangan smetana ichiga aralashtirish osonroq bo'ladi, shuning uchun siz oqsilning xushbo'y ta'mini yutishingiz shart emas. Agar mazali bo'lsa, siz uni tez -tez iste'mol qilasiz
5 -qadam. Glisemiyasi past va sekin hazm bo'ladigan uglevodlarni iste'mol qilishni boshlang
Siz mashg'ulot o'tkazganingizda, tana vaznining ikki barobarini kilogrammda (gramm bilan o'lchab) eyishingiz kerak va ko'pchilik uglevodlar past glisemik bo'lishi kerak. Bu shuni anglatadiki, jo'xori uni, yangi mevalar va shirin kartoshka kabi to'liq donalar. Qayta qilingan bug'doy unidan saqlaning.
Qadam 6. Yog 'iste'mol qilish orqali testosteron ishlab chiqarishni rag'batlantirishga harakat qiling
Mushaklar ishlab chiqaradigan sportchilar odatda ko'proq yaxshi yog'lar va to'yingan yog'larni iste'mol qiladilar, bu esa testosteron darajasining oshishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun mushaklarning o'sishini oshirish mumkin. Siz tana vaznining yarmini (kilogrammda) yaxshi yog'larni iste'mol qilishingiz kerak, ular mashg'ulot kunlarida gramm bilan hisoblanadi.
Buning eng yaxshi usullaridan biri sut ichishdir. Sutni och bo'lmaganingizda ham ichish oson va bu sizning dietangizga yog 'qo'shish uchun yaxshi tanlovdir. Bir mashg'ulot kuniga uch marta bir stakan sut iching
Qadam 7. Og'irlikni ko'tarish yoki mashg'ulot o'tkazish tartibini tuzishni boshlang
Agar siz og'irlikni ko'tarmasangiz va ortiqcha kaloriyali holatda mashq qilmasangiz, siz olgan barcha kaloriyalar semiz bo'ladi.
Umuman olganda, siz mashg'ulot o'tkazgan kunlaringizda, mashg'ulotdan oldin ham, keyin ham ovqatning bir qismini odatdagi uchta ovqatlanish rejimiga qo'shishingiz kerak. Jismoniy mashqlar bo'lmagan kunlarda kaloriyalarni nazorat qilish uchun ovqatlanish jadvaliga qo'shimcha qismlarni kiritmang
Qadam 8. Elyaf qo'shimchasini oling
Agar siz kunlik iste'mol qilinadigan oqsil va uglevodlarni ko'paytirishni xohlasangiz, ichak tizimining normal ishlashi uchun tola qo'shimchalarini qabul qilishingiz muhim. Elyaf qo'shimchalarini olmagan holda, samarali vazn olish oson bo'lmasligi mumkin.
3 -usul 3: Raqobatbardosh ovqatlanish
Qadam 1. Oshqozon hajmini asta -sekin oshiring
Neytan Hot Dog musobaqasidan iloji boricha tezroq va tezroq ovqatlanishga ilhomlangan har bir kishi haqiqatga duch kelishi kerak: o'zingizni tayyorlamasdan, ko'p ovqat eyolmaysiz. Oshqozon ham boshqa mushaklar singari mushakdir. Oshqozonga jismoniy mashqlar va tiklanish kerak, yoki oshqozon shikastlanish xavfi ostida. Agar siz oshqozon hajmini oshirmoqchi bo'lsangiz, buni asta -sekin bajaring.
- Ba'zi tadkikotlarga ko'ra, odamning oshqozoni shishib ketguncha 1,5 litrgacha sig'ishi mumkin, lekin agar uni to'g'ri o'rgatsangiz, u 3-5 litrgacha ushlab turishi mumkin.
- Agar siz juda tez ovqatlansangiz, oshqozoningiz yorilib ketishi mumkin, lekin bu juda kam uchraydi. Umuman olganda, odamlar oshqozon yirtilishi yoki boshqa jismoniy muammolardan oldin qusishadi.
2 -qadam. Suvdan foydalanib mashq qiling
Oshqozon salohiyatini o'rgatish va kuchaytirishning eng sog'lom usuli - ovqatdan emas, balki suvdan foydalanish. Ovqatlanish musobaqasida ishtirok etadigan odamlar bir vaqtning o'zida bir galon suv ichishlari mumkin, 20 daqiqadan kam. Ichimlik suvi bir vaqtning o'zida ko'plab ovqatlarni iste'mol qilish bilan solishtirganda, oshqozon hajmini oshiradi va sog'likka salbiy ta'sirini kamaytiradi.
Siz har kuni ichadigan suv miqdorini asta -sekin ko'paytirishdan boshlang, so'ngra ichish tezligini oshiring. Odatda, odamlarga bir kunda sakkiz stakan suv ichishni boshlash tavsiya etiladi, shuning uchun shu bosqichdan boshlang, so'ngra oshqozon hajmini oshirish uchun asta -sekin oshiring
3 -qadam Ovqatni namlang
Suv ovqatlanish musobaqalarida, shuningdek mashg'ulotlarda yordam beradi. Xot -dog bulochkasini suvga botirish yoqimsiz bo'lib tuyulsa -da, u ovqatni og'zingizga solishdan oldin parchalanib ketishi mumkin, bu esa yutish va hazm qilishni osonlashtiradi. Ovqat qanchalik tez yutilsa, shuncha ko'p eyishingiz mumkin va suv bu jarayonga yordam beradi.
Ovqatlanayotganda ko'p suv ichmang. Suvni oziq -ovqat moylash vositasi sifatida ishlatish siz uchun yaxshi bo'lsa -da, uni chanqovchilik bilan kurashish uchun ichmang, aks holda oshqozoningizdagi qimmatbaho joy to'ldiriladi
Qadam 4. Xochli o'tlardan foydalanishni mashq qiling
Haftada ikki yoki uch marta raqobatbardosh bo'lgan Yaser Salem mashg'ulot taomlari sifatida 3,6 kg brokkoli va gulkaramni bug'laydi. Bu turdagi sabzavotlar yumshoq, tarkibida ko'p vitaminlar bor va tez hazm qilinadi, shuning uchun oshqozon, ayniqsa ko'p suv bilan aralashtirilsa, oson kengayadi.
Bundan tashqari, ko'p miqdorda tuzlangan karam qo'shing. Fermentatsiya yo'li bilan qayta ishlangan karam tarkibida probiyotik moddalar mavjud bo'lib, ular ichakni muvozanatda ushlab turishi mumkin, bu esa raqobatbardoshlar uchun ideal tanlovdir
Qadam 5. Jag'ning mushaklarini kuchaytirish uchun saqich chaynash
Raqobatbardosh yeyuvchilar muntazam ravishda bir vaqtning o'zida oltitagacha saqich chaynaydilar va maqsad - jag'ning mushaklarini kuchaytirish va og'iz ovqatni to'g'ri chaynashini ta'minlash. Oshqozonning ovqatni ushlab turish qobiliyati qanchalik muhim bo'lsa, ovqatni tez va sifatli chaynay olmasangiz, bu befoyda.
Bo'yin va jag 'mashqlariga ko'rsatma olish uchun wikiHow -ni ko'rib chiqing
6 -qadam. Yurak -qon tomir mashqlarini astoydil bajaring
Ovqat pishiruvchilar har doim tayyor va kuchli bo'lishlari haqida hech o'ylab ko'rganmisiz? Buning sababi, ularning tana holati tayyor. Siz o'ylaganingizdan farqli o'laroq, ko'p ovqatlanish qobiliyati shunchaki katta ishtahadan kelib chiqmaydi. Kuchli jismoniy mashqlar va yaxshi yurak -qon tomir mashqlari tez ovqatlanish va raqobatbardosh raqobatga tayyor bo'lishning asosiy qismidir.
Raqobatbardosh ovqatlanuvchilar uchun yaxshi nafas olish tizimi ham zarur. Nafas olish mashqlarini bajaring, shunda barcha oziq -ovqatlarni og'zingizga solib, samarali nafas olasiz
Qadam 7. Maxsus yo'lni tanlang
Hamma raqobatbardosh ovqatlanuvchilar ham bir xil emas. Hot-dog chempionlari pastırma chempionlari, chili yeyayotgan chempionlar va istiridye yeyuvchi chempionlarga qaraganda, har xil miqdorda, har xil miqdorda mashq qilishlari kerak. O'zingiz xohlagan taom turini bilib, siz unga maxsus tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.
- Major League Eating - ovqatlanish musobaqalarini qo'llab -quvvatlaydigan AQSh milliy tashkiloti. O'z-o'zini ro'yxatdan o'tkazish va musobaqalar haqida ma'lumot olish uchun ularning veb-saytiga tashrif buyuring.
- Siz iste'mol qilmoqchi bo'lgan ovqatlaringizga mos keladigan sog'liqni saqlash va mashqlar tartibini tuzish uchun sog'liqni saqlash mutaxassilari, dietologlar va biofeedback bo'yicha mutaxassislar bilan gaplashishingiz muhim. Bu sizning tanangiz bunga qarshi emas, balki sizni qo'llab -quvvatlashini ta'minlashdir.
