100 metrga yugurish - bu odam qatnashishi mumkin bo'lgan eng keng tarqalgan yugurish poygalaridan biri. Bu yugurish musobaqasi odatda o'rta maktab, kollej, milliy va olimpiada bosqichlarida o'tkaziladi. Bu oson tuyulsa -da, 100 metrga yugurish mashq va mashaqqatni talab qiladi. Agar siz 100 metrlik poygada yaxshi rekord vaqt bilan qatnashishni istasangiz, tayyorgarlik ko'p. Afsuski, ko'p odamlar 100 metrga yugurish musobaqasiga tayyorgarlik ko'rmay turib, o'zlarini yaxshi bo'lamiz deb o'ylashadi. To'g'ri tayyorgarlik ko'rsalar, ular yakuniy hisobni bir necha soniyalarda osonlikcha kesib tashlashlari mumkin edi.
Qadam
3dan 1 qism: Sprintga tayyorgarlik
1 -qadam. Musobaqaga tayyorgarlik ko'ring
100 metrga yugurishga tayyor bo'lish uchun avval umumiy mashqlarni bajarish kerak. Siz umumiy yurak -qon tomir tizimini yaxshilab, qarshilik mashqlarini bajarishingiz kerak. Qisqasi, siz umumiy jismoniy fazilatlarni yaxshilashingiz kerak. Quyidagilarni ko'rib chiqing:
- Jismoniy tayyorgarlik darajasini oshirish uchun og'irlik mashqlarini bajaring.
- Umumiy kardio qobiliyatini yaxshilash uchun haftasiga ikki marta uzoq masofaga yugurish bilan shug'ullaning.
- Mashg'ulotlar orasida 2-3 kun dam olishingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Maqsadlarni belgilang
Siz 100 metrga yugurishda erishmoqchi bo'lgan vaqtga qarab maqsad qo'yishingiz kerak. Hech narsaga shuhratparastlik qilmang, o'zingizni jahon darajasidagi sportchi deb e'lon qilishga shoshilmang. Maqsadli va g'ururlantiradigan maqsadlarni qo'ying.
- Yuqori raqobatchilar uchun yaxshi vaqt - 10 soniya.
- O'rta maktab o'quvchilari uchun yaxshi vaqt-12-13 soniya.
- Odatda ayollar erkaklarnikidan 1 soniya sekinroq.
- Boshlang'ich hisob sifatida oqilona gol-15-17 soniya.
Qadam 3. Boshlang'ich pozitsiyasini mashq qilish uchun boshlang'ich blokni (oyoq boshlanishi) tayyorlang
100 metrga yugurish sizdan ma'lum bir pozitsiyadan boshlashingizni talab qiladi, shunda siz tanangizni maksimal kuch va oldinga surishingiz mumkin. Buning uchun ko'plab professional murabbiylar va sportchilar tezlikni oshirish uchun oyoq va oyoqlarni eng yaxshi holatda joylashtirish uchun mo'ljallangan boshlang'ich bloklarni tavsiya qiladi va ishlatadi. Boshlang'ich blokni o'rnatganingizdan so'ng, boshlang'ich pozitsiyangizni bajaring:
- Old oyoq boshlang'ich chiziqdan taxminan 1 metr masofada bo'ladi.
- Orqa oyoq shunday holatda bo'ladiki, bosh barmog'i uchi old oyoqning tovoniga parallel bo'ladi.
- Tana boshlang'ich chiziq tomon oldinga egiladi.
- Qo'llar bir -biridan yelka kengligida yoyiladi.
- Qo'l indeks va bosh barmog'i chiziq bo'ylab cho'zilgan holda boshlang'ich chiziqqa tegadi.
Qadam 4. Boshlang'ich pozitsiyasini mashq qiling
Asosan, boshlang'ich pozitsiyasi va boshlang'ich texnikasi sizni sprint poygasida yutqazishi yoki yutishiga olib kelishi mumkin. Yugurish nafaqat kuchliroq, balki ko'proq mashqlarni bajarishdan ko'ra ko'proq mushak guruhlarini qo'llashni ham o'z ichiga oladi va yo'lni bosib o'tish uchun kuch va kuchingizni sarflashga imkon beradigan muayyan texnikani talab qiladi. Siz o'zingizning boshlang'ich pozitsiyangizga tayanib, o'zingizning texnikangiz ustida ishlashingiz kerak bo'ladi, shunda siz poygada maksimal tezlikni to'play olasiz. 100 metrga yugurishni boshlash uchun:
- Orqa oyoq, cho'zilgan joydan boshlab, birinchi tezkor qadamni qo'yadi va oldinga otadi.
- Old oyoq sizni oldinga siljitish uchun tez oldinga siljiydi.
- Sizning belingiz cho'zilib, sizni yuqoriga va oldinga tashlaydi.
Qadam 5. Sprint mashqini bajaring
Umumiy jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilash va 100 metrga yugurish uchun maqsadlar qo'yganingizdan so'ng, siz sprint mashqlarini bajarishni boshlashingiz kerak. Yugurish bahosini yaxshilashning yagona usuli - sprint mashqlari. Biroq, quyidagilarni yodda tuting:
- Bir haftadan so'ng yaxshilanishni ko'rishingiz kerak.
- Haftada 3-5 marta sprint mashqlarini bajaring.
- Haddan tashqari yuklamang, chunki tanaga dam olish uchun vaqt kerak.
- Har safar yugurish mashqlarini bajargan vaqtingizni yozib oling.
3dan 2 qismi: Sprintdan oldin dam olish va ovqatlanish
Qadam 1. Oldin kechasi etarlicha uxlang
Musobaqadan oldin yaxshi uxlaganingizga ishonch hosil qiling. Sizning yoshingiz va jinsingizga qarab 8-9 soat uxlash kerak. Biroq, poyga uchun etarlicha dam olish sizning musobaqadagi muvaffaqiyatingiz va eng yaxshi vaqtni belgilashda hal qiluvchi ahamiyatga ega.
- Ertalab yotishga boring, shunda poygadan oldin ertalab tayyorgarlik ko'rishga ko'proq vaqtingiz bor.
- Musobaqadan oldin ham spirtli ichimlik ichmang. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish uyqu sifatiga ta'sir qiladi, charchoqni keltirib chiqaradi va hatto spirtli ichimlik ichgandan keyin salbiy oqibatlarga olib keladi.
- Ortiqcha uxlashdan saqlaning. Bu sizni charchagan va boshdan kechirishi mumkin.
2 -qadam. Musobaqadan oldin yaxshi nonushta qiling
Ba'zi professional sportchilar katta musobaqadan oldin nima yeyayotgani haqida qayg'urmasalar ham, yugurishdan oldin siz muvozanatli va to'yimli ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Ammo, siz tanangiz poyga paytida energiya darajasini ushlab turish uchun kerak bo'lgan hamma narsani olishiga ishonch hosil qilishingiz kerak, shunda u tushmaydi.
- Sabzavotli omlet yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.
- Meva bilan donli piyola ham yaxshi tanlovdir.
- Nonushta bilan bir stakan apelsin yoki klyukva sharbatini iching.
Qadam 3. Cho'zish va isinish
Poyga maydoniga chiqishdan oldin, cho'zilganingizga va isinishingizga ishonch hosil qiling. Cho'zish va isinish mushaklaringizni bo'shashtiradi va yurak -qon tomir tizimini jonlantiradi. Cho'zilmasdan va isinmasdan, tana sovuq holatda ishga tushadi (sovuq boshlanish) va siz qimmatli soniyalarni yo'qotishingiz yoki to'satdan kramplarga duch kelishingiz mumkin.
- Yugurishdan oldin 10-20 daqiqa sekin yugurish qiling. Yonib ketmasligingizga ishonch hosil qiling va sprintdan oldin tiklanish uchun o'zingizga ko'p vaqt bering.
- Son va buzoq mushaklari uchun cho'zish mashqlarini bajaring. Qaysi turni tanlasangiz, buni 10-30 soniya davomida 2-4 marta bajaring.
- Oyoqlar va to'piqlar uchun cho'zish mashqlarini bajaring. Oyoq va to'piqlarga qaysi turdagi strechni tanlasangiz ham, haddan oshmang. Musobaqadan oldin etarli vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling.
- Bosh barmog'ingiz bilan turishingiz, kelebek cho'zilishi, oyoq tagida tik turishingiz, Axillesning cho'zilishi va tizzangizning qisilishi.
4 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Musobaqa oldidan suv sizni namlaydi. 50 m dan keyin chanqab, sekinlashishdan ko'ra yomonroq narsa yo'q. Buning oldini olish uchun ko'p miqdorda suv iching. Biroq, juda ko'p ichmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Bir shishadan ortiq ichmang. Siz baribir bunchalik chanqamaysiz. Ichishdan so'ng, yugurishdan oldin taxminan 5 daqiqa kuting. Aks holda, musobaqaning o'rtasida ko'ngil aynishi mumkin.
3dan 3 qism: poyga
Qadam 1. Yaxshi yugurishni boshlang
100 metrga yugurish musobaqalardan biri bo'lib, unda yakuniy natija ko'pincha start bilan belgilanadi. Agar hamma oldinga siljiydigan bo'lsa va siz qoqilib ketsangiz, ehtimol siz ularga etib ololmaysiz. Shunday qilib, yaxshi boshlanish sizga musobaqani yaxshi yakunlash va umidsiz bo'ladigan davra vaqtini olish imkonini beradi.
- Boshlang'ich blokdan chiqqanda yaxshi boshlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz boshlang'ich blokdan foydalanmasangiz, harakatlanish uchun old oyog'ingizdan foydalaning.
- Yugurayotganingizdan so'ng, tezlikni ko'tarish va havodan o'tish uchun qo'llaringizni ishlating. Oyoqlar bilan ham xuddi shunday qiling.
Qadam 2. Yugurayotganingizda o'zingizni to'g'rilab turing
Siz egilgan holatda boshlaganingizdan so'ng, agar siz o'zingizni to'g'rilamasangiz, shu tarzda davom etasiz. Agar siz to'g'rilanmasangiz, siz sekinlashasiz va yiqilib tushishingiz va o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin. Ishonch hosil qiling:
- Boshlang'ich chiziqdan yugurgandan keyin taxminan 30-40 metr yuqoriga yuring. Boshqacha qilib aytganda, yo'lning uchdan ikki qismiga borishdan oldin to'g'rilashingiz kerak.
- Biroq, qutbga o'xshamang, chunki bu havo qarshiligini oshiradi.
- Aerodinamik pozitsiyani saqlang, lekin juda tik bo'lmang.
3-qadam. Musobaqaning o'rtalarida tezlikni oshiring
Musobaqaning o'rtasida (50-75 metr atrofida) ko'pchilik odamlar tezlikni yo'qotishni boshlaydilar. Buning sababi, ular yaxshi boshlash uchun juda ko'p energiya sarflaydilar. Boshqa yuguruvchilarning sharoitidan foydalanish uchun, tezligingizni oshirishda davom eting. Agar siz charchagan bo'lsangiz, marraga qarang. Siz chiziq juda uzoq emasligini sezasiz. Yo'lning oxirigacha tezlikni oshiring, marraga etib kelmaguningizcha sekinlashmang.
4 -qadam. Vujudingizni to'satdan marraga qarab oldinga suring
Yakuniy natijani qisqartirish uchun tanangizni oldinga siljiting. 100 metrga yugurish qobiliyatingiz qanchalik yaxshi bo'lsa, oldinga zaryadlash vaqtini aniqlash qobiliyatingiz shuncha yaxshi bo'ladi. Ko'kragingizni marraga tashlash uchun qolgan kuchingizni sarflang. Odatda, chiziq (ko'kragi) boshni emas, chiziqni kesib o'tganda sekundomerni to'xtatadi. Shuning uchun siz ko'krakni oldinga tashlashingiz kerak.
Qadam 5. Umumiy muammolardan qoching
Sprint yuguruvchilari duch keladigan bir nechta umumiy muammolar mavjud. Agar siz bu muammo ustida ishlasangiz, ehtimol siz aylanish vaqtini bir necha soniyalarni qisqartirib, yaxshiroq yuguruvchi bo'lasiz. Ishonch hosil qiling:
- Tanani muvofiqlashtirishni yaxshilash. Ko'pincha, ko'p yuguruvchilar 50 metrni bosib o'tgandan keyin maksimal tezlikka erishganda, muvofiqlashtirish va tana nazoratini yo'qotishni boshlaydilar. Oyoqlaringizni tekis ushlab turganda, sizning holatingizni boshqarishga harakat qiling, va tosingiz tegsa, erga perpendikulyar.
- Ishni boshlashdan keyin kuch va kuchdan maqsadli foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Ko'p yuguruvchilar sprintning boshida diqqatni jamlay olmaydilar. Vahima qilmang va shoshmang. Oldinga otishda tanangizni to'g'rilab turishga e'tibor qarating.
- Marraga yaqinlashganda, juda tez oldinga shoshilmang. Agar siz buni juda tez qilsangiz, maqsadingizni o'tkazib yuborishingiz va qimmatli vaqtni yo'qotishingiz mumkin. Ushbu keng tarqalgan xatoni oldini olishning eng yaxshi usuli - uni qayta -qayta bajarish.
Maslahatlar
Qayta tiklash vaqtini maksimal darajada oshirish:
Issiq va sovuq dush, to'qimalarni chuqur massaj qilish va dam olish paytida muntazam ravishda cho'zish bilan siz maksimal darajada tiklanishingiz mumkin.
- Boshlanishingizni mashq qiling. Yaxshi boshlanish - baxtli yakunning kaliti.
- Marraga yaqinlashganda, sho'ng'in (ko'krak qafasi) qiling, shunda siz marraga tezroq etib borasiz!
- Agar siz 100 metrga yugurishda qatnashayotgan bo'lsangiz, yugurishdan oldin "Tayyor" signalida nafasingizni ushlab turing. Qurol o'qqa tutilganda, boshlang'ich blokdan tez yugurayotganda nafas chiqaring.
- Mashq qilish tezligi 120 yoki 200 m.
- O'z yo'lingda qol!
- Agar siz boshqa yuguruvchilar bilan poyga qilayotgan bo'lsangiz, musobaqadan keyin qo'llarini siqib qo'ying.
- Finish chizig'iga e'tibor qarating, orqaga qaramang.
