Doim nimadir xavotirlanib uxlay olmaysizmi? Ba'zida, sizning tanangiz va ongingiz qanchalik charchagan bo'lsa ham, uxlash eng qo'rqinchli xayol bo'ladi. Odatda bu holatni tungi tungi tushlar doimo bezovta qilgani uchun uxlab qolish qiyin bo'lgan bolalar boshdan kechirishadi. Xo'sh, uyqu bilan bog'liq qo'rquv va tashvishlarni bartaraf etish mumkinmi? Albatta, qila olaman! Avvalo, qo'rquv yoki tashvish manbasini baholash kerak. Keyin, uyquning qulay muhitini va tartibini yaratishga harakat qiling, shunda sizning ongingiz haddan tashqari qo'rquvga to'lib ketganida uxlab qolish jarayonini engillashtiradi.
Qadam
3 -usul 1: kechasi qo'rquvni engish
Qadam 1. Uyqu bilan bog'liq har qanday tashvish bilan shug'ullaning
Sizning miyangiz qo'rquv deb tushunishi mumkin bo'lgan tashvish manbalaridan biri bu kechasi etarli darajada uxlamaslikdir.
- Aslida, uyqu bilan bog'liq tashvish va qo'rquv sahnadagi qo'rquvning bir shakli.
- Miyangiz doimo "soat nechada?", "Ertaga soat nechada uyg'onishim kerak?" Yoki sizning uyqu sifatiga bog'liq bo'lgan boshqa narsalar haqida o'ylashga yo'l qo'ymang.
- Bunday fikrlar paydo bo'lganda, o'zingizga yoqadigan boshqa raqamlar yoki narsalar haqida o'ylab, ularni darhol chetga surib qo'ying.
- Tushuningki, uyqu qo'rquvi, boshqa tashvishlanish kasalliklari kabi, sizning nuqtai nazaringizdan kelib chiqadi.
2 -qadam. Yotoqda yotayotganda o'zingizni tinchlantiring
Agar sizning hayotingiz xavotirga to'la bo'lsa, ehtimol sizning miyangiz tanangiz va ongingizning dam ololmasligini uyqudan qo'rqish kabi o'zgartiradi. Buni tuzatish uchun ko'zingizni yumib, chuqur nafas olishga harakat qiling.
- Chuqur nafas olish sizning fikringizni tinchlantirishga va diqqatni jamlashga yordam beradi. Natijada tashvish va qo'rquv hissi asta -sekin yo'qoladi.
- O'zingizga eslatib qo'yingki, shubha va qo'rquv odatiy holdir. Bundan tashqari, har doim odatdagidan ko'ra uxlash qiyin bo'lgan paytlar bo'ladi. Bu ham normal holat!
- Agar siz kechasi uxlay olmasligingizdan xavotirda bo'lsangiz, o'zingizni ruhiy jihatdan oldindan tayyorlashga harakat qiling.
- Siz uxlayotganingizda, o'zingizni uyg'onganingizni, pozitsiyangizni o'zgartirganingizni va keyin yana uxlayotganingizni tasavvur qilishga harakat qiling.
3 -qadam. Ehtiyotkorlik mashqlari yoki meditatsiya qiling
Ehtiyotkorlik yoki meditatsiya qilishning qadimiy usullaridan biri - ko'zingizni yumib, 100 dan, eng past songacha.
- Siz ko'rgan yoki ko'rishni xohlagan tashqi makonni tasavvur qiling. Shuningdek, sahna bilan bog'liq tovushlar va hidlarni tasavvur qiling. Keyin, teringizni havo bilan tozalashni his eting.
- O'zingizni sevimli fantaziya sohasida jim o'tirganingizni tasavvur qiling.
- Sizning tasavvuringizga mos keladigan audio ijro etishga harakat qiling. Chalg'ituvchi so'zlar yoki boshqa elementlarni o'z ichiga olgan audiolardan saqlaning. Buning o'rniga, atrofdagi tovushlarni (tovushsiz, orqa fon tovushlari) yoki boshqa tinchlantiruvchi tovushlarni, masalan, tosh yoki yomg'ir tomchilariga urilgan tovushlarni qidiring.
- Agar xohlasangiz, tinchlantiruvchi musiqa ham ijro etishingiz mumkin. Ayniqsa, tovushlar va musiqa dahshatli tasvirlardan fikringizni olib tashlashi mumkin.
- Yotishdan oldin jurnal yozishga harakat qiling. Yozish sizning ongingizni tozalashga, xayolingizga kelganlarni boshqarishga va o'z his -tuyg'ularingizni tashqi tomondan ifoda etishga yordam beradi.
Qadam 4. Qo'rqinchli tushingiz bilan kurashing
Garchi bolalarda kabuslar tez -tez uchrab tursa -da, kattalar bu imkoniyatdan xoli emas! Qo'rqinchli tushlardan xayolingizni olib tashlash uchun, ko'proq o'zingizga yoqadigan narsalarni qilishga harakat qiling.
- Uxlayotganingizda qo'rquvning kirib kelishiga yo'l qo'ymaslik uchun ongingizni ijobiy his -tuyg'ular bilan to'ldiring.
- 18:00 dan keyin faqat ijobiy, qiziqarli ommaviy axborot vositalarini ko'rishingiz yoki o'qishingizga ishonch hosil qiling.
5 -qadam. Juda kuchli va/yoki qo'rqinchli bo'lgan filmlarni, kitoblarni yoki televizion ko'rsatuvlarni ko'rmang
Agar siz bunday hikoyalarni ko'rishni yoki o'qishni yoqtirsangiz ham, ularni yotishdan oldin qilmang! Aslida, faoliyat qo'rquv bilan emas, balki "hayajonlangan" tuyg'u bilan chambarchas bog'liq edi.
- Juda kuchli filmlar, yurak urish tezligini, qon bosimini va nafas olish tezligini oshirishi mumkin. Xususan, bunday his -tuyg'ularni keltirib chiqaradigan omillardan biri bu tajribaning "yangiligi" dir, ayniqsa, inson ongi odatda ko'rmaydigan narsalarga ko'proq qiziqadi (va ularga ko'proq bog'liq).
- Hatto eng jasur kino biluvchi ham juda kuchli filmni ko'rganidan keyin ham miyasida psixologik tartibsizlikni his qiladi.
- Agar siz qo'rqmasangiz ham, sizning energiya intensivligingiz va hissiy darajangiz albatta oshadi. Agar qo'rquv ro'y bersa, albatta, kechasi yaxshi uxlash orzusini amalga oshirish yanada qiyin bo'ladi!
- Qo'rqinchli filmni ko'rgandan keyin qanday qilib yaxshi uxlash mumkinligi haqidagi wikiHow maqolasini o'qing.
6 -qadam. Ko'pincha tush ko'radigan bolani tinchlantiring
Darhaqiqat, maktabgacha yoshdagi bolalarning xayolotining kuchayishi, odamlar bilan sodir bo'lishi mumkin bo'lgan yomon narsalar to'g'risida tushuncha ortishi, bolalarni tungi uyqu paytida dahshatli tush ko'rishga majbur qiladi. Farzandingiz sog'lom uxlashi uchun siz bir necha qadamlarni bajarishingiz mumkin.
- Farzandingizga qo'g'irchoq yoki adyol kabi qulaylikni oshiradigan narsalar bilan uxlashga ruxsat bering.
- Bola yotishdan oldin qiziqarli va ijobiy hikoyalarni o'z ichiga olgan kitobni o'qing. Iloji bo'lsa, bolalarga juda yoqadigan kitoblarni tanlang.
- Farzandingiz yomon tushdan uyg'onganida, darhol uning yaxshi ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Bolaning yotoqxonasidagi soyalar haqida kulgili va qiziqarli hikoyalar yarating. Bu usul bolaning uxlab yotgan xonasidagi farovonligini oshirishi mumkin.
- Agar farzandingiz yomon tush ko'rgandan keyin ham salbiy fikrlarni davom ettirsa, undan ertalab yoki tushdan keyin bu masalani muhokama qilishni so'rang.
- Bolalarga to'shagingizda uxlashga ruxsat bermang, shunda u qaramlikni sezmaydi.
- Aniqroq maslahatlar uchun bolalarga ham qo'llanilishi mumkin bo'lgan kabuslar bilan qanday kurashish mumkinligi haqidagi wikiHow maqolasini o'qib ko'ring.
7 -qadam. Professional yordam so'rang
Agar haddan tashqari qo'rquv tufayli uxlash qiyinlashmasa, bolalar ham, kattalar ham sog'liqni saqlash mutaxassisini ko'rishi kerak. Bugungi kunda uyqu buzilishlarini davolashga bag'ishlangan shifokorlar bor va ba'zi shifoxonalarda hatto uyqu muammolarini baholash uchun maxsus laboratoriyalar mavjud.
- Xususan, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan davolash rejasini ishlab chiqishda yordam berishi mumkin.
- Qo'rquv va qayg'u - bu ikki xil narsa. Shuning uchun, ikkalasini kimgadir etkazish nafaqat uyqu sifatini yaxshilaydi, balki ertasi kuni tanangizni yanada kuchliroq qiladi!
- Ba'zida siz his qilayotgan noqulaylik faqat jismoniy bezovtalik tufayli yuzaga keladi (va, ehtimol, paydo bo'lgan tuyg'udan qo'rqish). Bunday hollarda shifokor yo'qolgan uyquni tiklashga yordam beradi.
3 -usul 2: uxlash uchun qulay muhit yaratish
Qadam 1. Uxlashdan oldin maxsus marosim o'tkazing
Yotishdan oldin tanangizni bo'shashtiradigan tartibni bajarishga odatlaning. Shunday qilib, tartib bajarilganda tanaga dam olish uchun signal beriladi.
- Masalan, avval dush qabul qilishingiz mumkin. Keyin, yotishdan oldin chiroqni o'chiring. Shundan so'ng, 20 daqiqa davomida kitob o'qing. Mashg'ulotlar tartibi sizning xohishingizga ko'ra sozlanishi mumkin, chunki eng muhimi - izchillik.
- Xonadagi haroratni pasaytiring. Bu usul ilgari iliq vanna qabul qilganingizdan so'ng, tana va ongni "uxlash" uchun yanada samarali ishlashi mumkin.
Qadam 2. Uyqu uchun qulay muhit yarating
Uyqu muhitini yanada qulay qilish uchun xonadagi harorat va yorug'lik soyalarini sozlang. Xususan, kechasi xona chiroqlarini o'chiring, xona haroratini sovutib qo'ying va uxlayotganingizda jim bo'lsin.
- Kichkina tungi chiroqni yoqing. Agar qorong'uda bo'lish sizni bezovta qilsa, kichkina tungi chiroqni yoqib muammoni hal qiling. Shu bilan birga, yorug'lik juda yorqin emasligiga va uning yuzingizdan uzoqlashishiga ishonch hosil qiling.
- Chiroqning yuzasini mavimsi yoki yashil rangli qoplam bilan yopishga harakat qiling, keyin uxlayotganingizda chiroqni boshingiz qarshisidagi devorga qo'ying.
- Xonadagi yoritishni iloji boricha qulayroq qilib qo'ying. Nur - bu tanangizni uyg'otadigan tabiiy signaldir. Shuning uchun, xona ichidagi yorug'likni juda ham yorqin tutmang, shunda tana qo'rqmasdan, tinch uxlab qoladi.
- Chiroqni yoqishning o'rniga, chiroqni karavot yoniga qo'ying, shunda kerak bo'lganda uni tezda yoqishingiz mumkin.
Qadam 3. Yotishdan oldin ekrandan yorug'lik tushmasin
Boshqacha qilib aytganda, siz xohlagan yotishdan kamida bir soat oldin xonadagi barcha elektron qurilmalarni, shu jumladan televizorlar, video o'yinlar, kompyuterlar va uyali telefonlarni o'chiring.
Yorug'likdan tashqari, ekranning ishlashi ham yotoqxonangiz tashqarisidagi dunyo bilan ongsiz aloqani o'rnatishi mumkin
Qadam 4. Yotoqda erta yot
Agar siz ushbu usulni qo'llasangiz, uxlab qolish qiyinlashishi mumkin. Biroq, qo'rquvingiz kamayadi, bilasizmi! Masalan, endi siz tungi uyquning umumiy miqdori haqida qayg'urmasligingiz kerak, chunki siz odatdagidan erta yotasiz.
- Bundan tashqari, endi yolg'iz uxlashdan qo'rqishning hojati yo'q, chunki siz hali ham xonadan tashqarida uyg'ongan odamlarning ovozini eshitasiz.
- Erta turishga harakat qiling. Darhaqiqat, quyosh chiqmasdan uyg'onish sizning tanangiz va ongingiz uchun haqiqatan ham foydali bo'lishi mumkin, bilasizmi! Bundan tashqari, siz quyosh chiqish jarayonini kuzata olsangiz, o'zgacha imtiyozga ega bo'lasiz.
- Uxlamang. Kechasi uxlashni qiyinlashtiradigan omillardan biri - uxlashdir. Natijada, siz tashvishlanishingiz kuchayishi mumkin, chunki siz tunda etarlicha dam ololmaysiz.
5 -qadam. Yotishdan oldin engil jismoniy mashqlar qiling
Xususan, yengil cho'zish yoki tiklovchi yoga bilan shug'ullanish tanangizni va ruhingizni tinchlantirishga va tanangizni dam olishga tayyorlashga yordam beradi.
- Haftalik yoga mashg'ulotlariga yoziling yoki muhim pozalarni o'rganish uchun yoga videolarini ko'ring.
- Ayniqsa, har qanday o'zgaruvchan oldinga burilish pozitsiyasi o'zingizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Maqsad bilan nafas oling. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, nafas olish - bu yoganing juda muhim jihati. Buning o'rniga, tananing bo'shashish jarayonini maksimal darajada oshirish uchun 1: 2 sxemasidan foydalaning, ya'ni siz nafas olayotganingizdan 2 barobar ko'proq nafas chiqarasiz. Masalan, agar siz 3 marta nafas olsangiz, 6 marta nafas oling. Shundan so'ng, tana asta -sekin bo'shashib ketishi uchun hisobni asta -sekin oshiring. Hech qanday pozlar bilan birga bo'lmasa -da, bu oddiy nafas olish mashqlari ham tanani va ruhingizni tinchlantirishda samarali.
- Oldinga burilish qiling. Birinchidan, tik turing va oyoqlaringiz erga mahkam o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling. Keyin, egilib, umurtqa pog'onangizni uzatayotganda oyoqlaringizni iloji boricha oldinga eging. Shundan so'ng, ikkala qo'lingizni erga tushiring va oyoq orqasidagi joyni o'rang. Nafas olayotganda, orqangizni gorizontal holatda tekislang, so'ng kaftlaringizni tizzangizning orqa tomoniga siljiting. Iloji boricha ko'kragingizni itaring, so'ng qo'llaringizni oyoq orqasidan olib tashlamasdan egilib nafas oling. Oldinga burish paytida tizzalaringiz biroz egilganligiga ishonch hosil qiling va egilganda boshingiz stresssiz osilib tursin. Yuqoridagi protsedurani olti marta takrorlaganingizdan so'ng, oldingi nafas olish pozitsiyasini o'n marta ushlab turing.
- Kun bo'yi yugurish, sport bilan shug'ullanish yoki fitnes markazida mashg'ulotlarga vaqt ajrating. Muntazam jismoniy mashqlar sizni kechasi tezroq uxlab qolishiga olib keladi.
- Yotishdan oldin, bir necha soat oldin, juda qizg'in mashg'ulotlarni qilmang.
6 -qadam. Tanangizga kiradigan oziq -ovqat va ichimliklarni nazorat qiling
Sog'lom ovqatlanish - bu hayot sifatining, shuningdek, sog'lom uyqu sifatining kalitidir. Shuning uchun, yotishdan kamida ikki soat oldin og'ir ovqatlanishni to'xtating. Yotishdan oldin og'ir ovqat iste'mol qilish sizning farovonligingizni pasaytiradi va uyquni buzadi.
- Nonushta qilishni unutmang. Buning o'rniga, meva va don kabi sog'lom va to'yimli nonushta menyusini tanlang. Kunni ovqatlantiruvchi taom bilan boshlang, shunda siz kun bo'yi ortiqcha ovqatlanishni xohlamaysiz.
- Kechasi kofein iste'mol qilmang. Xususan, soat 16 dan keyin kofein (qahva, choy yoki shokoladni o'z ichiga olgan) bo'lgan oziq -ovqat va ichimliklarni yemang.
- Bolalarga 15:00 dan keyin kofein (shu jumladan sodali suv) iste'mol qilishiga yo'l qo'ymang.
Qadam 7. Yotishdan oldin gazak qiling
Darhaqiqat, kechasi mayda -chuydalar yeyish sizni tezroq uxlab qolishiga olib keladi, bilasizmi! Masalan, bir stakan sut tushirmoqchi bo'ling, kichkina piyola guruch yoki donli donni iste'mol qiling yoki bir hovuch yong'oqni iste'mol qiling.
Agar xohlasangiz, kofeinsiz choy ham ichishingiz mumkin. Bu turdagi choy nafaqat kaloriyasiz, balki tana va ongingizni uyquga qaytarishda juda samarali
Qadam 8. Hayvon boqishga harakat qiling
Agar siz uy hayvonining borligi kechasi uxlash qo'rquvini kamaytirishi mumkin deb o'ylasangiz, uni uyalishga harakat qiling. Boshqa tomondan, agar siz uy hayvoningiz bilan uxlagan bo'lsangiz, lekin vaqti -vaqti bilan tunda uyg'onib tursangiz, ularga o'z to'shagini berishga harakat qiling.
- Garchi siz uyg'onmasangiz ham, uy hayvoningiz bilan bir joyda yotish sizning uyqu sifatini pasaytirishi mumkinligini tushuning. Shuning uchun, bir necha kun yolg'iz uxlashga harakat qiling va natijasini kuzating.
- Itga ega bo'lish nafaqat hayotingizni farovon, balki xavfsizroq qiladi. Bundan tashqari, itlarni siz uchun qulay bo'lgan har qanday joyda, masalan, karavot tagida uxlashga o'rgatish mumkin.
Qadam 9. Uyda budilnik o'rnatishga harakat qiling
Uyg'otuvchi signal, albatta, sizning uyingiz xavfsizligini oshiradi va bu xavfsizlik tuyg'usi siz va boshqa oila a'zolarining tunda paydo bo'ladigan qo'rquvini kamaytirishi mumkin.
3 -usul 3: Xaotik vaziyatlarda xavfsizlikni ta'minlash
Qadam 1. Yangiliklarni o'qing, tinglang yoki tomosha qiling
Agar siz yashaydigan joy yaqinida salbiy voqea yuz bersa va siz o'zingizni boshqa joyda himoya qila olmasangiz, vaziyatni kuzatish va xavfsiz bo'lish uchun yangiliklarni tomosha qilishni yoki o'qishni unutmang. Tabiiy ofatlar ham, odamlar o'rtasidagi ziddiyatlar ham tez yomonlashishi mumkin, shuning uchun siz doimo xavfsiz bo'lish uchun hushyor bo'lishingiz kerak.
- Yangiliklar orqali bo'ron o'tganini yoki ommaviy namoyishlar to'xtab qolganini bilish, kechasi uxlashingizga to'g'ri kelganda, o'zingizni xavfsiz his qilasiz.
- Agar sizning atrofingizda xavfli hodisa ro'y bersa, tunda xavfsizligingiz yaxshi saqlanishi uchun qo'shimcha ehtiyot choralarini ko'rish hech qachon zarar qilmaydi.
- Agar siz uyingizning xavfsizligiga yoki yomon ob -havo sharoitida qaerda uxlayotganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, boshqa uyqu joyini toping yoki mustahkamroq xonada, masalan, kabinada qolishga harakat qiling.
- Uxlayotganingizda yoningizda chiroq yoki boshqa yorug'lik manbasini joylashtiring.
Qadam 2. Xonaga yoki binoga barcha kirishlar holatini tekshiring
Barcha eshik va derazalar to'g'ri qulflanganligiga ishonch hosil qiling. Agar tashqarida ob -havo o'ta og'ir bo'lsa, xona yoki binodagi odamlarning xavfsizligini oshirish uchun oynani yopishga yoki olib tashlashga harakat qiling.
Hammadan navbatchilik qilish uchun yordam so'rang. Boshqacha aytganda, vaziyatni nazorat qilish uchun bir kishi uyg'oq bo'lishi kerak edi. Shunda, agar odamni vaziyat bezovta qilsa yoki e'tibor berishni talab qilsa, u boshqalarni uyg'otishi mumkin
3 -qadam. Boshqa odamlar xavfsiz va qulay uxlashlariga ishonch hosil qiling
Atrofingizdagilar xavfsiz va bemalol uxlashlarini bilish sizni ham shunday qilishga ishontirishga yordam beradi. Agar ular yaxshi uxlay olsalar, demak ular (va ertami -kechmi) siz kutgan har qanday vaziyatni hal qilishga qodir ekanliklarini bilishadi, to'g'rimi?
- Agar atrofdagilar hali ham uyg'oq bo'lsa, hamma narsa yaxshi bo'lishiga ishontirishga yordam bering. Bir -biringiz bilan taranglikni yumshatish va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan qo'rquvni kamaytirish uchun ularni hikoyalar va xotiralar bilan bo'lishishga taklif qiling.
- Ularni bir -birlarini quchoqlab uxlashga olib boring. Bir -biringizning jasadingizni iliq tuting va bir -biringizga hamma narsa yaxshi bo'lishiga ishonch hosil qilish uchun yaqin turing.
