Ovqatni rejalashtirish - bu keyingi haftada ovqatlanish uchun bir kunda ovqatlanish. Bu mashg'ulot vaqtni tejash va sog'lom ovqatdan zavqlanishning yaxshi usuli hisoblanadi. Ovqatlanish, xarid qilish va ovqat tayyorlashni rejalashtirishni odat qilib olish sizning dietangizdan zerikishingizni oldini oladi va sog'ligingizni saqlaydi.
Qadam
3 -usul 1: xarid qilish
Qadam 1. Xarid qilish uchun haftaning bir kunini tanlang
Xarid qilish vaqtini belgilang va har hafta o'sha vaqtda xarid qiling. Ko'p odamlar shanba yoki yakshanba kuni xarid qilishadi va yakshanba kuni ovqat tayyorlaydilar.
Qadam 2. Sevimli retseptingizni tayyorlang
Rasmiy retseptsiz menyuni tayyorlashingiz mumkin bo'lsa -da, sizning sevimli ovqatlaringiz, masalan, güveç, makaron, duxovka yoki sho'rva tayyorlash qiyin bo'lsa, sizda retsept bo'lishi kerak.
3 -qadam. Retseptlarni bog'lovchiga asosiy ingredientlar bo'yicha guruhlang, shunda siz ma'lum oqsillar, sabzavotlar yoki donli turli xil taomlar tayyorlashingiz mumkin
Qadam 4. Xaridlar ro'yxatini tuzing
Retsept bog'lovchini oling va bir hafta davomida ishlatmoqchi bo'lgan ingredientni, masalan, tovuq yoki qovoqni toping. Bir hafta mobaynida ishlatmoqchi bo'lgan ingredientlar uchun xaridlar ro'yxatini tuzing, shunda siz impuls bilan xarid qilmaysiz.
5 -qadam. Ulgurji savdo
Agar sizda oziq -ovqat do'koniga a'zolik bo'lsa, uni ishlatib ko'ring. Oziq -ovqat mahsulotlarini xarid qilish tavsiya etiladi, chunki siz hafta davomida ko'p miqdorda ovqatlanasiz.
Qadam 6. Quyidagi xaridlar ro'yxatini sinab ko'ring
Sizning xaridlaringiz ro'yxatida ikki xil protein, 3-5 turdagi sabzavotlar, 2-3 turdagi donalar va boshqa retseptli ingredientlar bo'lishi kerak. Bu erda siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan xaridlar ro'yxatining namunasi:
- Sut mahsulotlari: kam yog'li pishloq, Parmesan pishloq, yunon yogurt va kam yog'li Mozzarella
- Paketlangan/katta hajmli mahsulotlar: qora loviya, nohut, makkajo'xori, bug'doy noni, makaron sosu, sabzavotli bulyon, quinoa yoki kuskus.
- Yangi mahsulotlar: reyhan, qo'ng'iroq qalampiri, bir guruh brokkoli, 1/2 kvartal pomidor, bir guruh sarimsoq, bir dasta xantal ko'kati, limon, maydanoz, ikkita piyoz, kartoshka, qulupnay.
- Protein: tovuq ko'kragi, tuxum, qisqichbaqalar, qiyma yoki kolbasa.
- Ziravorlar va yog'lar: kokos yoki zaytun moyi, sirka, mayonez, folga yoki qog'oz sochiq.
3 -usul 2: pishirish
Qadam 1. Ovqat pishiriladigan kuni ertalab pishirishni boshlang
Sizning pishirish kuningiz oshxonada bir hafta vaqtni kamaytiradi yoki hatto butunlay yo'q qiladi. Ko'pchilik yakshanba yoki dushanba kuni ovqat pishiradi.
2-qadam. Nonushta uchun pancake yoki gofretni xizmatdan 2-3 barobar ko'proq tayyorlang, shunda siz ularni har 2-3 kunda eyishingiz mumkin
Pancake/waffle xamiri arzon, lekin har ikkala nonushta sizni dondan ko'ra ko'proq to'ldiradi.
- Sog'lom nonushta qilish uchun oqsilli pancake -ni sinab ko'ring.
- Vafli va kreplarni burrito bilan almashtiring. Omlet va qovurilgan kolbasa tayyorlang, keyin pishloq va yong'oq qo'shing.
- Burritolarni muzlatib qo'ying va har kuni ertalab mikroto'lqinli pechda isitib oling.
3-qadam. Pishirgich, makaron soslari yoki tovuqli idishlarni sekin pishirgichda 6-8 soat davomida pishiring
Bu taom bir hafta davomida kechki ovqat yoki tushlik bo'ladi.
4 -qadam Tuxumni qaynatib oling
Tuxumni atıştırmalık sifatida iste'mol qilish mumkin, lekin menyu tarkibidagi protein miqdorini oshirish uchun uni salatlar bilan birlashtirish yoki nonushta qilish mumkin.
Qadam 5. Qovurilgan tovuq yoki kurka
2-4 ta tovuq/kurka ko'krak terisini, so'ngra har tomondan panjara ustiga 10 daqiqaga qo'ying. Tovuq yumshoq bo'lishi uchun plastinkaga, tokchaning ostiga ozgina suv quying.
6 -qadam. Yakshanba kuni kechki ovqat uchun eng murakkab taomni ikki marta tayyorlang, shunda keyingi kunlarda qoldiq qoladi
Qadam 7. Kekler yoki "oqsil barlari" tayyorlang
Ikkalasi ham bir hafta davom etishi mumkin va ularni sog'lom ovqatlanishga kiritish mumkin. Siz nonushta, atıştırmalık yoki shirinlik sifatida xizmat qilishingiz mumkin.
Qadam 8. Ko'p miqdorda jigarrang guruch, quinoa, kuskus yoki qora guruch, kamida 4 stakan tayyorlang
Keyin har xil ozuqa olish uchun har hafta boshqa dondan foydalaning.
Qadam 9. Sabzavotlarni qovuring, panjara qiling yoki bug'lang
Sariyog ', hindiston yong'og'i yog'i yoki zaytun moyi qo'shing va sabzavotlarni tuz va murch bilan seping. Oshxonada vaqtni tejash uchun aralashtiring.
10 -qadam. Tovuq, sabzavot va mevalarni kesib oling
Ovqatni qadoqlashdan 30 daqiqa oldin oshxonaning katta burchagida qiling.
3 -dan 3 -usul: qadoqlash
Qadam 1. Tupperware konteynerlari va muzlatgich uchun qulay bo'lgan idishlarni sotib oling
Siz 5 kunlik ovqatni saqlash uchun etarli idish sotib olishingiz kerak, shuning uchun sizda kamida 15 ta asosiy idish va soslar va boshqa ovqatlar uchun qo'shimcha konteyner bo'lishi kerak. Siz sotib olgan idish ham mikroto'lqinli pechga mos kelishiga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Yakshanba kunining qolgan qismini muzlatish uchun idishga soling
Sovutgichda ovqat ozgina erishi uchun xizmat qilishdan oldin muzlatgichdan olib tashlang. Agar muzlatgichda saqlasangiz, siz oziq -ovqat mahsulotlarining buzilishidan qochasiz, chunki agar kerak bo'lsa, oziq -ovqat mahsulotlarini muzlatgichda bir haftadan ko'proq saqlash mumkin.
3 -qadam. Nonushtangizni tayyorlang
Burrito yoki krepni o'rang va muzlatgichga yoki muzlatgichga qo'ying. Yogurtni katta paketdan 120 ml hajmli idishga ajrating va ustiga meva qo'shing.
Qadam 4. Meva salatini tayyorlash uchun sotib olingan mevalarni aralashtiring
Nonushta, tushlik, gazak yoki kechki ovqat uchun xizmat qilish uchun 5-10 ta salat idishini tayyorlang.
5 -qadam. Tushlik to'plami
Idishning pastki qismiga 1/2 chashka guruch yoki boshqa donga asoslangan ovqatni joylashtiring. 120-170 gramm tug'ralgan tovuq ko'kragi va bir stakan aralash sabzavot qo'shing.
- O'zingizga yoqqan sosni ozgina plastmassaga quying va har bir tushlik paketiga plastmassani yopishtiring, shunda tushlik qizdirilgandan keyin uni aralashtirishingiz mumkin.
- Tushlik salatini tayyorlash uchun donni ismaloq yoki salat bilan almashtiring.
Qadam 6. Cookie fayllarini havo o'tkazmaydigan idishda muzlatib qo'ying
Agar siz bir hafta davomida juda ko'p pechene pishirgan bo'lsangiz, kelgusi haftaga muzlatib qo'ying.
Qadam 7. Boshqa retseptlar uchun ishlatiladigan sabzavot, oqsil va donni alohida idishlarga joylashtiring
Oddiy salat, makaron yoki tako tayyorlaganingizda, pishirishdan oldin tug'ralgan ingredientlardan foydalanishingiz mumkin.
Qadam 8. Sovutgichni o'rnating
Nonushta konteynerlarini bir joyga, tushlik konteynerlarini boshqa joyga, kechki ovqat tayyorgarligini boshqa joyga qo'ying. Agar kerak bo'lsa, belgini qo'ying yoki boshqa konteyner rangidan foydalaning.
Qadam 9. Uch kun ichida yemaydigan ingredientlarni muzlatgichga qo'ying, so'ng ularni ishlatmoqchi bo'lganingizda olib tashlang
Agar siz marinadlanmagan tovuq, baliq yoki cho'chqa go'shti sotib olsangiz, bu qadam ayniqsa muhimdir.
