Bel og'rig'i - bu ko'p odamlar boshdan kechiradigan jismoniy shikoyat. Qo'shma Shtatlarda bu muammo ishlay olmaslikning asosiy sababidir. Orqa mushaklarning cho'zilishi bel og'rig'ining oldini olish va davolashda foydalidir. To'g'ri texnikada cho'zilganingizga ishonch hosil qiling, chunki orqa mushaklar juda sezgir va oson shikastlanishi mumkin.
Qadam
4 -usul 1: tik turganingizda orqa tomonni cho'zish
1 -qadam. Vujudingiz bo'shashib, qo'llaringiz yon tomonga osilib, tekis turing
Cho'zishga tayyorgarlik ko'rayotganda chuqur nafas oling, chunki bu qadam mushak to'qimalariga kislorod oqimini ko'paytirish, mushaklarning tiklanishini tezlashtirish va mushaklar og'riydigan sut kislotasi hosil bo'lishini kamaytirish uchun foydalidir.
Amaliyot uchun chalg'imaydigan, tinch joy toping. Shuni yodda tutingki, cho'zish paytida silkinish (chayqalish kabi) belning shikastlanishiga olib kelishi mumkin
Qadam 2. Sekin oldinga egil
Ikkala qo'lingizni bo'shating, shunda ular osib qo'yiladi.
Pastki orqa qismida seziladigan jismoniy hissiyotlarga e'tibor bering. Agar pastki orqa biroz cho'zilgan bo'lsa, bu mashqlarni bajarishda normal holat. Ammo, agar oldinga egilmay, boshqa harakatlar qilmang, agar bu mashq belingizni og'ritsa
Qadam 3. Pastki orqa engil tortilguncha suyaning
Belingiz cho'zila boshlagach, harakatni to'xtatib, bir oz ushlab turing.
- Qulay holatda turishingizga ishonch hosil qiling. Orqangiz og'riyotgancha egilmang.
- Bunday qilma tebranish tana yana pastga tushadi.
Qadam 4. 10 soniya ushlab turing
Bu vaqtda belning asta -sekin cho'zilganini sezishingiz mumkin.
Nigohingizni ushlab turganda, oyoq barmoqlariga tegmang. Agar siz mushaklaringizni cho'zish paytida o'zingizni zo'riqtirsangiz, belingizga shikast etkazishingiz mumkin
Qadam 5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun tanangizni to'g'rilang
Asta orqaga suyaning.
Balansni saqlash uchun siz tizzalaringizni bir oz egishingiz mumkin
Qadam 6. Kestirib ushlab turganda belingizni buking
Yodingizda bo'lsin, belingiz og'riyguncha o'zingizni itarib yubormang.
Qadam 7. 10 soniya ushlab turing
Bu vaqtda siz pastki orqa va/yoki kestirib, yengil tortishishni sezishingiz kerak.
Qadam 8. Tanangizni boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring
Bu harakatni yana 2-3 marta yoki kerak bo'lganda bajaring.
4 -usul 2: Orqa tarafingizda yotayotganda ko'kragiga tiz cho'ktirish
Qadam 1. Orqa tarafingizda gilamli polga yoki yoga matiga yoting
Tizzalarni bukayotganda ikkala oyog'ingizni erga qo'ying.
Ushbu mashq bel og'rig'i bo'lgan odamlar uchun juda foydali. Bu harakat kestirib, dumba sohasidagi orqa tayanch mushaklari bilan birga belning orqa qismini cho'zish uchun foydalidir
2 -qadam. Sekin -asta ko'kragingizga bir tizzani (masalan, o'ng tizzani) keltiring
Shinni (o'ng oyog'ini) ikki qo'li bilan ushlang va iloji boricha tanaga yaqin torting.
Bu vaqtda siz pastki orqa, dumba yoki kestirib, yengil tortishishni sezishingiz mumkin. Pastki belning juda murakkab anatomiyasi ko'plab o'zaro to'qilgan mushaklar va nervlardan iborat. Kestirib, dumba egiluvchanligini oshirish bel og'rig'ini yengillashtiradi
Qadam 3. O'ng oyog'ingizni taxminan 30 soniya ushlab turing
Tizni to'g'rilayotganda yoki egilganda, boshqa oyog'ingizni (chap oyog'ingizni) polda bo'shashishiga ruxsat bering.
Kestirib, fleksor mushaklarini cho'zish uchun qo'llaringizni o'ng tizzangizni chap soningizga yaqinlashtiring, shunda o'ng soningiz oshqozon ustidan o'tadi
4 -qadam. O'ng oyog'ingizni erga tushiring va boshqa tizzangizni (chap tizzangizni) ko'kragingizga olib kelib, xuddi shu harakatni bajaring
Bu harakatni har bir oyog'ingizga 2-3 marta bajaring, shunda bel va kestirib muskullar to'liq va muvozanatli cho'ziladi.
4 -ning 3 -usuli: Tuya mushuklarining holatini bajarish
1 -qadam. Yoga gilamchasida tiz cho'king va kaftlaringizni yelkangiz ostidagi gilamchaga qo'ying
Qo'llaringiz va sonlaringiz erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. Tizzangizga yotganingizda push-uplar qilganday tizzangizni orqaga surmang.
2 -qadam. Chuqur nafas olgandan so'ng, nafas olayotganda belingizni egib mushukning holatiga o'ting
Nafas olish paytida 15-30 soniya ushlab turing.
- Pastki orqa tomonda yengil tortishish sezing. Chiziqni qulayroq qilish uchun siz belingizni egish usulini o'zgartirishingiz mumkin.
- Bu harakat asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun foydalidir, shuning uchun u ikki barobar foyda keltiradi, chunki siz qorin va orqa mushaklaridan belingizni burish uchun foydalanasiz. Tuya mushukining holatini bajarayotganda, odatda, orqa va qorin muskullarida "issiq" seziladi.
Qadam 3. Bir muddat dam olish uchun tanangizni to'g'rilab turing
Oshqozon va ko'kragingizni erga ko'tarib, tanangizni egib oling. 15-30 soniya ushlab turing, belingizda yengil tortish seziladi.
Qadam 4. Bu harakatni kerak bo'lganda takrorlang
Tuya mushuklarining holati odatda 2-4 marta bajariladi.
Tuya mushuklarining holatini qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rgatish paytida qilish mumkin, chunki bu asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun foydalidir
4 -usul 4: Yoga pozitsiyalarini bajarish
Qadam 1. Zarur bo'lganda xavfsiz yoga pozitsiyalarini bajaring
Pastki orqa qismini cho'zish uchun turli xil yoga pozalari mavjud va ularni jismoniy shikoyatlarga duch kelmaydigan odamlar bajarishi mumkin. Orqa jarohati yoki umurtqali churra bilan og'rigan odamlarda yoga bilan bog'liq ba'zi harakatlar muammoni yanada og'irlashtirishi mumkin, hatto xavfli, masalan, oldinga egilish yoki belni burish, ayniqsa og'irlik ishlatganda. Doktoringiz yoki fizioterapevtingiz bilan gaplashing, qaysi yoga holatlari siz uchun xavfsiz ekanligini bilib oling. Quyidagi yoga pozitsiyalarining ba'zilari orqa mushaklarini o'rgatish uchun xavfsizdir.
Qadam 2. Tepalik pozitsiyasini bajaring
Yoga asosiy pozitsiyalaridan biri sifatida tepalik pozitsiyasi butun tanani cho'zish va asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun foydalidir. Qolaversa, tepalikning pozitsiyasi orqa ekstansor mushaklarini cho'zadi, ular belning orqa qismini qo'llab -quvvatlaydi va umurtqa pog'onasini barqaror qiladi.
- Tepalik pozitsiyasini bajarish uchun yoga to'shagida erga tiz cho'kib, qo'llaringizni yon tomonga to'g'rilab sajda qiling.
- Kaftlaringizni erga mahkam bosing, oyoq barmoqlarini uchiga qo'ying, so'ng tizzangizni iloji boricha to'g'rilab, kestirib, erdan imkon qadar baland ko'taring.
- Bu vaqtda tanangiz teskari V holatida, dumba esa eng yuqori holatda. Agar og'riq sezmasangiz, buzoqlaringizni cho'zish uchun poshnalaringizni erga sekin bosing.
- Taxminan 20 soniya ushlab turing, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu harakatni bir necha marta bajaring.
3 -qadam Bolaning holatini bajaring
Bu holat cho'zish paytida dam olish uchun qilingan va orqa, kestirib, elkasini va ko'kragini egishda juda foydali.
- Yoga gilamchasida tizzalaringizni cho'zib, kaftlaringizni gilamchaga qo'yib, oyoqlaringizni kesib o'tiring. Yuzingiz deyarli polga tegmaguncha, qo'llaringizni yon tomonga cho'zib, boshingizni gilamchaga tushiring.
- Agar sizning kestirib, poshnangiz ko'tarilsa, dumba tovoningizga tegmaguncha sekin orqangizni pastga tushiring. Qachonki siz harakatni to'xtatganingizda, belning orqa qismida yorug'lik cho'zilganini his eting.
- 20-30 soniya ushlab turing va kerak bo'lganda takrorlang.
4 -qadam. Yuqori tanangizni poldan ko'tarib, kobra pozasini bajaring
Kobra holatini bajarayotganda, siz belingizni qanchalik cho'zmoqchi ekanligingizni tanlashingiz mumkin. Orqa tarafni egishdan tashqari, bu holat orqa mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir.
- Erga yuzma -yuz yot. Oyoqlaringizni erga tegishi uchun oyoqlaringizni tekislang.
- Kaftlaringizni erga, ko'kragingiz yoniga qo'ying. Qo'llaringizning kuchidan foydalanib, sonlaringizni va sonlaringizni erga bosib, tanangizni sekin ko'taring.
- Orqa tarafingizda qulay cho'zilish sezilmaguncha tanangizni yuqoriga ko'tarishda davom eting. Yelkangizni orqaga torting va kobra pozasini bajarayotib, dumg'aza bilan shug'ullanishga harakat qiling.
- 15-30 soniya ushlab turing va keyin kerak bo'lganda bu harakatni takrorlang.
- Bu mashqlar orqangizni mustahkamlash uchun ishlashi uchun, orqa mushaklaringizni qo'llaringizni qorin bo'shlig'ini poldan ko'tarishga yordam berish uchun ishlating.
Maslahatlar
- O'zingizni noqulay ahvolga solib qo'yishga majburlamang. Bu bel og'rig'i va/yoki darhol sezilmaydigan boshqa shikoyatlarni keltirib chiqarishi mumkin.
- Agar siz belingizni cho'zish uchun xavfsiz holat yoki harakatni ta'minlamoqchi bo'lsangiz, shifokor yoki fizioterapevt bilan maslahatlashing. Qaysi pozitsiyalar va harakatlar sizning jismoniy holatingizga mos kelishini bilish uchun fizioterapiya klinikasiga tashrif buyuring.
- Yengillik belning egiluvchanligini oshirish uchun juda foydali.
- Agar bel og'rig'i 72 soat ichida o'tmasa yoki og'riq yoki boshqa alomatlar bilan bog'liq bo'lsa, bu jiddiyroq sog'liq muammosining alomati bo'lishi mumkin. Mushaklarni cho'zishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishga vaqt ajrating.
Ogohlantirish
- Og'riq bo'lmaguncha cho'zilmang. Pastki orqa yoki boshqa mushaklarning shikastlanishi tufayli og'riq faqat bir necha kundan keyin sezilishi mumkin.
- Oyoq cho'zilishini ehtiyotkorlik bilan bajaring. Oyoqlarni cho'zish, pastki mushaklarda cho'zilgan oyoq mushaklaridan ko'ra ko'proq kuchlanishni keltirib chiqarishi mumkin.
- Stretch mashqlari boshqa kalistenik mashqlar bilan bir xil emas, chunki natijalar harorat va/yoki psixologik omillarga qarab o'zgaradi. Ba'zida, agar siz sovuqda yoki stressda mashq qilsangiz, mushaklaringiz odatdagidek cho'zilmaydi.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilayotganda belingizni qo'llab -quvvatlash uchun tayanch kamarini taqing, chunki bu mashqlar sizning belingizga katta bosim o'tkazadi. Ishonch hosil qilish uchun shifokor yoki fizioterapevt bilan maslahatlashing.
- Orqangizni cho'zayotganda siljish yoki burilish harakatlarini qilmang. Jismoniy mashqlar paytida umurtqa pog'onangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Barcha harakatlar sekin va nazorat ostida bo'lishi kerak.
