Uyqu bizning tanamiz uchun ham, umuman o'zimiz uchun ham sog'ligimiz uchun juda muhimdir. Afsuski, ko'p odamlar uxlashda qiynalishadi. Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, siz etarlicha dam olmayapsiz va ertasi kuni samarali ishlay olmaysiz deb xavotirlanishingiz mumkin. Siz qancha uxlashingiz haqida o'ylay boshlaysiz yoki soatingizga qaray boshlaysiz. Ajablanarlisi shundaki, bu stress sizni uxlashni qiyinlashtiradi! Bu ayanchli davrdan chiqish uchun siz hayotdagi stress va xavotirlik bilan kurashishingiz, yotishdan oldin ongingizni qanday tinchlantirishni o'rganishingiz va yotog'ingizdagi muhit optimal uyqu uchun qulay ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Qadam
3 -usul 1: tashvish bilan kurashish
Qadam 1. Kundalik saqlang
Sizni bezovta qilayotgan barcha narsalar haqida o'ylashga harakat qiling va ularni har kuni kundalikka yozib qo'ying. Xavotirlaringizni ishlagan va kelajakda hal qilmoqchi bo'lgan narsalarga ajrating. Yozayotganda, tasavvur qiling -a, siz xavotirlaringizdagi barcha tashvishlarni jismonan olib tashlaysiz va ularni kundaligingizga qog'ozga o'tkazasiz. Bu har kuni oxirida tashvishlardan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Xavotirlaringizni echimsiz qoldirmaslikka harakat qiling. Agar siz yotishdan oldin bu bilan shug'ullana olmasangiz, uni qachon va qanday hal qilishning oddiy rejasini tuzing, shunda yotishdan oldin bu haqda o'ylamasligingiz kerak.
- Agar siz bajarolmaydigan ishlar haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz yoki hech narsa qila olmasangiz, masalan, global isish yoki maktab safarida bolalaringizning xavfsizligi, ularni kundalikka yozing va o'zingizni barcha tashvishlarga e'tibor bermaslikka o'rgating. o'sha paytda siz uni yozgansiz.
- Kundalikni yotishdan oldin yozmang. Siz ongingizga dam berishingiz va yozilgan barcha tashvishlarni unutishingiz kerak.
- Shuningdek, siz boshqa kundalik odatlaringizni, shu jumladan yeyayotgan ovqatingizni va shu kuni sport bilan shug'ullanishingizni yozib olishingiz mumkin. Bu sizga uyqu sifatining yomon yoki yomon odatlarini ko'rishga yordam beradi.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar bilan fikringizni tinchlantiring
Jismoniy mashqlar tanangiz va ongingiz uchun yaxshi! Agar siz xavotirdan aziyat cheksangiz, bir vaqtning o'zida kamida 30 daqiqa muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilib ko'ring. Bu oddiy turmush tarzi tanangizni stress bilan kurashishga yordam beradi.
Yotishdan oldin jismoniy mashqlar qilishdan saqlaning. Mashqdan keyin, uxlashga tayyor bo'lishingizdan ancha oldin, tanangizga sovish uchun vaqt ajratganingiz ma'qul
3 -qadam. Xavotirlaringizni hal qiling
Agar sizning fikrlaringiz xavotir yoki obsesif fikrlar bilan poygalanayotgan bo'lsa, ba'zida ularni engishning eng yaxshi usuli bu sodir bo'layotganini tan olish va ularga e'tibor bermaslikka harakat qilishdir. Keyingi safar hech qanday sababsiz xavotirga tushganingizda, bu xavotirni nazorat qilib, o'zingizni bu obsesif fikr deb biling va o'zingizni tashvishingizni engishga undang. Keyin, tasalli beradigan boshqa harakatlar yoki fikrlarni qidirib, xavotirlardan xafa bo'ling.
- Ba'zi mantralarni o'zingizga takrorlash ham yordam berishi mumkin. Quyidagi kabi so'zlarni aytishga harakat qiling: “Menda _ haqida obsesif fikrlar bor. Men _ haqida qayg'urmasligim kerak, shuning uchun men faqat _ haqida o'ylayman.
- O'zingizning tashvishlaringizni tahlil qilish uchun vaqt ajrating va nima uchun ular tashvishga soladigan samarali narsa emasligi haqida o'ylang. Siz yodingizda ba'zi mantralarni takrorlashga urinib ko'rishingiz mumkin, masalan: "_ haqida xavotirlanish - _ tufayli vaqtni behuda sarflash".
- Agar siz o'ylashga arziydigan va harakatni talab qiladigan tashvish topsangiz, kuchingizni yuzaga kelishi mumkin bo'lgan barcha yomon narsalarga emas, balki muammoning echimi haqida o'ylashga qarating. Buni tushunganingizdan so'ng, o'zingizga shunday deb ayting: "Men endi _ haqida qayg'urmasligim kerak, chunki menda u bilan shug'ullanish rejasi bor".
Qadam 4. Noma'lum narsalarga sezgirligingizni pasaytiring
Agar siz noaniq kelajak haqida osongina xavotirda bo'lsangiz, bu tashvishlar haqida o'z ichingizda qayta -qayta gapirishga harakat qiling. Qachonki, o'zingizga ayting -chi, kelajakda nima bo'lishini bilmasligingiz va noaniqlikni qabul qilishingiz mumkin. Asta -sekin, ongingiz sizni bezovta qilayotgan noaniqlikdan xotirjam bo'ladi va siz keyingi fikrga o'tasiz.
5 -qadam. O'zingizni hissiyotga berishga ruxsat bering
Sizning xavotiringiz g'azab yoki qayg'u ifodasi kabi, uni bostirishga harakat qilsangiz ham, yuzingizda namoyon bo'lishi mumkin. Tushkunligingizda o'z his -tuyg'ularingizni bildirishdan yoki yig'lashdan qo'rqmang. Bu his -tuyg'ulardan voz kechish, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi!
O'z his -tuyg'ularingizni tan olish muhim bo'lsa -da, o'zingizni salbiy his -tuyg'ularga berilmasligingiz ham muhim, chunki bu sizni yanada tashvishga soladi. O'z his -tuyg'ularingizni tan olganingizda, ulardan qutulish uchun biror narsa qilishga harakat qiling. Agar siz yotoqda yotgan bo'lsangiz, kayfiyatingizni yaxshilash uchun sizni xursand qiladigan narsa haqida o'ylashga harakat qiling
Qadam 6. Agar sizda ruhiy tushkunlik va bezovtalik buzilishi bo'lsa, professional yordam so'rang
Surunkali uyqusizlikdan aziyat chekadigan ko'plab odamlar, shuningdek, ruhiy tushkunlik yoki ruhiy tushkunlikdan aziyat chekishadi. Shifokorlar bir holat boshqasiga sabab bo'ladimi yoki yo'qligini aniq bilishmaydi, lekin ular o'rtasida bog'liqlik borga o'xshaydi. Agar siz depressiya yoki xavotirlik alomatlariga, agar dori yoki terapiya bilan alohida e'tibor qaratsangiz, uxlashni osonlashtirasiz.
Qadam 7. Surunkali uyqusizlik uchun terapiya izlang
Agar siz tushkunlikka tushmasligingiz va tashvishlanmasangiz ham, siz muntazam ravishda uxlab qolish muammosiga duch kelsangiz, kognitiv xulq -atvor terapiyasidan foyda olishingiz mumkin. Ushbu terapiya sizga uyqusizlik sababini aniqlashga va uxlashni osonlashtirish uchun fikrlash tarzingizni o'zgartirishga yordam beradi.
3 -usul 2: Uxlashdan oldin ongni tinchlantirish
Qadam 1. Muntazam ravishda dam olishga odatlaning
Vujudingizni muntazam ravishda uxlashga odatlantirish juda muhim, ayniqsa, uxlab qolish qiyin bo'lsa. Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga va uyg'onishga harakat qiling. Yotishdan kamida 30 daqiqa oldin muntazam rejimga rioya qilish sizning ongingiz va tanangizni yotishga tayyorlashga yordam beradi.
- Sizning tartibingiz sizni tinchlantirishi kerak. Aqlingizni bo'shashishiga yordam beradigan, lekin sizni ortiqcha hayajonlantirmaydigan ishni tanlashga harakat qiling. O'qish, bo'shashtiruvchi o'yin o'ynash, mushaklarni cho'zish yoki bo'shashtiruvchi hunarmandchilik qilish - bu ajoyib tanlov. Sizga yoqadigan birini tanlang.
- Agar sizga tashvishlaringizdan xalos bo'lish uchun qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, yotishdan oldin o'zingizga yoqadigan va sizni tinchlantiradigan mashg'ulot bilan shug'ullaning. Siz meditatsiya qilishni, issiq hammomni qabul qilishni, mushaklarning gevşemesinin progressiv usullarini yoki chuqur nafas olish texnikasini bajarishingiz mumkin. Hamma har xil, shuning uchun har xil mashg'ulotlarni o'tkazing, shunda tashvishingizni kamaytirishga yordam beradiganini topasiz.
Qadam 2. Chiroqni o'chiring
Kechasi yorug 'yorug'lik tananing tabiiy sirkadiyalik ritmini buzadi. Yotishdan oldin kamida 30 daqiqa televizor ko'rmaslik yoki kompyuter ishlatmaslikka harakat qiling. Xuddi shunday, yotishdan bir necha soat oldin yotoqxonadagi yorug'likni kamaytirish yaxshiroqdir, shunda tanangiz tun ekanligini tushunadi.
- Iloji bo'lsa, uyquingizga xalaqit beradigan elektron qurilmalardan, masalan, soat va televizor chiroqlarini olib tashlang.
- Agar siz yarim tunda uyg'ongan bo'lsangiz, hamma chiroqlarni yoqmang, chunki bu tanangizni faol bo'lishga undaydi.
- Tanangizning tabiiy sirkadiyalik ritmini yaxshilash uchun kun davomida iloji boricha o'zingizni yorug'likka chiqaring.
3 -qadam. Ko'p uxlash haqida o'ylamang
Etarli uyqu olish muhim bo'lsa -da, bir kecha uyqusizlik sizga zarar etkazmasligini ham tan olish kerak. Agar siz uxlay olmasangiz, uxlamaslik oqibatlari haqida o'ylashning o'rniga, ertasi kuni hammasi yaxshi bo'lishini o'zingizga eslatib ko'ring.
- Doimiy ravishda soatni tomosha qilish ham tashvishingizni kuchaytiradi, shuning uchun buni qilmang.
- Vaqti -vaqti bilan uyqusizlik sog'lig'ingizga zarar etkazmaydi, lekin surunkali uyqu buzilishi. Shuning uchun, surunkali uyqusizlik bo'lsa, shifokorga murojaat qiling.
Qadam 4. E'tiboringizni boshqa joyga yo'naltiring
Ba'zida miyangiz dam oladigan narsaga e'tibor qaratish kerak, shunda siz uxlay olasiz. Agar sizning ongingiz doimo tashvish bilan bog'liq bo'lsa, o'zingizni chalg'itib, quyidagi usullardan birini bajaring.
- Baxtli xotira yoki sevimli hikoyangizni o'ylab ko'ring va o'zingizni jimgina tasavvur qilib, hikoyani iloji boricha batafsilroq ko'rib chiqing. Siz har kungi narsaga e'tibor qaratib, uni iloji boricha batafsil tasvirlashga harakat qilishingiz mumkin.
- Butun e'tiboringizni tananing tabiiy ritmiga qarating va nafasni tanangizdan chiqayotganini tasavvur qiling.
- Iloji boricha bir xil toifaga tegishli ob'ektlar haqida o'ylab, fikringizni band qiling. Masalan, siz A harfi bilan boshlanadigan hayvonni nomlashingiz mumkin.
5 -qadam. Agar uxlay olmasangiz, o'rnidan turing
Agar siz soatlab yotgan bo'lsangiz va hali ham uxlay olmasangiz, o'zingizni xavotir bilan yotqizishga majburlagandan ko'ra, o'rnidan turishingiz yaxshiroqdir. Boshqa xonaga ko'chib o'tishga harakat qiling va charchaguningizcha kashtado'zlik yoki o'qish kabi sizni bo'shashtiradigan mashg'ulotlar o'tkazing.
Chiroqlarni o'chirishni va uyqusizlikning salbiy oqibatlari haqida o'ylamaslikni unutmang
3 -usul 3: yotoqxonada qulay muhit yaratish
Qadam 1. Tanangizni uyquga tayyorlang
Ba'zi odamlar yotishdan oldin iliq vanna qabul qilishni yoki saunada dam olishni yaxshi ko'radilar. Bularning barchasi tanangizning sovutishga tabiiy javobini beradi, bu sizga yaxshi uxlashga yordam beradi.
- Lavanda kabi aromatik yog'li hammomni sinab ko'ring.
- Paxta kabi terni yutadigan materialdan tayyorlangan qulay uyqu kiyimlarini kiyish muhim. Bunday kiyim uyqu paytida o'zingizni qulay his qilishingizga yordam beradi.
Qadam 2. Yotoqxonangizni qulay joyga joylashtiring
Eng yaxshi uyqu sharoitini yaratish uchun sizning xonangiz salqin, qorong'i va sokin bo'lishi kerak. Agar xohlasangiz, tashqi shovqinni o'chirish uchun fan yoki konditsionerdan foydalanishingiz mumkin.
Shuningdek, siz to'shak, choyshab va yostiqlarning qulayligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Ba'zi odamlar to'shak atrofini toza saqlash bilan yaxshi natijalarga erishadilar. O'zingizning yotog'ingizni mos rangdagi yangi, toza choyshablardan tayyorlang. Yumshoq va motifsiz, teringizga qulay materiallardan tayyorlangan choyshablarni tanlang. Toza, tartibli va qulay to'shak sizga uxlashga imkon beradi yoki hech bo'lmaganda matrasdagi tana harakatlariga xalaqit bermaydi
Qadam 3. To'shagingizdan faqat uxlash uchun foydalaning
Agar siz hech qachon yotoqda hech qanday harakat qilmasangiz, miyangiz uni faqat uxlash joyi bilan bog'laydi, shuning uchun siz yotganda uxlab qolishingiz osonroq bo'ladi. Yotoqda televizor ko'rish, ishlash va telefondan foydalanish kabi boshqa ishlardan qoching.
- Yotoqxonada boshqa hech narsa qilmaslik yaxshiroqdir, lekin agar siz yotoqxonada mashg'ulot o'tkazishga majbur bo'lsangiz, skameykada yoki divanda o'tiring va yotoqda qimirlamang.
- Yotadigan joyingizdan uxlamaydigan narsalarni olib tashlang. Plitalar, jurnallar, kompyuterlar va boshqalar kabi narsalarni uzoqroq tutish kerak. Shuningdek, to'shakdagi stol ustidagi narsalarni yig'ing, signal, o'qish chirog'i, kitob va bir stakan suv bilan kifoyalaning.
Maslahatlar
- Spirtli ichimliklar va kofeindan ehtiyot bo'ling, chunki ular sizning uyqu rejimingizga xalaqit beradi.
- Retseptli dorilar sizning uyquingizga ham xalaqit berishi mumkin, shuning uchun siz yotishdan oldin ichishingiz mumkin bo'lgan dorilar haqida doktoringiz bilan gaplashing yoki boshqa dori -darmonga o'ting. Biroq, hech qachon dori -darmonlarni shifokor bilan muhokama qilmasdan to'xtatmang.
- Uxlamaslikka harakat qiling.
- Yotishdan oldin bir chashka tinchlantiruvchi choy iching, masalan Baldrian yoki valerian choyi. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, Baldrian choyi sizni tez uxlab qoladi va uyqu sifatini yaxshilaydi. Haqiqatan ham, bu topilmalarga qo'shilmaydigan boshqa tadqiqotlar ham bor, lekin siz ularni sinab ko'rishingiz mumkin. Chashkani yoping va choy ichishdan oldin 10-15 daqiqa davomida choyshab yonida tursin.
Ogohlantirish
- Agar sizda surunkali uyqusizlik bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. Buning sababini aniqlash uchun siz bilan maslahatlashish kerak bo'ladi va sizga uyquni yaxshilash uchun retsept bo'yicha dori kerak bo'lishi mumkin.
- Hech qachon retseptisiz uyqu tabletkalarini olmang.
