Ba'zi odamlar uchun yolg'izlik - bu bebaho hashamat. Ammo shunday odamlar ham borki, agar ular yolg'iz qolishlari kerak bo'lsa ham (aslida uzoq vaqt bo'lmasa ham) tushkunlikka tushishadi, xavotirlanishadi, qo'rqishadi va xavotirlanishadi. Bunday qo'rquv avtofobiya deb nomlanadi: odam o'zini e'tiborsiz qoldirganda, boshqalardan muhabbat ko'rmasa yoki o'zidan norozi bo'lsa, tez -tez takrorlanadigan fobiya turi. Agar yolg'izlik sizda qo'rquv va izolyatsiya tuyg'usini paydo qilsa, sizda avtofobiya bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, fidoyilik, tirishqoqlik va to'g'ri qo'llab -quvvatlash bilan avtofobiyani engish mumkin.
Qadam
3dan 1 qism: Vaziyatni baholash
Qadam 1. Qo'rquv darajasini baholang
Vujudga kelgan alomatlarni tan olish sizga eng yaxshi davolanishni tanlashga yordam beradi, shuningdek, sizga jismoniy xavf tug'dirmaydigan o'z-o'zini davolash harakatlarini aniqlashga yordam beradi. Sizning alomatlaringiz quyidagi xususiyatlarga mos keladimi yoki yo'qligini ko'ring (odatda olti oy yoki undan ko'p davom etadi):
- Yolg'iz qolishdan juda qo'rqing yoki ko'pincha yolg'iz qolishni taxmin qiling
- Yolg'iz qolganda (yoki yolg'iz qolishni kutganingizda) darhol xavotirga tushib, vahima qo'zg'aydi.
- O'zingiz his qilayotgan qo'rquv, yolg'iz qolish xavfiga arzimasligini tushunib
- Doimiy ravishda yolg'iz qolmaslikdan bezovtalanish yoki bezovtalanish
- Qachon paydo bo'ladigan tashvish va tashvish sizning kundalik ishingizni buzadi (ish, ta'lim, atrof -muhit bilan muloqot qilish harakatlari va sizga eng yaqinlar bilan bo'lgan munosabatlar).
- Avtofobiyadan qo'rqish
2 -qadam. Sizning shubhalaringizga quloq soling
Yolg'izlikka salbiy nuqtai nazar bormi? Masalan, siz yolg'iz qolganingizda g'ayrioddiy yoki g'ayrioddiy ko'rinishdan qo'rqishingiz mumkin. Agar siz bir muncha vaqt yolg'iz qolishni xohlasangiz, o'zini xudbin yoki takabbur ko'rishdan qo'rqishingiz mumkin.
Yolg'iz qolganingizda ongingizga "in'ektsiya" qilayotgan salbiy qarashlarni tan olish, qo'rquvingiz yoki tashvishingizning sabablari mutlaqo asossiz ekanligini tushunib yetadi
3 -qadam. Qo'rquvlaringizni kundalikka yozing
O'zingizga savol bering, o'zingizga g'amxo'rlik qila olasizmi va o'z baxtingizni yaratasizmi? Shundan so'ng, savol bering: "Boshqa odamlar siz uchun nima qildilar, siz o'zingiz qila olmaysiz?". Haqiqatan ham sizning qo'rquvingizni nima yaratgani haqida o'ylang. Kundalikdagi bu savollarga javob berish qo'rquvingizni aniqlash va qayta ishlashga yordam beradi:
- Qachongacha bu qo'rquv hayotingizni qamrab olgan?
- Qo'rquv birinchi marta paydo bo'lganda nima bo'ladi?
- Xo'sh, keyin bu qo'rquv qanday rivojlanadi?
4 -qadam. O'zingizga eng yaqin odamlar bilan bo'lgan munosabatlaringizning holatini ko'rib chiqing
Odatda, yolg'iz qolishdan qo'rqqan odamlar, atrofdagilar bilan mukammallikni saqlab qolish bilan shug'ullanishadi. Siz har doim boshqa odamlarga ko'p vaqt va kuch sarflash kerakligini his qilasizmi?
- Boshqalarning ehtiyojlari haqida aniq tasavvurga ega bo'ling; ular ham o'zlariga g'amxo'rlik qilish qobiliyatiga ega ekanligini tushunishga harakat qiling. Tushuning, ularning hayoti yaxshi, hatto siz ularnikiga kirishdan oldin. Bundan tashqari, ularda siz qo'llab -quvvatlaydigan boshqa odamlar ham bor, hatto siz ularni qo'llab -quvvatlamaysiz.
- Boshqa odamlarga haddan tashqari e'tibor va mehr berishga moyil bo'lish (siz haqiqatan ham xohlaysiz) siz uchun muammo bo'lishi mumkin. Har kim o'zini rivojlantirish uchun "yolg'iz vaqt" ga muhtoj; bunday tendentsiyalarga ega bo'lish, aslida sizni bunga to'sqinlik qiladi. Bunday tendentsiyalarga ega bo'lish, aslida, boshqa odamning hayoti va uning ehtiyojlaridan tashqaridagi narsalarga e'tibor qaratishingizga to'sqinlik qiladi.
3 -qismning 2 -qismi: Qo'rquvga qarshi turish
Qadam 1. Qo'rquvingizga qarshi turishga tayyor bo'ling
Har doim o'zingizga bu qo'rquvlar bilan muvaffaqiyatli kurashsangiz, qanday foyda olishingizni eslatib turing. Vaqtni yolg'iz o'tkazishning afzalliklari va kamchiliklarini sanab o'ting. Shuningdek, bu qo'rquvlarning munosabatlaringizga, xohishlaringizga va o'z-o'zini rivojlantirish jarayonlariga ta'sirini ko'rib chiqing.
2 -qadam. Aniq maqsadlar qo'ying
Masalan, siz bu vaqt ichida hech kimga qo'ng'iroq qilmasdan, SMS yozmasdan yoki hech qanday aloqa qilmasdan o'n besh daqiqa yolg'iz qolishga harakat qilishingiz mumkin. Jarayonni haftasiga kamida to'rt marta bajaring.
- Asta -sekin jarayonni o'tkazing va qo'rquvingiz qanchalik yomonligini ko'rib chiqing. Yuqoridagi protsedura vaqt talab etadi va uni shoshilmay bajarish mumkin emas. Vaqt o'tishi bilan, hech bo'lmaganda, vahima butunlay yo'qolguncha, "vaqtni" oshiring.
- Vaziyatlar ierarxiyasini yaratishga harakat qiling, vaziyatlardan boshlab, siz haqiqatan ham bo'lishni xohlamagan vaziyatlarga toqat qila olasiz (har biri uchun 1-100 shkalasi). Masalan, uyda yolg'iz qolish sizni 100 balliga qo'yishi mumkin edi, faqat filmni tomosha qilish sizni 70 balliga qo'yadi. Bu ierarxiyani birlashtirib, qo'rquvni engishni qaerdan boshlash kerakligini bilib olasiz. Eng oddiy qo'rquvni engishni boshlang; Asta -sekin, jiddiy qo'rquv bilan kurashishga o'ting.
3 -qadam. Qo'rquvingizga qarshi turing
Eng past darajadagi qo'rquv bilan boshlang. Avvaliga siz asabiylashasiz, bezovtalanasiz va bezovtalanasiz; bu his -tuyg'ular normaldir. Bir payt tanangiz bo'shashganini his qilasiz. Bir nechta urinishlardan so'ng (bu, albatta, qiziq emas), siz kuchliroq bo'lasiz va yolg'iz vaqt o'tkazishga tayyor bo'lasiz. Qo'rquv bilan kurashish vahima sabablari haqida chuqurroq o'ylashga yordam beradi.
- Vahima va stressga e'tiboringizni qaratmang. Esingizda bo'lsin, siz haqiqatan ham qo'rqqan narsalaringiz bilan shug'ullanasiz. Tabiiyki, yurak urish tezligi oshadi, nafas qisqaradi va tanangiz qo'rquv bilan birga keladigan boshqa tashvish alomatlarini boshdan kechiradi.
- "Vaqt" qancha uzoq bo'lsa, tashvish darajasi shunchalik yuqori bo'ladi. Ammo siz o'zingizni bu qo'rquvlarga qanchalik ochsangiz, tanangiz shunchalik ko'nikib ketadi va tashvish o'z -o'zidan o'tib ketadi. O'zingizni chegaralarga yaqinlashishga majburlang. Tasavvur qiling, siz suzmoqchisiz - barmoqlaringizni suvga cho'mdirish qiziqarli, lekin bu tanangizga suvning haroratiga moslashishiga yordam bermaydi, to'g'rimi?
- Bundan tashqari, odamning fobiyasi yoki xavotirini engishga yordam beradigan FearFighter kompyuter dasturiga kirishingiz mumkin. Milliy sog'liqni saqlash va parvarishlash instituti (NICE) tomonidan homiylik qilingan ushbu dastur har xil fobiya va xavotirlik muammolarini hal qilishda samarali ekanligini isbotladi. Xizmat sizning hududingizda mavjudmi yoki yo'qligini bilish uchun ko'proq o'rganing.
Qadam 4. Tinchlantiruvchi fikrlash tarzini o'rnating
Qo'rquv bilan kurashish kaftni burishdek oson emas. Bu vaqtlarda qo'rquvingizni turli yo'llar bilan, masalan, tinchlantiruvchi she'r o'qish, oylik byudjetingizni hisoblash yoki Bu tuyg'u o'tib ketadi. Men buni oldin ham boshdan kechirdim ».
Esingizda bo'lsin, agar siz bu usulga ko'nikmasangiz, qo'rquvingiz yanada kuchayadi
Qadam 5. O'zingizning yutuqlaringizni kundalikka yozing
Qo'rquv bilan kurashish paytida va undan keyin qo'rquvingizni 0-10 shkalasi bo'yicha baholang. 0 - bu qo'rquv bilan kurashayotganda siz butunlay bo'shashganingizni anglatadi, 10 - qo'rquvingiz tinchlanmaganligini anglatadi. Buni qilganingizdan so'ng, siz qanchalik o'zgarganingizni va qancha qo'rquvni engganingizni bilib olasiz.
- Sizning tashvishingiz juda yuqori yoki juda past bo'lgan paytlarni ajratib ko'rsatish. Bunga ta'sir qiladigan boshqa omillar bormi? Ob -havo sharoiti yoki o'sha kuni siz o'tkazgan odamlar kabi?
- Shuningdek, motivatsion fikrlarni, qiyinchiliklaringizni yoki qo'rquv bilan "bog'liq" narsalarni yozishingiz mumkin. Bu harakat sizga o'zingizni yaxshiroq bilishingizga va qo'rquv modellaringizni ta'kidlashga yordam beradi.
3 -dan 3 -qism: Vaziyatlarni yaxshilash va qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Qo'llab -quvvatlash tizimidan yordam so'rang
Siz yolg'iz bo'lishga harakat qilmoqchimisiz? Vaqtingizning ko'p qismini o'tkazadigan odamlarga yolg'iz qolish uchun vaqt kerakligini va ular siz bilan bo'lishlari shart emasligini ayting. Sizga yaqin bo'lgan odamlar bilan gaplashib, siz duch kelayotgan muammo haqida har ikki tomonga ham haqiqiy muammoni tushunishga yordam beradi. Bu tushuncha ikkala tomonni ham sodir bo'layotgan o'zgarishlarga ijobiy javob berishga undaydi.
Siz ular bilan bo'lgan munosabatingizni chindan ham qadrlayotganingizni tushuntiring. Shuni ham tushuntiringki, vaqtni yolg'iz o'tkazish, ular bilan munosabatlarni buzish emas, balki saqlab qolish qobiliyatini yanada kuchaytiradi. Ularni tushunganlari uchun minnatdorchilik bildiring
2 -qadam. Barcha ehtiyojlaringizni halol va ochiqchasiga bildiring
Sizning fikrlaringiz va ehtiyojlaringizni o'qiy oladigan boshqa odamlarga doimo ruhshunos sifatida qaramang. Atrofingizdagi odamlardan nimani xohlayotganingizni va nimani kutayotganingizni ayting; keyin ularga ham shunday qilishga ruxsat bering. Ehtimol, ular siz o'ylagandek doimiy do'stlikka yoki muloqotga muhtoj emasligini topasiz. Bundan tashqari, sizning ehtiyojlaringiz juda oddiy va talabchan emasligini tushunasiz.
3 -qadam. Sizning qiziqishingizni rivojlantiring
Ba'zida yolg'iz vaqt o'tkazish bebahodir, chunki u sizning kimligingizni va nima qilishni xohlayotganingizni ochadi. Xavotir va qo'rquvni dafn qiling, yolg'iz qolganingizda samarali ish bilan shug'ullaning. O'zingizga umid, xohish, qiziqish va orzularingizni o'rganishga ruxsat bering.
- Yolg'iz qolganda odamga nima kerak? Har kimga o'ylash, o'zini tanib olish va yaxshiroq yo'nalishda o'sish uchun vaqt kerak. Boshqalarning aralashuvisiz qaror qabul qilish imkoniga ega bo'lganingizda, qancha bilim olishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring.
- Sizda faqat yolg'iz qolganingizda erisha oladigan orzuingiz bormi? Yodingizda bo'lsin, yolg'iz qolish sizga ishlashga va o'z fikringizni erkinroq ifoda etishga imkon beradi, shuning uchun natijalar yaxshiroq bo'lishi mumkin. Yolg'izlikni ehtiros va istaklaringizni rivojlantirish uchun sovg'a sifatida ko'ring.
4-qadam. O'z-o'zini anglash meditatsiyasini o'rganing
Boshqa odamlar bilan muloqot qilish yoki boshqa odamlarni jalb qiladigan kundalik ishlarni rejalashtirish uchun o'z impulslaringizni kuzatishga shoshilmang. Yolg'iz bo'lganingizda, qanday his -tuyg'ular sizni tashvishga solishini yozing. Hissiyotni yo'qotishga urinmasdan tushunishga va tan olishga harakat qiling. Bu sizning impulslaringizni nazorat qilish, shoshilmasdan harakat qilish yoki boshqa birovdan sizga hamroh bo'lishini so'rashdan oldin yaxshilab o'ylash qobiliyatini yaxshilaydi.
- Yengillik va stressdan qutulish usullari fobiya bilan kurashish qobiliyatini yaxshilaydi. Jismoniy mashqlarning ayrim turlari, xususan, yugurish va suzish kabi yurak -qon tomir mashqlari odamning kayfiyatini yaxshilaydigan endorfinlar va boshqa kimyoviy birikmalarni chiqarishi mumkin.
- Meditatsiya, yoga va nafas olish mashqlari - tashvishlarni kamaytirish va impulslaringizni boshqarishning ajoyib usullari.
5 -qadam. Ijobiy tomonlarini tasavvur qiling
Avtofobiyani yengish jarayonida o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirish uchun, o'zingiz xohlagan narsalarni tasavvur qilish uchun ongingizdan foydalaning. O'zingizni to'liq ishonch bilan ma'lum yutuqlarga erisha olishingizni tasavvur qiling. Shundan so'ng, vaziyatga ishonish imkoniyatiga ega bo'lganingiz uchun o'z minnatdorchiligingizni ko'rsating. O'zingizni yanada ishonchli va ishonchli versiyada tasavvur qilish sizni o'sha odam bo'lishga undashi mumkin.
6 -qadam. Maslahat berishga harakat qiling
Terapiya sizga "xavfsiz" muhitda avtofobiyaning asosiy sabablari haqida gapirish va tahlil qilish imkonini beradi. Mutaxassis sayohatda sizga kerak bo'lgan yordam va yordamni berishi mumkin.
