Uyat - bu odam boshidan kechirishi mumkin bo'lgan eng dahshatli va bezovta qiluvchi hissiyotlardan biridir. Sharmandalik, odam o'zini va jamiyatning ideal standarti bilan solishtirganda, o'zini yomon his qilganda paydo bo'ladi. Uyat odamlarni o'ziga zarar etkazuvchi va xavfli ishlarga, masalan, spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni suiiste'mol qilishga undashi mumkin. Uyatchanlik, shuningdek, jismoniy og'riqlar, ruhiy tushkunlik, past baho, xavotirlik kabi jismoniy va hissiy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Biroq, siz uyatdan voz kechishga, o'zingizni va dunyoga qo'shgan hissangizni hurmat qilishga urinib, bu yo'ldan butunlay qochishingiz mumkin. Yodingizda bo'lsin, siz o'zingiz qila oladigan, aytadigan yoki his qila oladigan narsadan ko'ra ko'proq narsasiz.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Sharmandalikdan voz kechish
Qadam 1. Mukammallikni ta'qib qilmang
Hayotning har qanday sohasida mukammal bo'lishga intilish - bu haqiqiy emas. Bu munosabat bizni yaxshi narsaga erisha olmasligimizda o'zimizni past his qilishga va hatto uyalishga majbur qiladi. Mukammallik g'oyasi - bu ommaviy axborot vositalari va jamiyatning ijtimoiy qurilishi, agar biz qandaydir tarzda qarasak, harakat qilsak va o'ylasak, biz mukammal bo'la olamiz. Biroq, haqiqat bunday emas.
- Hammamizda bu fikrlar jamiyat va ommaviy axborot vositalarining bosimi tufayli, ya'ni nima qilishimiz va kimni aks ettirishimiz kerakligi haqida bor. Bu e'tiqodlarning hammasini qo'yib yuboring va "bo'lishi kerak" so'ziga singdirmaslikka harakat qiling. "kerak" iboralari siz qilishingiz yoki o'ylashingiz kerak bo'lgan narsa borligini ko'rsatadi. Agar yo'q bo'lsa, sizda biror narsa noto'g'ri.
- Siz javob bera olmaydigan juda yuqori standartlarni belgilash, faqat sharmandalik va o'z-o'zini hurmat qilish davrini yaratadi.
Qadam 2. "hazm qilish" dan qoching
Salbiy his-tuyg'ularni "hazm qilish" g'ayritabiiy darajada yuqori darajadagi sharmandalik va o'z-o'zidan nafratlanishiga olib kelishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyatchanlikni "hazm qilish" depressiyaga, ijtimoiy tashvishga va hatto qon bosimining oshishiga olib kelishi mumkin.
- Umuman olganda, odamlar sherigi bilan janjallashish kabi shaxsiy tajribadan ko'ra, ijtimoiy kontekstda sodir bo'ladigan voqealarni, masalan, omma oldida taqdimot yoki tashqi ko'rinishni "hazm qilishga" moyil. Sababi, biz ozmi -ko'pmi boshqalarning fikri haqida qayg'uramiz va ular oldida o'zimizni sharmanda qilamiz deb tashvishlanamiz. Keyin, biz salbiy fikrlarga singib ketamiz va o'zimizni kamsitamiz.
- Ammo esda tutingki, "hazm qilish", sizni tuzoqqa tushirish oson bo'lsa -da, hech narsani hal qila olmaydi yoki vaziyatni yaxshilay olmaydi. Aslida, bu tuzoq vaziyatni yanada yomonlashtirar edi.
3 -qadam. O'zingizni seving
Agar siz o'zingizni "hazm qilish" xavfi ostida ekaningizni his qilsangiz, o'zingizga bo'lgan muhabbatni rivojlantiring va unga mehribon bo'ling. O'zingizga do'st bo'ling. O'zingizni yomon ko'rishingiz va yomon ko'rishingizning o'rniga (masalan, "men ahmoqman va arzimasman"), o'zingizni do'stingiz yoki sevganingiz kabi muomala qiling. Sizga o'z-o'zini kuzatish, shuningdek, impulslaringizni ushlab turish qobiliyati va do'stingizning o'zi haqida yomon gapirishiga yo'l qo'ymasligingizni tushunish qobiliyati kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z-o'zini sevish bir qancha foyda keltiradi, masalan, ruhiy salomatlik, hayotdan qoniqish va o'z-o'zini tanqid qilishni kamaytirish.
- Kundalik yozishga harakat qiling. O'zingizni "hazm qilish" kabi his qilayotganingizda, o'zingizning his -tuyg'ularingiz haqida xabardor bo'lish uchun sevgi paragrafini yozing, lekin siz faqat sevgi va qo'llab -quvvatlashga loyiq inson ekanligingizni tan oling. Aslida, atigi 10 daqiqa davom etishi mumkin bo'lgan bu qisqa faoliyat, aslida, ijobiy o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.
- O'zingizni ayblash tuyg'usiga tushib qolganingizda ishlatishingiz mumkin bo'lgan mantrani yoki odatni ishlab chiqing. Qo'llaringizni ko'kragingizga qo'yib: "Men o'zimga mehribon va mehribon bo'laman. Mening ongim va yuragim tinch bo'lsin", deb aytishga harakat qiling. Shunday qilib, siz o'zingizga g'amxo'rlik va tashvish bildirasiz.
4 -qadam. Faqat o'tmishga e'tibor qaratmang
Ko'pchilik uchun sharmandalik ularni falaj qilib qo'yadi. Ular xavotir, qo'rquv, tushkunlik va o'zlarini arzimas his qiladilar. Ammo, esda tutingki, o'tmishni tuzatib bo'lmaydi; Siz uni o'zgartira olmaysiz yoki bekor qila olmaysiz. Siz qila oladigan narsa, o'tmish sizning hozirgi va kelajak haqidagi qarashingizga qanday ta'sir qilishini tanlashdir. Hayotingizni yaxshilash uchun ishlayotganingizda sharmandalikdan voz keching.
- O'zgartirish va o'zgartirish har doim mumkin. Bu insonning buyukligi. Siz bir umr o'tmishingiz bilan bog'lanmaysiz.
- Esda tutingki, hayot uzoq muddatda gapiradi. Siz har doim qiyin paytlardan orqaga qaytishingiz mumkin.
Qadam 5. Moslashuvchanlikni ko'rsating
O'z tajribangizga "qisman bo'lmang" fikrlash yoki hukm uslubi bilan javob bermaslikka harakat qiling. Bunday fikrlash biz o'zimiz orzu qilgan umidlar bilan aslida mumkin bo'lgan narsalar o'rtasida ziddiyatni keltirib chiqaradi. Hayot nafaqat oq -qora, balki kulrang joylarni ham o'z ichiga oladi. Hayot uchun haqiqiy "qoidalar" yo'qligini va odamlar turli yo'llar bilan harakat qilishini va o'ylashini tushuning. Hammamizda "qoidalar" ning o'z xilma -xilligi bor.
Dunyoga nisbatan ochiqroq, saxiy va moslashuvchan bo'ling va boshqalarni hukm qilmaslikka harakat qiling. Jamiyatga va undagi odamlarga bo'lgan nuqtai nazarimizga nisbatan ochiqroq munosabatni shakllantirish, o'zimiz haqimizda qanday fikrlashimizni aks ettiradi. Vaqt o'tishi bilan siz o'zingizni past baholaysiz va sharmanda bo'lasiz, degan qattiq hukmlardan voz kechishingiz mumkin
6 -qadam. Boshqalarning ta'sirini bo'shating
Agar sizda salbiy fikrlar bo'lsa, sizning atrofingizda ular haqida uzoq vaqtdan beri o'sib kelayotgan odamlar bo'lishi mumkin. Bu odamlar hatto yaqin qarindoshlari va do'stlarini ham o'z ichiga olishi mumkin. Uyatchanligingizdan voz kechib, hayotingizni davom ettirish uchun, sizni motivatsiya qilishdan ko'ra, sizni faqat ruhini tushiradigan "zaharli" odamlardan qutuling.
Boshqa odamlarning salbiy bayonotlarini og'irligi 10 kg deb o'ylang. Bu yuk faqat turishingizni qiyinlashtiradi. Undan voz keching va esda tutingki, boshqa odamlar sizni shaxs sifatida aniqlay olmaydi. Siz buni qilishga haqlisiz
7 -qadam. Aql -idrokni rivojlantiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ongli fikrlashga asoslangan terapiya o'z-o'zini qabul qilishga yordam beradi va uyatchanlikni kamaytiradi. Aqlli fikrlash - bu sizni ruhiy tushkunlikka tushmasdan hissiyotlarni kuzatishni o'rganishga undaydigan usul. Boshqacha qilib aytganda, bu siz o'zingizni reaktiv bo'lmagan xatti-harakatlardan bosh tortishga urinishning o'rniga, o'zingizni ochishingizni anglatadi.
- Aql -idrok printsipi shundaki, siz uyalishni qo'yib yuborishdan oldin uni tan olishingiz va boshdan kechirishingiz kerak. Aqlli fikrlash oson emas, chunki bu o'zingizni ayblash, o'zingizni boshqalar bilan solishtirish va boshqalar kabi uyat bilan kechadigan salbiy o'z-o'zidan gapirishni bilishingizni anglatadi. Biroq, bu erda sizning vazifangiz - uyalib qolmasdan yoki paydo bo'lishi mumkin bo'lgan his -tuyg'ularga berilmasdan, sharmandalikni tan olish va tan olish.
- Ehtiyotkorlik uchun tinch joy topishga harakat qiling. Bo'shashib o'tiring va nafasingizga e'tibor bering. Nafas olish va ekshalatsiyani hisoblang. Sizning fikringiz oxir -oqibat chalkashib ketadi. Bu sodir bo'lganda, o'zingizni kaltaklamang, balki o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. O'z his -tuyg'ularingizni hukm qilmang; faqat xabardor bo'ling. Qayta nafas olishga e'tibor qarating, chunki zehnli terapiya shunday ishlaydi.
- O'z fikrlaringizni tan olish, lekin ularga e'tibor bermaslik va ularni sizga hukmronlik qilishiga yo'l qo'ymaslik, siz ularni o'zgartirishga urinmasdan, salbiy his -tuyg'ular bilan kurashishni o'rganasiz. Boshqacha aytganda, siz munosabatingizni fikr va his -tuyg'ularingizga o'zgartirasiz. Ba'zilar buni amalga oshirish orqali fikrlari va his -tuyg'ulari yaxshi tomonga o'zgarishini payqashadi.
8-qadam. O'z-o'zini qabul qilishni rag'batlantiring
O'zingiz o'zgartira olmaydigan narsalarni qabul qiling. Siz kimsiz va bu haqiqat yaxshi. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z-o'zini qabul qilish odamlarga sharmandalik davrini buzishga va hayotni yanada funktsional yo'llar bilan davom ettirishga yordam beradi.
- Siz o'tmishni o'zgartira olmasligingizni yoki vaqtni orqaga qaytara olmasligingizni tan olishingiz kerak. Siz o'zingizni hozirgi paytda qabul qilishingiz kerak.
- Qabul qilish, shuningdek, qiyinchiliklarni tan olishni va hozirgi paytda qayg'uli his-tuyg'ularni engishga qodir ekanligingizni ko'rsatishni o'z ichiga oladi. Masalan, ayting: "Men hozir o'zimni noqulay his qilyapman, lekin men buni qabul qila olaman, chunki his -tuyg'ular kelishi va ketishini bilaman. Men ularni tark etish ustida ishlashim mumkin".
2-qism 2: O'z-o'zini hurmat qilishni rivojlantirish
Qadam 1. Ijobiy tomonga e'tibor qarating
Boshqalarning yoki o'zingizning me'yorlaringizga mos kela olmasligingizdan uyalib vaqt o'tkazish o'rniga, barcha yutuqlaringiz va yutuqlaringizga e'tibor qarating. Siz faxrlanadigan va dunyoga ham, o'zingizga ham taklif qila oladigan ko'p narsalar borligini ko'rasiz.
- O'zingizning barcha yutuqlaringizni, ijobiy xususiyatlaringizni yoki o'zingiz yoqtirgan narsalarni, shuningdek boshqalarga yordam berish usullarini yozib ko'ring. Siz erkin uslubda yozishingiz yoki turli toifadagi toifalarni ro'yxatlashingiz mumkin. Bu amaliyotni hech qachon tugamaydigan narsa deb hisoblang; har doim narsalarni ro'yxatga qo'shing, masalan, siz maktabni tugatganingizda, kuchukchani qutqarganingizda yoki mukofot olganingizda. Shuningdek, o'zingizni baxtli qiladigan narsalarga e'tibor qarating; Balki siz tabassumingizni yaxshi ko'rasiz yoki maqsadga intilasiz.
- Agar shubhangiz bo'lsa yoki qiyinchiliklarga javob bera olmasligingizni his qilsangiz, bu ro'yxatga qayting. O'zingiz qilgan barcha ishlarni eslab, oldinga siljish ijobiy imidjni yaratishga yordam beradi.
2 -qadam. Boshqalarga yordam taklif qiling
Muhim tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, boshqalarga yordam beradigan yoki ko'ngilli odamlar yordam bermaydiganlarga qaraganda o'z qadr-qimmatini yuqori his qilishadi. Bu bema'ni tuyulishi mumkin, boshqalarga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi, lekin ilm -fan shuni ko'rsatadiki, boshqalar bilan munosabatlarni o'rnatish siz haqingizda ijobiy his -tuyg'ularni oshiradi.
- Bundan tashqari, odamlarga yordam berish bizni baxtli qiladi! Siz ham uning dunyosida haqiqiy o'zgarishlarni amalga oshirasiz. Siz nafaqat baxtli bo'lasiz, balki u ham baxtli bo'ladi.
- Boshqalar bilan muloqot qilish va o'zgarish qilish uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud. Oshxonada yoki uysizlar boshpanasida ko'ngilli bo'lishni o'ylab ko'ring. Dam olish mavsumida bolalar sport jamoasiga murabbiylik qilishni taklif qiling. Yordamga muhtoj bo'lgan do'stingizni almashtiring va saqlanadigan taom tayyorlang. Mahalliy hayvonlar boshpanasida ko'ngilli.
3 -qadam. Kundalik tasdiqlarni bering
Tasdiqlash - bu ishonchni mustahkamlash va sizni qo'llab -quvvatlashga qaratilgan ijobiy bayonotlar. Ijobiy tasdiqlarni har kuni taqdim etish, o'zini qadrlash tuyg'usini tiklashga, shuningdek, o'zini sevishni oshirishga xizmat qiladi. Axir, ehtimol siz do'stlaringizga o'zingizga bo'lganidek munosabatda bo'lmaysiz; aksincha, agar ular aybdorlik yoki sharmandalik his -tuyg'ularini bildirsalar, siz hamdard bo'lasiz. O'zingiz uchun ham xuddi shunday qiling. O'zingizga mehribon bo'ling. Har kuni ovoz chiqarib gapirish, yozish yoki tasdiqlash haqida o'ylashga vaqt ajrating. Ba'zi misollarga quyidagilar kiradi:
- "Men yaxshi odamman. O'tmishda yomon ishlar qilgan bo'lsam ham, men eng yaxshisiga loyiqman".
- "Men xato qildim va ulardan saboq oldim".
- "Men bu dunyoga ko'p narsani taklif qila olaman. Men o'zim va boshqalar uchun qadrliman."
Qadam 4. Fikr va fakt o'rtasidagi farqni tan oling
Ko'pchilik uchun fikrni haqiqatdan ajratish qiyin bo'lishi mumkin. Haqiqat - bu biror narsani inkor etib bo'lmaydi, degan fikr, fikr esa siz o'ylagan narsadir, lekin haqiqatga asoslanmagan.
- Masalan, "men 17 yoshdaman" - bu haqiqat. Siz 17 yil oldin tug'ilgansiz va buni tasdiqlovchi tug'ilganlik haqidagi guvohnomangiz bor. Bu haqiqatni inkor etib bo'lmaydi. Biroq, "men o'z yoshim uchun ahmoqman" degan gap, agar siz buni tasdiqlovchi dalillarni taklif qilsangiz ham, masalan, mashinani boshqarolmaslik yoki ishlamaslik kabi fikr emas. Ammo, agar siz bu fikrlar haqida yaxshilab o'ylab ko'rsangiz, ularni tanqidiy baholashingiz mumkin. Siz mashinani haydashga qodir bo'lmasligingiz mumkin, chunki ota -onangiz juda ko'p ishlagan va sizga haydashni o'rgatishga ulgurmagan, yoki haydovchilik darslariga yozilmagan. Sizda ish bo'lmasligi mumkin, chunki siz maktabdan keyin birodaringizga g'amxo'rlik qilib vaqt o'tkazasiz.
- O'z fikrlaringiz haqida yaxshilab o'ylash, salbiy fikrlarni odatda batafsilroq qayta ko'rib chiqish mumkinligini tushunishga yordam beradi.
Qadam 5. Sizning betakrorligingizni qadrlang
O'zingizni boshqalar bilan solishtirganda, siz ularning individualligini qadrlamay, o'zingizni aldayapsiz. Esingizda bo'lsin, siz noyob odamsiz va dunyoga ko'p narsalarni taklif qilishingiz mumkin. Sharmandalikni qoldiring va taqdiringiz kabi porlab turing.
- Ijtimoiy e'tirof ortida yashirinish o'rniga, sizning shaxsiyatingizning kuchli tomonlariga va sizni kimligingizga olib keladigan nozik narsalarga e'tibor qarating. O'zingizni taqdim etayotganda siz har xil naqshdagi noyob kiyimlarning kombinatsiyasini kiyishni yoqtirasiz. Siz X-Factor Indonesia tanloviga kirishni xohlashingiz mumkin. Yoki siz qo'lda narsalarni qurishda usta bo'lishingiz mumkin. Bu jihatlarni qadrlang va yashirmang; Amaliyot olib kelishi mumkin bo'lgan yangiliklardan hayron qolishingiz mumkin (va o'zingizni qoyil qoldingiz!). Axir, Alan Tyuring, Stiv Djobs va Tomas Edison ajoyib kashfiyotlar va hissa qo'shishga yordam bergan noyob shaxslar edi.
- Siz hech qachon boshqalarga o'xshamasligingiz, bir xil sevimli mashg'ulotlarga qiziqishingiz yoki bir xil hayot yo'lini tutishingiz shart emas. Misol uchun, hamma ham hozirgi moda yoki musiqa tendentsiyalariga amal qilishi, 30 yoshida turmushga chiqishi va farzand ko'rishi shart emas. Bu narsalar ommaviy axborot vositalari va jamiyatning mahsulidir, lekin ular haqiqiy haqiqat emas. O'zingizga qulay bo'lgan hamma narsani qiling. Esingizda bo'lsin, o'zingizni yaxshi his qilishingiz kerak bo'lgan yagona odam bu sizsiz. Boshqalar bilan emas, o'zingiz bilan tinchlik yarating, chunki siz ular bilan yashashingiz kerak.
Qadam 6. O'zingizni ijtimoiy qo'llab -quvvatlash bilan o'rab oling
Deyarli hamma odamlar ijtimoiy, hissiy qo'llab-quvvatlashdan foyda ko'rishadi, xoh oila, do'stlar, hamkasblar va o'z tarmoqlaridagi boshqa odamlar. Biz duch keladigan muammolar va muammolar haqida boshqalar bilan gaplashish va strategiya tuzish foydalidir. Ajablanarlisi shundaki, ijtimoiy qo'llab-quvvatlash bizni muammolarni mustaqil ravishda hal qilishga majbur qiladi, chunki bu o'z qadr-qimmatingizni oshiradi.
- Tadqiqotlar doimiy ravishda ijtimoiy qo'llab-quvvatlash va o'zini o'zi qadrlash o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi, masalan, odamlar o'zlarini ijtimoiy qo'llab-quvvatlashga ishonganlarida, o'z qadr-qimmati va o'ziga bo'lgan ishonchi ortadi. Shunday qilib, agar siz atrofingizdagi odamlar tomonidan qo'llab -quvvatlanayotganini his qilsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz va salbiy his -tuyg'ular va bosimlarga dosh bera olasiz.
- Bilingki, ijtimoiy qo'llab-quvvatlash borasida hamma uchun mos bo'lgan mentalitet yo'q. Ba'zi odamlar faqat bir nechta yaqin do'stlariga tayanishni tanlaydilar, boshqalari esa to'rni qo'yib yuborishadi va qo'shnilaridan yoki ularga tegishli cherkov va diniy jamoalardan yordam olishadi.
- Ishonchli va maxfiylik kodini saqlay oladigan odamlarni qidiring. Yodingizda bo'lsin, o'zingizni yomon his qila oladigan odamga ishonmang, hatto xohlamasa ham.
- Zamonaviy dunyoda ijtimoiy qo'llab -quvvatlash turli shakllarda ko'rsatilishi mumkin. Agar siz shaxsan gaplashishdan xavotirda bo'lsangiz, oila a'zolari va do'stlari bilan bog'lanishingiz yoki ijtimoiy tarmoqlar, video chat ilovalari va elektron pochta orqali yangi odamlar bilan tanishishingiz mumkin.
Qadam 7. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing
Agar siz o'zingizni hurmat qilishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz va/yoki uyat sizning aqliy va jismoniy ishingizga ta'sir qilayotganini sezsangiz, maslahatchi, psixolog yoki boshqa ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan uchrashuvga yoziling.
- Ko'p hollarda terapevt o'z imidjini yaxshilash uchun foydali strategiyalarni ishlab chiqishda yordam berishi mumkin. Esingizda bo'lsin, ba'zida odamlar hamma narsani o'z -o'zidan hal qila olmaydi. Eng muhimi, terapiya o'z-o'zini hurmat qilish va hayot sifatiga sezilarli ta'sir ko'rsatdi.
- Bundan tashqari, terapevt uyat va o'zini past baholanishning sababi yoki oqibati, ruhiy tushkunlik va xavotirlik kabi boshqa ruhiy kasalliklarni hal qilishda sizga yordam berishi mumkin.
- Shuni tan olingki, yordam so'rash shaxsiy muvaffaqiyatsizlik yoki ojizlik emas, kuch belgisidir.
