Ko'pchilik vegetarianlar faqat sabzavot, meva va donni iste'mol qiladilar, garchi mol go'shti va tuxum iste'mol qiladiganlar ham bor. Go'sht iste'mol qilmagani uchun, siz vegetarian hayot tarzini boshlaganingizda vazn yo'qotishingiz mumkin. Xafa bo'lmang! Agar siz vegetarian hayot tarzida yashasangiz ham, siz to'g'ri ovqatni tanlasangiz, ortiqcha vazn olishingiz mumkin.
Qadam
2 -usul 1: Vegan dietasida vazn olish
Qadam 1. Vegetarian va vegetarian turmush tarzi o'rtasidagi farqni tushuning
Vegetarian hayot tarzida, go'sht mahsulotlariga - mol go'shti, parranda go'shti, baliq va boshqalarga tegish mumkin emas, lekin vegetarian hayot tarzi bir qadam oldinga siljiydi. Vegetativ turmush tarzida odam hayvonot mahsulotlarini, shu jumladan mol go'shti (sut, qatiq, sariyog ') va tuxumni iste'mol qilmaydi. Vegetativ turmush tarzini olib boradigan odam faqat bug'doy, yong'oq, dukkakli, soya, meva, sabzavot va yog'larni iste'mol qiladi.
2 -qadam. Sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblang
Kaloriya - bu oziq -ovqatda topiladigan energiya birligi va uni iste'mol qilishda organizm uchun yoqilg'i sifatida ishlatiladi yoki yog 'sifatida saqlanadi. Kilo berishga urinayotganda, siz kaloriya tanqisligiga erishishingiz kerak, ya'ni siz ovqatdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Kilogramm olish uchun siz buning aksini qilishingiz kerak: bir kunda yoqilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiling. Vegetarian dietasi kaloriyalarga boy bo'lgan ko'plab taomlarni o'z ichiga oladi va siz ularni mashqlar va mashg'ulotlar sonini kamaytirmasdan kaloriya iste'molini ko'paytirish uchun tanlashingiz mumkin, shunda siz ham sog'lom qolasiz.
- 450 gramm yog '3500 kaloriyaga teng. Yonmasdan oladigan har 3500 kaloriya uchun vazningiz 450 grammga oshadi.
- Kaloriya talablari yosh, jins va balandlikka bog'liq. Har kuni olish kerak bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblash uchun onlayn kaloriya kalkulyatoridan foydalaning.
- Siz kilogramm berishni xohlaganingiz uchun har kuni odatdagidan ko'proq ovqat eyishga harakat qiling - lekin haddan oshmang! Har kuni ko'proq yoki kamroq 500 kaloriya iste'mol qiling, shuning uchun har haftada 3500 kaloriya iste'mol qilinadi. Shunday qilib, sizning vazningiz har hafta 450 grammga oshadi.
3 -qadam. Sog'lom kaloriyalarni iste'mol qilishni davom ettiring
Kilogramm olishning eng oson yo'li - kartoshka yoki shirin pishiriqlar kabi nosog'lom vegetarian taomlarini iste'mol qilish. Biroq, sog'lig'ingizni ortiqcha vazn olish uchun qurbon qilmang, shuning uchun dietangiz sog'lom kaloriyalar bilan to'ldirilganligiga ishonch hosil qiling.
- Kundalik hayotingizda "yaxshi yog'lar" ni o'z ichiga olgan sog'lom gazaklarni iste'mol qilishni boshlang, masalan, avakado, don, yong'oq, yerfıstığı yoki bodom yog'i va gumus.
- Ichimliklar yordamida kaloriyalarni oling! Suvdan tashqari, sizni to'ldirmasdan tanangizga kaloriya qo'shish uchun sharbatlar, oqsilli ichimliklar va smetana iching.
- Garnitür orqali kaloriyalarni qo'shing. Masalan, salatlarga zaytun moyi, yong'oq, urug 'va mevalarni qo'shishingiz mumkin.
4 -qadam. Mushaklar massasini ko'paytirish uchun ko'p proteinli taomlarni iste'mol qilishni boshlang
Protein etishmasligi vegetarian va vegetarian turmush tarzida uchraydigan asosiy muammo hisoblanadi. Bunday turmush tarzini olib boradigan odamlar oqsillarni doimiy ravishda iste'mol qilishlari kerak. Aminokislotalar paneli to'liq bo'lgani uchun hayvonot mahsulotlari, soya va quinoa tarkibidagi to'liq oqsilga ehtiyoj bor. Biroq, vegetarianlar va vegetarianlar 9 ta asosiy aminokislotadan tashkil topgan butun oqsilni hosil qilish uchun bir -birini to'ldiruvchi (qo'shimcha oqsillar deb ataladigan) boshqa oqsil variantlarini iste'mol qilishlari mumkin. Iste'mol qilinadigan kombinatsiyaning bir misoli - jigarrang guruch va don.
- To'liq donalar go'shtga asoslangan oqsillarni almashtiradi, bu ham yaxshi kaloriya manbai! Ideal holda, siz har hafta 650 gramm donli don iste'mol qilishingiz kerak, lekin siz kasallikdan xavotirlanmasdan ham ko'proq eyishingiz mumkin.
- Yong'oq va urug'lar oqsilga boy, lekin bu ovqatlarning ba'zilari dietangizga juda ko'p xolesterin qo'shishi mumkin. Qovoq urug'i, bodom, bodom va yong'oq oling, lekin makadamiya va Braziliya yong'og'ini yemang.
5-qadam. Soya asosidagi turli xil ovqatlarni sinab ko'ring
Soya oqsili - vegetarianlarning eng yaxshi do'sti va "yomon" (LDL) xolesterin darajasini pasaytirishi mumkin. Tofu va tempeh asosan yumshoq ovqatlardir, lekin ular pishirilganda lazzatlarni o'zlashtiradi, shuningdek oqsil tarkibini oshiradi. Ba'zilar tofu yumshoq to'qimasini yoqtirmaydi, shuning uchun siz uni (to'qimali sabzavot oqsili) oqsilni ko'paytirishni talab qiladigan ovqatlarga qo'shishingiz mumkin, masalan, tako, makaron sosu va boshqalar.
Shuningdek, soya garnituralari orqali kaloriyalarni qo'shing. Siz oziq -ovqat do'konida soya pishloqini, soya sutini yoki qaymoqni olishingiz mumkin. Bu mahsulotlarni to'ldirishga hojat qoldirmasdan salatlarga, pishirilgan kartoshkaga, takosga yoki granolaga qo'shing
Qadam 6. Uglevod iste'molini ko'paytirish
Siz karbongidratlardan butunlay voz kechib, ozishni istagan boshqa odamlar haqida eshitgan bo'lishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli diet juda samarali, chunki u iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirishi mumkin. Sabzavotlar va butun donni iste'mol qilish natijasida olingan kaloriya miqdori bilan taqqoslaganda, uglevodlarga boy ovqatlar sizni to'ldirmasdan kaloriya iste'molini oshiradi. Kilogramm olish uchun dietangizga guruch, makaron, quinoa va bug'doy noni kabi uglevodlarni qo'shing.
Qadam 7. Kuniga oltita kichik ovqatlaning
Agar siz tezda to'yib ketishni his qilsangiz, kaloriya iste'molini uch porsiya vegetarian taomlari yordamida oshirish qiyin bo'lishi mumkin. Bunday hollarda, ovqatni bir kunda iste'mol qilinadigan oltita porsiyaga bo'ling. Siz to'yib, to'yib ketmaguningizcha ovqatlanishingiz shart emas, lekin kichik ovqatlanish kunlik kaloriya miqdorini oshiradi.
Qadam 8. Tez -tez gazaklarga odatlaning
Kichik ovqatlanish oralig'ida ham, siz kaloriya iste'molini ko'paytirishingiz mumkin, ular tanangizning energiyasini ko'paytirish uchun maxsus mo'ljallangan, yuqori to'yimli gazaklarni iste'mol qilish orqali ko'payadi. Bir osh qoshiq yerfıstığı, oqsilli bar, 220 gramm granola yoki bir hovuch karam chiplari sizni to'ydirmaydi, lekin ular semirishga yordam beradi.
2 -usul 2: mol go'shti mahsulotlari va tuxum iste'mol qilish orqali vazn orttiring
Qadam 1. Veganlar uchun kilogramm olish bo'yicha ko'rsatma bilan boshlang
Vejetaryen va vegetarian parhezlari bir -biriga juda o'xshash, lekin vegetarianlarning dietasi biroz moslashuvchanroq. Shuning uchun, vegetarianlar, ayniqsa, vegetarianlar uchun kilogramm olish uchun foydali bo'lgan barcha tavsiyalarga amal qilishlari, shuningdek, ratsionga mol go'shti mahsulotlarini qo'shish bo'yicha tavsiyalarga amal qilishlari kerak.
- Haftada odatdagidan 3500 kaloriya ko'proq eyishga harakat qiling, shunda siz o'z vazningizni saqlab qolishingiz mumkin. Shunday qilib, sizning vazningiz har hafta taxminan 450 grammga oshadi.
- Go'shtni dietangizga almashtirish uchun yuqori kaloriyali va oqsilli ovqatlar, masalan, don, yong'oq, er yong'oq va bodom yog'i, soya mahsulotlari va boshqalarni eyishni boshlang.
- Kilogramm olish uchun kerak bo'lgan kaloriya miqdorini to'ldirish uchun bir nechta kichik qismlarni iste'mol qiling va tez -tez ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Ratsioningizga tuxum oqsilining miqdorini qo'shing
Agar siz dietangizda sut mahsulotlari va tuxum iste'mol qila olsangiz, ular tarkibidagi kaloriya va oqsillardan foydalanish kerak. Tuxumda juda ko'p protein bo'lsa -da, tuxum sarig'ini ko'p iste'mol qilish xolesterin darajasini xavfli darajaga ko'tarishi mumkin. Tegishli miqdorda tuxum sarig'i yaxshi, lekin har kuni bir nechta tuxum sarig'ini iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Boshqa tomondan, tuxum oqi ko'p miqdorda oqsil manbai bo'lib, ko'p miqdorda iste'mol qilish uchun sog'lomdir. Protein, kaloriya va ozuqaviy moddalarga boy taom tayyorlash uchun shunchaki sarig'ini tashlang yoki oziq -ovqat do'konidan tuxum oqini sotib oling.
Misol uchun, siz tuxum oqi omletiga don, pishloq, tug'ralgan pomidor, piyoz va qalampir kabi bir nechta ingredientlarni qo'shishingiz mumkin, so'ngra garnitür sifatida smetana, salsa sousi va avakadoni qo'shishingiz mumkin
Qadam 3. Ovqatni mol go'shti mahsulotlari bilan bezang
Vegetativ parhezga o'xshab, yong'oq, meva va boshqa kaloriyalarga boy garnituralarni salat va boshqa taomlarga qo'shib, taomning kaloriya sonini ko'paytirishingiz mumkin. Ammo, agar sizga mol go'shti mahsulotlarini eyishga ruxsat berilsa, siz vegetarianlar ishlatadigan qaymoq va soya pishloqining o'rniga oddiy smetana va pishloqdan foydalanishingiz mumkin. Pishloq, smetana, sariyog 'va boshqa mol go'shti mahsulotlarida to'yingan yog'lar ko'p, shuning uchun ularni faqat me'yorida iste'mol qilish kerak. Bu ovqatlarni ko'p iste'mol qilish yurak kasalliklariga olib keladi.
- Biroq, 30 gramm maydalangan pishloq sizning pishirilgan kartoshka, omlet yoki salatingizga 100 kaloriya qo'shishi mumkin!
- Ikki osh qoshiq smetana vegetarian chili taomiga 60 kaloriya qo'shishi mumkin.
- Nonushta uchun yog'li tost 36 kaloriyani qo'shishi mumkin.
- Ovqatni mol go'shti mahsulotlari bilan bezash, ortiqcha to'yib ketmasdan, kerakli 500 qo'shimcha kaloriyaga erishishga yordam beradi.
Qadam 4. Mol go'shti mahsulotlarini snacking boshlang
Pishloqni ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilish kerak. Pishloq har doim semirib ketish va yurak xastaligi bilan bog'liq bo'lgan bo'lsa -da, u O'rta er dengizining sog'lom ovqatlanishining asosiy tarkibiy qismi hisoblanadi. Pishloq yeyish orqali kilogramm olishning to'g'ri kaliti - to'g'ri turini tanlashdir. Chexar yoki shveytsariya pishloq kabi nosog'lom pishloqlarni o'tkazib yuboring va kaloriya miqdori past bo'lgan va kaloriya iste'molini ko'paytirish uchun atıştırmalık sifatida iste'mol qilinadigan echki suti pishlog'i, feta va mozzarella kabi sog'lom pishloqlarni tanlang. Tvorog sog'ligingizga xavf solmasdan dietangizga oqsil qo'shadigan darajada mashhur.
Yogurt - bu ajoyib taom, lekin ta'mi qo'shilganligi uchun tarkibida shakar ko'p bo'lgan qatiqdan saqlaning. Agar siz oddiy qatiq yoki yunon yogurtini tanlasangiz yaxshi bo'ladi, keyin qatiq yumshoq bo'lmasligi uchun yangi mevalarni qo'shing
Qadam 5. Ratsioningizga baliq qo'shishni o'ylab ko'ring
Ko'p vegetarianlar go'sht mahsulotlarini iste'mol qilmaslikni tanlaydilar, lekin baribir baliq iste'mol qiladilar. Bunday parhez pesetarian deb ataladi va kilogramm olishni istaganlar uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. Tovuq singari, baliq ham ozg'in va dietangizga kaloriya va oqsil qo'sha oladi. Inson tanasi baliq tarkibidagi omega-3 yog 'kislotalarini ishlab chiqara olmaydi, lekin bu kislotalar mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi, shuning uchun tanadagi yog' miqdorini ko'paytirmasdan vazn ortishi mumkin. Amerika yurak assotsiatsiyasi hammaga haftasiga kamida ikki marta baliq go'shtini iste'mol qilishni tavsiya qiladi va quyidagi baliqlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi:
- Skumbriya
- Alabalık ko'li
- seld
- Sardina
- Albakor orkinoslari
- Go'shti Qizil baliq
Ogohlantirish
- Soda, chip va shakar kabi tez tayyorlanadigan ovqatlar juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi va odatda vegetarianlar eyishi mumkin, lekin ularni semirish uchun iste'mol qilish yaxshi fikr emas. Odatda bunday ovqatlar tarkibida shakar va yog 'ko'p bo'ladi, ozuqaviy tarkibi esa past bo'ladi.
- Oziqlanishni o'zgartirishdan yoki vazn olishni boshlashdan oldin, shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.
