O'rtacha vazndan past yoki tana massasi indeksi (BMI) yoki tana massasi indeksi 18,5 dan past bo'lgan ayollar sog'lom turmush tarzini saqlab qolish uchun o'z vaznini oshirishni o'ylashlari mumkin. Kam vazn ayollarning ko'plab sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin, masalan, immunitetning zaiflashishi, mushaklarning kamayishi, nosog'lom sochlar, teri va tirnoqlar, suyaklarning zaiflashishi va hayz ko'rmaslik. Kilogramm olish va sog'lom turmush tarzini olib borish sog'liq muammolarining ehtimolini kamaytiradi. Ayollar tanadagi ortiqcha yog'lar orqali kilogramm olishdan ko'ra, vazn olishning sog'lom usullarini izlashlari kerak. Ayollar uchun qanday vazn olish kerakligi haqida foydali ma'lumotlarni bilish uchun quyidagi 1 -qadamni boshlang.
Qadam
3dan 1 qismi: Kaloriya iste'molini oshirish
1 -qadam. Har kuni qo'shimcha 500 kaloriya iste'mol qiling
Kilogramm olish uchun kuniga qo'shimcha 500 kaloriya kifoya qiladi, lekin o'zingizni dangasa, to'yib yoki ko'ngil aynishingizga yo'l qo'ymang.
- Kuniga qo'shimcha 500 kaloriya qo'shib (agar siz quyidagi ko'rsatmalarga amal qilsangiz, bu oson), siz haftasiga 0,5 dan 0,7 kilogrammgacha vazn olishingiz mumkin.
- Ammo shuni bilishingiz kerakki, bu qo'shimcha 500 kaloriya sog'lom shaklda olinishi kerak, lekin kaloriya tarkibiga boy vitaminlar va ozuqa moddalari ko'p.
- Oziqlantiruvchi dietani iste'mol qilish orqali ortiqcha vazn olish yaxshi fikr emas. Bunday ovqatlar, aslida, o'zingizni yomon his qilasiz va energiyangizni yo'qotadi va sog'liq uchun o'lik muammolarga olib keladi.
- Bundan tashqari, dietangizga protein kukuni qo'shib, kaloriya iste'molini ko'paytirishingiz mumkin. Bu kukun kam yog'li oqsillarga boy va qo'shimcha kaloriyalarni o'z ichiga oladi va ularni sharbatlar, qatiq, nonushta donlari va boshqa ovqatlar bilan aralashtirish mumkin.
- Kilogramm olish rejasini boshlashdan oldin har doim shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish kerak.
2 -qadam. Ko'proq sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar ozuqa moddalari va kaloriyalarga boy, shuning uchun ular kilogramm olish uchun yaxshi tanlovdir.
- O'simlik yog'lari bo'lgan ovqatlar sizning tanlovingiz bo'lishi kerak - o'simlik yog'lari yong'oq, urug'lar, yerfıstığı, avakado va zaytun yog'ini o'z ichiga oladi.
- Yong'oq yog'ini (yoki bodom sariyog'ini) tostga surting, har ovqatda yarim avakado iste'mol qiling, gazak sifatida bir hovuch yong'oq yoki urug'ni iste'mol qiling va salat va sabzavotlarga zaytun moyi qo'shing.
- Siz hayvon yog'ini ham qo'shishingiz mumkin, lekin bu ovqatlar to'yingan yog'ni ham o'z ichiga oladi (nosog'lom yog 'turi). Shunday ekan, haddan oshmang.
- Sog'lom hayvon yog'larini o'z ichiga olgan ovqatlar orasida yog'siz go'sht va yog'li sut mahsulotlari bor, lekin agar sizda xolesterin miqdori yuqori bo'lsa, siz hali ham yog'i kam bo'lgan ovqatlarni tanlashingiz kerak.
3 -qadam. Ko'proq protein iste'mol qiling
Proteinli ovqatlar sizning eng yaxshi do'stingiz bo'lib, sog'lom yo'l bilan kilogramm berishga harakat qiladi. Protein tanaga ortiqcha yog 'qo'shish o'rniga, oriq mushaklarni qurishi mumkin. Proteinni iste'mol qilish juda muhim, ayniqsa, agar siz og'irlik mashg'ulotlarini o'tkazmoqchi bo'lsangiz.
- Proteinning yaxshi manbalari - tuxum, don, sut mahsulotlari va yong'oqlardan tashqari yog'siz go'sht, baliq va parranda go'shti. Shuningdek, siz ushbu oziq -ovqat manbalarining kombinatsiyasidan kuniga taxminan 5 untsiya protein iste'mol qilishni maqsad qilishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, protein kukunlarini ichish yoki sharbat va smetana tarkibiga protein qo'shimchalarini qo'shish orqali oqsil iste'molini ko'paytirish mumkin.
Qadam 4. Yog 'yoki sariyog' bilan pishiring
Ko'proq ovqat iste'mol qilmasdan, har bir taomning kaloriya miqdorini ko'paytirishning oson usullaridan biri bu yog'li yoki sariyog 'bilan pishirishdir.
- Sabzavotlarni sariyog 'yordamida qovurib ko'ring yoki salat va pishirilgan sabzavotlarga ozgina zaytun yog'i qo'shib ko'ring. Har bir taomga bir osh qoshiq bu yog'ni qo'shsangiz, siz 100 kkalgacha qo'sha olasiz!
- Shu bilan birga, ovqat pishirganda juda ko'p yog'ni ishlatmang. Ortiqcha yog'lar juda zararli. Iloji bo'lsa, zaytun, kanola yoki safsar yog'i kabi sog'lom yog'larni tanlang va cho'chqa yog'i yoki margarin kabi nosog'lom yog'larni ishlatishdan saqlaning.
5 -qadam. Ko'proq kaloriya iching
Kaloriya iste'molini ko'paytirishning yana bir ajoyib hiylasi-kaloriyali ichimliklarni ko'proq iste'mol qilishdir. Bu sizning ishtahangizni buzmasdan yoki to'yinganlikni his qilmasdan kilogramm olishga yordam beradi.
- Ertalab bir stakan apelsin sharbatini ichishga harakat qiling (odatdagi nonushta bilan). Apelsin sharbati juda ko'p kaloriyali va mazali va tetiklantiruvchi!
- Kun bo'yi bir yoki ikki stakan sut ichishni o'ylab ko'ring-yog'li sut mahsulotlarida kaloriya, oqsil va kaltsiy ko'p bo'ladi, bu suyaklarning yo'qolishiga ko'proq moyil bo'lgan ingichka odamlar uchun idealdir.
- Protein kukunlari mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi, ayniqsa siz mashq qilsangiz, mazali milkshake - bu ajoyib atıştırmalık.
3 -qismning 2 -qismi: Ovqatlanish odatlarining o'zgarishi
1 -qadam: Ovqatlaringizning qismini oshiring
Har safar ovqatlanayotganda odatdagidan ko'ra ko'proq ovqat eyishga harakat qiling, hatto o'zingizni qulaylik zonasidan chiqib ketishga majbur bo'lsangiz ham.
- Vaqt o'tishi bilan oshqozoningiz ovqatning katta qismiga moslashadi va siz o'zgarishlarni sezmaysiz.
- Bunda sizga yordam beradigan ajoyib bir hiyla - ovqatni kattaroq plastinkada xizmat qilishdir - bu sizning miyangizni odatdagidan kamroq ovqat yeyayotganingizni o'ylashga majbur qiladi.
2 -qadam. Tez -tez ovqatlaning
Odatdagidan ko'ra tez -tez ovqatlanishga harakat qiling va hech qachon ovqatni o'tkazib yubormang. Aslida, ko'pchilik mutaxassislar, uchta katta taomdan ko'ra, oltita kichik taomni iste'mol qilish yaxshiroq degan fikrga qo'shiladilar.
- Bu ovqatdan so'ng to'yib ketmasdan vazn orttirishingizga olib kelishi mumkin.
- Har bir taomda oqsil, kraxmal, sabzavot va yog 'darajasini muvozanatlashtirishga harakat qiling.
3 -qadam. Ko'proq gazak iste'mol qiling
Kundalik ishingizga ko'proq gazaklar qo'shishga harakat qiling, chunki aperatiflar ortiqcha ovqatlanmasdan kaloriyalarni qo'shishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
Ovqat pishirish tugashini kutayotib, televizor ko'rayotganda bir hovuch yong'oqni iste'mol qiling, ishga ketayotganda banan iste'mol qiling yoki butun donli krakerlarga gumus surting
4 -qadam. Taomingizning ta'mini yaxshilang
Kam vaznli odamlar har doim ovqat yaxshi his qilmasligidan shikoyat qiladilar.
- Shuning uchun, ziravorlar va ziravorlar bilan tajriba o'tkazish va siz hech qachon sinab ko'rmagan taomlarni tayyorlash orqali taomingizni mazali qilish yaxshidir.
- Bundan tashqari, qo'shimchalarni qo'shib, ta'mni yaxshilashingiz mumkin, masalan, kurka sendvichiga ozgina yog'li mayonez, qovurilgan qovurilgan yoki salat ustiga kaju sepib qo'yish yoki uyda tayyorlangan tako yoki spagetti bolognes sosiga bir hovuch pishloq.
Qadam 5. Bir oz tezroq ovqatlaning
Odatda dietada bo'lgan odamlarga bir oz ko'proq ovqat eyish tavsiya etiladi. Sekinroq ovqatlanish miyani, odam to'yib ovqatlanmasidan oldin, oshqozon to'yinganligi to'g'risida signal yuboradi. Og'irlikni oshirmoqchi bo'lgan odamlar uchun qarama -qarshi usuldan foydalanish mumkin.
- Odatdagidan ko'ra tezroq ovqatlanish, to'yishni his qilishdan oldin ko'proq ovqat eyishga majbur qiladi, bu esa kaloriya iste'molini ko'payishiga olib keladi.
- Ammo tez ovqatlanmang, chunki siz to'yib, ko'ngil aynishingiz mumkin.
3dan 3 qism: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Mushaklar massasini ko'paytirish
Yaxshisi, sog'lom vaznga ega bo'lishga harakat qilayotganingizda, sport bilan shug'ullaning. Biroq, siz kardio mashg'ulotlarini bajarmasligingiz yaxshiroq (bu ortiqcha kaloriyalarni yoqib yuboradi) va kuch-quvvat mashqlariga e'tiboringizni qarating (bu mushaklarning massasini oshiradi va vazn orttirishingizga yordam beradi).
- Kuch mashqlari-bu og'irlik va mashqlarni ishlatadi, masalan, chig'anoqlar, o'lik ko'tarilishlar, skameykalar, bicep, bukish, iyak va oyoq bukish.
- Agar siz ilgari hech qachon kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazmagan bo'lsangiz, mashqlarni to'g'ri va xavfsiz bajarishni ko'rsatadigan shaxsiy murabbiydan yordam so'ragan ma'qul.
- Shuni yodda tutingki, siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, mashq paytida yoqilgan kaloriyalarni almashtirish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Bu oqsil kukunlari va atıştırmalıklar haqiqatan ham kerak bo'lganda. Yaxshiyamki, jismoniy mashqlar ham ishtahani oshirishi mumkin.
2 -qadam. Chekishni tashlang
Chekish - bu vazn orttirmoqchi bo'lganlar uchun yomon fikr, chunki chekish ishtahani kamaytiradi.
- Chekishni tashlash qiyin bo'lsa -da, yaxshi variant - chekishni tashlash nafaqat ishtahani oshiradi, balki tashqi ko'rinishingizni yaxshilaydi. Bu nafaqat, o'pka sog'lig'i saqlanib qoladi.
- Agar chekishni tashlash haddan tashqari tovush bo'lsa, hech bo'lmaganda ovqatdan oldin bir -ikki soat chekmang.
Qadam 3. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Oziq -ovqat jurnalini yuritish sizning vazningizni kuzatib borish va qaysi usullar siz uchun ishlamasligini bilish imkonini beradi.
- O'sha kuni iste'mol qilingan har bir kaloriya va yonib ketgan har bir kaloriyani qayd qiling. Haftalik tarozidan keyin o'z vazningizni yozing.
- Aniq yozilgan raqamlarni ko'rish, nima xato qilganingizni yoki nimani yaxshilash kerakligini aniqlashga yordam beradi.
- Qachonki siz taraqqiyotni ko'rsangiz, siz ham ko'proq motivatsiyaga ega bo'lasiz.
4 -qadam Stressni kamaytiring
Stress ham sizning vazningizga hissa qo'shishi mumkin. Stressga duch kelganida, odamlar ovqatlanish va jismoniy mashqlar kabi asosiy narsalarni e'tiborsiz qoldiradilar. Stressni engishga harakat qiling va har kuni dam olishga vaqt ajrating.
- Stressni engishga yordam berish uchun siz gevşeme, yoga yoki meditatsiya usullarini sinab ko'rishingiz mumkin. Agar bu yordam bersa, siz maxsus darslarni ham o'tishingiz mumkin.
- Sizga yoqadigan mashg'ulotlarga vaqt ajrating. Peshindan keyin o'qish yoki film tomosha qilish uchun vaqt ajrating yoki yotishdan oldin iliq vanna qabul qiling.
5 -qadam. Sodiq bo'ling
Kilogramm olish oson jarayon emas - aslida vazn yo'qotish uni yo'qotishdan ko'ra qiyinroq bo'lishi mumkin. Biroq, maqsadga sodiq qolish va diqqatni jamlash juda muhimdir.
- O'zingizga kichik, erishish mumkin bo'lgan maqsadni qo'ying, masalan, bir oyda 2 kilogramm ortish. Bu sizga ko'proq aniq narsalarni beradi.
- Agar siz o'z oldingizga juda baland maqsadlar qo'ygan bo'lsangiz, o'zingizni g'azablantirgan va taslim bo'lishni xohlashingiz oson.
6 -qadam. Sog'ligingizga g'amxo'rlik qiling
Kilogramm olish jarayonining eng muhimi - muvozanatli ovqatlanish va jismoniy mashqlar qilishni davom ettirish orqali sog'likni saqlash.
- Oziqlantiruvchi bo'lmagan oziq-ovqatlarni ko'p iste'mol qilish yo'llardek tuyulishi mumkin, ammo sog'lig'ingizga xavf tug'diradi va siz o'z vazningizni uzoq saqlay olmaysiz.
- Shuni yodda tutingki, siz nafaqat vazn orttirmoqchisiz, balki ovqatga bo'lgan nuqtai nazaringizni ham o'zgartirmoqchisiz.
