Ko'plab mavjud dietalar va ovqatlanish usullari vazn yo'qotishga qaratilgan. Bu ajablanarli emas, chunki ko'p odamlar ortiqcha vazn yoki semirib ketishgan. Biroq, aslida kilogramm berishga harakat qiladigan odamlar bor. Kilogramm etishmasligi turli sabablarga ko'ra yuzaga keladi va eng ko'p uchraydigan sabablar genetika, kasallik, dori -darmonlar yoki psixologik muammolardir. Ammo nima bo'lishidan qat'i nazar, sog'lom va xavfsiz tarzda vazn olishning ba'zi usullari mavjud.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Sog'lom vazn olishni rejalashtirish
Qadam 1. Shifokor bilan gaplashing
Kilogramm olishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Siz shifokorning nuqtai nazarini bilishingiz kerak, bu sizga qancha ko'tarilish to'g'ri keladi. Bundan tashqari, shifokor sizni yuzma-yuz maslahat uchun ro'yxatdan o'tgan dietologga yuborishi mumkin.
- Kilogramm olish sabablari, qancha kilogramm olishni xohlayotganingiz va sog'ligingiz qanday yaxshilanishi haqida gapiring.
- Sizning hududingizda ro'yxatdan o'tgan diyetisyenni topish uchun Indoneziya Oziqlantirish assotsiatsiyasi veb -saytiga tashrif buyuring yoki shifokor bilan maslahatlashing.
Qadam 2. Siz qancha kilogramm olishni xohlayotganingizni hisoblang
Og'irlikni oshirishga yordam beradigan yangi parhezni boshlashdan oldin, siz qancha kilogramm olishni xohlayotganingizni yoki qancha kilogramm olishingiz kerakligini bilib oling. Bu ma'lumot sizning dietangizni aniqlashga yordam beradi va taraqqiyotni kuzatish uchun vaqt beradi.
- Qancha vazn olish kerakligini aniqlashning bir usuli - tana massasi indeksini (BMI) hisoblash. Siz bunday formuladan foydalanishingiz yoki onlayn kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin. Agar BMI 18 dan past bo'lsa, bu sizning vazningiz kamligini ko'rsatadi va uni oshirish kerak. Keyin, 19 va 24, 9 (sog'lom/normal diapazon) oralig'ida qancha vazn olish kerakligini hisoblang. Bu ikki qiymat o'rtasidagi farq sizga kilogramm ortishi qanchalik to'g'ri ekanligi haqida tasavvur berishi mumkin.
- Shuningdek, siz tanangizdagi yog 'foizini hisoblashingiz yoki o'zingizning shifokoringizdan, diyetisyeningizdan yoki hatto sport zalidagi murabbiydan semizlik foizini hisoblashni so'rashingiz mumkin. O'rtacha ayol uchun tana yog'i 25% dan 31% gacha bo'lishi kerak. O'rtacha erkak uchun tana yog'i 18% dan 25% gacha bo'lishi kerak. Agar siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullansangiz yoki sportchi bo'lsangiz, tanadagi yog 'miqdori past bo'lishi mumkin. Umuman olganda, ayollarda yog 'miqdori 14% dan, erkaklar esa 6% dan past bo'lmasligi kerak. Agar sizning tanangizdagi yog 'foizi past bo'lsa (ayniqsa, siz sportchi bo'lmasangiz), bu sizning vazn olishingiz kerakligini ko'rsatishi mumkin.
- Doktoringizdan jinsingiz, yoshingiz va bo'yingizdagi odam uchun o'rtacha vazn nima ekanligini so'rang.
- Kilogramm olishni maqsad qilib, siz mushaklarning massasini ko'paytirish va tana yog'ining ko'payishini kamaytirishga e'tibor qaratishingiz kerak. Tana yog'ini ko'paytirish tavsiya etilmaydi.
3 -qadam Kaloriyalarni hisoblang
Kaloriyalarni kuzatish va hisoblash faqat vazn yo'qotish uchun emas. Kilogramm olish uchun siz har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni va kilogramm olish uchun dietangizga qancha kaloriya qo'shilishi kerakligini bilishingiz kerak. Sizning kilogrammingiz qayta ishlangan ovqatlardan emas, balki sog'lom oziq -ovqat manbalaridan kelib chiqishi kerak, shuning uchun sizning vazningiz faqat donuts va muzqaymoqdan kelmasligiga ishonch hosil qiling.
- Xavfsiz kilogramm - haftasiga kg. Bu har kuni 500 ga yaqin qo'shimcha kaloriya iste'mol qilish demakdir.
- Shuningdek, jismoniy mashqlar paytida yoqadigan kaloriyalarni hisoblang. Masalan, agar siz yugurish orqali 350 kaloriyani yoqsangiz, bu 350 kaloriyani ovqat va gazak bilan almashtirishingiz kerak. Yonib ketgan kaloriyalarni iste'mol qilmaslik vazn yo'qotishga yoki og'irlik qo'sha olmaslikka olib kelishi mumkin.
- Taraqqiyotni kuzatayotganingizda kaloriyalarni va qancha kilogramm qo'shganingizni kuzatish ham muhimdir. Agar o'sish etarli bo'lmasa yoki juda ko'p bo'lsa, natijada qancha kaloriya borligini bilish kerak.
4 -qadam. Oziq -ovqat jurnalini sotib oling
Oziq -ovqat jurnali kilogramm berishga qiziquvchilar uchun juda foydali. Siz hozirgi dietangizni kuzatishingiz mumkin, bu erda qo'shimcha kaloriya yoki ovqat qo'shishingiz mumkin va bu vaqt o'tishi bilan sizning vazningizga qanday ta'sir qiladi.
Kilogramm olish uchun ovqatlanish rejasini boshlashdan oldin, dietangizni bir necha kun kuzatib boring. Ushbu eslatmalarni ko'rib chiqing va siz ishlay oladigan aniq yaxshilanishlar mavjudligini tekshiring. Masalan, siz o'sha kunlarda ovqatlanishni o'tkazib yuborasizmi? Siz odatda faqat kam yog'li, past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilasizmi?
4 -qismning 2 -qismi: Sog'lom vazn olish uchun ovqatlaning
Qadam 1. Ko'proq og'ir ovqatlar va gazaklarni iste'mol qiling
Odatda odamlar kuniga 3 marta og'ir ovqat va bir yoki ikki marta atıştırmalık iste'mol qiladilar. Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, tez -tez ovqatlanishingiz kerak. Kuniga 5-6 marta og'ir ovqatlanishni yoki 2 ta gazak bilan 3-4 marta eyishni maqsad qilib qo'ying.
- Siz katta qismlarni eyishingiz shart emas. Tez -tez uchrab turganda, siz kun bo'yi o'zingizni to'yingan his qilishingiz mumkin. Kichik o'lchamlar etarli bo'ladi (er yong'oqli bulka yoki ikkita qattiq qaynatilgan tuxum kabi).
- Kuniga 5-6 marta ovqatlanish uchun etarli vaqt bo'lishi uchun kuningizni qayta ko'rib chiqish yoki rejalashtirish kerak bo'lishi mumkin. Masalan, siz uyg'onganingizdan so'ng ovqatlanishingiz kerak bo'lishi mumkin, shunda siz keyingi ovqatga to'yib ketmaysiz.
2-qadam. Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling
Kilogramm olishga harakat qilganda, har bir og'ir taom yoki atir -upada iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini ko'paytirish kerak. Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar-har bir xizmat uchun kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar. Har ovqat va gazakda quyidagi ovqatlarni iste'mol qiling.
- Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar yong'oq va yong'oq yog'i, avakado, to'liq yog'li sut mahsulotlari (pishloq, qatiq va sut), margarin, yog 'va tuxumni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, oddiy mayonez, to'liq yog'li qaymoqli pishloq yoki to'liq yog'li marul sosu kabi yog'li tarkibli sosdan foydalaning.
- Yog 'miqdori yuqori bo'lgan taomlarning hammasi ham sog'lom yoki tez-tez iste'mol qilinmaydi. Fast tamaddi qilishga, qovurilgan ovqatlar, shirinliklar va yog'li qayta ishlangan go'sht (bologna yoki sosiska) kabi taomlarni kamaytiring.
- Agar siz bir kunda tez -tez ovqatlansangiz, o'zingizni to'ygan his qilasiz. Bu sizga bir nechta katta qismlar o'rniga kichikroq qismlarni eyishga majbur qilishi mumkin. Oziq -ovqat va atıştırmalıklar kichik, ammo kaloriya miqdori hali ham kilogramm berishni qo'llab -quvvatlaydi.
Qadam 3. Ovqat va retseptlarga qo'shimcha kaloriya qo'shing
Kaloriyali ovqatlar iste'mol qilishdan tashqari, siz sevimli taomlar va retseptlarga kaloriyalarni qo'shishingiz mumkin. Umumiy kaloriyalarni ko'paytirishning oson usuli - qo'shimcha kaloriyalarni qo'shish yoki retseptlarda yuqori kaloriyali ingredientlardan foydalanish. Ovqatga qancha kaloriya qo'shsangiz, o'sha kun va haftada qancha kaloriya iste'mol qilsangiz, shuncha ko'p bo'ladi.
- Retseptlarda suv talab qiladigan sho'rvalarda, sho'rvalarda yoki qozonlarda to'la yog'li sut mahsulotlari yoki quruq sutdan foydalaning.
- Salat, bug'langan sabzavotlar, sho'rvalar va güveçlarga bir necha tomchi zaytun moyi yoki margarin qo'shing.
- Past kaloriyali ovqatlarga yuqori kaloriya qo'shimchalarini qo'shing. Misol uchun, yogurtga yong'oq va granola qo'shing yoki marul uchun maydalangan to'liq yog'li pishloq va kungaboqar urug'ini qo'shing.
Qadam 4. Kaloriyali ichimliklar iching
Ortiqcha vazn olishning yana bir usuli - qo'shimcha kaloriya ichish. Suyuqliklar sizni ovqat kabi to'ldirmaydi, shuning uchun siz ko'proq kaloriyalarni eyishingiz mumkin.
- Smoothies aperatif uchun juda yaxshi. Bu ichimlik ozuqa moddalari va kaloriyalarni qo'shishning ajoyib usuli. Bir oz kaloriya qo'shish uchun siz ovqat yoki gazak bilan smetana ichishingiz mumkin. Butun sut/qatiq, yong'oq yog'i, avakado, chia urug'i yoki zig'ir urug'i va muzlatilgan meva bilan smetana tayyorlashga harakat qiling.
- Sof sharbat ichish - kaloriyalarni ko'paytirishning yana bir sog'lom usuli. Sof sharbatlar vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi va kaloriyalarda yuqori bo'ladi.
- Ovqat o'rnini bosuvchi vitaminlar, minerallar, oqsil va boshqalarni o'z ichiga olgan, 100 kaloriyadan 350 kaloriyadan oshadigan ichimliklar. Past kaloriyali ichimliklarni tanlamang. Agar siz kukunli ichimlikni tanlasangiz, yuqori kaloriyali ichimlik uchun uni to'liq sutga qo'shing.
- Suyuq kaloriya manbalari sifatida sodali suv, kokteyllar, yuqori shakar kofe ichimliklar yoki shirin choylardan foydalanmang. Kaloriya miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, bu ichimliklar ozuqaviy moddalarga boy va tozalangan shakarga boy.
5 -qadam. Sevimli ovqatlaringizni iste'mol qiling
Og'irlikni qo'shish ba'zida qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa ishtahangiz yo'q yoki ovqatlanish buzilishidan tuzalayotgan bo'lsangiz. Siz o'zingiz yoqtirgan yuqori kaloriyali taomlarni tanlab, ishtahangizni ochishingiz mumkin.
- Agar siz ovqatlanishni xohlamasangiz, o'zingiz yoqtirgan taomlardan birini o'ylab ko'ring. Ehtimol siz makaron pishloqini yoki achchiq dengiz mahsulotlarini yoqtirasiz. Taom yoqmasa, ovqatni tanlang.
- Bundan tashqari, o'tlar va ziravorlar kabi ko'proq ziravorlar bilan ovqatlanishga va pishirishga harakat qiling. Ko'proq mazali ovqatlar ishtahangizni ochishga yordam beradi.
- Ovqatlanishdan oldin qisqa yurishga chiqing. Kichkina mashqlar ham ishtahangizni ochishga yordam beradi.
Qadam 6. Nosog'lom yog 'manbalaridan qoching
Siz kilogramm berishga harakat qilayotganingizda, yog'ga boy bo'lgan nosog'lom ovqatlar sizning dietangizga yaxshi qo'shiladi deb o'ylashingiz mumkin. Shu bilan birga, yog'i ko'p bo'lgan ovqatlar katta miqdorda qayta ishlangan va ko'p miqdorda to'yingan yog'lar yoki hatto trans yog'larni o'z ichiga oladi. Bunday ovqatlar nosog'lom va yurak -qon tomir kasalliklari xavfini oshirishi mumkin.
- Ratsionda minimallashtirilishi kerak bo'lgan zararli yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlar: qayta ishlangan go'sht (bolonya, sosiska yoki kolbasa), xamir ovqatlar, shirinliklar, tort/pirog, tez tayyorlanadigan yoki qovurilgan ovqatlar.
- Boshqa dietalarda bo'lgani kabi, siz bu ovqatlarni vaqti -vaqti bilan oz miqdorda eyishingiz mumkin. Bunday ovqatlardan butunlay voz kechish mumkin emas, lekin vaznni oshirish rejasida asosiy ovqat bo'lmasligi kerak.
4 -qismning 3 -qismi: Sog'lom vazn olish uchun mashq
Qadam 1. Muntazam aerobik mashqlarni bajaring
Kilogramm berishga harakat qilganda, muntazam aerobik mashqlar hayot tarzingiz uchun sog'lom va foydali faoliyatdir. Yurak -qon tomir mashqlari yuragingizni kuchaytirishi, yuqori qon bosimi yoki qandli diabet kabi surunkali kasalliklarni yaxshilashi yoki davolashi va kun bo'yi sizga chidamlilik berishi mumkin.
- Kardio mashqlariga yugurish, piyoda yurish, velosipedda suzish yoki piyoda yurish kiradi.
- Har doim jismoniy mashqlar bilan qancha kaloriya yoqilishini kuzatib boring. Umumiy maqsadda yoqilgan kaloriya miqdorini hisoblashingiz kerak.
- Agar siz aerobik mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz va o'z vazningizni saqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz yoki vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotning intensivligini, chastotasini yoki davomiyligini kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
2-qadam. Kuchni mustahkamlovchi tadbirlarni bajaring
Kuchli mashqlar sizga kilogramm berishga yordam beradi. Mushak massasini qurishda siz og'irlik qo'shayotganingizni sezishingiz mumkin. Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, bu mashq ayniqsa muhimdir. Ko'p odamlar, vazn yo'qotish dasturida bo'lgani kabi, jismoniy mashqlar ham muhimligini tushunishmaydi.
- Quvvat mashqlari og'irliklarni ko'tarish, izometrik mashqlar (push-up yoki siqilish) va Pilatesni o'z ichiga oladi.
- Kuch mashqlari kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin, lekin aerobik mashqlar kabi emas. Shunga qaramay, siz ushbu mashq paytida kaloriyalarni yoqishning tana vazniga qanday ta'sir qilishini bilishingiz kerak.
3 -qadam. Shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing
Shaxsiy murabbiy sizga eng mos mashqlar jadvalini topishga yordam beradi. Shaxsiy murabbiy, shuningdek, sizni sport bilan shug'ullanishga yoki sizning vazningizni ushlab turishingizga yoki vazningizni oshirishingizga yordam beradi.
- Eng yaqin fitness markazida shaxsiy murabbiyni qidiring. Odatda u erda murabbiy bor va birinchi tashrif uchun chegirmali maslahat taklifi bo'lishi mumkin.
- Sizning vazningiz va maqsadlaringiz haqida murabbiy bilan gaplashing. U sog'lom yo'l bilan kilogramm olish niyatingizni tushunganiga ishonch hosil qiling.
4 dan 4 qism: Taraqqiyotni kuzatish
Qadam 1. Har hafta o'zingizni torting
Kilogramm olishni xohlaganingizda, muntazam ravishda tortish juda muhimdir. Dastlabki vazningizni va haftasiga qancha daromad olganingizni yozib oling. Bu ma'lumot sizga erishilgan yutuqlarni ko'rishga yordam beradi yoki rejani qayta baholash kerakligi haqida maslahat beradi.
Bir vaqtning o'zida, bir xil kiyimda yoki har hafta yechinmasdan o'zingizni torting. Bu mavjud bo'lishi mumkin bo'lgan noaniqliklarni kamaytirishga yordam beradi (masalan, o'sha kuni iste'mol qilingan kiyim yoki ovqatning ta'siri)
2-qadam. Har oy qayta baholang
Har oy vazn va oziq -ovqat jurnalini tekshiring. O'zingizning yutuqlaringizni va kerakli vaznga erisha olasizmi yoki muvaffaqiyatga erishasizmi, baholang.
- Agar siz doimiy ravishda kilogramm bera olsangiz, ehtimol siz o'z maqsadingizga erisha olasiz. Yoki, agar siz maqsadli vaznga erishgan bo'lsangiz, hozirgi kaloriya miqdori sizning vazningizni saqlashga qanchalik yordam berishini kuzatib boring.
- Agar daromad to'xtab qolsa yoki statik nuqtaga yetsa, dietangizni va turmush tarzingizni qayta ko'rib chiqish vaqti keldi. Umumiy kaloriyalarni yana hisoblang va oziq -ovqat jurnalini ko'rib chiqing. Agar sizning dietangiz to'g'ri bo'lsa, kaloriyalarni ko'paytirishingiz kerak bo'ladi. O'zingizning yutuqlaringizni qayta baholash uchun kerakli o'zgarishlarni amalga oshiring va keyingi oyni tekshiring.
Qadam 3. Qo'llab -quvvatlash guruhini tuzing
Qo'llab -quvvatlash guruhi sizga o'zgarishlar kiritishga yoki maqsadlarga erishishga yordam beradi. Agar siz og'irlikni oshirmoqchi bo'lsangiz (ayniqsa, kasallikdan keyin), qo'llab -quvvatlash guruhi sizni g'ayratli bo'lishga va maqsadlar sari olg'a siljishga yordam beradi.
Oilangiz va do'stlaringiz bilan vaziyat va maqsadlaringiz haqida gapiring. Ularga nima qilmoqchi ekanligingizni, nima uchun va qanday qilib rejangizga sodiq qolishingizni aytib bering
Maslahatlar
- Oila yoki do'stlaringizni jalb qiling. Agar sizda qo'llab -quvvatlash tarmog'i bo'lsa, sizni qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bo'ladi.
- Har kuni yutuqlaringizni kuzatib boring va tushkunlikka tushganingizda oching.
- Agar siz xohlagancha tez vazn olmasangiz, tushkunlikka tushmang. Og'irlikni xavfsiz va sog'lom tarzda olish - bu shkaladagi sonni iloji boricha tezroq ko'tarish emas, balki asta -sekin kerakli vaznga erishish.
