So'nggi o'n yilliklarda amerikalik o'smirlar orasida semirish darajasi keskin oshdi va bu qisman o'tirgan turmush tarzi va yuqori kaloriyali, ammo ozuqaviy moddalarga boy dietaga bog'liq. Indoneziyaning o'zida, Sog'liqni saqlash vazirligi tomonidan e'lon qilingan ma'lumotlarga ko'ra, semirish darajasi o'sishda davom etmoqda. Aslida, Lancet tibbiy jurnaliga ko'ra, Indoneziyadagi semirish darajasi dunyoda 10 -o'rinda turadi. Ortiqcha vazn yoki semirib ketish har qanday yoshda sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin, lekin tana qiyofasi bilan bog'liq muammolar o'z vazni bilan kurashayotgan o'smirlarda stressni kuchaytirishi mumkin. Yaxshiyamki, agar siz aniq maqsadlar qo'ygan bo'lsangiz, to'g'ri qo'llab -quvvatlansangiz va hayot tarzingizni o'zgartirishga tayyor bo'lsangiz, vazn yo'qotish imkonsizdir. Agar siz tez kilogramm berishni xohlasangiz, lekin sog'lom va oqilona tarzda dietangizni o'zgartiring, muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling va ijobiy bo'ling, vazn yo'qotish maqsadlariga erishishga yordam beradi.
Qadam
5 -usul 1: to'g'ri yo'ldan ozish va to'g'ri sabab
Qadam 1. Tibbiy mutaxassis bilan maslahatlashing
Ratsionni boshlamoqchi bo'lgan har bir kishiga avval shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish tavsiya etiladi, chunki hayot tarzini keskin o'zgartirish, hatto yaxshi bo'lsa ham, tayyor bo'lmagan tanaga zarar etkazishi mumkin.
- Ayniqsa, o'smirlar mutaxassisga murojaat qilishlari kerak, chunki ularning rivojlanayotgan tanalarida ozuqaviy ehtiyojlar bor va o'smirlar ko'pincha sog'lom vazn haqida haqiqatga yaqin bo'lmagan qarashlarga ega.
- Shunga qaramay, vazn yo'qotishni yolg'iz, yo'l -yo'riqsiz, ayniqsa, o'smirlar uchun qilmaslik kerak. Maqsadli, sizning aniq ehtiyojlaringizga moslashtirilgan va to'g'ri qo'llab -quvvatlash tarmog'i tomonidan qo'llab -quvvatlanadigan rejani tuzish sizning muvaffaqiyatli vazn yo'qotish imkoniyatlaringizni oshiradi va sog'lig'ingizga salbiy ta'sir qilish ehtimolini kamaytiradi.
2 -qadam. Agar chindan ham vazn yo'qotish kerak bo'lsa, qaror qabul qiling
Agar shunday bo'lsa, qancha. O'rta maktabda tez -tez uchraydigan tengdoshlarning har xil bosimlari, shuningdek, ideal bo'lmagan, "yaltiroq" va ommabop madaniyatni sevadigan ideal tana qiyofasi ko'plab o'smirlarni sog'lom vaznga ega bo'lishlariga qaramay, ular vazn yo'qotishlari kerakligiga ishonch hosil qiladi. …
- Afsuski, millionlab o'smirlar vazn yo'qotishdan foyda ko'radigan madaniyatda, vazn yo'qotishning hojati bo'lmagan ko'plab o'spirinlar, o'z sog'lig'i va farovonligini xavf ostiga qo'yishadi.
- Shunga qaramay, avval sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashish juda muhimdir. Siz vazn yo'qotishingiz kerakligini aniqlashingiz kerak. Agar shunday bo'lsa, vazn yo'qotish dasturiga haqiqiy va sog'lom maqsadlarni qo'ying. Faqat vazn yo'qotishga urinish oqilona emas va sog'ligingizga zarar etkazishi mumkin.
- Tana massasi indeksini (BMI) aniqlash - bu sizning vazningizni yo'qotish maqsadini aniqlashning bir usuli. Siz BMI onlayn kalkulyatorlariga kirishingiz mumkin, masalan, o'smir qizlar uchun maxsus kalibrlangan. Ammo BMI hisobi sizning sog'lig'ingizning umumiy holati, tibbiy va oilaviy tarixingiz kabi ma'lumotlarni hisobga oladigan mutaxassisning tibbiy maslahatini almashtirmaydi.
Qadam 3. To'g'ri sabablarga ko'ra buni qilganingizga ishonch hosil qiling
O'smirlar sog'lig'ini yaxshilash uchun ruhiy/emotsional holatini yaxshilash uchun faqat vazn yo'qotish dasturlarini bajarishi kerak.
- Ortiqcha vazn ortiqcha stressni keltirib chiqarishi, o'z-o'zini salbiy tasavvurga olib kelishi va depressiya yoki o'zingizga zarar etkazish istagi kabi mumkin bo'lgan muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. To'g'ri yo'l -yo'riq va hissiy qo'llab -quvvatlashning to'g'ri tarmog'i, ehtimol professional yordam bilan, sog'lom vazn yo'qotish rejasi muammoni hal qilishga yordam beradi.
- Yigitingizni baxtli qilish uchun, yoki jurnalda modelga o'xshab qolish uchun ozishga urinmang. O'zingiz uchun, sog'ligingiz va baxtingiz uchun ozing.
Qadam 4. Tez vazn yo'qotish dasturi haqida realist bo'ling
To'g'ri, bu maqola sizga "tez" vazn yo'qotishga yordam berishni va'da qiladi, lekin bu holda "tez" nisbiy va realdir.
- Umuman olganda, har haftada o'rtacha 0,9 kg dan ortiq maqsadni belgilaydigan har qanday vazn yo'qotish dasturi xavfli va nosog'lom hisoblanadi.
- "Tez natijalar" va oddiy parhezli dietalar sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin va ortiqcha vaznning asosiy sababini hal qila olmaydi. Shunday qilib, ikkalasi ham qisqa vaqtdan so'ng sizni yana vazn orttirishga moyil bo'lishadi va bu jismoniy va ruhiy salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Bu vazn yo'qotishni eski toshbaqa va quyonlar haqidagi hikoya sifatida tasavvur qiling. Hammamiz ortiqcha vaznni tezda yo'qotishni xohlaymiz, lekin "sekin va barqaror" yo'qotish semirishni muvaffaqiyatli engishga moyildir.
Qadam 5. Sog'likni birinchi o'ringa qo'ying
Buni takrorlashning hech qanday yomon joyi yo'q, ayniqsa o'smirlar uchun. Og'irlikni faqat sog'lig'ingizni yaxshilash uchun qiling va vazn yo'qotib sog'ligingizga zarar etkazmang.
- Noma'lum va zarar etkazuvchi yon ta'siri bo'lishi mumkin bo'lgan dietali tabletkalardan va sog'lig'ining doimiy muammolariga olib kelishi mumkin bo'lgan ochlik dietalaridan (o'rtacha o'smir uchun 1600 kaloriyadan past bo'lgan har qanday dietadan) saqlaning.
- Og'irlikni yo'qotish-hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirish, vaqtinchalik qoniqish uchun uzoq vaqt zarar ko'rmaslik. Yoshlar uzoq vaqt davomida narsalar haqida o'ylashda qiynalishi mumkin, shuning uchun to'g'ri qo'llab -quvvatlash tarmog'i, shu jumladan oila, do'stlar va mutaxassislar juda muhim.
5 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Restoranlarda ovqatlanishni cheklang
Siz restoranda ovqatlanayotganda o'z dietangizga rioya qilishingiz mumkin, lekin oshxonada pishirilganda nima bo'lishini bilmayapsiz. Siz baliqni past kaloriya varianti deb o'ylashingiz mumkin, lekin idishga qo'shilgan birinchi va oxirgi ingredient-bu sariyog 'ekanligini tushunmang.
- Sog'lom ovqatlanish rejasiga rioya qilgan bo'lsangiz ham, sekin vazn ortishi yoki vazn yo'qotishdan asabiylashishingiz mumkin. Uyda o'zingiz ovqat tayyorlashingiz, tanangizga nima qo'yganingizni nazorat qilish imkonini beradi va dasturdan adashmaydi.
- Ba'zan, dam olish kunlari siz do'stlaringiz bilan ovqatlanishni xohlaysiz. Buni farqi yo'q. Siz, albatta, ovqatlanish tufayli ijtimoiy hayotingizni yo'qotishni xohlamaysiz.
- Agar siz ovqatlanishga qaror qilsangiz, ofitsiantdan sizning dietangizni buzishi mumkin bo'lgan kutilmagan hodisalardan saqlanish uchun siz qanday ovqat tayyorlamoqchi ekanligingizni so'rang.
- Agar bilmasangiz, ulardan oshpazdan so'rashdan qo'rqmang.
- Restoranlarda ovqatning qancha bo'lishini ko'rib chiqing. Kichikroq bo'laklarga xizmat qilishlarini so'rang (katta qism o'rniga grilda go'shtning yarmiga buyurtma bering) yoki ovqatlanishni boshlashdan oldin, ovqatning yarmini olib ketish uchun oling.
2 -qadam. Sizning qismlaringiz hajmini kuzatib boring
Restoran taomlari qismlari butun dunyoda turlicha bo'lishi mumkin. Oziqlanish yorliqlarida ko'rsatilgan qismlarning o'lchamlari aniq bo'lsa -da, restoranlarda va uyda xizmat ko'rsatiladigan qismlarning o'lchamlari odatda juda katta!
- Har doim kerak bo'lgandan ko'ra ozroq ovqatdan boshlang. Sekin -asta ovqatlanish tanangizga oshqozoningiz to'yinganligini qayta ishlash imkoniyatini beradi (sizning miyangiz to'yinganligini aytish uchun taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi). Agar siz bu qismini yeyganingizdan keyin ham och bo'lsangiz, to'yguningizcha ozroq ovqatlaning.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini o'lchash uchun qo'llaringizni ishlating. Misol uchun, har bir porsiya uchun tavsiya etilgan 85 gramm go'shtni qo'lingizga yopish mumkin. Har qanday taomning bir chashkasi mushtga teng, chashka esa kaftga (bir hovuch) sig'ishi mumkin.
3 -qadam. Ko'p mashq qiling
Sizning dietangizni o'zgartirish samarali vazn yo'qotish harakatlari uchun muhim bo'lsa -da, muntazam mashqlar siz iste'mol qilayotgan ovqatning ozuqaviy qiymatini yo'qotmasdan ortiqcha kaloriyalarni yoqib yuborishga imkon beradi.
- Boshqacha qilib aytganda, agar siz ozroq ovqat iste'mol qilsangiz, kaloriya iste'molini kamaytirsangiz, to'yib ovqatlanmaslik xavfi bor. Mashq qilish orqali kaloriyalarni kamaytirish bu muammoning oldini oladi.
- Muvaffaqiyatli bo'lishda tez natijalarga erishishning eng yaxshi usuli - bu dietadagi o'zgarishlarni faol hayot tarzi bilan birlashtirish. Bundan tashqari, o'smirlik davrida faol hayot kechirish, balog'at yoshiga etganda faol bo'lish imkoniyatini oshiradi va kelajakda sog'lom vaznni ta'minlaydi.
- Doktoringiz, murabbiyingiz yoki fitnes markazining mutaxassisi bilan gaplashib, xavfsiz va samarali mashqlar dasturini rejalashtiring.
- Har kuni kamida bir soat mo''tadil intensivlikdagi mashg'ulotlarga intiling.
- Xursandchilik bilan mashg'ul bo'lishga harakat qiling. Sport zalida yolg'iz mashq qilish shart emas! Do'stlaringizni diqqat markazida bo'lishingiz sharti bilan sizga hamroh bo'lishga va mashg'ulotlarni ijtimoiy mashg'ulotlarga taklif qiling.
- Sport jamoasiga qo'shilish - bu tizimli mashg'ulot paytida do'stlar bilan vaqt o'tkazishning qiziqarli usuli.
- Hatto piyoda yurishning ham sog'liq uchun foydasi bor va vazn yo'qotishni boshlashning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Ko'p suv iching
Siz qanday parhezga rioya qilmasligingizdan qat'i nazar, ko'p miqdorda suv ichish vazn yo'qotishga yordam beradi. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 500 ml suv ichish erkaklarda ham, ayollarda ham metabolizmni (organizm kaloriyalarni yoqish tezligini) 30% ga oshiradi.
- Bundan tashqari, etarli miqdorda suv ichish tanangizni ochlik chanqog'ini chalkashtirib yuborishiga to'sqinlik qilishi mumkin va shu bilan gazaklarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi. Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv iching, keyin ovqat paytida yana bir stakan iching. Ichkilikni og'iz bo'shlig'i orasiga ichish sizning ovqatlanishingizni sekinlashtiradi, shuning uchun siz to'yib ovqatlanishni davom ettirmaysiz.
- Har kuni kamida 8 stakan suv ichganingizga ishonch hosil qiling, lekin ko'proq ichishdan qo'rqmang!
- Ichimlik suvi, shuningdek, terining namligini saqlaydi va yoriqlar paydo bo'lishining oldini oladi.
Qadam 5. Kaloriyali ichimliklar iste'mol qilishni to'xtating
Sodali va energetik ichimliklarning barcha turlarida sizni to'ldirmaydigan kaloriyalar ko'p. Qolaversa, suv-bu mukammal tanlov, kaloriyasiz ichimlik har bir taom uchun juda mos keladi va tanangizni sog'lom qiladi.
Agar ertalab kuchaytirish kerak bo'lsa, sevimli Frappuccino -ni qora qahva bilan almashtirishga harakat qiling
Qadam 6. Modali dietalardan saqlaning
Agar siz tez kilogramm berishni xohlasangiz, darhol natija va'da qiladigan dietani sinab ko'rasiz. Biroq, "odatiy parhez" dan keyin vazn yo'qotish ko'pincha vaqtinchalik. Yo'qotilgan vazn odatda yo'qolgan suvning og'irligidir.
- Bundan tashqari, bunday dietalar sog'liq uchun jiddiy xavf tug'dirishi mumkin, chunki ular haddan tashqari iste'mol qilinsa, ular ovqatlanish muvozanatini buzadi.
-
Misol uchun, faqat ikki hafta davomida greyfurt iste'mol qilish, albatta, vazn yo'qotadi, lekin sizning ahvolingiz juda yomon bo'ladi. Odatdagidek ovqatlangach, yo'qolgan vazn yana qaytadi. Diyetalar bilan ehtiyot bo'ling:
- Tez vazn yo'qotishni va'da qiladi
- Kompaniyalarga mahsulot sotishda yordam berish (masalan, qo'shimchalar yoki detoksli ichimliklar)
- Ishonchli ilmiy tadqiqotlar bilan tasdiqlanmagan
- Oziq -ovqat mahsulotlarini tanlashni qat'iy cheklang, masalan, siz faqat bir hafta davomida karam sho'rva eyishingiz mumkin)
5 -usul 3: Kaloriyalarni to'g'ri hisoblash
1-qadam. To'g'ri ko'rsatmalarsiz kaloriya miqdori kamaygan dietaga o'tirmang
Ba'zi ekspertlar hatto o'smirlar uchun kaloriya iste'molini hisoblaydigan dietalarga ham qarshi chiqishadi, chunki rivojlanayotgan organizmda ma'lum va o'zgaruvchan ozuqaviy ehtiyojlar mavjud bo'lib, ularni bunday ovqatlanish bilan qondirish mumkin emas.
Kaloriya iste'molini hisobga oladigan har qanday parhez yoki umuman kaloriya miqdori kamaygan dietada iste'mol qilinadigan kaloriyalarning ozuqaviy qiymati ta'kidlanishi kerak. Sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislarning ovqatlanish dasturini tuzishda bergan tavsiyalari - bu ehtiyojlarni qondirishning eng yaxshi usuli
Qadam 2. Kaloriya iste'molini hisoblaydigan dietalar qanday ishlashini bilib oling
Kaloriyalarni hisoblash va "kam ovqatlanish" o'rtasida katta farq bor. Kaloriyalarni hisoblash - bu puxta hisoblangan yondashuv, shuning uchun siz hali ham sog'lom energiya va ozuqa miqdorini olishingiz mumkin.
- Bunday ehtiyotkor yondashuvsiz, siz oxirigacha to'yib ovqatlanmasligingiz mumkin.
- Agar biz kun bo'yi kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsak, tana bu energiyani energiya zaxirasi sifatida saqlaydi. Afsuski, ortiqcha energiya yog 'shaklida saqlanadi.
- Kaloriya iste'molini cheklab, biz tanani energiya ishlab chiqarish uchun ortiqcha yog'larni yoqishga undaymiz.
3 -qadam. Faoliyatingiz darajasini aniqlang
Kaloriya iste'molini hisoblaydigan dietalar, mashg'ulotlar uchun ishlatiladigan kaloriyalar oziq -ovqat orqali keladigan kaloriyalardan yuqori bo'lishini ta'minlaydi. Shunday qilib, siz har kuni o'rtacha qancha kaloriya yoqishingizni bilmaguningizcha, yangi kaloriya cheklash dasturini o'rnatolmaysiz. Quyidagi uchta variantdan biriga mos keladimi -yo'qligini hal qiling:
- O'tirgan turmush tarzi: Siz kuningizni maktab stolida yoki uyda divanda o'tirish bilan o'tkazasiz. Jismoniy mashqlar sizning kundalik ishingizning bir qismi emas.
- O'rtacha faollik: Siz kun bo'yi faolsiz, ko'proq turing va uyda maysazorni tozalash yoki changni tozalash kabi mashaqqatli ishlarni bajaring. Siz haftasiga bir necha marta, yolg'iz yoki maktab jamoasi bilan mashg'ulot o'tkazishga vaqt topasiz va siz ushbu mashg'ulotlar paytida qattiq mashq qilasiz.
- Juda faol: Siz har kuni mashq qilasiz va iloji boricha mashq qilasiz.
Qadam 4. Siz qancha kaloriya yoqishingizni hisoblang, so'ngra sog'lom vazn yo'qotish uchun qancha ovqat eyishingiz kerak
O'rta maktabda (14-18 yosh) o'smirlar uchun har bir kundalik mashg'ulot taxminan:
- O'tirish: 1800 (qizlar uchun) va 2000-2400 (o'g'il bolalar uchun)
- O'rtacha faollik: 2000 (qizlar uchun) va 2400-2800 (o'g'il bolalar uchun)
- Juda faol: 2,400 (qizlar uchun) va 2,800-3,200 (o'g'il bolalar uchun)
- 0,45 kg yog 'miqdori 3500 kaloriyaga teng. Shunday qilib, haftasiga 0,45 kg yo'qotish uchun siz kuniga o'rtacha 500 kaloriya (haftasiga 3500) yoqilgan kaloriyaga qaraganda kamroq iste'mol qilishingiz kerak.
- Shunday qilib, agar siz o'rtacha faol qiz bo'lsangiz va haftasiga 0,45 kg yo'qotishni xohlasangiz, kuniga 2000 kaloriyaga qaraganda 500 kaloriya kamroq iste'mol qilishingiz kerak, bu 1500 kaloriya.
- Ammo shuni ta'kidlash kerakki, kuniga 1600 kaloriyadan kam iste'mol qiladigan o'smirlar to'yib ovqatlanmaslik xavfiga ega, shuning uchun bu dietaga tibbiy mutaxassis nazorati ostida rioya qilish tavsiya etiladi.
5 -qadam. Kaloriya iste'molini juda qattiq cheklamang
Bu gapni takrorlashning zarari yo'q, ayniqsa o'smirlar uchun vazn yo'qotish haqida.
- Kaloriya iste'molini hisobga oladigan dietadagi eng muhim narsa, tanangiz kun bo'yi etarlicha yoqilg'i olishiga ishonch hosil qilishdir. Belgilangan chegaralardan oshib ketish hayotiy organlarning ishini ortiqcha yuklaydi va vaqt o'tishi bilan sog'liq uchun jiddiy xavf tug'diradi.
- Agar tanaga etarlicha yoqilg'i berilmasa, vazn yo'qotish dasturi muvaffaqiyatsiz bo'ladi, chunki tana ochlikdan o'ladi deb o'ylaydi. Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, tana metabolizm tezligini pasaytiradi va energiyani (to'liq shaklda) iloji boricha tejab sarflaydi, bu esa vazn yo'qotish jarayonini sekinlashtiradi.
- Hech qanday holatda siz kuniga 1200 kkaldan kam iste'mol qilmasligingiz kerak.
6 -qadam Kaloriyalarni diqqat bilan hisoblang
AQSh Oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi barcha oziq -ovqat mahsulotlarini oziq -ovqat mahsulotlarining tarkibi, shu jumladan kaloriya miqdori to'g'risida aniq ma'lumotlarni kiritishni buyurdi. Kun davomida qancha kaloriya iste'mol qilganingizni kuzatish uchun yorliqdagi ma'lumotlardan foydalaning. Belgilangan chegarani yoki hech bo'lmaganda unga yaqinroq iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Kaloriya iste'molini kun bo'yi kuzatib boradigan ko'plab veb -saytlar va mobil ilovalar mavjud. Ba'zi telefon ilovalarida shtrix -kod skanerlari mavjud, shuning uchun siz telefon kamerasini paketdagi yorliqqa yo'naltirish orqali kaloriya ma'lumotlarini kiritishingiz mumkin.
- Oziq -ovqat qismlarini o'lchashga ishonch hosil qiling. Yoqilg'i quyish shoxobchasida siz sotib olgan bitta kartoshka chiplari siz o'ylaganingizdek 1 ta emas, balki 2,5 ta porsiyaga teng bo'lishi mumkin. Kaloriya ma'lumotlarini to'g'ri kiriting.
Qadam 7. Paketlanmagan ovqatlarning kaloriya tarkibini toping
Ideal holda, siz sog'lom, yangi meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qilishingiz kerak, lekin bu ovqatlar oziqlanish belgilariga ega emas. Siz qancha kaloriya iste'mol qilganingizni bilish qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, Internetda siz ushbu mahsulotlarning kaloriya miqdorini topishingiz mumkin.
Haqiqiy kaloriya miqdorini olishingizga ishonch hosil qilish uchun porsiya hajmini o'lchang. O'lchov idishlari va oziq -ovqat tarozilari aniqlikni ta'minlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi
8-qadam. Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan taomlarni past kaloriyali ovqatlar bilan almashtiring
Agar siz kaloriyalarni cheklab, vazn yo'qotishingiz mumkin bo'lsa -da, oziq -ovqat qanchalik sog'lom bo'lmasin, to'yimli ovqatni tanlaganingiz ma'qul. Aytgancha, bu ovqatlar odatda past kaloriya hisoblanadi.
Kaloriya miqdori past, ammo ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarni qidiring. Bunday oziq -ovqat mahsulotlariga misol sifatida mayiz, ismaloq va qayla kabi yashil bargli sabzavotlar, qulupnay, sabzi kabi yangi meva va sabzavotlar, tovuq va baliq kabi mayda oqsil kiradi
5 -dan 4 -usul: Kam uglevodli dietani oqilona ishlatish
Qadam 1. Uglevodlar va kam uglevodli dietalar haqidagi bilimlaringizni kengaytiring
Uglevodlar - bu shakar va kraxmallar bo'lib, ular organizm glyukozaga aylanadi, bu shakar energiya ishlab chiqarish uchun ishlatiladi.
- Oddiy uglevodlar (meva va sabzavotlarda bo'lgani kabi) va murakkab uglevodlar (non, don, guruch, kartoshka va boshqalar) va uglevodlarning murakkab turlarini kamaytirishga alohida e'tibor qaratadigan oz miqdordagi dietalar mavjud. Biroq, bizning oldimizda turgan eng katta muammo "bo'sh uglevodlar" yoki ozuqaviy qiymati cheklangan uglevodli ovqatlar (masalan, kartoshka chiplari) iste'moli bo'lishi mumkin.
- Uglevod iste'molini kamaytirishning yagona usuli yo'q. Ba'zi dietalar cheklangan miqdordagi murakkab uglevodlarga ruxsat beradi, boshqa dietalar uglevodlarni butunlay yo'q qiladi. Agar siz parhezga rioya qilsangiz, uglevodlarni kesish tez vazn yo'qotishni ko'rsatadi, lekin normal dietaga qaytganingizda vazn qaytishi mumkin.
- Kam uglevodli dietaning yaxshi ko'rsatkichi-kuniga 60-130 gramm. Buni muntazam, ammo sog'lom ovqatlanish uchun tavsiya etilgan 225-325 g bilan solishtiring.
- Shunga qaramay, eng xavfsiz usul-bu kam uglevodli dietani tanlashdan oldin sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashish. Faqat reklamadan eshitganingizga yoki Internetda o'qiganingizga ishonmang.
2-qadam. Kam uglevodli dietaga rioya qilishning boshqa afzalliklari va potentsial xavflarini ko'rib chiqing
Uglevodlarni qisqartirish - bu vazn yo'qotishning tezkor usuli, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu parhez sog'liq uchun boshqa foyda keltirishi mumkin. Biroq, bu xavfsiz degani emas.
- Qisqa muddatli vazn yo'qotishda past kaloriya dietasi boshqa dietalarga qaraganda ustunroq ko'rinadi. Uzoq muddatli vazn yo'qotish haqidagi dalillar juda aniq emas, lekin kam uglevodli dietalar bu borada boshqa dietalar kabi samarali bo'lishi mumkin.
- Kam uglevodli diet HDL xolesterin va triglitseridlar darajasini yaxshilash orqali yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin. Bu parhez, shuningdek, qondagi qand miqdorini kamaytirishi va diabet rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin. Biroq, bu imtiyozlarni faqat kam uglevodli dietadan emas, balki har qanday vazn yo'qotish dasturidan olish mumkin.
- Kam uglevodli dietani boshlaganingizda, siz boshingizni, charchoqni, ich qotishi va boshqa alomatlarni boshdan kechirishingiz mumkin, chunki tanangiz moslashishga harakat qiladi. Agar uglevodlar miqdori juda past bo'lsa, siz to'yib ovqatlanmaslik xavfiga duch kelasiz va bu odatda energiya ishlab chiqarish uchun etarli miqdorda saqlanmagan glyukoza bo'lmaganda paydo bo'ladi va organizm noxush ta'sir bilan javob beradi.
3-qadam. Sizning dietangizni to'yimli va kam uglevodli ovqatlar bilan to'ldiring
Ko'p kaloriya uglevodlardan kelib chiqadi, odamlar kam uglevodli dietaga rioya qilishda kaloriyalarni hisoblashga hojat yo'q. Kam uglevodli dietada iste'mol qilinadigan ovqatlar sizni to'ydiradi va tanangizni kaloriya bilan to'ldirmasdan oziqlantiradi. Kam uglevodli dietani tanlashda siz quyidagilarni tanlashingiz mumkin:
- Barcha turdagi baliq yoki qisqichbaqasimonlar (midiya va istiridye tashqari)
- Har qanday parranda go'shti (tovuq, kurka va boshqalar)
- Qayta ishlashda uglevodlar qo'shilmasa, barcha turdagi go'sht. Bekondan saqlaning, chunki u shakar bilan saqlanadi.
- Ismaloq, aragula va qayla kabi yashil bargli sabzavotlar
- Kartoshka va turp kabi kraxmalli sabzavotlardan tashqari barcha sabzavotlar.
- Kichik pishloq (kuniga taxminan 1 g)
- Sog'lom yog'lar va yog'lar (sariyog ', sovuq presslangan o'simlik yog'i, zaytun moyi, shakar qo'shilmagan mayonez)
Qadam 4. Uglevodlarga boy ovqatlardan saqlaning
Siz qila oladigan eng yaxshi narsa - qayta ishlangan ovqatlardan voz kechish. Garchi ta'mi arzon va tez -tez mazali bo'lsa -da, bunday ovqatlar hech qanday mazmunli ovqatlanmasdan tanani bo'sh kaloriyalar bilan to'ldiradi. Qo'llash mumkin bo'lmagan ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Shakar: Ba'zi odamlar kam uglevodli dietaga rioya qilgan holda, hatto meva va sharbatlardan oddiy shakarlarni olib tashlashga qaror qilishadi. Hech bo'lmaganda, nonushta uchun alkogolsiz ichimliklar, konfetlar, shirinliklar va shakarli don tarkibidagi tozalangan shakardan voz keching. Qayta ishlangan mevalardan saqlaning, masalan, shakar suviga namlangan yoki quritilgan konservalangan mevalar.
- Don: Bu ovqatlar makaron, non, guruch va donni o'z ichiga oladi. Shunga qaramay, ba'zi odamlar barcha donlarni o'z dietasidan chiqarib tashlashni tanlaydilar. Ammo, hech bo'lmaganda, oq non, oq guruch yoki oddiy makaron kabi qayta ishlangan donalardan ratsiondan voz keching va uning o'rniga bug'doy yoki bug'doy noni, jigarrang guruch, donli makaron kabi donli donlarni tanlang.
- Kraxmalli sabzavotlar: Kartoshka va sholg'om sabzavot bo'lsa-da, ularning tarkibida kraxmal miqdori past uglevodli dietaga mos kelmaydi.
5 -qadam. Uglevod iste'molini kuzatib boring
Xuddi kaloriyalar singari, dietangiz to'g'ri yo'lda bo'lishini ta'minlash uchun uglevodlar miqdorini hisoblash muhim. Agar siz non va guruch kabi uglevodlarning umumiy manbalarini cheklashga qaror qilsangiz, lekin butunlay yo'q qilmasangiz, bu qadam ayniqsa muhimdir.
- Uglevodlar miqdori uchun ovqatlanish yorlig'ini tekshiring
- Oziq -ovqat mahsulotlarini o'lchash idishlari va tarozilar bilan o'lchang
- Kundalik uglevod iste'molini kuzatib boring va belgilangan me'yordan oshmasligingizga ishonch hosil qiling.
5 -usul 5: To'g'ri fikrni saqlash
Qadam 1. Nega ortiqcha ovqat yeyayotganingizni o'ylab ko'ring
Ortiqcha vaznli ko'p odamlar har doim och bo'lgani uchun emas, balki zerikkanidan, baxtsizligidan, ijtimoiy yoki oilaviy kutganidan yoki sog'lom ovqatlanish haqida ma'lumotga ega bo'lmaganidan ortiqcha ovqatlanishga moyil.
- Bu sog'lom va uzoq muddatli vazn yo'qotishning sababi faqat kam ovqat eyish emas. Faqatgina asosiy xatti -harakatlarni tan olish va ular bilan kurashish orqali to'g'ri vazn yo'qotish dietasi ishlashi mumkin. Shuning uchun to'g'ri qo'llab -quvvatlash tarmog'i juda muhim.
- Agar sizning vazningizda qiyinchiliklarga olib keladigan muammoning sababi depressiya yoki boshqa holat bo'lsa, vazn yo'qotishni muhokama qilishdan oldin to'g'ri yordam zarur.
- O'smirlar orasida vazn yo'qotishga urinishlar, odatda, agar ular butun oilani to'liq qo'llab -quvvatlasa, eng samarali bo'ladi. Bu har bir oila a'zosi parhezga o'tishi kerak degani emas, lekin bu shuni anglatadiki, oila ovqatlanish tartibini o'zgartiradi va nosog'lom ovqatlanish odatlaridan ko'ra ko'proq to'yimli tanlovga o'tadi.
2-qadam. Uzoq muddatli maqsadlar haqida o'ylang
Diyetaning eng qiyin qismi - ijobiy bo'lishga harakat qilish va motivatsiyani yo'qotmaslik. Nimani sog'indingiz, deb o'ylamang. Buning o'rniga, o'zingizni yaxshi his qilganingizda va xohlagan kiyimingizni kiyishingiz mumkin bo'lgan ishonchga e'tibor qarating.
Boshqa odamlarga salqin ko'rinish bilan qarasangiz, hasad qilmang. Agar siz dietangizga rioya qilsangiz, qanday ajoyib ko'rinishga va his etishga e'tibor qarating
3 -qadam. Ruxsat berilgan ovqatlardan zavqlanishga e'tibor qarating
Agar siz ovqatlanmasligingiz kerak bo'lgan dietani tasavvur qilsangiz, siz ovqatlanish vaqtidan nafratlana boshlaysiz. Siz nima yeymasligingiz haqida o'ylamang. Buning o'rniga, ruxsat berilgan ovqatlarga e'tibor qarating va chindan ham zavqlaning!
- Agar sizga brokkoli yoqmasa, uni eyishingiz shart emas. Nega siz sevimli sabzi bilan ovqatlanmaysiz! Agar non yeyolmasangiz, nima muammo bor? Siz hali ham sevimli kurka sendvichidan kurkadan bahramand bo'lishingiz mumkin!
- Dietani jazo sifatida qabul qilmang. Ovqatlanish vaqtini qiziqarli qilish uchun fikrlash tarzingizni o'zgartiring, shunda siz orziqib kutasiz.
Qadam 4. O'zingizni aldash kunini bering
Qanchalik ijobiy narsalarga e'tibor qaratishga urinmasangiz ham, sizga yoqadigan taomlarni unutish juda qiyin bo'lishi mumkin - bu donuts yoki kartoshka bo'lagi. Agar siz o'zingiz yoqtirgan taomdan bahramand bo'lishni butunlay taqiqlasangiz, umidsizlikka tushib, taslim bo'lishingiz mumkin.
- Buning oldini olishning ajoyib usuli - har hafta "tuzilgan" aldash kunini taqdim etish. Kun tugagach, sizning barcha orzularingiz qondiriladi va siz sog'lom ovqatlanishni qabul qilib, keyingi olti kunni kutib olishga tayyor bo'lasiz.
- Noqulay kunlarni o'tkazib yubormang. Agar aldash kunida taqiqlangan ovqatdan zavqlansangiz, tajribadan chindan ham zavqlanishga harakat qiling. Burgerni beshta sezgingiz bilan zavqlaning va uni asta -sekin iste'mol qiling, shunda tajriba uzoq davom etadi.
5 -qadam. Vaqti -vaqti bilan xato bo'lsa, o'zingizni kechiring
O'zingizni javobgarlikka tortish va dietangizga rioya qilish juda muhimdir. Lekin vaqti -vaqti bilan siz vasvasaga qarshi tura olmasligingiz va tort yoki alkogolsiz ichimlik taklifini qabul qila olmasligingiz mumkin. Hammasi yaxshi!
- Agar siz bugun yana 100 kaloriya iste'mol qilgan bo'lsangiz, o'zingizni jazolamang. Bir oz ko'proq ishlang yoki chindan ham sog'lom ovqatlaning.
- Agar siz tez kilogramm berishni xohlasangiz ham, unutmangki, vazn yo'qotish hali ham uzoq davom etadigan jarayon. Bu erda va u erda kichik xatolar sizning dietangizni buzmaydi.
- O'zingizga ozgina erkinlik bering, lekin o'zingizni hozirgi dietangizga o'zgartiring. Tez orada manzilingizga yetib borasiz!
6 -qadam. Siz nima qilayotganingiz haqida boshqa odamlar bilan gaplashing
Ijobiy fikr va boshqalardan qo'llab -quvvatlash sizni rag'batlantiradi. Agar sizning bir yoki ikki do'stingiz ham ozishga harakat qilayotgan bo'lsa, ular bilan yomon kunlarda qanchalik qiyinligingiz yoki yaxshi kunlarda qanchalik hayajonlanganingiz haqida gapiring.
- Siz, shuningdek, Internetda vazn yo'qotish bo'yicha forumlarda gaplashadigan odamlarni topishingiz mumkin, bu erda siz umidsizliklaringiz va muvaffaqiyatlaringizni xuddi shu narsani boshidan kechirayotgan ko'plab odamlar bilan bo'lishishingiz mumkin.
- Qo'shimcha qo'llab -quvvatlash va ma'lumot olish uchun, masalan, Evropaning ozish markazi yoki Light House kabi vazn yo'qotish markaziga qo'shilishni o'ylab ko'ring. Ko'pgina shifoxonalar va tibbiy klinikalarda o'smirlarga samarali va xavfsiz vazn yo'qotishga yordam beradigan vazn yo'qotish markazlari mavjud.
- Do'stlaringiz va qarindoshlaringiz bilan do'stona musobaqani boshlash maqsadlaringizga erishishga yordam beradi. Bu hafta kim o'z pedometriga ko'proq qadam bosa oladi?
Maslahatlar
- Etarlicha uxlang. Etarli uyqu sizga kun bo'yi jismoniy faollik uchun zarur energiya beradi. Bundan tashqari, agar siz uyqusiz bo'lsangiz, tanangiz sun'iy energiya in'ektsiyasini olish uchun shirin gazaklarga intiladi.
- Ko'p proteinli va tolaga boy bo'lgan nonushta qiling. Siz kun bo'yi o'zingizni to'ygan his qilasiz va nosog'lom taomlar vasvasasiga tushmaysiz.
- Ota -onangizni jalb qiling. Sog'lom turmush tarzi rejalarini ota -onangiz va oilangiz bilan muhokama qiling. Shunday qilib, ular sizga to'yimli ovqatlar tayyorlash, sog'lom atirlar yig'ish, sportdan yoki boshqa mashg'ulotlardan ketish yoki olib ketish orqali sizga yordam berishadi.
- Ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qilishga harakat qiling.
- Yog'dan umuman voz kechmang. Bu sizning vazningizni yo'qotishga bo'lgan sa'y -harakatlaringizni yanada qiyinlashtiradi. Sog'lom yog'lar, agar to'g'ri miqdorda iste'mol qilinsa, tanaga foydali bo'ladi, lekin siz hali ham trans yog'lardan ehtiyot bo'lishingiz kerak.
- Jismoniy mashqlar o'tkazib yubormang va sog'lom yoki o'rtacha dietani iste'mol qiling. Siz ko'zgu oldida ovqat eyishga harakat qilishingiz mumkin. Ko'p suv iching va sevimli ovqatlaringizni hech qachon unutmang, chunki endi dietaga kira olmasangiz, ishtahangizni boshqara olmaysiz. Shunday qilib, har hafta aldash kunini belgilab qo'yganingizga ishonch hosil qiling va shu kuni xohishingizni qondirish uchun xohlagan narsani eyishingiz mumkin.
Ogohlantirish
- Oddiy dietalardan ehtiyot bo'ling. Oziq -ovqat mahsulotlarini juda qattiq cheklaydigan dietalar, diet davri tugagandan so'ng, vaznning normal holatga qaytishiga olib kelishi mumkin.
- Sizning vazn yo'qotish maqsadlaringiz oqilona ekanligiga ishonch hosil qiling. Ko'pincha haqiqiy bo'lmagan ideal vazn norma hisoblanadi va bu sizni o'zingizni etarli darajada his qilmaslikka olib kelishi mumkin. Ota -onangiz yoki shifokoringizdan vazn yo'qotish maqsadlaringiz yoshingiz va tana turiga mos keladimi, deb so'rang.
