Stress hamma joyda mavjud va zamonaviy hayotning bir qismiga aylangan. Stress organizmga har xil ta'sir ko'rsatadi, shu jumladan mushak -skelet sistemasi. Ma'lumki, stress mushaklarning kuchlanishini oshiradi, qon bosimini o'zgartiradi va turli gormonlar va neyrotransmitterlarning ajralib chiqishiga ta'sir qiladi. Yurish - bu stress bilan kurashishning oddiy, tabiiy va arzon usuli, garchi u oyoqlaringizga zo'riqish yoki noqulaylik tug'dirsa, ayniqsa, agar siz bunga ko'nikmagan bo'lsangiz. Oyog'ingizni qulay saqlashning ko'p usullari bor, yoki uyda yoki sog'liqni saqlash mutaxassisi yordamida.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Oyoqlaringizni uyda tasalli berish
Qadam 1. Dam olayotganda oyoqlaringizni ko'taring
Oyoq og'rig'ining sabablaridan biri - oyoqni haddan tashqari ko'p ishlatish va shishishdir. Uyda dam olayotganda oyoqlaringizni ko'tarish tortish kuchini yo'qotishga va qon va limfa suyuqligining pastki oyoqlaringizdan chiqib, qon aylanishiga qaytishiga yordam beradi. Paypoq yoki paypoqlarni olib tashlash ham shishishni kamaytirishga yordam beradi va shu bilan oyoqlaringizni qulay qiladi.
- Oyoqlarni yurak holatiga parallel yoki yuqoriga ko'tarish qon aylanishini yaxshilash uchun juda yaxshi.
- Divanda yotganingizda oyoqlaringizni ko'tarish uchun yumshoq yostiqlardan foydalaning, lekin oyog'ingizni yoki to'pig'ingizni kesib o'tib qon oqimiga to'sqinlik qilmang.
Qadam 2. Oyoqlaringizni Epsom tuzi eritmasiga botirishni o'ylab ko'ring
Oyoqlaringizni Epsom tuzi bilan aralashtirilgan iliq suvga botirish og'riq va shishishni sezilarli darajada kamaytiradi, ayniqsa og'riq mushaklarning kuchlanishidan kelib chiqqan bo'lsa. Tuz tarkibidagi magniy mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi. Kuyishning oldini olish uchun suv juda issiq emasligiga ishonch hosil qiling, lekin suvni iloji boricha iliq saqlashga harakat qiling. Suv qanchalik issiq bo'lsa, Epsom tuzi shunchalik samarali bo'ladi. Oyoqlaringizni 30 daqiqadan ko'proq ushlab turmang, chunki sho'r suv tanadan suyuqlik chiqaradi va sizni suvsizlantiradi.
- Agar shish sizning oyoqlaringizda katta muammo bo'lsa, ularni sho'r suvga botirgandan so'ng, oyoqlari xiralashguncha (taxminan 15 daqiqa) muzli suvda namlashni davom ettiring.
- Har doim namlangandan keyin oyog'ingizni yaxshilab quritishni unutmang, shunda sirg'alib yoki yiqilmaysiz.
3 -qadam. Oyoqning cho'zilishini bajaring
Agar siz juda uzoq yurgan bo'lsangiz, bu sizning oyoqlaringizdagi stress mushaklarning kuchlanishidan kelib chiqqan bo'lishi mumkin. Yengil mushaklarning kuchlanishini engil cho'zish bilan davolash mumkin, chunki cho'zish mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi va qon oqimini yaxshilaydi. Asosiy e'tibor uchta asosiy mushak guruhiga qaratilishi kerak: buzoqlar, quadlar va sonlar. Umuman olganda, cho'zishni 30 soniya ushlab turing (sakrashsiz). Oyog'ingizdagi noqulaylik kamaymaguncha, bu mashqni har kuni 3-5 daqiqa davomida bajaring.
- To'rtburchakni turganda cho'zish uchun devorni mahkam ushlang, tizzangizni buking va tovoningiz dumba tegishi uchun oyoqlaringizni yuqoriga torting.
- To'shaklarni tik turgan joyingizda cho'zish uchun belingizni egib, egilib, oyoq barmoqlariga tegishga harakat qiling.
- Yurish yoki biron bir sport mashg'ulotidan oldin oyoq mushaklarining isishi va cho'zilishi shtammlar, burmalar va mushaklarning kramplari kabi jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.
Qadam 4. Dori iching
Steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar (NSAID), masalan, ibuprofen yoki aspirin-oyoqlaringizdagi kuchlanish, og'riq yoki yallig'lanishni engishga yordam beradigan qisqa muddatli echimlar. Shuni yodda tutingki, bu dorilar oshqozon, buyrak va jigarga qattiq ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun ularni ikki haftadan ortiq uzluksiz qabul qilmaslik yaxshiroqdir.
- Voyaga etganlarning dozasi odatda 200-400 mg, har to'rt-olti soatda olinadi.
- Yoki siz oyoqlaringizni tinchlantirish uchun asetaminofen (Tilenol) kabi retseptsiz analjeziklarni sinab ko'rishingiz mumkin, lekin ularni NSAID bilan bir vaqtda qabul qilmang.
- Preparatni och qoringa qabul qilmaslik uchun ehtiyot bo'ling, chunki u oshqozon yarasi xavfini oshiradi.
5 -qadam. Oyoq kiyimingizni almashtiring
Oyoqlarning charchab qolishiga yoki og'irlashishiga oyoq kiyimlari ham juda mos keladi. Shuning uchun, turg'un, engil va sizning ishingiz, sportingiz yoki faoliyatingizga mos keladigan poyabzal kiying. To'piqlari 1,5 sm dan oshmaydigan poyabzal kiyishni tavsiya etamiz. Baland poshnali oyoq barmoqlarini bir -biriga siqib, buzoq mushaklari va Axilles tendonining yuklanishini oshiradi. Agar siz jiddiy yuguruvchi bo'lsangiz, poyabzalingizni 560-800 km yugurishdan keyin yoki har uch oyda, qaysi biri birinchi bo'lsa, o'zgartiring.
- Oyoq kiyimlarini har doim mahkam bog'lab qo'yishni unutmang, chunki bo'shashgan poyabzal yoki flip-flop oyoq va pastki oyoq mushaklaringizga ko'proq stress keltiradi.
- Oyoqlarning mayda shikastlanishi, odatda, tepalikka, notekis erlarda yoki asfalt yoki beton kabi qattiq sirtlarda yurish (yoki yugurish) natijasida yuzaga keladi. Shuning uchun, marshrutni o'zgartiring va yurish uchun boshqa turdagi sirtni tanlang, masalan o't yoki axloqsizlikka o'tish.
6 -qadam. Og'irlikni yo'qotish
Og'irlikni yo'qotish mushaklar -skelet tizimining turli muammolarini oldini olishga yordam beradi, chunki oyoq va oyoqlarning suyaklari va mushaklariga bosim o'tkazadigan stress kamayadi. Aksariyat ayollar uchun har kuni 2000 kaloriyadan kam iste'mol qilish, agar siz engil mashq qilsangiz, har hafta vazn yo'qotishingizga olib keladi. Aksariyat erkaklar kuniga 2200 kaloriyadan kam iste'mol qilsalar, vazn yo'qotishadi.
- Eng yaxshi natijalarga erishish uchun dietangizni yog'siz go'sht va baliq, to'liq donalar, yangi mahsulotlar va ko'p miqdorda suv bilan almashtiring.
- Ortiqcha vaznli odamlarning ko'pchiligi tekis oyoqli va oyoq to'pig'ini haddan tashqari ko'paytirib yuboradi, shuning uchun eng yaxshi kamar tayanchiga ega poyabzal tanlash juda muhim.
3dan 2 qismi: muqobil tibbiyotga ega bo'lish
Qadam 1. Oyoqlaringizni massaj qiling
Buzoqlarga, shinlarga, to'rtburchaklar va sonlarga e'tibor qaratib, to'liq oyoq massajini ta'minlaydigan massaj terapevtini qidiring. Massaj mushaklarning kuchlanishini va yallig'lanishini kamaytiradi, chandiq to'qimasini parchalashga yordam beradi va qon oqimini yaxshilaydi. Terapevt sonning ichki qismidan boshlanib, pastga qarab harakat qilishi kerak, so'ngra limfani to'g'ri chiqarish uchun oyoqning yuqori qismiga qaytishi kerak.
- Terapevtdan oyoqlaringizga efir moylarini (masalan, lavanta) surtishni so'rang, chunki lavanta sizni tinchlantirishga va stressdan xalos etishga yordam beradi.
- Yallig'lanishga olib keladigan yon mahsulotlarni, sut kislotasini va toksinlarni tanadan olib tashlash uchun massajdan keyin ko'p suv ichishni unutmang. Agar bu bajarilmasa, sizda bosh og'rig'i va engil ko'ngil aynishi paydo bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Akupunkturni ko'rib chiqing
Akupunktur og'riq va yallig'lanishni kamaytirish uchun terining ma'lum energiya nuqtalariga juda nozik ignalarni kiritish orqali amalga oshiriladi. Oyoqlardagi stress yoki noqulaylikni bartaraf etish uchun akupunktur samarali bo'lishi mumkin, ayniqsa simptomlar birinchi marta paydo bo'lganda. An'anaviy xitoy tibbiyoti tamoyillariga asoslanib, akupunktur og'riqni engillashtiradigan turli xil moddalarni, shu jumladan endorfin va serotoninni ajratish orqali ishlaydi.
Litsenziyalangan akupunkturistni toping va do'stlaringizdan tavsiyalar so'rang. Ko'pgina mamlakatlar akupunkturistlar amaliyotga kirishdan oldin sertifikat olishlarini talab qiladilar. Indoneziyada bunday sertifikat beruvchi institutlardan biri bu Indoneziya buxgalteriya malakasini sertifikatlashtirish instituti (LSKAI)
3 -qadam. Ortezni yasashni so'rang
Agar sizda tekis oyoq yoki shinalar bo'lsa va tik turish yoki yurish uchun ko'p vaqt sarflasangiz, bir juft ortezdan foydalaning. Ortez - bu oyoq kamarini qo'llab -quvvatlaydigan va tik turish, yurish va yugurish paytida yaxshiroq biomexanikani targ'ib qiluvchi poyabzal qo'shimchalari. Bu oyoq mushaklarida stress va kuchlanish paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi. Ortez ham to'piq, tizza va son kabi boshqa bo'g'imlarda muammolar paydo bo'lish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
- Maxsus ortopediya qila oladigan sog'liqni saqlash mutaxassislari orasida podiatrlar, ba'zi osteopatlar va chiropraktorlar bor.
- Moslashtirilgan ortezlarga alternativa sifatida, sotuvda mavjud bo'lgan ortopedik poyabzal qo'shimchalarini sotib olishni o'ylab ko'ring. Bu alternativa ancha arzon va tezkor echim berishi mumkin.
Qadam 4. Fizioterapiya qiling
Jismoniy terapevt sizga oyoqlarni cho'zish va mustahkamlash bo'yicha maxsus mashqlarni ko'rsatishi mumkin va agar kerak bo'lsa, mushaklarning og'rig'ini terapevtik ultratovush yoki elektron mushak stimulyatsiyasi kabi elektroterapiya yordamida davolash mumkin. Jismoniy terapevt, shuningdek, vazn yo'qotishga yordam beradigan mashqlar dasturini/dasturini tuzishi mumkin. Bu stressni kamaytirishga yordam beradi.
- Mushaklar -skelet sistemasi muammolariga ijobiy ta'sir ko'rsatish uchun tez -tez to'rt -olti hafta davomida haftasiga ikki -uch marta fizioterapiya kerak bo'ladi.
- Oyoqlarni mustahkamlash uchun yaxshi mashqlar, yurishdan tashqari, velosiped, rolik, plyaj voleyboli, suzish va og'irlik mashqlarini o'z ichiga oladi.
3dan 3 qism: Asoratlarni bartaraf etish
Qadam 1. Chiropraktor yoki osteopatga tashrif buyuring
Agar oyog'ingizning og'rig'i surunkali bo'lsa, yurish bilan kuchaysa yoki juda og'ir bo'lsa, siz chiropraktor yoki osteopatni ko'rishni xohlashingiz mumkin. Chiropraktorlar va osteopatlar - bu qo'lda sozlash orqali umurtqa pog'onasini bog'laydigan o'murtqa bo'g'imlarning normal harakati va funktsiyasini o'rnatishga e'tibor qaratadigan umurtqa pog'onasi mutaxassislari. Orqa miya muammolari, masalan, disk churrasi (o'murtqa churra), "qisilgan" nervlar yoki degenerativ artrit, oyoqlarda og'riq, uyqusizlik va/yoki kuchsizlikka olib keladi, bu esa yurishni qiyinlashtiradi.
- Ba'zida umurtqa pog'onasini bitta sozlash muammoni to'liq hal qilishi mumkin, lekin sezilarli natijaga erishish uchun sizga uchdan beshgacha davolanish kerak bo'ladi.
- Chiropraktorlar va osteopatlar, shuningdek, mushaklarning kuchlanishini davolash uchun ko'proq mo'ljallangan, ular sizning oyog'ingiz muammosiga to'g'ri kelishi uchun turli xil davolash usullaridan foydalanadilar.
2 -qadam. Mutaxassisga murojaat qiling
Surunkali oyoq kasalliklarining eng jiddiy sabablarini, masalan, diabetik neyropatiya, venoz etishmovchilik (pastki oyoq tomirlarining oqishi), suyak suyagi (tibia), sinish infektsiyalari, suyak kabi jiddiy sabablarni istisno qilish uchun mutaxassisga tashrif buyurish zarur bo'lishi mumkin. saraton, surunkali bo'linma sindromi (pastki oyoq mushaklarining shishishi) yoki popliteal arter tiqilishi. Bu holat, qoida tariqasida, oyoqlarning charchashining yoki og'riqlanishining keng tarqalgan sababi emas, lekin agar uy sharoitida davolanish va konservativ davo oyoqlaringizni taskinlash uchun samarasiz bo'lsa, siz jiddiyroq narsani o'ylab ko'rishingiz kerak.
- X-nurlari, suyak skanerlari, MRG va KT, diagnostik ultratovush va asab o'tkazuvchanlik tadqiqotlari-bu sizning oyog'ingiz muammosini aniqlash uchun mutaxassis foydalanishi mumkin bo'lgan diagnostik testlar va usullar.
- Sizning shifokoringiz diabet, yallig'lanish artriti yoki suyak infektsiyasini istisno qilish uchun qon testini buyurishi mumkin.
- Agar siz pastki oyoqlaringizdagi tomirlar zaif yoki oqayotgan bo'lsa, sizdan siqish paypog'ini kiyishingiz so'ralishi mumkin.
Qadam 3. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan uchrashuvni belgilang
Agar hayotingizda stress darajasi juda yuqori bo'lsa va mushaklar -skelet va/yoki hissiy muammolarni keltirib chiqaradigan bo'lsa, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashing. Kognitiv xulq -atvor terapiyasi stress, xavotir va depressiya bilan kurashishdan tashqari, mushaklar -skelet og'rig'iga ham yordam berishi mumkin.
- Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar ba'zida ruhiy holatni o'zgartiruvchi dori-darmonlarni tavsiya etadilar, masalan, mushaklar-skelet tizimiga ta'sir qilishi mumkin.
- Stressni engillashtiradigan tabiiy usullarga meditatsiya, yoga, taici va chuqur nafas mashqlari kiradi.
Maslahatlar
- Televizor ko'rayotganda oyoqlaringizni ko'taring. Bu qadam oyoqlarda qon aylanishini yaxshilaydi va qon ivishi va varikoz tomirlari xavfini kamaytiradi.
- Uzoq yurish yoki sport bilan shug'ullanish uchun flip-floplardan foydalanmang. Flip-floplarda oyoqlar uchun zarba yutish qobiliyati etarli emas, ular tayanch va kamardan himoyalanmagan.
- Kundalik ratsionda minerallarning etishmasligi mushaklarning ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Mushaklarning qisqarishi uchun etarli miqdorda kaltsiy kerak, dam olish uchun magniy kerak.
- Uzoq yurishdan oldin ko'proq toza suv ichishga e'tibor qarating, chunki suvsizlanish odatda mushaklarning qisilishiga olib keladi.
- Chekishni to'xtating. Chekish qon oqimiga xalaqit berishi, mushaklar va boshqa to'qimalarga kislorod va ozuqa moddalarining etishmasligini keltirib chiqarishi mumkin.
