Narkolepsi - kamdan -kam uchraydigan, surunkali holat bo'lib, u odatdagi uyqu rejimini o'zgartiradi, shunda siz kun davomida qattiq uyquchanlik va to'satdan uyqu xurujlarini boshdan kechirasiz. Narkolepsi juda noqulay yoki hatto xavfli holat bo'lishi mumkin, shuning uchun uni iloji boricha tezroq davolash kerak. Narkolepsiyani tabiiy usulda davolash uchun quyidagi bir necha oddiy qadamlarni bajaring va kun davomida energiya darajasini qanday saqlashni, kechasi uyquni boshqarishni va hushyor turishingizga yordam beradigan foydali o'tlarni iste'mol qilishni ko'paytirish uchun dietangizni o'zgartiring.
Qadam
5 -usul 1: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar bajaring
Jismoniy mashqlar energiya darajasini oshirishga va uyquchanlikka olib keladigan stressdan qochishga yordam beradi. O'rtacha intensivlikda, ayniqsa tushdan keyin muntazam ravishda mashq qilish ham kechasi yaxshiroq uxlashga yordam beradi. Tavsiya qilinadigan narsa-har kuni tez yurish, yugurish va suzish kabi 30-45 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi jismoniy mashqlar yoki 15 daqiqalik yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlar, masalan, futbol, basketbol va mushak mashqlari. Doktoringiz yoki fitnes o'qituvchingiz bilan gaplashib, narkolepsiyani nazorat qilishga yordam beradigan fitnes -harakatlar rejasini ishlab chiqing.
- Agar siz ham katapleksiyadan aziyat cheksangiz yoki mashg'ulot paytida uxlab qolishdan xavotirda bo'lsangiz, fitnes bo'yicha o'qituvchini yollang yoki mashg'ulot paytida do'stingizdan yordam so'rang.
- Yotishdan uch -to'rt soat oldin jismoniy mashqlar qilishdan saqlaning, chunki bu sizni yaxshi uxlashga to'sqinlik qilishi mumkin.
2 -qadam. Erta tongda piyoda yuring
Quyosh nuri miyangizga uyg'onish va aqliy hushyorligingizni oshirish vaqti kelganligi haqida xabar yuboradi. Ertalab uydan sayr qilish uyqusiz qolishingizga va D vitamini olishingizga yordam beradi. Har kuni D vitamini etarli miqdorda iste'mol qilinsa, energiya darajasi oshadi. Etarli D vitamini olish uchun terisi och yoki oqargan odamlarga quyosh nurining atigi 45 daqiqasi kerak bo'ladi, qorong'i terisi esa uch soatgacha.
- Agar siz uyda bo'lsangiz, har kuni tashqarida, masalan, it bilan yurish, bog'dorchilik yoki sport bilan shug'ullanishga vaqt ajrating. Agar siz uydan ishlayotgan bo'lsangiz, D vitamini ta'sirini olish uchun ishlayotganingizda ayvonda yoki hovlida o'tirishingiz mumkin. Agar siz ofisda ishlayotgan bo'lsangiz, xo'jayiningizdan deraza yonida o'tirishga ruxsat so'rang va pardalarni oching. xonadagi quyosh nuri.
- Yengil va o'rtacha intensivlikda 20-30 daqiqa yurish, shuningdek, yurak va nafas olish kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi, shuningdek, charchashga olib kelishi mumkin bo'lgan ortiqcha vaznni nazorat qilishga yordam beradi.
3 -qadam. Kun davomida faol bo'ling
Kun bo'yi qisqa mashg'ulotlar sizning energiya darajangizni oshirishga yordam beradi va shu bilan to'satdan uyqusizlikdan saqlaydi. Har 20 daqiqalik ishdan keyin besh daqiqali tanaffus charchoqdan qutilishga yordam beradi. O'tish yoki cho'zish kabi oddiy mashqlar ham samarali bo'ladi.
Maktabga yoki ishga ketayotganingizda, tik turib o'qishga harakat qiling. Bu sizga to'satdan uyqu xurujlari bilan kurashishga yordam beradi, chunki sizning fikringiz bir narsaga qaratilgan
Qadam 4. Siz uxlab yotganingizda yoki stressda bo'lganingizda mashinani boshqarmang
Narkolepsiyaning eng xavfli jihatlaridan biri - haydash paytida to'satdan uyqu hujumlarining boshlanishi. Siz stress paytida, shoshilinch, qayg'uli yoki g'azablanganingizda, to'satdan uyqu hujumlariga ko'proq moyilligingizni sezishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, bunday hodisalarni boshdan kechirayotganda transport vositasini boshqarishdan saqlaning. Agar siz haydash paytida uyqu hujumini his qilsangiz, avval dam olish uchun yo'l chetida to'xtang.
Shuningdek, ko'chada shovqin -suron bo'lmaslikka harakat qiling. Avtotransport yoki boshqa haydovchilar tufayli haydash paytida g'azablanish sizni stressga olib keladi va bu stress to'satdan uyquga olib kelishi mumkin
5 -qadam Stressingizni cheklang
Haddan tashqari stress tashvishga, uyqusizlikka va kunduzgi uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Yoshi ulg'aygan sayin, stressli hodisadan so'ng, gevşeme ta'siriga qaytish qiyinlashadi. Stressni oldini olish uchun, yoga va taichi kabi meditatsiya mashqlarini bajaring, dam olishga vaqt ajrating va etarlicha dam oling.
- Stressni kamaytirishning boshqa oson usullari - tinch muhitda sekin chuqur nafas olish, ijobiy natijalarga e'tibor qaratish, ustuvor vazifalarni tiklash va keraksiz vazifalarni bartaraf etish va tasalli beruvchi musiqa tinglash.
- Stressdan qutulish uchun siz kun bo'yi hazildan ham foydalanishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hazil to'satdan stress bilan kurashishning samarali usulidir.
6 -qadam. Boshqalarga narkolepsi holatingiz haqida aytib bering
Narkolepsiyani o'qituvchi, professor yoki xo'jayin bilan muhokama qilish qiyin qaror bo'lishi mumkin. Biroq, boshqalardan narkolepsi haqida ochiq va tushunarli bo'lmasdan, sizning o'qituvchingiz yoki xo'jayiningiz sizning uyqusizligingizni noto'g'ri tushunishi va past qiziqish yoki motivatsiya deb o'ylashi mumkin. Ko'pchilik narkolepsi bilan tanish bo'lmaganligi sababli, kasallik yoki uning mumkin bo'lgan alomatlarini maktabda yoki ishda qisqacha tasvirlashga tayyor bo'ling.
Sizni davolaydigan uyqu bo'yicha mutaxassisdan sertifikat so'rashni o'ylab ko'ring. Bu sizning tashxisingizni rasman bayon qilish va simptomlar haqida batafsilroq tushuntirishning foydali usuli bo'ladi
7 -qadam. Taichi bilan shug'ullaning
Taichi - bu yakkakurash san'atiga asoslangan yumshoq jismoniy mashqlar dasturi bo'lib, sekin, maqsadli harakatlar, meditatsiya va chuqur nafas olishni o'z ichiga oladi. Tay chi bilan muntazam shug'ullanadiganlar odatda aqliy jihatdan hushyorroq, yaxshi holatga va egiluvchanlikka moyil bo'lib, kechasi yaxshiroq uxlaydilar. Taichi jismoniy salomatlik va hissiy tinchlikni yaxshilash uchun ham foydalidir. Taichi har kuni 15-20 daqiqa davomida uyda o'tkazilishi kerak va yoshi va jismoniy imkoniyatlaridan qat'i nazar, hamma uchun xavfsizdir.
- Taichi odatda o'qituvchi tomonidan har haftada bir soatlik mashg'ulotlar shaklida o'rgatiladi. Taichining asosiy elementlari - bu barcha asosiy mushak guruhlari va bo'g'imlardan foydalanishni o'z ichiga olgan yumshoq, sekin harakatlar. Meditatsiya ham taichining bir qismidir va u ongni tinchlantiradigan, kontsentratsiyani oshiradigan, xavotirni ketkazadigan, qon bosimi va yurak urish tezligini pasaytiradigan mashg'ulotlar shaklida amalga oshiriladi. Bundan tashqari, meditatsiya chuqur nafas olishni ham o'z ichiga oladi, bu o'pkadan barcha havo va toksik moddalarni chiqarish va o'pkaning hajmini oshirish, nafas olish muskullarini cho'zish va kuchlanishni bartaraf etish uchun toza havoni nafas olish orqali amalga oshiriladi.
- Taichi muvozanatni, chaqqonlikni, kuchni, egiluvchanlikni, chidamlilikni, mushaklarning ohangini va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi. Bu mashq ham suyaklarni mustahkamlaydi va suyaklarning yo'qolishini sekinlashtiradi, shu bilan osteoporozning oldini oladi. Yana bir foyda shundaki, u miyaga qon aylanishini oshiradi va shu bilan aqliy hushyorlikni oshiradi. Xuddi shunday, bu mashqlar butun vujudga kislorod va ozuqa moddalarini yangi etkazib berishni ta'minlaydi.
8 -qadam Chekishni tashlang
Sigaret va tamaki kabi tamaki mahsulotlarida nikotin mavjud bo'lib, ular asab tizimini rag'batlantiradi va uyqu buzilishi, uyqu apnesi, kunduzgi uyquchanlik va kunduzgi uyqu xurujlarini keltirib chiqaradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chekuvchilar ham uyquga ketishda qiyinchiliklarga duch kelishadi va ko'pincha yaxshi uxlay olmaydilar.
Chekishni tashlash usullari haqida doktoringiz bilan gaplashing, masalan, gips, dori -darmonlar, qo'llab -quvvatlash guruhlari, in'ektsiya va retsept bo'yicha dorilar
5 -usul 2: etarli darajada uxlang
Qadam 1. Kechasi uyg'onmasdan uxlashga harakat qiling
Har kecha tun bo'yi uxlash sizni uyquchanlikdan va kunduzi uyqu hujumlariga moyil bo'lishdan saqlaydi. Agar siz yarim tunda uyg'ongan bo'lsangiz, yana uxlashga harakat qiling va uyg'onmang. Agar kerak bo'lsa, uxlashni osonlashtirish uchun yotoqxonangizdagi muhitni o'zgartiring va sozlang. Har kecha uxlash kerak bo'lgan vaqt sizning yoshingizga, turmush tarzingizga va boshqa omillarga bog'liq. Umuman olganda, maktab yoshidagi bolalarga 9-11 soat uyqu kerak, 18 yoshdan katta kattalarga odatda 7-8 soat uyqu kerak.
Yotishdan oldin 4-6 soat davomida spirtli ichimliklar va shakarli ovqatlar iste'mol qilmang. Qabul qilishning bu turlari sizni hushyor turadigan stimulyator bo'lishi mumkin
Qadam 2. O'zingiz uchun uyqu jadvalini tuzing
Kechasi uyg'onish va uxlash uchun belgilangan vaqtni belgilang. Tanangizga muntazam uyqu rejimini yaratishga yordam berish uchun iloji boricha ushbu jadvalga rioya qilishga harakat qiling. Siz juda erta yotishingiz shart emas, lekin soatlarning muntazamligiga ishonch hosil qiling. Shunday qilib, siz tanangizni va miyangizni uyqu jadvaliga rioya qilishga o'rgatasiz, shunda siz uyg'onish jadvalida uxlamaysiz.
Masalan, har kuni ertalab soat 7 da uyg'onishni va har kecha soat 11:30 da yotishni rejalashtiring. Shuningdek, siz ertalab soat 1 da uxlashingiz va ertalab soat 9 da uyg'onishingiz mumkin. Eng muhimi, haftaning har kuni tartibni saqlash, shunda tanangiz uyg'onishga va ma'lum vaqtlarda yotishga odatlanadi
Qadam 3. Chiroqlarni o'chiring va yotoqxonangizni qorong'i va shinam qiling
Uxlashga yordam beradigan muhit yaratishga harakat qiling. Yotoqxonadagi yorug'lik va tovush qismini iloji boricha kamaytiring. Yotoqxonangizni qorong'i qilish uchun deraza pardalarini yoping. Yorug'likni tashqaridan to'sib qo'yish uchun siz ko'z qopqog'ini kiyishingiz mumkin. Xona haroratini salqin va qulay holda saqlang, bu odatda 25 daraja Selsiy atrofida bo'ladi (Indoneziyaning aksariyat shaharlarida, tropik mintaqa). Sizning yotoqxonangiz yaxshi shamollatish bilan jihozlangan bo'lishi kerak, shuning uchun u tiqilib qolmaydi.
Qorong'i muhitda sizning miyangiz uyqu faoliyatini tartibga soluvchi melatonin gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantira boshlaydi
Qadam 4. Yotishdan oldin elektron qurilmalarni ishlatishdan saqlaning
Elektron qurilmalardan keladigan yorug'lik miyangizda melatonin ishlab chiqarishni kamaytiradi. Aslida, melatonin - bu miya sizni uxlab qolish uchun ishlab chiqaradigan kimyoviy moddadir. Oxir oqibat, melatoninning past darajasi uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Shuning uchun, yotishdan oldin kamida ikki soat davomida uyali telefonlar (oddiy va aqlli telefonlar), televizorlar va kompyuterlar kabi elektron qurilmalardan saqlaning.
5 -qadam. To'shakni boshqa mashg'ulotlar uchun ishlatmang
Agar siz odatda boshqa mashg'ulotlarni bajarayotganda yotoqda o'tirsangiz, bu odatingizni o'zgartiring. Agar sizning to'shagingiz uyqudan boshqa narsalarga ishlatilsa, miyangiz uni uxlash uchun emas, balki uyg'oq va faol bo'lish joyi deb o'ylaydi. Bu holat sizni oldindan belgilangan jadval bo'yicha uxlashni va uyg'onishni qiyinlashtiradi.
Iloji bo'lsa, ishlamang, ovqatlanmang yoki yotoqda televizor ko'rmang
Qadam 6. Yotoqda yotgandan keyin dam olishga harakat qiling
Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yengillik texnikasi siz boshdan kechirayotgan jismoniy va ruhiy stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Jismoniy va ruhiy stressni qo'zg'atadigan harakatlar tanani kortizol deb ataladigan stress gormonini chiqarishga olib kelishi mumkin, bu esa hushyorlikni kuchayishi bilan bog'liq. Siz dam olishga yordam beradigan narsalarni topganingizdan so'ng, ularni yotish marosimiga aylantiring.
Yotishdan oldin dam olish uchun kitob o'qishga, sokin musiqa tinglashga yoki nafas mashqlarini bajarishga harakat qiling. Agar siz uxlamasdan 20 daqiqa yotgan bo'lsangiz, yorqin chiroqni yoqmasdan boshqa xonaga yoki uyning burchagiga boring. Siz charchaguningizcha va uxlashga harakat qilish uchun yana yotishga tayyor bo'lmaguningizcha, sizni bo'shashtiradigan biror narsa qiling
Qadam 7. Yoningizda uxlang
Agar sizda tunda nafas olish muammolari bo'lsa, uxlash holatini o'zgartirish yaxshi bo'ladi. Yoningizda yotish, ayniqsa kislotali reflyuks muammosi, uyqu apnesi yoki hatto engil sovuqlik bilan og'rigan bo'lsangiz, erkin nafas olishingiz mumkin. Shunday qilib, siz tinchroq uxlashingiz mumkin. Agar siz hali ham nafas ololmayotgan bo'lsangiz, havo oqimi osonlashishi uchun bo'yiningiz va orqangizning tabiiy egilishini qo'llab -quvvatlash uchun boshingizni yostiq bilan ko'tarib ko'ring.
Oshqozoningizda uxlamang, chunki bu nafasingizni to'sib qo'yishi, kislota oqimini rag'batlantirishi va tanangizga keraksiz stress qo'yishi mumkin
8 -qadam. Budilnikda "Kechiktirish" tugmachasini bosishni to'xtating
Ertalab signal chalganda, kechiktirish tugmachasini bosmasdan yotoqdan turish uchun qo'lingdan kelganicha harakat qil. Bir necha daqiqa uxlashni davom ettirish, sizning uyqu jadvalingizni buzishi va sizni uyquni uyg'otishi mumkin.
9 -qadam. Uyquni rejalashtiring
Kuniga 2-3 marta uxlash kunduzgi uyquni yaxshilaydi. Siz uxlashni odatdagidek soatlab yoki ovqatdan yarim soat o'tgach rejalashtirishingizga ishonch hosil qiling. Tez uxlash sizni tetiklashtiradi va hushyorligingizni oshiradi. Uyqu bir vaqtning o'zida 15-20 daqiqadan oshmasligi kerak.
Bir soatdan ko'proq uxlamang yoki kechasi qisqa uxlamang. Bu sizning uyqu rejimingizni buzadi va tungi uyqu jadvalida uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi
10 -qadam Ishda uyquchanlikni nazorat qiling
Narkolepsi bilan siz ishda uyquchanlikni boshdan kechirishingiz mumkin, ayniqsa siz stolda kam jismoniy mashqlar bilan ishlasangiz. Yaxshilab ishlashingizga yordam beradigan asboblar va ish joylari haqida o'ylang, masalan, ish vaqti orasidagi rejalashtirilgan uyqu yoki har kuni moslashuvchan ish vaqti. Sizning xo'jayiningiz bilan vaziyatni yaxshilashga yordam berish uchun bu narsalarni muhokama qilishni o'ylab ko'ring.
Ish joyini salqin va yaxshi yoritib turish ham hushyor turishga yordam beradi. Eng hushyor va hushyor bo'lganingizda ko'proq zerikarli ishga e'tibor qaratishga harakat qiling
5 -usul 3: dietangizni yaxshilash
Qadam 1. Sog'lom nonushta qiling
Nonushtadan voz kechish sizni kun bo'yi charchatib qo'yadi. Shuning uchun nonushta kunning eng muhim taomidir. Yaxshi nonushta menyusida qatiq yoki tuxum, yangi meva yoki sabzavotlar kabi sog'lom oqsil va oz miqdordagi tolaga boy, lekin donli yoki donli jo'xori kabi kam uglevodlar bo'lishi kerak. Omega-3 yog 'kislotalari bilan ta'minlab, energiya oshiruvchi moddalarni iste'mol qilish va qondagi qand miqdorini tartibga solish uchun ozgina bodom yoki yong'oq qo'shing.
Nonushta uchun smetana, meva, qatiq, don va boshqa ingredientlar aralashmasi bilan, bir necha muz kupligini qo'shib, energiyaga boy tez nonushta varianti sifatida ko'ring
2 -qadam. Kichikroq qismlarni iste'mol qiling
Kuniga uch marta katta ovqatlanmang, lekin kichik qismlarda va kun davomida tez -tez yeyish orqali hushyorligingiz va kuchingizni oshiring. Sizning miyangiz kun bo'yi energiya bilan ta'minlanishi uchun doimiy ravishda ozuqa moddalariga muhtoj. Katta ovqatlanish, shuningdek, organizmda uyquni rag'batlantiruvchi muhim amino kislotalar bo'lgan triptofan ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kichikroq ovqatlanish, ayniqsa tushdan keyin, qondagi qand miqdorini tartibga solishga yordam beradi va ovqatdan so'ng charchashni oldini oladi.
Metabolizmni yaxshilash va kunduzgi uyqusizlikni oldini olish uchun, asosan, yangi meva, sabzavot va yong'oqdan iborat menyu bilan kuniga 4-5 marta eyishga harakat qiling
3-qadam. Proteinga boy dietani qabul qiling
Protein, shuningdek, energiyani oshiradi, chunki u organizmdagi ko'plab metabolik jarayonlarga kerak. Bundan tashqari, oqsil, asosan, non, gazak, qandli yoki qovurilgan ovqatlar kabi uglevodlarda mavjud bo'lgan uyquni keltirib chiqaradigan aminokislota bo'lgan triptofan ishlab chiqarishning inhibitori hisoblanadi. Proteinga boy nonushta yoki tushlik iste'mol qilish, agar u uglevodlar bilan to'ldirilmagan bo'lsa, kun bo'yi o'zingizni kuch-quvvat his qilishingizga yordam beradi. Qayta ishlangan go'sht, qizil go'sht va margarindan saqlaning, chunki bu turdagi barcha ovqatlar xolesterin miqdorini oshirishi, metabolizmni sekinlashtirishi va uyquchanlikni keltirib chiqarishi mumkin.
Tuxum, bedana, tovuq, kurka, losos, orkinos, alabalık, sardalya, tofu, dukkakli ekinlar, to'liq donalar, tabiiy pishloqlar va yunon qatig'i kabi sog'lom, oqsillarga boy taomlarni tanlang
Qadam 4. Uglevod iste'molini kamaytiring
Uglevodlarni ko'p iste'mol qilish triptofanning miyada joylashishiga olib keladi, shunda siz ko'proq uyquga ketasiz. Biroq, bu uglevodlarni umuman iste'mol qilmaslik kerak degani emas. Ertalab yoki tushdan keyin ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling va yotishdan oldin kraker, sutli don yoki er yong'oqli tost kabi qulay ovqatni tanlang.
Sizning dietangizdan uglevodlarning ba'zi elementlarini, ya'ni oq non, oqlangan makaron, donador shakar, qattiq konfet, jele, shakarli don, quritilgan mevalar, murabbo, shirinliklar, kartoshka chiplari, kraker va guruch chiplari kabi ovqatlar chiqarib tashlashni o'ylab ko'ring
5-qadam Shakarga boy ovqatlar va ichimliklardan saqlaning
Shakarga boy ovqatlar va ichimliklar tezda quvvat beradi, lekin ular sizni kundan keyin charchatadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, konfetlar va, ayniqsa, energiyani kuchaytiradigan sport ovqatlaridan voz kechish kerak, chunki ular kun bo'yi energiya bilan barqaror ta'minlanmaydi va aslida semirishga olib kelishi mumkin.
- Sotib olishdan oldin, oziq -ovqat va ichimliklar qadoqlash etiketasidagi shakar miqdorini tekshiring. Shakar miqdori 50 grammdan oshmasligiga ishonch hosil qiling.
- Shakarni oldini olishning yana bir usuli - konsentratlar o'rniga yangi meva sharbatlari yoki smetana.
6 -qadam. Ko'p suv iching
Suv qondagi asosiy element bo'lib, barcha tana hujayralariga ozuqa moddalarini etkazib berish va kerak bo'lmagan moddalardan xalos bo'lish uchun zarurdir. Suv etishmasligi metabolizmni sekinlashtiradi va charchoqni keltirib chiqaradi. Har ikki soatda kamida 227 ml (taxminan bir stakan) suv ichishga harakat qiling. Shakarsiz va kofeinsiz elektrolitlar qo'shilgan sport ichimliklar ham tanadagi namlikni saqlab qolish uchun foydalidir.
- Jismoniy mashqlar paytida energiyani saqlab qolish uchun, boshlashdan oldin va tugatgandan so'ng, bir stakan suv iching. Agar siz 30 daqiqadan ko'proq mashq qilsangiz, har 15-30 daqiqada ozgina suv iching.
- O'rtacha kattalar har kuni taxminan ikki litr suv ichishi kerak. Agar siz kofeinli ichimliklar ichsangiz, har bir stakan kofeinli ichimlik uchun suv iste'molini bir litr suvgacha oshiring.
Qadam 7. Kofein iste'molini cheklang
Qahva va choy kabi kofeinli ichimliklar narkolepsi bilan og'rigan odamlarga hushyor turishga yordam beradi. Biroq, ba'zi turdagi ogohlantiruvchi dorilar bilan birgalikda kofein titroq, diareya, bezovtalik yoki yurak urishiga olib kelishi mumkin. Umuman olganda, kechqurungacha kofein iste'molini ikki stakan choy yoki bir chashka qahva bilan cheklashga harakat qiling.
Agar qahva sizning kundalik ishingizning bir qismi bo'lsa, uni 16:00 dan keyin ichmaslik yaxshiroqdir. Kofeinni oldin yoki kechasi ichish sizni tunda yaxshi uxlashni qiyinlashtiradi
Qadam 8. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash
Ma'lumki, yotishdan oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yaxshi uxlashga yordam beradi. Haqiqatan ham, bu usul sizni bir lahzaga tinchlantiradi, lekin shu bilan birga tun bo'yi uyquni buzadi. Bundan tashqari, u tinch uyquni oldini oladi, shunda siz kun davomida uyqusiz bo'lasiz. Kutilmagan uyqu xurujlarini oldini olish va narkolepsiyadan xalos bo'lish uchun spirtli ichimliklar ichishni to'xtatishga harakat qiling.
- Ko'p odamlar uchun tavsiya etilgan kunlik spirtli ichimliklar erkaklar uchun ikkita ichimlik va ayollar uchun stakan.
- Siz o'zingizning holatingizga qarab, ichishingiz mumkin bo'lgan spirtli ichimliklar miqdori haqida doktoringizdan so'rashingiz kerak.
5 -ning 4 -usuli: O'simliklardan foydalanish
Qadam 1. Moychechak choyini pishiring
Romashka - bu bezovtalik, ko'ngil aynishi va uyqusizlikdan xalos bo'lish uchun keng qo'llaniladigan o't. Yotishdan oldin bir chashka iliq romashka choyini ichish sizga o'zingizni qulay his qilishingizga, tun bo'yi tinch uxlashga va kunduzi uyquchanlik xavfini kamaytirishga yordam beradi. Bir osh qoshiq (2-3 gramm) romashka gullarini bir stakan qaynoq suvga aralashtirib, 10 daqiqaga qoldirib, romashka choyini tayyorlang. Uyqudan oldin bu aralashmani siqib oling va iching.
- Doktoringizdan romashka choyini ishlatish haqida so'rang, agar siz uyqusizlikni davolash uchun dori -darmon yoki boshqa dori -darmonlarni qabul qilsangiz yoki qon bosimi past bo'lsa yoki homilador bo'lsangiz.
- Agar siz romashka gullariga alerjiy bo'lsangiz, romashkadan saqlaning.
Qadam 2. Limon balzamidan foydalaning
Limon balzami - bu bezovtalikni ketkazish va uyquni engillashtirish uchun ishlatiladigan o't. Bu o't ko'pincha taskin beruvchi ta'sirini kuchaytirish uchun valerian va romashka kabi tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadigan boshqa o'tlar bilan birlashtiriladi. Limon balzamlari dietali qo'shimcha kapsulalarda mavjud bo'lib, tavsiya etilgan dozasi kuniga uch marta yoki kerak bo'lganda 300-500 gramm tabletkalarni oladi.
- Bundan tashqari, bir choy qoshiq quritilgan limon balzamini bir stakan qaynoq suvga aralashtirib, besh daqiqaga qoldirib, limon balzamidan choy tayyorlashingiz mumkin. Siqib oling va yotishdan oldin bu aralashmani iching.
- Homilador yoki emizikli ayollar limon balzamini iste'mol qilishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashishlari kerak.
Qadam 3. Valerian choyini iching
Valerian - bezovtalik va uyqusizlik uchun retsept bo'yicha buyuriladigan dorilarga mashhur alternativ. Bu o't xavfsiz va yumshoq deb tasniflanadi va ikkala shartni ham engillashtiradi. Bundan tashqari, bu o't tezroq uxlab qolishingizga va har kecha uyquning sifatini yaxshilashga yordam beradi. Valerian choyini tayyorlash orqali ushbu afzalliklarga ega bo'ling. Bir choy qoshiq quritilgan valerian ildizini bir stakan qaynoq suv bilan aralashtiring va o'n daqiqaga qoldiring. Uxlashdan oldin bu aralashmaning bir stakanini iching.
- Valerian suyuq yoki chang ekstrakti sifatida ham mavjud.
- Agar siz biron -bir retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilsangiz yoki uyqusizlik va depressiyani davolash uchun o'tlar ichsangiz, shifokor bilan maslahatlashmasdan valeriani olmang. Farzandingizga valeriani berishdan oldin, shifokoringizdan so'rang.
4 -qadam. Seynt Jonning ziravorini iching
Narkolepsi sizni tez -tez tashvish va tushkunlik xavfiga olib keladi. St. John's wort - engil va o'rtacha depressiyani davolash uchun ishlatiladigan o't. Bu o't suyuq ekstraktlar, kapsulalar, planshetlar va zavodda tayyorlanadigan tez tayyorlanadigan choylar shaklida mavjud. Siz uchun eng mos shakl haqida doktoringizdan maslahat so'rang. Bu o'simlik qo'shimchasida odatda giperitsin 0,3%konsentratsiyasi mavjud. Bu element bu o'tning faol moddasi. Ushbu o'simlik qo'shimchasini kuniga uch marta 300 mg dozada oling. 3-4 haftadan so'ng sezilarli yaxshilanish kuzatiladi.
- Sankt -Peterburgni qabul qilishni darhol to'xtatmang. John's wort umuman yo'q, chunki bu noqulay yon ta'sirga olib keladi. To'xtatishdan oldin dozani asta -sekin kamaytiring.
- St. John's wort katta depressiyani davolash uchun ishlatilmasligi kerak. Agar sizda zo'ravonlik yoki o'z joniga qasd qilish fikri bo'lsa, tez yordam chaqiring yoki shifokorga murojaat qiling.
- Agar siz uyquchan bo'lsangiz yoki tez -tez uchraydigan to'satdan uyqu xurujlarini boshdan kechirsangiz, foydalanishni to'xtating.
- E'tibor etishmasligi buzilishi (ADD) yoki bipolyar buzilishi bo'lganlar Sankt -Peterburgni qabul qilmasligi kerak. John's wort.
- St. Agar siz antidepressantlar, trankvilizatorlar, tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari yoki allergiyaga qarshi dorilarni qabul qilsangiz, John's wort. Homilador yoki emizikli ayollar, shuningdek, St. John's wort.
Qadam 5. Bibariya iste'mol qilishga harakat qiling
Bibariya - bu konsentratsiyani va xotirani yaxshilash orqali narkolepsi takrorlanishini kamaytirish uchun foydali bo'lgan oddiy bog 'o'tidir. Narkolepsi takrorlanishini kamaytirish uchun 3-4 oy davomida ratsioningizga bibariya qo'shishga harakat qiling. Bibariya qon aylanishini yaxshilaydi va ovqat hazm qilish tizimini yaxshilaydi, shu bilan ongni oshiradi.
- Oziq-ovqat aralashmasi yoki xun takviyesi kapsulalari ko'rinishidagi umumiy kunlik iste'mol miqdori 4-6 grammdan oshmasligi kerak.
- Bibariya suvsizlanishga olib kelishi mumkin va uni faqat davolovchi shifokor tavsiyasi bilan olish kerak.
5 -usul 5: Professional tibbiy yordam so'rang
Qadam 1. Agar siz xavf ostida bo'lsangiz, kuzatib boring
Narkolepsi ko'pincha gipokretin darajasining pastligidan kelib chiqadi, bu miyaning kimyoviy moddasi bo'lib, u uyqusizlik holatini kuchaytirishga yordam beradi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, bu gipokretin etishmasligiga tashqi omillar bilan bir qatorda irsiyat, miya shikastlanishi, otoimmun kasalliklar va gistamin darajasining pastligi kabi ba'zi omillar sabab bo'ladi. Faqat irsiy omillar narkolepsiyaga olib kelishi mumkin emas.
- Narkolepsi bilan bog'liq boshqa uyqu buzilishlari, masalan, surunkali charchash sindromi, gipersomniya (ko'p uxlash), uyqusizlik, uyqusiz falaj ("bir -birining ustiga tushishi") va uyqu apneasi narkolepsi xavfini oshirishi mumkin.
- Agar sizda narkolepsi bor deb o'ylasangiz, bu haqda doktoringiz bilan gaplashing va rasmiy tibbiy tashxis oling va iloji boricha tezroq davolash rejasini ishlab chiqing.
2 -qadam. Alomatlarni tan oling
Narkolepsi-juda kam uchraydigan kasallik, shuning uchun odatda yangi tashxis qo'yilgan bemor 10-15 yil davomida alomatlarini boshdan kechirganidan keyin beriladi. Narkolepsi bilan og'rigan ba'zi odamlar, to'satdan uxlab qolishganda, mushaklarning harakatini, gallyutsinatsiyalarni yo'qotganda va "siqish" paytida epizodlarni boshdan kechirishadi. Kunduzgi uyqusizlik narkolepsiyaning eng aniq alomati bo'lib, u ruhiy xiralashish, xotira buzilishi va depressiya bilan ifodalanadi. Uxlab qolish, suhbat, ovqatlanish, o'qish, televizor ko'rish yoki yig'ilishga borish kabi har qanday mashg'ulot paytida sodir bo'lishi mumkin. Uxlayotgan "epizodlar" ning har biri 30 daqiqagacha davom etishi mumkin.
- Uyqusizlik gipersomniyasi narkolepsi bilan birga bo'lishi mumkin va takroriy kunduzgi uyqu bilan tavsiflanadi. G'azab, qo'rquv, kulgi yoki hayajon kabi kuchli his -tuyg'ular ham uyquni keltirib chiqarishi mumkin.
- Katapleksiya - narkolepsiyaning yana bir alomati, bu uyg'onganingizda mushaklarning ohangini yo'qotish, boshingizni qimirlatish yoki gapirishni qiyinlashtiradi. Ba'zi odamlar, shuningdek, barcha mushaklarning kuchini yo'qotadilar, natijada narsalar tushadi yoki hatto o'z -o'zidan tushadi. "Epizodlar" odatda bir necha soniya yoki daqiqa davom etadi va odatda birinchi kunduzgi uyqusizlikdan bir necha hafta yoki yil o'tgach sodir bo'ladi.
- Gallyutsinatsiyalar siz uxlab yotganingizda, hushyor yoki yarim uyquda bo'lishi mumkin. Bu gallyutsinatsiyalar juda haqiqiy bo'lib tuyuladi, go'yo siz ularning tarkibini ko'rasiz, eshitasiz, hidlaysiz va his qilasiz.
- Narkolepsi bilan og'rigan odamlarda qattiq uyquchanlik, o'rganish qiyinligi va xotira muammolari bo'lishi mumkin. Ular gaplashayotganda, ovqatlanayotganda yoki ijtimoiy tadbirlarda yoki sport mashg'ulotlarida uxlab qolishlari mumkin. Ular, shuningdek, giperaktiv ko'rinishi mumkin.
- Bu alomatlar hodisaning har bir "epizodida" engildan og'irgacha o'zgaradi. Narkolepsi bilan og'rigan odamlarning ko'pchiligi uxlab qolish va tun bo'yi uxlashda qiyinchiliklarga duch kelishadi, bu esa ularni kunduzi uxlab qoladi.
Qadam 3. Uyqu kundaligidan foydalaning
Agar sizda narkolepsi bor deb o'ylasangiz, shifokorni ko'rishdan oldin uyqu tafsilotlarini uyqu kundaligiga yozib qo'ying. Doktoringiz sizdan birinchi alomat va alomatlarni qachon ko'rganingizni, ular sizning uyqu va kundalik ishingizga xalaqit berganligini so'raydi. Shuningdek, shifokor sizning uyqu odatlaringiz, o'zingizni qanday his qilayotganingiz va kun davomida nima qilayotganingizni so'raydi. Shifokorga borishdan oldin bir necha hafta davomida uyqu kundaligidan foydalaning, shunda siz qanchalik oson/qiyin uxlab qolasiz va kechasi uxlab qolasiz, kunduzi o'zingizni qanday uyg'oq his qilasiz.
Shuningdek, narkolepsi xavfini oshirishi mumkin bo'lgan boshqa omillarni ham ko'rib chiqing, masalan, oilada narkolepsi tarixi, oldingi miya shikastlanishi yoki toksik moddalarga ta'sir qilish va boshqa otoimmun yoki uyqu buzilishi
Qadam 4. Doktoringizga murojaat qiling
Shifokoringiz sizni boshqa kasallik sizning alomatlaringizga sabab bo'ladimi -yo'qligini tekshiradi. Infektsiyalar, qalqonsimon bezning ayrim kasalliklari, giyohvandlik va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va boshqa tibbiy yoki uyqu buzilishi narkolepsiga o'xshash alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin. Doktoringizga siz qabul qilayotgan dorilar, o'tlar yoki qo'shimchalar haqida aytib bering, chunki ularning ba'zilari kunduzgi uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
Shifokoringiz, bu moddaning orqa miyangizni o'rab turgan suyuqlik darajasini o'lchash uchun gipokretin testini o'tkazishni taklif qilishi mumkin. Orqa miya suyuqligidan namuna olish uchun, shifokor pastki orqa qismiga igna kiritib, so'ngra suyuqlikning kichik namunasini so'rib oladi
Qadam 5. Polisomnogramma (PSG) testini o'tkazing
Agar sizning shifokoringiz narkolepsi borligiga shubha qilsa, u sizni uyqu bo'yicha mutaxassisga ko'rsatishni taklif qilishi mumkin. Bu mutaxassis sizga polisomnogram (PSG) deb nomlangan uyqu tadqiqotini o'tkazishni tavsiya qiladi. PSG testida siz uxlayotganingizda miya faoliyati, ko'z harakati, yurak urishi va qon bosimi qayd qilinadi.
Odatda PSG testini o'tkazish uchun siz uyqu muammolari klinikasida bo'lishingiz kerak bo'ladi. PSG testi sizga tez uxlab qolishingizni, uxlab qolgandan so'ng darhol ko'zning tez harakatlanish bosqichiga kirishingizni va tungi uyqudan uyg'onishingizni aniqlashga yordam beradi
Qadam 6. Ko'p uyqu kechikish testini (MSLT) ishga tushiring
MSLT - kunduzgi uyqu testi, siz qanchalik uxlayotganingizni o'lchaydi. MSLT PSG testidan keyingi kuni o'tkazildi. Sinov paytida sizdan kun davomida har ikki soatda 20 daqiqali qisqa uyqu talab qilinadi. Siz jami 4-5 marta uxlaysiz va yotish vaqtida texnik sizning miyangizni tekshiradi va siz qanchalik tez uxlab qolganingizni va uyquning turli bosqichlariga qancha vaqt ketganingizni yozib oladi.
MSLT tungi uyqudan keyin kunduzi qanchalik tez uxlab qolishingizni aniqlashga harakat qiladi. Bu test, shuningdek, uxlab qolgandan so'ng darhol REM fazasiga kira olasizmi yoki yo'qligini ko'rsatadi
Qadam 7. Doktoringizdan uyqu apnesi haqida so'rang
Agar siz uyqu paytida nafas olishda qiynalayotgan bo'lsangiz, obstruktiv uyqu apnesi deb ataladigan bo'lsa, shifokoringizdan davolanish usullarini tavsiya qilishni so'rang. Nafas olish muammolari sizni uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi, bu esa kunduzgi uyqusizlik, bosh og'rig'i va konsentratsiyani buzilishiga olib kelishi mumkin. Shifokor, shuningdek, davolanish sifatida jarrohlik yoki havo yo'lining doimiy musbat bosimini (CPAP) taklif qilishi mumkin.
CPAP - bu uyqu apnesi uchun keng tarqalgan terapiya bo'lib, u kichik bosim ostida doimiy havo, naycha va og'iz yoki burun niqobi ostida doimiy havo oqimini chiqarib yuboradi. Ba'zi CPAP qurilmalari bronxit yoki sinusit kabi surunkali nafas yo'llari infektsiyalari bo'lgan bemorlar uchun isitiladigan namlagichlar bilan jihozlangan
Qadam 8. Davolanishni shifokor bilan muhokama qiling
Narkolepsi uchun doimiy davo yo'q, lekin shifokor buyurgan ba'zi dori turlari uni nazorat qilishga yordam beradi. Shifokoringiz, shuningdek, modafinil kabi ogohlantiruvchi dori -darmonlarni buyurishi mumkin, bu esa boshqa stimulyatorlarga qaraganda kamroq qo'shadi va kayfiyatni buzmaydi. Modafinilning nojo'ya ta'siri kamdan -kam uchraydi va odatda bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi va quruq og'izdan iborat. Ba'zi odamlar har xil turdagi amfetaminlar bilan davolanishga muhtoj, ular ham samarali, lekin tashvish va yurak urishi kabi yon ta'sirga olib kelishi mumkin.
- Serotonin inhibitörleri, shuningdek, kun davomida REM uyqusini bostirish, katapleksiya, "siqish" va gallyutsinatsiyalar alomatlarini yo'qotish uchun buyurilishi mumkin. Yon ta'siri, masalan, jinsiy disfunktsiya va hazmsizlik.
- Trisiklik antidepressantlar katapleksiyani boshdan kechirganlar uchun samarali, lekin ko'pincha quruq og'iz va bosh og'rig'ining yon ta'sirini keltirib chiqaradi. Natriy oksibat ham katapleksiyasi bo'lgan odamlar uchun juda samarali, chunki u kechasi uyqu sifatini yaxshilaydi va kunduzi uyquni nazorat qiladi. Shu bilan birga, oxirgi modda yotoqda namlanish, ko'ngil aynishi va yomon uyqu yurishi kabi jiddiy yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Agar uyqu tabletkalari, o'tlar, qo'shimchalar, spirtli ichimliklar yoki boshqa og'riq qoldiruvchi vositalar bilan qabul qilinsa, bu moddalar nafas olish, koma va hatto o'limga olib kelishi mumkin.
- Allergiya dori-darmonlari va sovuq dori-darmonlar kabi ba'zi retseptlarsiz dorilar uyquchanlikka olib kelishi mumkin. Agar sizda narkolepsi bo'lsa, shifokoringiz sizga ushbu dorilardan voz kechishni maslahat beradi.
