Modellar va taniqli odamlarga qaraganingizda, ular tanani ingichka va ohangda ushlab turish uchun qanday parhez yoki mashq dasturidan foydalanishlari sizni qiziqtirishi mumkin. Ko'pgina modellarga murabbiylar, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar va vazn yo'qotish yoki ingichka bo'lish uchun cheksiz mablag 'yordam beradi. Garchi bu ko'pchilik uchun haqiqat emas bo'lsa -da, modellar va taniqli kishilar taqlid qilib, ozishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar va fokuslar mavjud.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Model kabi ovqatlanish
1 -qadam. Ko'p sabzavot iste'mol qiling
Sabzavotlar kaloriya miqdori past, tolaga boy, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy. Sabzavotlarni ko'p iste'mol qilish nafaqat sog'lom va muvozanatli ovqatlanish uchun, balki vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Ko'pchilik kattalar kuniga 300-500 gramm sabzavot iste'mol qilishlari kerak. Bu raqam kunlik tavsiyalaringizni bajarishga yordam beradi.
- Har ovqat paytida 1-2 porsiya sabzavot eyishga harakat qiling yoki ovqatni sabzavotlarning yarmiga aylantiring. Sabzavotlarning 1 porsiyasi - 150 yoki 300 gramm yashil sabzavotlar.
- Kaloriya miqdori past bo'lgan taomlarni iste'mol qilish boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklashga yordam beradi. Bundan tashqari, agar sizning plastinkangizning yarmi sabzavot bo'lsa, avtomatik ravishda ovqatning yarmi past kaloriya hisoblanadi.
2 -qadam. Yalang'och oqsilni tanlang
Kilo yo'qotish uchun juda ko'p mashhur dietalar mavjud, ular ko'p miqdordagi oqsilni iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, protein vazn yo'qotishga yordam beradi va ishtahani tartibga soladi.
- Kundalik oqsilga bo'lgan ehtiyoj jinsi, yoshi va faollik darajasiga qarab o'zgaradi. Shu bilan birga, har bir taom bilan 1-2 porsiya oqsilli protein etarli darajada ovqatlanishingizga yordam beradi.
- Proteinning 1 qismi 85-110 grammni tashkil qiladi. Taxminan kartaning pastki qismi yoki kaft bilan bir xil.
- Dukkakli, parranda go'shti, tuxum, yog'siz mol go'shti, kam yog'li sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari, cho'chqa go'shti yoki tofu kabi turli xil oqsillarni tanlang.
3 -qadam Uglevodlarni cheklang
Mashhur va modelli dietalarning aksariyati uglevodlarni cheklashga qaratilgan. Bu ajoyib g'oya, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli diet sizga tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Kam uglevodli dietaning asosiy maqsadi uglevodlarga boy ovqatlarni kamaytirishdir. Odatda meva, don, dukkakli, kraxmalli sabzavotlar va sutli ovqatlar.
- Ideal holda, eng ko'p uglevodlar don guruhidan. Bu uglevodlar tarkibidagi ozuqa moddalarining ko'p qismi oqsil, meva va sabzavotlarda ham bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Spirtli ichimliklar ichmang
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, keraksiz kaloriyalardan voz kechishingiz kerak. Diyet modellari va taniqli odamlar odatda spirtli ichimliklardan voz kechishadi.
- Spirtli ichimliklar yuqori kaloriya tarkibiga ega va organizmni oziq moddalar bilan ta'minlamaydi. Qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilmaslik vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Agar siz spirtli ichimlik ichsangiz, uni kamaytiring. Ayollar kuniga bir martadan, erkaklar esa ikkitadan ko'p bo'lmasligi kerak.
5 -qadam. Ko'p suv iching
Sog'lom ovqatlanish uchun suv muhim ahamiyatga ega. Shu bilan birga, vazn yo'qotish uchun etarli darajada hidratsiya ham muhim ahamiyatga ega.
- Tavsiya etilgan suv miqdori-kuniga 8-13 stakan. Har bir insonning ehtiyojlari yoshi va faoliyat darajasiga qarab biroz farq qiladi.
- Etarli miqdorda suv ichish ham ishtahani bostirishga yordam beradi. Ko'pincha odamlar ochlikni his qilsalar, chanqab qolishadi, chunki ko'rsatmalar bir xil ko'rinadi.
4 -qismning 2 -qismi: Modellar kabi sport
Qadam 1. Har kuni piyoda yuring
Ba'zi modellar va mashhurlar har kuni piyoda yurib, kaloriyasini ko'paytiradi. Har bir qo'shimcha qadam ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- Hisoblash bosqichlari sizga kun davomida qanchalik faol ekanligingizni ko'rsatishi mumkin. Qancha ko'p harakat qilsangiz, kun davomida qancha kaloriya yoqasiz.
- Sog'liqni saqlash mutaxassislari har kuni 10 000 qadamni taklif qilishadi. Bu rasmiy tavsiya bo'lsa -da, maqsadga erishish sizning juda faol ekanligingizni ko'rsatadi.
- Siz hozir qilayotgan mashg'ulotlar sog'ligingizga foyda keltiradi va vazn yo'qotishga imkon beradi.
- Siz hozirda qanchalik faol ekanligingizni bilish uchun pedometr sotib olishingiz yoki telefon ilovasini yuklab olishingiz mumkin. Asta -sekin qadamlarni qo'shing. Bir kunda 1000 qadam qo'shib boshlang.
2 -qadam. Do'stlar bilan mashq qiling
Birgalikda sport bilan shug'ullangan ko'plab modellar va mashhurlar bor. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, do'stlar sizga mashg'ulotlarga rioya qilishingizga imkon beradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, do'stlar bilan mashq qilish ham mashg'ulotni uzoq muddatli odat qilib qo'yishi mumkin.
- Do'stlaringizni, oilangizni yoki hamkasblaringizni birgalikda mashq qilishga taklif qiling. Haftada bir nechta mashg'ulotlarni rejalashtiring.
- Siz shuningdek fitnes mashg'ulotlariga qo'shilishingiz mumkin. Guruh sporti ham yangi do'stlar orttirishda va guruh muhitidan bahramand bo'lishda muhim rol o'ynaydi.
3 -qadam. Ertalab mashq qiling
Mashhur murabbiylar tushdan keyin yoki kechqurun emas, balki ertalab mashq qilishni maslahat berishadi.
- Ayrim qarama -qarshi dalillar mavjud bo'lsa -da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ertalabki mashg'ulotlar ko'proq yog'ni yoqib yuborishi mumkin.
- Agar siz sport zalida mashg'ulot o'tkazishni yoki ertalab mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, hafta davomida 150 daqiqaga intiling. Bu o'rtacha sog'lom kattalar uchun tavsiya.
- Uni yugurish/yugurish, elliptikadan foydalanish, suzish, raqs yoki aerobika kabi turli kardio mashqlarga qo'shing.
Qadam 4. Muntazam ravishda kuch mashqlarini bajaring
Modellar va taniqli odamlarning muskullari har doim tiniq, tiniq ko'rinadi. Muntazam ravishda kuch -quvvat mashqlari shunga o'xshash natijalarga erishishga yordam beradi.
- Haftada 2-3 kun kuch mashqlarini bajarishni maqsad qilib qo'ying. Barcha asosiy mushak guruhlarini (qo'llar, oyoqlar, abs va orqa) 20-30 daqiqa davomida ishlang.
- Kuch mashqlari o'rtasida bir kun dam oling. Dam olish mushaklarni tiklash va tiklashga xizmat qiladi.
- Og'irlikni ko'tarish (erkin og'irliklar yoki mashina og'irliklari bilan), yoga, pilates yoki o'z vazningiz yordamida mashqlar (o'pkalash, push-up yoki burilish) kabi turli mashqlarni bajaring.
4 -qismning 3 -qismi: Og'irlikni saqlash
1 -qadam. Og'irlikni asta -sekin kamaytiring
Model sekin va barqaror tarzda vazn yo'qotadi va saqlaydi. Og'irlikni yo'qotish tez davom etmaydi va uni osongina qaytarish mumkin.
- Umuman olganda, siz haftasiga 0,5-1 kg yo'qotishingiz kerak. Bu raqam xavfsiz, sog'lom va parvarish qilish oson deb hisoblanadi.
- Sekin va barqaror vazn yo'qotish odatda turmush tarzi va dietadagi kichik o'zgarishlardan kelib chiqadi. Agar siz keskin o'zgarishlarga duch kelsangiz yoki qat'iy dietaga rioya qilsangiz, ehtimol siz bu turmush tarziga abadiy rioya qila olmaysiz.
2 -qadam. Stress bilan kurashish
Modellar va taniqli odamlar stressni hissiy salomatlik uchun boshqarishga, shuningdek, ozishga yordam berishga harakat qilmoqdalar. Stressning past va nazorat ostida bo'lishi vazn yo'qotishga yordam beradi, ochlik va ishtahani bostiradi.
- Stressda ochlikni bostirish qiyin, siz ochlikni his qilasiz va vazn yo'qotishingiz qiyin bo'ladi. Bu tananing stressga tabiiy javobidir.
- Stressni nazorat qilish. O'z his -tuyg'ularingiz bilan o'rtoqlashish uchun kundalik yuritishga, musiqa tinglashga, sayr qilishga yoki do'stingiz bilan gaplashishga harakat qiling.
- Ehtimol, ongingizni tinchlantirish uchun siz yoga yoki meditatsiyani sinab ko'rishingiz kerak.
- Agar o'zingizning harakatlaringiz natija bermasa yoki sizga yordam kerak deb o'ylasangiz, terapevt yoki xulq -atvor bo'yicha mutaxassis topishga harakat qiling. Mutaxassis stress bilan kurashish uchun qo'shimcha ko'rsatma va tuzilma berishi mumkin.
3 -qadam. Sevimli taomingizdan rohatlaning
Kilo berishga urinayotganda, modellar vaqti -vaqti bilan sevimli ovqatlaridan zavqlanishadi. Mazali taomlardan abadiy voz kechish haqiqiy emas va sizni yanada ko'proq iste'mol qilishga undaydi.
- Kilo yo'qotishning kaliti - bu muvozanat. Sevimli ovqatlaringizni ortiqcha iste'mol qilmang, chunki siz sekinroq vazn yo'qotasiz yoki semirib ketasiz.
- Bir hafta yoki oy uchun maxsus ovqatlanishni rejalashtiring. Reja yoki jadvalga ega bo'lish sizga keladigan qo'shimcha kaloriyalarni to'ldirishga yordam beradi. Ilgari siz tez -tez yoki uzoqroq mashq qilishingiz yoki kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin edi.
4dan 4 qism: Sog'likni saqlash
Qadam 1. Sizning maqsadli vazningizni shifokor bilan muhokama qiling
Muvaffaqiyatga erishgandan so'ng, vazn yo'qotish va ideal vaznni saqlab qolish oson ish emas. Qattiq dietalar va intensiv mashqlar dasturlari ham sizning vazningizga va sog'ligingizning hozirgi holatiga qarab sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Har qanday vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashib ko'ring.
- Shifokor sizga sog'lom vazn maqsadini belgilashda va unga erishish uchun xavfsiz strategiyani tanlashda yordam berishi mumkin.
- Shifokor sizni aniq maqsadlar qo'yishingiz va ularga erishishingizga yordam beradigan ovqatlanish mutaxassisi yoki fitnes amaliyotchisiga ham ko'rsatishi mumkin.
2 -qadam. O'zingizga aniq maqsadlar qo'ying
Har kimning tanasi turlicha. Og'irlikni yo'qotish ba'zi odamlar uchun qiyinroq bo'lishi mumkin (va sog'likka zarar etkazishi mumkin). Modelga o'xshash tanani olishga urinishdan oldin, qanday vazn yo'qotish maqsadlariga aniq erishish mumkinligini diqqat bilan ko'rib chiqing. SMART maqsadlarini qo'ying.
- Maxsus. Har hafta qancha mashq qilishingiz yoki har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishni rejalashtiring.
- O'lchangan. O'lchovli maqsadlarni belgilab, ularga erishishdagi muvaffaqiyatingizni bilib olishingiz mumkin. Masalan, "sog'lom ovqatlanish" maqsadini o'lchab bo'lmaydi. Shunday qilib, "kuniga 1200 kaloriya iste'mol qilish" kabi maqsad qo'ying.
- Muvaffaqiyatli. Maqsadlaringizga erishish uchun vaqtingiz, resurslaringiz va jismoniy qobiliyatingiz borligini o'ylab ko'ring. Kundalik mashq maqsadlaringiz ish jadvalingizga mos keladimi? Sizning dietali dasturingiz tananing o'ziga xos ovqatlanish ehtiyojlarini qondira oladimi?
- Haqiqiy. Vaqt o'tishi bilan qancha vazn yo'qotishingiz mumkin. Doktoringiz va ovqatlanish mutaxassisi bilan qanday vazn yo'qotish dasturiga erishishingiz mumkinligini muhokama qiling.
- Kuzatilishi mumkin. Haftada bir marta tortish yoki har kuni jismoniy faollik va kaloriya iste'molini kuzatib borish orqali siz o'z taraqqiyotingizni qandaydir tarzda o'lchashingiz kerak.
3 -qadam. Modelning turmush tarzi xavfini bilib oling
Shuni yodda tutingki, modellar ko'pincha vazn yo'qotish yoki ushlab turish uchun o'ta xavfli vositalardan foydalanadilar. Moda sanoatining haqiqiy bo'lmagan talablari tufayli modellar jismoniy va psixologik muammolarga duch kelish xavfi yuqori. Jismoniy va ruhiy salomatlik uchun namuna bo'lishga urinishning mumkin bo'lgan xavflari haqida o'qing.
- Moda namoyishlari modellari anoreksiya kabi ovqatlanish kasalliklariga juda moyil.
- Ba'zi mamlakatlarda, hatto agentliklarning tana shakli uchun sog'lom vaznga ega bo'lgan modellarni yollashiga yo'l qo'ymaslik uchun qonunlar kuchga kiradi.
Maslahatlar
- Har qanday vazn yo'qotish rejasini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Shifokor sizga rejaning sizga xavfsiz yoki mos kelishini aytib berishi mumkin.
- Shuni yodda tutingki, ommaviy axborot vositalari taniqli odamlarning turlarini targ'ib qilishlari mumkin va ular odatda xavfsiz bo'lmagan yoki ko'pchilik odamlar uchun tavsiya qilinmagan. Agar model ma'lum bir dietada vazn yo'qotishi mumkin bo'lsa, bu siz uchun xavfsiz yoki samarali degani emas.
- Esda tutingki, modellarning aksariyat fotosuratlari kompyuterda ishlangan, shuning uchun ham haqiqiy umidlar bor. Maqsad - sog'lom vazn va tana, faqat ingichka emas.
- Model bo'lmaslik go'zal emas degani emas.
