Uyg'onganingizda yoki kun bo'yi ishlaganingizdan so'ng, tanangiz qattiq va og'riqni his qiladimi? Vujudingizdagi taranglikni bartaraf etish va qon aylanishini yaxshilash uchun siz professional massajchi xizmatiga haq to'lashingiz shart emas. Biroq, siz har kuni bir necha daqiqa o'zingizni massaj qilishingiz mumkin va og'riq va bosim tanangizdan yo'qolishini sezasiz. Agar siz o'z-o'zini massaj qilishning kuchli usullaridan qanday foydalanishni bilmoqchi bo'lsangiz, quyidagi bosqichlarni bajaring.
Qadam
3 -usul 1: tanani massajga tayyorlash
Qadam 1. Issiq hammomni qabul qiling
Ushbu mashqlar mushaklarni bo'shashtiradi va ularni massajga tayyorlaydi. Epsom tuziga (ingliz tuzi) botirish og'riqni engillashtiradi.
Qadam 2. Tanani quruq sochiq bilan quriting
Isitish uchun dush qabul qilganda sochiqni quritgichga qo'ying. Dushdan chiqqaningizda, iliq, qulay sochiq bilan quritilishdan zavqlaning.
Qadam 3. Yechinishga harakat qiling
Teri bilan to'g'ridan -to'g'ri aloqa qilish, kiyimga tegib massaj qilishdan ko'ra samaraliroq bo'ladi. Ammo, agar siz o'zingizni massaj qilish uchun ko'pikli rulodan foydalansangiz yoki uyda maxfiylik bo'lmasa, siz engil kiyim kiyishingiz mumkin.
4 -qadam. Vujudingizga massaj yog'ini surting
Massaj yog'i tanani isitishga yordam beradi va massajingizni yanada samaraliroq qiladi. Massaj uchun har qanday yog ', loson yoki balzam mushaklarning ohangini yumshatadi. Massaj yog'ini ishlatish uchun, bir qo'liga bir tomchi tomizib, qo'lingizdagi yog 'iliq bo'lguncha kamida o'n besh soniya davomida ikki qo'lingiz bilan ishqalang.
3 -usul 2: Tananing yuqori qismini massaj qilish
Qadam 1. Bo'yin va elkangizni massaj qiling
Bo'yin va elkalarni massaj qilish bosh og'rig'ini engillashtiradi. Chap yelka va chap bo'ynini massaj qilish uchun chap qo'lingizni ishlating va aksincha. Barmoqlaringizni boshingiz ostidan boshlab, yelkangizga qarab harakat qilib, mayda, lekin barmog'ingizni mayda -mayda aylantiring. Qachonki siz qattiq narsani sezsangiz, kichik dumaloq harakatlar bilan massaj qiling, soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa soat sohasi farqli o'laroq. O'z-o'zini massaj qilishning bir necha usullari mavjud:
- Bir musht qilib, umurtqa pog'onangizni dumaloq harakat bilan muloyimlik bilan silang.
- Barmoqlaringiz uchini ikkala qulog'ingizga qo'ying va qo'llaringiz jag'ingizga tegmaguncha ularni sekin jag'ingizga ko'taring.
- Barcha qattiq joylarni massaj qilganingizdan so'ng, elkangizdagi pichoqlarni quchoqlab cho'zing.
2 -qadam. Qorinni massaj qiling
Ushbu massaj hayz paytida og'riqni engillashtiradi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi. Bir qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying va dumaloq harakatlar bilan yumshoq massaj qiling. Keyin, oshqozoningizni siqish uchun ikkala qo'lning barmoqlari va bosh barmog'idan foydalaning. Barmoqlaringiz bilan qorinning pastki qismini dumaloq harakatlar bilan massaj qiling. Agar siz oshqozonning yon tomonlarini massaj qilmoqchi bo'lsangiz, qarama -qarshi tomonga o'tishni osonlashtirish uchun bir tomonga, keyin ikkinchi tomonga aylantiring.
- Tik turganingizda, tizzangizni chapga egib, qorinning o'ng tomonini massaj qiling.
- Barmoqlaringiz bilan oshqozoningizning turli qismlarini bosing, keyin bir necha soniya davomida qo'yib yuboring.
3 -qadam. To'p bilan belingizni massaj qiling
Tennis to'pidan tortib basketbolgacha har qanday o'lchamdagi to'pni oling va uni orqa tomoningiz bilan devorga bosing. Orqa tarafdagi bosimni bo'shatish uchun tanangizni oldinga va orqaga, dumaloq harakatda harakatlantiring. Tananing turli qismlaridan kuchlanishni ketkazish uchun to'pni belning yuqori qismidan yuqori orqa qismiga qo'ying.
Qo'shimcha variant sifatida siz bir xil massaj mashg'ulotida katta to'p va kichik to'pni almashtirishingiz mumkin
Qadam 4. Pastki orqa qismini ko'pikli rulo bilan massaj qiling
Buning uchun siz kiyim kiyishingiz mumkin. Ko'pikli roliklar - bu eng yaxshi variant, lekin siz katta ro'mol, sochiq yoki yoga matlarini ham ishlatishingiz mumkin. Rolikni erga qo'ying va rulo ustida orqa tomon yoting. Yelkangiz va dumbaingiz erga tegishi va rulonga perpendikulyar bo'lishi uchun belingizni belga qo'ying.
- Oyog'ingizdan rolikni asta -sekin yuqoriga va pastga siljitishga yordam bering, shunda rolik umurtqa pog'onangizdan yuqoriga va pastga siljiydi.
- Barmog'ingiz tetik nuqtasini yoki og'riqli joyni topmaguncha rolikni sekin yuqoriga va pastga aylantiring. Keyin uni maydonda kamida 30 soniya qoldiring. Bu ozgina og'riqli bo'ladi, lekin shundan so'ng u hududdagi keskinlikni yo'qotadi.
- Orqa tarafingizda kichikroq joyni nishonga olish uchun adyolni emas, balki prokat pinidan foydalaning.
3 -usul 3: Qo'l va oyoqlarni massaj qilish
Qadam 1. Qo'lingizni massaj qiling
Qo'lni massaj qilish uchun bilakdan elkagacha, butun qo'lni boshqa qo'l bilan uzoq massajdan boshlang. Qo'llaringiz isinmaguncha uzoq massaj qiling. Keyin massaj harakatini qo'lning old va yuqori qismidagi kichik doiralarga o'zgartiring.
Qo'llar navbat bilan issiq va bo'shashmaguncha uzoq massaj va kichik doiralarni bajaring
2 -qadam. Ikkala qo'lingizni ham massaj qiling
Bir qo'lni kaft va ikkinchi qo'l barmoqlari orasiga bosib sekin bosing. Keyin, har bir barmog'ingizni bosing va boshqa qo'lning bosh barmog'ini dumaloq harakatda barmoq bo'g'imlari bo'ylab harakatlantiring. Barmog'ingizning tagini ushlab turing va sekin torting, shunda barmoqlaringizni yuqoriga cho'zing. Bosh barmog'ingiz bilan qo'lingizning orqa qismidagi tomirlarni massaj qiling.
- Bosh barmog'ingiz bilan kaftlaringizni va bilaklaringizni pastga aylantiring, ularni dumaloq harakatda bosing.
- Massajni yakunlash uchun kaftlaringizni barmoqlaringizdan bilaklarigacha sekin massaj qiling. Agar siz yog'dan foydalansangiz, qo'llaringizni bir -biriga ishqalang va qo'llaringizni yog'ga surting. Siz hatto moy ishlatmasangiz ham, bu harakatni bajarishingiz mumkin.
3 -qadam. Ikkala oyog'ingizni ham massaj qiling
Barmoqlaringizni oyog'ingizdan pastga, oyoq tagidan yuqoriga, belda yuring. Barmoqlaringizni buzoqlar, sonlar, quadlar va tizza mushaklari tomon harakatlantiring. Engil harakatlardan boshlang va kaftlaringiz bilan davom eting, kuchli doiralarda harakatlaning. Siz mushaklaringizni bir qo'li bilan bosishni, mushtingiz bilan massaj qilishni yoki hatto tirsagingiz bilan bosishni boshlashingiz mumkin.
Baraban chalish texnikasini sinab ko'ring. Qo'llaringizning yon tomonlarini ishlatib, butun oyoq bo'ylab mayda kesish harakatlarini qiling. Bu mushaklarning kramplarini va og'riqni yo'qotishga yordam beradi
4 -qadam. Oyoq tagiga massaj qiling
Oyoqlaringizni massaj qilish uchun bosh barmog'ingizni dumaloq harakatda, oyoq tagida va oyoq barmoqlarida pastga siljiting. Bundan tashqari, siz to'piqdan boshlashingiz va barmoqlaringizni oyoqlaringizning tepasiga va oyoq barmoqlariga surishingiz mumkin. Oyog'ingizni bir qo'li bilan ushlab turishingiz mumkin, barmog'ingizni boshqa qo'li bilan massaj qilishingiz mumkin. Har bir barmog'ingizni bosing va sekin torting. Bosh barmog'ingizni barmoqlarning har bir bo'g'imiga qo'ying va ularni dumaloq harakatda harakatlantiring. Siz ham ushbu texnikani sinab ko'rishingiz mumkin:
- Ikkala bosh barmog'ingiz bilan dumaloq harakatlar qilish yoki qo'llaringizni qisib, oyoq tagida yuqoriga va pastga siljitish orqali oyoq tagiga massaj qiling.
- Barmoqlaringiz uchi bilan to'piqni yuqoriga va pastga massaj qiling.
- Buzoq mushaklarini bir necha marta bosing.
- Oyoqlaringizni yumshoq massaj qilib, massajni tugating.
Maslahatlar
- Qulay va mos musiqa o'z-o'zini massaj qilish uchun qulay muhit yaratishga yordam beradi.
- Ko'proq foyda olish uchun o'z-o'zini massaj qilishda aromaterapiya bilan shug'ullanish mumkin.
- Bo'shashib, bo'shashib qolishi uchun barmoqlaringiz bilan sekin siqishga harakat qiling.
