Dumaloq va taniqli dumba tashqi ko'rinishini yanada jozibali qiladi. Uning to'pga o'xshash shakli juda ko'zni qamashtiradigan va ko'pchilikning havasini uyg'otadi. Agar siz dumba dumaloq va ravon bo'lishini xohlasangiz, dumg'azalaringiz uchun chayqalishlar va boshqa mashqlarni bajaring. Mashg'ulotlarni murakkablashtirish uchun dumbbelllardan foydalaning! Yaxshi natijaga erishish uchun haftasiga 2-3 marta mashq qiling va har bir harakatni 12-16 marta bajaring. Tezkor usulni bilmoqchimisiz? Pastki qismi ochilgan ichki kiyim kiying yoki dumba ko'rinadigan kiyimlarni tanlang.
Qadam
3 -usul 1: Squats qilish
Qadam 1. To'g'ri texnika bilan squats qiling
Oyoqlaringizni kestirib, eni bir-biridan ajratib, tekis turing. Tizzalaringizni 90 ° buking va keyin tizzalaringizni oyoq barmoqlaringizdan oldinga cho'zmaslik uchun kestirib pastga tushiring. Tizlaringiz oyoqlaringiz orqasida ekanligiga ishonch hosil qiling. To'g'ri ko'tarilish uchun tizzalaringizni sekin tekislang.
- Tizlaringizni egishdan oldin qo'llaringizni beliga qo'ying.
- Cho'kish harakati, stulda o'tirishni xohlagan paytdagi harakat bilan bir xil.
- Har safar tik turganda, siz 1 marta harakatni takrorladingiz.
2 -qadam. Glyutalar va quadriseps mushaklari ishlashi uchun oyoqlaringizni yopiq holda chayqab turing
Oyoqlaringiz bilan tekis turing va qo'llaringizni erga parallel ravishda oldinga cho'zing. Tizlaringizni egib, tanangizni iloji boricha pastga tushiring va keyin yana tik turing.
- Cho'kish paytida tizzalaringizni va qo'llaringizni bir -biriga bog'lab turing.
- Har safar tik turganda, siz 1 marta harakatni takrorladingiz.
3 -qadam. Dumba va son mushaklarini harakatlantirish uchun tez harakatlar bilan squats qiling
To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Tizlaringizni 90 ° bukib, qo'llaringizni oldingizga to'g'rilab, sakrashda yana tik turganda tanangizni pastga tushiring.
Har safar tik turganda, siz 1 marta harakatni takrorladingiz
4 -qadam. Dumba yordamisiz ishlash uchun oyoq uchida plié squats qiling
Oyoqlarini yelka kengligidan bir oz kengroq qilib tekis turing, oyoqlaringizni erga qo'ying va oyoqlaringizni 45 ° tashqariga yo'naltiring. Qo'llaringizni belingizga qo'ying. Oyoqlaringizni keng yoyib, chayqab turish uchun tizzalaringizni buking, dumg'azalaringizni torting, so'ng poshnalaringizni poldan ko'taring. Sekin -asta tovonlaringizni pastga tushiring va keyin tizzalaringizni yana to'g'rilang.
- Sizning tizzalaringiz va sonlaringiz 90 ° burchak hosil qilmaguncha iloji boricha tizzalaringizni bukishga harakat qiling. Mashg'ulotni devorda ushlab turish bilan boshlang, chunki bu holat yaxshi muvozanatni talab qiladi.
- Hozircha siz harakatning 1 ta takrorini qildingiz.
5 -qadam. Og'irroq mashq qilish uchun sakrashda chayqalar qiling
Oyoqlaringizni bir joyga to'plang va tizzalaringizni 90 ° bukib o'tirganingizda chayqalib turing. O'tish va qo'nish paytida, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'yib, chayqalishni davom ettiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va bu harakatni takrorlang.
- Agar siz sakrash paytida chayqalishni qila olsangiz, ko'kragingiz oldida gumbaz yoki dumbbellni gorizontal holatda ushlab turing. Bilak, tirsak yoki elka bo'g'imlarining shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun og'irlikni ikki qo'lingiz bilan ushlang va ko'kragingizni yaqinlashtiring.
- Siz har sakraganingizda 1 marta harakatni bajargansiz.
3 -usul 2: Foydali harakatlarni bajarish Buttoklarni o'rgatadi
1 -qadam. O'pka qiling
Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zgan holda va oyoqlaringizni dumba kengligida bir tekisda turing. Chap oyog'ingizni oldinga siljiting va chap tizzangizni 90 ° buking. O'ng tizzangizni deyarli erga tegmaguncha pastga tushiring. Chap oyog'ingizning tagini erga mahkam bosing, shunda siz yana turishingiz va o'ng oyog'ingizni oldinga siljitib, xuddi shu harakatni qilishingiz mumkin. Tananing boshqa tomonida ishlashdan oldin 1 to'plamni to'ldiring.
- Oldingizda tizzaning to'piqdan oldinga emasligiga ishonch hosil qiling.
- Jismoniy mashqlar qiyinroq bo'lishi uchun yoningizda dumbbell yoki og'irlik plitalarini ushlab turing.
- Siz chap oyog'ingizni 1 marta, o'ng oyog'ingizni 1 marta oldinga siljitganingizdan so'ng, harakatni 1 marta takrorladingiz.
2 -qadam. Asosiy va glutlarni ishlash uchun oyoqlarini ko'tarish mashqlarini bajaring
Stolni erga qo'yganda mashq qilishni boshlang. Qo'llaringiz va sonlaringiz erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. Tizingizni egib, barmoqlaringizni bükayotganda soningiz erga parallel bo'lguncha o'ng oyog'ingizni ko'taring. Sekin -asta oyoqlaringizni erga tushiring va keyin chap oyog'ingizni ko'tarib, xuddi shu harakatni bajaring.
- Bu harakatni bajarayotganda belingizni to'g'rilab, asosiy mushaklaringizni jalb qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Chap oyog'ingizni 1 marta, o'ng oyog'ingizni 1 marta ko'targaningizdan so'ng, siz 1 ta harakatni bajargansiz.
Qadam 3. Ko'prik holatini bajaring
Orqa tarafingizda yotib, tizzangizni buking. Tana tizzangizdan yelkangizgacha to'g'ri chiziq hosil qilmaguncha, kestirib, poldan pastga tushish uchun dumg'azalar bilan shartnoma tuzing. Asosiy mushaklaringizni faollashtirishingizga va belingizni to'g'rilashingizga ishonch hosil qiling. Orqa tarafingizni egmasdan, dumbaingizni erga sekin tushiring.
- Mashqni murakkablashtirish uchun dumbbelllarni belidan ushlab turing.
- Bo'yiningizni bo'sh qoldiring va elka pichoqlaringizni bir joyga to'plang.
- Hozircha siz harakatning 1 ta takrorini qildingiz.
Qadam 4. Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun dumbbell va qarshilik tasmasidan foydalaning
Agar siz faqat 1 yoki 2 hafta mashq qilsangiz, dumba hali chiqmagan. Siz bir necha oy davomida muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak, shu bilan birga intensivlikni asta -sekin oshirasiz, masalan, dumbbelllar va qarshilik tasmalaridan foydalaning.
- Masalan, chap qo'lingiz bilan 1 gantelni, o'ng qo'lingiz bilan esa bitta dumbbellni ushlab turganda chayqalish yoki o'tirish. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, 1-2 kg dumbbelllardan foydalaning va vazni asta-sekin oshiring.
- Jismoniy mashqlar qiyinroq bo'lishi uchun, oyoqlaringizni stol holatiga ko'tarishdan oldin, qarshilik chizig'ining bir uchini to'pig'ingizga, ikkinchi uchini soningizga aylantiring.
- Bundan tashqari, siz og'irliklar yoki qarshilik bantlarini o'rgatish uchun o'lik yuk ko'tarish yoki kabel yordamida oyoqlaringizni orqaga ko'tarish orqali glutlaringizni o'rgatishingiz mumkin.
- Esda tutingki, mushaklarni qurish uchun mashqlar dumba og'riy boshlaguncha bajarilishi kerak. Odatda, har bir harakatning 2-5 to'plamini bajarish kerak, har bir to'plamda 10-15 marta.
3 -usul 3: dumba chizig'ini ta'kidlaydigan kiyim kiyish
Qadam 1. Ko'pikli kauchuk bilan qoplangan panties kiying, shunda dumba dumaloq va ravshan ko'rinadi
Dumingizni ta'kidlash uchun ko'pik yoki yostiq bilan qoplangan ichki kiyim sotib oling. Dumba shaklidagi o'zgarishlarni ko'rsatish uchun sizga mos keladigan o'lchamni tanlang yoki tor kiyim kiying. Dumaloq dumingizni ko'rsatish uchun yuqori belli taytalar yoki tor kiyim kiying.
- Ko'pikli kauchuk bilan to'ldirilgan külot juda boshqacha dumg'aza shaklini beradi, lekin siz ularni kiyishni boshlaganingizda ko'nikishingiz kerak bo'ladi. Xavotirga tushganingiz uchun noqulay ko'rinishning o'rniga, yangi qiyofangizdan zavqlaning.
- Variant sifatida, dumbalarni ajratib turadigan korset kiying.
Qadam 2. Kichkina orqa cho'ntagi va pastki orqa qismi yurakdan tikilgan tor jinsi shim kiying
Shimlarning bu modeli dumba dumaloq va ko'zga ko'ringan ko'rinadi. To'g'ridan-to'g'ri emas, pastki orqa qismi yurak shaklidagi jinsi jinsiga qarang. Orqa cho'ntak dumba qismidan ancha kichikroq va eng mashhur dumbalarga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling.
- Bir oz ichkariga burilgan orqa cho'ntak, dumba ko'rinadigan qilib qo'yadi.
- Bo'shashgan yoki beli bejirim shimlar tananing egri chiziqlarini ochmaydi.
Qadam 3. Egri chiziqlaringizni ochish uchun qattiq taytalar kiying
Tana o'lchamiga ko'ra leggings tekis dumba dumaloq va qattiq qilib aylantirishi mumkin. Dumba yanada jozibali ko'rinadigan yorqin rangli taytalarni kiyishdan tortinmang.
- Yoga taytalari va shimlari mashq qilish, oziq -ovqat xarid qilish va do'stlar bilan dam olish uchun juda yaxshi.
- Pastki orqa qismidagi materialni ulashda bisban berilgan taytalar dumba yanada jozibali ko'rinadi.
