Kam bel og'rig'i, odatda, shunchalik og'riqliki, uni zudlik bilan bartaraf etish kerak. Bir zumda hal qilish - bu belni siqish, lekin avval siz yoki fizioterapevt bilan maslahatlashib, uning siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qiling. Kresloda o'tirganingizda belingizni yorishingiz mumkin. Agar bu ishlamasa, erga yotib, kestirib, burilishni bajaring, shunda cho'zish kuchliroq bo'ladi. Bundan tashqari, strechka rolini ishlatib, elkangizni siqish uchun massaj qiling.
Qadam
3 -usul 1: Kreslodan foydalanish
Qadam 1. Orqa o'rindiqli stulga o'tiring
Qo'ltiqsiz stulni tanlang, shunda siz belingizni burab, orqangizga yelka ko'tarishingiz mumkin. Vujudingizni to'g'rilab, ikkala oyog'ingizni erga qo'yib, qulay o'tiring.
Ovqatlanish uchun stuldan foydalaning, shunda siz to'g'ri o'tirasiz
Qadam 2. Barmoqlaringizni orqangizga qo'ying va qo'llaringizni orqangizga bosing
Qo'llaringizni orqaga torting va barmoqlaringizni bir -biriga bog'lang. Tugunni belning og'riqli qismiga qo'ying. Barmoqlaringizni orqangizga sekin bosib, og'riqli joyni qulay bo'lguncha massaj qiling.
- Qichishmasa ham, odatda massajdan keyin belingiz qulayroq bo'ladi.
- Bu usul belingizni yorish uchun etarlicha xavfsiz, lekin unchalik samarali emas. Agar belingiz og'riyotgan bo'lsa, boshqa usuldan foydalaning.
Qadam 3. Belingizni aylantiring, agar yuqoridagilar ishlamasa, belingiz qisiladi
To'g'ridan -to'g'ri stulga o'tiring, qo'llaringizni yon tomonga bo'shating. Sekin -asta yuqori tanangizni chapga burang, so'ngra chap qo'lingizni orqaga tortib, stulning o'ng chetini ushlang. Maksimal cho'zish uchun chap qo'lingizni belingizni bir oz chapga burab qo'ying. Qichqirganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun qo'llaringizni qo'yib yuboring. Belni o'ngga burab, xuddi shu harakatni bajaring.
- Siz belingizni qulay his qilmaguningizcha bu mashqni 2-3 marta bajarishingiz mumkin.
- Agar bu usul samarasiz bo'lsa, yotayotganda tanani aylantiring yoki quyidagi amallarni o'qib straforli rollardan foydalaning.
3 -usul 2: yolg'on gapirganda tanani burish
Qadam 1. Chap oyog'ingizni to'g'rilab, o'ng tizzangizni bukib, erga yoting
Yoga to'shagida yotganingizdan so'ng, chap oyog'ingizni to'g'rilab, o'ng tizzangizni gilamchaga qo'yib, o'ng tizzangizni 90 ° buking. Kestirib, yon tomonga burilganda muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing.
Agar siz belning o'ng tomonini cho'zmoqchi bo'lsangiz, o'ng oyog'ingizning tizzasini buking. Chap tomonni cho'zish uchun chap tizzangizni buking
2 -qadam. O'ng tizzangizni chap oyog'ingiz ustidagi polga o'tish joyiga tushiring
Chuqur nafas oling, so'ng o'ng oyog'ingizni chap tomondan kesib, belingizni chapga burang. Keyin chap qo'lingiz bilan o'ng kestirib ushlab turing va sekin chapga burilib ketishi uchun torting. Orqa tarafingiz siqilganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun kestirib erga tushiring.
- Bu harakatni amalga oshirayotganda, tanangiz va boshingiz gilamga tegib turganiga ishonch hosil qiling. Kestirib yon tomonga burganingizda faqat bel pastga siljiydi.
- Agar mushak og'riyotgan bo'lsa, darhol to'xtating. O'zingizni noqulay his qilmaguningizcha cho'zilmang.
Variant sifatida:
Chap qo'lingizni o'ng tizzangizga qo'ying, shunda o'ng oyog'ingizni erga bosib, cho'zishingiz mumkin. O'ngga burilganda, o'ng qo'lingiz bilan chap tizzangizni erga bosing.
Qadam 3. Pastki orqa tomonning chap tomonini cho'zish uchun xuddi shu harakatni bajaring
O'ng oyog'ingizni tekislang va chap tizzangizni buking. O'ng oyog'ingiz bo'ylab chap tizzangizni erga sekin tushiring. Chap soningizni o'ng qo'lingiz bilan ushlang va asta -sekin o'ngga torting. Agar belingiz siqilsa yoki o'zingizni noqulay his qilsangiz to'xtating.
Orqa qulay bo'lguncha bu harakatni 2-3 marta bajaring. Agar og'riq to'xtamasa, sababini bilish uchun shifokor bilan maslahatlashing
3 -dan 3 -usul: Strafor rollarda foydalanish
Qadam 1. Tizlaringizni bukib erga o'tiring
Yoga matini tayanch sifatida ishlatishingiz mumkin, lekin bu mashqni mustahkam, tekis, masalan, kafel yoki yog'och zaminda bajaring. Tayyor bo'lish uchun tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizib o'tiring. Jismoniy mashqlar paytida ikkala tizzaning egilganligiga ishonch hosil qiling, shunda pastki orqa kamar egilmaydi.
Agar siz matras yoki gilamli pol ustida mashq qilayotgan bo'lsangiz, ko'pikli rollarda aylanmaydi
Qadam 2. Roliklarni erga polga qo'ying
Agar siz allaqachon yotib, og'riqli joyni bosib tursangiz, rolik yelka darajasida, pastki orqa tomoningizda ekanligiga ishonch hosil qiling. Siz rulonni massaj qilishingiz kerak bo'lgan joyga qo'yishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar kerak bo'lsa, rulon o'rnini sozlang.
Rolik og'riqli orqa qismini yana qulay qilish uchun massaj qiladi
Qadam 3. Kaftlaringizni bo'yniga qo'ying va rolik ustida yotmaguningizcha tanangizni erga sekin tushiring
Bo'yiningizni qo'llaringiz bilan qo'llab -quvvatlang, chunki bo'yinning muskullari bel og'rig'ini kuchaytirishi mumkin. Keyin asta -sekin o'zingizni erga tushiring, shunda siz rulonda yotasiz. Odatda, rolik orqa tomonga bosilganda, siz qichqiriq ovozini eshitasiz.
Ba'zida rolik ustida yotganingizda orqangiz qichqiradi, lekin siz o'zingizni qulay his qilish uchun roliklar orqangizga o'tirishiga imkon berish uchun oldinga va orqaga harakat qilishingiz mumkin
Qadam 4. Sekin oldinga va orqaga siljish bilan rolikni orqangizga aylantiring
Agar kerak bo'lsa, rolikni ishlatib, orqangizni yanada qattiqroq massaj qiling yoki orqa chayqalguncha. Rolikda yotganingizda, o'zingizni qulay his qilmaguningizcha, yelka orqangizga yuvarlanayotganini sezganingizda, oyoq tagidan oldinga va orqaga harakatlaning.
- Tanani barqaror ushlab turish uchun oldinga va orqaga harakatlanayotganda oyoq tagini qimirlatmang.
- Tsilindrni ishlatganda mushaklaringizni bo'shashtiring. Agar siz mushaklaringizni bo'shatsangiz, belingizni yorish ehtimoli katta.
Variant sifatida:
umurtqa pog'onasi atrofidagi mushaklarni bo'shatish uchun rolikni orqa tomonga ozgina egib oling. Rolik diagonal holatda bo'lganidan so'ng, orqangiz qulay bo'lguncha tanangizni oldinga va orqaga harakatlantiring. Keyin rulonni boshqa tomonga egib, xuddi shu harakatni bajaring.
Maslahatlar
Agar bel og'rig'i bo'lsa, shifokor yoki fizioterapevt bilan maslahatlashing. Ular sababni topishga va eng yaxshi echimni topishga qodir
Ogohlantirish
- Agar bel og'rig'ining sababini bilmasangiz, belingizni siqmang, chunki bu og'riqni yanada kuchaytiradi.
- Mushaklar shikastlanmasligi uchun harakat doirasidan tashqariga chiqmang.
- Orqa jiringlagandan so'ng darhol mashq qilmang, chunki u umurtqa pog'onali rulmanlarda churra paydo bo'lishi xavfi ostida.
