Siz erta yotishingiz kerak, lekin uxlamang yoki charchamang. Uyquni osonlashtirish uchun ongingiz va tanangizni bo'shatish uchun ko'p fokuslar mavjud. Agar uyqusizlik doimiy muammo bo'lsa, kechasi uxlab qolishingizni osonlashtirish uchun tartibni o'zgartiring. Ishni boshlash uchun 1 -bosqichga qarang.
Qadam
3dan 1 qism: tanani dam olish
Qadam 1. Xona haroratini o'rnating
Xona harorati siz uchun qulay bo'lganidan salqinroq bo'lishi kerak. Bu sizni ko'proq uyquga olib keladi. Ammo sovuq bo'lmasin, ayniqsa oyoqlar, bunga yo'l qo'ymaslik uchun paypoqdan foydalaning. Yarim tunda paypog'ingizni echishingizga to'g'ri keladi, lekin bu hushyor turishdan yaxshiroq, chunki oyoqlaringiz sovuq.
Mashg'ulotdan so'ng sovushiga bir necha soat ketishi mumkin, shuning uchun uxlashda tana harorati normal chegarada ekanligiga ishonch hosil qiling
Qadam 2. Xonaning yoritilishini rostlang
Agar siz butunlay qorong'i xonani afzal ko'rsangiz, budilnik yoki boshqa elektron uskunalar kabi barcha yorug'lik manbalarini o'chiring. Agar siz xira nurda uxlashni yaxshi ko'rsangiz, ko'zingizni bog'lab qo'ying yoki o'zingizni qulay bo'lguncha yoritishni kamaytiring. Chiroqlar yonib uxlamang, chunki bu sizning uyquni buzadi.
Qadam 3. Ovoz darajasini o'rnating
Dvigatel yoki fanat ovozi kabi odamlarning uxlab qolishlarini osonlashtiradigan tovushlarni yoqishni o'ylab ko'ring. Soat chalinayotgan ovozi ham sizga yordam berishi mumkin. Agar siz hamma narsani jim ko'rishni xohlasangiz, barcha ovoz manbalarini o'chiring.
Shuningdek, yotishdan oldin quloqchalarni taqishingiz mumkin. Bunga ko'nikish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi, lekin ular ovozni o'chirishga yordam beradi. Agar siz to'shagingizni sizni uyg'otadigan do'stingiz bilan bo'lishsangiz, ular ham juda foydali bo'ladi
Qadam 4. Uyqu holatini rostlang
Orqangizni to'g'rilab turing va bo'yiningiz juda past yoki baland emasligiga ishonch hosil qiling. Oshqozoningizda uxlashdan saqlaning. Agar siz yoningizda uxlashni yaxshi ko'rsangiz, belingizni tabiiy holatda ushlab turish uchun tizzangiz orasiga kichik yostiq qo'ying. Hatto pozitsiyalarni o'ngdan chapga almashtirish ham, agar siz uzoq vaqt hushyor tursangiz, uxlab qolishingiz mumkin.
5 -qadam. To'shagingizni yanada qulay qiling
Yostiqni qulayroq qilib almashtiring. Yoki sizning to'shagingiz qulay bo'lmasa, to'shakni almashtiring yoki ko'pik kabi yumshoq sirt bilan yoping. Sizning to'shagingiz qanchalik qulay bo'lsa, uxlab qolish osonroq bo'ladi.
Qadam 6. Yotishdan oldin maksimal 3 soat mashq qiling
Yugurib boring yoki sport zaliga boring, shunda tushish tezligi tezroq bo'ladi. Bu sizni yanada charchatadi. Ammo, agar siz 3 soatdan kam mashq qilsangiz, uxlab qolishingiz qiyin bo'ladi, chunki sizning adrenaliningiz pompalanadi. Yotishdan oldin mashq qilsangiz, aslida siz uxlashdan ko'ra qiyinroq bo'ladi.
Qadam 7. Yotishdan oldin spirtli ichimliklar yoki kofeindan voz keching
Bir qadah sharob sizni uxlatib qo'yishi mumkin bo'lsa -da, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish uyquni buzadi va sizni yaxshi uxlashga to'sqinlik qiladi. Agar xohlasangiz, uni yotishdan 2-3 soat oldin yoki kun davomida iching, chunki spirtli ichimliklar va kofeinning ta'siridan qutulish uchun 8 soat vaqt ketadi, shuning uchun uxlashni xohlaganingizda charchamaysiz.
Qadam 8. Gilos sharbatini iching
Yoki oson uxlab qolishingizga yordam beradigan melatoninga boy gazaklar va boshqa ovqatlar. Ovqat hazm qilish muammolari tufayli siz yotishdan oldin ovqat eyishdan saqlanishingiz kerak bo'lsa -da, yotishdan bir necha soat oldin quyidagi ovqatlarni iste'mol qilsangiz, uxlab qolishingiz osonlashadi.
- Arpa
- Pomidor
- Guruch
- Shirin jo'xori
- Jo'xori
- apelsin
- Banan
Qadam 9. Oyoq barmoqlaringizni buking
Yotoqda, barmoqlaringizni bir necha soniya bukib, bo'shashtiring va keyin takrorlang. Bu sizning ongingiz va tanangizni bo'shatishga yordam beradi, shuning uchun buni o'n marta qilsangiz ham uxlamasligingizga yordam beradi.
10 -qadam. O'simlik choyini iching
Moychechak yoki yalpiz kabi o'tli choylar tana va ongni tinchlantirish, shuningdek, charchagan va bo'shashgan his qilish uchun juda yaxshi. Yotishdan bir -ikki soat oldin bir stakan iching, ko'p emas, aks holda siz tunda siyishni xohlab uyg'onasiz. Agar siz yotishdan oldin choy ichishni odatiy holga aylantirsangiz, uxlab qolishingiz osonlashadi.
11 -qadam. Engil va sog'lom kechki ovqatlarni iste'mol qiling
Achchiq yoki og'ir shakarga boy ovqatlardan saqlaning, chunki ular sizni tunda tetik va bezovta qiladi. Uyquni uyg'otish uchun sog'lom va muvozanatli ovqatlanish etarli. Siz yotishdan kamida 3 soat oldin ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling, shunda tanangiz uni hazm qilishga vaqt topadi. Kechasi eyishingiz mumkin bo'lgan taomlarni tanlash bo'yicha bir nechta tavsiyalar:
- Pishloqli engil makaron
- Kuskusli yapon tofu
- Yulaf ezib qo'yilgan bir stakan iliq sut
- Qalampir, qizil ikra va vermishelli salat
3dan 2 qism: Aqlni tinchlantirish
Qadam 1. Zerikishni yarating
Bu odamdan odamga farq qiladi, lekin nima bo'lishidan qat'i nazar, u miyangizni yangilamasligi kerak. Sekin va sokin musiqani sinab ko'rish mumkin. Siz zerikarli narsalarni o'qishga harakat qilishingiz mumkin. Siz shuningdek Solitaire yoki Sudoku kabi bir nechta o'yin turlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Sizni bezovta qiladigan hamma narsani qiling.
2 -qadam. Nafas olish mashqlarini bajaring
Qorin bilan nafas olishni yoki bir daqiqalik nafas mashqlarini bajarishga harakat qiling. Ko'zlaringizni yuming va nafasingizni nafas olish va chiqarishga qarating. Buni qilayotganda, tanangizning har bir qismini birma -bir bo'shashtirayotganingizni tasavvur qiling. O'z tanangizga e'tibor qaratish sizni boshqa narsalar haqida o'ylashdan saqlaydi.
Qadam 3. Tinchlantiruvchi va takrorlanadigan narsani tasavvur qiling
Masalan, nafas oqimiga to'g'ri kelishi uchun vaqti -vaqti bilan tanangizga issiq, kichik to'lqinlar tushishini tasavvur qiling. O'zingizni tinchlantirish uchun meditatsiya qiling. Juda hayajonli narsani tanlamang, aks holda siz yana hayajonlana boshlaysiz. Tinch plyaj yoki chiroyli gulzorni chizib oling. U erda yurganingizni tasavvur qiling.
O'zingiz ko'rgan eng go'zal va osoyishta joylardan birini o'ylab ko'ring. Bu sizga dam olishga yordam beradi
Qadam 4. Biror narsani o'qing
O'qish sizni xotirjam qiladi va o'sha kuni sizni bezovta qilgan narsadan xalos qiladi. Hozirgi yangiliklar yoki badiiy bo'lmagan tarixiy yozuvlar kabi engilroq va tushunarsizroq narsalarni o'qing. Agar siz biron bir qiziqarli narsani o'qiyotgan bo'lsangiz, u sizni uyg'otadi yoki o'qishdan saqlaydi.
O'zingizni kimyo haqidagi yozuvlaringiz yoki boshqa mamlakatning iqtisodiy hisoboti kabi zerikarli narsalarni o'qishga chaqiring
Qadam 5. Yotishdan bir soat oldin barcha vizual ogohlantiruvchi narsalarni o'chiring
IPad, telefon, kompyuterni qo'ying va televizorni o'chiring. Sizning ko'zlaringiz dam olishni boshlaydi va sizni uyg'otadigan barcha tasvirlarni ko'rishni to'xtatadi. Televizorni tomosha qilayotganda yoki telefonni ushlab turganda uxlamaslikni bas qiling, chunki bu sizni uyquga ketganda yanada uyg'oq qiladi.
Qadam 6. Meditatsiya yozuvini tinglang
Kechaning oxirigacha tanangizni bo'shashtirish uchun siz tinglashingiz mumkin bo'lgan ko'plab meditatsiya yozuvlari mavjud. Masalan, bu videoni YouTube -dan qidiring. Shu bilan bir qatorda, siz Headspace yoki Calm kabi ilovalardan ham foydalanishingiz mumkin, ular pullik meditatsiya qo'llanmalarini beradi.
7 -qadam. 15 daqiqalik qoidaga amal qiling
Qoidalar oddiy: agar siz 15 daqiqa yotoqda yotgan bo'lsangiz va uxlamaganingiz uchun uxlamagan bo'lsangiz, boshqa usulni sinab ko'ring. Agar davom etsangiz, uxlab qolish qiyin bo'ladi va hattoki hushyorroq bo'ladi. Jurnal o'qish, xonada yurish, o'simlik choyi ichish, o'tirish kabi boshqa narsalarni sinab ko'ring. Yangi narsa qiling, shunda siz uxlay boshlaysiz.
Nima qilsangiz ham, chiroqlar xira bo'lib qolishiga ishonch hosil qiling
Qadam 8. Yotishdan oldin og'ir suhbatlardan qoching
Yotishdan besh daqiqa oldin, sherigingiz yoki do'stingiz bilan og'ir suhbatni boshlash uchun to'g'ri vaqt emas. Agar siz boshqa odamlar bilan yashasangiz va yotishdan oldin gaplashishingiz kerak bo'lsa, suhbatni iloji boricha engilroq tuting. Aks holda, suhbat sizni yanada uyg'oq va uxlashni qiyinlashtiradi.
Agar siz yotishdan oldin og'ir suhbatlarni yoqtiradigan odam bilan yashasangiz, iloji bo'lsa, yotishdan 2-3 soat oldin ular bilan gaplashishni rejalashtiring
Qadam 9. O'sha kuni nima qilganingizni o'ylab ko'ring
Fikringizni tinchlantirishning yana bir usuli - o'sha kuni qilgan ishingizga, zerikarli narsalarga qarab. Siz bugun qancha qoshiq jo'xori uni iste'mol qilganingizdan boshlang, nega hozircha tishlarini yuvishni unutdingiz. Vaqti -vaqti bilan bo'laklarga bo'lishga harakat qiling va siz qanchalik aniq va nimani eslab qolishingiz mumkinligini bilib oling. Odatda bu sizni zeriktiradi va uyquga olib keladi.
Agar siz allaqachon kuningizni yodlagan bo'lsangiz va hali ham uyg'oq bo'lsangiz, o'z haftangizni eslashga harakat qiling. Bu, albatta, zerikarli, to'g'rimi?
3 -qismning 3 -qismi: Uxlashni osonlashtirish tartibini ishlab chiqish
Qadam 1. Uyqu vaqtini toping
Agar siz uxlashni xohlasangiz, uxlashni xohlasangiz, uxlab qolishingizga yordam beradigan tartibni topishingiz va ko'zingizni yumishdan yarim soat oldin boshlashingiz kerak. Bunga engil o'qish, mumtoz musiqa tinglash, gazeta o'qish yoki muammolaringizni unutib, tanangizga uyqu kerakligini tushunishni boshlaydigan boshqa engil mashg'ulotlar kiradi.
Rejani topganingizdan so'ng, unga rioya qiling va agar siz erta yotishingiz kerak bo'lsa, buni ertaroq qiling
2 -qadam. Har kuni bir vaqtning o'zida yoting
Siz uxlamasligingiz mumkin, chunki siz odatdagidan 3 soat oldin uxlashingiz kerak. Agar siz ishni osonlashtirmoqchi bo'lsangiz, har kuni bir vaqtning o'zida yotishingiz va uyg'onishingiz kerak. Shunday qilib, tanangiz har kuni bir vaqtning o'zida uxlashga va har kuni bir vaqtda uyg'onishga o'rganadi.
Qadam 3. Faqat uxlash va jinsiy aloqa qilish uchun to'shagingizdan foydalaning
Agar siz muntazam uxlashni xohlasangiz, hatto uxlamasangiz ham, siz yotoqda televizor ko'rmasligingiz, yotoqda do'stlaringiz bilan gaplashmasligingiz yoki uxlashdan boshqa hech narsa qilmasligingiz va yotoqda jinsiy aloqada bo'lishingiz kerak. Bu sizga do'stlaringizning qo'ng'iroqlari yoki bajarishingiz kerak bo'lgan ishdan hayajonlanishning o'rniga, uxlab qolishingizni osonlashtiradi.
Maxsus ish uchun uyingizda yoki xonangizda joy toping. Bu sizga to'shagingiz uchun tasalli beradigan narsalarni tejashga yordam beradi
4 -qadam. Uyg'onishingiz bilan quyosh nurini oling
Uyg'onganingizdan so'ng, derazaga yoki balkonga ishora qiling. Quyoshdan keladigan bu nurlar tanangizning biologik soatiga uyg'onishingizni aytadi. Bu biologik soat, shuningdek, 14-16 soatdan keyin uxlab qolishga yordam beradi, bu esa uyg'onish va uxlash tartibini barqarorlashtirishga yordam beradi.
Qadam 5. Kun davomida bir oz "tashvishlanadigan vaqt" ni ajrating
Agar siz yotishdan oldin uyg'onishingizning sababi, munosabatlaringiz, sog'ligingiz yoki ishingiz haqida ikki soat xavotirda bo'lganingiz bo'lsa, keyin bu haqda o'ylash uchun bu narsalarni bir zum chetga surib qo'yishingiz kerak. Bu g'alati tuyulishi mumkin, lekin agar siz: "Men bu haqda har kuni soat 17-5: 30da o'ylayman", deb aytsangiz va xavotirdan boshqa narsani qilsangiz, yozing yoki o'sha paytda baland ovozda ayting, qutulishingiz mumkin. undan.
Agar siz bu haqda o'ylash uchun uxlash vaqtini kutsangiz, albatta siz uzoq vaqt hushyor turasiz
Qadam 6. Yotishdan oldin iliq vanna qabul qilishdan saqlaning
Ko'p odamlar iliq vanna uxlashni osonlashtiradi deb o'ylashadi, lekin bu noto'g'ri. Issiq hammom tana haroratini ko'taradi va yana normalizatsiya qilish vaqti 6 soat. Tana harorati qanchalik baland bo'lsa, uxlab qolish qiyin bo'ladi. Shuning uchun yotishdan oldin issiq dush qabul qilmang.
Qadam 7. Uy hayvoningizni xonadan tashqarida qoldiring
Sizni uyg'otadigan sog'lom tartibni ishlab chiqishning yana bir usuli - mushuk yoki itga siz bilan to'shakni bo'lishini to'xtatish. Garchi bu sizga yoqishi mumkin bo'lsa -da, ammo tadqiqot shuni ko'rsatadiki, bu sizni uxlashni va hatto kechasi uyg'onishni qiyinlashtiradi.
Siz mushuk yoki itni quchoqlab uxlab qolasiz deb o'ylashingiz mumkin. Bu mutlaqo noto'g'ri
Maslahatlar
- Katta yostiq yoki katta qo'g'irchoq bilan uxlang, chunki hech kim yolg'iz uxlashni yoqtirmaydi.
- Qo'g'irchog'ingizni quchoqlang, ko'zingizni yuming va sizni baxtli qiladigan narsa haqida o'ylang.
- Fikringizni barcha fikrlardan tozalang, ijobiy fikrlashga harakat qiling va tinch muhitni tasavvur qiling.
- Bir tush ko'rdi. Bu sizning ongingizni tashvishlanishdan uzoqlashtiradi va sizni uxlab qoladi.
- Kechasi turmasligingiz uchun avval hammomga boring.
- Yotib, dam oling. Ko'zlaringizni yuming va fikringizni tozalang.
- Uxlashga yordam beradigan tinch va osoyishta narsalar bilan o'zingizni o'rab oling.
- Yostig'ingizni yumshoqroq qilib qo'ying, shunda uxlash osonroq bo'ladi.
- Agar siz sochlaringizni yuvsangiz, nam sochlaringiz bo'yniga bosilmasligiga ishonch hosil qiling, aks holda siz sochlarini fen bilan quritib qo'yishingiz mumkin. Nam sochlar sovuq va uxlashga to'sqinlik qiladi.
- Vujudingizni harakatsiz ushlab turing va qulay holatda uxlang.
- Yotishdan oldin ko'p suv ichmang.
- Konditsionerning ovozini tinglashdan tashqari, atrofingizga xalaqit beradigan elektron uskunalarni qo'ymang.
- Yotishdan bir soat oldin iliq ichimlik iching. Kofe yoki boshqa kofeinli ichimliklardan saqlaning. Issiq sut - eng yaxshi tanlov.
