Odatda, semirish - bu turmush tarzi kasalligi, lekin u tibbiy holat bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Semizlik ko'pincha kattalarda uchraydi, lekin u qariyalar, o'smirlar va hatto bolalarda ham uchrashi mumkin. Semirib ketish nafaqat kosmetik muammo, uning ta'siri yurak xastaligi, insult, yuqori qon bosimi, qandli diabet, saraton, bel og'rig'i, uyqu apnesi, ruhiy salomatlik muammolari va boshqalar kabi kasalliklarning xavfini oshirishi mumkin. Ko'p hollarda semirishni engib o'tish mumkin. Agar siz semirishni boshdan kechirmoqchi bo'lsangiz yoki semirib ketgan odamlarga yordam berishni istasangiz, professional bilan ishlashni, dietangizga, faollik darajangizga va turmush tarzingizga o'zgartirish kiritishni o'ylab ko'ring.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Professionallar bilan ishlash
Qadam 1. Shifokor bilan dastur tuzing
Semirib ketish holatlarining aksariyati ovqatlanish va turmush tarzidan kelib chiqadi. Agar siz o'tirgan turmush tarzi, noto'g'ri ovqatlanish yoki har ikkisi tufayli kundalik mashg'ulotlaringizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, vazn ortasiz. Shifokor sizga dietani va turmush tarzini o'zgartirish haqida ma'lumot berib, to'g'ri ovqatlanish yoki mashqlar rejasini tuzishda sizga yordam beradigan va sizga yordam beradigan mutaxassisga murojaat qilib, semirib ketishga yordam berishi mumkin. Siz va sizning shifokoringiz semizlik bilan kurashish uchun birgalikda ishlay olasiz.
- Qandli diabet, yuqori xolesterin va yuqori qon bosimi kabi semirib ketish ta'sir qiladigan boshqa sog'liqni saqlash sharoitlarini kuzatib borish va davolash uchun siz ham shifokoringizga muntazam tashrif buyurishingiz kerak.
- Doktoringizdan siz qabul qilayotgan dorilar vazn yo'qotishni qiyinlashtiradimi, deb so'rang. Ba'zi dorilar, masalan, antidepressantlar, antipsikotiklar, antikonvülzanlar, steroidlar va beta -blokerlar (yurak dorilarining bir turi) kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
- Diyetada yoki jismoniy faoliyatda jiddiy o'zgarishlarni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Maqsadingizga xavfsiz va samarali erishish uchun sog'lig'ingiz holati va muntazam ravishda qabul qilinadigan dori -darmonlarni muhokama qiling.
2 -qadam. Diyetologlar bilan hamkorlik
Parhezshunoslar va parhezshunoslar sizga eng yaxshi tarzda sog'lom ovqatlanishingizga yordam beradigan professionallardir. Ular bilan ovqatlanish rejasini tuzing va vazn yo'qotish uchun ovqat paytida barcha kerakli vitamin va minerallarni olishingizga ishonch hosil qiling.
Odatda, shifokorlar dietolog yoki dietologga murojaat qilishlari mumkin. Doktorga ayting: "Menga sog'lom ovqatlanishni tuzishda qo'shimcha yordam kerak. Sizga yordam beradigan odamlarga tavsiyalaringiz bormi?”
3 -qadam. Shaxsiy murabbiyni toping
Agar imkoningiz bo'lsa, shaxsiy murabbiyga pul to'lashni o'ylab ko'ring. Shaxsiy murabbiy sizga qanday qilib to'g'ri va xavfsiz harakat qilishni o'rgatishi va motivatsiyani berishi mumkin. Murabbiy sizga to'g'ri pozalarni o'rgatishi va asta -sekin o'sib borayotgan qiyinchiliklar bilan izchil reja tuzishga yordam berishi mumkin.
Agar shaxsiy murabbiy byudjetdan tashqarida bo'lsa, sport zaliga qo'shilishni o'ylab ko'ring. Sizga alohida e'tibor berilmasligi mumkin, lekin siz hali ham do'stlaringiz va boshqa a'zolaringizning qo'llab -quvvatlashiga ega bo'lasiz
4 -qadam. Maxsus jamoa bilan ishlash
Ba'zida semirish bilan kurashishning eng yaxshi usuli - bu jamoa. Sizning ehtiyojlaringiz va vaziyatingizga qarab, shifokor sizga ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis yoki semizlik bo'yicha mutaxassis bilan ishlashni maslahat berishi mumkin. Yodda tutingki, semirish - bu kasallik va uni to'g'ri yordam bilan davolash mumkin.
5 -qadam. Vazn yo'qotadigan dori -darmonlarni shifokor bilan muhokama qiling
Og'irlikni yo'qotadigan dorilar sog'lom ovqatlanish va mashqlar o'rnini bosa olmaydi, lekin ba'zi hollarda ular yordam berishi mumkin. Og'irlikni yo'qotadigan dorilarni qo'llash talabi - bu BMI 30 dan oshsa, yoki 27 yoshdan katta bo'lsa, sog'lig'i bilan bog'liq. Hamma ham natijani sezmaydi va preparat to'xtatilgandan keyin yana semirib ketish xavfi bor, lekin mos dori bor yoki yo'qligini shifokor aytib beradi. Kilo yo'qotish uchun quyidagi dorilar tez -tez ishlatiladi:
-
Orlistat (Xenical), phentermine and topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) va buproprion/naltrekson (Contrave).
Shifokor ko'rsatmasi bo'yicha barcha dorilarni qabul qiling
Qadam 6. Kilo yo'qotish bo'yicha operatsiyani ko'rib chiqing
Bariatrik jarrohlik deb ham ataladi, bu protsedura siz eyishingiz mumkin bo'lgan ovqatni va/yoki ovqatni qanday hazm qilish va so'rishni cheklaydi. Siz yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin, lekin xavflar ham bor. Jarrohlik tananing kerakli vitamin va minerallarni qanday qabul qilishiga ta'sir qiladi. Shunday qilib, jarrohlikdan keyin sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan yaqindan ishlashni davom ettiring. Jarrohlikning bir nechta turlarini ko'rib chiqish kerak va sizning shifokoringiz sizga to'g'ri operatsiyani tanlashga yordam beradi. Jarrohlik uchun quyidagi mezonlarga rioya qilish kerak:
- Siz boshqa usullarni sinab ko'rdingiz, lekin u ishlamayapti
- Sizning BMI 40 yoki undan ko'p, yoki 35-39.9, boshqa sog'liq muammolari bilan
- Siz dori ichish paytida va undan keyin dietangizni va turmush tarzingizni o'zgartirishga sodiqsiz
Qadam 7. Semirib ketishga olib keladigan tibbiy muammolarni davolang
Tibbiy muammolar yoki genetik sharoitlar tufayli semirish hollari juda kam uchraydi. Shifokor bilan oilaviy va tibbiy tarixingizni muhokama qiling, bu sizning vazningizda tibbiy sabablar bor yoki yo'qligini bilish uchun. Agar sizda quyidagi holatlardan birining oilaviy tarixi bo'lsa yoki sizda quyidagi belgilar yoki alomatlar bo'lsa (bu ro'yxat keng qamrovli bo'lmasa ham), siz tekshiruvdan o'tishingiz kerakligi haqida gapiring.
- Gipotiroidizm (qalqonsimon bezning past funktsiyasi): umumiy simptomlar orasida charchoq, tez -tez titroq, quruq teri, vazn ortishi, hayz davrining o'zgarishi va depressiya bor.
- Kushing sindromi (tanadagi kortizolning haddan tashqari ko'pligi): semptomlar orasida elka pichoqlari orasidagi semizlik, hayz davrining o'zgarishi, dumaloq yuz va binafsha chiziqlar kiradi.
- Prader-Villi sindromi: buzuqlik bilan tug'ilgan odamlar doimo ochlikni his qilishadi va doimo ovqatlanishlari kerak.
4 -qismning 2 -qismi: ozish uchun ovqatlaning
Qadam 1. Ovqatlanadigan kaloriyalarni kamaytiring
Siz va shifokoringiz kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini muhokama qilishingiz kerak. O'rtacha maqsad ayollar uchun kuniga 1200-1500 kaloriya, erkaklar uchun esa 1500-1800 kaloriya. Maqsad, siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishdir, bu tabiiy ravishda vazn yo'qotishning yagona xavfsiz va samarali usuli.
Oziq -ovqat jurnalini yuritish yaxshidir. Siz nima yeyayotganingizni, ovqatdan qancha kaloriya olganingizni va qancha qismini iste'mol qilganingizni yozib oling. Esda tutingki, agar oziq -ovqat yorlig'ida ingredient sifatida 100 kaloriya ko'rsatilgan bo'lsa, lekin siz ovqatlanish hajmining uch barobarini iste'mol qilsangiz, siz jami 300 kaloriyani iste'mol qilasiz
2 -qadam. Kichikroq qismlarni iste'mol qiling
Iloji bo'lsa, kuniga uchta og'ir ovqat o'rniga beshdan oltitagacha kichik, sog'lom ovqat eyishga harakat qiling. Siz o'zingizni to'liq his qilasiz va ortiqcha ovqat yemaysiz. Agar sizning jadvalingiz bunga yo'l qo'ymasa, ovqatlanayotganda porsiya hajmini cheklashga e'tibor qarating. Kichik plastinalardan foydalaning va plastinkaning 2/3 qismini sabzavot, meva yoki to'liq don bilan to'ldiring.
3 -qadam. Energiya zichligi past bo'lgan taomlarni tanlang
Oziqlansangiz ham to'yish uchun to'g'ri ovqatni tanlab, ozuqaviy qiymatini yo'qotmasdan kaloriyalarni cheklang. Kek va arzimas ovqatlar kabi ba'zi ovqatlar yuqori energiya zichligiga ega, shuning uchun ular kichik qismlarda juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, meva va sabzavotlar kabi energiya zichligi past bo'lgan ovqatlar kamroq kaloriya tarkibiga ega, lekin ularni katta qismlarda eyish mumkin.
Qadam 4. Meva, sabzavot va to'liq donlarga ustunlik bering
Yangi uzilgan meva va sabzavotlar tarkibida yog 'va kaloriya miqdori past, shuningdek ko'p miqdorda ozuqa moddalari mavjud. Yangi yoki muzlatilganni tanlang, konserva emas, chunki meva va sabzavot konservalarida gazlar va konservantlar ko'p. Ratsionning asosiy tarkibiy qismlari - bu butun donli mahsulotlar, donli non, guruch, makaron, jo'xori va quinoani tanlang.
- Oq non va tozalangan shakardan voz keching.
- Yashil bargli sabzavotlar, qizil va sariq sabzavotlar, loviya va dukkakli sabzavotlar, kraxmalli sabzavotlar kabi har xil sabzavotlarni iste'mol qiling. Har kuni meva va sabzavotlardan 5-9 portsiyadan eyishga harakat qiling.
5 -qadam. Yomon yog'larni yaxshi yog'lar bilan almashtiring
Yomon yog'lar - qizil go'sht, sariyog ', cho'chqa yog'i va cho'chqa go'shti tarkibidagi to'yingan yog'lar. Trans yog'lar xona haroratida qattiq bo'lib, qondagi xolesterolni ko'paytirishi mumkin. Iloji boricha trans yog'larni cheklang.
- Ovqat pishirish uchun zaytun moyidan foydalaning, sariyog 'ishlatmang. Zaytun moyi siz uchun yaxshiroq bo'lgan yaxshi yog'larni o'z ichiga oladi.
- Sigir va cho'chqa go'shti kabi qizil go'shtni parranda va baliq bilan almashtiring. Sog'lom variantlar - ikra, makkel va seld kabi yog'li baliqlar.
- Kam yog'li yoki yog'siz sut mahsulotlarini tanlang.
- Yong'oq, urug'lar va tuzsiz soya fasulyasidan oqsil oling.
Qadam 6. Arzimas ovqatlardan voz keching
Chip, xamir ovqatlar, sodali suv va boshqa qadoqlangan ovqatlar kabi keraksiz ovqatlar yog 'va shakarga boy bo'lib, ular sezilmasdan kaloriya iste'molini tez oshiradi. Bu taomlarni iloji boricha cheklab qo'ying. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan shirinliklarni yangi meva yoki mevali bo'laklarga almashtirishga harakat qiling. Tuzli gazaklarni sabzavot, gumus yoki yong'oq bilan almashtiring.
Oziq -ovqat yoki fastfudga buyurtma berish chastotasini cheklang, maksimal haftada bir marta
Qadam 7. Shakarlangan taomlarni kamaytiring
Shakar kundalik ratsiondagi kaloriyalarni ko'paytiradi va diabet kabi sog'liq muammolariga hissa qo'shadi. Ko'p tort yoki shirinlik yemaslikka harakat qiling. Gazlangan ichimliklar, sodali suv, qahva va choy kabi shirin ichimliklardan, shuningdek, xushbo'y suvdan saqlaning.
Oddiy suvni apelsin bo'laklari, yalpiz barglari yoki bodring kabi tabiiy ta'mga ega qilib tatib ko'ring
Qadam 8. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash
Spirtli ichimliklar ko'p shakar va qo'shimcha kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Spirtli ichimliklar sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishdan tashqari, vazn yo'qotishni ham qiyinlashtiradi. Agar siz ichsangiz, ayollar uchun kuniga bitta, erkaklar uchun esa ikki marta cheklang.
Agar siz ichishga odatlanmagan bo'lsangiz, boshlamang
Qadam 9. Haddan tashqari dietalardan saqlaning
Tez yoki keskin vazn yo'qotishni va'da qiladigan dietalar odatda nosog'lom, haqiqiy emas yoki ikkalasi ham. Aksariyat ekstremal dietalar sizga tez vazn yo'qotishga yordam beradi, lekin sizga yana vazn olish kafolatlanadi va shu jarayonda tanangiz azoblanadi. Eng yaxshi usul - sog'lig'ingizni asta -sekin va doimiy ravishda yaxshilash va barqaror tezlikda vazn yo'qotish.
4 -qismning 3 -qismi: Faol turmush tarzini qabul qilish
Qadam 1. Sekin -asta boshlang
Har kuni 10 daqiqa piyoda yurish salomatlikni yaxshilaydi. Agar siz odatda ko'p harakat qilmasangiz yoki ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, sekin boshlaganingiz ma'qul. Kichkina maqsadlar qo'ying va ularni asta -sekin oshiring, masalan, "Men bu haftada har kuni 15 daqiqa piyoda yuraman" va "Men shu oyning oxiriga qadar haftada 5 kunlik mashg'ulotlarni 30 daqiqagacha oshiraman.” Agar siz izchil bo'lishni boshlasangiz, mashq qilish odat bo'lib qoladi va bu ishni osonlashtiradi.
2 -qadam. Haftada kamida 150 daqiqa aerob mashqlarini bajarishga intiling
Kilogramm yo'qotish uchun semiz odamlar har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni bajarishlari kerak. Haftada kamida 5 kun, kuniga 30 daqiqa harakatlanishingizni talab qiladigan mashqlar jadvalini tuzishga harakat qiling. Faqat past chastotadan boshlang va maqsadga erishguncha asta -sekin oshiring.
- Haddan tashqari natijalarga erishish uchun haftasiga 300 daqiqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning.
- O'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlarning ko'p turlari mavjud va siz ijod qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Tez yurish (tez terlash uchun), velosipedda suzish, tennis o'ynash, raqsga tushish, uyda video bilan mashq qilish va yurak urish tezligini, nafasingizni va teringizni oshiradigan har qanday narsani sinab ko'ring.
- O'zingizga mos keladigan sport turi bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing, ayniqsa sizda kasallik bo'lsa yoki 40 yoshdan oshgan bo'lsa (ayollar) yoki 50 (erkaklar).
3 -qadam. Qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun tanangizni harakatga keltiring
Mashq qilishning aniq vaqtlarini belgilashdan tashqari, kun davomida kaloriyalarni yoqishning oson usullari mavjud. Har qanday joyda piyoda yurishni, boradigan joyingizdan, bog'dan uzoqroqda to'xtashni, uy hayvoningiz yoki qo'shningizning itini muntazam yurish uchun olib boring, uyni tozalayotganda musiqa tinglayotganda baquvvat harakatlaning yoki lift o'rniga zinapoyaga chiqing.
Kuniga 2 soatdan kam televizor ko'radiganlar, televizorni tez -tez ko'radiganlarga qaraganda ingichka bo'lishadi. Kechki ovqatdan keyin televizor oldida o'tirishning o'rniga, tashqarida sayr qiling. Agar siz sevimli teleko'rsatuvni o'tkazib yubora olmasangiz, tomosha qilayotganda yengil mashqlarni bajaring, masalan, chayqalish, chayqalish yoki yugurish
4dan 4 qism: Sog'lom odatlarni shakllantirish
Qadam 1. Haqiqiy maqsadlarni qo'ying
Og'irlikni yo'qotishning eng yaxshi tomoni shundaki, hatto eng kichik o'zgarishlar ham umumiy salomatlikni yaxshilaydi. Semizlikni davolashning asosiy maqsadi - "o'rtacha vazn yo'qotish", odatda tana vaznining 3-5%. Masalan, agar vazningiz 100 kg bo'lsa, sog'lig'ingizni yaxshilash uchun 3-5 kg yo'qotishni maqsad qilib qo'ying.
- Hatto 5% ga kamayish diabet xavfini kamaytiradi va jigar faoliyatini yaxshilaydi.
- Qancha ko'p vazn yo'qotsangiz, sog'liq uchun foydalari shunchalik ko'p bo'ladi. Biroq, maqsadlarni kichik va osonlikcha qo'ying, shunda siz ijobiy bo'lib qolasiz va ularga erishishga bag'ishlanasiz.
Qadam 2. Muvaffaqiyatga erishganingizda o'zingizni mukofotlang
Siz mukammal bo'lishingiz shart emas, vaqti -vaqti bilan zavqlaning. Agar siz vazn yo'qotish yoki mashqlar maqsadlariga erishishda muvaffaqiyat qozonsangiz, o'zingizni mukofotlang. Ideal holda, kinoteatrda film tomosha qilish yoki dam olish kunlari dam olish kabi qiziqarli ish bilan shug'ullaning, lekin agar siz ba'zi ovqatlarni xohlasangiz, davom eting. Bitta semiz ovqat muvaffaqiyatga putur etkazmaydi va harakat uchun mukofot sifatida muhimdir.
3 -qadam. BMIni yozib oling
Tana massasi indeksi (BMI) kilogrammdagi og'irlikni metrdagi balandlik bilan solishtirish orqali aniqlanadi. Odatda BMI tana yog'ining ko'rsatkichidir. BMI 18-25 - normal holat, semirish esa juda ko'p sonlar bilan tavsiflanadi. O'zingizning BMIingizni bilib oling va shifokor bilan maslahatlashib, taraqqiyotni kuzatib boring va sog'lig'ingizga aniq maqsadlar qo'ying. BMI quyidagicha taqsimlanadi:
- 40 va undan yuqori: haddan tashqari/g'ayritabiiy semirish (III darajali semirish)
- 35-39, 9: semirish darajasi II
- 30-34, 9: Semirib ketish sinfi I
- 25-29, 9: Ortiqcha vazn
- 18, 5-24, 9: Oddiy/sog'lom
4 -qadam. Har kecha 8 soat uxlang
Agar siz etarlicha uxlamasangiz yoki ko'p uxlamasangiz, tanangiz ishtahangizga ta'sir etuvchi va uglevodlarga bo'lgan ishtiyoqni qo'zg'atadigan gormonlar chiqaradi. Sog'lom va izchil uyqu jadvaliga ega bo'ling, har kecha 7-9 soat. Quyidagi usullarni sinab ko'ring:
- Uyqu vaqtini belgilang va uyg'oning.
- Uxlashdan saqlaning.
- Yotoq xonasi faqat uxlash uchun mo'ljallangan. Yotoqda televizor ko'rmang va boshqa ishlarni qilmang.
- Qorong'i va salqin xonada uxlang.
- Agar siz kofeinga sezgir bo'lsangiz, 16:00 dan oldin kofeindan voz keching.
- Yotishdan oldin tinchlantiruvchi marosim yarating, masalan, issiq hammomni qabul qilish yoki bir piyola choy ichish (kofeinsiz).
5 -qadam. Qo'llab -quvvatlash toping
O'zingizni semizlikka qarshi kurashish va sog'lom vaznni saqlash maqsadlarini qo'llab -quvvatlaydigan do'stlaringiz va oilangiz bilan o'rab oling. Boshqalarni siz bilan sog'lom taom tayyorlashga taklif qiling. "Jismoniy mashqlar do'stlarini" toping va bir -biringizni muntazam ravishda mashq qilishga undang.
Maslahatlar
- Ko'p narsa yo'qolganidan keyin yana vazn olish odatiy holdir. Kilogrammni saqlashning eng yaxshi usuli - tanangizni kuniga 60 daqiqa harakatlantirish.
- Mushaklar og'irligidan ko'ra og'irroq bo'lgani uchun, agar ular tana vazniga ko'ra sog'lom vaznga ega bo'lsa -da, agar BMI tomonidan baholansak, juda mushakli odamni "semiz" deb hisoblash mumkin. BMI bilan bog'liq har qanday muammolarni shifokor bilan muhokama qiling.
- Bolalar uchun namuna bo'ling. Sog'lom ovqatlanish odatlarini ko'rsating va sog'lom, muvozanatli ovqatlarga xizmat qiling. Qo'shma Shtatlarda bolalikdagi semirish epidemiya deb hisoblanadi. AQShda bolalarning uchdan bir qismi ortiqcha vazn yoki semirib ketgan. Bu bolalar odatda semirib ketgan kattalar bo'lib o'sadi.
