So'nggi paytlarda ko'p odamlar bel og'rig'i yoki bel mushaklari qattiqligidan aziyat chekmoqda. Stress, xavotirlik, shikastlanish va jismoniy faollikning yo'qligi bo'yin, bel va bel og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, keskin yoki qattiq bel mushaklari ko'pincha bel og'rig'iga sabab bo'ladi. Bu shikoyatni miyofasiyal bo'shatish deb nomlanuvchi strafor naychasi (ko'pikli rolik) yordamida bo'yin, yuqori va pastki orqa mushaklarini cho'zish orqali bartaraf etish mumkin.
Qadam
2 -usul 1: Bo'yin va yuqori orqa mushaklarini cho'zish
Qadam 1. Bo'yinni orqaga burish harakatini bajaring
Ko'pikli rolik mushaklarning og'rig'ini yoki kuchlanishini engillashtirish uchun qattiq mushaklarni cho'zish vositasidir. Bu qadam bo'yin va bel sohasidagi to'plangan og'riqni engishda juda samarali. Yuqori orqa mushaklar odatda bo'yin va bel mushaklariga qaraganda ancha egiluvchan bo'ladi, shuning uchun ko'pik rolini bosganda shikastlanish xavfi yo'q. Biroq, bo'ynini va pastki qismini ko'pikli rulo bilan bosmoqchi bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling, chunki mushaklar yumshoqroq. Shunday qilib, bu joyni qattiq bosmang. Agar kerak bo'lsa, ko'pikli rolni ishlatishdan oldin shifokor, chiropraktor, fizioterapevt yoki fitnes -murabbiy bilan maslahatlashing.
- Erga yotib, ko'pik rolini bo'ynining ostiga yelka darajasida tiqing. Keyin boshingizni ko'pikli rulonga qo'ying. Boshingiz erga osilib tursin, shunda bo'yiningiz biroz cho'zilib ketganini his qiladi. Boshingizni erga bir oz tushiring, agar u hali ham qulay bo'lsa va keyin 10 soniya ushlab turing.
- Oyoq tagini erga bosing, shunda tanani bosh tomonga surib bo'yniga yumshoq massaj qilish mumkin. Bu qadam bo'yin muskullarini massaj qilishda ko'pikli rolni bo'ynining yuqori qismidan yuqori orqa tomonga siljitadi.
- Mashg'ulotdan so'ng, sekin boshingizni ko'taring.
- Bo'yinni himoya qilish uchun quvurli ko'pikli rolik o'rniga yarim dumaloq ko'pikli rulo, massaj to'pi yoki kichik boltdan foydalaning.
Qadam 2. Yelka pichoqlarini ko'pikli rulo ustiga aylantiring
Bu qadam yelka, bo'yin va belning yuqori mushaklarini cho'zish uchun foydalidir, chunki hatto tananing bu qismlariga bosim ham yuqori orqa va bo'yin muskullarini cho'zadi, shunda taranglashgan mushaklar bo'shashadi.
- Erga o'tiring va ko'pikli rolikni dumba orqasidan taxminan 30 sm orqaga qo'ying. Oyog'ingizni erga qo'yib, orqa tomoningizda yoting va elkama pichoqlarini ko'pikli rulo bilan qo'llab -quvvatlang. Dumbaingizni erdan ko'taring va og'irligingizni rulonga o'tkazing. Keyin, oyoq tagidan foydalanib, tanangizni oldinga va orqaga siljiting, shunda siz yelka pichoqlarining pastki uchidan bo'ynigacha ko'pikli rulonni aylantirasiz.
- Kaftlaringizni ko'kragingizga qo'ying, shunda cho'zish yuqori orqa mushaklarining ichki qismiga etadi.
- Yuqori tanangizni bo'yniga 20 marta oldinga va orqaga siljiting.
Qadam 3. Ko'krak mushaklarining kengayishini bajaring
Ko'p odamlar kundalik ishlarida ko'pincha egilib o'tirishadi. Bu og'riq va shikastlanishga olib kelishi mumkin, chunki bo'yin va yuqori orqa mushaklari haddan tashqari cho'zilgan. Shuning uchun siz bo'yin, yuqori va bel muskullarini bo'shashtirib, belingizni orqaga burib, ko'krak kengaytmalari qilishingiz kerak.
- Erga o'tiring va ko'pikli rolikni dumba orqasidan taxminan 30 sm orqaga qo'ying. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini kestirib, kengligida yuring. Rolik belning orqa qismini qo'llab -quvvatlaganiga ishonch hosil qiling.
- Qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting, so'ngra roliga belingizni egib, ko'kragingizni chiqarib oling. Boshingizni erga tekkizguncha sekin pastga tushiring. 30 soniya ushlab turing, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Orqa va bo'yningizda cho'zilish sezilmaguncha bu harakatni takrorlang.
Qadam 4. Sigir mushukining holatini bajarayotganda cho'zishdan rohatlaning
Odatda bu holat ko'pikli roliksiz yoga bilan shug'ullanganda amalga oshiriladi, lekin orqani yanada intensiv cho'zish uchun bir vaqtning o'zida ko'pikli rolik va yoga turg'unligidan foydalaning. Orqa tomonni to'liq cho'zish uchun sigir mushugining holatini 10 marta bajaring.
- Rolikni erga yelka darajasida joylashtiring. Kaftlaringizni yelkangiz ostidagi rolik ustiga qo'ying. Tsilindrni erga bosgan holda siljimasligiga ishonch hosil qiling. Jag'ingizni ko'kragingizga olib kelganda va qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi paytida nafas oling va belingizni eging.
- Nafas olayotganda teskari harakatni bajaring. Boshingizni sekin ko'taring va dumba yuqoriga qarab tursin, orqangizni pastga eging.
- O'zingizni bel va bo'yningizni harakat doirasidan tashqariga chiqarishga majburlamang, chunki siz mushaklaringizga shikast etkazishingiz mumkin.
Qadam 5. Ko'krak qafasi muskullarini cho'zing
Ko'krak qafasi mushaklarining qattiqligi bo'yin va belning qattiqlashishiga olib kelishi mumkin, masalan, kundalik hayotda o'tirganda. Ko'pikli rolik yordamida ko'kragingiz, bo'yningiz va orqa mushaklaringizni cho'zish orqali buni yengib chiqing.
Rolikni erga qo'ying va oshqozon ustiga yoting, bir yelkangizni rolga qo'ying va qo'llaringizni yon tomonga cho'zing. Keyin asta -sekin tanangizni chapga va o'ngga rulonga aylantiring. 10 soniya ushlab turing, shunda siz ko'proq mushaklarni bosishingiz kerak
2 -usul 2: Pastki orqa kengaytmalarni bajarish
Qadam 1. Bir tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashtiring
Maksimal natijaga erishish uchun cho'zish paytida ko'pikli rulo bosimidan foydalaning. Tizlaringizni ko'kragingizga tortib, pastki orqa mushaklaringizni cho'zish paytida rollarda yotish mushaklarning og'rig'i va kuchlanishini engillashtiradi.
Erga o'tiring va rolikni dumba qismidan bir oz yuqoriga qo'ying. Orqa tarafingizda yotib, ko'kragingiz oldida bir tizzangizni (masalan, o'ng tizzangizni) quchoqlang. O'ng tizzangizni ko'kragingizga yaqin tortib, chap oyog'ingizning tagini erga qo'ying va tanangizni aylantiring, shunda rolik yuqori orqa tomonga o'tadi. Bu harakatni asta-sekin 10-12 marta bajaring. O'ng oyog'ingizni erga tushiring, so'ng chap tizzangizni ko'kragingizga olib keling
Qadam 2. Bolaning holatini bajaring
Yoga pozitsiyalaridan biri sifatida, bu harakat yuqori va pastki orqa qismini cho'zish uchun foydalidir. Ammo, agar siz bolaning holatini ko'pikli rulo yordamida qilsangiz, orqa tomonning cho'zilishi maksimal bo'ladi.
- Erga tizzangiz oldida qo'yilgan rolikni ushlab, oyog'ingiz bilan erga o'tiring. Tizzalarni bir -biridan ajratib turing, shunda siz maksimal darajada cho'zishingiz mumkin. Hali ham rolikni ushlab turganda, tanangizni erga tushiring va qo'llaringizni oldinga cho'zing, toki siz bel va yuqori orqa qismida qulay cho'zilish sezasiz.
- Bu pozitsiyada kerak bo'lganda qoling.
3 -qadam. Kestirib, fleksor mushaklarini massaj qiling
Odatda, bel og'rig'i va qattiqligi bel mushaklari bilan bog'liq muammolarga bog'liq emas, balki boshqa mushak guruhlariga, masalan, kestirib, fleksorlarga bog'liq. Buni tuzatish uchun, kestirib, fleksor mushaklarini ko'pikli rulo yordamida massaj qilib, pastki orqa qismini cho'zing.
- Oyog'ingizni to'g'rilayotganda, oshqozoningizda erga yoting. Rolikni oshqozon ostiga qo'ying, tirsaklaringiz va oyoq to'plaringizdan foydalaning. Qorinni rulonga bosib, son va tos mushaklarining old qismini massaj qilish uchun 15-90 soniya davomida oldinga va orqaga sekin aylantiring.
- Chanoq bo'shashib qolsin, tinch va muntazam nafas oling, shunda cho'zish maksimal natija beradi.
Qadam 4. Dumba mushaklarini massaj qiling
Kestirib, fleksor mushaklari singari, dumba yoki dumba mushaklari bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Rolik yordamida ma'lum pozitsiyalarni bajarish orqali bu shikoyatni yengib chiqing.
- Oyoqlaringizni to'g'rilayotganda erga rolik ustida o'tiring. O'ng oyog'ingizni ko'taring va chap soningizdan kesib o'ting. Bu vaqtda siz o'ng kestirib, dumba sohasida ozgina cho'zish sezishingiz mumkin. Vujudingizni bir oz o'ngga eging, shunda u o'ng kestirib yotadi va asta-sekin oldinga va orqaga 10-12 marta siljiydi.
- O'ng oyog'ingizni tekislang, keyin chap oyog'ingizni kesib, xuddi shu harakatni bajaring.
Ogohlantirish
- G'altakni bosish yoki yotish uchun bo'g'inlarni ishlatmang.
- Uzatishda ehtiyot bo'ling. Harakat doirasidan tashqarida harakatlar yoki pozitsiyalar qilmang.
- Agar siz rulonni bosganingizda mushaklaringiz og'riy boshlasa, mashqni muskulga engil bosim bilan boshlang va/yoki rulonni siljitish orqali bosimning intensivligini kamaytiring.
- Ko'pikli rolik yordamida cho'zish shikastlanishni yomonlashtirishi va qichishish, qoqish yoki shifokor tomonidan davolanishi kerak bo'lgan boshqa shikoyatlar kabi bezovtalikka olib kelishi mumkin.
