Klinik tushkunlik ba'zida shunchaki "qayg'u" yoki vaqti -vaqti bilan qayg'uga sabab bo'lmaydi. Klinik depressiya sizda klinik tashxis darajasida depressiya borligini anglatadi, ya'ni sizda ruhiy salomatlik asosida shunday tashxis qo'yilgan. Klinik depressiv simptomlarni o'z ichiga olgan bir nechta tashxislar mavjud, ular asosiy depressiv buzuqlik, buzuq kayfiyatni buzilishi, doimiy depressiya buzilishi (distimiya) va hayzdan oldingi stress buzilishi. Ayrim moddalar yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilish yoki tibbiy holat tufayli kelib chiqadigan depressiv kasalliklar ham mavjud. Siz qanday ruhiy tushkunlik bilan shug'ullanmasligingizdan qat'i nazar, siz simptomlarni boshqarishingiz, yordam olishingiz, kurash strategiyalaridan foydalanishingiz va depressiv fikrlash tarzingizni o'zgartirishingiz mumkin.
Qadam
Professional yordam olish
-
Agar o'zingizga zarar etkazish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, o'zingizni xavfsiz saqlang. Agar siz hozir o'z joniga qasd qilish yoki o'z joniga qasd qilish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, sizga tez yordam kerak. Agar siz o'z joniga qasd qilishni his qilgan bo'lsangiz yoki o'zingizga zarar etkazish istagi bo'lsa va o'z xohishingizga ishonmasangiz, darhol yordam so'rang.
Klinik depressiya bilan kurashish 1 -qadam - Mahalliy favqulodda telefon raqamingizga qo'ng'iroq qiling, masalan 112.
- O'z joniga qasd qilishning oldini olish uchun maxsus telefon raqamlariga qo'ng'iroq qiling, masalan, 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 va 021-7221810 (Indoneziyada) yoki agar siz AQShda bo'lsangiz, bunday xizmatlarning veb-saytlaridagi onlayn chat funksiyasidan foydalaning., shoshilinch yordam olish uchun.
- Eng yaqin tez yordam xonasiga borib, o'zingizni qanday his qilayotganingizni tushuntiring. Ularga o'z joniga qasd qilayotganingizni ayting.
-
Terapevt bilan gaplashing. Agar siz terapevtdan yordam so'rashni tanlasangiz, ruhiy tushkunlik bilan og'rigan odamlarni davolash uchun maxsus malakali odamni tanlang va ular bilan o'zingizni qulay his qiling. To'g'ri terapevt barcha muammolarni bir zumda hal qila olmaydi, lekin sizga o'zingizga yordam berishga, kerak bo'lganda psixiatrga murojaat qilishga (davolanish uchun) va qiyin paytni boshdan kechirayotganingizda yordam berishga yordam beradi.
Klinik depressiya bilan kurashish 2 -qadam - Tibbiy sug'urta kompaniyangiz bilan bog'laning, bu sizning manzilingizdagi sug'urta tavsiyanomalariga to'g'ri keladigan klinik ma'lumot. Rejalashtirilgan byudjetga muvofiq xizmat turini kiritganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar sizda tibbiy sug'urta bo'lmasa, o'zingizning hududingizdagi arzon yoki hatto bepul ruhiy kasalliklar klinikalari haqida ma'lumot qidiring. Shuningdek, siz mahalliy ijtimoiy xizmat yoki davlat tashkilotiga moliyaviy yordam so'rashingiz yoki kam ta'minlangan oilalarga yordam beradigan shunga o'xshash dasturlarga yozilishingiz mumkin.
- Agar siz o'zingizga mos keladigan terapevtni topsangiz, u sizga qulay bo'lguncha davom eting. Shuningdek, kutilmagan hodisalar ro'y bersa, tashrif buyurishdan tashqari, terapevtga qo'ng'iroq qilishingiz mumkinligini ham biling.
- Guruh terapiyasini tavsiya qiling. Masalan, Depressiya bilan kurashish (CWD) - depressiyani engillashtiradigan samarali davo.
-
Dori -darmonlarni qabul qilishni o'ylab ko'ring. SSRI antidepressantlari bilan davolanish chuqur tushkunlikni davolashga yordam beradi. Shuningdek, sizning terapevtingiz sizning holatingizda dori yordam berishi mumkin deb o'ylaysizmi, bilib oling. Siznikiga o'xshash depressiya bilan og'rigan odamlarga yordam bergan terapevtga ma'lum bo'lgan psixiatrning ismini so'rang.
Klinik depressiya bilan kurashish 3 -qadam - Belgilangan dori -darmonlarni qabul qilayotgan bo'lsangiz ham, ba'zi tabletkalarni qabul qilish muammongizni oson hal qiladi deb o'ylamang. Depressiya bilan kurashishga arziydigan boshqa ko'plab usullar mavjud.
- Har bir psixiatr boshqacha ekanini qabul qiling. Psixiatringizdan siznikidek vaziyatga tushib qolgan odamlarga tavsiya qilgan davolanishini so'rang. Bilingki, u qanday dori -darmonlarni qabul qiladi, u bir nechta dori -darmonlarni yozadimi va sizga qancha dozani beradi. Agar u tushunarsiz bo'lib tuyulsa, siz boshqa psixiatrni topishingiz kerak.
- Agar siz depressiyani engishga yordam beradigan dori -darmonlarni qabul qilishga qaror qilsangiz, shuni bilingki, har bir dori sizga boshqacha ta'sir ko'rsatadi. Ba'zi dorilar vaqt o'tishi bilan depressiv simptomlarni yomonlashtirishi yoki o'z joniga qasd qilish fikrlarini kuchaytirishi mumkin va hech qanday yordam bermaydi. Agar shunday bo'lsa, darhol shifokor yoki terapevt bilan bog'laning.
- Dori -darmonlarni e'tiborsiz qoldirmang. Dori -darmonlarni qabul qilmaslik tanadagi salbiy reaktsiyalarni keltirib chiqaradi (titroq, titroq va boshqalar) va depressiyani yomonlashtirishi mumkin. Retseptni o'zgartiring yoki psixiatrning ruxsati bilan preparatni qabul qilishni to'xtating.
Ijtimoiy yordam olish
-
Oilangizdan yordam so'rang. Ijtimoiy qo'llab -quvvatlash depressiya bilan kurashishda katta yordam manbai hisoblanadi. Ijtimoiy qo'llab -quvvatlash, qadr -qimmat, sevilish va sizga yordam berishni xohlaydigan va sizga g'amxo'rlik qilmoqchi bo'lgan boshqa odamlarning his -tuyg'ularini oshirishga yordam beradi.
Klinik depressiya bilan kurashish 4 -qadam - Depressiya - bu irsiy kasallik bo'lgan ruhiy muammo. Oilangizning biologik tarixini kuzatib boring. Sizning oilangizda depressiya bo'lganlar bormi? Ularni kuzatib boring va nima qilishlarini ko'ring.
- Agar sizning oilangizdagi ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ko'proq qo'llab -quvvatlasa, avval ushbu asosiy advokatlardan yordam so'rang. Agar siz o'zingizni yaqin qarindoshlaringizdan (ota -onangiz, aka -ukalaringiz yoki opa -singillaringiz) qo'llab -quvvatlashga rozi bo'lmasangiz, katta oilangizdan yoki buvilaringiz, xolalaringiz/amakilaringiz va qarindoshlaringizdan yordam so'rang. Agar siz hali ham qo'llab -quvvatlash etishmasligini his qilsangiz, oilaviy muhitdan, ya'ni do'stlaringizdan ijtimoiy yordam so'rang.
- Agar sizning terapevtingiz o'sha paytda qo'llab -quvvatlashga ishonishingiz mumkin bo'lgan yagona odam bo'lsa, bu ham yaxshi. Sizning terapevtingiz sizni ishonchli do'stlaringiz yoki oilangiz bo'lmasa, sizni ijtimoiy qo'llab -quvvatlashi mumkin bo'lgan terapiya guruhi bilan bog'lashi mumkin.
-
O'z his -tuyg'ularingizni boshqalar bilan baham ko'ring. Hissiy qo'llab -quvvatlash depressiya bilan og'rigan odamlarni davolashning umumiy manbai hisoblanadi. O'z his -tuyg'ularingizni yashirish o'rniga, boshqalar bilan bo'lish his -tuyg'ularingizni yo'qotishga yordam beradi, aks holda siz portlashingiz yoki hatto umidingizni uzishingiz mumkin.
Klinik depressiya bilan kurashish 5 -qadam - Bu haqda do'stlaringiz bilan gaplashing. Agar o'zingizni odatdagidan yomon his qilsangiz, do'stingizdan sizni tinglashini va qo'llab -quvvatlashini so'rang, chunki hatto tinglash ham sizni qutqaradi. Ba'zida tushkunlikka tushganingizda ochilishni boshlash qiyin bo'ladi va do'stlaringizni bu safarga olib chiqishning uyati yo'q.
- Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan yig'lab, hissiy holatingizni yengillashtiring.
- Siz dam olishga tayyor bo'lganingizda, do'stlaringizdan siz bilan qiziqarli ish qilishni so'rang.
-
Sog'lom munosabatlar o'rnatishni odat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sheriklar, oila va do'stlar bilan bo'lgan munosabatlar depressiya uchun muhim xavf omilidir. Nosog'lom yoki qo'llab -quvvatlanmaydigan munosabatlardagi odamlar, sog'lom munosabatlarga qaraganda, depressiyaga ikki barobar ko'proq moyil. Nosog'lom munosabatlarni aniqlash va tark etish depressiyani engishga yordam beradi.
Klinik depressiya bilan kurashish 6 -qadam - Sog'lom munosabatlar - bu o'zaro hurmat, ishonch, hamkorlik va qabul qilishdir. Sog'lom munosabatlarda sevgi, ochiq va halol muloqotning jismoniy ifodasi elementlari mavjud.
- Nosog'lom munosabatlar odatda qo'rqitish, xo'rlash, tahdid, hukmronlik, hukm va ayblov elementlari bilan to'la bo'ladi. Bu turdagi munosabatlar, shuningdek, har xil ta'qiblar (og'zaki, jismoniy, jinsiy) va egalik bilan to'la.
- Hoziroq hayotingizdagi do'stlik va boshqa munosabatlarni o'rganing. Sizni yiqitishga moyil bo'lgan yoki doim sizni ayblaydigan odamlar bormi? Balki bu odamlar sizga yaxshilik olib kelish o'rniga hayotingizni xavf ostiga qo'ygandir. Bu nosog'lom munosabatlardan uzoqlashish kerakmi yoki boshqa birov bilan yangi munosabatlar o'rnatish kerakmi, deb o'ylab ko'ring.
Ishlash strategiyalaridan foydalanish
-
O'zingizni tarbiyalang. Muammolarni hal qilish yo'lini boshlash uchun yaxshi joy - bu tadqiqot yoki ta'lim. Bilim juda zo'r va sizning ruhiy tushkunligingizga nima sabab bo'layotganini bilish sizni g'alabangizga olib keldi. Axborot yordami depressiyaga tushgan odamga qiyin vaziyatlarni engishga yordam beradi.
Klinik depressiya bilan kurashish 7 -qadam - Psixo -ta'lim - bu odamning o'quv jarayonining o'zi boshdan kechirayotgan kasallik haqida bilim va tushuncha olish uchun maxsus atama. Siz terapevtingizdan buzuqligingiz haqida psixo ta'lim haqida so'rashingiz va u bilan qanday kurashishni rejalashtirishingiz mumkin.
- Sizning ahvolingiz haqida ko'proq ma'lumot olish uchun kitoblarni, tadqiqot maqolalarini o'qing, hujjatli filmlarni tomosha qiling va Internetda qidiring.
-
Maqsadlar qo'ying. Maqsad - depressiv simptomlarni kamaytirish uchun har qanday terapiyaning ajralmas qismi. Depressiyani kamaytirish uchun sizda reja bo'lishi kerak.
Klinik depressiya bilan kurashish 8 -qadam - O'zingizning klinik tushkunligingizda nimaga erishmoqchi ekanligingizni so'rang. Depressiya bilan qanday kurashishni xohlar edingiz? Taraqqiyotga erishmoqchimisiz? U bilan kurashishning aniq strategiyalarini o'rganmoqchimisiz? Aniqroq maqsadlar qo'yishga harakat qiling va vaqt chegarasini (masalan, bir hafta, bir oy yoki olti oy) va erishiladigan maqsadlarni belgilang. Masalan, bir oy ichida depressiyadan butunlay xalos bo'lish - bu haqiqiy bo'lmagan maqsad. Biroq, depressiv alomatlaringizning og'irligini bittadan o'ngacha (o'ntasi eng depressiv, bittasi esa umuman yo'q), to'qqizdan ettigacha, erishish haqiqatga yaqinroq bo'lishi mumkin.
- Depressiyani kamaytirish uchun reja tuzing. Ushbu maqolada muhokama qilingan kurash strategiyalaridan aniqroq maqsadlarni belgilash uchun qo'llanma sifatida foydalaning. Masalan, bitta maqsad - haftada kamida bir marta kayfiyatingiz buzilishi bo'yicha muvaffaqiyatli tadqiqot o'tkazish.
- Sizning rejangiz ishlayotganini ikki marta tekshiring. Agar kerak bo'lsa, rejangizni o'zgartiring, shunda siz ilgari sinab ko'rilmagan yangi strategiyalarni kiritishingiz mumkin.
-
Sizga yordam beradigan qiziqarli tadbirlarni qo'shing. Har bir inson depressiya bilan qanday kurashishni o'zi tanlaydi, stress, madaniyat, shaxsiy resurslar va o'ziga xos ijtimoiy vaziyatga bog'liq.
Klinik depressiya bilan kurashish 9 -qadam - Yaxshi mashg'ulotlarning ba'zi misollari - o'qish, kino tomosha qilish, yozish (kundalik yoki qisqa hikoya yozish), rasm, haykaltaroshlik, hayvonlar bilan o'ynash, ovqat tayyorlash, musiqa ijro etish, tikuvchilik va to'qish.
- Ushbu qiziqarli mashg'ulotni kundalik ishingizga rejalashtiring.
- Agar siz ruhiy va diniy mashg'ulotlardan o'zingizni qulay his qilmoqchi bo'lsangiz, bu narsalar depressiyani engillashtiradi, ayniqsa keksalar uchun.
-
Muammoni hal qilishga harakat qiling. Ba'zida hayotda alohida hodisalar va stressni keltirib chiqaradigan, depressiyaga hissa qo'shadigan yoki qo'shadigan muayyan vaziyatlar bo'ladi. Muammolarni hal qilish, bunday holatlarda qilingan sa'y -harakatlardan biri, depressiyani engishga yordam beradi. Agar siz biron bir vaziyatga duch kelsangiz, nazorat qila olmaydigan narsalarga e'tibor qarating (masalan, qanday munosabatda bo'lishingiz yoki bu haqda o'ylaysiz), nima qila olmaysiz (masalan, boshqalarning reaktsiyasi yoki reaktsiyasi) haqida qayg'urmang.
Klinik depressiya bilan shug'ullanish 10 -qadam - Ba'zida shaxsiy nizolar depressiya alomatlarini kuchaytirishi mumkin. Agar boshqa odam bilan shaxsiy muammolaringiz bo'lsa, nizoni hal qiling. Masalan, his -tuyg'ularingizni ochiq muhokama qiling, lekin tajovuzkor emas. O'zingizga tegishli so'zlarni ishlatib, o'zingizni qanday his qilayotganingizni ifoda eting, ya'ni "men" va "men". Masalan, "Menga qo'ng'iroq qilishni unutganingda xafa bo'ldim" deb ayting.
- Haqiqiy harakatni kechiktirish uchun doimo yangi ma'lumotlarni qidirishdan saqlaning. Bu depressiyadan aziyat chekadiganlar uchun juda keng tarqalgan. Agar siz hamma narsani o'zgartirishni xohlasangiz, harakat qilishingiz kerakligini qabul qilishga harakat qiling. O'zingiz uchun qaror qabul qilishga yordam beradigan variantlar haqida ma'lumot to'plang, lekin bir paytlar siz yomon do'stlikni tugatish yoki yangi terapevt topishga urinish bo'ladimi, oldinga qadam qo'yib, shunday qaror qabul qilishingiz kerak.
- Faqat nazorat qila oladigan narsalarga e'tibor qarating. O'zingizni boshqa odamlarning noto'g'ri xatti -harakatlari yoki atrofingizdagi voqealar (tirbandlik, shovqinli qo'shnilar va h.k.) haqida ko'p o'ylashning o'rniga, o'zgarmaydigan muammolarni rejalashtirish va hal qilishga qarating.
-
Mashq qilish. Ko'proq jismoniy faollik depressiya darajasini pasaytirishga yordam beradi. Dori -darmonlar muammosi va bemorning hayotidagi salbiy hodisalardan qat'i nazar, jismoniy mashqlar ruhiy tushkunlikka yordam beradi.
Klinik depressiya bilan kurash 11 -qadam - Qo'lingizdan kelganicha mashq qiling, yurish, yugurish, velosiped, toqqa chiqish yoki og'irliklarni ko'tarish.
- Zumba, aerobik raqs, yoga, Pilates va eshkak eshish kabi ilgari hech qachon qilmagan qiziqarli sport turlarini sinab ko'ring.
-
Ehtiyot bo'ling yoki meditatsiya qiling. Aqlni jamlaydigan meditatsiya o'z-o'zini anglashga yordam beradi va depressiyani engillashtiradi. Konsentratsiya - bu o'sha paytdagi va o'sha erdagi o'z holatini ko'rish. Bu o'tmish haqida o'ylash yoki ertaga nima bo'lishidan xavotirlanishning o'rniga, qilayotgan ishingizga e'tibor qaratishning bir usuli.
Klinik depressiya bilan kurash 12 -qadam - Aql-idrok mashqlari yangi boshlanuvchilar uchun o'z-o'zini anglashning ajoyib usuli hisoblanadi. Xayolingizga bir bo'lak meva (olma, banan, qulupnay yoki xohlagan mevani) iste'mol qilib, zehn mashqlarini bajarishga harakat qiling. Birinchidan, mevalarga e'tibor bering. Qanday ranglar va shakllarni payqadingiz? Keyin mevalarga teging. To'qimasi qanday? Yumshoqmi yoki to'lqinmi? Taomdan rohatlaning va iloji boricha tana tuzilishiga e'tibor bering. Keyin mevani hidlang va xushbo'y hiddan zavqlaning. Keyin, mevalarni tishlab oling. Uning ta'mi nimaga o'xshaydi? Nordonmi yoki shirinmi? Og'zingizdagi to'qimalar qanday? O'ylayotganda asta -sekin ovqatlaning va meva iste'mol qilish tajribasiga e'tibor bering. Xayolingizga kelishi va sizni bezovta qilishi mumkin bo'lgan boshqa fikrlarga e'tibor bering va bu fikrlarni hukm qilmasdan, ular yo'q bo'lib ketishiga yo'l qo'ying.
- Aql -idrok mashqlarining yana bir misoli - siz yurayapman deb o'ylashdir. Tasavvur qiling, siz o'z mahallangizda (agar bu siz uchun xavfsiz bo'lsa) yoki mahalliy parkda sayr qilyapsiz deb tasavvur qiling. Meva bilan mashq qilish kabi, teringiz va tanangizda ko'rgan, hidlagan, eshitgan va his qilgan narsalarga e'tibor bering.
-
"Topraklama" usulini bajaring. Topraklama usuli yoki burilish texnikasi, agar o'zingizni hissiy og'riqdan vaqtincha chalg'itishingiz kerak bo'lsa, foydalidir. Topraklama usuli sizga tushkunlikka tushish va fikringizni boshqa narsaga qaratish imkonini beradi.
Klinik depressiya bilan kurashish 13 -qadam - Aqlga kelgan barcha viloyatlarni, ranglarni yoki hayvonlarni nomlash orqali aqliy asoslash usulini sinab ko'ring (Adan Zgacha).
- Qo'lingiz bilan sovuq suvda yugurish, ko'pikli hammomni qabul qilish yoki hayvonni erkalash kabi jismoniy topraklama mashqlarini bajaring.
- Internetda ko'rishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p turli xil topraklama mashqlari mavjud.
-
Depressiya bilan kurashishning salbiy usullaridan qoching. Depressiya bilan kurashishning salbiy usullari depressiyani yanada kuchaytiradi. Depressiya bilan salbiy munosabatda bo'lish, o'zini ijtimoiy dunyodan ajratish (ijtimoiy munosabatlardan qochish), tajovuzdan foydalanish (baqirish, zo'ravonlik yoki boshqalarga zarar etkazish) yoki spirtli ichimliklarni yoki boshqa potentsial zararli moddalarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.
Klinik depressiya bilan kurash 14 -qadam Ruhiy tushkunlik yoki boshqa depressiya belgilari bilan kurashayotganda, giyohvandlik va spirtli ichimliklardan saqlaning. Noqonuniy giyohvand moddalarni iste'mol qilish odatda depressiyadan aziyat chekadiganlar tomonidan amalga oshiriladi
Depressiv fikrlashni o'zgartirish
-
Fikringizni avtomatik ravishda qayta qurishni amalga oshiring. O'zimizga, boshqalarga va dunyoga qanday yondashish va o'ylash bizning yagona haqiqatimizni yaratadi. Bizda mavjud bo'lgan fikrlar bizning his -tuyg'ularimiz bilan bevosita bog'liq. Salbiy fikrlash bizni tushkunlikka tushiradi. Kognitiv qayta qurish - bu depressiyani kuchaytirishi mumkin bo'lgan salbiy va buzg'unchi fikrlarni o'zgartiradi va ularning o'rnini haqiqiy g'oyalar bilan almashtiradi. Agar siz bu fikrlarni ongli ravishda o'zgartirsangiz, umuman tushkunligingizdan muvaffaqiyatli xalos bo'lishingiz mumkin.
Klinik depressiya bilan kurash 15 -qadam -
"Qora va oq" fikrlar bilan kurash. Bu sizning fikringizcha, biror narsa butunlay yomon yoki yaxshi. "O'rta xonani" ta'minlashga harakat qiling. Agar siz biror narsani yoki kimnidir chindan ham yomon deb hisoblasangiz, u haqida hech bo'lmaganda bir nechta ijobiy narsalarni aytib bering va shu jihatlarga e'tibor qarating.
Klinik depressiya bilan kurashish 16 -qadam -
O'z-o'zini ayblashni kamaytiring. O'z-o'zini ayblash-bu fikr shakllari, masalan: Bu mening aybim. Hech kim meni sevmaydi, chunki men yaxshi odam emasman ». Bunday fikrlash to'g'ri emas, chunki bu sizning aybingiz bo'la olmaydi, vaziyatga har doim boshqa omillar ta'sir qiladi.
Klinik depressiya bilan kurash 17 -qadam Biroq, har doim ham boshqalarni ayblamang. Mas'uliyatni o'z zimmangizga oling va vaziyatga real baho berishga harakat qiling
-
O'zingizni falokatdan saqlang. Bu erda falokat yaratish, eng yomoni bo'ladi deb o'ylash va kelajakni bashorat qilishga urinishdir.
Klinik depressiya bilan kurash 18 -qadam - Vaziyatni yaxshilashning muqobil yo'llarini o'ylab ishlang. Masalan, agar siz suhbatdan keyin ish topa olmaysiz deb o'ylasangiz, siz bilan suhbatlashayotgan odam sizga yoqadi va sizda hali ham imkoniyat bor deb o'ylab ko'ring.
- Eng yomon narsa sodir bo'lishini taxmin qilishga harakat qiling. Agar siz mantiqan o'ylab ko'rsangiz, dunyoning shu sababli tugash ehtimoli juda kichik foizlardir.
- Yana bir variant-mumkin bo'lgan eng yomon senariy haqida o'ylash va uning o'rtasida yaxshi bo'lishini hal qilish. Ammo, eng yomoni, siz g'ayrioddiy sinovdan o'tolmaysiz, haqiqat shundaki, sizda omon qolish ehtimoli yuqori. Sinovdan o'tmaganingiz uchun o'lmaysiz. Siz o'sishda davom etasiz va kelajakda yaxshiroq natijalarga erishishni o'rganasiz. Balki vaziyat siz o'ylagandek yomon ko'rinmaydi.
-
Perfektsionistik fikrlarni kamaytiring. Perfektsionizm yoki hamma narsa siz xohlagan tarzda bo'lishi kerak degan fikr depressiyaga olib kelishi mumkin. Agar siz o'zingizdan, atrofdagilardan yoki atrofingizdan haqiqatdan ham umidsiz bo'lsangiz, o'zingizni umidsizlikka uchraysiz. Surunkali umidsizlik, albatta, sizni tushkun kayfiyatga olib kelishi va depressiyaning boshqa alomatlariga olib kelishi mumkin (uxlash qiyinligi, ortiqcha vazn yo'qotish yoki ortiqcha vazn va boshqalar).
Klinik depressiya bilan kurash 19 -qadam - O'zingizga haqiqiy maqsadlar va umidlarni qo'ying. Agar siz uch kun ichida 8 kilogramm vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni muvaffaqiyatsizlikka tayyorlayapsiz. Bu juda qiyin bo'ladi va tanangiz uchun nosog'lom bo'ladi. Ammo, agar siz bir oyda 8 kg yo'qotishni maqsad qilib qo'ygan bo'lsangiz, bu maqsadga muvofiq variant bo'lib, sizning fikringizni kamaytirishi mumkin.
- O'zingizning nuqtai nazaringizni o'zingiz qilmagan yoki bundan ham yaxshiroq qila olaman deb o'ylamaganingizdek, o'zingizning ijobiy yutuqlaringizni kiritish uchun kengaytirishga harakat qiling. O'zingizning xatti -harakatlaringizdan nafaqat ayb, balki to'g'ri yoki yaxshi qilgan barcha ishlaringizni toping.
- O'zingizga dam oling. O'ylab ko'ring: “Men har doim ham har fursatda qo'limdan kelganicha harakat qilishim shart emas. Ba'zida kasal yoki charchagan bo'lishim mumkin. Men qasddan kuchimni tiklash uchun vaqt ajratdim ».
- Ba'zi loyihalarga vaqt chegaralarini belgilang va ularga rioya qiling. Agar siz engil maktab ishlariga bir yoki ikki soat sarflashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, buni shu vaqt ichida bajaring va vaqt tugashi bilan to'xtating. Shunday qilib, siz o'z ishingizni doimiy ravishda tahlil qilmaysiz va qayta tekshirib ko'rmaysiz, chunki ko'pincha perfektsionistlar. Biroq, o'z imkoniyatlaringizga vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling (masalan, murakkab inshoni to'liq bajarish uchun bir soat emas).
-
O'zingga ishon. Salbiy vaziyatlar va his -tuyg'ular bilan kurashish qobiliyatingizga ishonch hosil qiling. Sizning depressiya bilan kurashish qobiliyatingiz haqida ijobiy fikrlar, umuman olganda, depressiyani engillashtiradi.
Klinik depressiya bilan kurash 20 -qadam Agar sizda salbiy fikrlar bo'lsa: “Men buni hal qila olmayman. Bu juda ko'p. Men bunga dosh berolmayman, "o'z fikrlaringizni ongli ravishda ijobiy va realroq narsaga o'zgartiring" kabi: "Bu juda qiyin va men tushkunlikka tushyapman, lekin men bundan oldin ham shunday vaziyatni boshdan kechirdim va men buni qayta boshdan kechira olaman. Men bu tuyg'uni engishim mumkinligini bilaman."
-
Qayg'uli va tushkun kayfiyatni qabul qiling. Tushkunlikka tushgan odam kamdan -kam hollarda vaziyatni qabul qilishni talab qiladi deb o'ylashi mumkin. Biroq, ko'p holatlarni qabul qilish orqali osonroq hal qilish mumkin. Masalan, agar siz salbiy his -tuyg'ularni his qilsangiz (masalan, tushkun yoki qayg'uli kayfiyat, bu his -tuyg'ularni normal va tabiiy deb qabul qiling, bu ularga sog'lom yo'l bilan yordam berishga yordam beradi. Ba'zida bu salbiy his -tuyg'ularni qabul qilmaslik sizning engishingizga to'sqinlik qiladi. Tuyg'u tabiiy ravishda yo'q bo'lib ketishi uchun uni qayta ishlashga ruxsat bermasangiz, siz uzoq vaqt qayg'u va tushkunlikni boshdan kechirasiz.
Klinik depressiya bilan kurash 21 -qadam Buni o'zingizga shunday deb o'ylab yoki qabul qilib ko'ring: "Men tushkunlikka tushganimni qabul qilaman. Bu og'riqli, lekin mening his -tuyg'ularim haqiqatan ham biror narsani o'zgartirish kerak bo'lgan qimmatli ma'lumotlarni beradi. Men o'zimni yaxshi his qilishim uchun nimani o'zgartirish kerakligini bilib olaman.”
Ogohlantirish
Agar o'z joniga qasd qilish fikrlari bo'lsa, o'z joniga qasd qilishning oldini olish uchun tez yordam xizmatiga, mahalliy tez yordam raqamiga qo'ng'iroq qiling yoki kasalxonaga boring
- https://www.dsm5.org/Documents/changes%20from%20dsm-iv-tr%20to%20dsm-5.pdf
- https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
- https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=185157
- https://www.robindimatteo.com/uploads/3/8/3/4/38344023/meta_social_support_.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depress_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
- https://www.jchs.edu/jchs-voice-program-healthy-vs-unhealthy
- https://www.nytimes.com/2002/09/10/health/some-friends-indeed-do-more-harm-than-good.html
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depress_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1.412.7422&rep=rep1&type=pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
- https://www.researchgate.net/profile/Duglas_Mcquoid/publication/9060143_The_impact_of_religious_practice_and_religious_coping_on_geriatric_depression/links/53d2619c0cf2a7fbb2e9991f.pd
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depress_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- www.researchgate.net/profile/Ruth_Cronkite/publication/7232765_Phizical_activity_exercise_coping_and_depression_in_a_10-year_cohort_study_of_depressed_patients/links/0912f5144ca12e27770000
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
- https://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
- https://ir.nmu.org.ua/bitstream/handle/123456789/141048/53410d0a485679795eeef9f9304e41d0.pdf?sequence=1#page=447
- https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- https://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf
- https://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=482045
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depress_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
-
https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
