Qon shakarining ko'payishi ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Ko'pincha, bu diabetga olib keladi, ayniqsa oilada diabet kasalligi bo'lgan odamlar. Qandli diabet bilan og'rigan bemorlar qondagi qand miqdorining oshib ketishiga yo'l qo'ymaslik uchun ovqatlanishni kuzatishi kerak. Qandli diabet genini meros qilib olgan odamlar dietaga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish va tibbiy yordamga muhtoj bo'lish xavfini kamaytirish orqali qondagi qand miqdorini past darajada ushlab turishi mumkin.
Qandli diabet tashxisi qo'yilganida, qondagi qand miqdorini tartibga solish uchun ovqatlanish va jismoniy mashqlar etarli deb taxmin qilish xavfli. Agar siz intizomli bo'lsangiz, shifokor minimal tibbiy harakatlarga rozi bo'lishi mumkin. Bemorlarga qondagi qand miqdorini tartibga solish uchun faqat mas'uliyatni o'z zimmasiga olish faqat dieta va jismoniy mashqlar bilan tavsiya etilmaydi.
Qadam
2 -usul 1: to'g'ri ovqatlaning
Qadam 1. Sizning dietangizda to'g'ri ovqatlarning ahamiyatini tushuning
Qanday tanlanganiga qarab, qon shakarining asta -sekin o'sishiga yoki qondagi qand miqdorining keskin oshishiga olib kelishi mumkin (bunga yo'l qo'ymaslik kerak). Biroq, sizning tizimingiz ovqatga qanday munosabatda bo'lishi siz iste'mol qilgan ovqatga bog'liq. Murakkab uglevodlar odatda asta -sekin o'sishiga olib keladi, oddiy uglevodlar va shakar esa qondagi qand miqdorining keskin oshishiga olib keladi.
Qadam 2. Sog'lom uglevodlarni tanlang
Deyarli barcha ovqatlar qon shakariga aylantiriladi va energiya ishlab chiqarish uchun iste'mol qilinadi, shuning uchun uni juda tez ketadigan ovqatlardan voz kechish kerak. Shakar va kraxmal (non, makkajo'xori kraxmalida va boshqa ko'plab oziq -ovqat mahsulotlarida bo'lgani kabi) tez o'zgaradi va ulardan voz kechish kerak. Boshqa tomondan, meva, sabzavotlar, to'liq donalar va kam yog'li sut mahsulotlari asta-sekin o'zgaradi va deyarli hamma uchun, ayniqsa qondagi qand miqdoridan saqlanadiganlar uchun ajoyib energiya manbai bo'ladi.
- Yodda tutingki, kam yog'li bo'lish past kaloriya degani emas. har doim ingredientlar ro'yxatini o'qing.
- Sog'lom don tarkibiga arpa, jo'xori, arpa, jo'xori, kamut va jigarrang guruch kiradi. Yulaf haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyida qarang.
- Non va don mahsulotlari yuqori yog'li va shakardan qutulsa, sog'lom bo'ladi. 100 mg natriy uchun 450 mg dan kam bo'lgan non va don mahsulotlarini tanlang.
- Har ovqat paytida uglevodlarni iste'mol qiling, lekin o'rtacha miqdorda. Kraxmalli sabzavotlardan ko'ra ko'proq kraxmal bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qiling.
- Proteinni ham iste'mol qiling. Protein siz uchun foydalidir va ba'zida qon shakarining ko'tarilishini tinchlantirishga yordam beradi.
3 -qadam. Tolani iste'mol qiling
Elyaf sizning tizimingizni tozalaydi va eriydigan tolalar (pastga qarang) qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. Sabzavotlarning ko'pchiligi tolaga boy, ayniqsa yashil. Ko'plab meva va yong'oqlar tolaga boy, shuningdek, butun don mahsulotlari.
- Eriydigan tolalar sog'likni saqlash uchun juda muhimdir. U nohut, yong'oq, jo'xori va don kabi ko'plab oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi.
- Zig'ir urug'lari tolaning yaxshi manbaidir va qondagi qand balansini saqlash uchun foydalidir. Ikki osh qoshiq zig'ir urug'ini 10 untsiya suv bilan maydalang va foydasini ko'rish uchun har kuni ertalab iste'mol qiling.
4 -qadam. Haftada ikki marta yoki undan ko'p baliq iste'mol qiling
Baliq oqsilga boy, u uglevodlar kabi qondagi qand miqdoriga ta'sir qilmaydi. Baliq, shuningdek, parranda go'shtiga qaraganda yog 'va xolesterin miqdorini kamaytiradi. Ikra, makkel, selderey kabi baliqlarda omega-3 yog'lari ko'p, ular yog'larni triglitseridlar deb ataydi va sog'likni mustahkamlaydi. Qilichbo'yi kabi simob miqdori yuqori bo'lgan baliqlardan saqlaning.
Boshqa sog'lom va oddiy oqsil manbalariga baklagiller, yong'oqlar, urug'lar, kurka va tovuq kiradi. Siz 5 grammdan kam shakar bo'lgan oqsilli ichimlikni o'ylab ko'rishingiz mumkin
5 -qadam Yulaf ezib oling
Shakarlanmagan jo'xori uni sekinroq hazm qilinadi, bu qon shakarining tez ko'tarilishiga to'sqinlik qiladi, shu bilan birga tanangizni kerakli energiya bilan ta'minlaydi. Yasmiq va loviya ham xuddi shunday yaxshi. (Ba'zi odamlar bu ovqatlarni hazm qilish va gaz ishlab chiqarishni qiyin deb hisoblaydilar, shuning uchun o'z tizimiga o'rganib qolguncha, o'z fikringizni bildiring.) Bu oziq -ovqat mahsulotlarining barchasi eriydigan tolani o'z ichiga oladi, bu esa shakar va uglevodlarning so'rilishini kechiktiradi.
Qadam 6. Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni qidiring
Brokkoli, ismaloq va yashil loviya yaxshi misol. Bu sabzavotlar tarkibida uglevodlar kam, shuning uchun ular qondagi qand miqdoriga unchalik ta'sir qilmaydi, lekin ular tolaga boy va tozalash ta'siriga ega. Yasmiq, loviya va jo'xori kraxmalli, lekin ularning foydasi siz olgan zararli ta'sirdan ustun.
Qadam 7. Qulupnay bilan shirin taomlarga bo'lgan ishtiyoqingizni qondiring
Qulupnay shirin bo'lsa -da, uglevodlar kam va qondagi qand miqdorini tez oshirmaydi. Ularda suv bor, bu sizni uzoq vaqt to'yingan his qilishingizga yordam beradi. Natijada, keyinchalik boshqa shirinliklarni iste'mol qilish vasvasasiga tushib qolasiz.
Qadam 8. Ko'proq suv iching
Shirin gazlangan ichimliklar va sharbatlar qondagi qand miqdorini tezda oshiradi. Bu ichimliklarni suv bilan almashtirsangiz, shakarsiz izotonik ichimliklar shakar miqdorini tezda kamaytiradi.
- Ko'p suvlar xushbo'y hidga ega, bu ularni suvdan ko'ra jozibali qiladi. Ammo shakar qo'shganda ehtiyot bo'ling. Shakar qo'shmasdan lazzat qo'shish uchun suvingizga qulupnay, limon yoki apelsin qo'shishingiz mumkin.
- Suvni limon bo'lagi bilan muzlatgichda saqlang. Juda issiq havoda bu suv tetiklantiruvchi va mazali bo'ladi. Har doim to'ldiring va eski bo'laklarni olib tashlang va har ikki kunda yangisini qo'shing. Qulupnay, olma yoki berry kabi boshqa mevalar bilan ta'mi turlicha.
- Har kuni 6-8 stakan suv iching, shunda siz suvsiz qolasiz.
- Meva sharbatini ichishda ehtiyot bo'ling, meva sharbatida tabiiy shakarlardan uglevodlar bor.
Qadam 9. Oziq -ovqatingizga doljin seping
Ba'zi ekspertlarning fikricha, doljin qon shakarini tushirishga ta'sir qiladi, ayniqsa qandli diabet bilan kasallanganlar uchun. Natijalar hali aniq emas, lekin dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki.
- Zudlik bilan hal qilish uchun dolchinga ishonmang! Bu yuqoridagi boshqa yaxshi takliflarga qo'shimcha ravishda ko'rib chiqilishi kerak.
- Issiq ichimliklardagi shakar yoki sun'iy tatlandırıcılarni asal bilan almashtiring, chunki ular glisemik indeksda past.
2 -usul 2: reja tuzish
Qadam 1. Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilib oling
Bu ortiqcha oziq -ovqat olishingizga to'sqinlik qilishi mumkin, bu esa qondagi shakar miqdorining oshishiga olib keladi.
- Agar siz kichkina ayol bo'lsangiz, vaznini yo'qotmoqchi bo'lgan o'rta bo'yli ayol bo'lsangiz yoki ko'p mashq qilmaydigan bo'lsangiz, kuniga 1200 dan 1600 kkalgacha iste'mol qiling.
- Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lgan katta ayol, kichkina erkak, kam harakat qiladigan yoki ozishni xohlaydigan o'rta bo'yli erkak yoki ozishni xohlaydigan katta erkak bo'lsangiz, kuniga 1600-2000 kaloriya iste'mol qiling.
- Agar siz ko'p mashq qiladigan o'rta yoki katta erkak, sog'lom vaznli katta erkak yoki ko'p mashq qiladigan o'rta va katta ayol bo'lsangiz, kuniga 2000 dan 2400 kkalgacha iste'mol qiling.
2 -qadam. O'zgartirishlar qiling
Ovqatlanish tarzingizni butunlay o'zgartirish o'rniga, qondagi qand miqdorini oshiradigan ovqatlarni sog'lom tanlov bilan almashtiring.
3 -qadam. Uglevodlaringizni hisoblang
Misol uchun, siz iste'mol qiladigan oddiy uglevodlarni hisoblang, masalan, pishirilgan mahsulotlar, shakar yormalari va qovurilgan ovqatlar. Uglevodlar qondagi qand miqdoriga boshqalarga qaraganda ko'proq ta'sir ko'rsatadi, chunki ular tezda glyukoza bo'linadi.
Qadam 4. Glisemik indeksni tekshiring
Glisemik indeks uglevodlarni iste'mol qilinganidan keyin qondagi qand miqdorini ko'payishiga qarab baholaydi. GI ko'rsatkichi past bo'lgan ovqatlar shakarga ega bo'lganlarga qaraganda shakarni ko'paytirishi ehtimoli kamroq.
Shuni yodda tutingki, glyukemik indeks glyukozadan boshqa shakar manbalarini qamrab olmaydi. Boshqa shakar, masalan, fruktoza va laktoza, shakar miqdoriga qo'shiladi
Maslahatlar
- Butun oila bir xil sog'lom ovqat eyishi mumkin, o'zingizni ajratishning hojati yo'q. Hamma bir xil sog'lom taomlarni birgalikda iste'mol qilishdan foyda ko'radi.
- Ko'proq. Jismoniy mashqlar sizning metabolik reaktsiyangizni oshirib, sizning dietangiz hajmini o'rgatadi. Yurish hamma uchun eng idealdir. Agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz, shifokor sizni jismoniy mashqlar uchun qon shakaringiz etarli ekanligiga ishonch hosil qilish uchun ko'rsatma beradi. Jismoniy mashqlar tartibini o'rnatganingizda, siz qondagi qand miqdorini tartibga solish rejasining bir qismi sifatida mashq qilish imkonini beradigan oziq -ovqat va dori -darmonlar o'rtasidagi muvozanatni saqlashni yaxshiroq bilib olasiz.
- Terini meva va sabzavotlarga qoldiring, chunki ozuqa moddalari odatda shu erda joylashgan va terining tozalanishi vitaminlarni ham tashlashni anglatadi. Bundan tashqari, agar siz sabzavotlarni bug'lab yoki qaynatayotgan bo'lsangiz, suvda qolgan vitaminlarni olish uchun pishirish suvini sho'rva yoki sous sifatida ishlatishga harakat qiling. Xom salatlarni iste'mol qilish ham juda yaxshi, ularni yaxshilab yuvganingizga ishonch hosil qiling.
- Sizning dietangizni o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Sizning shifokoringiz sizga mos keladigan eng sog'lom rejani topadi va sizga mos bo'lmagan tanlovlarni o'tkazishga yo'l qo'ymaydi.
