Mum moddasi bo'lgan xolesterin qon tomirlarini to'sib qo'yishi va qonning yuragingizga kirishini oldini oladi, shuning uchun LDL - "yomon" xolesterin turini qanday tushirish kerakligini bilish juda muhimdir. Yaxshiyamki, HDL darajasini oshirgandan ko'ra LDL darajasini pasaytirish osonroq. Xolesterin miqdorini pasaytirishga e'tibor qaratish - sog'ligingiz uchun zarur choradir.
Qadam
3dan 1 -qism: Balanslangan diet bilan LDLni kamaytirish
Qadam 1. To'yingan yog 'iste'molini kamaytiring
Amerika yurak, o'pka va qon instituti to'yingan yog'larni kamaytirib, past xolesterinli dietani tavsiya qiladi. Va ular, albatta, nima haqida gapirayotganlarini bilishadi! Buning eng oson yo'li - dietangizga qayta ishlangan ovqatlar miqdorini cheklash va meva, sabzavot va donlarga e'tibor qaratish.
To'yingan yog'larning asosiy manbalari nima? Hayvonlar haqida o'ylang - mol go'shti, qo'zichoq, parranda, cho'chqa go'shti va sut mahsulotlari. Sizning dietangizda qancha sabzavot bo'lsa, shunchalik to'yingan yog 'miqdori kamayadi - sabzavotlar sariyog'li bo'lmasa! Bir osh qoshiq sariyog '7 gramm to'yingan yog'ni o'z ichiga oladi. Amerika yurak assotsiatsiyasi to'yingan yog'lar dietangizning atigi 7% bo'lishi kerakligini tavsiya qiladi
2 -qadam. Har kuni iste'mol qilinadigan tola miqdorini oshiring
Meva, sabzavotlar va to'liq donalar tolaning ajoyib manbai hisoblanadi. Bu ovqatlar xolesterinni najas orqali tanadan olib tashlashga yordam beradi, aksincha tanani xolesterolni qaytarib so'rilishiga olib keladi. Balki siz buvimning gapini eshitgansiz!
Bug'doy, loviya, loviya, olma va nok eriydigan tolalarga boy. Bu xolesterinni eritadigan, tanangizda xolesterin to'planishining oldini oladigan oziq -ovqat turi
3 -qadam. Tarkibida sog'lom yog'lar bo'lgan ovqatlarni tanlang
Baliq, avakado urug'i va yong'oq kabi ovqatlar siz uchun yaxshi yog'dir. Bilasizmi, sizga kerak! Siz ko'p to'yinmagan turni xohlaysiz. Lekin ehtiyot bo'ling: bir hovuch yong'oq sog'lom; butun konteyner emas.
-
Ovqatlanadigan yog'lar uchun zaytun, kanola yoki yerfıstığı yog'ini tanlang. Ammo yog'ni qo'shimchalar sifatida ishlatmasligingizga ishonch hosil qiling - zaytun moyi va shunga o'xshashlar sariyog 'yoki margarin o'rnini bosishi kerak. Va yana: moderatsiya - bu kalit. U sog'lom yog'larga to'la bo'lsa ham, siz uni haddan tashqari oshirib yuborishingiz mumkin degani emas!
Bokira zaytun moyi undan ham yaxshiroq-u kamroq qayta ishlanadi. Natijaga erishish uchun kuniga ikki osh qoshiq (30 gramm) iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying
4 -qadam. Ratsioningizga o'simlik sterollari yoki stanollari bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlarini qo'shing
Bunga maxsus margarinlar, marul yoki sabzavot va mevalar kiradi. Ular zamonaviy narsaga o'xshaydi, shuning uchun yorliqni o'qing! Ishlab chiqaruvchilar hozir ularni hatto apelsin sharbati, granola barlari va don mahsulotlariga qo'shishmoqda.
Stanollar va granollar qon oqimida xolesterin kabi yashiringanga o'xshaydi (molekulyar jihatdan ular juda o'xshash). Keyin xolesterin kirganda, sizning qoningiz uni rad etadi va xolesterin boshqa iflosliklar bilan birga chiqib ketadi
Qadam 5. Yog 'yoki yog'siz sut mahsulotlari bilan ovqatlaning, iching va pishiring
DASH dietasi, O'rta er dengizi dietasi va orniya dietasi (Barcha dietalar yurakni sog'lom qilishga qaratilgan) oz miqdorda hayvonot mahsulotlarini o'z ichiga oladi, bularga sut mahsulotlari kiradi. Buning sababi shundaki, sut mahsulotlarida (va umuman hayvonot mahsulotlarida) nosog'lom yog'lar va yuqori xolesterin bor.
- Agar biror narsada xolesterin ko'p bo'lsa, bu undan butunlay voz kechish kerak degani emas. Ba'zida tuxum iste'mol qilish sizning dietangizning rivojlanishiga to'sqinlik qilmaydi. Garchi ilgari shifokorlar shunday ishlagan deb o'ylashsa -da, endi ular nosog'lom yog'larga ko'proq e'tibor qaratishadi.
- Siz hayvonot mahsulotlaridan olingan oqsilni loviya va boshqa o'simlik oqsillari manbalari kabi boshqa manbalarga almashtirishingiz mumkin. Siz bodom sutini sinab ko'rganmisiz? Sog'ligingizdan yaxshiroq nima sabab bo'lishi mumkin ?! Soya uchun kuniga 25 gramm soya oqsilini iste'mol qilish (bu taxminan 2 stakan soya suti) sizning LDL darajasini 5% yoki 6% ga kamaytirishi mumkin.
6-qadam Omega-3 ni oling
Agar siz hamma narsani amerikaliklar kabi iste'mol qilsangiz, "muvozanatli" siz yemaydigan narsa bo'lishi mumkin; Sizning Omega 3: Omega 6 nisbatingiz 1:20 bo'lishi mumkin, 1: 1 bo'lishi kerak. Buni o'zgartirishning oson yo'li? baliq
Skumbriya, losos, alabalık ko'li, Albakor orkinoslari va halibut - bularning barchasi siz uchun ajoyib yog'li baliqdir - ularning yog 'kislotalari darajasi qon bosimini pasaytiradi va qon ivish ehtimolini kamaytiradi. G'alaba qozon! Agar siz baliqni yoqtirmasangiz, zig'ir yoki kanola yog'idan shunga o'xshash narsalarni olishingiz mumkin. Va har doimgidek: haqiqiy taom qo'shimchalarga qaraganda yaxshiroq
3 dan 2 qism: Sog'lom turmush tarzi bilan LDL ni kamaytiring
1 -qadam: Ortiqcha vazndan xalos bo'ling
Og'irlikni yo'qotish yomon xolesterolni kamaytirishga yordam beradi. Hatto 4,5 kg yo'qotish ham yomon xolesterin miqdorini kamaytirish jarayonini boshlashi mumkin. Diyet va jismoniy mashqlarning kombinatsiyasi buning eng samarali usuli bo'ladi.
Yog 'ayniqsa kaloriyali (grammda 9 kaloriya, uglevod va oqsilda esa atigi 4 kaloriya). Agar siz bel qismingiz uchun kaloriyalarni hisoblasangiz, yog'ni kesish - bel chizig'ini kamaytirishning oson usuli
Qadam 2. Muntazam ravishda mashq qilishni boshlang
Jismoniy harakatsizlik yuqori xolesterin darajasining asosiy sabablaridan biridir. Har kuni tavsiya etilgan mashq vaqti 30 dan 60 minutgacha; Har hafta 150 daqiqa tavsiya etiladi (agar mashaqqatli bo'lsa 75 daqiqa). Siz sog'lom bo'lasiz va o'zingizni sog'lom his qilasiz.
Sizga suzish, yugurish, velosipedda sayr qilish, piyoda yurish, piyoda yurish yoki raqs tushish kabi eng yoqadigan mashg'ulotni tanlang. Agar bu sizga yoqadigan narsa bo'lsa, siz buni qilishni davom ettirasiz. Ishoning, bu ham oson! Siz og'ir yuklarni ko'tarishingiz yoki yugurishingiz shart emas - siz harakatlanayotganingizda, bu jismoniy faoliyat
3 -qadam. Spirtli ichimliklarni kamaytiring
Agar ichmasangiz, boshlamang. Ammo, agar siz spirtli ichimliklarni ijtimoiy tartibingizga qo'shsangiz, bunga jiddiy yondashing. Kechasi bir marta ichish (agar siz erkak bo'lsangiz, ikkitasi) xolesterolni kamaytirishga yordam beradi. lekin shunaqa!
- Boshqa tomondan, juda ko'p spirtli ichimliklar triglitseridlar darajasini jiddiy ravishda oshirishi mumkin. Kamdan -kam uchraydigan ichimlikdan ko'proq narsa sizning tizimingizga zarar etkazadi va sizni alkogolizm xavfiga olib keladi.
- Bitta ichimlik 5 untsiya vino, 8 untsiya donli ichimlik, 12 untsiya pivo yoki 1,5 untsiya juda kuchli ichimlik deb ta'riflangan.
4 -qadam Chekishni tashlash
Ma'lumki, chekish HDL xolesterin darajasini kamaytirishi mumkin. Chekish ham jismoniy mashqlar qilishni qiyinlashtirishi mumkin, bu umumiy xolesterin darajasiga ta'sir qiladi. Va umuman sog'ligingiz uchun chekishni tashlash juda yaxshi fikr.
- Agar siz chekishni tashlash uchun ko'p sabablaringiz bo'lmasa, siz tosh ostida yashayotgan bo'lishingiz mumkin. Chekish jigar, saraton va boshqa jiddiy kasalliklarga jiddiy hissa qo'shadi. Bu ham atrofdagilarga salbiy ta'sir ko'rsatadi.
- Kech emas. Aslida, siz chekishni tashlashingiz bilan o'pkangiz o'z -o'zini tiklay boshlaydi. Va bu sizning hamyoningizga ham tegishli!
3 -qismning 3 -qismi: ishlarni osonlashtirish
Qadam 1. Ijtimoiy yordam oling
Agar sizning orqangizda qo'llab -quvvatlovchi armiya bo'lsa, hamma narsa - hamma narsa osonroq bo'ladi. Siz boshdan kechirayotgan narsalaringizdan uyalmang; Amerika yurak assotsiatsiyasining aytishicha, 20 yosh va undan katta bo'lgan har 5 yilda bir marta tekshiruvdan o'tishi kerak. yigirma. Oilangiz va do'stlaringizga xabar bering, chunki ular yordam berishi mumkin.
Ovqatlanish, jismoniy mashqlar qilish va yashash odatlari - hammasi ijtimoiy harakatdir. Chekayotgan do'stlar sizni chekishga ta'sir qiladi, ko'p ovqatlanadigan do'stlar sizni ko'p ovqatlanishga undaydi, poker o'ynab pivo ichishni rejalashtirgan do'stlar esa mashg'ulotlarga to'sqinlik qiladi. Agar ular bilsalar, sizga yordam berish va muvaffaqiyat qozonishning yagona yo'li. Va ular sizni 100%qo'llab -quvvatlaydilar
2 -qadam. Bilimga ega bo'ling
NIH tashkilotida xolesterinni tushunish uchun ajoyib risola mavjud bo'lib, uni tushunish juda oson. Broshyurani quyidagi havola orqali topishingiz mumkin. Broshyurada TLC dietasining mazmuni bor, bu maqolada ko'p narsa yoritilmagan. Axir, ilm - bu kuch. Siz nima uchun kurashayotganingizni bilganingizda, buning uchun qanday kurashishni bilasiz.
Siz to'g'ri yo'ldasiz - Internetda izlanishlar olib bormoqdasiz. Keyingi qadam - do'stlaringiz, oilangiz va shifokoringiz. Manbalarni tekshirishga ishonch hosil qiling
Qadam 3. HDL darajasini oshiring
Tana LDL xolesterolini jigarga chiqarilishi yoki qayta ishlatilishi uchun tezlikni oshiring. Buning uchun yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL)-yaxshi xolesterin miqdorini oshiring. HDL tanangizga xolesterin va triglitseridlarni qon oqimi orqali olib o'tishga imkon beradi. Ba'zida, har doim ham ikkalasi ham birgalikda ishlamaydi.
Qora shokolad, yashil choy va D vitamini ham HDL darajasini oshirishi mumkin. Ko'p odamlar HDL darajasini oshirish uchun kuniga 1 stakan qizil sharob yoki boshqa spirtli ichimliklarni xavfsiz iste'mol qilishlari mumkin bo'lsa -da, bu ichkilikbozlar, qariyalar va ortiqcha vaznli yoki boshqa kasalliklarga chalinganlarga zarar etkazishi mumkin. Agar alkogol sizning qizil sharob kosangiz bo'lmasa, unda sizda shokolad eyishga asos bor
Qadam 4. LDL darajasini pasaytirish uchun do'st toping
Amerikadagi har 3 kattadan bittasida xolesterin darajasi yuqori. Asosan, siz bilan bir xil voqeani boshdan kechirayotgan odamni topish uchun siz faqat bir guruh odamlarni bilishingiz kerak! Bunday imkoniyat bilan, siz bilan bir xil jang qilayotgan do'stlaringiz bo'lishi mumkin - shuning uchun siz birgalikda kurashishingiz kerak.
Xolesterin bilan kurashishga mo'ljallangan ovqatlarni rejalashtiring va rejalashtiring. Mashq qilish uchun do'st bo'ling. Faol bo'lish uchun kichik imkoniyatlarni (suzish yoki itni yurish kabi) toping. Qachonki sizning qayg'ularingiz bilan bo'lishadigan odam bo'lsa, buni qilish osonroq bo'ladi
5 -qadam. Doktoringiz bilan gaplashing
Agar u to'g'ri ovqatlanish va to'g'ri mashq qilish hali ham etarli bo'lmasa, u xolesterin miqdorini pasaytirish uchun dori yordamida xolesterin miqdorini boshqarish haqida ma'lumot berishi mumkin. Sizda ko'p variantlar bor. Va savol berishdan qo'rqmang!
- Shifokorlar odatda LDL xolesterin darajasini 160 dan past ko'rishni yaxshi ko'radilar, lekin ular siz uchun optimal LDL darajasini aniqlashda sizning yoshingiz, chekishingiz va oilangiz tarixi kabi boshqa omillarni ham hisobga olishadi. Siz davolanishga nomzod bo'lishingiz yoki bo'lmasligingiz mumkin. Shifokoringiz nima deb o'ylasa, siz uchun eng yaxshisi bo'lishi mumkin.
- Statinlar odatda xolesterolni pasaytirish uchun buyuriladigan retseptdir. Agar sog'liq uchun tartiblar ishlamasa, u holda preparat xolesterin miqdorini 20% dan 50% gacha kamaytirishi mumkin!
Maslahatlar
- Sarimsoq, piyoz, zanjabil, kori va chili hammasi yallig'lanishga qarshi vosita sifatida ishlaydi. Qon oqimi uchun juda yaxshi!
- Amerika yurak assotsiatsiyasi yog'siz go'shtni tanlashni, parranda go'shtini olib tashlashni va to'yingan yog'ni ishlatmasdan ovqat tayyorlashni tavsiya qiladi.
- Sharbat yoki sodali suvni choy va mineral suv bilan almashtiring. Qora choy qondagi lipidlar (yog'lar) miqdorini kamaytirishi isbotlangan.
