Xolesterin darajasini yaxshilash nafaqat LDL darajasini pasaytirishni, balki HDLni oshirishni ham anglatadi. Xolesterin darajasini yaxshilashga harakat qilib, siz yurak xastaligi va qon tomir xavfini kamaytira olasiz. Tana o'z xolesterinini etarli miqdorda ishlab chiqarishi mumkinligi sababli, dietadagi xolesterolni nazorat qilish kerak. Intizom bilan siz yaxshi HDL xolesterolini oshirish va yomon LDL xolesterinini kamaytirish choralarini ko'rishingiz mumkin.
Qadam
3dan 1 qism: Xolesterolni tushunish
Qadam 1. Yaxshi xolesterolni bilib oling
HDL xolesterin yoki yuqori zichlikdagi lipoprotein, organizmning qondagi chiqindilarni yo'q qilish tizimi vazifasini bajaradi. HDL yomon LDL xolesterin uchun qonni taraydi va uni jigardan olib tashlaydi. HDL tana yallig'lanishini kamaytiradi va Altsgeymer kasalligiga qarshi kurashda yordam beradi.
Qadam 2. Doktoringizdan qonda xolesterin testini o'tkazishni so'rang
Yuqori xolesterin aniq yon ta'sirga ega emas, lekin sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin. Yomon xolesterin tufayli kelib chiqadigan kasalliklar jiddiy kasalliklar bo'lib, ularni shifokorlar davolashi kerak. Agar HDL darajasi 60 mg/dL dan past bo'lsa, shifokor turmush tarzi va dietani o'zgartirishni taklif qilishi mumkin.
Qo'llash mumkin bo'lgan uy xolesterin testlari mavjud bo'lsa -da, ular laboratoriya qon testlari kabi aniq va ishonchli emas
3 -qadam Qondagi umumiy xolesterolni hisoblang
Yaxshi xolesterin darajasiga erishish - bu LDLni cheklash va HDLni ko'paytirishning kombinatsiyasi. Agar siz ulardan biriga g'amxo'rlik qilsangiz ham, boshqalarni e'tiborsiz qoldirgan bo'lsangiz, umumiy tushunchani tushunish yaxshidir. Qondagi umumiy xolesterolni hisoblash uchun LDL, HDL va 20 foiz triglitseridlarni qo'shing.
- Triglitseridlar tana yog'idir. Shunday qilib, raqamlarni pastroq tuting.
- Qondagi xolesterin miqdorini 200 dan pastroq ushlab turishga harakat qiling. Qondagi xolesterin darajasi 240 dan yuqori bo'lsa, yuqori hisoblanadi.
3dan 2 qism: Yuqori zichlikdagi lipoproteinni (HDL) oshirish
Qadam 1. Yaxshi HDL maqsadini belgilang
Xolesterin qonning desilitriga milligramm bilan o'lchanadi. HDL darajasi 60 mg/dL dan past bo'lgan odamlar yurak xastaligi xavfi ostida hisoblanadi. Yaxshi xolesterinning yuqori darajasini belgilang (60 mg/dL dan yuqori, lekin 200 mg/dL dan kam).
HDL darajasi 40 mg/dL dan past bo'lgan odamlar yurak xastaligi xavfi yuqori deb hisoblanadi
2 -qadam. Ortiqcha vaznni yo'qotish
Agar siz 3 kg yo'qotib qo'ysangiz, yaxshi HDL miqdorini oshirishingiz mumkin, bu esa yomon LDL xolesterolni yo'q qiladi. Og'irlikni yo'qotish - bu sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi. Siz hech qanday usulda vazn yo'qotishingiz mumkin, lekin eng muvaffaqiyatli dasturlarga ikkalasining kombinatsiyasi orqali erishish mumkin. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun ushbu qo'llanmani ko'ring.
- Qasddan och qolmang. Og'irlikni yo'qotish, to'g'ri vaqtda, to'g'ri va to'g'ri qismlarni iste'mol qilishni anglatadi. Agar siz qasddan och qolsangiz, tanangiz inqirozga tayyorgarlik ko'radi va yog'ni saqlay boshlaydi, xuddi uxlashga tayyorgarlik ko'rayotgan ayiq kabi. Shunday qilib, ertalab etarlicha ovqatlaning va keyingi taomda uning qismini kamaytiring.
- Og'irlik tezda pasayishini kutmang. Agar siz bir hafta ichida 1 kg yo'qotishga muvaffaq bo'lsangiz, bu juda muvaffaqiyatli hisoblanadi. Ortiqcha vazn yo'qotishga urinayotganlarning aksariyati hech qanday aniq natijani ko'rmaganligi sababli haqiqiy qiyinchilikdan voz kechishdi. Yodda tutingki, sekin va barqaror rivojlanayotgan dieta yo-yo dietasidan yaxshiroqdir.
3 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Basketbol o'ynash, barglarni supurish, yurish, yugurish, velosipedda suzish yoki suzish kabi mashg'ulotlar bilan haftasiga 5 marta yarim soat davomida yurak urish tezligini oshiring. Sport zalida mashq qilish ham ajoyib, lekin kundalik ishingizni keskin o'zgartirmaslikka harakat qiling. Yangi va hayajonli sport turiga bo'lgan ishtiyoq odatda o'tirgan turmush tarziga qaytish bilan tugaydi.
- Agar siz mashq qilish uchun vaqt topa olmasangiz, jismoniy faoliyatni 10 daqiqali uchta mashg'ulotga bo'ling. Masalan, ish paytida, tushlik tanaffusidan oldin, tushlik paytida yoki undan keyin va uyga qaytganingizda 10 daqiqalik tez yurishga harakat qiling. Agar bu hali ham qiyin bo'lsa, siz intensiv jismoniy mashqlar bajarishga tayyor bo'lmasligingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlarning afzalliklarini maksimal darajada oshirish uchun intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring. Intervalli mashg'ulotlar qisqa intensiv mashg'ulotlardan so'ng, uzoqroq yengil mashg'ulotlardan iborat. Yo'l bo'ylab bitta aylanani to'liq tezlikda yugurishga harakat qiling, so'ngra uchta aylanada yugurish.
Qadam 4. Sog'lom yog'larni tanlang
Yog'ni faqat me'yorida iste'mol qilish kerak, va oriq go'sht bo'laklarini tanlang. Go'shtni sabzavot yoki loviya bilan haftasiga bir yoki ikki marta muntazam ratsionda almashtirishga harakat qiling. Shuningdek, vegetarianlar har kuni to'g'ri ovqatlanishiga ishonch hosil qilishlari kerak.
Ideal holda, iste'mol qilinadigan yog'larning ko'p qismi mono to'yinmagan yog'lar bo'lishi kerak, chunki bu turdagi xolesterin miqdori past, lekin HDLni saqlaydi. Bir to'yinmagan yog'larga yong'oq (bodom, yerfıstığı, kaju, makadamiya yong'og'i, pecans), avokado, zaytun moyi, kunjut yog'i va taxin kiradi
Qadam 5. Spirtli ichimliklarni me'yorida iching
Qizig'i shundaki, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yurak xastaligi xavfining pastligi bilan bog'liq edi. Kuniga bitta yoki ikkita ichimlik HDLni oshirishi mumkin. Yuqori HDL va past LDL bilan bog'liq bo'lgan ichimlik qizil sharob edi.
6 -qadam Chekishni tashlash
Chekish odatlari HDL darajasining pasayishi bilan bog'liq. Chiqishdan bir necha soat o'tgach, yurak va boshqa kasalliklar xavfi keskin kamayadi. Qolaversa, chekishni tashlab, sport bilan shug'ullanish ham osonlashadi.
3dan 3 qism: past zichlikdagi lipoproteinni (LDL) tushirish
Qadam 1. LDL ni pasaytirish uchun dori ichish kerakmi, deb doktoringizdan so'rang
Tana yoshi, nogironligi yoki boshqa sog'liq muammolari tufayli xolesterinni tartibga sola olmasligi mumkin. Optimal LDL darajasi 100 mg/dL dan past, lekin 100 mg/dL dan 129 mg/dL gacha bo'lgan ko'rsatkich hali ham xavfsiz hisoblanadi. Agar LDL darajasi 160 yoki undan yuqori bo'lsa, shifokor sizga dori -darmon taklif qilishi mumkin.
- Xolesterolni kamaytiradigan eng keng tarqalgan va keng tarqalgan dorilar statinlardir.
- Statinlarga salbiy reaktsiyalarni ko'rsatadigan odamlarga odatda xolesterin bilan kurashish uchun davolanish beriladi, masalan, xolesterolni yutish inhibitörleri, qatronlar va lipidlarni kamaytiruvchi terapiya.
Qadam 2. LDL ni pasaytirish uchun ma'lum ovqatlarni iste'mol qiling
Yulaf ekinlari, to'liq donalar va tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling. Braziliya yong'oqlari, bodom va yong'oq LDL ni kamaytirishi mumkin. Bu oziq-ovqatlarning ko'pchiligi aperatif bo'lgani uchun, siz ularni sog'lom yurak ratsioniga qo'shishingiz mumkin.
- Yog'li baliq, zig'ir urug'i, baliq yog'i va zig'ir urug'i qo'shimchalarida topilgan Omega-3 yog 'kislotalari LDL ni pasaytirishi va HDLni oshirishi mumkin. Yog'li baliqlarga misol sifatida losos, yonbosh baliq, bo'rilar, baliq, sardalya, ko'k baliq, orkinos va hamsi.
- O'simlik sterollari va stanollar deb ataladigan moddalarni iste'mol qilish ham yordam berishi mumkin. Sterollar va stanollar apelsin sharbati, qatiq ichimliklar va yomon xolesterin bilan kurashish uchun ishlab chiqarilgan ba'zi margarinlarda uchraydi.
- Yaxshi yog'larni iste'mol qilishni ko'paytirishning oson usullaridan biri - sariyog'ni kanola yoki zaytun moyi bilan almashtirish yoki zig'ir urug'ini qo'shishdir.
Qadam 3. To'yingan va trans yog'larni cheklang
To'yingan yog'lar va trans yog'lar "yomon" yog'lardir, shuningdek HDLni kamaytiradi va LDLni oshiradi. To'yingan va trans yog'larni yaxshi yog'lar bilan almashtirish (yuqoridagi bo'limga qarang) LDL darajasini pasaytirishga yordam beradi.
- To'yingan yog'larga misollar: sariyog ', sariyog', cho'chqa yog'i, qaymoq, kokos va palma yog'i.
- Trans yog'larga qisman vodorodlangan yog'lar, margarin, ramen va tez tayyorlanadigan taomlar misol bo'la oladi.
Qadam 4. Yuqori kaloriyali ichimliklarni suv va yashil choy bilan almashtiring
Suv tananing a'zolari uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini beradi va LDL ni ko'taradigan shakarni o'z ichiga olmaydi. Yashil choy yomon xolesterolni kamaytiradigan moddalarni o'z ichiga oladi. Ko'proq testlar qahvaning xavfi va foydasini aniqlasa -da, ko'pchilik qahva xolesterin miqdorining oshishi bilan bog'liqligiga qo'shiladilar.
Oxirgi tadqiqotlar qahvaning sog'likka salbiy ta'siri haqidagi eski afsonani bekor qilgani uchun, undan qochishning hojati yo'q. Balanslangan ovqatlanish bilan me'yorida qahva xavfsizdir
Ogohlantirish
- HDL darajasini pasaytiradigan va LDL darajasini oshiradigan trans yog'lardan saqlaning. Trans yog'larni o'z ichiga olgan oziq -ovqat mahsulotlariga sariyog 'va ba'zi margarinlar, kek va pechene, ramen, qovurilgan fastfud, muzlatilgan ovqatlar, donutlar, xamir ovqatlar, konfetlar, krakerlar, chiplar, nonushta donlari, energetik barlar, sos, hayvon yog'lari va sepiladi.
- Shifokorning barcha tavsiyalariga amal qiling.
