Quyosh yoki Sanskrit tilidagi Surya namaskara salomlashuvi har qanday yoga mashg'ulotlari uchun yaxlit va oqimli harakatlar yoki vinyasadir. Quyosh salomining turli xil o'zgarishlari mavjud. Har bir yoga mashg'ulotini isinish va mashg'ulotda diqqatni yoki drishti to'plashga yordam berish uchun bir nechta quyosh nurlari bilan boshlash kerak. Tajribali yogislardan tortib yangi boshlanuvchilargacha quyosh salomlash harakatining afzalliklaridan bahramand bo'lishlari mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Surya Namaskara A versiyasini mashq qilish
Qadam 1. Quyosh salomi harakatining afzalliklarini bilib oling
"Surya namaskara" - bu sizni kuchlantiradigan, tinchlantiradigan va tasalli beradigan yoga bo'yicha asosiy vinyasa. Ushbu mashq butun tanani cho'zishi va qo'llar, elkalar va oyoqlarni mustahkamlashi mumkin. Doimiy mashqlar ovqat hazm qilish muammolarini hal qilishga va bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi.
- Yoga mashg'ulotlarini boshlashdan oldin, shifokor bilan gaplashing, shunda siz sog'lom bo'lishingiz mumkin.
- Agar bel, qo'l yoki elkangiz shikastlangan bo'lsa, quyoshdan salomlashda ehtiyot bo'ling. Agar sizda harakat buzilishi, shu jumladan quloq infektsiyasi bo'lsa, ehtiyot bo'lishingiz kerak.
Qadam 2. Tadasana pozitsiyasida yoki tog 'pozitsiyasida turing
Yoga matining oldida tadasana pozitsiyasida yoki tog 'pozitsiyasida turishni boshlang. To'g'ridan -to'g'ri quyoshdan salom berish osonroq bo'ladi.
- Tadasana yoki tog 'pozasi-bu yoga matining oldida turganingizda, oyoqlaringizni dumaloq kenglikda, qo'llaringizni esa yoningizda. Oldinga qarang, oyoq barmoqlarini yoying va muvozanat oyoqlaringiz o'rtasida teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlatganingizga ishonch hosil qiling va sakrumni engil torting. Ba'zan bu asosiy qulf yoki mula bandha deb ataladi.
- Burun orqali bir tekis nafas oling va nafas oling. Iloji bo'lsa, nafas olayotganda okean kabi past ovoz chiqaring. Bunga ujayyi nafas olish deyiladi va tepalikka yanada samarali o'tishga yordam beradi.
Qadam 3. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldidagi ibodat joyiga qo'ying va niyatingizni aniqlang
Hech qanday yoga amaliyoti niyatni aniqlamasdan tugallanmaydi. Amaliyotingizni biror narsaga bag'ishlash uchun bir necha soniya vaqt ajratib, siz quyoshga salom berishda samaraliroq bo'lishingiz mumkin.
- Xurmo tagiga, so'ngra kaftning o'ziga va nihoyat barmoqlarga qo'llaringizni tekkizing. Agar siz energiya oqimiga ruxsat bermoqchi bo'lsangiz, kaftlaringiz o'rtasida bir oz bo'sh joy qoldirishingiz mumkin.
- Agar siz niyatingizni bilmasangiz, "qo'yib yuborish" kabi oddiy narsani o'ylab ko'ring.
4 -qadam. Namoz o'qiyotgan qo'llaringizni qo'llaringizni yuqoriga ko'taring
Niyatni o'rnatganingizdan so'ng, nafas oling va qo'llaringizni shipga ko'taring va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, bu urdhva hastasana deb ham ataladi. Qo'llaringizga qarab, orqangizni sekin eging.
- Tirsaklaringizni to'liq to'g'rilab, barmoqlaringizni shipga ko'targaningizga ishonch hosil qiling. Boshingizni bir oz orqaga buking, bu uning bo'yniga tegmasligiga ishonch hosil qiling.
- Buni elkangizni chimirmasdan bajaring va ko'kragingiz va yuragingizni ochiq tuting.
- Siz urdhva hastasana pozasida belingizni egishingiz mumkin, buni sakrum yoki dum suyagidan tortib bajarish oson.
5 -qadam. Nafas oling va oldinga egilib turgan holatiga o'ting
Nafas oling va tanani oldinga egib turgan holatga "tushiring", bu ham uttanasana deb ataladi.
- Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishdan (urdhva hastasana) oldinga egilishga (uttanasana) o'tayotganda, belingizni qo'llab -quvvatlab, belingizni tekis ushlab turing va belingizni oldinga siljiting. Yuragingizni ochiq saqlashingiz kerakligini eslash yordam berishi mumkin.
- Kaftlaringizni erga, oyoqlaringiz yoniga qo'ying. Barmoqlaringiz oldinga va to'liq cho'zilgan bo'lishi kerak, shunda butun kaftingiz erga bosiladi, bu sizga keyingi asana o'tishni osonlashtiradi.
- Siz hali ham qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlatib, ularni sonlaringizga tekkizishingiz kerak. Agar kerak bo'lsa, bu teginishni saqlab qolish uchun tizzalaringizni buking.
- Agar sizning kaftlaringiz erga tegmasa, ularni butun qo'lingiz erga bosilishi uchun blokga qo'ying.
6 -qadam. Nafas oling va umurtqa pog'onangizni tik turgan holatga cho'zing, yarmi oldinga egiladi
Sekin-asta nafas oling va umurtqa pog'onangizni oldinga egilgan pozaga aylantiring, bu ham ardha uttanasana deb nomlanadi. Bu poza sizga keyingi asana o'tishni osonlashtiradi.
- Umurtqa pog'onangizni yuqoriga qarab yarmiga cho'zganingizda to'g'ri ushlab turganingizga ishonch hosil qiling. Kaftlaringizni oyoqlaringiz yonida erga mahkam bosib turing.
- Bu holatda qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlatganingizga ishonch hosil qiling.
7-qadam. Nafas oling va to'rt oyoqli tayoq pozitsiyasiga qadam qo'ying yoki sakrab o'ting
Yoga bo'yicha qanchalik tajribali ekanligingizga qarab, sanskrit tilida chatturanga dandasana deb nomlangan to'rt oyoqli tayoq pozitsiyasiga qadam qo'ying yoki orqaga sakrab o'ting. Bu eng qiyin yoga pozalari va ketma -ketliklaridan biri bo'lib, uni o'zlashtirish uchun ko'p yillik amaliyot kerak bo'lishi mumkin.
- Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, tepalik pozitsiyasiga o'ting va tanangizni chatturanga dandasana pozitsiyasiga yarim pastga tushiring. Yuqori qo'llar erga parallel bo'lishi kerak.
- Yoga bo'yicha tajribaga ega bo'lganlar orqaga sakrashlari va dandasana pozitsiyasiga sakrashlari mumkin.
- Tana butunlay tekis ekanligiga ishonch hosil qiling: kestirib tushirmang va qorinni tushirmang. Asosiy mushaklar yordamida kuchli bo'lish - bu asana yoki mashqning kalitidir. Yuqori qo'llar er bilan 90 graduslik burchak hosil qilishi va yon qovurg'alarga yaqin bo'lishi kerak.
- Agar sizda bu pozada etarlicha qo'llab -quvvatlash bo'lmasa, o'zingizni ushlab turishga kuchingiz yetguncha tizzangizni erga tushirishingiz mumkin.
- Oyoq barmoqlari egilgan bo'lishi kerak.
8-qadam. Nafas oling va oyoq barmoqlarini itga qaragan joyga aylantiring
Chatturanga dandasanadan, oyoq barmoqlarini yuqoriga qaragan itga aylantiring yoki urdhva mukha savasana. Bu qadam keyingi va oxirgi pozitsiyaga, tepalikka o'tishni osonlashtiradi.
- Qo'llaringiz boshlang'ich pozitsiyasi bilan bir xil pozitsiyada bo'lishi kerak va kaftlaringiz erga to'liq bosilgan bo'lishi kerak.
- Oyoqning orqa tomoniga burish uchun egilgan barmoqlaringizdan foydalaning. Qo'llaringizni ko'kragingizga bosib, son mushaklarini ishlating va erdan ko'taring. Sekin -asta belingizni egib, ko'kragingizni oching va shiftga qarang.
- Sizning oyoq barmoqlaringiz ularni aylantirishga imkon beradigan darajada moslashuvchan bo'lmasligi mumkin. Agar shunday bo'lsa, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarib, orqangizni erga qo'yib, pozalarni o'zgartiring.
- Sakrumni poshnaga tortish orqani himoya qiladi va bu holatni kamroq og'riqli qiladi.
9 -qadam. Nafas oling va oyoq barmoqlaringizni tepalikka burang
Siz oxirgi asana oldingiz va dam oldingiz. Nafas oling va oyoq barmoqlarini orqaga aylantiring, shunda tanangiz teskari "V" harfini hosil qiladi, bu sanskrit tilida tepalik yoki adho mukha savasana. Bu poza tinchlantiradi va keyingi asana yoki pozani bajarishdan oldin dam olishga imkon beradi.
- Kaftlaringizni erga bosib turing va qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalaning.
- Tirsaklaringiz bir -biriga qaragan holda, elkangizni orqaga va qo'llaringizni ichkariga tushiring.
- Sizning oyoq barmoqlaringiz ularni aylantirishga imkon beradigan darajada moslashuvchan bo'lmasligi mumkin. Agar shunday bo'lsa, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarib, yelkangizni erga qo'ying.
- Pastki orqa, son va buzoqlarning moslashuvchanligiga qarab, sizning tovoningiz erga tegishi yoki tegmasligi mumkin. Qancha ko'p mashq qilsangiz, tovoningizni erga yopishtirish osonroq bo'ladi.
- O'tirgan suyaklaringizni shiftga qarab turing.
- Siz nigohingizni qorin bo'shlig'iga qaratishingiz mumkin, lekin boshingiz osilgan holda osilganligiga ishonch hosil qiling.
10 -qadam. Nafas oling va yana Ardha Uttanasa pozasiga o'ting
Quyosh bilan salomlashish uchun siz tadasana pozasida bo'lishingiz kerak. Tepalik pozitsiyasida besh marta nafas olgandan so'ng, tizzangizni ko'kragingizga buking va sakrab o'ting yoki oldinga qadam qo'ying yoki yarim egilib turing.
11 -qadam. Nafas oling va umurtqa pog'onasini oldinga egilgan holda yarmiga cho'zing
Sekin nafas oling va umurtqa pog'onangizni Arda Uttanasana pozitsiyasiga qaytaring. Bu poza sizga uttanasana pozasiga qaytadan kirishni osonlashtiradi.
Qorin mushaklarini ishlatganingizga, umurtqa pog'onangizni to'g'rilaganingizga va kaftlaringizni oyoqlaringiz yonidagi erga mahkam bosganingizga ishonch hosil qiling
12 -qadam. Nafas oling va uttanasana pozitsiyasiga oldinga buriling
To'liq oldinga siljiganingizdan so'ng, nafas chiqaring va oldinga egilib turgan pozitsiyaga yoki uttanasanaga to'liq oldinga buriling. Siz "surya namaskara" A versiyasining birinchi turini deyarli yakunladingiz!
13 -qadam. Nafas oling va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring
Siz quyosh kabi to'la doiraga borishga tayyormiz. Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, nafas oling va baland ko'taring. Qo'llaringizga qarab, orqangizni sekin egib oling.
Urdhva hastasana pozitsiyasiga ko'tarilayotganda umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turishni unutmang
14 -qadam: Nafas oling va tadasana pozasiga qayting
Nafas olayotganda ibodat qilayotgan qo'llaringizni yon tomonga ko'taring va tadasana pozitsiyasiga qayting. "Surya namaskara" ning yurakni ochuvchi va tetiklantiruvchi ta'siridan bahramand bo'lish uchun bir-ikki daqiqa vaqt ajrating.
- Issiqlikka yordam berish uchun iloji boricha quyoshga salom berishingiz mumkin.
- Isitishga yordam berish uchun "surya namaskara" ning turli xil variantlarini sinab ko'ring.
3 -usul 2: Surya Namaskara B versiyasini mashq qilish
Qadam 1. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldidagi ibodat pozitsiyasiga qo'ying va niyatingizni qo'ying
Hech qanday yoga amaliyoti niyatni aniqlamasdan tugallanmaydi. Amaliyotingizni biror narsaga bag'ishlash uchun bir necha soniya vaqt ajratib, siz quyosh salomini berishda samaraliroq bo'lishingiz mumkin.
- Xurmo tagiga, so'ngra kaftning o'ziga va nihoyat barmoqlarga qo'llaringizni tekkizib, namoz o'qing. Agar siz energiya oqimiga ruxsat bermoqchi bo'lsangiz, kaftlaringiz o'rtasida bir oz bo'sh joy qoldirishingiz mumkin.
- Agar niyatingiz nima ekanligini bilmasangiz, "qo'yib yuborish" kabi oddiy narsani o'ylab ko'ring.
Qadam 2. Tadasana pozitsiyasida yoki tog 'pozitsiyasida turing
Yoga matining oldida tadasana pozitsiyasida yoki tog 'pozitsiyasida turishni boshlang. To'g'ridan -to'g'ri quyoshdan salom berish osonroq bo'ladi.
- Tadasana yoki tog 'pozasi-bu yoga matining oldida, oyoqlarini dumba kengligida, qo'llaringizni yon tomoningizda turganda. Oldinga qarang, oyoq barmoqlarini yoying va muvozanat oyoqlaringiz o'rtasida teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlatganingizga ishonch hosil qiling va sakrumni engil torting. Ba'zan bu asosiy qulf yoki mula bandha deb nomlanadi.
- Burun orqali bir tekis nafas oling va nafas oling. Iloji bo'lsa, nafas olayotganda okean kabi past ovoz chiqaring. Bunga ujayyi nafas olish deyiladi va tepalikka yanada samarali o'tishga yordam beradi.
3 -qadam. Nafas oling, ibodat qilayotgan qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va tizzangizni stulga qo'ying
Nafas olayotganda, tizzalaringizni buking va qo'llaringizni namozda stul pozasiga ko'taring, bu sanskrit tilida uttkatasana deb nomlanadi. Qo'llaringizga qarab, orqangizni sekin eging.
- Tirsaklaringizni to'liq to'g'rilab qo'yganingizga va namoz o'qiyotgan qo'llaringizni shiftga ko'targaningizga ishonch hosil qiling.
- Buni elkangizni chimirmasdan bajaring va ko'kragingiz va yuragingizni ochiq tuting.
- Tizlaringizni chuqur egib, sonlaringizni erga parallel tutishga harakat qiling.
- Yelka pichoqlarini orqaga torting va sakrumni yoki dum suyagini erga eging.
4 -qadam. Nafas oling va oldinga egilib turgan holatga o'ting
Nafas oling va oldinga egilib turgan pozitsiyaga o'ting, shuningdek uttanasana deb ham ataladi.
- Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishdan (urdhva hastasana) oldinga egilishga (uttanasana) o'tayotganda, belingizni qo'llab -quvvatlab, belingizni ushlab turing va belingizni oldinga siljiting. Yuragingizni ochiq saqlashingiz kerakligini eslash yordam berishi mumkin.
- Kaftlaringizni erga, oyoqlaringiz yoniga qo'ying. Barmoqlaringiz oldinga va to'liq cho'zilgan bo'lishi kerak, shunda butun kaftingiz erga bosiladi, bu sizga keyingi asana o'tishni osonlashtiradi.
- Siz hali ham qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlatib, ularni sonlaringizga tekkizishingiz kerak. Agar kerak bo'lsa, bu teginishni saqlab qolish uchun tizzalaringizni buking.
- Agar sizning kaftlaringiz erga tegmasa, ularni butun qo'lingiz erga bosilishi uchun blokga qo'ying.
5 -qadam. Nafas oling va umurtqa pog'onasini oldinga egilgan holda yarim holatga qo'ying
Sekin-asta nafas oling va umurtqa pog'onangizni oldinga egilgan pozaga aylantiring, bu ham ardha uttanasana deb nomlanadi. Bu poza sizga keyingi asana o'tishni osonlashtiradi.
- Umurtqa pog'onasini yuqoriga yarim cho'zgan holda to'g'ri ushlab turganingizga ishonch hosil qiling. Kaftlaringizni oyoqlaringiz yonida erga mahkam bosib turing.
- Bu holatda qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlatganingizga ishonch hosil qiling.
6-qadam. Nafas oling va qadam qo'ying yoki to'rt oyoqli tayoq pozitsiyasiga qayting
Yoga bo'yicha qanchalik tajribali ekanligingizga qarab, sanskrit tilida chatturanga dandasana deb nomlangan to'rt oyoqli tayoq pozitsiyasiga qadam qo'ying yoki orqaga sakrab o'ting. Bu eng qiyin yoga pozalari va ketma -ketliklaridan biri bo'lib, uni o'zlashtirish uchun ko'p yillik amaliyot kerak bo'lishi mumkin.
- Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, tepalik pozitsiyasiga o'girilib, chatturanga dandasana pozitsiyasini yarmigacha pastga tushirish yaxshidir. Yuqori qo'llar erga parallel bo'lishi kerak.
- Yoga bo'yicha ko'proq tajribaga ega bo'lganlar orqaga sakrab, chanduranga dandasana pozitsiyasiga sakrashlari mumkin.
- Tana butunlay tekis ekanligiga ishonch hosil qiling: kestirib tushirmang va qorinni tushirmang. Yadro yordamida mustahkam turish - bu asana yoki mashqning kalitidir. Yuqori qo'llaringiz er bilan 90 graduslik burchak hosil qilishi va yon qovurg'alarga yaqin bo'lishi kerak.
- Agar sizda bu pozada etarlicha qo'llab -quvvatlash bo'lmasa, o'zingizni ushlab turishga kuchingiz yetguncha tizzangizni erga tushirishingiz mumkin.
- Oyoq barmoqlari egilgan bo'lishi kerak.
7-qadam. Nafas oling va oyoq barmoqlarini itga qaragan joyga aylantiring
Chatturanga dandasanadan, oyoq barmoqlarini yuqoriga qaragan itga aylantiring yoki urdhva mukha savasana. Bu qadam keyingi va oxirgi pozitsiyaga, tepalikka o'tishni osonlashtiradi.
- Qo'llaringiz boshlang'ich pozitsiyasi bilan bir xil pozitsiyada bo'lishi kerak va kaftlaringiz erga to'liq bosilgan bo'lishi kerak.
- Oyoqning orqa tomoniga burish uchun egilgan barmoqlaringizdan foydalaning. Qo'llaringizni ko'kragingizga bosib, son mushaklarini ishlating va erdan ko'taring. Sekin -asta belingizni egib, ko'kragingizni oching va shiftga qarang.
- Sizning oyoq barmoqlaringiz ularni aylantirishga imkon beradigan darajada moslashuvchan bo'lmasligi mumkin. Agar shunday bo'lsa, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarib, orqangizni erga qo'yib, pozalarni o'zgartiring.
- Sakrumni poshnaga tortish sizning belingizni himoya qiladi va bu pozani kamroq og'riqli qiladi.
8 -qadam. Nafas oling va oyoq barmoqlaringizni tepalik pozitsiyasiga burang
Barmoqlaringizni nafas chiqaring va aylantiring, shunda tanangiz teskari "V" ni hosil qiladi, bu sanskrit tilida tepalik yoki adho mukha savasana. Bu poza keyingi asana o'tish vazifasini bajaradi.
- Kaftlaringizni erga bosib turing va qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalaning.
- Tirsaklaringiz bir -biriga qaragan holda, elkangizni orqaga va qo'llaringizni pastga tushiring.
- Sizning oyoq barmoqlaringiz ularni aylantirishga imkon beradigan darajada moslashuvchan bo'lmasligi mumkin. Agar shunday bo'lsa, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarib, orqangizni erga qo'yib, pozalarni o'zgartiring.
- Pastki orqa, son va buzoqlarning moslashuvchanligiga qarab, sizning tovoningiz erga tegishi yoki tegmasligi mumkin. Qancha ko'p mashq qilsangiz, tovoningizni erga yopishtirish osonroq bo'ladi.
- O'tirgan suyaklaringizni shiftga qarab turing.
- Siz nigohingizni qorin bo'shlig'iga qaratishingiz mumkin, lekin boshingiz osilgan holda osilganligiga ishonch hosil qiling.
9 -qadam. Nafas oling va o'ng oyog'ingizni Knight One pozisiyasiga torting
Nafas oling va o'ng oyog'ingizni erga perpendikulyar qilib ko'taring. Qo'llaringizni xuddi ibodat qilgandek ko'taring va asta -sekin qovurg'alaringizni va tanangizni osmonga ko'taring.
- Sanskrit tilida Virabhadrasana Satu deb nomlangan eng yaxshi Knight One pozasini olish uchun, chap oyog'ingizni ichkariga burang, shunda orqa kamaringiz o'ng oyog'ingizning tovoniga to'g'ri keladi. Chap tovoningizni erga tekis qilib qo'ying.
- Sizning tizzalaringiz to'g'ridan -to'g'ri to'piqlaringiz ustida bo'lishi kerak va shinlaringiz erga perpendikulyar bo'lishi kerak. Sizning sonlaringiz erga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu poza ko'p mashqlarni talab qilishi mumkin.
- Yelkangizni parallel tuting va oldinga qarating.
- Bu harakat qo'llarni ko'tarishga yordam beradi, ular ibodat holatida bo'lishi kerak, xuddi xuddi ko'kragidan chiqayotgandek.
- Qovurg'angizni ko'tarib, osmonga qarab ibodat qilayotganda qo'lingizni ko'tarishda davom eting. Bu qadam orqangizni biroz kavisli qilishga yordam beradi.
10 -qadam. Nafas oling, orqaga qayting va chanduranga dandasana pozitsiyasiga tushing
Nafas olayotganda, kaftlaringizni erga qo'ying va orqaga qadam qo'ying va chatturanga dandasana pozasiga tushing. Ushbu harakatlar ketma -ketligi juda qiyin va uni qo'lga kiritishdan oldin ko'p mashq qilish kerak bo'lishi mumkin.
11-qadam. Nafas oling va oyoq barmoqlarini itga qaragan joyga aylantiring
Chatturanga dandasanadan, oyoq barmoqlarini yuqoriga qaragan itga aylantiring yoki urdhva mukha savasana. Bu qadam keyingi pozitsiyaga, tepalikka o'tishni osonlashtiradi.
- Oyoq boshiga burilish uchun egilgan barmoqlaringizdan foydalaning. Qo'llaringizni ko'kragingizga bosib, son mushaklarini ishlatishda davom eting va erdan ko'taring. Orqangizni sekin egib, ko'kragingizni oching va shiftga qarang.
- Sizning oyoq barmoqlaringiz ularni aylantirishga imkon beradigan darajada moslashuvchan bo'lmasligi mumkin. Agar shunday bo'lsa, oyoqlaringizni ko'tarib, orqa tomonlarini erga qo'yib, pozalarni o'zgartiring.
- Sakrumni poshnaga tortish orqani himoya qiladi va bu pozani kamroq og'riqli qiladi.
12 -qadam. Nafas oling va oyoq barmoqlarini tepalikka burang
Nafas oling va barmoqlaringizni yana aylantiring, shunda tanangiz teskari "V" harfini hosil qiladi, bu sanskrit tilida tepalik yoki adho mukha savasana. Bu pozitsiya chap tarafdagi Knight One pozitsiyasiga o'tish vazifasini bajaradi.
- Kaftlaringizni erga bosib turing va qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalaning.
- Tirsaklaringiz bir -biriga qaragan holda, elkangizni orqaga va qo'llaringizni pastga tushiring.
- Sizning oyoq barmoqlaringiz ularni aylantirishga imkon beradigan darajada moslashuvchan bo'lmasligi mumkin. Agar shunday bo'lsa, oyoqlaringizni ko'tarib, orqa tomonlarini erga qo'yib, pozalarni o'zgartiring.
- Pastki orqa, son va buzoqlarning moslashuvchanligiga qarab, sizning tovoningiz erga tegishi yoki tegmasligi mumkin. Qancha ko'p mashq qilsangiz, tovoningizni erga yopishtirish osonroq bo'ladi.
- O'tirgan suyaklaringizni shiftga qarab turing.
- Siz nigohingizni qorin bo'shlig'iga qaratishingiz mumkin, lekin boshingiz osilgan holda osilganligiga ishonch hosil qiling.
13 -qadam. Nafas oling va chap oyog'ingizni Knight One pozisiyasiga torting
Nafas oling va chap oyog'ingizni erga perpendikulyar qilib ko'taring. Qo'llaringizni ibodat pozitsiyasiga ko'taring va asta -sekin qovurg'alaringizni va tanangizni ship tomon ko'taring.
- Sanskrit tilida "Virabhadrasana Satu" deb nomlangan "Knight One" pozitsiyasiga osongina o'tish uchun, orqa kamaringiz chap oyog'ingizning tovoniga to'g'ri kelishi uchun ichkariga buriling. Chap tovoningizni erga yaqin tuting.
- Sizning tizzalaringiz to'g'ridan -to'g'ri to'piqlaringiz ustida bo'lishi kerak va shinlaringiz erga perpendikulyar bo'lishi kerak. Sizning sonlaringiz erga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu poza ko'p mashqlarni talab qilishi mumkin.
- Kestirib turing va oldinga qarating, suyaklaringizni pastga tushirmang.
- Bu harakat qo'llarni ko'tarishga yordam beradi, ular ibodat holatida bo'lishi kerak, xuddi xuddi ko'kragidan chiqayotgandek.
14 -qadam: Nafas oling, orqaga qayting va chanduranga dandasana pozitsiyasiga tushing
Nafas olayotganda, kaftlaringizni erga qo'ying va orqaga qadam qo'ying va chatturanga dandasana pozasiga tushing. Ushbu harakatlar ketma -ketligi juda qiyin va uni qo'lga kiritishdan oldin ko'p mashq qilish kerak bo'lishi mumkin.
15-qadam. Nafas oling va oyoq barmoqlarini itga qaragan joyga aylantiring
Chatturanga dandasanadan, oyoq barmoqlarini yuqoriga qaragan itga aylantiring yoki urdhva mukha savasana. Bu keyingi pozitsiyaga, tepalikka o'tishni osonlashtiradi.
- Oyoq boshiga burilish uchun egilgan barmoqlaringizdan foydalaning. Qo'llaringizni ko'kragingizga bosib, son mushaklarini ishlatishda davom eting va erdan ko'taring. Sekin -asta belingizni egib, ko'kragingizni oching va shiftga qarang.
- Sizning oyoq barmoqlaringiz ularni aylantirishga imkon beradigan darajada moslashuvchan bo'lmasligi mumkin. Agar shunday bo'lsa, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarib, orqangizni erga qo'yib, pozalarni o'zgartiring.
- Sakrumni poshnaga tortish orqani himoya qiladi va bu holatni kamroq og'riqli qiladi.
16 -qadam. Nafas oling va oyoq barmoqlarini tepalikka burang
Nafas oling va barmoqlaringizni yana aylantiring, shunda tanangiz teskari "V" harfini hosil qiladi, bu sanskrit tilida tepalik yoki adho mukha savasana. Bu pozitsiya chap tomondagi Knight One pozitsiyasiga o'tadi.
- Kaftlaringizni erga bosib turing va qorin bo'shlig'idan foydalaning.
- Tirsaklaringiz bir -biriga qaragan holda, elkangizni orqaga va qo'llaringizni pastga tushiring.
- Sizning oyoq barmoqlaringiz ularni aylantirishga imkon beradigan darajada moslashuvchan bo'lmasligi mumkin. Agar shunday bo'lsa, oyoqlaringizni ko'tarib, orqa tomonlarini erga qo'yib, pozalarni o'zgartiring.
- Pastki orqa, son va buzoqlarning moslashuvchanligiga qarab, sizning tovoningiz erga tegishi yoki tegmasligi mumkin. Qancha ko'p mashq qilsangiz, tovoningizni erga yopishtirish osonroq bo'ladi.
- O'tirgan suyaklaringizni shiftga qarab turing.
- Siz nigohingizni qorin bo'shlig'iga qaratishingiz mumkin, lekin boshingiz osilgan holda osilganligiga ishonch hosil qiling.
17 -qadam: Nafas oling va orqaga uttanasaga o'ting
Quyosh bilan salomlashish uchun siz tadasana pozasida bo'lishingiz kerak. Oxirgi nafasingizda adho mukha savasana, tizzangizni ko'kragingizga buking va sakrab o'ting yoki orqaga uttanasana pozitsiyasiga qadam qo'ying yoki yarim egilib turing.
18 -qadam. Nafas oling va umurtqa pog'onangizni tik turgan pozitsiyaga kengaytiring, bunda oldinga egilib turing
Sekin -asta nafas oling va umurtqa pog'onangizni Arda Uttanasana pozitsiyasiga cho'zing. Bu poza sizga uttanasanaga qayta kirishni osonlashtiradi.
Qorin mushaklarini ishlatganingizga, umurtqa pog'onangizni to'g'rilaganingizga va kaftlaringizni oyoqlaringiz yonidagi erga mahkam bosganingizga ishonch hosil qiling
19 -qadam. Nafas oling va uttanasana pozitsiyasiga oldinga buriling
To'liq oldinga siljayotganda, nafas chiqaring va oldinga egiluvchi pozitsiyaga yoki uttanasanaga to'liq buriling. Siz "surya namaskara" B versiyasining birinchi turini deyarli yakunladingiz!
20 -qadam. Nafas oling, qo'llaringizni ibodatda ko'taring va tizzangizni stulga qo'ying
Nafas olayotganda, tizzalaringizni buking va qo'llaringizni ibodatda ko'tarib, uttkatasana pozitsiyasiga qayting. Qo'llaringizga qarab, orqangizni sekin eging.
- Tirsaklaringizni to'liq to'g'rilab qo'yganingizga va namoz o'qiyotgan qo'llaringizni shiftga ko'targaningizga ishonch hosil qiling.
- Buni elkangizni chimirmasdan bajaring va ko'kragingiz va yuragingizni ochiq tuting.
- Tizlaringizni chuqur egib, ularni erga parallel tutishga harakat qiling.
- Yelka pichoqlarini orqaga torting va sakrumni yoki dum suyagini erga eging.
21 -qadam. Nafas oling va tadasana pozasiga qayting
Nafas olayotganda ibodat qilayotgan qo'llaringizni yon tomonlarga tushiring va tadasana pozitsiyasiga qayting. "Surya namaskara" ning yurakni ochuvchi va tetiklantiruvchi ta'siridan bahramand bo'lish uchun bir-ikki daqiqa vaqt ajrating.
- Issiqlikka yordam berish uchun iloji boricha quyoshga salom berishingiz mumkin.
- Isitishga yordam berish uchun "surya namaskara" ning turli xil variantlarini sinab ko'ring.
3 -usul 3: Surya Namaskara C versiyasini mashq qilish
Qadam 1. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldidagi ibodat pozitsiyasiga qo'ying va niyatingizni qo'ying
Yoga bilan shug'ullanish niyat qilmasdan tugallanmaydi. Amaliyotingizni biror narsaga bag'ishlash uchun bir necha soniya vaqt ajratib, siz quyosh salomini berishda samaraliroq bo'lishingiz mumkin.
- Kaftingizning poydevoriga, so'ngra kaftingizga va nihoyat barmoqlaringizga tekkizing va qo'llaringizni namozga qo'ying. Agar siz energiya oqimiga ruxsat bermoqchi bo'lsangiz, kaftlaringiz o'rtasida bir oz bo'sh joy qoldirishingiz mumkin.
- Agar niyatingiz nima ekanligini bilmasangiz, "qo'yib yuborish" kabi oddiy narsani o'ylab ko'ring.
Qadam 2. Tadasana pozitsiyasida yoki tog 'pozitsiyasida turing
Yoga matining oldida tadasana pozitsiyasida yoki tog 'pozitsiyasida turishni boshlang. Sizga "surya namaskara" harakatini bajarish osonroq bo'ladi.
- Tadasana yoki tog 'pozasi-bu yoga matining oldida, oyoqlarini dumaloq kengligida, qo'llaringizni yoningizda turganingizda. Oldinga qarang, oyoq barmoqlarini yoying va muvozanat oyoqlaringiz o'rtasida teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlatganingizga ishonch hosil qiling va sakrumni engil torting. Ba'zan bu asosiy qulf yoki mula bandha deb nomlanadi.
- Burun orqali bir tekis nafas oling va nafas oling. Iloji bo'lsa, nafas olayotganda okean kabi past ovoz chiqaring. Bunga ujayyi nafas olish deyiladi va tepalikka yanada samarali o'tishga yordam beradi.
3 -qadam. Namoz o'qiyotgan qo'llaringizni yuqoriga ko'taring
Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, nafas oling va qo'llaringizni shipga ko'taring, bu urdhva hastasana deb ham ataladi. Qo'llaringizga qarab, orqangizni sekin eging.
- Bu pozitsiyaning o'zgarishi uchun siz barmoqlaringizni tanangiz oldida bir -biriga bog'lab, qo'llaringizni quloqqa yaqin qilib ko'tarishingiz mumkin. Barmoqlaringizni bir -biriga bog'lab qo'yish, sakrumni erga tortayotganda engil egilishingizga yordam beradi.
- Tirsaklaringizni to'liq to'g'rilab, barmoqlaringizni shipga ko'targaningizga ishonch hosil qiling. Boshingizni bir oz orqaga buking, bu uning bo'yniga tegmasligiga ishonch hosil qiling.
- Buni elkangizni chimirmasdan bajaring va ko'kragingiz va yuragingizni ochiq tuting.
- Siz urdhva hastasanada bir oz orqaga egilishingiz mumkin, buni sakrum yoki dum suyagidan tortib bajarish juda oson.
4 -qadam. Nafas oling va oldinga egilib turgan holatiga o'ting
Nafas oling va darhol tananing oldinga egilishi bilan tik turgan joyga o'ting, u ham uttanasana deb ataladi.
- Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishdan (urdhva hastasana) oldinga egilishga (uttanasana) o'tayotganda, belingizni qo'llab -quvvatlab, belingizni ushlab turing va belingizni oldinga siljiting. Yuragingizni ochiq saqlashingiz kerakligini eslash yordam berishi mumkin.
- Kaftlaringizni erga, oyoqlaringiz yoniga qo'ying. Barmoqlaringiz oldinga va to'liq cho'zilgan bo'lishi kerak, shunda butun kaftingiz erga bosiladi, bu sizga keyingi asana o'tishni osonlashtiradi.
- Siz hali ham qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlatib, ularni sonlaringizga tekkizishingiz kerak. Agar kerak bo'lsa, bu teginishni saqlab qolish uchun tizzalaringizni buking.
- Agar sizning kaftlaringiz erga tegmasa, ularni butun qo'lingiz erga bosilishi uchun blokga qo'ying.
- Agar siz bir -biriga bog'langan barmoqlaringiz bilan muqobil pozitsiyadan foydalansangiz, uttanasana pozasida erga qo'yishdan oldin qo'llaringizni boshingiz tepasiga ko'taring.
5 -qadam. Nafas oling va umurtqa pog'onasini oldinga egilgan holda yarim holatga qo'ying
Sekin-asta nafas oling va umurtqa pog'onangizni oldinga egilgan pozaga aylantiring, bu ham ardha uttanasana deb nomlanadi. Bu poza sizga keyingi asana o'tishni osonlashtiradi.
- Umurtqa pog'onasini yuqoriga yarim cho'zgan holda to'g'ri ushlab turganingizga ishonch hosil qiling. Kaftlaringizni oyoqlaringiz yonida erga mahkam bosib turing.
- Bu holatda qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlatganingizga ishonch hosil qiling.
6 -qadam. Nafas oling va o'ng oyog'ingiz bilan o'pkani bajaring
Kaftlaringizni erga yaqin tuting, nafasingizni chiqaring va o'ng oyog'ingizni cho'zilgan joyga qo'ying. Bu o'tish davri yoki asana va sizga "surya namaskara" ning C versiyasidagi keyingi asana yanada samarali va muammosiz o'tishga yordam beradi.
- Bu holatda kaftlaringizni erga mahkam bosilganligiga ishonch hosil qiling, shunda siz keyingi asanaga osongina o'tishingiz mumkin.
- Balansni saqlash uchun o'ng tovoningizni bosing.
7 -qadam. Chap oyog'ingizni ko'taring va tepada poza qiling
O'ng oyog'ingiz bilan nafas olayotganda, chap oyog'ingizni ko'kragingizga ko'taring va orqaga cho'zing. Kestirib silkitib, ikkala oyog'ingizni tepalik holatida tugating.
- O'tirgan suyaklaringizni shiftga suring. Siz teskari "V" pozitsiyasiga ega bo'lishingiz kerak, bu tepalik pozasi yoki sanskrit tilidagi "adho mukha savasana". Bu poza tinchlantiradi va sizni vinyasa yoki harakatlar ketma -ketligi davomida dam olishga imkon beradi.
- Kaftlaringizni erga qo'ying va qorin bo'shlig'idan foydalaning.
- Tirsaklaringiz bir -biriga qaragan holda, elkangizni orqaga va qo'llaringizni pastga tushiring.
- Siz nigohingizni qorin bo'shlig'iga qaratishingiz mumkin, lekin boshingiz osilgan holda osilganligiga ishonch hosil qiling.
8 -qadam. Nafas oling va oldinga siljiting
Tepalik pozitsiyasidan nafas oling va kumbakakana deb nomlangan kestirib, oldinga siljiting. Yelkangiz qo'llaringiz ustida bo'lishi kerak va tovoningiz orqaga surilib, baland turtish holatiga o'xshaydi.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlatishingizga ishonch hosil qiling va umurtqa pog'onangizni to'g'rilab turing. Eshakni ko'tarmang.
- Adho mukhasavasanadan taxta pozitsiyasiga siljish paytida sizning pozitsiyangizni to'g'rilashingiz shart emas. Sizning tanangiz shu qadar mukammalki, siz to'g'ri pozitsiyadasiz.
- Oyoqlaringiz kestirib, kengligida bo'lishi va egilishi kerak.
9 -qadam. Nafas oling va tanangizni astanga namaskara holatiga tushiring
Nafas oling va tizzangizga, ko'kragingizga va iyagingizga yoki astanga namaskaraga tushing. Birinchidan, tizzalaringizni, keyin ko'kragingizni, so'ng iyagingizni erga tushiring.
- Bu pozitsiyani energiya oqimini ushlab turish orqali qilish oson. Buning uchun oyoq barmoqlarini bir oz bosib turing va ko'kragingizni ikki qo'lingizni orasiga qo'ying. Bu qadam, shuningdek, bu asana orqangizni orqaga burishingizni ta'minlaydi.
- Tirsaklaringizni tanangiz yonida ushlab turing, bu sizga ko'kragingiz va iyagingizni oldinga surishni osonlashtiradi.
10 -qadam. Nafas oling va kobra pozasiga oldinga intiling
Nafas oling va ko'kragingizni qo'llaringiz bilan kobra pozasiga yoki jangasanaga surib qo'ying. Yelkangizni orqaga torting va ko'kragingizni ko'taring va biroz yuqoriga qarang.
- Ko'krak qafasini oldinga surish uchun oyoq mushaklaridan foydalaning. Qovurg'alaringiz polda, qo'llaringiz va tirsaklaringiz yoningizda turishi kerak.
- Kobra pozasida bo'lganingizda, oyoqlaringizning orqa qismini erga qo'ying.
- Bu yengil orqaga egilish harakati va elkangizni pastga tortish sizga asana kirishda o'zingizni qulay his qilishingizga yordam beradi.
11 -qadam. Nafas oling va oyoq barmoqlarini tepalik holatiga aylantiring
Nafas oling va oyoq barmoqlaringizni yana aylantiring, shunda tanangiz teskari "V" ni hosil qiladi, bu tepalik pozitsiyasi yoki sanskrit tilida "adho mukha savasana". Bu poza tinchlantiradi va sizni asana yoki pozaga o'tishda dam olishga imkon beradi.
- Kaftlaringizni erga bosib turing va qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalaning.
- Tirsaklaringiz bir -biriga qaragan holda, elkangizni orqaga va qo'llaringizni pastga tushiring.
- Sizning oyoq barmoqlaringiz ularni aylantirishga imkon beradigan darajada moslashuvchan bo'lmasligi mumkin. Agar shunday bo'lsa, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarib, orqangizni erga qo'yib, pozalarni o'zgartiring.
- Pastki orqa, son va buzoqlarning moslashuvchanligiga qarab, sizning tovoningiz erga tegishi yoki tegmasligi mumkin. Qancha ko'p mashq qilsangiz, tovoningizni erga yopishtirish osonroq bo'ladi.
- O'tirgan suyaklaringizni shiftga qarab turing.
- Siz nigohingizni qorin bo'shlig'iga qaratishingiz mumkin, lekin boshingiz osilgan holda osilganligiga ishonch hosil qiling.
- Muntazam ravishda 5 marta nafas oling va nafas oling, keyin quyosh salomini to'xtatishga tayyor bo'ling.
12 -qadam. Nafas oling va o'ng oyog'ingizni, so'ng chap oyog'ingizni oldinga tekkizing
Siz deyarli quyosh nishoni bilan tugadingiz. Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizni oldinga, so'ng chap tomoningizga suring.
13 -qadam. Nafas oling va uttanasana pozitsiyasiga oldinga buriling
Quyosh bilan salomlashish uchun siz tadasana pozasida bo'lishingiz kerak. To'liq chayqalayotganda, nafas chiqaring va oldinga egiluvchi pozitsiyada yoki uttanasanada to'liq oldinga buriling. Siz "surya namaskara" C versiyasining birinchi turini deyarli tugatdingiz!
14 -qadam. Nafas oling va pozitsiyaga ko'taring, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring
Siz quyosh kabi to'la doiraga borishga tayyormiz. Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, nafas oling va baland ko'taring. Qo'llaringizga qarab, orqangizni sekin eging.
- Urdhva hastasana pozitsiyasiga ko'tarilayotganda umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turishni unutmang.
- Agar siz boshida bir -biriga bog'langan barmoqlar bilan qo'l harakatining o'zgarishini qilmoqchi bo'lsangiz, mashq oxirida ham xuddi shunday qiling.
15 -qadam: Nafas oling va tadasana pozasiga qayting
Nafas olayotganda ibodat qilayotgan qo'llaringizni yon tomonlarga tushiring va tadasana pozitsiyasiga qayting. "Surya namaskara" ning yurakni ochuvchi va tetiklantiruvchi ta'siridan bahramand bo'lish uchun bir-ikki daqiqa vaqt ajrating.
