Sog'liqni saqlash va parhez bo'yicha tavsiyalarning aksariyati yog'ni yo'qotishga emas, balki uni kamaytirishga qaratilgan. Shunday qilib, siz qanday qilib to'g'ri yog'ni olish haqida ma'lumotga ega bo'lmasligingiz mumkin. Sizning sabablaringiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, sog'ligingiz uchun yoki filmdagi rolga tayyorgarlik sifatida, mashg'ulotlarga e'tibor bermaslik va yog'li taomlarni iste'mol qilishdan ko'ra xavfsizroq va sog'lomroq yo'l bor. To'g'ri dasturga rioya qilib, sog'ligingizni saqlagan holda kerakli yog'ni olishingiz mumkin.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Yog 'olishga tayyorlanish
Qadam 1. Shifokorga tashrif buyuring
Sizning dietangizga va tana hajmiga o'zgartirish kiritishdan oldin, siz shifokorning to'liq bahosini olishingiz kerak. Agar sizda yuqori qon bosimi yoki yuqori xolesterin kabi sog'liq muammolari bo'lsa, shifokoringiz ortiqcha vaznni ma'qullamasligi mumkin. O'zgarishlarni amalga oshirishdan oldin, shifokor maslahati bilan jiddiy shug'ullaning.
- Og'irlikni talab qiladigan ba'zi tibbiy sharoitlar mavjud. Qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar, ovqat hazm qilish muammolari, diabet va saraton salomatlik uchun xavfli bo'lgan keskin vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Kam vazn, immunitetning pasayishi, kamqonlik, soch to'kilishi va suyak zichligining pasayishi kabi sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin.
- Juda yuqori jismoniy faollik ham vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Agar siz sportchi bo'lsangiz, yog 'qo'shish yaxshi bo'lishi mumkin, chunki yog' sizning energiya darajasini oshiradi va sizga uzoq vaqt ishlashga imkon beradi.
2 -qadam. Maqsadlarni belgilang
Og'irlikni oshirish rejasini amalga oshirish uchun sizga aniq reja kerak. Qancha kilogramm qo'shmoqchisiz? Belgilangan muddat qachon? Buni bilish va jadval tuzish orqali siz yanada samarali vazn olishingiz mumkin.
- Qancha qo'shimcha kilogramm kerakligini aniqlang. Bu raqam sizning shaxsiy maqsadingiz yoki shifokor tavsiyasi bo'lishi mumkin. Qanday bo'lmasin, boshlash uchun sizga aniq raqamlar kerak.
- Esingizda bo'lsin, kilogramm olishning asosiy usuli - bu siz yoqganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya olishdir. Shunday qilib, rejalashtirayotganda, yoqilgan kaloriyalarni almashtirish uchun har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilish kerak. Uni hisoblashning turli usullari mavjud. Kundalik kaloriya yoqilishini hisoblash uchun quyidagi havolani ko'ring:
- Maqsadlarni qanday aniq belgilash va ular ustida harakat qilish uchun ma'lumot qidiring.
3 -qadam. Sekin -asta boshlashni rejalashtiring
Vujudni kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya bilan to'ldirish yurak, qon bosimi, ovqat hazm qilish va boshqa tana tizimlariga zarar etkazishi mumkin. Kaloriya miqdorini asta -sekin qo'shing, shunda tanangiz moslasha oladi. Taxminan bir hafta davomida kuniga qo'shimcha 200 kaloriya bilan boshlang, keyin 300 ga ko'paytiring va hokazo. Bu sizning tanangiz faqat vazn yig'ish dasturini boshlaganda, dastlabki zarbadan qochishga yordam beradi.
- Dasturni bosqichlarga bo'ling. Haftada yoki oyiga qancha kilogramm olishni xohlayotganingizni hal qiling. Shunday qilib, tanani dastur juda boshlanganidan ko'ra ko'proq moslashtira oladi.
- Vazn yo'qotish kabi, asta -sekin vazn olish kerak. Sog'lom o'sish haftasiga taxminan 0,25 dan 0,5 kg gacha (kunlik iste'molga 250-500 kaloriya qo'shib). Kuniga 500 kaloriyadan ortiq qo'shmang.
Qadam 4. Menyularni tartibga soling
Siz ko'proq ovqatlanishingiz kerak. Nosog'lom ovqatlarga emas, balki ozuqaviy va kaloriyali ovqatlarga e'tibor qarating. Kilogramm olishga yordam beradigan va sog'lom bo'lishingiz uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni o'z ichiga oladigan ko'plab ovqatlar mavjud
- Kuniga uch martadan ko'proq ovqatlanishni rejalashtiring. Atıştırmalıklar bilan birga uni besh barobarga yoki undan ko'pga oshiring.
- Sizning barcha ovqatlaringiz muvozanatli ekanligiga ishonch hosil qiling. Har bir taom tarkibida uglevodlar, oqsillar va to'yinmagan yog'lar bo'lishi kerak. Bu uchtasi kilogramm olish dasturida eng foydali ozuqa hisoblanadi.
- Sog'lom ovqatlar bilan tez -tez ovqatlanish qo'shimcha xarajatlarni talab qiladi. Sizning yangi dietangizga mos keladigan yangi byudjetni tuzish yaxshidir.
5 -qadam. Kuch mashqlarini bajarishni rejalashtiring
Yog 'qo'shishdan tashqari, mushak qo'shish ham vaznni oshirishga yordam beradi. Kuch mashqlari bilan siz barcha ozuqa moddalarini yaxshi ishlatasiz. Mushaklar qurilishi, yog 'yig'ish dasturi davomida sizning kuchingiz va sog'ligingiz saqlanishini ta'minlaydi.
3 -qismning 2 -qismi: to'g'ri ovqatlanish
1 -qadam: to'yinmagan yog'lar ko'p bo'lgan taomlarni tanlang
Kilogramm olish uchun sizga yog 'kerak, lekin hamma ham bir xil emas. To'yingan yog'lar va trans yog'lar kilogramm olishingizga yordam beradi, lekin ular xolesterin va yurak xastaligi xavfini oshiradi. Biroq, to'yinmagan yog'lar yurak xastaligi xavfini kamaytirishga va immunitetni kuchaytirishga yordam beradi. Oziq -ovqatingizda yog'lar borligiga ishonch hosil qiling.
- Tana yog'ini ko'paytirish va kerakli ozuqa moddalarini olish uchun "yaxshi yog'lar" ga e'tibor qarating.
- Yong'oq, er yong'og'i yog'i, losos va makkel kabi yog'li baliqlar va avakado to'yinmagan yog'lar va kaloriyalarda yuqori va ular hali ham zarur oziq moddalar bilan ta'minlanadi. Bu taomlarni har kuni asosiy taomga yoki atirga qo'shing.
Qadam 2. Uglevodlar uchun donli yoki donli taomlarni iste'mol qiling
Uglevodlar organizm uchun energiya manbai bo'lib xizmat qiladi. Yonmagan energiya yog 'sifatida saqlanadi va og'irlikni oshirishga yordam beradi. Yog'dan keyin yana bir muhim hissa uglevodlardir. Shunday qilib, sizga ko'p uglevodlar kerak.
- Oq tozalangan uglevodlarga emas, balki butun donlarga e'tibor qarating. Qayta ishlangan mahsulotlar qayta ishlangan va oqartirilgan, shuning uchun ularning asosiy ozuqaviy moddalari yo'qoladi. Shu bilan birga, butun donalar uglevodlar, tola, vitaminlar va muhim minerallarni beradi.
- Oq mahsulotlarni donli non va makaron, shuningdek jigarrang guruch bilan almashtiring. Bu uglevodlarni barcha idishlarga qo'shing.
Qadam 3. To'liq yog'li sut mahsulotlaridan foydalaning
Sut mahsulotlari sizning dietangizda muhim ahamiyatga ega, chunki ular tarkibida kaltsiy va vitaminlar mavjud. Ko'pgina sut mahsulotlari kam yog'li variantlarda mavjud, ammo kaloriya va yog 'iste'molini ko'paytirish uchun sizga to'liq yog'li versiya kerak bo'ladi. To'liq sut va qatiqni to'liq sutdan iching.
- Yog 'iste'molini ko'paytirish va tanani ozuqa moddalari bilan ta'minlash uchun shakarli sodali suvni (tarkibida vitaminlar va ozuqa moddalari mavjud emas) almashtiring.
- Shuni yodda tutingki, butun sut to'yingan yog'da ko'proq. Biroq, to'liq yog'li sut mahsulotlari yurak xastaligi xavfini kamaytirishi haqida dalillar mavjud.
Qadam 4. Go'sht menyusiga diqqat bilan kiring
Go'shtdan olingan oqsil va yog'lar vazn ortishi uchun muhim ahamiyatga ega. Biroq, qizil go'sht bilan ehtiyot bo'ling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qizil go'shtni ortiqcha iste'mol qilish yurak -qon tomir kasalliklari va saratonning ayrim turlariga olib kelishi mumkin. Sog'lom bo'lish uchun qizil go'sht iste'molini haftasiga uchdan beshgacha cheklang. Boshqa kunlarda parranda go'shtini iste'mol qiling.
Qadam 5. Taomga yuqori kaloriyali ingredientlarni qo'shing
Siz odatdagidek ovqatlanishni davom ettirishingiz mumkin, lekin ozgina ingredientlarni qo'shing. Bu erda sog'lom va samarali ovqatlarni qanday qo'shish kerak:
- Salat idishlariga qattiq qaynatilgan tuxum qo'shing.
- Pishloqni sendvich, tuxum va salat idishlariga qo'shing.
- Go'shtga sous va yog 'qo'shing.
3 dan 3 qism: Yog 'yig'ish texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Qayta qilingan shakardan voz keching
Agar siz semiz bo'lishni xohlasangiz, kun bo'yi zararli taomlarni iste'mol qilishingiz kerak degani emas. Siz vitaminlar va ozuqa moddalarini ta'minlaydigan yuqori kaloriyali, yog'li ovqatlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Qayta ishlangan shakar ozuqaviy qiymatga ega emas va diabet, yurak kasalliklari, tishlarning parchalanishi, gormonlar va boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
- Shirin ovqatlardan voz keching. Shakar, pirojnoe, kek va boshqa shirinliklar shakarga to'la.
- Alkogolsiz ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring yoki kamaytiring. Bir banka soda shirin kekdan ko'ra ko'proq shakarni o'z ichiga oladi.
2 -qadam. Yotishdan oldin ovqatlaning
Uyqu paytida tanaga atigi bir necha kaloriya kerak bo'ladi. Yotishdan oldin iste'mol qilingan ovqat yog 'sifatida saqlanadi. Yotishdan oldin, kuch -quvvat mashqlari bilan yoki tushlikdan keyin yotish bilan, og'ir atıştırmalık yeyish orqali, bu haqiqatdan foydalaning.
Qadam 3. Ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin ichmang
Suyuqlik sizning oshqozoningizni to'ldiradi va sizni tezda to'ldiradi. Bunday ta'sirlardan qochish uchun ovqatdan yarim soat oldin ichmang. Shunday qilib, oshqozon bo'sh qoladi va siz ovqatni tugatishingiz mumkin.
4 -qadam. To'g'ri mashq qiling
Kilogramm olish, albatta, jismoniy mashqlardan voz kechish degani emas. Aslida, tanani qimirlatmaslik va jismoniy faoliyatdan qochish aslida nosog'lomdir.
- Og'irlikni ko'tarish, agar to'g'ri bajarilmasa, yog 'to'planishining oldini oladi. Qarshilik mashqlari metabolizmni oshiradi, bu esa ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi. Yog 'yoqilishini to'ldirish va vazn ortishini ta'minlash uchun mashqdan so'ng tanangizni kaloriya bilan to'ldiring.
- Bundan tashqari, muntazam ravishda cho'zing. Faoliyatning etishmasligi mushaklarning kuchlanishiga olib keladi va harakatchanlikni yo'qotish xavfini oshiradi. Vujudingiz normal ishlashi uchun har kuni oyoqlaringizni, qo'llaringizni, kestirib va orqangizni cho'zishingizga ishonch hosil qiling.
5 -qadam. Mushak olish uchun oqsilli kokteyllardan foydalaning
Ko'proq ovqat iste'mol qilishdan tashqari, tana massasini oqsil kokteyli va oqsil kukunlari bilan ham ko'paytirish mumkin. Kuchli mashqlar bilan birgalikda vazn ortishi va mushak massasi uchun qo'shimcha oqsil beradigan turli xil mahsulotlar mavjud. Esingizda bo'lsin, har bir mahsulotni ko'rsatmalarga muvofiq ishlating.
- Zardob oqsili kukuni mashhur qo'shimchadir, uni bir necha turdagi ichimliklarga qo'shish mumkin. Siz mevali smetana, qatiq va bir necha qoshiq oqsil kukuni tayyorlashingiz mumkin.
- Bundan tashqari, siz sotib olishingiz mumkin bo'lgan ichimliklar va oqsillar turlari mavjud. Qo'shimcha kaloriya olish uchun uni kun bo'yi gazak sifatida iste'mol qiling.
- Siz sotib olmoqchi bo'lgan mahsulotning yorlig'ini o'qing. Ko'p shakar qo'shilgan ko'plab mahsulotlar bor va bu xavfli. Kam shakar qo'shiladigan mahsulotlarni tanlang.
Ogohlantirish
- Doimiy ravishda shifokor bilan sog'lig'ingizni tekshirib turing. Kilogramm olish - bu tanangizdagi katta o'zgarish, va ishlab chiqilgan semirish dasturiga rioya qilib, sog'lom bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
- Yog 'yig'ish faqat kam vaznli odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin.
- Faqat tananing ma'lum joylarida yog 'qo'shilishi mumkin emas. Ortiqcha vazn butun tanaga ta'sir qiladi. Agar siz büstü, dumba yoki dumba sonini ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, esda tutingki, siz faqat ma'lum joylarda emas, balki hamma joyda kattalashasiz.
